План занятий для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 и 3 раза в неделю для сжигания жира

Программу тренировок в тренажерном зале для мужчин составили для посещения зала три раза в неделю. Так что она не только рабочая, но и эффективная. Новичкам не по силу самостоятельно разработать программу для сжигания жира, поэтому в своей статье мы подробно распишем, какое упражнение или комплекс упражнений нужно будет делать ежедневно.

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.
5. То же самое, что в предыдущем упражнении, но только не в стороны, а перед собой.
6. Стоять на «носочках» 2х25.
7. Следующее упражнение – качаем пресс 3х20.
8. Далее идут подъемы ног на турнике 3х10.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.

3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость.

Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Разместил:Анаид[Offline]

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

30. 06.2017 / 16:34

Гость

Нет грамотного описания упражнений! Куча ошибок! А кто описывал данную программу, русский язык знает?

Ответить

10.11.2017 / 07:55

Ольга

Спасибо за статью!Обязательно дам почитать своим сыновьям!

Ответить

16.11.2017 / 14:06

Вова

спасибо, как раз питанием и с модельформ 30 согнал несколько кг жира, питаться начал правильно, пора подключать спорт

Ответить

06.03.2018 / 09:20

Владимир

Нормальные упражнения ) После таких тренировок не только жир сжечь можно, но и прямая дорога на конкурс «Мистер Олимпия». Я бы предпочел для начала смесь какой-нибудь легкой диеты и бег, это для начала. А потом, по мере подготовки организма перешел к упражнениям на растяжку и уличным тренажерам, но пока без тяжестей, это само придет, со временем, куда спешить )

Ответить

12. 04.2018 / 10:27

Сергей

Буду пробовать заниматься по этой схеме, здесь все достаточно подробно написано, сложного ничего нет. Если ты настоящий мужчина то необходимо быть в форме в любом возрасте. Я уже начал замечать за собой лишние килограммы, поэтому необходимо приступать. И питание как я погляжу у меня совсем неправильное, а это я считаю важно не только для фигуры, но и для организма в целом.

Ответить

22.04.2018 / 12:34

Антон

При составлении рациона во время сжигания жира нужно учесть, что стоит перейти на дробное питание, ведь чем чаще принимаешь пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Можно питаться шесть раз в день и более, но маленькими порциями. Так же за 3-4 часа до жиросжигающей тренировки желательно не кушать. Выкладываться на тренировка стоит до конца и нужно делать как можно короче перерывы между повторениями,тогда будет лучший всего эффект.

Ответить

Вот как вы можете создать свою собственную тренировку в тренажерном зале

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

31.01.2020 | К: Snap Fitness

Итак, вы, наконец, решили взять на себя обязательства по фитнесу и начать путь к хорошему здоровью. Поздравляю и всего самого наилучшего! Но прежде чем вы погрузитесь и начнете собирать все оборудование в ближайшем к вам спортзале, вам понадобится специальный распорядок, которого вы сможете придерживаться и извлечь из него максимальную пользу. Предпочтительно что-то, что начинается легко, чтобы вы не чувствовали себя подавленными или не испытывали соблазна бросить при первых же признаках неудобства.

Во-первых, вы должны решить, чего именно вы хотите от тренировки в тренажерном зале. Вы хотите накачать мышцы, похудеть или просто привести себя в тонус и, возможно, повысить выносливость? Не забывайте, что сегодня в тренажерном зале можно делать гораздо больше, например, художественную гимнастику, поднятие тяжестей и круговые тренировки, предназначенные для определенных групп мышц.

Но для того, чтобы включить их в свой распорядок дня, вам необходимо иметь четкое представление о том, какие результаты вы хотите получить в конце тренировки. Это определит, как вы будете строить свой план тренировок в тренажерном зале.

Звучит весело? Это!

Те из вас, кто хочет сбросить несколько килограммов или гонится за идеальной фигурой в бикини, знают, что похудение — это не только кардиотренировки. Один из лучших советов по тренировкам в тренажерном зале для борьбы с этим — смешать свой распорядок дня и включить ряд различных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также тренировки верхней части тела для кора, груди, плеч, бицепсов и спины.

Силовые тренировки — отличный способ развить выносливость и набрать мышечную массу. Дополните эти тренировки хорошей диетой и большим количеством белка и добавок, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок в тренажерном зале.

Чтобы похудеть, вы можете начать с тренировки на беговой дорожке и постепенно переходить к приседаниям, планкам с выпадами, подтягиваниям, подъемам бедер и скручиваниям пресса. По мере того, как вы постепенно привыкаете к упражнениям, вы можете попробовать увеличить количество повторений и подходов.

Многие из нас задаются вопросом, в какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале и как долго должна длиться тренировка? Хотя это не высечено на камне, вы получите представление, как только начнете свои ежедневные тренировки.

Несмотря на то, что утренние тренировки действительно помогают начать новый день, не каждый может посвятить этому время, учитывая нашу бурную профессиональную и личную жизнь. Если это так, вы всегда можете потренироваться ближе к вечеру, что также поможет вам хорошо выспаться ночью.

Что касается продолжительности тренировки, то, несмотря на то, что важно подталкивать себя, вы не хотите переутомляться или рисковать травмой мышц. Не забудьте начать с десятиминутной разминки перед началом.

Жиросжигающие тренировки обычно можно выполнять дольше, выполняя около 15-20 подходов в общей сложности, что составляет примерно от 45 минут до часа. Оттуда вы можете включить тренировки рук, тренировки кора и другие упражнения, посвященные целевым мышцам, каждое из которых занимает 15-20 минут. И хотя это легко пропустить, мы не можем подчеркнуть важность тренировок ног в тренажерном зале, поэтому убедитесь, вы тоже их получите.

Вы узнаете, как далеко вы продвинулись, только когда начнете отслеживать свой прогресс. Это может быть еженедельно или каждый раз, когда вы достигаете новой вехи. Делайте снимки, ведите дневник, рассказывайте друзьям или делайте заметки на телефоне.

Это не только побудит вас продолжать стремиться к лучшему, но и поможет вам понять, как работает ваше тело и над какими областями нужно работать, особенно в программах тренировок для начинающих.

Наконец, если вы все еще думаете о том, чтобы записаться в тренажерный зал и начать заниматься, примите это как знак и вперед. В Дубае есть бесчисленное множество тренажерных залов, которые предлагают лучшее оборудование и услуги, о которых вы только могли мечтать!

• Множество преимуществ занятий в тренажерном зале в Дубае
• 5 лучших упражнений в спортзале, чтобы оставаться в форме!

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок в тренажерном зале

HIIT-тренировки: все, что вам нужно знать, чтобы начать

Зачем пить воду в тренажерных залах в Дубае?

Преимущества приседаний

Не хотите ничего пропустить?

Получайте последние рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Я хочу получать электронные письма о будущих рекламных акциях и согласен с Политикой конфиденциальности

Вы должны включить JavaScript, чтобы отправить эту форму

Спасибо за подписку на блог Snap Fitness! Обязательно проверяйте свою электронную почту, чтобы каждый месяц узнавать о наших последних блогах о фитнесе, здоровье и хорошем самочувствии, а также о забавных рецептах!

Посмотрите наш подкаст

Найдите в блоге

Лучшая пятидневная программа тренировок

Возможно, вы хотите вернуться к тренировке после того, как набрали несколько лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности для борьбы с проблемами со здоровьем. Возможно, у вас впереди отпуск или важное событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была ваша цель, 5-дневная программа тренировок — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, читайте дальше, чтобы узнать о:

• Преимущества регулярных тренировок
• Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
• 5-дневные тренировки, которые можно выполнять в спортзале или дома

Содержание

• Является ли пятидневная программа тренировок хорошей идеей?
• Из чего состоит пятидневная программа тренировок?
• 5-дневная программа тренировок для похудения
• 5-дневная программа тренировок для набора мышечной массы
• Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?
• 5-дневная программа тренировок для мужчин
• 5-дневная программа тренировок для женщин
• Нужен ли вам абонемент в спортзал, чтобы хорошо тренироваться?
• 5-дневная тренировка дома
• 5-дневная программа тренировок в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке
• #1 Силовая тренировка всего тела
• #2 Гипертрофия для набора мышечной массы
• #3 Метаболическая тренировка
• Что такое In Motion OC?

Является ли пятидневная программа тренировок хорошей идеей?

Не секрет, что больше двигаться полезно для нас. Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

5-дневная программа тренировок идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает в себя встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором упражнений часто является похудение или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

• Снижает риск хронических заболеваний и состояний
• Контролирует массу тела
• Способствует лучшему сну
• Повышает уровень энергии
• Улучшает настроение
• Формирует и поддерживает мышцы и кости
• Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит пятидневная программа тренировок?

Дело в том, что если вы погуглите «5-дневная тренировка», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 млн.

Как узнать, какая пятидневная программа тренировок подходит именно вам?

Это полностью зависит от вашего:

• Текущий уровень физической подготовки
• Голы
• Ограничения, такие как прошлые травмы
• Нравится и не нравится стиль упражнений
• И еще

Программа тренировок для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет выглядеть иначе, чем программа тренировок, предназначенная для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в составлении 5-дневной программы тренировок, разработанной в соответствии с вашими потребностями.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам достичь ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудения

Если ваша цель — похудеть, 5-дневная программа тренировок может помочь в достижении этой цели, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы увидеть желаемые результаты, необходимо включить в свою программу как силовые, так и кардиотренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь похудеть, включают:

• Полностью сосредоточен на кардиотренировках
• Игнорирование поднятия тяжестей
• Слишком много тренируюсь
• Переоценка того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки
• Слишком мало ест
• Установка нереалистичных целей

5-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы работаете над наращиванием мышц ? Если да, то 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, жизненно важно поднимать большие веса. Кроме того, вы захотите заняться силовыми тренировками минимум два раза в неделю, а в идеале чаще.

Силовые тренировки всего тела являются ключом к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы одновременно задействуете несколько мышц, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти базовые упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяга штанги

Поднятие тяжестей является ключом к гипертрофии, что означает больший рост мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам также необходимо:

• Дайте себе достаточно времени на восстановление
• Ешьте больше/увеличьте потребление белка
• Будьте последовательны в силовых тренировках

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщины хотят подтянуться или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но так бывает не всегда. Цели специфичны для отдельных людей, а не для полов в целом.

Правда в том, что и мужчины, и женщины могут поднимать тяжело и тяжело. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, что вы ищете в программе тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от пола, они часто различаются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

5-дневная программа тренировок для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжести. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Тем не менее, мужчинам может быть полезно дополнительное внимание к гибкости и укреплению корпуса.

5-дневная программа тренировок для женщин

У женщин более сбалансированный подход к фитнесу. 5-дневная программа тренировок для женщин, скорее всего, будет включать в себя сочетание кардио, силовых тренировок и практик для ума и тела, таких как йога.

Женщины также чаще обращаются за советом в своем фитнес-путешествии, будь то:

• Работа с персональным тренером или
• Запись на групповые занятия фитнесом

Нужен ли абонемент в спортзал, чтобы хорошо тренироваться?

Для хорошей тренировки не обязательно абонемент в спортзал. Тем не менее, это может помочь вам не отставать от режима тренировок.

Абонемент в тренажерный зал может дать:

• Мотивация
• Подотчетность
• Руководство и обучение
• Оборудование

Тем не менее, если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку, вы можете добиться этого, тренируясь в тренажерном зале, дома или комбинируя их.

5-дневная тренировка дома

Хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при 5-дневной программе тренировок нет необходимости в модных силовых тренажерах или штангах.

Тренеры по фитнесу в In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, практически не требующую оборудования.

Хотя каждая программа тренировок будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и т. д., вот пример того, как может выглядеть 5-дневная программа домашних тренировок:

День 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Обязательно задействуйте все основные группы мышц, в том числе:

• Трапециевидная мышца (верхняя часть спины)
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Пектораль (грудь)
• Бицепс
• Трицепс
• Абс
• Широчайшие мышцы спины (нижняя часть спины)
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Когда дело доходит до функционального силового тренажера, вы можете сделать его довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

В дополнение к собственному весу некоторые упражнения могут также включать:

• Гири
• Гири
• Медицинские мячи
• Эластичные ленты
• Брусья для подтягиваний

Этот тип оборудования легко доступен для использования в домашних условиях.

День 2 и 4: Метаболическая тренировка

Двигайся. Это так просто. Заставь свое сердце биться чаще.

• Пробежаться
• Делайте спринты, берпи и альпинизм на заднем дворе
• Покататься на велосипеде
• Трансляция урока кикбоксинга или танцевального кардио

Несколько напоминаний о тренировках дома:

• Разминка и заминка. То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Обязательно разогревайтесь перед каждой силовой тренировкой или сердечно-сосудистой тренировкой и остывайте в течение 5-10 минут после нее.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным ростом.
• Поменяй местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировки каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и сопротивление, чтобы бросить вызов своим мышцам.
• Дайте время для восстановления. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы мышечной ткани. Эти микроразрывы восстанавливаются и адаптируются, формируя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Специалисты по фитнесу In Motion O.C. имеют высокую квалификацию в разработке планов тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей. Они являются экспертами, когда дело доходит до предоставления простых программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Запишитесь на бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

5-дневная программа тренировок в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете отправиться в спортзал на 5-дневную тренировку?

Для достижения наилучших результатов крайне важно использовать комбинацию:

• Силовая тренировка всего тела
• Гипертрофия для увеличения мышечной массы
• Метаболический тренинг

Вот пример того, как может выглядеть пятидневная тренировка в спортзале, в зависимости от ваших целей:

1. Понедельник – Силовая тренировка всего тела
2. Вторник – Силовая тренировка всего тела
3. Среда – Силовая тренировка всего тела
4. Четверг – Гипертрофия для набора мышечной массы
5. Пятница – Метаболическая тренировка

#1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировочные шпагаты — лучший способ добиться успеха. Это означает разделение вашего подъема по частям тела.

Например: подъем рук в один день, ног на следующий день, спины на следующий день и т. д. Это также может означать разделение силовых тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делай этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете ее так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели».

Эдгар предупреждает о таком подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Каждый день тренируйте каждую мышцу, ровно настолько, чтобы чувствовать усталость. Если вы сделаете это, вы не будете так сильно болеть, чтобы тренировать эти мышцы на следующий день».

#2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые нуждаются в наибольшей нагрузке. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Возможно, во время силовых тренировок всего тела вы обнаружите, что ваши плечи не такие сильные, как другие части тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на развитии определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

#3 Метаболическая тренировка

Измените свои тренировки, добавив метаболическую тренировку в свою 5-дневную тренировочную программу.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардиотренировкой, с небольшой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и практически не требовать навыков».

Это может включать:

• Работает
• Интервальная тренировка
• Спринт; или
• Класс отжима А

Что такое In Motion OC?

В движении O.C. больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем физиотерапевтическая клиника. В движении это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие являются нашим приоритетом № 1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, разработанные совместно физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот некоторые из предлагаемых нами программ:

• Женское здоровье
• Здоровье спины
• Эффективная терапия
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава 
• Профилактика травм передней крестообразной связки

Наши цели помочь нашим клиентам:

• Выглядеть и чувствовать себя лучше.
• Улучшите осанку, баланс, гибкость, сердечно-сосудистую выносливость и функцию.
• Предотвращает повторение боли и травм.

Как один из наших тренеров по фитнесу может составить для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучший 5-дневный план тренировок?

Здесь на помощь приходят наши специалисты с многолетним опытом.