Плечи тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия плеча

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

Базовые упражнения

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Для средних дельт

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

Для задних дельт

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

Основные нюансы прокачки плеч

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

Программа тренировок для новичков

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

Тренировка для начинающих

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

Заключение

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

Спасибо, будем писать еще!

Тренировка спины и плеч (10 упражнений) — StrengthLog

Тренировка спины и плеч в один день — отличный способ объединить эти две важные группы мышц. Эта программа тренировки спины и плеч предназначена для построения мускулистой, сильной спины и широких массивных плечевых мышц.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тренировки спины и плеч в рамках одной тренировки, а также получите обзор программы тренировок. Вы также найдете подробное описание лучших упражнений для спины и плеч и инструкции по их выполнению.

Эта программа тренировки спины и плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Важность сильной и мускулистой спины

С глаз долой, из сердца вон, говорят они. Тем не менее, для бодибилдера или спортсмена мышцы спины являются одними из самых важных для производительности и эстетики. Без спины, соответствующей остальной части вашего тела, ваше телосложение никогда не будет лучшим, каким оно может быть.

Мышцы спины являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела, и для их развития требуется много тяжелой работы и пота. Однако усилия того стоят, так как мускулистая спина сразу выделяется и требует внимания.

Когда дело доходит до результатов, почти все спортивные действия зависят от вашей спины. Если у вас нет силы спины, вы ограничены в своих возможностях — даже повседневные вещи, такие как подъем чего-то тяжелого с пола, выигрывают от сильной спины.

Сильные и широкие плечи помогут вам выглядеть лучше

Чтобы выглядеть лучше, вам нужна мышечная масса на плечах. Для многих широкие плечи являются отличительной чертой спортивного телосложения. Кроме того, широкие плечи улучшают внешний вид вашей спины и делают руки более заметными. Если вы бодибилдер, 3D-вид пары массивных плеч сделает верхнюю часть тела выдающейся.

Значение сильных плеч в спорте нельзя переоценить. Всякий раз, когда вам нужна производительность верхней части тела, скорее всего, вы полагаетесь на силу своих плеч, чтобы поддержать вас. Кроме того, хорошая стабильность плеча помогает снизить риск травм плечевого сустава.

Даже если ваша костная структура не идеальна для от природы широких плеч, хорошая программа тренировки плеч, такая как тренировка спины и плеч от StrengthLog, поможет вам увеличить мышечную массу дельт и сделать всю верхнюю часть тела более впечатляющей.

Можно ли тренировать спину и плечи в один день?

Конечно! Чаще всего тренируют спину с бицепсами или дают спине отдельный тренировочный день, но это не значит, что тренировать спину и плечи в один и тот же день — плохая идея. Наоборот, объединение тренировок спины и плеч в одну тренировку дает несколько преимуществ.

Когда вы тренируете спину, ваши плечевые мышцы почти отдыхают. Это означает, что вы по-прежнему будете сильнее, выполняя упражнения на дельты, даже если уже натренировали спину. Сравните это с популярной тренировкой «грудь + плечи», когда ваши плечи сильно задействованы, когда вы тренируете грудь, и устают, когда приходит время их тренировать.

Вы можете начать тренировку со спины или плеч, не затрагивая группу мышц, которую вы тренируете последней. Если вы отдаете предпочтение плечам, тренируйте их в первую очередь, а если ваша цель номер один — накачать спину, начните тренировать ее в первую очередь.

Тренировка спины и плеч в один день отлично подходит для суперсетов. Если у вас мало времени, вы можете выполнять упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч без отдыха, не получая значительного снижения производительности.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем плечи. Тренировка спины требует больше усилий, и большинство людей, скорее всего, предпочтут делать это, когда уровень их энергии наиболее высок. Однако, если вы уделяете первоочередное внимание плечам, не стесняйтесь изменить ситуацию и начать тренировку с плеч. Одним из преимуществ тренировки спины и плеч в один и тот же день является то, что вы можете адаптировать тренировку к своим предпочтениям и по-прежнему показывать свои лучшие результаты.

Программа для тренировки спины и плеч StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня или бодибилдеров. Это тренировка с большим объемом, и если вы новичок, это, вероятно, слишком много и слишком рано. Дайте Программа тренировок со штангой от StrengthLog для начинающих , Программа сплит-тренировок для верхней и нижней части тела от StrengthLog или Бодибилдинг для начинающих — отличное введение в силовые тренировки в целом или бодибилдинг в частности.

Для этой тренировки вам понадобится штанга, набор гантелей, силовая скамья и тренажер с тросовым блоком. Приготовьтесь к сочетанию сложных упражнений с тяжелыми весами и изолирующих упражнений с относительно легкими весами, где вы будете гоняться за пампингом.

Вот обзор упражнений для спины и плеч.

Тренировка спины

Тренировка спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Сочетание вертикальных тяг (подтягивания и опускания) и тяги делает это упражнение отличной тренировкой спины как для ширины, так и для толщины.

1. Подтягивания или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Тяга гантелей
4. Шраги
5. Разгибание спины

Тренировка плеч

Как и тренировка спины, тренировка плеч состоит из пяти упражнений, от тяжелых жимов до изолирующих упражнений, таких как подъемы плеч в стороны, чтобы прорабатывать плечи под разными углами. Вы не хотите игнорировать какую-либо часть этой сложной группы мышц для полного развития дельт.

1. Жим над головой
2. Тяга обезьяны
3. Подъем гантелей в стороны
4. Подъем гантелей вперед
5. Тяга гантелей назад в дельту

Объем тренировок и восстановление

Тренировка спины и плеч StrengthLog — это высокообъемная сессия, требующая сосредоточенности и усилий, но в награду вы получаете полное развитие спины и плеч. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog.

Спина состоит из нескольких основных групп мышц, включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Ваши дельты делятся на переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.

Поскольку спина и плечи представляют собой такие сложные группы мышц, для их полного развития требуется много работы. Согласно современным научным исследованиям, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ¹ Чем больше подходов вы выполняете, тем лучше ваши результаты, до определенного момента. Если вы сделаете слишком много, вам будет трудно правильно восстановиться, и вы можете не получить ожидаемых результатов. Тренировка спины и плеч от StrengthLog поможет вам, даже если вы делаете это только один раз в неделю.

Тренировка спины и плеч от StrengthLog: упражнения

Пришло время отправиться в спортзал! Соберите свою спортивную сумку и приготовьтесь к жесткой тренировке спины и фантастической тренировке плеч!

Разминка

Подготовить тело к предстоящей работе с помощью разминки — всегда хорошая идея. Вы увеличиваете приток крови к мышцам, улучшаете внимание и гибкость, а также снижаете риск травм.

Попробуйте начать с пяти или около того минут кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы разогнать кровь. Хотя это и не обязательно, это отличный способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений. Здесь вы не занимаетесь аэробикой, а просто разогреваетесь, поэтому держите интенсивность упражнений от низкой до умеренной. Вы хотите сохранить свою энергию для подъема.

Поскольку плечевой сустав сложен и обладает уникальным диапазоном движений, вы можете сначала выполнить некоторые динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Вы также можете сделать пару подходов тяги к широчайшим, чтобы подготовиться к первому упражнению в программе тренировки спины и плеч.

Как только вы почувствуете, что достаточно разогрелись, пришло время для первого упражнения: подтягивания или тяги широчайших, в зависимости от ваших предпочтений.

Подтягивания / тяги широчайших

В качестве первого упражнения для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы можете выбрать между подтягиваниями и тягой широчайших мышц — оба упражнения отлично развивают верхнюю часть спины.

Подтягивания, как упражнение с собственным весом, не требуют никакого оборудования, кроме перекладины. Это классическое упражнение, используемое спортсменами и бодибилдерами, стремящимися нарастить силу и размер спины уже более века. В первую очередь оно задействует широчайшие, но также задействует нижние части трапециевидной мышцы и бицепсы. Подтягивания требуют большого контроля над телом и стабильности, и их может быть довольно сложно выполнять со строгой техникой. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений, я предлагаю вам заменить тягу верхнего блока подтягиваниями.

Если вы действительно сильны, веса вашего тела может не хватить. В этом случае используйте грузовой пояс и повесьте пластину между ног для дополнительного сопротивления.

Опускание широчайших также является отличным упражнением для развития широчайших. Тренажер для тяги верхнего блока делает его удобным и стабильным вариантом, и многим лифтерам легче сосредоточиться на работающих мышцах, чем на подтягиваниях.

Подтягивания и тяга широчайших — фантастические упражнения для увеличения ширины, так что выберите тот, который вам больше нравится. Независимо от вашего выбора, обязательно соблюдайте правильную форму. Это означает, что не нужно разгибать ноги и колени, чтобы тело двигалось при подтягивании, и избегать наклонов назад или раскачивания вперед и назад при подтягивании широчайших.

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу верхнего блока

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните штангу на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Тяга штанги, также называемая тягой в наклоне, является основным базовым упражнением в большинстве тренировок спины по уважительной причине. Это одно из лучших упражнений для спины для наращивания мышц и отличное вспомогательное упражнение для увеличения силы в упражнениях по пауэрлифтингу, таких как приседания и становая тяга.

Если вы посмотрите, как бодибилдеры высокого уровня выполняют тягу штанги, вы заметите, что большинство из них выполняют это упражнение по-разному. Некоторые наклоняются вперед до точки параллели; другие стоят почти вертикально. Некоторые предпочитают хват снизу, а не хват снизу, некоторые используют широкий хват, в то время как другие держат руки ближе друг к другу.

Все это допустимые варианты тяги штанги, но для тренировки спины и плеч от StrengthLog вы возвращаетесь к основам старой школы. Встаньте удобно, поставив ноги на ширине плеч и держась за перекладину хватом сверху, а руки на ширине коленей. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом, а плечи свисают прямо вниз. Если вы стоите прямо, больше нагрузки переносится на трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины, но такой наклон вперед обеспечивает фантастический набор массы для всей спины.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
Вдохните и потяните штангу на себя.
Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Тяга гантелей

Тяга гантелей тренирует верхнюю часть спины, основные мышцы и бицепсы. Вы не сможете использовать такой же вес в тяге одной рукой, как при использовании штанги. Вместо этого тяги с гантелями позволяют вам получить полный диапазон движений, что может способствовать росту мышц. Это также отличное упражнение для формирования и поддержания хорошей осанки, укрепления мышц, необходимых для стягивания лопаток и предотвращения сутулости.

Подведите гантель ближе к бедру, чем к плечу. Таким образом, вы заставляете спину выполнять большую часть работы, а не бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
2. Вдох, поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Шраги

Шраги развивают трапециевидную мышцу, большую мышцу, которая проходит от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Хорошо развитые трапеции улучшают внешний вид вашей спины и дельт, что делает шраги важным упражнением для тренировки спины и плеч StrengthLog. Это лучшее упражнение, направленное непосредственно на трапециевидные мышцы, и вы можете выполнять его, используя либо штангу, либо пару гантелей.

Обязательно тяните гирю прямо вверх и вниз. Избегайте вращения плечами, так как это нагружает плечевой сустав без пользы.

В пожимании плечами легко переборщить. Используйте более легкие веса и полный диапазон движения от исходного положения до полного сокращения в верхней точке.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
3. Снова опустите плечи.

Разгибание спины

Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают выпрямлять и поворачивать спину. Они проходят от таза до затылка. Когда бодибилдер разорван, вы можете увидеть мышцы, выпрямляющие позвоночник, в форме рождественской елки в нижней части его спины.

Вы можете прижать блин к груди, если разгибания спины с собственным весом недостаточно сложны.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Как делать разгибания спины

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
2. Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
3. Обратное движение с контролем и возврат в исходное положение

Вот и закончилась тренировка спины! У вас уже должен быть хороший насос. Время тренировать плечи! Поскольку ваши дельты не сильно задействованы в большинстве упражнений на спину, вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок во второй половине тренировки для спины и плеч StrengthLog.

Жим над головой

Вы начинаете с жима над головой, одного из лучших упражнений для построения впечатляющих дельтовидных мышц с упором на передние дельты. Существует несколько вариантов жима над головой, но мы выбираем жим над головой стоя со штангой для этой тренировки спины и плеч. Это позволит вам использовать более тяжелый вес и заставит ваши плечи расти.

Выжмите штангу над головой прямыми руками, не подпрыгивая и не используя движение ногами. Задействование нижней части тела для создания импульса превращает жим над головой в жим толчком, который сам по себе является отличным упражнением. Однако здесь вы пытаетесь изолировать дельты, а не работать всем телом, поэтому соблюдайте строгость и позвольте плечам выполнять работу.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стойки.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Тяга обезьяны

Тяга обезьяны — лучшее упражнение для плеч, о котором вы никогда не слышали. Фаворит старой школы, тяга обезьяны представляет собой вариант вертикальной тяги, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав или запястья.

Обезьяньи тяги в первую очередь воздействуют на боковые дельты, но также активируют задние дельты и верхние трапеции. Фантастическое упражнение для тех, у кого проблемы с плечами, кто не может делать вертикальные тяги, тяга обезьяны предлагает увеличение плеча без боли.

Убедитесь, что вы не используете слишком тяжелые веса и не слишком сильно пожимаете гантелями. Легкое пожимание плечами допустимо, но вы должны ощущать его прежде всего в боковых дельтах.

Мышцы, задействованные в Monkey Row

Инструкции

1. Руки по бокам, держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх, насколько сможете.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение

Подъем гантелей в стороны

В то время как тяжелые базовые упражнения являются основным для тех, кто хочет набрать силу и накачать мышцы, вы должны включить некоторые изолирующие упражнения для полного мышечного развития . Показательный пример: ваши боковые дельты. Жимы над головой могут быть основой тренировки плеч, но подъемы гантелей в стороны изолируют боковые дельты и увеличивают ширину плеч, как никакое другое упражнение.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго за пределами тренажерного зала и выберите пару гантелей, которые позволят вам выполнять упражнение с правильной техникой и получить хорошую связь между мозгом и мышцами. Боковые подъемы гантелей потенциально являются одним из лучших упражнений для самой внешней части дельтовидной мышцы. ² Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем можете выдержать, вместо этого вы переносите работу на переднюю часть плеча и трапеции, нарушая цель упражнения.

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъемы перед собой

Жимовые упражнения для груди и плеч уделяют много внимания передним дельтам, но для их изоляции ничто не сравнится с подъемами перед собой со штангой или парой гантелей.

Как и в случае с боковыми отводами, у вас может возникнуть соблазн выбрать слишком тяжелый вес. Избегайте этой ошибки новичка и убедитесь, что вы изолируете правильные мышцы, используя гантели, которые вы можете поднимать, используя только передние дельтовидные мышцы. Никакого качания!

Мышцы, задействованные в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедром.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Обратное движение и контролируемое опускание гантелей.

Тяга гантелей к задней дельте

Отличная тренировка плеч включает в себя упражнения, которые тренируют все три головки дельтовидных мышц. Вот почему вы заканчиваете тренировку для спины и плеч от StrengthLog тягой гантелей на заднюю дельту, одним из лучших упражнений для ваших задних дельтовидных мышц.

Рискуя прозвучать как заезженная пластинка, выберите относительно легкую пару гантелей, чтобы вы могли сосредоточиться на задних дельтах. Если вес слишком большой, вы можете превратить тягу задних дельт в упражнение для спины.

Мышцы, работающие в тяге гантелей к задней дельте

Как выполнять тягу гантели к задней дельте

1. Наклонитесь вперед, держа в каждой руке по гантели.
2. Вдохните и сделайте широкое гребное движение, отводя плечи в стороны.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы; у нас есть ответы! Давайте сделаем небольшой вопрос-ответ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой для спины и плеч?

Конечно можешь! Поскольку упражнения для спины и плеч не мешают друг другу, объединение их в тренировку суперсета — отличный способ сделать тренировку более эффективной.

Суперсеты не лучше и не хуже для наращивания мышечной массы, чем традиционные подходы, но если время играет решающую роль, они могут спасти жизнь. Кроме того, вы получите отличный мышечный пампинг!

Вариант суперсета этой тренировки может выглядеть так:

1. Подтягивания + жим над головой
2. Тяга штанги + Тяга обезьяны
3. Тяга гантелей + Подъем гантелей в стороны
4. Шраги + Подъем гантелей вперед
5. Разгибание спины + Тяга гантелей назад в дельту

Не стесняйтесь менять порядок упражнений, если вам не нравится конкретная комбинация суперсетов или найти это слишком утомительным.

Как мне включить тренировку спины и плеч в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и плеч в один и тот же день обеспечивает универсальную тренировку, которую можно включить практически в любую тренировочную программу. Вот примеры 3-х и 4-х дневных сплитов с использованием этой тренировки спины и плеч:

3-дневный сплит

• День 1: Грудь + Руки
• День 2: Ноги + Пресс
• День 3: Спина + Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Спина + Плечи
• День 4: Руки

Что насчет становой тяги?

Вы могли заметить отсутствие становой тяги в программе тренировки спины и трицепса.

Становая тяга тренирует всю заднюю цепь мышц и является одним из лучших упражнений для увеличения общей силы.

Тем не менее, это отнимает у вас много сил и не является необходимым, если вы тренируетесь для гипертрофии мышц. Он исключен из тренировки, чтобы улучшить ваше общее восстановление и позволить вам полностью выложиться на упражнениях, направленных на гипертрофию спины.

Нет ничего плохого в том, что становая тяга является частью программы бодибилдинга, но в данном случае она не является частью тренировки спины.

Отслеживайте программу тренировки спины и плеч в приложении StrengthLog

Готово! Упражнения для спины и плеч воздействуют на целевые группы мышц со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Каталожные номера

1. J Hum Kinet. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
2. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

ДЕНЬ 9: Грудь и плечи

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

Сегодня после вчерашней тренировки ног у меня особенно болит голова. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами. Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.

Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!

Утреннее кардио — 25 минут

Грудь

*Третий набор — это набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности

— 45 секунд отдыха между подходами.

*Третий набор — это набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности

— 60 секунд отдыха между подходами

3. Сидячая тросовая мушка	3 подхода по 20, 15, 10/10* повторений

*Третий набор — это набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.

— 60 секунд отдыха между подходами.

*Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности. При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.

— 60 секунд отдыха между подходами.

Плечи

*Ручка хватом шире плеч.

— 90 секунд отдыха между подходами.

*Все три комплекта являются выпадающими. В каждом подходе начинайте с подъемов штанги в стороны с лентой по 10 повторений, затем снимите ленту и выполните еще 10 повторений каждой рукой.

— 60 секунд отдыха между подходами.

*Выполняется лежа лицом вниз на наклонной скамье.