Плие приседания техника: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on by admin

Содержание

Мир пауэрлифтинга — Приседания плие

Меню проекта


Интересное


Случайное фото

[Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.

02-1.03.2009]




Целевыми мышцами для этого упражнения являются квадрицепсы. В качестве дополнительно нагружаемых мышц выступают бицепсы бедра. Данное упражнение относится к упражнениям на увеличение силы. Как правило, его выполняют с гантелями. По типу усилия упражнение относится к жиму и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.


Техника выполнения приседаний плие с гантелей следующая. Для начала возьмите двумя руками гантель за её основание, после чего расположите ноги на ширину больше, чем ширина плеч, став прямо. Слегка согните ноги в коленных суставах. Разверните носки наружу. При выполнении приседаний оставляйте ваши руки неподвижными. Таким образом, вы приняли исходное положение.Делая вдох, начинайте сгибать колени, медленно опускаясь вниз до тех пор, пока линии ваших бёдер не будут параллельны линии пола.

После чего, делая выдох, отталкивайтесь ступнями от пола и возвратитесь в ваше исходное положение. Выполните нужное количество повторов.При выполнении упражнения всегда держите спину чуть прогнутой в поясничном отделе.

Основной целью упражнения является эффективная тренировка внутренних бедренных поверхностей, с чем можно очень успешно справиться, используя в своей программе тренировок такие приседания. Из характерных особенностей данного типа приседаний можно отметить то, что именно приседания плие развивают обычно отстающие в развитии пучки мышц. Кроме того, стоит заметить, что техника данного упражнения весьма сложная и своеобразная, что означает, что нужно будет уделить ему некоторое время, чтобы отпрактиковать и отработать всё как следует. Такие приседания потребуют от атлета хорошо развитой координации движений. Исходя из этого, начинающим спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение в тренажёре Смита.

Когда вы выполняете приседания плие, следите за тем, чтобы ваши ноги располагались несколько шире плеч, старайтесь максимально разворачивать бёдра наружу. Также следите за тем, чтобы пятки в нижней точке располагались приблизительно на одной линии с коленями. Туловище по возможности нужно удерживать строго в вертикальной плоскости, совершенно перпендикулярно линии пола, не наклоняясь ни вперёд, ни тем более, назад. Все движения делайте очень плавно. Амплитуда приседа должна быть таковой, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол в нижней точке приседа.

Вспомните свои мучения, когда Вы учились на права, когда Ваша жизнь буквально остановилась на 3 месяца — после рабочего дня нужно было водить, слушать теорию, а потом домой спать, а завтра все по новому кругу. Такая нехватка времени заставляет отказываться от своих увлечений, если они требуют времени на обучение. К счастью, если Вы увлекаетесь фотографией, то существует специальная интернет фотошкола, где нет неудобного графика обучения. Занятия проходят тогда, когда Вы хотите, а школа подойтет для людей с разным уровнем подготовки.

правильная техника выполнения (для девушек)||year|IMAGESNAMESprisedanie-plie-prisedaniya-pravilnaya-tehnika-vipolneniya-(dlya-devushek)/IMAGESNAMES

Приседания – это наиболее эффективное упражнение, предназначенное для прокачки мышц ног и ягодиц. Существует множество видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на конкретную мышцу либо же формируют комплексную нагрузку на несколько мышечных групп. Что же касается такого упражнения, как приседание «плие», то можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения упругости ягодиц.

sadržaj

  • Эффективность упражнения
  • Техника выполнения приседаний «плие»
  • Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?
  • Наиболее распространенные ошибки
  • «Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации
  • Какой инвентарь использовать?
  • Эффективный тренинг
  • Варианты тренировок
  • Противопоказания

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний – одно из эффективнейших упражнений в своем роде. Именно поэтому успешно используется и девушками, мечтающими подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчинами, которые порой совершенно напрасно считают приседание «плие» бесполезным. В зависимости от техники выполнения, его можно сделать базовым и использовать для увеличения массы, а можно – изолированным, создавая акценты на внутренней поверхности бедер. Эта зона очень важна для женщин и, как правило, именно она является наиболее проблемной.

Итак, «плие» (приседания). Для девушек это:

  • подтянутая внутренняя поверхность бедер.
  • Округлые ягодицы.
  • Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
  • Разгрузка коленных суставов.
  • Улучшение координации движений.
  • Возможность разгрузить позвоночник.
  • Возможность тренироваться в домашних условиях.
  • Возможность использования различных типов снаряжения.

Программа приседаний для мужчин тоже может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развивать силу всех крупных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие – это правильная техника выполнения.

  1. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Носки развернуты на 120°С.
  3. Спина прямая, немного прогнутая в области поясницы.
  4. Не меняя положения спины и не наклоняя голову вперед, нужно медленно присесть, вдыхая воздух.
  5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержавшись на несколько секунд и сделав выдох, вернуться в исходное положение, не выпрямляя ног до конца.

Количество подходов и повторений зависит от целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренинг должен быть с большим количеством повторений – 15-20 раз по 3-5 подходов.



Если же целью стоит набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» должны выполняться с количеством повторений не больше 8.

Стоит заметить, что техника данного упражнения довольно сложна и своеобразна, именно поэтому требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работу без отягощений. Наработав определенные навыки и почувствовав собстенные мышцы, можно использовать дополнительный вес и инвентарь.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Наиболее распространенные ошибки

Наиболее распространенная ошибка во время выполнения такого упражнения как приседание «плие» – это опускание корпуса вперед. Не стоит забывать, что целевая группа мышц — все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех атлетов, которые в качестве отягощения используют не гири или гантели, а штангу. Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, воспользовавшись другим инвентарем.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

  • чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
  • Приседать нужно не очень глубоко.
  • В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
  • Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
  • Движения должны быть плавными и без рывков.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
  • Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
  • Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
  • Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
  • Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Эффективный тренинг

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта каждой современной девушки. Чтобы сделать тренировку максимально результативной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их. Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид собственных ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнять «плие» можно выпадами или другими видами приседаний.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Выпады с гантелями –3х15.
  • Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

  • Жим ногами в станке – 3х15.
  • Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
  • Становая тяга – 3х15.
  • Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

«Плие» и кардио-тренинг

С приседаний лучше всего начинать тренировку ног и ягодиц. Это же касается и приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, в том числе и пресс. Следовательно, продуктивно поприседав, можно избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседание «плие» можно выполнять и в интенсивном темпе, в качестве кардио-нагрузки на проблемные зоны. А поскольку во время выполнения «плие» нагрузка с колен смещается, то и количество повторений в сете может быть довольно большим – от 15 до 30.

Как говорилось ранее, «плие» со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, гораздо большей силой обладают мышцы ног, чем поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другой инвентарь, например, эспандеры, утяжелители или резиновый жгут.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Dijelite na društvenim mrežama:


Povezan

  • Как дома быстро накачать попу, не прикладывая максимальных усилий?
  • Эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц
  • Тренажеры для пресса и лучшее упражнение: римский стул
  • Гакк-приседания – лучшее упражнение для бедер
  • Как выбрать эффективное упражнение: широкая мышца спины
  • Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц
  • Я расскажу о том, как убрать ушки с внутренней части бедра
  • Как убрать ушки на бедрах: упражнения дома
  • Тренажер кроссовер — эффективное средство для занятий фитнесом
  • Самые эффективные упражнения для бедра
  • Программа для накачивания мышц дома
  • Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних…
  • Сгибание ног лежа в тренажерном зале и в домашних условиях
  • Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях
  • Приседания: программа на 30 дней. Физические упражнения
  • Приседания со штангой на груди: техника выполнения
  • Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги
  • Отличные изолирующие упражнения — разгибание ног в тренажере, а также сгибание ног
  • Упражнения для квадрицепсов бедер
  • Упражнения для мышц ног в домашних условиях
  • Сколько сжигается калорий при приседании. Сколько калорий сжигается при приседаниях 50 раз

Как правильно выполнять команду плие

от Stelle World на 0 комментариев

Хочешь стать лучшим танцором балета? Если это так, то вам нужно потратить массу времени на отработку приседаний с плие.

Приседания плие — отличное упражнение для танцоров балета, потому что они повышают силу и баланс внутренней поверхности бедер. При правильном выполнении они одновременно укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги — главный инструмент балерины. Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину, вы можете контролировать их силу.

Подробное руководство по приседаниям плие.

Обязательно следуйте каждому из приведенных ниже советов, чтобы максимально развить свои ноги!

Как и в любом другом приседе, вы должны иметь правильную форму, чтобы разблокировать все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие. Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ноги немного дальше плеч, разведя их в стороны, носки должны быть направлены вперед. Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ваших ног располагались дальше плеч.

Как только ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Итак, если ваша правая нога стояла на часах, поставьте ее с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 часов на 10 часов. Расположите руки соответствующим образом

Если вы впервые выполняете приседания с плие, вам нужно сначала убедиться в том, что вы наращиваете силу. Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью выталкивать вес тела.

Те из вас, кто считает себя немного более продвинутым, могут добавить веса. Для этого возьмите гантель или медицинский мяч и поместите его между ног, удерживая его обеими руками.

Независимо от того, есть ли у вас вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес саботирует вашу форму, используйте его только для нескольких повторений, а затем используйте собственный вес, чтобы закончить подход.

Плечи и бедра

Многие ошибочно полагают, что основное внимание в приседаниях с плие должно быть сосредоточено исключительно на положении ног. Однако, как только вы поставите ноги на место, они не должны сильно смещаться со своего места.

Вместо этого вам лучше сосредоточиться на положении плеч и бедер. Если вы сосредоточитесь на них обоих, то вы будете оптимизировать правильную осанку во время каждого повторения, которое вы выполняете.

После того, как ваши ноги находятся в нужном положении, а руки либо держат вес, либо находятся на бедрах, посмотрите прямо перед собой и выровняйте плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кор.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы нарастите.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попытайтесь опустить бедра вниз, позволяя верхней части ног достигать угла не более 90 градусов. Полезный совет — считать до «четырех Миссисипи», опуская бедра.

Когда ваши ноги согнутся под углом 90 градусов (или вы опустились так низко, как только сможете), обязательно удерживайте эту позу для «2 Миссисипи».

В это время не забудьте сосредоточиться на своем дыхании. Хотя счет играет неотъемлемую роль в балете, многие балетмейстеры скажут вам, что дыхание снабжает ваши мышцы кислородом, в котором они нуждаются.

Жим вверх

После удержания позы в течение 2 секунд под углом 90 градусов пришло время сосредоточиться на выжимании ног обратно вверх с контролем.

Продолжайте смотреть прямо перед собой и держите плечи над бедрами, когда начинаете поднимать ноги через пятки. Нажатие пятками активирует квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы.

Не забудьте медленно вернуться в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» на пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , попробуйте выполнить несколько повторений, оставаясь на подушечках стоп. Развитие силы в икрах очень поможет вам в балетных программах.

Повторите еще несколько раз

Количество повторений, которое вы должны выполнять приседаниями с плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь. Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений должно соотноситься либо с укреплением, либо с формированием мышц. Если вы пытаетесь укрепить мышцы, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпе спуска и подъема.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вы должны использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Для тех из вас, кто хочет накачать мышцы или увеличить выносливость, вам нужно делать от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Опять же, не забудьте сосредоточиться на правильной форме, дыхании и контролируемом движении в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям на плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах балета для вас и ваших детей.

Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нами через нашу страницу контактов, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем!