Планка видеозанятие для начинающих: Как создавались онлайн-занятия гимнастикой в записи

Топ-10 видео с йогой от Boho Beautiful на 30 минут

Если вы хотите начать заниматься йогой в домашних условиях, то предлагаем вам 10 отличных йога-практик на 30 минут от Youtube-канала Boho Beautiful. С занятиями смогут справиться даже новички, а видео включают не только подробные объяснения упражнений и асан, но также сопровождаются умиротворяющими пейзажами. Не бойтесь начинать, йога позволит изменить вашу жизнь к лучшему!

Занятия ведут канадские инструкторы йоги Джулианна и Марк. Тренировки проходят на английском языке, но программам легко следовать благодаря неспешным инструкциям тренеров. Практики проходят на фоне великолепных пейзажей из самых разных уголков планеты. Кроме того, видео не продолжительные по времени, поэтому они легко впишутся в ваше расписание.

Все предложенные в подборке видео длятся 25-35 минут, но на канале Boho Beautiful есть много вариантов коротких практик по йоге и пилатесу на 10-20 минут.

1. Йога для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов

В данном получасовом занятии вам предстоит выполнить ряд упражнений, которые помогут вам улучшить гибкость ног, раскрыть тазобедренные суставы и приблизиться к шпагату. Джулианна уверяет, что эта программа отлично расслабляет, уменьшает тревожность и снижает уровень стресса, так как асаны связаны с дыханием. Практика проходит в основном на коврике, вас ждет длительное удержание каждой позы.

Видео-тренировка по йоге в домашних условиях начинается с асан, активизирующих мышцы спины, и дополняется эффективными асанами на бедра. Из инвентаря вам понадобиться только коврик. Эту получасовую программу обязательно стоит включить в свой план всем, кто хочет сесть на шпагат.

Смотрите также: Видео с йогой на русском языке.

2. Флоу-йога для всего тела и снятия стресса

Этот урок по флоу-йоге в домашних условиях подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся. С английского языка flow переводится как «течение» или «поток», поэтому этот стиль йоги отличается текучестью и динамичностью. Данная практика направлена на освобождение от стресса, успокоение нервов и перезарядку для ума. Получасовое занятие поможет вам также сделать свое тело более гибким и пластичным. Движения синхронизируются с размеренным дыханием, позволяя вам стать ближе со своим внутренним “я”.

Занятие начинается с дыхания в позе лотоса. Далее добавляются наклоны и другие асаны, которые сменяет одна другую в размеренном темпе. Начинающим стоит внимательно следить за техникой выполнения. Из инвентаря вам потребуется только коврик.

Смотрите также: Топ-11 популярных стилей йоги.

3. Йога в силовом стиле для хорошего самочувствия

В результате выполнения этого 30-минутного видео-урока йоги в домашних условиях вы избавитесь от напряжения и стресса, улучшите баланс, укрепите мышцы всего тела (в особенности ног и мышечного корсета). Джулианна уверяет, что данный мастер-класс можно выполнять в любое удобное для вас время, утром или вечером. Занятие подходит для тех, кто уже занимается йогой какое-то время, так как в него включены сложные асаны, в том числе боковые планки, скручивания и повороты корпуса, глубокие выпады.

Если первая часть занятия проходит в силовом стиле, то последняя 10-минутка, наоборот, расслабляющая. Прислушивайтесь к себе во время занятия, упрощайте асаны, если вам пока тяжело повторять за Джулианной. Не забывайте про дыхание. Йога должна зарядить вас энергией.

Смотрите также: Топ-20 силовых асан для тонуса мышц.

4. Утренняя йога для пробуждения

Данную практику рекомендуется выполнять после пробуждения, чтобы проснуться и зарядиться энергией для нового дня. Утренняя йога от Boho Beautiful – идеальный способ начать свой день. Практика начинается с легких движений, чтобы разбудить мышцы и организм. Шаг за шагом динамика увеличивается, вы буквально почувствуете, что ваше тело становится более энергичным и гибким. Но в целом программа проходит в спокойном темпе.

Этот видео-урок по йоге в домашних условиях поможет снять стресс и беспокойство, часть асан направлена на развитие гибкости тела. Старайтесь соблюдать технику асан, которую объясняет и показывает Джулианна. Помните о том, что все нужно выполнять в размеренном темпе, следите за дыханием во время выполнения поз из йоги. Программа подходит для всех уровней подготовки.

5. Инь-йога для глубокой растяжки

Данный класс по йоге подойдет для тех, у кого уже есть хорошая растяжка или для тех, кто к ней стремится. Вы должны быть готовы выдержать долгие статические позы, которые подразумеваются инь-йогой. Представленные упражнения помогут вам улучшить растяжку и гибкость, однако выполняйте асаны по мере своих возможностей. Для некоторых асан понадобится продвинутая гибкость, но вы можете выполнять их в своей амплитуде.

Инь-йога поможет расслабить забитые уставшие мышцы и избавиться от скопившегося негатива. Данное видео по йоге в домашних условиях включает эффективные асаны на снятие напряжение со спины, раскрытия тазобедренных суставов, растяжку мышц бедер и ног. Старайтесь расслабиться во время каждой статической позы, это даст лучший эффект для вашего тела и разума.

Смотрите также: Вся информация о инь-йоге + 25 асан.

6. Мягкая йога против стресса

Это 27-минутное видео с йогой в домашних условиях рассчитано на расслабление и снижение уровня стресса и успокоение. Добиться этого позволяют медленный темп занятий, с которым справится любой, даже новичок в йоге. Легкая практика снимает напряжение в спине и плечах, позволит расслабить тазобедренные суставы, избавиться от болей в пояснице.

Большая часть асан данного видео выполняется на коврике. Здесь не будет сложных динамических связок, которые подразумевают от вас быстрых реакций. В основном вы будете задерживаться в статической позе, затем мягко менять положение. Инструктор рекомендует практику для избавления от стрессовых мыслей, внутреннего исцеления, отдыха вашего разума.

Смотрите также: Топ-20 асан из йоги перед сном.

7. Ежедневная йога для облегчения боли в спине

Данный получасовой видео-урок по йоге в домашних условиях разработан для тех, кто страдает от болей в спине, ишиаса или тяжести в нижней части тела. Программа состоит из асан йоги и дополняется упражнениями лечебного характера, что в совокупности позволит мягко проработать проблемные зоны спины, расслабить защемления, укрепить мышечный корсет спины, растянуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Во время занятия не делайте резких движений, будьте осторожны. Если у вас есть какие-либо травмы спины, избегайте позиций, требующих округления спины. Практика подходит для ежедневного выполнения. Только регулярные занятия позволят уменьшить болевой синдром.

Смотрите также: Топ-10 упражнений для расслабления спины.

8. Йога при ПМС

Данный расслабляющий класс по йоге в формате видео для домашних условий предназначен для девушек и женщин, которых мучают болевые ощущения и спазмы в период перед и во время менструации. Также можете использовать эту практику, если вы новичок в йоге и хотите улучшить растяжку, снять напряжение, привести мысли в порядок. Практика отлично расслабляет и улучшает физическое состояние.

Джулианна также рекомендует данный урок при спазмах в области живота, боли в мышцах пресса и пояснице. Не забывайте о правильном дыхании во время занятия. Большая часть упражнений проходит лежа на коврике.

9. Продольный и поперечный шпагат за 14 дней

Данную программу Джулианна рекомендует повторять в формате двухнедельного челленджа, если вы хотите бросить себе вызов и быстро сесть на шпагат. Эта программа подойдет для тех, кто имеет хотя бы начальный уровень растяжки. Упражнения практики направлены на растяжку мышц ног и улучшение гибкости тазобедренного сустава. Также программа поможет вам снять напряжение во всем теле, в особенности нижней части.

Хорошо разогрейтесь перед тем как приступать к растяжке, чтобы избежать возможных травм. Тянуться на шпагат лучше на разогретое тело – это поможет достичь цели быстрее [разминка перед тренировкой на шпагат]. Четко соблюдайте инструкции тренера и не забывайте о регулярности занятий, если вы хотите получить быстрый результат.

Смотрите также: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат.

10. Силовая йога-пилатес для кора

Видео-занятие состоит из упражнений пилатеса и силовых асан йоги с акцентом на мышечный корсет. Интенсивная практика подходит для опытных занимающихся, поскольку включает в себя не только классические упражнения из пилатеса на полу, но и динамические планки, упражнения на баланс, сложные позы мостиков, скручиваний и выпадов. Вам придется попотеть, чтобы выдержать темп занятия.

Программа позволит уменьшить объем талии, проработать область мышц пресса, укрепить глубокие мышцы спины и стабилизаторы. Не без внимания останутся мышцы рук и ног, которые также получат хорошую нагрузку. Регулярные тренировки позволят быстрее увидеть результат и получить красивый рельеф живота. Если вы хотите достичь лучшего эффекта и подтянуть пресс, рекомендуем не только включить тренировки на регулярной основе, но и изменить рацион питания.

5 причин заняться йогой:

• Ваше тело станет более гибким. Изначально некоторые асаны и упражнения из видео-уроков будут для вас трудными, но в процессе регулярных тренировок вы улучшите свою растяжку, уменьшится дискомфорт от сложных упражнений.
• Появится энергия, гармонизируется разум. Йогу относят к энергетическим практикам, так как тело в процессе занятия расслабляется, и вы избавляетесь от зажимов и блоков. После тренировки вы чувствуете прилив энергии, легкость.
• Йога оказывает лечебный эффект. Она показана тем, кто имеет какие-либо проблемы со спиной и позвоночником. Если ваш рабочий день проходит в положении сидя, занятия йогой станут спасением от сколиоза и кифоза.
• Уходит стресс. Нервы и напряженность присутствуют в жизни каждого человека, а стрессовые ситуации – наш вечный спутник. Во время практик йоги вы сможете снять напряжение, полностью расслабиться.
• Йога укрепляет мышцы. Несмотря на то, что занятия йогой не предполагают высокой двигательной активности, статическая нагрузка присутствует. Именно этот вид нагрузки позволит вам повысить мышечный тонус и держать себя в форме.

Также йога позволит вам развить легкие за счет постоянного контроля дыхания. После первого же занятия вы заметите улучшение самочувствия. Для достижения перечисленных выше целей нужно ввести в свой распорядок недели несколько занятий йогой, ведь регулярные занятия – залог успеха.

Смотрите также наши подборки упражнений:

• Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)

Список видеоуроков — Йога с Аллой Воронковой

11 Март 2014       Алла Воронкова

Дорогие читатели!

Для Вашего удобства создала эту страницу — список видеоуроков. Здесь вы найдете все видеоуроки по порядку. Начинающим рекомендую обязательно посмотреть первое видео из списка — План занятий для начинающих. Так вам еще легче будет ориентироваться в видеоуроках. В этот список вошли все порядковые видеоуроки, а также видео с комплексами, которые решают определенные проблемы со здоровьем.

Сюда не входят отдельные асаны из рубрики «Йога асаны», здесь только комплексы упражнений и асан. Свои предложения и пожелания по комплексам и отдельным асанам вы можете оставить здесь. Пишите их в комментариях.

Если вам понравились уроки и вы получили реальную пользу для своего здоровья, вы можете поблагодарить автора (то есть меня), отправив благодарность на один из следующих реквизитов:

КАРТА СБЕРБАНКА РОССИИ:

2202 2009 9627 9285 (МИР)

ЯНДЕКС-ДЕНЬГИ:

410011622090399

ЖЕЛАЮ ВАМ ПЛОДОТВОРНОЙ ПРАКТИКИ! БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ И ЗДОРОВЫ!

План занятий для начинающих

Видеоурок 1 – Дыхание

Видеоурок 2 — Комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил»

Видеоурок 3 — Динамические пранаямы

Видеоурок 4 — Комплекс упражнений для похудения

Видеоурок 5 — Суставная гимнастика

Видеоурок 6 — Суставная гимнастика лежа

Видеоурок 7 — Разминочный комплекс для медитативных асан

Видеоурок 8 — Асаны для медитаций

Видеоурок 9 — Комплекс упражнений для позвоночника «Алмазный стержень»

Видеоурок 10 — Шанк Пракшалана. Очищение желудочно-кишечного тракта

Видеоурок 11 — Око Возрождения

Видеоурок 12 — Сурья Намаскар

Видеоурок 13 — Комплекс асан для похудения

Видеоурок 14 — Дыхательный блок крийя-пранаям

Видеоурок 15 — Комплекс упражнений «Сфинкс»

Видеоурок 16 — Комплекс упражнений «Стихии»

Видеоурок 17 — Перевернутые асаны

Видеоурок 18 — Комплекс асан стоя

Видеоурок 19 — Комплекс асан лежа

Видеоурок 20 — Комплекс асан сидя

Видеоурок 21 — Как быстро убрать живот

Видеоурок 22 — Шавасана

Видеоурок 23 — Комплекс асан для укрепления иммунитета

Видеоурок 24 — Чандра Намаскар

Видеоурок 25 — Утренний комплекс упражнений

Видеоурок 26 — Асаны на скручивание позвоночника (часть 1)

Видеоурок 27 — Асаны на скручивание позвоночника (часть 2)

Видеоурок 28 — Асаны на скручивание позвоночника (часть 3)

Видеоурок 29 — Йога для пресса

Видеоурок 30 — Йога для похудения и укрепления мышц

Видеоурок 31 — Поза Планки, все виды

Видеоурок 32 — Вирабхадрасана (Поза Воина)

Видеоурок 33 — Парипурна Навасана (Поза Лодки), все виды

Видеоурок 34 — Бандхи

Видеоурок 35 — Мула бандха — техника выполнения

Видеоурок 36 — Уддияна бандха — техника выполнения

Видеоурок 37 — Сурья Намаскар — Полный вариант (6 кругов)

Видеоурок 38 — Суставная гимнастика сидя

Видеоурок 39 — Женский комплекс асан

Уджайи дыхание

Комплекс асан при бессоннице — видео

Комплекс асан при проблемах с кишечником — видео

Комплекс асан для беременных — видео

Йога при простуде — видео

Йога от мигрени — видео

Гимнастика за рулем — видео

Гимнастика на работе — видео

Йога при гипертонии — видео

Йога для лечения плоскостопия — видео

Йогатерапия — Диагностика искривления шейного отдела позвоночника

Йогатерапия — Исправление искривлений в шейном и грудном отделе позвоночника

Йогатерапия при защемлении седалищного нерва

Йогатерапия шейного отдела позвоночника

Мощная практика для восстановления зрения

Волшебная медитация для женщин

Исцеление внутреннего ребенка — медитация

Подпишитесь на мой YouTube канал, чтобы не пропускать новые видео.

Правильная форма, вариации и типичные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидим любить, то это оно. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, полагайтесь на свое усмотрение).

Если вы держите свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, вы развиваете силу прежде всего в коре — мышцах, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Из этого руководства вы узнаете, как усовершенствовать свою планку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок.

Стандартная планка

1. Расположите руки прямо под плечами (чуть шире ширины плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.

2. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, посмотрев на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Когда вы освоитесь с движением, держите планку как можно дольше, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Планка на предплечьях

Этот вариант, один из самых распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол так, чтобы локти были выровнены ниже плеч, а руки были параллельны телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони мешают вашим запястьям, соедините руки вместе.

Примечание: Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или с упором на предплечья.

Планка на коленях

Эту планку заметно легче удерживать, чем традиционную планку на прямых руках, что делает ее отличной для начинающих, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опираясь коленями на землю, вы меньше нагружаете нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если они чувствуют себя некомфортно на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует косые мышцы живота лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу поверх другой, затем обопритесь на руку или локоть, поставив стопы вместе.

Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу — или обе — в воздух. Вы можете упростить задачу, скрестив верхнюю ногу перед собой для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Убрав одну точку контакта с землей, эта вариация увеличивает нагрузку на ваше ядро.

Встаньте в обычную планку, затем поднимите одну ногу к потолку так высоко, как вам удобно, не нагружая спину. Держите бедра параллельно полу, затем поменяйте ноги.

Планка с набивным мячом

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на (намного более прочный и устойчивый) пол.

Стабилизация вашего тела на нестабильном мяче добавляет к движению балансирующий компонент, увеличивая нагрузку на ваш кор. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечи.

Сгибание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте мышцы кора, представляя, как пупок втягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище плоским и, в свою очередь, защитить позвоночник.

Если вы хотите получить сверхтехническую информацию, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или линейку. Верхняя часть палки должна соприкасаться с головой, а нижняя часть палки должна упираться между ягодицами.

Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Планки не должны быть похожи на собаку, обращенную вниз.

Чтобы мышцы кора действительно работали так, как должны в положении планки, держите спину достаточно ровной, чтобы пресс работал сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом). Только не опускайте свой рот слишком далеко к полу.

Опустить голову

Хотя основное внимание может быть сосредоточено на поддержании правильного положения бедер, ягодиц и спины, в этом упражнении техника касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, дайте им отдохнуть примерно в футе от ваших рук, что поможет держать вашу шею в нейтральном положении.

Забывание дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество превосходит количество отсчитываемых секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пришло время прекратить. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи опускаются, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Как делать доску | Варианты планки и тренировки

Что такое планка?

Посмотреть все варианты досок

Планка — это упражнение с собственным весом, которое включает в себя удержание туловища над землей по прямой линии. Статическое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его чрезвычайно эффективным для укрепления кора, а также для работы плеч, рук и ягодиц.

Планки также являются эффективной защитой от болей в спине, которые, по данным NHS, являются основной причиной инвалидности в Великобритании, поскольку они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, может помочь уменьшить давление на спину.

Они станут прекрасным дополнением к любой программе упражнений, так как не требуют оборудования и выполняются быстро.

Встать в планку относительно просто, но сложнее всего удерживать это положение в течение определенного периода времени.

Регулярно добавляя планки в свой фитнес-режим, вы в какой-то степени укрепите мышцы кора, улучшите осанку и стабильность. Чтобы начать работу и накачать пресс, выполните приведенные ниже упражнения.

Наиболее часто задаваемые вопросы о досках

Советы по идеальной планке

• Чтобы получить максимальную пользу от основных мышц, убедитесь, что ваша попа не торчит в воздухе, а ваша спина ровная .
• Не опускайте голову во время выполнения планки — убедитесь, что голова и шея находятся на одной линии со спиной, чтобы вы смотрели в пол.
• Хотя важно сосредоточиться на идеальной форме, не забывайте дышать , так как недостаток кислорода может вызвать головокружение или тошноту.

 

Варианты досок

планка с колена

Уровень: Начинающие

Оборудование: Оборудование не требуется

1. Лягте на пол, локти под плечами, руки на полу, корпус напряжен.
2. Удерживая предплечья и колени на полу, медленно поднимитесь вверх, пока ваше тело не окажется на прямой линии от коленей до головы.
3. Удерживайте позицию как можно дольше. Не беспокойтесь, если ваши мышцы пресса начнут трястись. Это признак того, что вы работаете над прессом.

Как делать планку

Уровень: средний

Оборудование не требуется.

1. Старт в положении для жима вверх.
2. Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола под плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
3. Держите пресс напряженным и смотрите на пространство между руками, чтобы обеспечить нейтральное положение позвоночника.
4. Удерживайте позицию как можно дольше.

Как делать боковую планку

Уровень: от среднего до продвинутого.

Оборудование не требуется.

1. Лягте на правый бок, ноги вместе, предплечье под плечом.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до головы.
3. Удерживайте это положение как можно дольше. Если можете, стремитесь к 30 секундам.
4. Повторите с левой стороны.

Как делать планку колено к локтю

Уровень: продвинутый

Оборудование не требуется.

1. Старт из положения планки, руки на ширине плеч на полу
2. Напрягите мышцы пресса и держите позвоночник прямо
3. Поднимите правую ногу к правому локтю.
4. Верните правую ногу обратно в положение полной планки.
5. Повторите с левой стороны, перемещая левую ногу к левому локтю.

Как делать планку для отжиманий

Уровень: Продвинутый

Оборудование не требуется

1. Выполните полный жим с руками на ширине плеч и вернитесь в исходное положение для жима вверх.
2. Опуститесь в планку, опуская один локоть за другим на пол, удерживая при этом пресс напряженным, а позвоночник выпрямленным.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение для жима вверх, положив одну руку за другой на пол.

 

Как делать круги швейцарским мячом

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: швейцарский мяч.

1. Встаньте на колени на пол и положите предплечья на фитбол.
2. Поднимите колени от пола и примите положение планки.
3. Держите корпус в напряжении и спину прямо. Вы можете чувствовать себя немного неуверенно — это нормально, так как это упражнение требует работы над стабильностью кора.
4. Катайте шарик круговыми движениями подконтрольно, как если бы вы помешивали чашку чая.

Как делать пику со швейцарским мячом

Уровень: продвинутый

Необходимое оборудование: фитбол

1. Начните с упора на фитбол, поставив ноги на фитбол.
2. Напрягите мышцы кора, поднимая бедра, чтобы мяч катился к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.