Почему болит левый бок при беге: Все что нужно знать новичку

Содержание

Боль в боку при беге: причины

Боль в боках – достаточно распространенная жалоба. Она появляется при беге, иногда на тренировках. Обычно волнует боль или в правом боку, или в левом, которая усиливается так, что ее невозможно терпеть. Почему она возникает и что делает в таком случае?

Если волнует боль в правом боку при беге, не стоит переживать, это не указывает на какие-либо заболевания. Из-за бега, особенно резкого, неправильного дыхания во время него лишь усиливается кровоток. Мышцы начинают больше насыщаться ею, причем совершенно неравномерно. Наибольший удар приходится на печень и селезенку, они и переполняются кровью.

Что происходит дальше? Эти органы размещаются в оболочках, на которых густо размещены нервные окончания. Как только печень или селезенка набухают из-за большого количества крови, органы начинают давить на собственную оболочку, соответственно задевая нервные окончания, что вызывает боль. Помните, если болит справа при беге, значит, в печень поступило слишком много крови, в левом – в селезенку.

Не ищите в этом других причин, боль в боку при беге не указывает на заболевания. В следующий раз постарайтесь провести разминку перед бегом и обязательно следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Скорее всего, вас больше не будут волновать боли.

Что делать, если появилась боль в боку

Если боль уже настигла вас, обязательно остановитесь, не бегите дальше, надеясь, что неприятные ощущения пройдут сами собой.

Если вы остановились, боль может пройти в ту же минуту, но может продолжаться еще некоторое время. Иногда достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, тогда ситуация станет налаживаться быстрее. Продолжать пробежку нужно в медленном темпе, ни в коем случае нельзя снова резко набирать скорость.

Причины боли в боку

Рассмотрим наиболее частые причины неприятных ощущений при беге, с которыми можно столкнуться:

Плохо проведенная разминка, либо ее отсутствие. Не пренебрегайте этим, достаточно нескольких минут разминки, которые помогут избежать болей в боку.
Недавний прием пищи. Если в течение 30 минут до пробежки вы плотно поели, с большей вероятностью вас будет беспокоить боль в боку. Постарайтесь не бегать на протяжении часа после еды.
Сильная нагрузка. Если тренировка оказалась слишком интенсивной, можно также столкнуться с неприятными ощущениями в боку.
Наиболее частая причина боли – неравномерное дыхание, поверхностное или частое дыхание. Также неритмичное дыхание приводит к идентичным последствиям.

Достаточно редко, но встречается, что боль в боку провоцируется заболеваниями печени или желчного пузыря, поджелудочной железы. Как правило, неприятные ощущения в районе этих органов чувствуется еще до тренировок, а во время них может лишь усиливаться.

Если причина болей заключается в неправильном дыхании, придерживайтесь тактики: 1-2 шаг – вдох, 3-4 шаг – выдох. Можно найти и свою тактику дыхания, главное делать все ритмично и не сбиваться с темпа, иначе можно спровоцировать диафрагму и боль уже станет проявляться по этой причине.

Другая боль при беге

При беге может болеть не только правый или левый бок. Рассмотрим некоторые жалобы во время бега и определим их причину:

боль в сердце. Если болит сердце или под левой лопаткой, это свидетельствует об одышке. Как правило, это один из наиболее весомых поводов, чтоб остановить тренировку. Не стоит ее продолжать, даже если неприятные ощущения пропадут. Необходима консультация врача. Если же нет никаких проблем с сердцем, значит, в будущем пробежки должны проводиться в более медленном темпе. Иногда необходимо чередовать бег и ходьбу;

боль в связках, голеностопе, коленном или тазобедренном суставе. Одни из наиболее уязвимых мест бегунов. Причина может быть в том, что вы неправильно бежите, а также была подобрана неправильная обувь. Важно обратить внимание на обувь с амортизаторами и глубокими протекторами, что существенно уменьшит давление на суставы. Кстати, не рекомендуется слишком много бегать по асфальтному покрытию;
боль в голове. Головокружение, сильное давление в области висков говорят о повышении артериального давления или чрезмерной насыщенности мозга кислородом. Снизьте скорость бега, если неприятные ощущения не проходят, прекратите тренировку;
боль в мышцах. Это свидетельствует о микротравмах в мышцах из-за чрезмерной нагрузки. А если они будут пульсировать, есть вероятность, что мышца была травмирована и необходима помощь врача.

Обычно боль в боку при беге не свидетельствует о болезни, а является неправильной техникой дыхания, бега или тренировки в целом. Важно обратить внимание, когда и как возникают неприятные ощущения, в какой части тела и постараться не игнорировать обязательные этапы тренировки, такие как разминка.

Почему болит левый / правый бок при беге: все причины

Такое неприятное и даже пугающее чувство испытывают все начинающие бегуны, ученики на уроках физкультуры во время пробежек, и даже люди, которые от случая к случаю пробегают всего несколько метров, например когда пытаются успеть на автобус. Если вы тоже столкнулись с этим явлением – без паники, с вами всё в порядке! Чувствовать дискомфорт в боку на первых этапах занятий абсолютно нормальное явление. Ниже мы ответим на самые часто задаваемые вопросы: почему болит бок при беге, как это предотвратить и что делать если это вдруг случилось?

Почему болит левый бок при беге ?

Когда мы не заняты физической активностью в нашем организме только 60% от всего запаса крови участвует в процессе кровообращения, остальная же её часть сконцентрирована в брюшной и грудной области. В моменты внезапной физической нагрузки, с той целью, чтобы удовлетворить повышенные нужды сокращающихся мышц, не задействована до этого часть крови стремительно приливает в кровоток. Она не успевает перераспределиться по всему организму и стремительно поступает в органы брюшной полости, которые начинают наполняться ею и, за счет этого, увеличиваться в объёме. Каждый орган брюшной области окружен мышечными волокнами, которые формируют своеобразную оболочку, или как её ещё называют капсулу, а в ней, в свою очередь, сосредоточено множество нервных окончаний. Когда какой-либо из органов увеличивается, он надавливает на окружающую его мышечную оболочку, тем самым задевая нервные окончания, что и является причиной болезненных ощущений.

В левом части живота, под ребром, у нас расположена селезёнка и, следовательно, когда она увеличивается мы ощущаем внезапную колющую боль в левом боку.

Почему болит правый бок при беге ?

В правой же части живота под ребром у нас находится печенка, увеличение которой, по аналогии с селезенкой, и является причиной наших мучений. Эти явления встречаются у здоровых, не курящих, с низким уровнем выносливости людей.

Также причиной острого неприятного чувства в этой области может стать употребление пищи незадолго до занятий спортом. После того как мы поели, наш организм начинает активно переваривать поступившую в него пищу. Печень играет далеко не последнюю роль в этом процессе, в результате которого она наполняется кровью и увеличивается. Поэтому даже незначительная активность обеспечивает, пусть и небольшое, дополнительное поступление крови к, и так немаленькой печенки, делая её ещё больше. В результате мы чувствуем боль в правом боку.

Неправильное дыхание

Ещё одним поводом для появления неприятных болевых ощущений при занятиях бегом является неправильное дыхание. Если при вдохе вы набираете малое количество воздуха и, следовательно, в диафрагму приходит недостаточное количество кислорода, происходит спазм, который и является причиной противных ощущений.

Также при сбивчивом и неглубоком дыхании, наша диафрагма колеблется с малой амплитудой, что может привести к уменьшению количества крови, поступающей к сердцу, она задерживается в печени, увеличивая тем самым её объём.

Как избежать появления боли в боку при беге?

Кушайте не менее чем за 1-2 часа до тренировки. Не употребляйте также незадолго до занятий спортом тяжелую для желудка пищу (жирную, жаренную, копченную), переваривание которой может занять много времени. Если в какой-то момент вы почувствовали, что ваш желудок всё ещё работает, то следует снизить интенсивность и пробежать в этот раз на более низкой скорости.
Перед тем как начать пробежку, обязательно сделайте разминку длительностью 10-15 минут. Разогревающие упражнения подготовят мускулы и внутренние органы к предстоящим нагрузкам, тем самым вся кровь плавно внедрится в кровообращение и перераспределится.

Постепенно наращивайте темп. Начните с ходьбы, далее плавно увеличивайте скорость, пока не достигните необходимой интенсивности.
Не стоит также с первой же пробежки делать ставку на длительное время. Начните с 15-20 минут, далее с каждой тренировкой увеличивайте её продолжительность на 5-10 минут. Спустя время вы станете более выносливыми неприятное чувство пройдет само собой.
Когда вы совершаете пробежку старайтесь дышать глубоко и равномерно. Постарайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
Не стоит также разговаривать во время пробежки, этим вы сбиваете дыхание.
Следите за осанкой: грациозная прямая спина – залог не только красоты, а и правильного дыхания.
Тренируйтесь регулярно — и ваши занятия будут приносить вам только положительные эмоции.

Что делать если заболел бок при беге?

Прежде всего необходимо сбавить скорость и плавно перейти на ходьбу. Не следует резко останавливаться, всё нужно делать плавно и постепенно.
Старайтесь дышать медленно и глубоко, так вы увеличите отток крови от органов.
Во время вдоха втяните живот, этим вы сделаете своеобразный внутренний массаж и лишняя жидкость потихоньку покинет печень или селезенку (смотря с какой стороны вы чувствуете дискомфорт).
Слегка надавите ладошкой на место сосредоточения болезненных ощущений и помассируйте по часовой стрелке, этим вы также избавите переполненный орган от излишней жидкости.

Серьёзные причины возникновения болевого

синдрома при беге

Ранее речь шла о болевых ощущениях у здоровых, и не особо тренированных людей. Но болевые синдромы возникают также при наличии болезней желчного пузыря, поджелудочной железы или печени.

У человека с хроническими болезнями, например гепатите, размер печени часто увеличен и при физической активности не избежать боли в правой части живота.

Нежелательные боли также могут возникнуть при желчнокаменной болезни.

Если вы страдаете панкреатитом, то у вас могут возникать резкие опоясывающие болевые ощущения в верхней части живота.

Эти симптомы могут беспокоить и в повседневной жизни, но во время физической активности болезненные ощущения значительно усиливаются.

Если вы почувствовали резкую боль во время тренировки, которая не проходит после рекомендованных манипуляций, а также после завершения тренировки, то вам неотлагательно следует обратиться к врачу. До этого момента не стоит повторять тренировки, это может ещё больше усугубить имеющееся положение.

Как остановить один, профилактика и многое другое

Если вы когда-либо были отстранены от бокового стежка, вы в хорошей компании.

Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.

В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.

Даже если у вас легкий покалывание, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это происходит, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.

Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.

Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.

Мышечный спазм

«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм диафрагмы», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.

«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.

Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.

Раздражение париетальной брюшины

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.

Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.

Напряжение в позвоночнике

Еще одно возможное объяснение, по словам Хилла, заключается в том, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.

«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.

Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.

Любой может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.

Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.

Пропуск разминки

Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед в больнице Маунт-Синай, говорит об этом так: боковые стежки во время тренировки.

Варианты диеты

Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.

«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует желудочно-кишечный тракт, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.

Слишком быстрое увеличение нагрузки

Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.

«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.

Поверхностное или грудное дыхание

Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.

«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.

Когда вы делаете короткие, неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.

Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.

Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:

Притормозите

Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.

Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении частоты дыхания, говорит Колвин.

Практикуйте дыхание животом

Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.

Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.

Вытяните руки и пресс

Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Возможно, вам придется повторить это несколько раз, чтобы получить облегчение.

Нажмите на стежок

Если вы чувствуете, что стежок нарастает, прекратите бежать и отойдите в сторону.

Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.

Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.

Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.

Разминка

Перед бегом сделайте надлежащую разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.

Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.

Дыхание

Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.

Правильно питайтесь

Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.

Это включает отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.

Идите медленно

Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, убедитесь, что вы избегаете больших скачков в дистанции или интенсивности в своих упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.

Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки.

Сконцентрируйтесь на своем коре

Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.

Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.

Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые швы, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:

ягодичный мостик
птичка
переноска с грузом
жим палоффа

позвонить своему врачу.

По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:

у вас боли без физических упражнений
боль длится несколько часов
ваш живот очень чувствителен к прикосновению

Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:

внутреннее повреждение или кровотечение
грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
проблемы с желчным пузырем
повреждение диафрагмального нерва 2
1 эндометрит только у женщин)
ранние симптомы сердечного приступа

Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов. В то время как многие люди проходят через эпизод с несколькими глубокими вдохами или растяжками, некоторым нужно прекратить упражнения, чтобы облегчить боль.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в боку в состоянии покоя или у вас есть другие симптомы наряду с боковой колющей болью.

Колющая боль, когда вы не бегаете, может быть признаком чего-то более серьезного, например грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, травмы или состояния, поражающего внутренние органы вокруг области диафрагмы.

Во-первых, чтобы предотвратить покалывание в боку, избегайте обильных приемов пищи и употребления большого количества жидкости перед бегом, укрепите мышцы кора, упростите свой план тренировок и не забывайте делать глубокие вдохи.