Узнаем как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале
Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.
Сколько часов нужно тренироваться в неделю?
Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).
Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.
Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.
Составляющие тренинга
Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.
Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру.
Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.
Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.
Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.
Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс
Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).
Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:
Упражнение 1. Для грудной клетки
Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.
Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы
Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди.
Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.
Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.
Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса
Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.
Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.
Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину.
Меняем руки и повторяем.
Упражнение 4. Для дельтовидных мышц
Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.
Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий
Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.
Предварительные замечания
Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.
В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.
Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней
Первый уровень (1-2 неделя)
1.
Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.
2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.
3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).
Второй уровень (3-4 неделя)
1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.
2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.
3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.
4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.
Третий уровень (5-6 неделя)
1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.
2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.
3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.
4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.
Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.
Уровень первый
Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.
Уровень второй
Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.
Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.
Уровень третий
Плечевой пояс.
Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.
Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.
Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.
Вместо заключения
Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.
Программа тренировок в тренажерном зале
Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды.
И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]
Цели и задачи
Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.
С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.
Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:
- отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
- развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
- повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
- улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса
Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:
- улучшить рельеф тела
- стать сильнее, увеличив силовые показатели
- нарастить мышечную массу
- убрать лишний вес
- получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья
[/vc_row]
Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу
Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:
| № | Неправильная мотивация | Правильная мотивация |
| 1 | Пожертвовать всем ради результата к пляжному сезону | Выглядеть спортивнее в следующем году, и ещё спортивнее через год |
| 2 | Набрать или сбросить 5-15 кг за пару месяцев | Восстановить и стараться поддерживать своё здоровье в течение всей оставшейся жизни |
| 3 | Быстро добиться в жиме лёжа 140 кг. | Стать тем человеком, который никогда не пропускает тренировки |
Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.
Для чего нужна программа тренировок
Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.
Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.
Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок.
И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.
Разминка
Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.
На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.
Рассмотрим основные цели разминки:
- Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
- Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
- Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
- Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
- Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.
В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.
Вводная тренировочная программа
На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.
Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.
Тренировка № 1 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа | 3 | 12 |
| 2 | Подтягивания (тяга верхнего блока) широким хватом | 3 | Max |
| 3 | Разводка с гантелями лёжа | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание рук на блоке стоя | 3 | 12 |
| 6 | Гиперэкстензии | 3 | Max |
Тренировка № 2 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Отжимания на брусьях (от пола) | 3 | Max |
| 2 | Жим лежа узким хватом | 3 | 12 |
| 3 | Подъем штанги на бицепс | 3 | 12 |
| 4 | «Молот» стоя | 3 | 12 |
| 5 | Тяга к груди на блоке сидя | 3 | 12 |
| 6 | Жим ногами | 3 | 12 |
Тренировка № 3 | |||
| № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Армейский жим | 3 | 12 |
| 2 | Подъём гантелей вперёд попеременно | 3 | 12 |
| 3 | Становая тяга | 3 | 12 |
| 4 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 5 | Сгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| 6 | Обратное скручивание | 3 | Max |
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Примечание к программе тренировок для начинающих
- Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
- Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
- Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
- Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.
Рубрика: Программы тренировок
План тренировок в тренажерном зале на 7 дней в формате PDF
В серии из программ тренировок я поделился еще одним планом тренировок в тренажерном зале на 7 дней в формате PDF.
Если вы энтузиаст фитнеса и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу, вы можете скачать это расписание.
Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй — для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).
Первая процедура немного сложнее второй. Поэтому, если вы тренируетесь каждый день недели, вы можете следовать второму, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.
Related: The Ultimate 12-Week Gym Workout for Strength and Muscle Development
Program Summary and Description| Workout Duration | 60-90 Minutes | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Primary Goal | Strength and Рост мышц (гипертрофия) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Частота тренировок | 6 дней в неделю | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень тренировки | Средний и начальный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Количество планов тренировок | Два | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Предлагаемая продолжительность для видимого результата | 3 месяца | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
План с чередующимися. a 1-часовой еженедельный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для начинающих. Таким образом, вы можете посмотреть и сохранить его для дальнейшего использования.Советы, которые помогут вам эффективно использовать этот план тренировок:1) РазминкаРазминка перед поднятием тяжестей очень важна, так как она поможет увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать кислород. Это также может снизить вероятность травм. Вы можете выполнять различные кардиоупражнения, такие как бег на беговой дорожке, отжимания, приседания с собственным весом, прыжки со скакалкой или езда на велосипеде в течение 5–10 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. 2) Диапазон повторений и подходов Идеальный диапазон повторений и подходов для бодибилдинга составляет от 8 до 12 и 3-4. Но вы также можете увеличивать и уменьшать количество повторений и подходов в зависимости от вашей цели. Лучшее, что вы можете сделать, это выполнять легкие подходы с большим количеством повторений во время первой тренировки и тяжелые подходы с малым числом повторений во время второй тренировки. Например, если вы тренируете грудь два раза в неделю, то в первый день вы можете выполнять сеты с большим количеством повторений, а сеты с малым числом повторений в тяжелом весе — во второй день. 3) Отдых между подходамиОптимальное время отдыха между подходами составляет от 1 до 3 минут. Для изолирующих упражнений достаточно одной-двух минут отдыха, а для базовых упражнений идеально подходят 2-3 минуты отдыха. 1 Уиллардсон, Джеффри М. и Ли Н. Беркетт. «Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы». Журнал исследований силы и физической подготовки vol. 22,1 (2008): 146-52. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d 4) Какой вес вы должны поднимать Вы можете поднимать любой вес. |
Лучше всего начинать с более легких весов, а затем увеличивать нагрузку по мере перехода ко второму и третьему сетам. Исследование показывает, что тренировки с тяжелыми нагрузками помогают увеличить максимальную силу, тренировки с умеренными нагрузками увеличивают мышечную гипертрофию, а тренировки с низкими нагрузками повышают мышечную выносливость. Так что согласно вашему, вы можете поднять вес. 2 Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Спорт , 9 (2). https://doi.org/10.3390/sports
Например, вы можете делать наклоны вперед стоя и сидя, позу кобры, кошку-корову, тягу супермена и растяжку сгибателей бедра в выпаде.
Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, куриная индейка, кусочки сои и т. д. (см. продукты с высоким содержанием белка). белок, который может помочь вам восстановить поврежденные мышцы и может способствовать их росту.
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Bench Press | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12, 10 , 8 |
| Наклонный кабельный кабельный кабель/PEC Deck Mly | 3 | 12, 10, 8 |
| Параллельный бар | 3 | 12, 10, 10 |
| SKE0022 | 3 | 12, 10, 10 |
| Веревка отжимания | 3 | 12, 10, 10 |
Необязательная трудная работа
DO.
День 2-назад, бицепс и запястье| Упражнение | Наборы | ||
|---|---|---|---|
| 2 | |||
. 0022 | 3 | 10, 8, 8 | |
| Front Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 10 | |
| Seated Cable Rowing | 3 | 12, 10, 10 | |
| Single- Рука гантели | 3 | 12, 10, 8 | |
| Стоящая штанга. | Сгибание запястья | 3 | 12, 10, 8 |
| Сетей | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Стаи | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
3
Я обновил второй план тренировок, который немного менее сложен, чем первый. Вы можете использовать тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки.
0004
, 10, 8 reps
В какое время лучше всего заниматься? 
Журнал исследований силы и физической подготовки vol. 22,1 (2008): 146-52. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d
.. если вы вернетесь с правильным планом. Вот.