Почему после тренировки не болит ничего: Миф: если ничего не болит после тренировки, вы плохо позанимались

Ученые рассказали, действительно ли боль является признаком продуктивной тренировки

Многие считают, что если после физической активности ничего не болит, это значит, что тренировка прошла плохо. Однако, как заявляют эксперты, это далеко не так.

Related video

Когда речь заходит о том, чтобы привести себя в форму, многие люди придерживаются позиции «без боли нет результата». Большинство думают, что после тренировки нужно обязательно чувствовать боль, которая дает понять, что тренировка прошла продуктивно. Однако не все так просто, пишет Science Alert.

Причин по которым мышцы болят после тренировки есть много. Но, несмотря на популярное мнение, чувствовать боль в течение нескольких часов или дней после тренировки не обязательно, чтобы понять, что вы хорошо позанимались.

Чаще всего, этот крепатура возникает тогда, когда человек выполнил особенно сложные или непривычные для него упражнения

Синдром отсроченной мышечной боли (или крепатура) — болезненное ощущение, которое испытывают наши мышцы после физической активности. Чаще всего, этот синдром возникает тогда, когда человек выполнил особенно сложные или непривычные для него упражнения. Крепатура может возникнуть после любого вида упражнений, но в большинстве случаев именно после эксцентрических упражнений — движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (приседания, становая тяга и жим лежа).

Меньшие мышцы верхних конечностей (например, мышцы плеча) могут быть более восприимчивы к синдрому отсроченной мышечной боли, так как они не привыкли к эксцентрическим упражнениям. Причем крепатура может произойти даже через несколько часов после тренировки.

По мнению ученых, крепатура связана с такими факторами, как механическое повреждение различных тканей и воспалительная реакция организма

И хотя синдром отсроченной мышечной боли встречается часто, причины, по которой он возникает, остаются малоисследованными. Однако у экспертов есть несколько объяснений этому явлению. По мнению ученых, крепатура связана с такими факторами, как механическое повреждение различных тканей и воспалительная реакция организма.

Для того, чтобы нарастить крупные и сильные мышцы, им необходима определенная степень повреждения, вызванная спортивной нагрузкой. Да, эти повреждения могут снизить работоспособность мышц, но зато при следующей тренировке крепатура будет уже меньше. Вот почему регулярно занимающиеся физической активностью люди, не так часто испытывают боль.

Для того, чтобы нарастить крупные и сильные мышцы, им необходима определенная степень повреждения, вызванная спортивной нагрузкой

Также силовые тренировки, которые выполняются на регулярной основе и фокусируются на эксцентричных упражнениях, уже после 10 занятий уменьшают вредное воздействие упражнений на мышцы. Это связано с тем, что мышцы с каждым разом становятся более защищенными от повреждений.

Если вы добавляете в свою программу тренировок более эксцентрические упражнения или начинаете новые упражнения, которые сопровождаются непривычной для вас интенсивностью и продолжительностью, то избежать синдрома отсроченной мышечной боли будет довольно сложно. Но не стоит забывать, что боль не обязательно означает, что вы более эффективно потренировались, это лишь значит, что вы занимаетесь активностью, к которой ваши мышцы не привыкли.

Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом и обнаружили, что не чувствуете боли в конце дня или даже через несколько дней после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает. Ваши мышцы просто стали лучше справляться с повреждениями и восстанавливаться после них.

Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему — Спорт Крым Севастополь Новости

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

Поэтому:

  • отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
  • составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов.
    Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
  • внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.
shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

sport24

468

Вот почему вам не нужно чувствовать боль после тренировки, чтобы знать, что она сработала

Автор: The Conversation Liverpool | 6 апреля 2022 г., 12:00:08

Вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки на основе того, насколько вы чувствуете боль, попробуйте вместо этого постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете.

. (Фото: Getty/Thinkstock)

«Нет боли — нет результата» — это часто используемое выражение, когда речь идет о том, чтобы привести себя в форму. Возможно, поэтому многие из нас думают, что вам нужно чувствовать себя болит после тренировки знать, что вы сделали достаточно.

Есть много причин, по которым ваши мышцы могут болеть после тренировки . Но, вопреки распространенному мнению, вам не обязательно чувствовать боль через несколько часов или дней после тренировки, чтобы понять, что вы хорошо потренировались.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это научный термин, описывающий болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Как правило, это происходит после того, как мы сделали особенно напряженное упражнение

, или если мы делаем упражнения, к которым мы не привыкли. Это может произойти после любого типа упражнений, хотя чаще после эксцентрических упражнений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |Что означает отсутствие физических упражнений для вашего тела?

Это движения, при которых мышцы сопротивляются нагрузке при растяжении (например, когда вы бежите под гору или спускаетесь по лестнице). Меньшие мышцы верхних конечностей (например, бицепсы и плечи) могут быть более восприимчивы к DOMS, поскольку они могут быть непривычны к эксцентрическим упражнениям.

Истории только для подписчиков

Просмотреть все

Подпишитесь сейчас менее чем за 4 рупии в день

В то время как DOMS может возникнуть даже через несколько часов после тренировки, пик обычно достигается примерно через два дня, в зависимости от интенсивности и объема упражнений. Но хотя DOMS распространен, причина его возникновения остается плохо изученной, хотя у исследователей есть несколько теорий о том, что происходит.

Текущая научная теория состоит в том, что DOMS связан с комбинацией:

Механического повреждения (белковой структуры мышечного волокна),
Повреждение мембраны, покрывающей мышечное волокно,
Повреждение соединительной ткани, окружающей мышечное волокно,
Воспалительная реакция организма, вызывающая дальнейший распад мышечного белка и стимуляцию определенных нервов, вызывающая боль.

Объявление

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |Демотивирован к тренировкам? Вот один научно одобренный способ снова начать двигаться

Определенная степень мышечного повреждения, вызванного физическими упражнениями, вероятно, необходима для построения более крупных и сильных мышц . На самом деле, несмотря на то, что повреждение мышц в результате упражнений может снизить их работоспособность после тренировки (иногда даже на срок до двух недель), вы с меньшей вероятностью испытаете DOMS в той же степени при следующей тренировке. Это также может объяснить, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, не так часто испытывают DOMS.

Регулярные силовые тренировки с упором на эксцентрические упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа) также снижают повреждающее воздействие упражнений на мышцы после десяти тренировок. Вероятно, для этого есть ряд причин, но в основном это связано с тем, что мышцы лучше защищаются от повреждений.

Болезненность не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли. (Фото: Гетти/Thinkstock)

То, как часто и насколько серьезно человек испытывает DOMS, варьируется от человека к человеку. Однако пожилые люди могут быть более восприимчивы как к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями, так и к DOMS, возможно, из-за того, что их мышцы менее способны восстанавливаться после напряженных упражнений. Исследования также показали, что люди с определенным генетическим набором лучше восстанавливаются после эксцентрических упражнений, чем другие люди, которые выполняли точно такую ​​же тренировку.

Реклама

Если вы начинаете новую программу упражнений и ваша первая тренировка особенно интенсивна или длительна, довольно сложно избежать DOMS. Добавление большего количества эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу также может привести к DOMS. Но опять же, боль не обязательно означает, что вы провели более эффективную тренировку — это просто означает, что вы делаете что-то, к чему ваши мышцы не привыкли.

Так что, если вы регулярно тренируетесь и обнаруживаете, что чувствуете себя не так болезненно в течение дня или даже в дни после тренировки, будьте уверены, что ваша тренировка все еще работает — ваши мышцы только что стали лучше справляться с повреждениями и оправиться от него.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ |Почему дни отдыха являются важной частью ваших тренировок

Если вы хотите стать лучше и сильнее, вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не заболеете, вместо этого сконцентрируйтесь на принципе, называемом «прогрессивная перегрузка». ‘.

Здесь вы постепенно увеличиваете количество упражнений, которые вы выполняете каждый раз, например, выполняя дополнительные повторения в упражнении или добавляя дополнительный вес. Показано, что прогрессивная перегрузка не только является эффективным способом наращивания мышечной массы и силы, она также может уменьшить частоту возникновения DOMS.

Исследования показывают, что даже нескольких недель регулярного использования прогрессивной перегрузки во время тренировок достаточно, чтобы увидеть этот эффект.

Реклама

Таким образом, вместо того, чтобы измерять эффективность вашей тренировки на основе степени вашей боли , попробуйте вместо этого постепенно увеличивать либо количество повторений, которые вы делаете каждую неделю, либо вес, который вы поднимаете. Эти дополнительные улучшения в физической форме и силе покажут вам, насколько эффективными были ваши предыдущие тренировки.

📣 Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

Впервые опубликовано: 04.06.2022 в 12:00:08

Следующая история

Что говорится в последнем климатическом отчете: Нет времени терять, но у мира еще есть варианты

Тренировка не означает, что ваши мышцы растут

Джейкоб Амменторп Лант/Стокси

Посмотрите, звучит ли это знакомо: вчера вы ходили в спортзал. Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и рост обязательно последует. С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованными и болезненными, не приносят особых результатов. Если вы перестали чувствовать боль, вы можете подумать, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли. Хотя большинство людей думают, что боль в мышцах после тренировки является признаком того, что вы стимулировали рост, и что чем больше болезненности, тем быстрее результаты, это не всегда так. На самом деле, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной. Однако подробнее об этом чуть позже. Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную болезненность мышц, или, для краткости, DOMS. Откровенно говоря, ученые точно не знают, почему у людей возникает боль после тренировки. Но их лучшее предположение состоит в том, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы раньше не делали, обычно приводит к приступу воспаления, так ваше тело справляется с травмой.

Advertisement

В рамках процесса ремонта и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными. Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности. Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани, находящейся между мышечными волокнами, а также в месте соединения мышцы и сухожилия. Другими словами, источником боли в мышцах после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна. Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц. Болезненность мышц может проявляться без каких-либо видимых повреждений мышц или признаков воспаления.
В одном исследовании, например, группа датских ученых заставила группу молодых людей тренировать одну ногу на изокинетическом динамометре — по сути, на усовершенствованном тренажере для разгибания ног. На другой ноге была прикреплена пара электродов, которые передавали электрический импульс мышце, заставляя ее сокращаться. Мышечная болезненность оценивалась в обеих ногах через 24 часа и снова через четыре и восемь дней. Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и изучили его под электронным микроскопом, чтобы увидеть, насколько сильно был нанесен ущерб. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Не было существенной разницы в болезненности между двумя протоколами. То есть испытуемые ощущали такую ​​же болезненность в дни после электростимулированных сокращений, как и после произвольных упражнений. Однако количество повреждений мышц было значительно выше при использовании экстензионного тренажера. Другие исследования сообщают о том же, только с умеренными уровнями болезненности, связанными с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на мышечную болезненность, чтобы оценить, в какой степени конкретная тренировка повредила ваши мышцы. Итак, можете ли вы продолжать тренироваться, если ваши мышцы болят?

Реклама


Еще от Tonic:


Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще чувствует боль, только задержит процесс восстановления и затормозит мышечный рост. Но, похоже, это тоже не так. То есть, тренировка мышцы, когда она все еще чувствует боль, не вызывает дальнейшего повреждения или замедления процесса восстановления.

В ходе одного исследования ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили 30 отрицательных повторений сгибаний рук с гантелями, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение, так и болезненность мышц. Первая группа отдыхала, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы повторить все заново. Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки. Можно подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц. Но это был не тот случай. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группами с точки зрения болезненности мышц или маркеров повреждения мышц. Некоторые люди также испытывают гораздо большую болезненность, чем другие, даже когда они выполняют одну и ту же тренировку. На самом деле, похоже, существует группа людей, «высоко реагирующих» на упражнения с отягощениями. Исследования показывают

Здоровье

Как одновременно похудеть и нарастить мышечную массу

Кристиан Финн

что эти люди теряют больше силы после тренировки, дольше восстанавливаются, а также испытывают большую степень болезненности мышц.

Реклама

Существуют также различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызовут у вас болезненные ощущения.

Возьмем в качестве примера жим лежа. В нижней части движения, когда гриф находится прямо над грудью, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.

Совсем другая история с таким упражнением, как подъем гантели в стороны. В нижней точке движения, с гантелями перед собой, дельты не испытывают большого напряжения. Мышечная активность увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «зависящий от длины компонент» является одной из причин, по которой жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает боль в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не делает то же самое для ваших дельт.

Когда исследователи протестировали тренировочные программы с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе они обеспечивают одинаковое увеличение мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела пять раз в неделю с понедельника по пятницу. Субъекты в группе, которые нагружали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>