Плюсы стретчинга: Польза растяжки: главные преимущества стретчинга

Содержание

Стретчинг. Виды и польза. Для новичков и особенности

Слово «стретчинг» происходит от английского «stretching» и значит «растяжение». В фитнесе этот термин означает программу повышения гибкости суставов, растяжения мышц и связок. Занятия стретчингом проводят в комплексе с другими методиками, например, силовыми или кардио тренировками. Отдельные упражнения стретчинга входят в оздоровительную программу ЛФК и применяются для реабилитации после заболеваний и травм.

От других видов спорта и фитнеса стретчинг выгодно отличают некоторые его особенности:

Им могут заниматься все без исключения, независимо от возраста, пола и физических данных.
Противопоказаний к упражнениям меньше, чем в каком-либо другом направлении.
Отсутствует необходимость покупать абонемент в спортзал и какой-либо инвентарь, кроме одежды для тренировок и коврика.
Минимальная травмоопасность упражнений при правильном выполнении.

О пользе и противопоказаниях

Основное внимание на тренировках по стретчингу уделяется растяжке мышечного комплекса нижних конечностей. Но в то же время в упражнениях задействуются мышцы шеи, спины, рук. Это не дает суставам утратить подвижность, улучшает обменные процессы и циркуляцию крови, замедляет старение.

Растяжка неизменно включается в программу любой профессиональной спортивной подготовки, а также применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике. В ее основе лежит поочередное напряжение и расслабление мышц, что позволяет снимать напряжение и восстанавливать силы.

Для прекрасной половины человечества немаловажно то, что стретчинг позволяет избавиться от лишнего веса, целлюлита и обрести стройность при систематических занятиях. От предлагаемых упражнений мышцы растягиваются и перестают расти вширь, а тело обретает соблазнительные изгибы.

Кроме этого, результатом тренировок по стретчингу становятся:

Быстрая реабилитация суставов, связок и мышц после травм, и хирургических вмешательств.
Улучшение осанки.
Повышение тонуса сосудов.
Нормализация оттока крови и лимфы, предупреждение отечности.
Улучшение работы ЖКТ и нервной системы.

Такие упражнения имеют минимальное количество противопоказаний, связанных только с серьезными нарушениями в работе организма:

Острый период вывихов, переломов и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Дисфункция дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Наличие нестабильных тромбов, тромбофлебитов.
Ранний послеоперационный период.
Острый инфекционный процесс.

Упражнения разрешается выполнять людям, страдающим избыточным весом. Но следует помнить о том, что похудеть до желаемого уровня, занимаясь только стретчингом, скорее всего, не получится. Придется выполнять еще кардио- и силовые программы. А растяжка при этом уменьшит проявления целлюлита и подтянет мышцы.

Стретчинг не только разрешен, но и показан при межпозвонковых грыжах шейного, грудного и поясничного отделов, а также при беременности, поскольку помогает организму подготовиться к родовому процессу и не так сильно набирать вес. Правда, и в первом, и во втором случае перед началом занятий необходимо получить консультацию специалиста.

Виды стретчинга

По видам упражнений различают несколько программ стретчинга, каждая из которых имеет свою направленность и специфику.

Пассивная растяжка

Название говорит само за себя: все упражнения выполняются при полном расслаблении, с помощью тренера или партнера. Отдельные элементы выполняются самостоятельно, под воздействием собственного веса и силы тяжести. Одним из примеров пассивной растяжки считается шпагат, на который многие из нас мечтают сесть.

Растяжка с сопротивлением

Подобные упражнения представляют собой сопротивление определенным движениям тела и конечностей. Чем больше сил прилагает занимающийся для выполнения движения, тем выше должно быть сопротивление. При этом получается, что активного движения не происходит, а мускулатура получает нужный уровень нагрузки.

Статическая растяжка

Подобные тренировки основаны на удержании определенной позы в течении продолжительного времени. Это помогает растягиваться конкретным группам мышц. Профессиональные спортсмены в состоянии находиться в одной и той же позе до 5 минут, а новеньким превозмогаться не стоит — достаточно начинать всего с пяти секунд.

Баллистическая растяжка

Такие упражнения не предназначены для новичков, поскольку они еще не умеют должным образом контролировать свои движения, а их суставы и мышцы не настолько натренированы. Баллистическое растяжение — это быстрые и ритмичные движения, амплитуда которых постепенно увеличивается, а мышечные волокна натягиваются. Такой вариант может применяться только опытными спортсменами, новичок же может получить серьезное увечье.

С баллистической растяжкой схож аэростретчинг, где упражнения выполняются при помощи подвешенных полотен. Этот вид тоже весьма травмоопасен при недостатке опыта, поэтому за него следует браться после определенной подготовки в виде традиционного стретчинга.

Существует также направление, именуемое силовым стретчингом. Оно включает в себя упражнения не только на растяжку, но и на тренировку силы мышц. Переходить на него рекомендуется после нескольких месяцев обычной систематической растяжки.

Тем, кто перенес травму, хирургическое вмешательство, болезнь опорно-двигательного аппарата или нервной системы, рекомендован проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг. Упражнения данной программы воздействуют на чувствительность суставов, сухожилий и мышц с целью ее восстановления. Подобные тренировки проходят под руководством квалифицированных инструкторов ЛФК.

Стретчинг для новичков

Тем, кто только приступает к тренировкам, следует постепенно увеличивать нагрузки, не стремясь сразу к максимальным результатам. Следствием такой «пылкости» может стать перенапряжение мышц. В начале рекомендуется выполнять простейшие упражнения, оставаясь в каждом положении не более 15 секунд.

Есть основные постулаты, которым необходимо следовать для того, чтобы упражнения приносили исключительно пользу:

В растягивании мышц всегда есть определенный предел, который характеризуется появлением болевых ощущений. Как только возникла боль, значит, на данном этапе достигнут максимум мышечной растяжки.
Все выполняемые движения должны быть размеренными, медленными и плавными. Ни в коем случае не стоит делать резких выпадов, иначе можно получить растяжение, разрыв связок, а иногда даже мышц.
Перед занятиями стретчингом рекомендуется выполнить пяти- семиминутную разминку, чтобы эластичность мышц возросла за счет наполнения их кровью. Разминкой могут выступать классические элементы утренней гимнастики: ходьба на месте, повороты, наклоны головы, махи руками и ногами, вращательные движения корпусом и конечностями.
Дышать необходимо правильно, не задерживая и не ускоряя дыхательные движения. Это повысит эффективность тренировки. Во время упражнений вдох и выдох должны оставаться ритмичными и ровными. При напряжении мускулатуры положено делать вдох, а при их расслаблении — выдох. В перерывах на отдых разрешается подышать так, как хочется.
По окончании тренировки следует расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Не следует выполнять силовые упражнения или заниматься тяжелой работой.
Необходимо следить за своими ощущениями в процессе занятий и отличать приятную боль в мышцах от опасной. Интенсивные болевые ощущения свидетельствуют о том, что что-то пошло не так. В этом случае занятия лучше прекратить. Допустимо лишь несильное потягивание в мышцах и связках, которое проходит после отдыха и расслабления. В случае появления головокружения также необходимо прерваться до выяснения причин. Это может быть следствием гипервентиляции, перенапряжения шейного отдела или гипогликемией, если к тренировке приступили натощак.

Одежда для занятий

Упражняться в стретчинге можно не только в специализированном зале, но и дома. Однако даже в домашних условиях не следует пренебрегать правильной одеждой. Установленной формы для занятий нет, но к вещам все же применимы определенные требования.

Во-первых, они не должны ограничивать движений, чересчур обтягивать или висеть, как балахон. Слишком узкая одежда не позволяет правильно выполнять упражнения, а широкая — попросту мешает.

Во-вторых, одежда должна «дышать», обеспечивать приток к телу воздуха, отводить излишнюю влагу и не раздражать кожу. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение натуральным тканям.

Даже тем, кто страдает избыточным весом, не стоит комплексовать по поводу облегающего спортивного костюма. В результате систематических тренировок тело станет гибким и подтянутым.

Стретчинг в качестве регулярной физической нагрузки обеспечит здоровое и крепкое тело, позитивное настроение, поможет бороться со стрессом и повысит уверенность в себе. Эти упражнения подходят для всей семьи, обеспечивая приятный и полезный активный отдых, прививая детям любовь к спорту и правильную привычку заботиться о себе и своем теле.

Что такое стретчинг. Для чего нужен? Плюсы и минусы стретчинга —

Что такое стретчинг. Для чего нужен? Плюсы и минусы стретчинга

Наше тело — это по сути сложнейший механизм, подвижность которого поддерживается системой мышц, сухожилий и связок. Мы не задумываемся о природе движений, пока весь комплекс работает слаженно и не доставляет нам беспокойства. Но любой механизм без должного внимания к себе перестает правильно функционировать. На сохранение работоспособности и пластичности суставов и связок на должном уровне посвящено целое направление в фитнесе — стретчинг.

Стретчинг — что это и для чего нужно?

Стретчинг как самостоятельное направление в фитнесе выделился сравнительно недавно. Родственные ему методики и комплексы упражнений можно найти в йоге и пилатесе. Но йога — это практика, стремящаяся найти баланс между физической и духовной составляющими. В пилатесе основное внимание уделяется укреплению постуральных мышц — опоры для позвоночника, помогающей сохранять равновесие.

Название фитнес-направлению дало английское слово «stretch», которое в переводе на русский дословно означает «растяжение, эластичность». Но по ошибочному мнению многих, http://egoiste.in.ua/services/stretching.html — это не просто набор упражнений, дающих возможность сесть на шпагат.

Стретчинг-тренировки состоят из комплекса упражнений, направленных на растяжку мышц рук, спины, шеи, ног. Во время их проведения используются техники, повышающие пластичность связок и суставов и задействующие глубокие мышцы.

Стретчинг (растяжка) всегда присутствует как составная часть оздоровительной гимнастики. Он незаменим в антицеллюлитных программах и при подготовке спортсменов к соревнованиям во многих видах спорта.

Суть стретчинга

Чередование кратковременного напряжения мышц и их расслабления плюс максимальная приближенность к естественным движениям тела — именно такой подход дает возможность снять мышечное напряжение и быстро отдохнуть-восстановить силы. А смена интенсивности нагрузки и разнообразие видов и их многочисленные комбинации позволяют проработать практически все группы мышц.

Стимуляция мышц за счет растягивания способствует улучшению гибкости сухожилий и связок и подвижности суставов. Гибкость суставов оценивается исходя из их способности совершать максимально возможной амплитуды движения. Амплитуда в свою очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам сухожилий и связок.

При закрепощенности мышц амплитуда движений существенно сокращается. При достаточной длине мышечного волокна его эластичность может быть условно ограничена миотатическим рефлексом.

Нюансы, которые нужно знать

Виды стретчинга

Статический — растянутые во времени упражнения, нацеленные на достижение определенной позы и закрепление ее в статике на полминуты-минуту. При этом растянутые мышечные группы могут находиться либо в постоянном напряжении, либо чередоваться с расслаблением. Именно этот вид растяжки считается наиболее эффективным.
Динамический — этот вид стретчинга предполагает размеренные пружинящие упражнения с удержанием статического положения на пике амплитуды движения.
Баллистический — маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища с высокой скоростью и широкой амплитудой. Скорость удлинения группы мышц пропорциональна скорости выполнения упражнений, поэтому в этом виде стретчинга растягивание относительно кратковременно.

Статический стретчинг считается наиболее эффективным в достижении гибкости, благодаря естественному и гармоничному укреплению и развитию всех мышечных групп организма. Упражнения основаны на физиологических особенностях нашего организма — стимуляция мышц растяжением вызывает ответное сокращение.

Правила выполнения растяжки

Золотое правило растяжки:»Лучше недотянуть, чем перетянуть!» При выполнении стретчинговых упражнений должно ощущаться лишь легкое напряжение. Его избыток может вызвать рефлекторное сокращение мышцы вместо ожидаемого расслабления.

Статику рекомендуется выдерживать от 10 до 30 секунд до полного исчезновения напряженности в мышцах. Если этого не происходит, задумайтесь о правильности выполняемого упражнения.

Дыхание в стретчинге — медленное, ровное и глубокое. Каждое упражнение (кроме наклонов — они выполняются на выдохе) начинается на вдохе. Мышцы растягиваются только в расслабленном состоянии — в напряжении они неэластичны. Поэтому выполняйте упражнения, предварительно обеспечив устойчивое положение тела.

Элементарные упражнения для новичков

Выпад вперед — колено левой ноги «смотрит» в пол, правая нога согнута в колене под прямым углом. Руки — упор в поло либо на правое колено. Медленно, на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не ощутите натяжение мышц бедер — замрите в крайней точке напряжения на полминуты. Поменяйте ногу.
Лежа на спине, поднимите правую ногу и обхватите ее руками за икру. На выдохе постарайтесь подтянуть ногу, не сгибая в колене, к себе. На пике напряжения замрите в статике на 30 секунд. поменяйте ногу.
Сядьте «по-турецки», соединив ступни. С упором локтями на колени наклоняйтесь с прямой спиной вперед. На пике напряжения мышц внутренней поверхности бедер и паховых связок «замрите» на полминуты.

Упражнение «Кошка» — стоя на четвереньках, прогнитесь в пояснице и замрите на 10 секунд, затем выгнитесь «дугой» и задержитесь в статике.

Есть ли противопоказания?

Занятия стретчингом не рекомендованы после недавних переломов костей и при любых травмах костно-двигательного аппарата, в период обострения хронических заболеваний суставов и связок, во время беременности и людям, состоящим на учете у кардиолога.

Как долго ждать результат?

http://egoiste.in.ua/

Коррекция контуров фигуры, минус несколько сантиметров в объемах, статная осанка, развитые пластичность и гибкость — ожидаемый результат регулярных стретчинг-тренировок. Но как скоро вы сможете его заметить — зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Попытки ускорить процесс вмешательством извне (например, с помощью инструктора) могут привести к травме.

Если в стретчинг вас привело горячее желание поскорее сесть на шпагат, через несколько тренировок начинайте постепенно готовить себя к этому упражнению, определяя зажатость мышц, мешающих его выполнению и параллельно корректируя свои тренировки согласно выбранному курсу.

Преимущества растяжки
Написано совместно Хоуп Кляйн, бывшим специалистом по санитарному просвещению SDSU, и Кайли Руфер.
Думая о фитнесе, большинство людей автоматически думают о беге, ходьбе или поднятии тяжестей, но редко думают о гибкости. Однако гибкость является очень важным компонентом физической подготовки. Думайте о своих мышцах как о резинках; чем короче и туже резинка, тем меньшее усилие может быть приложено и тем выше риск того, что резинка порвется. Чем длиннее и эластичнее резинка, тем большее усилие можно создать и меньше вероятность того, что резинка порвется. Гибкость необходима для выполнения повседневных дел, а не только для достижения спортивных результатов. Независимо от того, занимаетесь ли вы повседневными делами или собираетесь на пробежку, если ваши мышцы напряжены и напряжены, выполнять задачи будет труднее, и вы подвергаетесь большему риску получить травму во время занятий. С другой стороны, гибкие суставы и мышцы позволяют вашему телу легче растягиваться и сгибаться, что помогает предотвратить травмы.
Польза для здоровья
Растяжка не только помогает предотвратить травмы, но и имеет множество других преимуществ. Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что может помочь уменьшить тугоподвижность суставов. Стресс заставляет мышцы напрягаться, и это напряжение может негативно повлиять на ваше тело. Растяжка мышц снимает напряжение и расслабляет мышцы, что может помочь уменьшить стресс. Кроме того, огромное количество людей страдает от болей в пояснице. Многие мышцы участвуют в осанке спины (квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра), и регулярная растяжка этих мышц может значительно уменьшить или облегчить боль в пояснице. Растяжка и работа над повышением гибкости полезны для всех людей.
Когда делать растяжку?
У многих людей сложилось впечатление, что растяжку нужно делать до или после тренировки, но на самом деле растяжка утром и перед сном дает много преимуществ. Утренняя растяжка может снять любое напряжение или боль после ночного сна. Это также помогает увеличить кровоток и подготовить тело к предстоящему дню. Растяжка перед сном расслабляет мышцы и помогает не просыпаться с еще большей болью.
Повышение гибкости достигается за счет регулярной растяжки. Такие занятия, как йога и пилатес, направлены на улучшение гибкости за счет включения растяжек в программу упражнений. Помимо интеграции растяжки в вашу программу упражнений, ее также можно делать отдельно.
Советы и приемы
Ниже приведены некоторые полезные советы по растяжке, а также некоторые приемы, которые можно попробовать во время следующей тренировки:
Выполните активную разминку, пройдясь или слегка пробежав несколько минут перед растяжкой.
Чтобы выполнить статическую растяжку, которая выполняется путем растяжения одной группы мышц за раз, потянитесь, пока не почувствуете напряжение, и удерживайте, пока мышцы не почувствуют себя более расслабленными. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, а активно дышите, глубоко растягивая группу мышц.
Для выполнения динамической растяжки с использованием импульса для медленного увеличения диапазона движения сустава или мышцы.

Независимо от того, какой метод растяжки вы выберете для улучшения своей гибкости, многочисленные преимущества растяжки для здоровья окажут положительное влияние на ваше тело.
Поза кобры: (вверху) лягте на пол. Вытяните ноги назад, стопы на полу. Разведите руки на полу под плечами. Прижмите локти к телу.
Расширенная поза щенка: (вверху) Встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы ваши плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Продвиньте руки вперед на несколько дюймов и подогните пальцы ног.
Широкоугольный наклон вперед сидя: (вверху) сядьте в Дандасану (поза Посоха), затем слегка откиньте туловище назад на руки, поднимите и разведите ноги до угла примерно 90 градусов (ноги должны образовывать приблизительно прямой угол). , с лобком на вершине).

Наклон вперед сидя: (вверху) Сядьте на пол, положите ягодицы на сложенное одеяло и вытяните ноги прямо перед собой. Активно давите пятками.
Ссылка: Yoga Journal
Что растяжка делает с вашим мозгом и телом: польза для здоровья
После сложной тренировки последнее, что вы, вероятно, захотите сделать, это потратить 5-10 минут на растяжку, но это может привести к столь необходимому физическому и психическому здоровью преимущества. Но почему растяжка важна и как часто вам нужно это делать? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы узнать больше.
«Растяжка помогает нам оставаться мобильными. Мы рождаемся очень подвижными в младенчестве и раннем детстве, но теряем это, когда становимся взрослыми», — объясняет Мэйллард Хауэлл, личный тренер и владелец Dean CrossFit в Нью-Йорке. «Когда мы перестаем растягиваться, мы теряем способность двигаться. Снижение способности к движению означает, что мы можем двигаться меньше; мы функционально менее способны делать повседневные вещи, такие как поднять ручку с пола, почесать спину или даже эффективно подняться по лестнице».
Почему растяжка полезна для вашего тела
«Когда вы думаете о физических упражнениях, большинство людей участвуют в той или иной аэробной активности, которая повышает их сердечно-сосудистую выносливость. Большинство людей занимаются силовыми тренировками, чтобы поддерживать сухую мышечную массу и наращивать силу», — говорит Крис Трэверс, физиолог из Кливлендской клиники спортивного здоровья в Кливленде, штат Огайо. «Это два очень важных элемента фитнес-программы, но есть и третий элемент — ваша гибкость и подвижность, которым чаще всего пренебрегают».
Траверс предлагает как минимум выполнять структурированную программу гибкости не менее трех раз в неделю примерно по 30 минут на каждое занятие. Это могут быть такие упражнения, как йога, тай-чи, станок или пилатес.
«Некоторые упражнения, такие как йога или тай-чи, помогут вам расслабиться, — говорит Трэверс. «Это поможет вам расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить настроение».
Некоторые дополнительные преимущества растяжки для здоровья:
увеличение притока крови к мозгу и всему телу
увеличение гибкости и диапазона движений
улучшение осанки
улучшение спортивных результатов
облегчение болей в спине и напряжения
помогает предотвратить травмы чтобы помочь с физическим и психическим расслаблением и снять мышечное напряжение и болезненность. Это также поможет снизить риск получения травм», — говорит Трэверс. «Некоторые люди от природы более гибкие, чем другие, но независимо от того, можете ли вы дотронуться до пальцев ног или едва ли можете дотянуться руками до середины голени, вы должны работать над своей гибкостью и подвижностью, потому что чем больше вы ведете сидячий образ жизни. , тем больше ваши мышцы сокращаются, что, в свою очередь, заставляет вас быть более напряженными».
Почему растяжка полезна для вашего мозга
Помимо того, что вы расслабляетесь, растяжка повышает уровень серотонина в организме — гормона, который помогает стабилизировать настроение и снизить стресс. Исследование показало, что выполнение упражнений на растяжку на работе также снижает тревогу и утомление, одновременно повышая жизненный тонус и психическое здоровье.
Добавьте растяжку в свою повседневную жизнь
Существует два основных типа растяжки: статическая растяжка, когда вы удерживаете растяжку в течение определенного времени, обычно от 15 до 30 секунд; и динамическая растяжка, которая включает в себя более функциональные движения. Но вы должны убедиться, что хорошо разогрелись перед растяжкой, чтобы не травмировать себя.
«Динамическая растяжка — это различные движения, которые помогают подготовить мышцы и связки к работе, и ее следует выполнять перед тренировкой», — объясняет Соня Робинсон, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) из Чикаго и специалист по фитнес-питанию.