Почему часто сводит ноги: почему сводит мышцы по ночам, причины и лечение

Причины мышечных судорог, что делать и как избежать

Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с такой проблемой, как мышечные судороги. Чаще всего они возникают внезапно и могут нарушить планы на тренировку или соревнования. Мышечные спазмы могут возникнуть не только во время нагрузок, но и после них, в состоянии покоя, во сне и в любой момент в повседневной жизни. Для того, чтобы постараться предотвратить эти неприятные ощущения, стоит разобраться в причинах их возникновения и способах обойтись без них.

Мышечный спазм или судорога – непроизвольное сокращение мышц, сопровождаемое сильной и резкой болью, которая может продолжаться от нескольких секунд до 10-15 минут. Спазм может возникнуть в любой части тела, но чаще всего у спортсменов сводит ноги – мышцы бедер и голени. У лыжников и пловцов может сводить руки в связи с тем, что эти мышцы испытывают максимальные нагрузки. Во сне судороги могут возникать по причине замедленного кровотока в мышцах.

Экипировка, например, спортивный топ и шорты, не играют абсолютно никакой роли в проявлениях. Зачастую можно увидеть спортсмена, вынужденного останавливаться, хватаясь за ногу. Это говорит о том, что свело мышцы и требуется определенное время, а чаще и посторонняя помощь, чтобы справиться с болью и продолжить тренировку или игру.

Судороги могут возникать по ряду причин, среди которых:

• Недостаточная натренированность мышц;
• Обезвоживание. Чаще всего в жару и при интенсивных тренировках;
• Нехватка в организме питательных элементов: натрий, калий, магний, кальций;
• Нарушение кровообращения;
• Болезни нервных окончаний;
• Стресс, переутомление, проблемы со сном;
• Длительные перерывы между тренировками;
• Перегрузка мышц.

В каждом отдельном случае причины индивидуальны и установить их можно только при наблюдении за организмом.

Несмотря на это, наиболее частыми причинами можно назвать перегрузки и нарушение водно-солевого баланса.

С перегрузками часто сталкиваются профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям и во время выступлений на турнирах и чемпионатах разного уровня. Перегрузка приводит к появлению микротравм в мышцах, в результате чего нарушается передача нервных импульсов, ответственных за сокращение и расслабление мышц. В результате мышцы не могут расслабиться и происходит неконтролируемое сокращение – судорога.

Еще одна причина – переутомление. Если не давать мышцам время расслабиться и восстановиться между тренировками, ноги может сводить чаще обычного. Эта проблема может возникнуть не только у профессиональных спортсменов, но и у новичков или любителей спорта. Их проблема в том, что, стремясь достигнуть результатов как можно скорее, они покупают дорогую и красивую форму: спортивный топ и легинсы, обувь, дополнительные аксессуары и стараются тренироваться каждый день.

Правильнее будет дозировать нагрузки и делать дни отдыха, чтобы организм успевал восстановиться и набраться сил. В противном случае, помимо судорог, возможны и иные проблемы со здоровьем и полная остановка в тренировочном прогрессе.

Нарушение водно-солевого баланса может возникнуть по нескольким причинам:

• Обильное потоотделение. При этом в поте может быть высокая концентрация солей, которые выходят из организма вместе с необходимыми для жизни микроэлементами. Повышенное потоотделение, также, может стать причиной простудных заболеваний во время тренировок, если продолжать заниматься во влажной одежде. Поэтому для физических нагрузок обычные футболки (хлопок) купить – не самый лучший вариант, так как они быстро намокают и остаются влажными. Термобелье зимой от Нордски станет хорошим решением, за счет способности материала весьма эффективно отводить влагу, не давая телу переохлаждаться.
• Недостаточное количество воды или других жидкостей, употребляемых спортсменом на тренировке;
• Нехватка в ежедневном рационе минералов и воды.

Потеря влаги и минеральных веществ будет особенно заметна, если купить обычные футболки темного цвета, на которых будут видны белые разводы. Вместе с потом из организма выводится натрий и прочие минералы, потеря которых приводит к нарушению водно-солевого баланса. Продолжение тренировок может привести к судорогам.

Для того, чтобы избежать чрезмерной потери, необходимо соблюдать сбалансированное питание, насыщая организм достаточным количеством питательных веществ.

Еще одна причина судорог может быть связана с проблемами опорно-двигательного аппарата. Например, часто может сводить ноги при плоскостопии, так как нагрузка распределяется неравномерно и приводит к сокращению перегруженных мышц.

Если судороги происходят сильно часто в периоды спокойствия, стоит обратиться к врачу, чтобы установить их причины и стараться избегать. Они могут быть вызваны различными заболеваниями – варикоз, почечная недостаточность и другие хронические недуги.

Кратковременные судороги, которые возникают во время или после физических нагрузок, не несут опасности для организма. Поводом для беспокойства являются спазмы мышц тела, которые проявляются регулярно во всем теле или сопровождаются температурой, отеками или покраснениями кожи.

Как справиться с судорогами?

Если мышцы ног все же свело во время соревнований или тренировки, можно воспользоваться одним из следующих способов, которые помогут избавиться от боли:

• Прекратить выполнение упражнения, помассировать больное место и немного растянуть мышцы. Если на тренировку надели длинные спортивные штаны, штанину лучше поднять, чтобы помассировать больной участок;
• На пораженную мышцу необходимо приложить холод или растереть ее холодной водой. Переодеть одежду в более комфортную. При тренировках дома домашние спортивные штаны также стоит сменить на более свободные, остановив тренировку;
•  После того, как боль отступит, продолжать тренировку не ранее, чем через 15-20 минут;
• На хорошо разогретую мышцу можно наложить тугую повязку;
• Попить воды, так как одной из причин могло стать обезвоживание.

Для того, чтобы не пришлось справляться с болью от мышечных спазмов, стоит соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут их избежать:

• Начинать любую тренировку необходимо с разминки и заканчивать ей же, чтобы улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам и восстановлению. Также обязательно одеться, соответственно погодным условиям. Короткие спортивные топы надевать только в жару, а на более прохладную погоду надеть сверху ветровку. Для занятий зимой заранее приобрести подходящее и удобное термобелье (интернет-магазин Nordski предлагает модели, выполненные из новейших и эффективных материалов), которое сохранит комфортную температуру тела и избавит от лишней влаги;
• Увеличивать нагрузки постепенно. Если это бег, то начинать с малых дистанций и небольшой скорости, при силовом тренинге – брать малые веса;
• Устраивать отдых и давать организму и мышцам время на восстановление. Можно дополнительно помочь телу расслабиться с помощью спортивного массажа;
• Высыпаться и приступать к тренировкам только после отдыха;
• Обязательно соблюдать питьевой режим, особенно во время тренировок в жаркую погоду и на длинные дистанции;
• Составить грамотный план тренировок, который позволит мышцам постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Необходимо обязательно наблюдать за своим организмом и обращать внимание, когда и при каких обстоятельствах возникают судороги. В этом случае, можно понять слабость организма и работать над ее устранением. Также не стоит игнорировать частые мышечные судороги, так как они могут сигнализировать о заболеваниях и проблемах в организме.

Как избавиться от судорог ног при беременности

С такой проблемой сталкиваются многие люди, а особенно часто беременные женщины. Иногда даже днём.

Судороги беспокоят их во втором и третьем триместре. В основном они возникают в икрах, но порой распространяются и на стопу. Изредка болит вся нога.

Судороги продолжаются от пары секунд до нескольких минут, а чувствительность в мышцах сохраняется почти сутки.

Ольга Андреевна Марданова

Врач-пульмонолог, врач-терапевт

Задать вопрос

Проводит диагностику заболеваний органов дыхания с использованием данных объективного обследования, а также дополнительных методов исследования, включая специфические анализы крови, исследование функции внещнего дыхания, пульсоксиметрии, измерение уровня NO в выдыхаемом воздухе, рентгенографии и компьютерной томографии органов грудной клетки

Это опасно, если сводит икры ног при беременности?

Нет. Судороги вызывают болевые ощущения и мешают нормально высыпаться, но здоровью матери и ребёнка они не угрожают.

Впрочем, это не означает, что их нужно игнорировать. Иногда этот симптом указывает на более серьёзную патологию, которую необходимо лечить.

К счастью, медицинская помощь требуется лишь в редчайших случаях.

Обычно судороги неприятны, но быстро проходят.

В таком случае нужно устранить причину этой проблемы и поэтому дальше мы поговорим о том, почему возникают судороги.

Основные причины появления судорог ног у беременных

К сожалению, быстро определить исток проблемы довольно сложно. Дело в том, что ноги при беременности сводит по разным причинам, так что возможно потребуются некоторые анализы для получения диагноза.

По нервам в мышечную систему приходит сигнал, в ответ на который начинается химическая реакция.

Мышечные волокна реорганизуются. Именно это мы называем сокращением мышц.

Когда сигнал от головного мозга пропадает, то мышечные волокна возвращаются в изначальное состояние, то есть расслабляются.

В силу различных причин иногда мышцы сокращаются слишком сильно и задерживаются в таком положении на некоторое время. Судороги могут возникнуть у любого человека. Будущие мамы больше подвержены этой проблеме из-за многочисленных изменений в своём организме.

Довольно часто они страдают от недостатка минералов.

Дефицит микроэлементов

Мы уже упоминали о химической реакции в мышцах, которая происходит перед их сокращением. Важную роль в этом процессе играют микроэлементы.

Судороги появляются, когда не хватает:

Недостаток этих микроэлементов во многом связан с беременностью. Будущая мама должна потреблять гораздо больше таких веществ, ведь она снабжает ими своего ребёнка.

Во время рвоты женщина теряет много микроэлементов — как из еды, так и из пищеварительных ферментов.

Также беременные часто не употребляют некоторые продукты. Поэтому важные микроэлементы не поступают в организм в необходимом количестве.

Теперь поговорим о каждом из них отдельно

Нехватка этого вещества вызывает множество проблем: бессонница, раздражительность, кровоточивость дёсен, повышенное артериальное давление.

Много кальция содержится в молочных продуктах, а ещё в овощах: в капусте, репе, брокколи, спарже.

Для людей вреден как недостаток, так и переизбыток этого элемента. Большая концентрация вызывает сонливость, жажду и низкое артериальное давление. Из-за недостатка магния немеют руки. Людей беспокоит ощущение тревоги. Самое важное — дефицит магния усиливает мышечную возбудимость, то есть провоцирует судороги, боли в пояснице, а порой и выкидыши.

Беременные должны потреблять до трёх раз больше магния, чем обычно. Из-за самой беременности и увеличенных нервно-психических нагрузок.

Магния много в семенах подсолнечника. Также им богат зелёный лук, шпинат, орехи и морковь.

Будущие мамы часто теряют много калия из-за рвоты и поноса. В результате появляются проблемы: сухость кожи, жажда, запоры, депрессии, высокий уровень холестерина, сильная утомляемость мышц и судороги.

Пополнить запас этого минерала помогут абрикосы, бананы и картофель. Ещё его много в молоке и бобах.

Он не вызывает судороги сам по себе. Однако этот витамин помогает усваивать другие микроэлементы, например, магний. Без B6 минералы не задерживаются внутри клеток и быстро выводятся из организма. То есть польза от них уменьшается.

Ещё нехватка этого витамина вызывает анемию, тошноту, депрессию и выпадение волос.

B6 содержится в мясе: курица, говядина, свинина. Также им богат лосось и тунец. К сожалению, до 70% витамина в мясе теряется во время приготовления пищи.

Его нехватка нередко связана с курением и употреблением алкоголя.

Как видите, неправильная диета во время беременности легко может вызвать судороги, а потому оптимальный рацион способен решить эту проблему.

Микроэлементы содержатся не только в пище.

Можете использовать минеральные комплексы. Но сначала проконсультируйтесь с врачом по поводу того, что и в каких дозах вам можно принимать.

А мы переходим к следующей причине судорог.

Анемия

Беременным нужно не только много калия и кальция. Также возрастает потребность в железе. Малыш потребляет большое количество этого микроэлемента — к рождению в его теле накапливается до 300 мг железа.

А вот самой женщине его может не хватать.

Железо помогает крови переносить к органам необходимое количество кислорода.

Его недостаток вызывает симптомы:

Из-за нехватки микроэлементов ноги сводит в любое время суток. Так что эта проблема беспокоит женщин не только ночью.

Судороги — не единственная опасность анемии. Из-за недостатка кислорода люди падают в обморок и чувствуют головокружение, что может создать угрозу для жизни.

Для борьбы с анемией употребляйте продукты, которые содержат много железа:

При тяжёлых формах дефицита железа необходимы специальные препараты. Придётся обратиться к врачу.

Следующая причина судорог больше связана с образом жизни, а не с рационом.

Застой кровообращения

Из-за плохой циркуляции крови у некоторых людей сводит ноги.

Порой кровообращение нарушается в связи со статичным положением тела. То есть от долгой неподвижности.

Когда человек лежит или сидит без движений несколько часов подряд, то кровь в сосудах движется медленнее. Работающие мышцы ног помогают перекачивать кровь. В одиночку вены плохо с этим справляются.

Резкие движения после неподвижности увеличивают нагрузку на стенки сосудов, могут вызвать болевые ощущения и судороги.

Схожая проблема возникает при варикозе. При этой патологии также нарушается кровообращение.

Варикозное расширение вен

Вздутые сосуды портят жизнь миллионам людей, а женщин атакуют примерно в два раза чаще мужчин. Болезнь известна своими внешними признаками — перекрученными толстыми венами. Есть у неё и другие симптомы.

Одно из проявлений варикоза — иногда у пациентов сводит ногу.

Чаще всего такая проблема возникает ближе к вечеру или ночью, когда люди мало двигаются.

Ухудшенное кровообращение при вздутых венах связано не только с долгой неподвижностью. Сосуды расширяются слишком сильно. Часть крови скапливается и давит на венозные стенки.

В результате кровообращение нарушается, что ухудшает питание тканей и мышц рядом с больными венами. Также повышается риск тромбоза. Если сгустки крови вырастают на стенках сосудов, то они могут перекрыть кровоток на этом участке. Тогда помимо судорог пациенту угрожают и другие неприятные симптомы.

Варикоз — серьёзное заболевание, которое не исчезнет само по себе. Необходима помощь врача.

Обратитесь к флебологу, если вместе с судорогами вас беспокоит:

Это первые признаки вздутых вен. Сходить к доктору нужно не только при такой патологии. Помощь специалиста потребуется и при уменьшении уровня сахара.

Снижение глюкозы в крови

Для получения энергии из пищи организму необходима глюкоза.

Когда её мало, возникают симптомы:

И это лишь начало. Постепенно проблема усугубляется, и могут появиться судороги в ногах. Некоторые пациенты теряют сознание. Или даже впадают в кому.

Для беременных опасность недостатка энергии особенно важна, ведь они должны обеспечивать всем необходимым и своё тело, и ребёнка.

Судороги из-за недостатка глюкозы обычно появляются ночью. Или рано утром. В это время организм уже потратил запасы сахара за прошлый день и теперь привлекает внимание пациента характерными симптомами.

А вот следующая причина судорог возникает по вине малыша.

Синдром нижней полой вены

Чем больше плод, тем сильнее он давит на ткани и сосуды рядом с ним. Между тем, около матки проходит полая вена — важный путь, по которому кровь перемещается из ног к сердцу.

Порой растущий малыш сдавливает этот сосуд. Просвет вены уменьшается и кровь с трудом течёт по нему. На нижних участках должно скопиться достаточно крови, чтобы создать сильное давление и протолкнуть её вверх. В результате нагрузка на венозные стенки повышается.

Они расширяются. Начинается застой крови, что выражается в отёках, а иногда и в судорогах. Эти симптомы появляются, когда беременные лежат на спине или на правом боку.

Проблема решается легко. Если ногу сводит судорогой из-за давления на полую вену, то нужно лечь на левый бок. Тогда нагрузка на сосуды уменьшится.

Переохлаждение

При уменьшении температуры вены сужаются. В результате в икрах могут возникнуть судороги.

Из-за переохлаждения кровообращение замедляется, и мышцы вскоре реагируют на недостаток кислорода и других необходимых веществ.

Эта проблема нередко возникает во время плавания. Иногда люди купаются в слишком холодной воде, и от сильного перепада температур у них сводит ноги. В такой ситуации нужно поскорее выйти на берег. Иначе человек может утонуть.

А вот следующая причина судорог появляется уже от недостатка жидкости.

Обезвоживание

Да, многие женщины жалуются на отёки во время беременности. Но скопление жидкости в тканях — это естественная реакция, с которой не обязательно бороться радикальными средствами.

Некоторые используют мочегонные препараты.

К сожалению, вместе с отёками из организма пропадают и растворённые в воде микроэлементы. То есть одна причина судорог сменяет другую.

Если сводит ноги, то восстановите баланс жидкости в организме. Когда её слишком много появляются отёки, слишком мало — нарушается обмен веществ. Так что ищите золотую середину.

Итак, мы перечислили основные причины судорог и как с ними бороться. Теперь поговорим о первой помощи для ног с напряжёнными мышцами.

Что делать, если при беременности сводит ноги?

Вот шесть простых советов, которые помогут, если свело ногу во сне при беременности.

1. Медленно положите ногу на подушку или другую возвышенность. Потяните на себя больной палец или всю стопу.
2. Разогрейте икроножную мышцу лёгким массажем, который уменьшит напряжение.
3. Уколите мышцу иголкой или булавкой. Это снизит болевые ощущения.
4. Примите тёплый душ или положите на ногу грелку.
5. Нагрейте гетры или гольфы на батарее, а потом наденьте их, чтобы мышцы поскорее расслабились.
6. Медленно пройдитесь по полу босиком. От этого улучшится кровообращение, а болевые ощущения уменьшатся.

Если судороги мучают вас постоянно, то сходите к врачу на осмотр. Нужно выяснить причину проблемы. В зависимости от природы симптома доктор выберет подходящее лечение.

Строите силу бедра и предотвращайте травму

Упражнения для аддуктора: Упражнение по строительству бедра и предотвращение травмы

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плозное склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет
    • .
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Jake Tipane, CPT — By Daniel Preiato , RD, CSCS — обновлено 5 января 2022 г.

Сильные бедра — неотъемлемая часть спортивных результатов, предотвращения травм и поддержания подвижности с возрастом.

Приводящие мышцы — важная группа мышц, которая обеспечивает силу и подвижность бедра.

Говоря о силовых тренировках, приводящие мышцы часто упускают из виду, потому что их трудно тренировать должным образом.

В этой статье мы подробно расскажем о функциях приводящих мышц, о том, где они расположены, о некоторых упражнениях для их укрепления и о нескольких советах, которые следует учитывать при их тренировке.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые служат для приведения ног к центру тела.

Это движение ног внутрь называется приведением — не путать с термином «отведение», которое означает прямо противоположное.

Приводящие мышцы простираются от различных точек лобковой кости до нескольких точек на задней поверхности бедренных костей. По этой причине их часто называют «мышцами паха».

Если вы сожмете ноги вместе, вы почувствуете, как активизируются мышцы внутренней поверхности бедра — это приводящие мышцы.

Резюме

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенных на внутренней поверхности бедер, которые отвечают за приведение ног к средней линии тела.

Принимая во внимание, что приводящие мышцы, наряду с другими мышцами ног, являются одними из самых крупных мышц тела, они играют важную роль в повседневной жизни и занятиях спортом.

Их основной функцией является обеспечение устойчивости нижней части тела во время повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и приседание. Они особенно важны при выполнении физических упражнений.

Спортсмены, в частности, полагаются на эту группу мышц, чтобы помочь во взрывных движениях, таких как бег, прыжки и быстрое перемещение из стороны в сторону.

Кроме того, они обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, что необходимо для предотвращения травм (1).

Регулярно тренируя приводящие мышцы, вы поможете им подготовиться к требованиям физических упражнений, что значительно снизит риск получения травмы (1).

Резюме

Основной функцией приводящих мышц является обеспечение стабильности и подвижности нижней части тела во время повседневной деятельности. Спортсмены зависят от этой важной группы мышц для взрывных движений, таких как бег, прыжки или перемещение из стороны в сторону.

Приводящие мышцы служат второстепенными поддерживающими мышцами во время многих распространенных упражнений, таких как приседания, становая тяга, прыжки на ящик и толкание саней.

Хотя простое выполнение этих упражнений может в определенной степени проработать приводящие мышцы, вы можете захотеть специально нацелить их на увеличение силы и снижение риска травм.

Вот 7 лучших упражнений для приводящих мышц разного уровня сложности, которые можно включить в свой режим тренировок, если вы хотите проработать внутренние мышцы бедра.

Приводящий тренажер

Когда многие думают об изоляции приводящих мышц, они могут подумать о классическом приводящем тренажере, который можно найти в спортзалах по всему миру.

Хотя этот тренажер отлично тренирует внутреннюю часть бедра, это не единственное движение, которое может дать хорошие результаты.

Учитывая, что вы можете регулировать вес и ширину подушечек, это движение отлично подходит для начинающих.

Лучше всего начинать со сверхлегкого веса, чтобы прочувствовать упражнение и избежать травм.

Как выполнять:

1. Начните с того, что сядьте на тренажер, расположив подушечки между ног настолько широко, насколько это удобно, и выберите желаемое сопротивление.
2. Контролируемо сожмите бедра вместе, пока подушечки не соприкоснутся, чувствуя, как сокращаются мышцы.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращая бедра в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Если вы только начинаете, попробуйте 2–3 подхода по 10 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания часто называют королем упражнений для ног, и это не без оснований, потому что они стимулируют задействование мышц всей ноги.

Среди многочисленных вариаций приседаний приседания с широкой постановкой ног, также известные как приседания сумо, особенно хорошо задействуют мышцы внутренней поверхности бедер.

Вы можете выполнять это упражнение с различным утяжелением — например, со штангой, гирями, гантелями или мешком с песком — или только с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим приседания с широкой постановкой ног, выполняемые без какого-либо внешнего сопротивления.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка развернув носки наружу.
2. Переместите вес назад и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Контролируемым движением вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы и мышцы ног, включая приводящие мышцы.
4. Повторить желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение стоя

Если вы хотите изолировать приводящие мышцы, эспандеры являются отличным инструментом для эффективной тренировки их под разными углами.

Ленты бывают различной длины и уровня сопротивления, что позволяет легко регулировать уровень сложности.

Как выполнять:

1. Начните с наматывания эспандера на твердую опору, такую ​​как силовая рама или другое оборудование, прикрепленное к полу.
2. Стоя лицом к опорной точке любой стороной тела, оберните ленту вокруг внутренней (рабочей) стопы.
3. Отрегулируйте натяжение эспандера, отойдя от точки крепления или натянув эспандер потуже.
4. Позвольте ленте оттянуть вашу ногу в сторону, сопротивляясь движению.
5. Чтобы начать упражнение, встаньте прямо и подтяните перевязанную ногу к центру тела, почувствовав сильное сокращение приводящих мышц.
6. Медленно отведите ногу в сторону, сохраняя контроль.
7. Поменяйте ноги и повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ленточное приведение сидя

Этот вариант сидячего бандажного приведения немного менее сложен, поскольку требует меньшей стабильности.

Этот вариант — отличный вариант для начинающих, желающих проработать приводящие мышцы.

Как выполнить:

1. Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг твердой опоры, такой как силовая рама или другой элемент оборудования, прикрепленный к полу.
2. Сядьте на силовую скамью так, чтобы обе стороны тела были обращены к точке крепления и ленте.
3. Проденьте внутреннюю часть стопы через ленту, расположив ее чуть ниже колена.
4. Позвольте ленте тянуть вашу ногу к точке крепления, сопротивляясь движению.
5. Отведите ногу назад к средней линии тела, напрягая приводящие мышцы.
6. Повторяйте с каждой ногой, пока не достигнете желаемого количества подходов и повторений. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Приведение в положении лежа на боку

Это отличное упражнение для начинающих, для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

1. Лягте на бок на мат. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален, а бедра сложены. Держите нижнюю руку согнутой под головой, а верхнюю руку на полу перед животом.
2. Согните верхнее колено так, чтобы оно было направлено к потолку, и поставьте ступню на пол перед нижней ногой.
3. Удерживая нижнюю ногу вытянутой и согнутой, оторвите нижнюю ногу от пола, напрягая приводящие мышцы.
4. Позвольте вашей ноге медленно вернуться на пол контролируемым движением.
5. Повторите движение другой ногой необходимое количество подходов и повторений. Стремитесь к 10–12 повторениям и 2–3 подходам.

Боковой выпад

Боковой выпад — отличный выбор для любого уровня подготовки. Вы можете изменить его, добавив гантели, если хотите сделать его более сложным.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой и начните отводить бедра назад, сгибая правое колено. Вы можете вытянуть руки вперед для уравновешивания, если хотите. Во время спуска ваше колено не должно выходить за пределы пальцев ноги более чем на 2 дюйма, и вы должны держать колено на одном уровне между вторым и третьим пальцами ноги. Носок стопы, которая выходит наружу, может немного вывернуться наружу.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите для левой ноги, чтобы выполнить 1 повторение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Копенгагенское приведение тазобедренного сустава

Это упражнение подходит для более опытных тренирующихся. Он полностью изолирует ваши приводящие мышцы, используя вес вашего тела.

Несмотря на то, что спортсмены-силовики обычно используют это упражнение в качестве дополнительного упражнения, оно также подходит для спортсменов других видов спорта, а также для тех, кто просто хочет укрепить внутреннюю часть бедер.

Будьте особенно осторожны при выполнении этого движения, потому что оно ставит ваши приводящие мышцы в слегка скомпрометированное положение и может привести к повышенному риску получения травмы, если не выполнять его должным образом.

Как выполнять:

1. Начните с положения боковой планки, поставив один локоть на пол или подушку, ноги перпендикулярны силовой скамье или аналогичному оборудованию.
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью, слегка согните колено и держите нижнюю ногу прямо под скамьей. Чем выше вы опираетесь верхней ногой на скамью, тем больше устойчивости (и меньше риска травмы паха) у вас будет. Если вы опираетесь на скамью только лодыжкой, это упражнение будет чрезвычайно сложным.
3. Напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы удерживать вес тела, и медленно поднимите нижнюю ногу, пока она не коснется нижней части скамьи.
4. Постепенно опуститесь в исходное положение.
5. После того, как вы выполнили желаемое количество повторений для этой ноги, перевернитесь и проработайте приводящие мышцы другой ноги.
6. Повторите желаемое количество подходов для каждой ноги. Старайтесь делать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Резюме

Эти 7 упражнений на приводящие мышцы являются отличным введением в тренировку мышц внутренней поверхности бедер. Начните с более простых движений и постепенно переходите к более сложным по мере того, как вы становитесь сильнее.

При тренировке приводящих мышц следует помнить о нескольких важных факторах, чтобы максимизировать эффективность упражнения и снизить риск получения травмы.

Постепенно увеличивайте диапазон движений

Если вы только начинаете тренировку приведения, лучше начинать с ограниченного диапазона движений, чтобы снизить риск получения травмы.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Это поможет вам избежать напряжения приводящей мышцы во время тренировки.

Растяжка и разминка

Как правило, рекомендуется разминаться перед тренировкой, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и повысить внутреннюю температуру тела, что может помочь предотвратить травмы (2).

Многие люди предпочитают начинать с 5–10-минутных упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба на беговой дорожке или использование эллиптического тренажера, чтобы разогнать кровь, после чего можно выполнить растяжку.

Что касается типов растяжек, исследования показывают, что динамическая (основанная на движении) растяжка перед тренировкой может превосходить статическую (неподвижную) растяжку, поскольку она помогает сохранить мышечную силу (3).

С другой стороны, статические растяжки могут снижать мышечную силу, если их выполнять до силовой тренировки (3, 4).

Некоторые примеры соответствующих динамических растяжек для разогрева приводящих мышц:

• махи ногами вперед-назад
• махи ногами из стороны в сторону
• прыжки с прыжком
• приседания с прыжком с собственным весом

Почувствуйте сокращение

Одно дело выполнять движения при выполнении упражнения, но если вы сосредоточитесь на сокращении рабочей мышцы, результаты, как правило, будут лучше.

Некоторые исследования показывают, что сосредоточение внимания на сокращающихся мышцах, также известных как связь между мозгом и мышцами, может улучшить мышечную активацию и, в свою очередь, потенциально привести к лучшим результатам тренировки (5).

Для новичков, которые только начинают заниматься, может быть трудно добиться хорошей связи между мозгом и мышцами. Поэтому лучше сосредоточиться на медленных контролируемых повторениях для достижения наилучших результатов.

Резюме

При выполнении упражнений на приводящие мышцы необходимо помнить о нескольких важных факторах, чтобы добиться максимальных результатов и предотвратить травмы. К ним относятся постепенное увеличение диапазона движений, обязательное разогревание и сосредоточение внимания на ощущении сокращения.

Приводящие мышцы — это важная группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедер, которая перемещает ноги к центру тела.

Их основные функции включают в себя обеспечение стабильности во время повседневной деятельности и поддержку взрывных движений, таких как прыжки и бег для спортсменов.

В то время как многие упражнения могут быть нацелены на приводящие мышцы, 7 рассмотренных выше упражнений являются одними из самых эффективных для начала.

При тренировке приводящих мышц важно обеспечить надлежащую разминку, постепенно увеличивать диапазон движений и сопротивление и фокусироваться на сокращении мышц, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

Если вы хотите улучшить силу мышц бедра, подвижность или спортивные результаты, включение некоторых упражнений на укрепление приводящих мышц в ваш режим тренировок может принести большую пользу.

Последнее медицинское рассмотрение от 5 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 5, 2022

Написано

Daniel Preiato

Под редакцией

Jake Thorne

.0221

30 июля 2020 г.

Написано

Эмили Кронклтон, Дана Робинсон

Отредактирован

John Bassham

MACTILLICLICALE

Jake Tipane, CPT

2220 ED. 9222222222220.

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Даниэль Преиато, RD, CSCS — Обновлено 5 января 2022 г.0221

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также помогают предотвратить и лечить боль в бедрах и коленях. Вот все способы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 12 упражнений для облегчения боли в бедре и нижней части спины

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT или последствия сидения за столом весь день — боль в бедре не доставляет удовольствия. Получить гибкость…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших упражнений на растяжку и сгибание бедра

Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

Бедра — это основные суставы, которые нуждаются в заботе и внимании. Подобные упражнения помогут сохранить их сильными и стабильными.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для домашнего спортзала.

ПОДРОБНЕЕ

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения. каждый божий день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

Почему младенцы подтягивают ножки к груди

Кажется ли ребенку, что он пытается сложиться в позу эмбриона, подтягивая ножки к груди? Это может быть признаком того, что что-то происходит в брюшной полости. Читайте дальше, чтобы узнать, почему младенцы подтягивают ноги к груди и как облегчить любой дискомфорт.

В этой статье:
Почему младенцы подтягивают ноги?
Что делать, если ребенок подтягивает ноги
Когда звонить врачу

Почему дети подтягивают ноги?

Вот в чем дело: дети выделяют газы почти весь день, и иногда простое изменение положения — например, подтягивание ног к груди — может помочь им пукать более комфортно.

Однако в редких случаях подтягивание ног может быть признаком серьезного заболевания, называемого инвагинацией кишечника, которое возникает, когда часть кишечника втягивается внутрь себя, как телескоп. Это может заблокировать прохождение пищи и перекрыть кровоснабжение области, и это может быть очень серьезно. По данным клиники Майо, инвагинация является наиболее частой причиной кишечной непроходимости у детей младше 3 лет, хотя причина большинства случаев инвагинации у детей неизвестна.

Признаки инвагинации включают:

• Внезапный громкий плач
• Подтягивание коленей к груди во время плача
• Стул с примесью крови и слизи
• Рвота
• Шишка в животе
• Летаргия
• Диарея
• Лихорадка

Дети с инвагинацией кишечника могут иметь один или несколько из перечисленных выше симптомов; некоторые могут не испытывать боли, в то время как у других может быть только боль и никаких других симптомов. Боль при инвагинации сначала приходит и уходит, обычно каждые 15-20 минут. Эти болезненные эпизоды длятся дольше и случаются чаще с течением времени.

Что делать, если ребенок подтягивает ноги

Чтобы вылечить газообразование у вашего малыша, попробуйте осторожно помассировать животик ребенка по часовой стрелке или положите его лицом вниз на свои колени, осторожно двигая ногами, чтобы массировать его живот. Вы также можете попробовать срыгивать ребенка или держать его вертикально после кормления.

Когда вызывать врача

В большинстве случаев ребенок подтягивает ножки просто для того, чтобы избавиться от газовых болей, и они (вместе с газами) проходят. Однако, если они громко плачут каждые несколько минут, и их крики становятся все громче и продолжительнее, и если у них есть другие симптомы, такие как лихорадка, рвота, стул с примесью крови или слизи, или другие признаки серьезного расстройства, вам следует немедленно позвонить. Ваш врач, который может поставить диагноз и предложить лечение.