Плюсы вегетарианства для женщин: Что дает вегетарианство. Плюсы и минусы вегетарианства для женщин

Содержание

Что дает вегетарианство. Плюсы и минусы вегетарианства для женщин

Содержание

Плюсы вегетарианства для женщины
Минусы вегетарианства для женщин

Вопросом питания в каждой семье в основном занимаются женщины, поэтому им изучать информацию о питании крайне необходимо. Каждый день женщина задумывается о том, как вкусно и полезно накормить своих любимых домочадцев и при этом угодить всем. А также весьма важно не навредить питанием своему здоровью и своей внешности, всё-таки женская привлекательность является приоритетной задачей для каждой из нас.

Что такое вегетарианство? Почему многие люди, в частности знаменитые и выдающиеся личности (спортсмены, учёные, актёры), предпочитают этот вид питания? Это движение становится модным или здесь скрыто что-то важное? Этими вопросами задалась я, мясоед от рождения. Начала интересоваться, читала статьи, слушала лекции и смотрела видео. И чем больше я изучала вегетарианское питание, тем больше новой и весьма увлекательной полезной информации передо мной открывалось, которая и изменила моё восприятие мира, а также качество моей жизни.

Попробуем разобраться с этими вопросам и выясним, что даёт человеку вегетарианское питание. Рассмотрим, какие есть плюсы и минусы вегетарианства для женщины. В этой статье приведена не только изученная мной официальная информация, но и проверенная на личном опыте.

Что собой представляет вегетарианство

В основе вегетарианства лежит отказ от продуктов насилия над животными: красное мясо, мясо птицы, рыба и морепродукты, а также мясо любых других животных. В некоторых направлениях вегетарианства исключают молочные продукты и яйца, а также не используют в обиходе предметы из кожи и меха животных.

Почему люди становятся вегетарианцами

Люди становятся вегетарианцами по различным причинам: этическим, экологическим, экономическим, медицинским, религиозным. Рассмотрим каждый аспект по отдельности.

Вегетарианство и этика

Этот аспект считается одним из самых главных при переходе на вегетарианское питание. Вегетарианцы выступают против убийства животных. Они считают антигуманным заставлять их страдать ради того, чтобы стать для кого-то едой, при таком огромном разнообразии и доступности растительных продуктов.

Животным так же, как и людям, свойственно испытывать различные эмоции, и это уже давно доказано. Хотите понять, что испытывает животное на ферме, посетите её или посмотрите видео, снятые скрытой камерой на скотобойнях. Если мне сегодня предлагают съесть мясо, или я вижу его на витрине магазина, в голове сразу возникает картина всей боли и страданий животного перед смертью. После чего есть его мясо я просто не в силах.

Женщины по своей природе более эмоциональны, поэтому этическая сторона вегетарианства им свойственна больше. Здесь ещё играет роль энергия. Вода как проводник энергии впитывает в себя и передаёт любую информацию. Мясо, пропитанное кровью, которая на 90 % состоит из воды, несёт в себе энергию убийства и страданий животных перед смертью.

Употребляя такое мясо, человек наполняет себя негативной энергией, которая проявляется как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Женщине, как матери, это весьма важно учитывать.

Жить ценой жизни других — это не делает нас людьми. Отказываясь от мясной пищи из добрых побуждений к животным, человек улучшает своё душевное состояние.

Вегетарианство и экология

Большой вклад вносит вегетарианец в сохранение природы. Каждый человек, перешедший исключительно на растительное питание, ежегодно спасает жизни 80 животным и сохраняет полгектара леса от вырубки. Да, для выращивания корма для животных вырубаются леса, и для полива этого корма уходит огромное количество питьевой воды.

Около 70 % всех зерновых расходуется на откорм скота. А потом этот объём в виде экскрементов загрязняет почву и воду. Известный эколог Георг Боргстрем утверждает, что сточные воды животноводческих ферм загрязняют окружающую среду в десять раз больше, чем городская канализация, и в три раза больше, чем стоки промышленных предприятий!

Глобальное потепление, которое наблюдается и изучается сегодня, происходит из-за огромного выброса в атмосферу парниковых газов, 18 % из которых образуется промышленным животноводством. Об этом и не только Леонардо Ди Каприо и National Geographic представили замечательный фильм «Спасти Планету», который показывает, насколько пагубной может быть деятельность человека.

Вегетарианство и экономика

Питание растительной пищей гораздо экономичнее. В этом я убедилась на своём опыте. Мой переход на вегетарианство пришёлся как раз в период экономического кризиса в стране, и вегетарианское питание помогло мне сэкономить средства нашего семейного бюджета. Здесь особых доказательств не нужно, просто зайдите в любое кафе или ресторан и ознакомьтесь с ценами в меню. Можно подсчитать затраты на приготовление, к примеру, борща с мясом и без него, заменив мясо на ту же самую фасоль для восполнения недостатка белка в блюде.

Также хочу отметить экономию личного времени, которое уходит на приготовление пищи. Времени на приготовление блюд из овощей и фруктов, злаков и круп, уходит гораздо меньше. 20–30 минут достаточно, чтобы приготовить еду из растительных продуктов, что не скажешь про мясо.

Пока вы готовите салат, у вас уже сварится гарнир, а приготовить замечательный зеленый коктейль или смузи на завтрак, закинув все ингредиенты в блендер, не составит много труда и времени. Время приготовления каш сократится, если предварительно замочить на ночь крупу/злаки, при этом полезные свойства увеличатся. Нет необходимости подолгу находиться у плиты.

А экономия жизненной энергии! На переваривание мясной пищи организм человека тратит большое количество энергии, из-за чего после плотного приёма пищи хочется поспать, отдохнуть, посмотреть телевизор. Отсюда и лень, с которой борется каждый. За это время, в течение которого энергия уходит на переработку мясной пищи в питательные вещества, можно сделать много дел, приносящих радость и пользу для себя и во благо всего мира.

Если смотреть в глобальном смысле, то экономия заключается в расходовании природных ресурсов. Например, по подсчётам учёных, вода, потраченная на производство 0,5 кг мяса, могла бы обеспечить нас водой для приёма душа в течение полугода! Или то же зерно, которое уходит на откорм сельскохозяйственных животных, могло бы прокормить 2 миллиарда жителей нашей планеты.

Проблема голода была бы решена раз и навсегда! Статистика Министерства сельского хозяйства США свидетельствует о том, что для получения одного килограмма мяса нужно скормить 16 килограммов зерна скоту (в перерасчёте на белки это соотношение будет 1:8 соответственно). Подсчитайте, сколько денег сэкономили бы страны, если бы их жители стали вегетарианцами.

Вегетарианство и здоровье

Статистические данные исследований в области здравоохранения говорят о том, что вегетарианцы намного реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, т. к. в кровь не поступает избыточное количество холестерина и животных жиров. Также вегетарианцы не знают проблем с диабетом. Учёные Миланского университета и клиники Меггиор доказали, что белок растительного происхождения гораздо лучше усваивается организмом и нормализует уровень холестерина в крови. Растительная пища содержит много клетчатки, что говорит в пользу вегетарианства.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта. Такие онкологические заболевания, как рак груди, рак легких, рак предстательной железы очень редко встречаются среди сторонников живой пищи. Это обусловлено тем, что такие вещества, как бета-каротин и ликопин, ежедневно попадают в организм вегетарианца и оказывают свое противоопухолевое действие. Неоценима польза вегетарианства для зрения. Если исключить из рациона питания мясные продукты, то на 40 % снижается вероятность заболеть катарактой.

Человеческий организм, как машина, а топливом для него является пища, которую человек ест. Если питать автомобиль некачественным, неподходящим бензином, то такой автомобиль быстро начинает выходить из строя и ломается. Живая растительная пища — это подходящее «топливо» для людей, которое даёт силы, энергию, крепкое здоровье и долголетие.

Много новой и шокирующей информации я открыла для себя, прочитав работы нашего советского академика Александра Михайловича Уголева. Будучи доктором медицинских наук, он проводил многочисленные исследования в области пищеварения и выдвинул свою теорию адекватного питания. Не хочу перегружать вас научной информацией, каждый может найти его труды в интернете и ознакомиться с ними самостоятельно. Лишь скажу, что желудочный сок человека обладает в десять раз меньшей кислотностью, чем у хищников. Мясо в нашем желудке переваривается восемь часов! (Сравните: овощи перевариваются четыре часа, фрукты — два.) Причём, чтобы переварить стейк, гуляш или котлетки, наша пищеварительная система работает в экстренном режиме, страдают все внутренние органы: от поджелудочной железы до кишечника, нарушается микрофлора, отсюда и возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, а это в свою очередь подавляет наш иммунитет.

Исследования докторов Дж. Йотекьо и В. Кипани Брюссельского университета показали, что вегетарианцы в два-три раза более выносливы, чем те, кто питается мясом, и к тому же, они в три раза быстрее восстанавливают силы. Наверное, по этой причине такие спортсмены, как легенда баскетбола Джон Салли, звёзды лёгкой атлетики Карл Льюис и Эдвин Мозес, бобслеист Алексей Воевода, теннисистка Серена Уильямс, сноубордистка Ханна Тетер и многие другие являются вегетарианцами.

А что касается вегетарианства в жизни женщины, я поделюсь своим личным опытом.

Проблемы со здоровьем сейчас всё больше «молодеют». В свои 20 лет я уже знала, что такое венозная недостаточность: ноги быстро уставали и болели, на них появлялись ярко-выраженные звёздочки, присутствовали судороги. Какой ущерб это наносит женской привлекательности! Красивые ноги, легкая походка — то, о чём я мечтала. Врачи быстро нашли решение моей проблемы: назначили курс принятия таблеток каждые полгода, рекомендовали постоянно использовать мази для ног, исключить каблуки, носить компрессионные колготки/чулки. Также меня часто мучили сильные головные боли. Да и проблемы с пищеварением не обходили стороной: запоры, колики, образование газов и прочие неприятные симптомы были постоянными. Я не думала, что в таком молодом возрасте столкнусь с этими проблемами, а оказалось, что в настоящее время это становится нормой.

Я с рождения являлась заурядным мясоедом и была убеждена, что мясо должно обязательно присутствовать в рационе каждого человека. На завтрак, обед и ужин в моей семье всегда присутствовали мясные блюда. Однажды в одной из статей я наткнулась на официальную информацию, что вегетарианское питание улучшает пищеварение и устраняет запоры, повышает эластичность связок, устраняет проблемы с кровообращением и так далее, т. е. благотворно влияет на здоровье. В один прекрасный момент я решила попробовать питаться без продуктов насилия. Мне было интересно посмотреть, как это повлияет на мою жизнь. И признаюсь, она буквально перевернулась с ног на голову. Таких изменений в себе я не ожидала.

Решение перейти на вегетарианское питание становилось всё более осознанным. На тот момент у меня уже был ребенок, и к вопросу выбора еды для своей семьи я подходила тщательно. Всегда читала состав продуктов и старалась покупать всё свежее и натуральное, в том числе мясо и его производные. Хочу отметить, что ребенок к мясу относился равнодушно, в основном, желания есть его не было. Для начала я исключила из рациона красное мясо (говядину и свинину). Добавила в меню больше разнообразных каш в сочетании с фруктами и овощами, различных салатов, свежевыжатых соков.

Кстати, у меня появился очень хороший повод изучить тонкости кулинарии. Много новых интересных и вкусных блюд я открыла для себя. Узнала, как готовить еду, сохраняя максимальную пользу для организма, какие питательные вещества и витамины содержатся в тех или иных продуктах и как лучше их сочетать. На смену конфетам и печенью пришли свежие фрукты, сухофрукты и орехи — теперь они всегда присутствуют на нашем столе. Через какое-то время у нас из рациона ушла птица, причём это произошло совершенно спокойно. Просто больше не возникало мыслей в голове, что надо обязательно купить курицу. Мы прекрасно стали обходиться без мяса. Незаметно я стала вегетарианкой, и это мне очень понравилось.

Первое, что я почувствовала в результате перехода на вегетарианское меню, это лёгкость после приема пищи. Ушла тяжесть в животе, изжога, неприятная отрыжка, а самое главное — мой организм стал легко очищаться (очищение происходит за счёт большого количества клетчатки в рационе). Меня это радовало! Постепенно пищеварение нормализовалось и, как это принято говорить, всё стало работать как часы. Интересно, что улучшились и вкусовые ощущения. Простая пища перестала казаться пресной, вследствие чего я гораздо меньше стала использовать приправы.

Огромное количество энергии и сил даёт вегетарианство! Я почувствовала, что значит высыпаться и легче вставать по утрам. Появилось желание узнавать что-то новое, ведь теперь для этого появилось больше свободного времени, и пропала лень. Я стала менее раздражительной и более жизнерадостной. А моя жизнь стала интереснее и насыщеннее. Я с увлечением занялась йогой, и различные асаны мне теперь давались с лёгкостью. Мышцы и связки становились эластичнее, растяжка сохранялась. В целом фигура подтянулась. По физическим данным я себя чувствовала лучше, чем в юности. А что касается моих недостатков со здоровьем, так про них я забыла, и больше они меня не беспокоят.

Проблем с лишним весом у меня никогда не было, но с вегетарианским питанием восстановление организма после второй беременности и родов у меня прошло быстрее и незаметнее. Хочу отметить огромный плюс вегетарианского питания для женщин до и во время беременности, а также после родов. Это благоприятно сказывается как на маме, так и на ребёнке. Моя вторая беременность протекала при вегетарианском питании без осложнений и без использования витаминов и медицинских препаратов. Роды прошли легко и быстро без медицинского вмешательства, в отличие от первых родов на мясном питании. На лактации и качестве молока вегетарианское питание не сказалось отрицательно — кормлю уже девятый месяц и планирую продолжать. Вторая беременность никак не отразилась на моём теле: ни лишнего веса, ни растяжек, и всё это благодаря пище растительного происхождения.

После перехода на вегетарианское питание на внешнюю красоту, состояние кожи, волос и ногтей я взглянула по-новому. В борьбе с проблемами кожи и волос раньше уходило много времени и денег на косметические процедуры и средства по уходу. Всё поверхностное питание кожи — это хорошо, но даёт временный эффект. Каждая клеточка нашего организма питается через кровь, которая образуется из того, что мы едим, поэтому красота приходит изнутри и надолго. Сейчас, когда организм стал регулярно очищаться, я вижу только преображение: волосы становятся гуще, не ломаются и не секутся, ногти стали крепче, кожа лица перестала засаливаться.

Человек начинает сиять, как только наводит порядок у себя в организме. Подтверждение тому, что вегетарианство делает женщину красивее и счастливее, находят и знаменитости: Дженнифер Лопес, Деми Мур, Кейт Уинслет, Мадонна, Лайма Вайкуле, Джулия Робертс и многие другие выбирают этот вид питания.

Моё сугубо личное мнение таково: отрицательная сторона того или иного вопроса зависит от нашего личного восприятия. Явных минусов в вегетарианском питании я не вижу, но есть трудности, с которыми можно столкнуться. Для женщины они заключаются в вопросах выбора продуктов, их хранения и приготовления (ведь должно быть всё вкусно и сытно, а ещё разнообразно). Важно понять, где взять необходимые микроэлементы, белок и прочее. Также, если резко исключить мясо из рациона, ваш организм может отрицательно на это отреагировать. К тому же могут возникнуть конфликты с родными людьми. В любом случае нет таких трудностей, с которыми нельзя было бы не справиться.

А самое главное — к вопросу выбора питания, будь то вегетарианство или мясоедение, каждый человек должен подходить осознанно. Мы, люди, питаемся, чтобы жить, а не живём, чтобы питаться.

Успехов вам!

Вегетарианство: плюсы, минусы, виды, преимущества и вред

Вегетарианство для многих не просто определенный рацион, но и стиль жизни. Люди выбирают такую систему питания по множеству причин.

У отказа от мяса и других животных продуктов немало преимуществ, но есть и недостатки. Взвесим все “за” и “против”.

Виды вегетарианства

Вегетарианец — это тот, кто не употребляет в пищу мясо, птицу, дичь, рыбу, моллюсков или побочные продукты убоя животных. При этом возможно включение молочных продуктов и яиц.

Наиболее распространенные типы вегетарианской диеты:

Ово-лакто-вегетарианство. Оно подразумевает исключение мяса всех видов, но допускает употребление молочных продуктов и яиц.
Лакто-вегетарианство. В этом случае из рациона убираются мясо и яйца, но молочные продукты разрешены.
Ово-вегетарианство. Этот вид диеты исключает все продукты животного происхождения, кроме яиц.
Веганство. Самая жесткая разновидность вегетарианства — в “черном списке” абсолютно все продукты животного происхождения.

Кроме того, существует и такой вариант как пескетарианство. Его приверженцы не едят красное мясо или птицу, но употребляют рыбу и морепродукты.

Что такое веганская диета?

Веган категорически не употребляет продукты животного происхождения или продукты эксплуатации животных (например, мед). Веганскую диету можно считать самой строгой формой вегетарианства.

Она против любых ингредиентов животного происхождения. К ним относятся мед, желатин, кошениль кармин (природный краситель, широко используемый в пищевой промышленности), пепсин (животный фермент), шеллак (используется в пищевой и фармацевтической промышленности), альбумин (используется для смягчения дубильных красных вин и т.д.), казеин (белок коровьего молока), сыворотка и некоторые формы витамина D3.

Веганство — это не просто определенный рацион, но и образ жизни, который пытается максимально исключить все формы эксплуатации животных и жестокости по отношению к ним.

Почему становятся вегетарианцами

Люди отказываются от продуктов животного происхождения по ряду причин, среди которых:

Забота о собственном здоровье. Как известно, в животноводстве используются антибиотики и гормоны, что не слишком вяжется со здоровым образом жизни.
Религиозные и этические убеждения (забота о животных).
Экологические соображения (желание избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды).

Кроме того, вегетарианство сегодня стало более привлекательным благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур с преимущественно растительной диетой.

В чем польза вегетарианства для здоровья

Сторонники вегетарианства выделяют множество плюсов такой диеты. Например, такие:

Сокращение насыщенных жиров. Молочные продукты и мясо содержат большое количество насыщенных жиров. Минимизировав их в своем рационе, вы улучшите состояние сердечно-сосудистой системы и здоровье в целом.
Большое количество клетчатки. Диета с высоким содержанием пищевых волокон приводит к более здоровому опорожнению кишечника. Так большое содержание клетчатки в рационе помогает в профилактике рака толстой кишки.
Достаточное количество магния и калия. Магний помогает усвоению кальция и необходим для здорового питания. Орехи, семена и темно-зеленые листья являются отличным источником этого элемента. Калий помогает почкам в выведении токсинов. Доказано, что диеты, богатые калием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Достаточное количество витаминов С и Е. Помимо укрепления иммунной системы, витамин С помогает поддерживать красоту и здоровье десен, а синяки заживают быстрее. Витамин Е полезен для сердца, кожи, глаз, мозга и может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Диета, богатая зерном, орехами, темно-зелеными листьями, как правило, исключает дефицит витамина Е.
Уменьшение симптомов аллергии. Сокращение употребления молочных продуктов, мяса и яиц часто связано с уменьшением симптомов аллергии. У вегетарианцев, как правило, меньше проблем с заложенностью носа а аллергическим насморком.
Предупреждение рака молочной железы. В странах, где женщины едят очень мало мяса и продуктов животного происхождения, заболеваемость раком молочной железы гораздо ниже, чем у женщин в странах с высоким потреблением мяса (на Западе).
Похудение. Вегетарианство, и особенно веганство, исключает большинство нездоровых продуктов, которые вызывают проблемы с весом.
Нормальный уровень холестерина. Отказ от продуктов животного происхождения снижает уровень “плохого” холестерина, который повышается из-за насыщенных жиров.
Больше энергии. Соблюдая «хорошую» вегетарианскую (то есть, сбалансированную) диету, вы станете энергичнее.
Более здоровая кожа, волос и ногти. Витамины А и Е, содержащиеся в овощах, имеют большое значение для красивой кожи. Многие из тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, сообщают, что их волосы стали более здоровыми: более сильными, блестящими и меньше выпадают. То же самое касается ногтей, которые становятся менее ломкими.
Более свежее дыхание. Вегетарианцы, и особенно веганы, отмечают значительное уменьшение неприятного запаха изо рта, особенно утром после пробуждения.
Польза для сердца. Употребление в пищу орехов и цельного зерна при отказе от большинства молочных продуктов и мяса помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Нормализация артериального давления. Диета с высоким содержанием цельного зерна позволяет снизить повышенное кровяное давление.
Польза для зрения. Диета с большим количеством свежих фруктов и овощей, особенно листовой зелени, моркови, тыквы и сладкого картофеля, может помочь предотвратить начало возрастной дегенерации “желтого пятна”. Кроме того, вегетарианская диета способна предотвратить развитие катаракты.
Улучшение состояния при артрите. Отказ от употребления коровьего молока связывают с облегчением симптомов артрита, а новое исследование показывает, что сочетание безглютеновой, безмолочной и мясной диеты открывает большие перспективы для улучшения здоровья людей с ревматоидным артритом.
Профилактика остеопороза. Здоровье костей зависит от баланса белка, адекватного потребления кальция, калия и низкого содержания натрия. В сбалансированном вегетарианском рационе есть все это.

Несмотря на многочисленные преимущества вегетарианства, не стоит резко менять свою диету кардинальным образом. Однако можно постепенно сокращать количество мяса в рационе.

В чем опасности вегетарианства

Каким бы полезным не было сокращение животных продуктов в рационе, у вегетарианской диеты есть и риски для здоровья.

Самая распространенная ошибка вегетарианцев в том, что они считают, что мясо можно заменить другими продуктами — например, молочными или яйцами. Однако на деле витамин В12 , необходимый организму, содержится в достаточном количестве только в мясе, и его дефицит может вызвать неврологические расстройства, ранние сердечно-сосудистые расстройства и, кроме того, увеличение возможности развития заболеваний, связанных с атеросклерозом. Если веган не ест обогащенные витамином В12 каши, важно принимать добавки, содержащие его. Это необходимо для здоровых эритроцитов.

Кроме того, вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита йода. Этот минерал присутствует во всех морских продуктах, таких как рыба, моллюски, водоросли и морская соль, и необходим для регуляции гормонов щитовидной железы, метаболизма, роста и функционирования органов.

Вегетарианский рацион также может вызвать слабость костей . И хотя такая диета может содержать достаточное количество кальция и витамина D (оба необходимы для здоровья костей), исследования показали, что у вегетарианцев минеральная плотность костей ниже на 5%.

Некоторые исследования также показали, что вегетарианцы имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот, особенно ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Наконец, недостаточное потребление железа и витамина В12 может привести к развитию анемии у людей, придерживающихся очень строгой вегетарианской диеты. Анемия — это заболевание, при котором в крови меньше эритроцитов, чем обычно, но это также происходит, когда эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина, а железо необходимо для его образования.

И, конечно же, если растительная диета основана на переработанных продуктах, а не на свежих и натуральных, преимущества вегетарианства практически сводятся к нулю. Ведь если мы употребляем много насыщенных растительных жиров, сахаров и соли, мы можем иметь повышенный риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака.

Чтобы избежать некоторых рисков, связанных с вегетарианской диетой, вам стоит посещать доктора не реже одного раза в год. Анализы крови и некоторые другие виды исследований могут помочь определить дефицит питательных веществ. Кроме того, специалист сможет порекомендовать дополнительные стратегии или пищевые добавки, которые помогут получить достаточное количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как безопасно перейти на вегетарианство

При переходе на вегетарианский рацион основная цель состоит в том, чтобы добиться сбалансированного питания при каждом приеме пищи в течение дня, по возможности выбирая варианты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Среди приоритетных рекомендаций — ежедневное употребление разнообразных фруктов и овощей, крахмалистых углеводов и, по возможности, цельнозерновых злаков. Крахмалы являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в рационе. Содержащие крахмал растительные продукты также имеют в своем составе клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Также можно ежедневно употреблять орехи и семена, а также некоторые суперпродукты (суперфуды), такие как спирулина, перуанская мака, матча, ягоды годжи, асаи и т. д. Вегетарианцы также могут включить в свой рацион яйца и нежирные молочные продукты.

На столе вегетарианца могут быть как знакомые продукты, такие как зерновые, фасолевый суп, картофель, арахисовое масло или спагетти, так и менее знакомые большинству людей варианты, такие как булгур, фасоль адзуки (японские бобы) или соевое молоко.

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов А и В12. Эта группа продуктов питания предполагает также альтернативы молоку (напитки на растительной основе), такие как несладкие обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Однако эти напитки требуют внимательного изучения этикеток, чтобы избежать употребления продукта, противоречащего здоровому и сбалансированному питанию и содержащего сахар, искусственные красители, стабилизаторы и так далее.

Необходимо также употреблять в пищу различные источники белка, чтобы получить правильное сочетание аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток в организме.

Источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, мукопротеины (заменители мяса, приготовленные из белка грибов), текстурированный растительный белок и темпе (пищевой продукт, приготовленный из лущеных и ферментированных желтых соевых бобов из Индонезии).

Продукты с высоким содержанием соли, жиров и сахаров, такие как сливки, шоколад, чипсы и другие закуски, печенье, выпечка, мороженое, пирожные и пудинги, следует есть редко и в небольших количествах. Как и любые переработанные продукты.

Различные исследования свидетельствуют о том, что потребление ультрапереработанных продуктов, веганских или нет, вредно для здоровья.

Например, было показано, что у вегетарианцев, которые едят много растительной пищи, риск развития ишемической болезни сердца примерно на 25% ниже, чем у мясоедов. С другой стороны, у вегетарианцев, питающихся в основном ультрапереработанными промышленными продуктами, эта защита полностью исчезает и риск инфаркта миокарда наоборот увеличивается на 30% по сравнению с мясоедами.

Эти результаты говорят о том, что простое исключение мяса из рациона не гарантирует хорошего здоровья, особенно когда продукты животного происхождения заменяются продуктами ультрапереработки. Они лишены многих необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ) и поэтому совершенно бесполезны, когда речь идет о профилактике хронических заболеваний.

Независимо от того, всеядны вы, вегетарианцы или веганы, ключом к долгой и здоровой жизни является ежедневное потребление большого количества растений, которые не обрабатываются промышленным способом.

Сбалансированное вегетарианское питание

Вегетарианская и веганская диета могут стать причиной дефицита питательных веществ, таких как витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), железо, витамин D и аминокислоты, содержащиеся в белках.

Таким образом, этот тип питания должен быть сбалансирован, чтобы организм получал необходимый уровень витаминов и минералов.

Какие продукты содержат необходимые вещества?

Витамин B12: пищевые дрожжи, обогащенное соевое и миндальное молоко, обогащенные злаки.
Витамин B9 (фолиевая кислота): чечевица, фасоль, горох, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат или капуста, спаржа, брокколи и авокадо, фрукты, такие как бананы, манго и апельсины. Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна.
Железо: бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Орехи и семена (кешью, семена тыквы, семена конопли, молотые семена льна, семена чиа). Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и изюм, или растения, такие как лебеда.
Витамин D: Дефицит витамина D распространен у людей, которые едят мясо, а также у тех, кто придерживается веганской диеты. Витамин D играет решающую роль не только в здоровье костей, зубов и мышц, но и укрепляет иммунную систему. Поскольку большая часть витамина D поступает в организм в результате поглощения солнечного света кожей, многие люди испытывают его дефицит в зимние месяцы. Поэтому важно убедиться, что вы принимаете добавку витамина D, особенно в зимние месяцы, когда солнце слабее и его воздействие меньше.

Правильно спланированные и персонализированные вегетарианские рационы могут быть полезны для здоровья, особенно когда речь идет о профилактике и лечении ряда заболеваний.

Краткие выводы

Существуют разные виды вегетарианства. Некоторые из них допускают употребление яиц и молочных продуктов.
Исключение животных продуктов может быть полезно для многих органов и функций организма. Однако делать это рекомендуется только по рекомендации врача.
Вегетарианская и веганская диета могут стать причиной дефицита питательных веществ: витамин B12, витамин B9 (фолиевая кислота), железо, витамин D и аминокислоты, содержащиеся в белках.
Поэтому вегетарианцам особенно важно следить за сбалансированностью своего рациона.

Список использованной литературы

Dinu M et coll. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2017; 57: 3640-3649.
Gehring J et coll. Consumption of ultra-processed foods by pesco-vegetarians, vegetarians, and vegans: associations with duration and age at diet initiation. J. Nutr., publié le 21 juillet 2020.
Satija A et coll. Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. J. Am. Coll. Cardiol. 2017; 70 : 411–422.

6 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ РАСТИТЕЛЬНАЯ ПИТАНИЕ МОЖЕТ ПОДДЕРЖАТЬ ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Употребление в пищу разнообразных растительных продуктов дает так много преимуществ для здоровья, давайте рассмотрим все способы, которыми они могут помочь поддержать женский организм.

АВТОР: КЕНДРА ТОЛБЕРТ, MS, RDN, CDN, CLC

С ростом интереса к растительной пище женщины, которые думают о зачатии или уже беременны, как никогда заинтересованы в том, как подойти к этому. Неудивительно, что блюда и закуски на растительной основе, имеющие множество преимуществ, привлекают к себе массу заслуженного внимания.

Прежде чем мы углубимся в то, как растительная пища может поддерживать ваше репродуктивное здоровье, давайте сначала определим, что такое растительная пища, а что нет.

Это может стать неожиданностью, ведь растительное питание не обязательно означает веганство или вегетарианство. Мясоеды, которые составляют основную часть своего рациона из фруктов, овощей, злаков, бобов, гороха, чечевицы, орехов и семян (вы знаете, растений), по-прежнему придерживаются растительной модели питания.

На растительной основе больше о том, что вы делаете ешь, чем о том, что ты не ешь. Так что, пока большая часть ваших блюд и закусок состоит из растений, вы едите растительную пищу. И вы получите множество преимуществ от растительного питания.

Итак, в чем польза разнообразной растительной пищи?

С чего вообще начать? Столько добра, которым можно поделиться! Мы были бы здесь буквально весь день, если бы я назвал все преимущества блюд и закусок на растительной основе, поэтому я просто перечислю семь главных причин перейти на растительную пищу.

1. Способствует контролю уровня сахара в крови

Контроль внезапных скачков и скачков уровня сахара в крови — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для нашего репродуктивного здоровья и здоровья в целом, особенно если у вас СПКЯ или резистентность к инсулину. К счастью, растительная пища, как правило, богата клетчаткой, а также белком и полезными жирами. Все это удивительно замедляет скорость расщепления и усвоения пищи. Это позволяет более плавно и менее драматично повышать и понижать уровень сахара в крови. Поддерживая стабильный уровень сахара в крови, вы можете улучшить здоровье яйцеклетки, поддержать здоровую овуляцию и помочь гармонизировать свои гормоны.

2. Снижает риск овуляторного бесплодия

Растительные источники белка — одни из самых полезных продуктов, которые вы можете включать в свои блюда и перекусы, когда пытаетесь зачать ребенка. Если вы не едите фасоль, горох и чечевицу и можете их переносить, попробуйте их. Мало того, что они вкусные, недорогие и универсальные, они также довольно хорошо подкреплены научными данными для снижения риска овуляторного бесплодия. Фактически, замена одной порции животного белка фасолью, горохом или чечевицей может снизить риск более чем на 50%. Это огромное влияние для такого крошечного изменения.

Растительные источники белка также содержат много железа и фолиевой кислоты, двух важных питательных веществ для всех женщин, независимо от того, на каком этапе их фертильности, беременности или послеродового периода они находятся.

3. Приглушает воспаление

Воспаление обычно возникает в ответ на некоторую степень травмы тела, такую как порез, инфекция или высокий уровень сахара в крови. Ваше тело устойчиво и было разработано, чтобы справляться с кратковременным воспалением. С другой стороны, хроническое, продолжающееся воспаление может привести к хроническому заболеванию и негативно повлиять на наши репродуктивные органы.

Одним из способов борьбы с воспалением является употребление большого количества противовоспалительных питательных веществ, которые обычно содержатся во фруктах, овощах, злаках, бобовых, орехах и семенах, травах, специях и чае. Знаете, растения.

4. Улучшает здоровье кишечника

Здоровье кишечника, микробиом и пробиотики — темы, о которых вы много слышали в последнее время. Кажется, пробиотики стали панацеей от всех бед. И хотя пробиотикам уделяется огромное внимание, пребиотикам уделяется недостаточно внимания.

Пребиотики — это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые делают наш кишечник более благоприятной средой для полезных бактерий. Вы бы не стали приглашать гостей, если бы у вас не было еды и места, где они могли бы отдохнуть, не так ли? Держите хорошие бактерии счастливыми и в равновесии, убедившись, что у них есть то, что им нужно для процветания. Многие растительные продукты просто богаты пребиотиками.

5. Добавляет вкусное разнообразие в блюда, просто и легко

Еда — это не просто источник питательных веществ; это также источник удовольствия. Вот почему так важно, чтобы пища, которую мы едим, приносила удовольствие. В конце концов, у нас есть вкусовые рецепторы не просто так! Продукты, которые вам нравятся на вид, вкус и текстуру, вы, скорее всего, съедите. Неважно, насколько «здоровой» является пища, если вы ее не едите или хотите есть.

Растительные продукты добавляют цвета, разнообразия, текстуры и вкуса блюдам, делая их более восхитительными, аппетитными и питательными.

6. Снижает вероятность развития эндометриоза и миомы

Хотя вы не можете есть продукты, которые на 100 % гарантируют, что у вас не разовьется эндометриоз или миома, вы абсолютно точно можете снизить риск их развития, решив есть большое количество растительной пищи. Исследования показывают, что употребление большого количества овощей может защитить от эндометриоза. А включение большого количества фруктов и овощей в блюда и закуски может помочь снизить вероятность развития миомы. Кроме того, растительная пища, богатая клетчаткой, может помочь облегчить запор, который является распространенным симптомом, с которым сталкиваются женщины с эндометриозом и миомой.

Выбирая богатые питательными веществами растительные продукты, которые поддерживают здоровую иммунную систему, уменьшают воспаление и имеют приятный вкус, вы можете улучшить как свое репродуктивное здоровье, так и общее самочувствие.

Растения действительно наши друзья.

Адаптировано из оригинальной статьи .

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКА: КАРОЛИНА ГРАБОВСКА

Кендра Толберт, MS, RDN, CDN, CLC — зарегистрированный диетолог, сертифицированный консультант по грудному вскармливанию и сертифицированный ароматерапевт из Остина, штат Техас. Благодаря своей частной практике она помогает женщинам и парам подготовиться к беременности и наслаждаться более здоровой и счастливой беременностью. Узнайте больше о Кендре в 9 лет0018 Живой плодородный .

Вегетарианская диета и пожилые женщины

апрель 2014 г. Выпуск

Вегетарианские диеты и пожилые женщины
от Sharon Palmer,
99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999. 16 No. 4 P. 32

Вопреки мнению некоторых специалистов в области здравоохранения, растительная диета может принести оптимальную пользу для здоровья стареющих женщин.

Вегетарианская диета опасна для пожилых женщин. Это предположение может быть распространенным в отношении целесообразности растительной диеты для женщин по мере их старения, даже среди медицинских работников. Тем не менее, это не удержало пожилых женщин — даже таких знаменитостей, как Мэри Тайлер Мур и Мишель Пфайффер — от перехода на вегетарианские и веганские диеты. Действительно, согласно опросу, проведенному The Vegetarian Resource Group в 2012 году, 4% взрослых (как мужчин, так и женщин) в возрасте от 45 до 54 лет являются вегетарианцами или веганами — такой же показатель, как и среди населения в целом, — и 3% взрослых в возрасте 55 лет и старше. старше – вегетарианцы или веганы.1

Это правда, что у пожилых женщин есть важные проблемы с питанием, такие как поддержание здорового веса, защита костей и предотвращение сердечных заболеваний. Но это не значит, что растительная диета для этих женщин запрещена. На самом деле, такой стиль питания может быть полезен для пожилых женщин. Академия питания и диетологии (Академия) сообщила в своем заявлении о позиции 2009 года в отношении вегетарианских диет, что надлежащим образом спланированные вегетарианские и веганские диеты полезны для здоровья и адекватны питательным веществам, и они могут принести пользу для здоровья при лечении определенных заболеваний на всех этапах жизни. цикл.2

«Нет никаких причин, по которым женщины любого возраста не могут перейти на вегетарианскую или веганскую диету», — говорит Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, эксперт по растительному питанию, специализирующийся на диетах для пожилых женщин и соавтор книги . Веган для нее и Никогда не поздно стать веганом . «Некоторые потребности в питательных веществах меняются с возрастом, но эти потребности можно удовлетворить с помощью растительной пищи».

Потенциальная польза для здоровья
«В некоторых случаях женщины-вегетарианки могут потреблять питательные вещества, которые снижают риск хронических заболеваний», — говорит Мессина, которая также предоставляет информацию о питании на своем веб-сайте VeganforHer.com.

«С точки зрения здоровья сердца веганская диета не содержит холестерина. В зависимости от выбора продуктов, веганские и вегетарианские диеты могут быть с низким содержанием насыщенных жиров», — добавляет Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, LDN, эксперт по растительному питанию, автор и консультант по питанию для The Vegetarian Resource Group.

Действительно, вегетарианские диеты были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая более низкий риск ишемической болезни сердца, гипертонии, рака и диабета 2 типа; более низкие уровни холестерина ЛПНП и артериального давления; и снизился ИМТ. 2 В знаменательном адвентистском исследовании здоровья-2 (AHS-2) были проанализированы данные о различных режимах питания — веганском, вегетарианском, песко-вегетарианском, полувегетарианском и невегетарианском — примерно у 96 000 участников-адвентистов седьмого дня в Соединенных Штатах и Канаде3. По словам Эллы Хаддад, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, доцента кафедры питания Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда, которая оценивает данные в AHS-2 , «Согласно AHS-2, риск сердечно-сосудистых заболеваний — убийцы № 1 среди женщин — ниже среди веганов и вегетарианцев».

В новом исследовании, анализирующем данные мужчин и женщин, включенных в AHS-2, ученые связали лакто-ово-вегетарианские диеты с 9% снижение смертности от всех причин и веганские диеты со снижением на 15% по сравнению с невегетарианскими диетами, хотя результаты были более надежными для мужчин, чем для женщин.4 В исследовании EPIC-Oxford исследователи обнаружили снижение риска ишемической болезни сердца на 32% среди взрослых вегетарианцев (мужчин и женщин вместе взятых) по сравнению с невегетарианцами. 5

Одним из основных преимуществ хорошо спланированной растительной диеты является ее богатый набор питательных веществ, что может быть даже более важным для пожилых женщин. «Вегетарианцы едят больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, а их диета богата антиоксидантами, поэтому в таком питании с возрастом есть определенные преимущества», — говорит Мессина.

«Я думаю, что пожилым женщинам в целом может быть сложно удовлетворять потребности в питательных веществах, поскольку их потребности в энергии уменьшаются с возрастом», — говорит Мангелс. «Это означает, что соблюдение диеты, богатой питательными веществами, особенно важно. В некотором смысле веганская или вегетарианская диета, основанная на цельных продуктах, может действительно облегчить это из-за большого количества продуктов, богатых питательными веществами, которые часто включаются. Это важно из-за снижения потребности в калориях, которое происходит с возрастом. Женщины могут очень хорошо питаться на богатой питательными веществами веганской или вегетарианской диете, не чувствуя себя обделенными».

Поскольку потребности женщин в энергии снижаются с возрастом, они часто борются с увеличением веса.6 Хорошо известно, что растительная диета, особенно веганская, связана с более низким ИМТ. Новое исследование, анализирующее данные AHS-2, показало, что средний ИМТ был самым низким у веганов (23,6) и постепенно повышался у лакто-ово-вегетарианцев (25,7), песко-вегетарианцев (26,3), полувегетарианцев (27,3) и невегетарианцев (28,8). .7 Таким образом, растительная диета может помочь женщинам удовлетворить свои потребности в питании, избегая при этом увеличения веса и ряда связанных с этим проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате повышенного содержания жира в организме.

Удовлетворение потребности в белке
Одной из самых серьезных проблем для пожилых женщин, придерживающихся растительной диеты, может быть достаточное потребление белка, особенно в свете недавних рекомендаций по увеличению потребления белка с возрастом. Снижение общего содержания белка в организме может привести к повышенной слабости, нарушению заживления ран и снижению иммунной функции. Потребление белка, умеренно превышающее рекомендуемую норму питания (RDA) в 0,8 г / кг массы тела, может быть показано для усиления анаболизма мышечного белка и уменьшения потери мышечной массы, согласно заявлению Академии 2012 года о питании для пожилых людей. На самом деле, некоторые эксперты призывают к потреблению белка от 1 до 1,6 г/кг массы тела в день как к безопасному и адекватному количеству для здоровых пожилых людей.6

«Белок — это питательное вещество, которому нужно уделить внимание в рационе всех пожилых людей, поскольку он так важен для поддержания мышечной и костной массы», — говорит Мессина. «Вегетарианцы, и особенно веганы, могут иметь более высокие потребности в белке по сравнению с людьми, которые едят мясо. Получить достаточное количество белка совсем несложно, но веганам нужно уделять больше внимания бобовым, следя за тем, чтобы они потребляли не менее четырех порций в день. Некоторым пожилым веганам может быть лучше даже немного больше».

«Исследование AHS-2 показало, что у тех, кто потребляет больше белка, плотность костей выше, независимо от того, откуда поступает белок», — добавляет Хаддад.

Мессина предполагает, что важно выбирать продукты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием аминокислоты лизина. «Это бобовые, такие как фасоль, соевые продукты и арахис. Большинству пожилых женщин потребуется не менее четырех порций этих продуктов в день. Употребить такое количество нетрудно, так как порция составляет всего 1/2 чашки бобов, тофу или соевого молока или 2 т арахисового масла. Но это означает, что некоторым женщинам, возможно, придется отдавать предпочтение бобовым, а не зерновым», — добавляет она.

Защита костей, кальций и витамин D
Еще одной важной заботой пожилых женщин — как вегетарианок, так и невегетарианок — является сохранение костной массы. По данным Международного фонда остеопороза, остеопорозом страдают примерно 200 миллионов женщин во всем мире — примерно одна десятая часть женщин в возрасте 60 лет, одна пятая женщин в возрасте 70 лет и две пятых женщин в возрасте 80 лет.8 Некоторые диетические факторы, такие как кальций и потребление витамина D, которое обычно связано с молочными продуктами, важно для здоровья костей, и его может быть сложно получить при веганской диете. Тем не менее, растительные диеты могут быть богаты другими ключевыми питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, такими как витамин К и магний.

Вегетарианцы, особенно веганы, которые полностью избегают молочных продуктов, подвержены большему риску остеопороза? «Пожилые женщины-веганы должны уделять особое внимание продуктам, богатым кальцием, поскольку потребность в кальции увеличивается с возрастом», — говорит Мессина. «И женщины подвержены более высокому риску потери костной массы». По словам Мангелса, некоторые исследования указывают на риск снижения минеральной плотности костей среди вегетарианцев и веганок, но доказательства сложны.

Мангелс, выступивший с докладом о питательных веществах для костей для вегетарианцев на Международном конгрессе по вегетарианскому питанию в Университете Лома Линда в 2013 году, говорит, что существует лишь ограниченное количество исследований здоровья костей у пожилых женщин-вегетарианок и веганок. «Большинство из них очень маленькие, и у некоторых были испытуемые, у которых как веганы, так и невеганы потребляли мало кальция, ниже 400 мг / день. Хотя эти исследования, как правило, обнаруживают более низкую минеральную плотность костей у веганов, я не думаю, что было опубликовано исследование с адекватным размером выборки, которое было бы сосредоточено на западных веганах и измеряло минеральную плотность костей», — объясняет она. «Интригующее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что женщины-вегетарианки в период пери- и постменопаузы имеют более высокий риск перелома запястья при меньшем потреблении белка. Подобные результаты были получены в исследовании адвентистов, в котором изучался риск перелома бедра; те, кто потреблял меньше бобовых и аналогов мяса, подвергались более высокому риску переломов».

Когда дело доходит до здоровья костей, может быть более эффективным смотреть на индивидуальное потребление питательных веществ человеком, а не обобщать схему питания. Например, плохо спланированная веганская диета может быть неадекватной в отношении белков, кальция и витамина D и подвергнуть пожилую женщину риску остеопороза, как и невегетарианская диета. Для поддержания здоровья костей Мангелс рекомендует «адекватное количество белка — по крайней мере, до 0,8 г/кг/день и, возможно, несколько выше, поскольку более высокое потребление белка вместе с физическими упражнениями замедляет потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Потребление белка от 1 до 1,2 г/кг/день кажется разумным». Что касается кальция, она рекомендует соблюдать текущую рекомендуемую норму кальция в 1200 мг в день для женщин в возрасте 51 года и старше.

Для достижения адекватного уровня кальция и витамина D женщины-вегетарианки могут следовать рекомендациям USDA MyPlate, которые требуют трех порций нежирного или обезжиренного молока, йогурта и других молочных продуктов, а также продуктов, обогащенных кальцием, и напитки. Женщины-веганы могут заменить эти молочные продукты другими продуктами и напитками, богатыми кальцием.9 «Для веганов продукты, богатые кальцием, — это обогащенное растительное молоко, обогащенные соки, тофу, приготовленное с сульфатом кальция, и листовая зелень, такая как листовая капуста, зелень репы, листовая капуста. и бок-чой, — говорит Мессина.

Витамин D содержится в обогащенном растительном молоке, поэтому женщинам-веганам рекомендуется проводить на солнце от 10 до 15 минут в день. «AHS-2 показал, что уровень витамина D был лучше у людей, которые жили в районах с большим количеством солнечного света; это не так зависело от диеты», — говорит Хаддад, который подчеркивает важность получения достаточного количества витамина D. Мангелс предлагает соблюдать текущую рекомендуемую норму витамина D, которая составляет 600 МЕ/день для женщин в возрасте от 51 до 70 лет и 800 МЕ/день для женщин старше 70 лет.

Жирные кислоты омега-3 растительного происхождения
Совокупность данных свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 могут иметь многочисленные потенциальные преимущества для здоровья, включая профилактику сердечных заболеваний и инсульта, помощь при ревматоидном артрите и защиту от болезни Альцгеймера и рака. Потребление морских омега-3 — ЭПК и ДГК, которые поступают в основном из рыбы, — может быть низким у вегетарианцев и веганов, которые вообще избегают рыбы. Однако альфа-линоленовая кислота (ALA), распространенная растительная омега-3 жирная кислота, содержащаяся в растительных маслах, грецких орехах, льняном семени и листовых овощах, может превращаться в организме в EPA и DHA, хотя и в небольших количествах.10

В то время как несколько исследований показали, что уровни EPA и DHA ниже у вегетарианцев и веганов, чем у невегетарианцев, Хаддад сообщает, что AHS-2 выявил более положительные результаты. «Уровни омега-3 — ЭПК, ДГК и АЛК — в организме были хорошими среди вегетарианцев и веганов при АЧЛ-2», — говорит она, добавляя, что, по ее мнению, медицинские работники должны поощрять адекватное потребление АЛК, ЭПК и ДГК в организме. этого населения, хотя и предостерегает от «перебора» с ними.

В то время как получить достаточное количество АЛК может быть легко, поскольку она содержится во многих продуктах, которые входят в типичное растительное меню, ЭПК и ДГК могут быть труднодоступными для вегетарианцев и веганов. Однако растущая доступность добавок из морских водорослей, содержащих ЭПК и ДГК, облегчила получение этих полезных жиров. «Потребность в добавках ДГК и ЭПК остается спорной. Но преобразование АЛК в жиры омега-3 с длинной цепью может быть менее эффективным у пожилых людей, поэтому может быть хорошей идеей принимать небольшую ежедневную добавку, содержащую от 200 до 300 мг ДГК и ЭПК вместе взятых», — предлагает Мессина.

Повышение уровня витамина B12
Столь же важным, как и обеспечение необходимого потребления омега-3 с пищей, является поддержание адекватного уровня витамина B12. Он играет важную роль в обмене веществ, образовании эритроцитов, поддержании центральной нервной системы и создании ДНК. Дефицит витамина B12 является серьезным заболеванием, так как может привести к мегалобластной анемии с такими симптомами, как онемение рук, трудности при ходьбе, потеря памяти и дезориентация.

Но это важное питательное вещество содержится именно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты; обычно его нет в растительной пище. Хотя витамин B12 доступен в обогащенных пищевых продуктах, веганам рекомендуется дополнять свой рацион ежедневной добавкой витамина B12. Тем не менее, даже пожилые женщины, не являющиеся вегетарианцами, должны быть обеспокоены витамином B12, так как пожилые люди могут иметь нарушенное усвоение этого питательного вещества и страдать от его дефицита. Таким образом, Институт медицины рекомендует, чтобы все взрослые старше 50 лет получали большую часть своего витамина B12 через добавки и обогащенные продукты.11

«Многие пожилые люди испытывают трудности с усвоением витамина B12 из мясных и молочных продуктов, но способны усваивать витамин B12 из обогащенных продуктов и/или добавок», — говорит Мангелс.

Хаддад сообщает об обнадеживающих результатах исследования AHS-2: «Мы изучили статус витамина B12. Большая часть нашего населения ела продукты, обогащенные витамином B12, принимала добавки с витамином B12 или и то, и другое. Я не заметила, чтобы у пожилых женщин, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, была большая проблема с дефицитом витамина B12».

В поисках баланса
Когда вы смотрите на данные о диетах на растительной основе для пожилых женщин, одна идея кажется очевидной: вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу для здоровья или потенциальные риски, но это зависит от того, насколько уместна и хорошо спланирована диета. является. Как и в случае с любой другой диетой, можно пропустить ключевые питательные вещества, такие как кальций и витамин D, которые необходимы для здоровья, или перегрузить нездоровыми питательными веществами, такими как рафинированные углеводы и натрий, которые могут нанести вред здоровью. Однако сбалансированная растительная диета, богатая бобовыми, цельными зернами, овощами, фруктами, орехами, семенами и полезными жирами, предлагает все продукты, которые связаны с оптимальным здоровьем. Таким образом, работа с пациентами индивидуально, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в питательных веществах, находясь на растительной диете, является ключом к успеху.

Мессина предполагает, что диетологи помогают пожилым женщинам сбалансировать их потребности в калориях, которые уменьшаются после менопаузы, при этом удовлетворяя их потребности в питательных веществах. «Для женщин в постменопаузе действительно важно придерживаться очень богатой питательными веществами диеты, включая в пищу много овощей и ограничивая «дискреционные» калории из сладостей, закусок и алкоголя. Это не означает, что вы никогда не сможете есть эти продукты, но акцент на цельных растительных продуктах становится все более важным. А включение большого количества упражнений в вашу рутину позволит вам потреблять больше калорий, что, в свою очередь, помогает удовлетворить потребности в питательных веществах», — говорит она.

Мангелс соглашается, предлагая, чтобы РД поощряли клиентов старшего возраста каждый день выбирать разнообразные растительные продукты, включая бобы, злаки, фрукты, овощи и орехи, а также ограничивать пустые калории, такие как газированные напитки, сладости и соленые закуски. . «Диетические рекомендации для американцев призывают к снижению потребления натрия до 1500 мг/день после 50 лет. Это разумный шаг для снижения риска развития гипертонии. Диеты с ограниченным количеством обработанных пищевых продуктов и без добавления соли или с небольшим добавлением соли обычно соответствуют этим рекомендациям», — говорит она.

По словам Хаддада, еще одной проблемой могут быть чрезмерные ограничения. «Я считаю, что вегетарианские и веганские диеты могут защитить здоровье пожилых женщин. Вам просто нужно получать достаточно калорий; вы не можете быть веганом, который не ест то и это. Вы не получите достаточно калорий. Я предлагаю готовить на оливковом масле и включать достаточное количество жира, чтобы получить достаточно калорий, что делает белок более доступным для организма», — объясняет она.

Мангельс также рекомендует пожилым женщинам есть «не менее трех раз в день; сложно удовлетворить потребности в питательных веществах за один или два приема пищи. Ешьте богатые белком продукты несколько раз в день, такие как бобы и соевые продукты, а также молочные продукты и яйца, если они не веганские». Кроме того, она рекомендует каждый день включать надежный источник или источники витамина B12, такие как обогащенные продукты, включая растительное молоко, сухие завтраки, пищевые дрожжи и аналоги мяса, или добавки. А обогащенное растительное молоко может помочь восполнить потребность в кальции и витамине D.

«В зависимости от уровня обогащения могут потребоваться дополнительные источники этих питательных веществ», — добавляет она. И не забывайте о физических упражнениях. «Добавляя упражнения — комбинацию аэробики, гибкости и силовых упражнений — женщины могут улучшить здоровье костей, сердечно-сосудистую систему, мышечную силу и баланс».

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, пишущий редактор журнала Today’s Dietitian и автор книги The Plant-Powered Diet и готовящегося к выпуску Plant-Powered for Life .

Ссылки
1. Stahler C. Как часто американцы едят вегетарианскую пищу? А сколько взрослых в США вегетарианцы? Сайт Вегетарианской ресурсной группы. http://www.vrg.org/blog/2012/05/18/how-often-do-americans-eat-vegetarian-meals-and-how-many-adults-in-the-u-s-are-vegetarian/ . По состоянию на 15 января 2014 г.

2. Craig WJ, Mangels AR; Американская ассоциация диетологов. Позиция Американской ассоциации диетологов: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc. 2009 г.;109(7):1266-1282.
3. Исследование здоровья адвентистов-2: первые результаты. Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда. http://www.llu.edu/public-health/health/early_findings.page. По состоянию на 10 января 2014 г.

4. Orlich MJ, Singh PN, Sabate J, et al. Вегетарианские модели питания и смертность в Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med . 2013;173(13):1230-1238.

5. Кроу Ф.Л., Эпплби П.Н., Трэвис Р. К., Ки Т.Дж. Риск госпитализации или смерти от ишемической болезни сердца среди британских вегетарианцев и невегетарианцев: результаты когортного исследования EPIC-Oxford. Am J Clin Nutr . 2013;97(3):597-603.

6. Бернштейн М., Муньос Н.; Академия питания и диетологии. Позиция Академии питания и диетологии: продукты питания и питание для пожилых людей: укрепление здоровья и хорошего самочувствия. J Acad Nutr Diet . 2012;112(8):1255-1277.

7. Тонстад С., Батлер Т., Ян Р., Фрейзер Г.Э. Тип вегетарианской диеты, масса тела и распространенность диабета 2 типа. Лечение диабета . 2009 г.;32(5):791-796.

8. Факты и статистика. Сайт Международного фонда остеопороза. http://www.iofbonehealth.org/facts-statistics. По состоянию на 25 января 2014 г.

9. Какие продукты входят в группу молочных продуктов? Веб-сайт ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy.html.