Упражнение планка до и после
Спортивные девушки
Фотосессия планка
Упражнение планка на улице
Планка марафон для девушки
Девушка в планке упражнение
Планка парень фитнес
Полу бёрпи
До и после тренировок девушки
Девушка в планке упражнение
Фитнес планка
Табата планка
Планка женская
Планки фитнес
Планка девушка
Что такое планка в спорте
Планка девушка
Планка упражнение спортзал
Девушка в планке спорт
Стюарт МАКГИЛЛ планка
Планка на выносливость
Девушка отжимается от пола
Высокая планка
Сеньков Евгений планка
Изменение тела
Планка на локтях
Девушка отжимается
Динамическая планка упражнение
Боковая планка
Фитнес на пляже
Диета йога
Фитнес планка
Что такое планка в спорте
Вариации планки
Планка упражнение
Планка упражнение
Боковые мышцы девушек
Девочка стоит в планке
Планка 5 минут на каждый день фото
План упражнения планка
Планка упражнение
Упражнения на планку
Упражнение боковая планка для спины
Планка скручивание корпуса
Планка упражнение
Планка с поочередным подъемом ног
Пресс в планке
Упражнения в планке для похудения
Что такое планка в спорте
Эффект от планки
Планка на 30 дней для похудения таблица для женщин
Боковая планка
Девушка стоит в планке
Гимнастика планка
Фитнес для пресса
Девушка в планке упражнение
Планка девушка
Боковая планка (на каждую сторону)
Для укрепления мышечного корсета планка
Планка (Кумбхакасана)
Необычная планка упражнение
Фигура до и после планки
Девушки в наклоне
После планки
Анна Кочерга Усть-Лабинск
Планка со скручиванием
Планка на коленях
Упражнения в планке для кора
Подъем ног в планке
Планка упражнение
Планки спортивные
Планка с подбросом ног для пресса
Галь Гадот тренировки
Планка от стены упражнение
Планка девушка
Спортивные девушки планкп
Спортивные упражнения
Планка упражнение для пресса
Короткие тренировки
Фитнес мужчина и женщина
Спортивная планка
Боковая планка (на каждую сторону)
Планка на выпрямленных руках
Фитнес девушка планка
Девушка и фитнес
Занятие спортом
Разные упражнения
Фитнес девушки красивые позы
Отжимания для плоского живота
Упражнение планка до и после
Девушка 31 день по минуте стояла в планке.
И вот как она измениласьДиеты и спорт
Юля решила выяснить, что будет, если весь месяц делать планку ежедневно
- Фото
- предоставлено Юлией
Часто ли вы давали себе слово регулярно бегать по утрам, начинали, а потом бросали? Решали трижды в неделю посещать в спортзал, но потом плакали над сгоревшим абонементом? Читательница Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца стоять в планке и… выстояла. А еще подкачалась, похудела и стала больше любить себя. Публикуем дневник ее эксперимента.
К 36 годам я ни разу не посещала спортзал, не бегала на школьном стадионе с одухотворенным видом. И однажды, крутясь у зеркала в шоу-руме, в недоумении уставилась на свою фигуру с плоской попой и вывалившимся животом.
Мама дорогая! Да что ж это? Мне позарез, экстренно нужно укрепить пресс, подкачать попу, ноги, грудь, а заодно улучшить рельеф рук и спины.
И, может, удастся сбросить хоть один лишний килограмм. Что же делать? Я мама двух школьниц, работы и домашних забот невпроворот. Хотя, впрочем, минуту на собственное преображение я бы с удовольствием и выделила. Самый оптимальный вариант для таких вводных — это планка. Дала себе обещание: вставать в нее ежедневно целый месяц. Поехали!
День 1. Оптимистичный!
Настрой на успех как у бульдозера. Лихо встаю в планку. На 34-й секунде тело начинает дрожать как осиновый лист, мышцы ходят ходуном от напряжения. Перед челленджем узнала общие рекомендации на страничке учителя йоги Насти Родионовой. Итак, ладони ровно под плечами, опора на все четыре конечности сразу. Локти нужно чуть согнуть, чтобы снять нагрузку с суставов и направить ее на мышцы предплечья. Для уменьшения нагрузки на поясницу следует подтянуть лобковую кость на себя, а пяточки толкать назад. Так и вправду легче.
Загуглила и узнала, что ежедневная планка стимулирует метаболизм и в целом улучшает обмен веществ, его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, даже когда мы спим.
Очень надеюсь, что это поможет мне сбросить вес. Приняла решение еженедельно замерять вес и объем талии. В точке отсчета 64 кг и 73 см.
Первые дни давались непросто
- Фото
- предоставлено Юлией
День 2. Назад дороги нет
Простояла в планке заявленную минуту, чувствую сильное напряжение во всем теле. Задумалась о противопоказаниях, с запозданием читаю: планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины, если есть склонность к повышению артериального давления или хроническое заболевание. К счастью, у меня противопоказаний нет, а значит, и назад дороги нет. Стояла в планке дважды за день, утром и вечером, мне нравится. Азартная это вещь — обещания самой себе! Решила выходить из лимита минуты в планке и пробовать каждый день прибавлять по несколько секунд (читайте также: Читательница 30 дней не пила кофе: какие перемены она заметила).
День 5. Ощущаю косые мышцы живота
Как это понимать? Уже пятый день без передыха, а талия не уменьшилась ни на миллиметр. Хотя я стала ощущать косые мышцы живота, непривычное и очень приятное чувство! Очень хочу передохнуть. Хожу вокруг да около весь день, откладывая планку по причине жизненно важных дел. Всерьез подумываю завалиться на кровать для просмотра кино с мягким переходом в объятия Морфея, однако ж… 21:15 — планка!
День 6. Потянула спину
Смогла простоять только минуту и, кажется, потянула спину. Все-таки что-то сделала не так. Эксперт в области здоровья спины Анастасия Романова рекомендует, становясь в планку, поясницу не прогибать, все тело держать в тонусе, от макушки до пяток — прямая линия. Попробую завтра, а пока — отдых.
- Фото
- предоставлено Юлией
День 7. Первый сантиметр
Аллилуйя! Первый побежденный сантиметр в талии.
И минус 1,3 килограмма веса, это же счастье! Очень хорошо чувствую мышцы живота и рук. Продолжаем! Боюсь помимо боли в пояснице получить еще какую-нибудь травму, поэтому всерьез изучаю тему. Оказывается, для продолжительного времени в планке на вытянутых руках (а именно так пока стою я), нужны крепкие запястья. Подсмотрела простейшее упражнение: подняв руки над головой, делать «фонарики», как в детском саду, одновременно сгибая кисти вперед-назад. Черт возьми, как горят руки! Упражнение отлично разгоняет кровь и разминает суставы. Перед планкой три круга по 10 раз.
День 11. Прибавляю по 5 секунд
Чувствую себя очень уверенно в планке. С каждым днем стою все дольше, пусть и на секунды! Интересно, если каждый день прибавлять по 5 секунд, означает ли это, что через год я буду стоять в планке 30 минут…
День 15. Полпути пройдено
Сегодня экватор моего планка-челленджа. Могу точно сказать, что планка дается мне все легче, больше не трясет как Каштанку, чувствую мышцы пресса, бедер и плеч, которые держат меня, ровненькую, уже полторы минуты.
Отчетливо стали видны косые мышцы живота, а ведь это мечта! И еще минус полсантиметра в талии. Да, за неделю это немного, но могло же быть и плюс полсантиметра.
- Фото
- предоставлено Юлией
День 17. С ладоней на локти
Выложила фото своих успехов в социальные сети, и мне прилетела подсказка: чтобы дольше простоять и интенсивнее укрепить руки, можно перейти с ладоней на локти. Приступаю! Лайфхак: поставила перед носом телефон с «Большой маленькой ложью», забываюсь и стою на несколько секунд больше.
День 20. Усложняем задачу
Одержимая мыслью получить максимальную пользу от своего испытания, жадно перебираю в поисковике странички с запросом «планка». И узнаю, что гораздо эффективнее (и что понятно, тяжелее) делать планку, попеременно поднимаясь с локтей на ладони, а с выпрямленных рук опять опускаться на локти. При этом сохранять неподвижность корпуса.
Брррр, смогу ли я? Единственный способ проверить — это проверить.
День 21. Вес встал
Тадааам! Итоги третьей недели — еще минус два сантиметра с талии. Мне хочется бежать что есть мочи, разрывая грудью финишную ленточку! Но есть одно но, вес встал.
День 22. Адски сложно
Никому в мире не тяжело сейчас так, как мне. Я надеялась, что только первый вчерашний опыт динамической планки окажется таким мучительным, но и сейчас мне адски сложно. Да, я опять откинулась назад по времени выдерживания в планке, но это упражнение, безусловно, эффективнее и даже веселее! Что ж, дорогу осилит идущий.
День 24. На кухню больше не тянет
Вот они, долгожданные минус полкило. Правда после вечерней динамической планки в 6 часов вечера я больше не заходила на кухню. Кстати, утром после вечернего голодания встала с чувством невероятной легкости и сделала планку с большим энтузиазмом.
- Фото
- предоставлено Юлией
День 26.
Муж обратил внимание!Муж удивлен и обрадован происходящим, и особенно тем, что я не сошла с дистанции, продолжаю челлендж, ежедневно улучшая свои результаты. Мимоходом бросил: кажется, у тебя попа округлилась. Да вы хоть когда-нибудь слышали более желанный комплимент? Планирую после окончания челленджа включить планку в список ежедневных ритуалов.
День 29. Приучила дочерей
В планку со мной, снисходительно посмеиваясь и подтрунивая, встали обе дочки 10 и 7 лет. Обе чирлидерши с отличной физической подготовкой, в отличие от меня. К слову, их тренировочное время планки (и пока космическое для матери) — до 10 минут. Я всегда считала, что наши дети лучше и круче, чем мы, и это счастье!
День 30. Ожидания, которые не оправдались
Мне не верится, что завтра финальный день моего челленджа. Это был долгий месяц работы над собой, трудностей, преодолений и, конечно, жгучего удовольствия от процесса и результатов. Сразу скажу, есть ожидания, которые не оправдались.
Как я вижу по собственным фото, планка не помогла мне убрать живот, все же нужно качать пресс. Но это крутейшая работа над рельефом ног, рук, спины и ягодиц с реальным визуальным результатом. Завтра утром контрольные фото и замеры. И выводы (читайте также: Что будет, если заниматься медитацией каждый день: честный эксперимент).
День 31. Итоги
Итак, ровно месяц ежедневной планки. Выводы, которые я делаю, исходя из своих результатов в секундах, граммах и сантиметрах:
1. Время планки можно и нужно увеличивать, за месяц с нуля можно выйти на полторы-две минуты, тело радуется и готово к новым нагрузкам.
Юлия до занятий и через месяц после.
- Фото
- предоставлено Юлией
2. Благодаря общему улучшению метаболизма, планка помогла мне снизить вес на 2 кг, хотя я не сидела на специальной диете. Еще важно, что после минуты-полутора в планке стыдно пойти и съесть бутерброд.
Отличная мотивация!
Вес до планки — 64,2, после планки — 62,2.
- Фото
- предоставлено Юлией
3. Мой объем талии уменьшился на 5 см! Это круто, заметно и просто заряжает продолжать тренировки. И еще один результат, не замеряемый: я безумно горжусь и довольна собой. С весной меня, счастливую обладательницу новых форм.
Обхват талии до планки — 72,5 см, после — 68.
- Фото
- предоставлено Юлией
Опрос
Стоите в планке?
Да, ежедневно!
%
Нет, совсем не стою
%
Иногда бывает
%
Юлия Будняцкая
Теги
- спорт
- личный опыт
Примите участие в 30-дневной планке
Вот как это работает. (Изображение предоставлено Shutterstock)Непревзойденная задача: удержать планку в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте обо всем, что связано с вашим текущим повседневным существованием, вы станете первым человеком, который будет держать планку в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много, много секунд.
Увы, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет скромные девять часов, 30 минут и одну секунду, установленный австралийцем Дэниелом Скали в 2021 году.0003
Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Скали (хотя вы можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы научиться удерживать прочную планку в течение трех минут. По мере продвижения к этой цели вы будете строить стальной стержень, который будет приносить вам пользу во многих отношениях, помимо удержания доски, и все это всего за три минуты работы в день.
Мы не будем лгать и говорить, что эти три минуты будут легкими. Планка — это суровое испытание как вашей физической, так и умственной выносливости. Мы рекомендуем использовать музыку, подкасты или какие-либо другие формы развлечения, чтобы помочь вам справиться с долгими минутами планки, потому что в жизни есть несколько минут, которые кажутся длиннее, чем одна минута, проведенная в планке. Конечно, нас еще больше впечатлят те, кто сторонится всех внешних развлечений и полагается на железную волю, чтобы пройти через них.
30-дневная планка
Эта задача, разработанная личным тренером Maximuscle Полом Олимой, станет таким же серьезным испытанием для ваших умственных ресурсов, как и для вашей физической силы. Мужайтесь от того факта, что в конце концов у вас будет и сердцевина, и разум, крепкие, как железо. Первые несколько дней это исключительно стандартные планки, но со временем появляются некоторые вариации. Прежде чем начать, убедитесь, что вы отточили свою технику для каждого варианта.
Лежа на животе, напрягите пресс и оторвите тело от пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одном уровне, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию техники:
- Задействуйте квадрицепсы, чтобы не допустить включения сгибателей бедра.
- Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время планки.
- Включите широчайшие мышцы и потяните локти к ногам (на самом деле не двигайте ими, но почувствуйте сжатие).
- Напрягите грудные мышцы, сводя лопатки вместе.
Сразу может показаться, что это слишком много, но помните, что в следующем месяце вы проведете большую часть следующего месяца, занимаясь обшивкой, так что вам будет о чем подумать.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Примите положение планки, затем поднимайте одну руку за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами.
Сделайте обратное движение и продолжайте двигаться от планки к высокой планке в медленном, размеренном темпе, держа спину и бедра на одном уровне.
Примите положение планки. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь на указанное время, затем повторите с другой стороны.
Все понял? Готовы сделать это? Хороший. Давайте планировать.
Свигай до прокрутки горизонтально
| День 1 | 60SEC Планк | |
| День 2 | 70SEC планка | |
| ДЕНЬ 3 | 70SEC | |
| ДЕНЬ 3 | 70SEC | |
| ДЕНЬ 3 | 0051 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank | |
| Day 5 | 2 x 60sec plank | |
| Day 6 | 2 x 70sec plank | |
| Day 7 | 2 x 80sec plank | |
| Day 8 | 2 x 90sec plank | |
| Day 9 | 2min plank | |
| Day 10 | 60sec walking plank | |
| Day 11 | 70sec walking plank | |
| Day 12 | 80sec walking plank | |
| Day 13 | 90sec walking plank | |
| Day 14 | 60sec plank + 30sec walking plank | |
| Day 15 | 70sec plank + 30sec walking plank | |
| День 16 | 70SEC Планк+ 35SEC Ходячих планка | |
| День 17 | 70SEC Plank+ 40SEC HOLKENT | |
| Day 18 | 75SEC. 0051 | |
| День 19 | 80SEC Планк+ 40 секунд ходячих планка | |
| День 20 | 60SEC PLANK+ 30SEC PALK | 70SEC PLANK + 30SEC PALKENT PLANK + 15SEC SUPERMAN PLANK |
| День 22 | 70SEC PLANK + 35SEC PALK0051 | |
| Day 24 | 75sec plank + 35sec walking plank + 20sec Superman plank | |
| Day 25 | 75sec plank + 40sec walking plank + 20sec Superman plank | |
| Day 26 | 80sec plank + 40sec walking plank + 20-секундная планка Супермена | |
| День 27 | 80-секундная планка + 40-секундная планка с ходьбой + 25-секундная планка Супермена | |
| 28-й день | + 95-секундная ходьба по планке + 40051 | |
| День 29 | 90SEC Планк + 45SEC Ходячих планка + 30SEC Superman Plank | |
| Day 30 | 3MIN PLANK |
неизвестно)Больше фитнес-челленджей
- Примите участие в 30-дневном челлендже на пресс
- Попробуйте 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы нарастить функциональные мышцы
- Попробуйте 30-дневный челлендж по отжиманиям
- Примите участие в 30-дневном берпи-челлендже
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
30-дневная планка для начинающих
Содержание
[Этот пост может содержать бесплатные партнерские ссылки]Пришло время для 30-дневной планки для начинающих!
Эта пандемия в сочетании с рекордной жарой означала, что я ничего не делал в плане тренировок. Это настоящий беспорядок, и мне нужно ускориться и сделать что-то снова, особенно сейчас, когда начался новый год. Все было бы лучше, чем то, что я делаю сейчас.
Некоторое время назад я написал пост о 30-дневной планке, но она оказалась чертовски сложной. Это особенно верно, когда ваше текущее ядро представляет собой большую кучу желе. Если это относится к вам, то читайте дальше. Однако, если вы уже являетесь фитнес-зверем, то, возможно, первоначальная 30-дневная планка будет соответствовать вашим потребностям.
Связанный : Оригинальная 30-дневная планка
Эта задача оказалась настоящей борьбой. Первые несколько дней было легко. Однако я быстро понял, что это происходит слишком быстро.
20 секунд не было проблемой, и следующие несколько дней тоже были в порядке. Однако для меня все начало разваливаться, как только я достиг отметки в 60 секунд. Внезапно все мое тело затряслось, а ядро заболело.
Дальше стало только хуже.
Моя невеста, казалось, чувствовала себя прилично, даже когда мы достигли отметки в 150 секунд. Однако мое ядро больше не выдерживало этого, и я обнаружил, что рухнул задолго до того, как истек таймер. Мне пришлось начать разбивать эти дни на несколько планок, чтобы достичь своей ежедневной цели. Когда я добрался до последних дней, мне нужно было делать три подхода в течение дня, чтобы достичь этого количества.
Это означало одно из двух. Задача планки слишком сложна для моего уровня физической подготовки ИЛИ я слабый человек-неудачник. Поскольку мне не нравится звук №2, это определенно №1.
Если серьезно, то это определенно №1. Если вы плохо выполняете программу упражнений, это не значит, что вы отстой или что-то в этом роде.
Это просто означает, что вам нужно снизить интенсивность до уровня, который вам подходит, и перейти к более сложной программе.
Программа упражнений должна быть разработана с учетом уровня физической подготовки человека, который ее выполняет. Нельзя просто прийти в Mordor 24/7 Fitness (эти орки должны подняться, хотя сейчас они не могут, потому что все закрыто), ожидая, что в первый же день пожмут 300 фунтов. Вы начинаете только с штанги, а затем переходите к более высоким весам.
Здесь то же самое. Первоначальная планка может подойти вам, если у вас уже есть хорошее ядро. Если нет, то это, вероятно, слишком много. Вот где в игру вступает задача новичка. Теперь, когда я снова начинаю с нуля и мой уровень физической подготовки упал из-за бездействия, это испытание для новичков — идеальное начало для меня.
Возможно, кому-то и подойдет оригинал, но я знаю, что у меня будут проблемы.
Этот вызов не предназначен для замены фитнес-программы. Это не то, что вы можете сделать и быть в форме через 30 дней.
Однако он предназначен для того, чтобы вы двигались в правильном направлении. В конце концов, выполнение чего-то в течение 30 дней подряд может означать, что вы начали рутину, которую легче продолжать, как только вы начнете.
Иногда лучше начать с менее интенсивной программы и постепенно увеличивать ее. 30-дневная планка для начинающих идеально подходит для этого.
Вот почему я вернулся сюда с обновлением оригинального задания «Планка» для тех из нас, кто начинает с самого низа. Возможна замена слабого ядра. Однако лучше начать с того, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Я хотел пересмотреть это по этой причине. Теперь я представляю 30-дневную планку для начинающих.
30-дневная планка для начинающих30-дневная планка для начинающих — гораздо более щадящая 30-дневная программа. Он начинается так же низко, как и первоначальная задача, но нарастает по интенсивности с гораздо меньшей скоростью.
В исходном испытании есть дни, когда время увеличивается на 30 секунд, и это было слишком тяжело для меня и, вероятно, для многих других.
Это испытание позволяет вашему телу привыкнуть к планке за гораздо более короткие интервалы времени. Он также вводит дни двойной планки, чтобы еще больше потрясти ваш корпус и помочь ему укрепиться. В эти дни делайте перерыв на минуту или две (или столько, сколько вам нужно) между планками, затем прыгайте обратно и снова садитесь на планку!
Я уже обнаружил, что разбиваю более длительные периоды времени на несколько планок в исходном задании и обнаружил, что это помогает немного облегчить более длительные промежутки времени на следующий день.
Это не значит, что это испытание несложное, но оно намного проще, чем исходное задание.
Тот заканчивается 300-секундным днем, а этот заканчивается 60-секундной планкой дважды в этот день. Реальность такова, что большинство из нас, кто ищет простую программу упражнений, еще не занимаются фитнесом. 300-секундная планка просто слишком много для таких людей, как я и многие другие.
Этот 30-дневный челлендж для начинающих представляет собой гораздо лучшее введение в планку.
Это позволяет вам работать в соответствии с вашим собственным уровнем физической подготовки, привыкать к правильной форме и может стать хорошей отправной точкой для тех, кто хочет перейти к исходной планке или к чему-то другому.
Если вы хотите попробовать, распечатайте картинку выше и приступайте к работе. Это помогает иметь таймер прямо под вами, когда вы делаете это, чтобы знать, когда остановиться. Напоминаем, вот видео, которое показывает правильную форму планки.
Как всегда, не переусердствуйте. Поначалу это может показаться легким, но трудности быстро возрастают.
Я также считаю, что хороший коврик для упражнений может помочь при болях в локтях.
Упражнения не в том, чтобы делать как можно больше каждый день.
Не пропускайте дни отдыха и слушайте свой организм. Прежде чем начать, обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания. Тем не менее, самое главное, придерживайтесь этого ежедневно и продолжайте делать это после того, как ваши 30 дней истекут.
Упражнения должны быть частью вашего образа жизни, а не чем-то, что вы делаете в течение 30 дней и прекращаете. Здоровье важно, и поддержание активности является одним из лучших способов оставаться здоровым. Однако ключевая часть этого только начинается, и это может быть идеальной вещью, чтобы начать.
Как только вы закончите это задание и почувствуете себя хорошо после 60-секундной планки, на следующий день сделайте более длительную планку. Может быть, добавляйте 5 секунд к своим планкам каждые 3 дня и продолжайте, пока не достигнете 300 секунд.
Если вы чувствуете себя действительно хорошо в этой задаче, вы можете попробовать более сложную оригинальную планку, описанную ниже.