Плечевой пояс как накачать: тренировки на развитие мышц в тренажерном зале и дома

Мощные и широкие плечи — показатель настоящего мужчины, который усердно работает над своим телом в зале. Многие хотят иметь красивые и широкие плечи, но не многие стараются для этого. В этой статье вы найдете ряд советов, которые помогут вам добиться желаемого – накачать мышцы плечевого пояса!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа питания для широких плеч

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

• Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
• Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
• Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
• Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.

Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет — жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере — работает передняя часть плечевого пояса.

Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.

Жим гантелей сидя

Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение — когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.

Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).

Разведение рук с гантелями в сторону

Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.

Жим штанги сидя с груди

Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!

Жим гантелей сидя

Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

• Разведение рук с гантелями в сторону (Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.)

• Разведение рук в наклоне с гантелями (Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке. )

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.)

Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

Существует большое количество упражнений на тренировку плеч. Все их, естественно, выполнять не нужно, а лишь самое основное. Эти упражнения помогут в короткие сроки увеличить массу плеч и придать им желаемую ширину.

4 упражнения на растяжку для поддержания формы плеч

Плечо — самый сложный сустав человеческого тела. Это место, где встречаются концы ключицы, плечевой кости и лопатки. И он склонен к артриту (изнашиванию хрящей между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращательной манжеты плеча — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку. Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, дотянуться до шкафа или двери.

Но есть простой способ предотвратить проблемы с плечами — регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда ваши плечевые мышцы напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб в гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital.

Как помогает растяжка

Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного сесть, но если потянуть за волокна, то ткань снова растянется.

Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы до их полной длины. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.

Типы растяжек

Лучший способ растянуть мышцы — это длительные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не спешите сразу к этому шагу.

Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и стали более гибкими. Вы можете сделать это с помощью упражнений (совершите быструю прогулку, покачайте руками или поплавайте). Или вы можете попробовать динамическую растяжку в течение нескольких минут — многократно перемещать сустав в доступном диапазоне движений, не удерживая положение. Просто вращайте плечами назад и вперед несколько раз или делайте движения руками как ветряная мельница (но не слишком энергично).

Внутренние советы

Safran-Norton говорит, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, возможно, вы повреждаете мышцы», — отмечает она.

Она также предостерегает никогда не трясти растянутые мышцы, так как это может привести к травме и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца будет сокращаться, поэтому вы не будете чрезмерно растягивать ее. Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения», — говорит она. «Истинное растяжение поддерживается без подпрыгивания».

Начало работы

Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.

Safran-Norton рекомендует выполнять растяжку плеч от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно напряжены, растягивайтесь ежедневно. Если вы уже гибки, можно растягиваться через день», — говорит она. Но избегайте растягивания слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если почувствуете боль.

Другие советы: убедитесь, что вы стоите прямо, когда растягиваетесь, и убедитесь, что вы обезвожены.

Как насчет укрепления?

У вас не будет сильных плеч, если вы их не укрепите. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в Гарвардском специальном отчете о состоянии здоровья «Исцеление боли в плече » (/hsp).

Комбинация упражнений на растяжку и укрепление будет служить профилактическим подходом, чтобы даже сложный сустав был готов к действию.

Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images

Как исправить округлые плечи – ZacCupples.com

Содержание

Округлые плечи – частая жалоба людей с явно плохой осанкой.

Обычная реабилитация заставляет нас думать, что простое решение этой проблемы включает в себя растяжку грудных мышц, укрепление верхней части спины, достижение хорошего положения головы и прямое сидение.

Но что, если традиционное лечение плохой осанки было неправильным?

Проблема с типичными методами лечения заключается в том, что мы редко обращаем внимание на основополагающее влияние — динамику грудной клетки — которая, вероятно, определяет положение ваших плеч.

Сегодня все изменится. В этом видео мы расскажем о постуральных факторах, которые способствуют округлости плеч. Это ваши стандартные PT.

Посмотрите видео и пост ниже, давайте погрузимся!

Как осевой скелет влияет на округлые плечи

Если вы принимаете сутулую позу, некоторые части вашего тела двигаются.

Легче всего увидеть лопатки и руки. При округлых плечах плечи смещаются вперед (протракция лопаток, внутренняя ротация и ротация вверх), а руки часто смещаются внутрь (внутренняя ротация плечевых суставов).

Но, ребята, как часто мы спрашиваем, на чем держится плечевой пояс? Как положение базы влияет на эту позу (и я полностью об этой базе, если вы понимаете, что я имею в виду).

Основа, моя дорогая семья, это грудная клетка.

Только плечи могут округляться, если грудная клетка принимает форму, которая позволяет ей округляться вперед.

Не верите? Проведем небольшой эксперимент.

Сядьте как можно сутулее, насколько это возможно, и попытайтесь согнуть плечи. Обратите внимание на легкость/сложность этой части.

Затем выгните спину как можно сильнее и попробуйте тот же маневр лопатки. Не так-то просто? Это потому, что эта форма грудной клетки не позволяет плечам так легко выдвигаться вперед.

Это не значит, что мы должны всю оставшуюся жизнь сидеть с выгнутой спиной. Потому что, ребята, иногда нам нужно, чтобы наши лопатки двигались вперед. Подумайте о том, чтобы схватить предмет, выполнить упражнение на пресс или обнять кого-то из членов вашей семьи. Ваша игра в объятия будет совершенно слабой, если вы не сможете выдвинуть плечи вперед.

Вместо этого нам нужно восстановить все доступных диапазона движения, которые должны быть в состоянии иметь наши верхние части тела. Нам нужны все доступные варианты движения.

Чтобы определить, как лучше всего увеличить наши двигательные возможности, мы должны посмотреть, каково это положение грудной клетки на самом деле.

Как передний наклон грудной клетки вызывает округление плеч

Округление плеч возникает, когда грудная клетка наклоняется вперед. Изолируя возможности грудной клетки, это смещение происходит, если:

1. Снижение способности дышать в грудную клетку (ограниченное расширение рукоятки насоса грудной клетки)
2. Вдавление грудины прямой мышцей живота как средство повышения стабильности
3. Комбинация двух вышеуказанных

Давайте углубимся в каждую из этих возможностей

Как уменьшение расширения рукоятки помпы приводит к округлению плеч

При нормальном спокойном дыхании передняя часть грудной клетки должна двигаться вперед и вверх (вперед и вверх) во время вдоха и назад вниз во время выдоха.

Если по какой-либо причине (причинам) человек теряет способность выполнять это действие, то грудная клетка смещается в положение выдоха. Плечи просто последуют этому примеру, и они сделают это следующим образом:

1. Выдох передней части грудной клетки
2. Внутренняя ротация лопатки
3. Наружная ротация плечевой кости

Как вы узнаете, имеете ли вы дело с этим? Вероятно, у вас будет уменьшенное внутреннее вращение плеча (<90 градусов).

Как впадина грудины приводит к округлости плеч

Иногда для повышения устойчивости к силе тяжести и ограничения движений грудину можно сместить в сторону вдавленного положения. Это положение возникает за счет повышенной активности концентрических мышц прямых мышц живота.

Когда грудина опускается, грудные мышцы получают рычаг, чтобы иметь возможность сгибать грудину назад.

Сочетание этих факторов создает переднюю ориентацию грудной клетки.

Когда грудная клетка ориентирована вперед, гленоид (впадина, в которой находится плечевая кость) изменяет свое положение таким образом, что увеличивается внутреннее вращение, но за это приходится платить.

Сколько стоит, моя дорогая семья? Is уменьшена наружная ротация плечевой кости .

Как уменьшенная ручка насоса и депрессия грудины могут привести к округлению плеч0003 и

Эти пипы будут супер ограниченными . Вы увидите уменьшение внутренней и внешней ротации плечевой кости

Как улучшить округление плеч

Как я уверен, вы теперь видите, динамика грудной клетки играет ОГРОМНУЮ роль в том, где будут располагаться ваши лопатки.

Итак, вместо того, чтобы бесконечно грести, растягивать грудные мышцы и делать массу неэффективных вещей, возможно, нам следует, так сказать, улучшить основу.

Улучшим динамику грудной клетки.

Далее я собираюсь перейти к теории и простым упражнениям, которые могут решить эти проблемы и улучшить вашу осанку.

Уменьшение впадины грудины

Если у кого-то вдавлена ​​грудина, вам придется немного потрудиться, чтобы заставить прямую мышцу живота и грудные мышцы охладиться. Это ваши производители большой силы. Зеркальные мышцы. Они мечтательны.

И вам понадобится вся возможная помощь!

Когда грудина вдавлена, нужно позвонить другу. Этот друг — Исаак Ньютон. Я говорю о гравитации!

Чтобы воспользоваться гравитацией, мы собираемся использовать положение лежа для улучшения динамики грудной клетки.

Когда вы находитесь в положении лежа, ваши кишки будут двигаться к передней части вашего тела. Когда этот материал давит на переднюю часть вашего тела, грудные и прямые мышцы живота больше растягиваются (эксцентрическая ориентация). Теперь у вас есть шанс заставить их охладиться.

Чтобы усилить движение воздуха и кишок вперед, мы немного подышим. Вам нужно, чтобы ваша стратегия дыхания была довольно сдержанной — тихий вдох через нос, мягкий выдох через рот.

Несмотря на то, что в видео есть несколько примеров, одним из моих любимых был армейский кроль. В каждом из этих положений вы должны убедиться, что ваша грудь остается параллельной земле, а руки отведены настолько, что грудные мышцы задействованы минимально.

Увеличение расширения рукоятки насоса

Чтобы увеличить расширение рукоятки насоса, мы должны достичь определенных направлений, которые направляют поток воздуха в эту конкретную область.

Воздушный поток будет смещаться к передней грудной стенке, когда лопатка вращается наружу.

Наибольшее внешнее вращение лопатки происходит между 60 и 120 градусами сгибания плеча, причем чем выше мы поднимаемся, тем больше оно происходит. Следовательно, если мы потянемся к этим углам, мы сможем улучшить приток воздуха к передней части грудной клетки.

Теперь, в зависимости от вашего типа телосложения, некоторые углы могут быть лучше для достижения этой цели, чем другие.

Если у вас более узкая грудная клетка (узкий подгрудинный угол), вам, скорее всего, будет легче дотягиваться до 90 градусов сгибания плеча, так как этот угол максимизирует динамику нижней части грудной клетки, достаточную для смещения воздуха в этой области. Здесь может пригодиться что-то вроде подлокотника:

Если у вас широкая грудная клетка (широкий подгрудной угол), сгибание плеча на 110 градусов будет лучшей отправной точкой, так как это положение помогает сжимать края грудной клетки, нагнетая воздух в грудную клетку. передняя часть грудной клетки: