Как сделать так чтобы не болел бок при беге: Все что нужно знать новичку

Содержание

«А как научиться правильно дышать во время бега, чтобы не болел бок?» — Яндекс Кью

Как изменятся тело и фигура, если месяц заниматься бегом

Никогда в жизни я не занимался бегом, несмотря на фамилию. В школе, только услышав о кроссе, я предавался сильнейшему нервному расстройству в ожидании адских мук. К финишу «дыхалку» сводило так, будто она вот-вот сгорит. А ситуация, когда курившие с первого класса товарищи обгоняли меня, еще больше деморализовала и уничтожала остатки сил. С начала июня мне предстоял месяц передвижений на легендарной сложности. К чему это привело, читайте в материале.

Когда в жизнь приходят проблемы со спиной, сердцем и прочие сопутствующие тяготы третьего десятка лет, начинаешь поистине ценить возможность позаниматься чем-то на благо здоровья. Ведь что, как не бег, способствует восстановлению и поддержанию тонуса в организме? К тому же ничего, кроме силы воли, в этом деле не нужно. С нее и начнем.

Мотивация

Без мотивации человеку трудно не только в беге, но и вообще по жизни. Но где ж ее взять-то, если нейронные связи помнят этот дискомфорт? Есть три кита: улучшить здоровье, подтянуть фигуру и перезагрузить голову от ненужных мыслей. К тому же не одни вы будете перемещаться по стадиону — новые знакомства тоже могут вынудить вставать в семь утра.

Бег должен стать в первую очередь удовольствием для человека, а не превратиться в невыносимое мучение. Так что, если ассоциации у вас больше со второй частью, может, это просто не ваше? Можно ли навредить себе с помощью бега? Еще как можно. Если у вас высокая степень ожирения и сколиоз, есть болезнь сердца и были переломы в прошлом, то ситуация лишь усугубится. Лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Если вы все же решились, то сознательно выделяйте время на тренировки. Желательно заранее распланировать неделю — так будет меньше шансов, что вы пропустите занятие. Когда появляется какой-то соблазн, представьте себя через 20 или 30 лет, когда вы так и не начали тренироваться. Скорее всего, вам приходится тратить много денег на лекарства. А теперь представьте свою жизнь, как будто вы все это время следили за здоровьем.

Остальное — дело техники.

Правильная техника

Идем сверху вниз — от головы до стоп. Избегать грубых ошибок вы начнете лишь спустя полгода. Спортсмены же шлифуют свои навыки до конца карьеры. О том, как в идеале должен выглядеть бегун-любитель, рассказал тренер школы бега IRUN Иван Выговский.

Голова должна располагаться прямо, взор — быть направлен на горизонт. Если вы наклоняете ее вперед или опрокидываете назад, то автоматически напрягаются мышцы шеи, плечи подаются вперед, сутулится спина и сдавливаются легкие, а это мешает вам дышать легко. Ну как легко: вам и так тяжело дышится, а вы еще сдавливаете легкие — зачем?

Если запрокинуть голову назад, получите залом шеи, что станет адской проблемой на длинных дистанциях. Выражение лица также влияет на результаты бега, равно как и постановка стопы. Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы, так как мышцы шеи будут напряжены, что, в свою очередь, вызовет усталость.

Смотреть под ноги тоже не стоит (только если вы не оббегаете ямку). Пробежали час — смочите горло водой, чтобы не пересохнуть насмерть. Вообще, воду стоит пить как не в себя, чтобы восстановить водный баланс. Перестаем пить за час до тренировки.

Плечи должны быть расправлены и чуть-чуть сведены в лопатках. Это позволит рукам идти по правильной траектории, и так вы не будете сутулиться, то есть сдавливать легкие. Плечо должно быть как шарнир, расслабленным и зафиксированным, тогда силы будут экономиться.

Угол изгиба руки должен быть примерно 90 градусов. Это лишь ориентир, а острый угол, когда рука идет к щеке, — это нормально, у каждого он свой. Пальцы должны быть сжаты в полукулаки, а кисть — стать продолжением руки, то есть ее надо держать прямо.

Мысленно проведите центральную ось тела — ваши руки не должны пересекать ее при движении к щеке. Локтями не стоит двигать вбок, так как это раскачивает тело и ухудшает аэродинамику. Ну и сильно размахивать руками на длинных дистанциях не нужно: это фишка спринтеров.

На одной оси должны находиться голова, плечи, таз и даже стопа в момент полного переноса на нее веса вашего тела. Тело может быть чуть-чуть наклонено в зависимости от скорости бега и плоскости. Нога подставляется под центр тяжести, то есть под себя.

Необходимо стараться приземлиться на центр стопы. Да, есть куча техник бега (на носок или на пятку), но новичкам они ни к чему. Услышали шлепок — значит, приземлились на пятку.

— Если мы выбрасываем ногу при беге вперед, она ставится на пятку, у нас идет ударная нагрузка на все кости и мышцы ноги, голеностопы, колени, тазобедренный сустав. Если бегаем на носках, то больше напряжение пойдет на мышцы.

Дышать нужно через рот. Усложнять задачу, вдыхая через нос, в таком нелегком занятии, как бег, не стоит.

— На самом деле вдох происходит и через нос, и через рот одновременно, просто мы этого не замечаем. Стоит делать поправку на сезон: в холодную погоду при дыхании через нос воздух согревается, а значит, и вероятность заболеть будет меньше, — рассказывает Иван.

Существует множество версий появления боли в боку и еще больше псевдолайфхаков по ее устранению. Все это просто не работает, лично у меня бок ни разу не болел.

Каденс новички могут не отслеживать.

— Нужно сосредоточиться на том, чтобы чаще делать шаги, а не увеличивать их длину. Хорошим каденсом считается 180 шагов в минуту — стремитесь к этому значению. Все люди начинают с разного уровня: кто-то бывший спортсмен, а кто-то только-только встал с дивана, поэтому, если тяжело, нужно начинать с маленьких пробежек, контролируя пульс. Главное, чтобы это было систематично.

Пульс не должен быть больше 140 ударов в минуту.

— Ориентироваться без фитнес-браслета можно следующим образом: при пульсе до 140 вы можете бежать и разговаривать, как только говорить становится тяжело — значит, пульс превысил данное значение. Если устали и хотите передохнуть, переходим на активный шаг — так пульс сохранится в районе 110 ударов. Резкие остановки негативно сказываются на сердце.

Обувь должна быть удобной. Все эти пружинистые, карбоновые и прочие «нано»-кроссовки новичкам даже вредят.

— Обувь должна быть простой, адаптированной под бег, без примочек. Пружинки, карбон — да, они прибавляют скорости, но неподготовленному человеку принесут вред, будут забирать некую нагрузку, но потом это всплывет, начнут болеть голеностопы.

Одевайтесь по погоде, то есть бегать в 30-градусную жару в байке, как это делают боксеры, нам не нужно. Они знают, зачем это делают, вы — нет.

— Стоит начать с 15-минутных пробежек и постепенно наращивать длительность. Это избавит от излишней нагрузки, к которой организм еще не готов. Организму нужно отдыхать, оптимально бегать по понедельникам, средам и пятницам.

Подвели тонкие, как спички, ноги. Мой бег

Все просто. Я вставал в семь утра и, не завтракая, спускался бегать. Разминка — зачем тратить силы? Бегу. Кое-как добираюсь до дома, в душ — и на работу. Так три раза в неделю — по заветам профессионала. Тренироваться по вечерам я так и не решился. Однажды, конечно, пробежался непосредственно перед сном, из-за чего заснуть так и не вышло. Проснулся уставшим.

— Все дело в пульсе: если бы вы бежали с пульсом до 140 ударов в минуту, заснули бы как миленький. А тут организм в стрессе, ему не до сна, — уже позже рассказал мне Иван.

В первый день усложнять пробежку цифрами и какой-то конкретикой я не стал и специальной программы не придерживался. Проснулся, оделся и побежал. Итого 20 минут с натяжкой, около 2 километров (с учетом 100-метровых передышек). Хватит ли этого для первого раза? Для меня это больше, чем начало.

На второй день решено было пробежать то же расстояние, но в более быстром темпе и без отдыха. Сердце чуть не встало, ноги не слушаются, легкие просят пули. Как оказалось, стоит только столкнуться с реальностью, как мотивация трещит по швам, а времени на то, чтобы убедить себя выйти на улицу, уходит все больше и больше.

Коротко о том, что происходит в первую неделю: ноги три-четыре дня болят, но стоит начать бежать, и на горячую это уже не так ощущается, дыхалка подстроилась, а темп нашел себя сам. Живот трясется, пот льется.

К концу второй недели я уже мог проводить за бегом полчаса или спокойно, но с теми же передышками, преодолевать 5-километровые рубежи. Когда туловище раздышалось, бегать я стал мощнее: дистанция и длительность увеличивались, передышек становилось все меньше. Вот тут-то и пошла нагрузка на ноги.

Третья неделя. Бег по нашим улицам вряд ли можно назвать стерильным: сложный рельеф, торчащая плитка, ямки и прочие препятствия на пути неминуемо сказываются на темпе и самих ногах. Странно ведут себя колени и голень. Взять новые рубежи не удалось.

В последнюю неделю тренировок изменений нет, дыхание практически не сбивается, подводят слабые, тонкие, как спички, ноги. Бывает даже, что они просто отказываются подниматься, хотя энергии хватило бы еще километров на 10. Как бы там ни было, мне удалось сдвинуться с мертвой точки, и я таки одолел 8 километров. Каденс — 147 шагов в минуту.

Результаты

За месяц я пробежал порядка 70 километров, потратил десятки литров воды на душ и утоление жажды, скинул 3 кило, хоть глазом этого и не заметил. Продолжительность бега увеличилась с 15 минут до часа. За раз я могу пробежать около 8 километров, правда, в передышках по-прежнему нуждаюсь. Само тело стало крепче, но о кубиках пресса говорить пока не приходится. Помимо плюсов, есть и несколько минусов: ноют колени и голень. Очевидно, что избежать ошибок мне не удалось.

Мобильный кондиционер Electrolux EACM-11 CL/N3

60 отзывов

мощность охлаждения 3.2 кВт, обслуживаемая площадь 27 м², шум 44 дБ, Wi-Fi: нет

Купить

Onlíner рекомендует

Сплит-система Royal Clima Perfetto DC EU Inverter RCI-PF30HN

5 отзывов

инвертор, мощность охлаждения 2.8 кВт, мощность обогрева 2.96 кВт, обслуживаемая площадь 30 м², шум 20.5-37 дБ, Wi-Fi: поддерживается, модуль приобретается отдельно

Купить

Onlíner рекомендует

Сплит-система Electrolux Arctic_X Super DC Inverter EACS/I-09HAR_X/N3

9 отзывов

инвертор, мощность охлаждения 2. 5 кВт, мощность обогрева 2.5 кВт, обслуживаемая площадь 25 м², шум 22 дБ, Wi-Fi: поддерживается, модуль приобретается отдельно

Купить

Все кондиционеры в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Как предотвратить и избавиться от этого

Бегуны, как правило, выносливы, способны преодолеть болевой барьер, чтобы стать лучше и сильнее. Но страшный шов? Это может остановить нас на нашем пути. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему во время бега у вас может появиться пощипывание, что с этим делать и как уменьшить риск возникновения покола во время будущих пробежек…

Что такое пощипывание?

Если вы когда-либо занимались бегом и вдруг почувствовали колющую боль в боку, скорее всего, вас наложили на кол. Также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), она не является серьезной и не требует дальнейшего медицинского вмешательства, но может быть болезненной и может перехватить дыхание. Обычно это ощущается как острая, колющая боль, но также может ощущаться как тупая боль, судороги или тянущие ощущения.

Связанная история

Как избавиться от волдырей

Как часто во время бега возникают боковые пощипывания?

Исследования показывают, что до 70% бегунов в тот или иной момент за последний год сообщали о боковых швах. Одна из причин, по которой это так часто встречается у бегунов, заключается в том, что это происходит, когда вы выполняете повторяющиеся движения, держа туловище прямо. Вот почему это гораздо реже встречается при плавании или езде на велосипеде.

Почему при беге у меня покалывает?

Хотя точная причина покалывания в боку при беге еще не доказана, существует множество теорий, включая напряжение диафрагмы, судороги мышц живота и раздражение структур брюшной полости.

Врач спортивной медицины Джордан Мецл, соавтор «Книги домашних средств для спортсменов» (Rodale, 17,99 фунтов стерлингов), считает, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы.

Диафрагма, мышечный слой, проходящий через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Так же, как и мышцы ног, диафрагма может утомляться и испытывать судороги при чрезмерном напряжении. Вот почему боковые швы чаще всего поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.

Если между приемом пищи и пробежкой прошло недостаточно времени, у вас также может появиться покалывание в боку. Это связано с недостаточным притоком крови к диафрагме, когда вы все еще перевариваете пищу, что может вызвать ее спазм.

Хорошей новостью является то, что существует множество эффективных стратегий, которые могут помочь предотвратить появление швов во время бега. ..

Связанная история

Самые популярные беговые травмы в Великобритании

Как избавиться от швов при запуске

Есть несколько способов облегчить боль во время бега:

Снизьте темп до медленного бега или даже ходьбы.
Аккуратно надавите руками на область дискомфорта, сразу под ребрами, чтобы облегчить спазмы.
Попробуйте изменить схему дыхания на несколько вдохов, сделав очень глубокий вдох, а затем резко выдохнув. Может быть полезно синхронизировать ваше дыхание с бегом: считается, что выдох, когда вы наступаете на сторону, противоположную боли, способствует расслаблению напряжения в диафрагме.
Если эти стратегии не работают, прекратите бег и попробуйте потянуться: сначала потянитесь в сторону от места боли, а затем наклонитесь вперед.

Что делать, чтобы избежать бокового стежка при беге?

Есть некоторые меры, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить появление стежков. Возможно, ваш шов вызван плохим дыханием, проблемами с осанкой, слабым брюшным прессом или проблемами с пищеварением. Вот еще несколько советов о том, как избежать стежков во время бега…

1) Не переедайте перед бегом. Принимайте углеводную пищу за два-три часа до пробежки. Если вам нужно перекусить в промежутке, выберите легкоусвояемые продукты, такие как банан или половинка рогалика.

2) Глоток, не пыхтите. Пейте маленькие глотки жидкости на ходу, чтобы поддерживать гидратацию, не набивая желудок.

3) Создайте более сильное ядро. Исследование с участием 50 бегунов показало, что укрепление глубоких мышц кора связано с уменьшением боли в животе во время бега. Включите планки, дохлых жуков и ягодичные мостики в свою рутину. Также могут помочь регулярные занятия йогой или пилатесом.

4) Правильно прогрейте. Переход от стояния к полному спринту может сэкономить вам время на часах, но может привести к нерегулярному, учащенному дыханию, из-за которого вы можете согнуться от боли. Сделайте надлежащую разминку, затем две-три минуты быстрой ходьбы, затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем перейти к запланированному темпу тренировки.

5) Дышите глубже. Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает достаточного количества кислорода для мышц, включая диафрагму. Полные и глубокие вдохи и выдохи могут помочь уменьшить появление покалывания в боку.

История по теме

7 упражнений для укрепления бедер ты в хорошей компании.
Исследования показывают, что примерно 70 процентов бегунов сталкиваются с этим явлением в течение года. Колющая боль, также известная как преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), представляет собой локализованную боль, ощущаемую с одной стороны живота.
В легкой форме покалывание обычно больше похоже на спазмы и боль. Но в тяжелых случаях бегуны описывают боль как острую и колющую.
Даже если у вас легкий шов, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему он возникает, как остановить его и что вы можете сделать, чтобы предотвратить его появление.
Вот все, что вам нужно знать о том, как избежать бокового стежка при беге.
Озадачены тем, почему вообще появляются стежки? Так же и эксперты. Вот некоторые возможности.
Мышечный спазм
«Точная причина бокового стежка еще не выяснена, но есть предположение, что это спазм в диафрагме», — сказал физиотерапевт Райан Хилл, доктор физиотерапии и соучредитель Магазин Страйд.
«Диафрагма — это основная мышца, которую мы используем для дыхания, и если ее заставить выполнять больше работы, чем она привыкла, она взбунтуется», — сказал Хилл.
Это может включать расширение и сжатие быстрее, чем обычно, или растяжение сверх обычных пределов. Чаще всего это происходит с менее опытными бегунами.
Раздражение париетальной брюшины
Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что боковые колики могут быть вызваны раздражением париетальной брюшины, тонкой мембраны, выстилающей брюшную и тазовую полости.
Ощущение в этой мембране связано с диафрагмальным нервом. При раздражении париетальной брюшины движениями в брюшной стенке болевые ощущения в этом нерве становятся все более заметными.
Нагрузка на позвоночник
Другое возможное объяснение, по словам Хилла, состоит в том, что боль является реакцией на повышенную нагрузку на позвоночник.
«Как вертикальные, так и вращательные компоненты бега могут вызвать повышенную нагрузку на позвоночник, и эта повышенная нагрузка может затем проявиться в виде острой локализованной боли в боку», — объяснил Хилл.
Боковые стежки хорошо известны бегунам. Но другие виды деятельности, такие как верховая езда и плавание, также могут вызывать эти болезненные боли. В общем, любая деятельность, связанная со значительными движениями туловища, может вызвать стежок.
Любой может получить покалывание в боку во время бега или выполнения действий, требующих значительных движений туловища.
Тем не менее, некоторые действия с большей вероятностью вызовут стежки или сделают их более вероятными во время бега.
Пропуск разминки
Доктор Алексис Колвин, хирург-ортопед из больницы Mount Sinai, говорит об этом так: с повышенным риском получить боковые стежки во время тренировки.
Варианты диеты
Употребление тяжелой пищи с высоким содержанием жира или употребление напитков с высоким содержанием сахара менее чем за 1–2 часа до бега также может привести к колющим бокам.
«Обильный прием пищи перед пробежкой активирует систему желудочно-кишечного тракта, а это означает, что диафрагме будет доступно меньше кислорода. И если диафрагма не получает необходимых ей ресурсов, то нехватка кислорода будет ощущаться как укол в боку», — сказал Хилл.
Слишком быстрое увеличение нагрузки
Физиотерапевт и тренер по бегу Натали Немчик, DPT, CSCS, добавляет, что слишком много слишком рано — еще одна распространенная причина покалывания в боку.
«Бежать слишком далеко или слишком быстро, прежде чем ваше тело сможет адекватно приспособиться, приводит к компенсации и неуместным требованиям к телу», — сказал Немчик. Это может привести к боли и дискомфорту в животе.
Поверхностное или грудное дыхание
Наконец, поверхностное или грудное дыхание может способствовать боковому покалыванию.
«Это происходит, когда вы делаете короткие вдохи, а не глубокие вдохи животом», — продолжил Немчик.
Когда вы делаете короткие, неглубокие вдохи, ваши мышцы могут не получать достаточного количества кислорода и быстрее утомляться во время бега, что приводит к судорогам, связанным с покалыванием в боку.
Поверхностное дыхание может также увеличить нагрузку на мышцы и связки вокруг диафрагмы, заставляя близлежащие мышцы работать с большей нагрузкой, чтобы компенсировать эту дополнительную нагрузку из-за отсутствия движения диафрагмы.
Вот несколько советов, которые помогут вам остановить боковой стежок на своем пути:
Притормозите
Когда вы бежите, цель состоит в том, чтобы продолжать движение.
Вот почему первая стратегия, которую вы попробуете, должна состоять в замедлении темпа и изменении ритма дыхания, говорит Колвин.
Практикуйте дыхание животом
Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, требует от вас замедления дыхания и концентрации внимания на нем.
Когда вы почувствуете покалывание в боку, приостановите упражнение и сделайте несколько вдохов животом. Вдохните и выдохните полностью и глубоко.
Вытяните руки и пресс
Вытяните руки над головой, а затем в сторону стежка. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Возможно, вам придется повторить это несколько раз, чтобы получить облегчение.
Надавите на стежок
Если вы чувствуете, что стежок нарастает, остановитесь и отойдите в сторону.
Найдите стежок и поместите руку в то место, где вы чувствуете, что стежок начинается. Нажимайте на область во время вдоха. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вдавливайте немного глубже в болезненное место.
Если вы хотите продолжать двигаться, вы можете делать это во время ходьбы.
Теперь, когда вы знаете, что такое боковой стежок и как его остановить, пришло время рассмотреть стратегии, чтобы предотвратить его возникновение.
Разминка
Перед бегом сделайте правильную разминку, которая включает в себя динамические движения для стимуляции кровотока и подготовки мышц к работе.
Niemczyk рекомендует разминку, которая включает в себя упражнения на вытягивание рук и вращение туловища, чтобы подготовить ткани, окружающие диафрагму.
Дышите
Колвин напоминает бегунам о необходимости полного вдоха и полного выдоха во время тренировки.
Правильно питайтесь
Избегайте триггерных продуктов и напитков перед тренировкой.
Это включает отказ от обильной пищи или употребления большого количества жидкости за 1–2 часа до пробежки, а также ограничение или отказ от употребления напитков с высоким содержанием переработанного сахара.
Идите медленно
Если вы новичок в беге или возвращаетесь после перерыва, убедитесь, что вы избегаете больших скачков в дистанции или интенсивности в своих упражнениях, прежде чем ваше тело адекватно приспособится к требованиям.
Подумайте о том, чтобы следовать плану тренировок, соответствующему вашему текущему уровню физической подготовки.
Сконцентрируйтесь на своем коре
Наличие сильного кора и способность эффективно активировать мышцы живота во время бега могут уменьшить количество швов.
Исследование 50 бегунов, проведенное в 2014 году, показало, что более сильные мышцы туловища и больший размер поперечной мышцы живота в состоянии покоя приводят к меньшей боли при ETAP.
Хилл соглашается и говорит, что лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить боковые швы, — это укрепить мышцы кора. Вот четыре его любимых упражнения:
- ягодичный мостик
- собака-птица
- переноска с грузом
- жим палоффа
позвонить своему врачу.
По словам Колвина, вам следует обратиться к врачу при следующих симптомах:
- у вас боли без физических упражнений
- боль длится несколько часов
- ваш живот очень чувствителен к прикосновению
Эти симптомы могут указывать на состояние, требующее медицинской помощи, например:
- внутреннее повреждение или кровотечение
- грыжа пищеводного отверстия диафрагмы
- проблемы с желчным пузырем
- повреждение диафрагмального нерва
- 0 эндометрит только у женщин)
- ранние симптомы сердечного приступа
Колющая боль в боку — обычное явление для бегунов.