План тренировки в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье

Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости.

Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Упражнения для тренажерного зала на все группы мышщ
•  В чем польза растяжки
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  Упражнения для мышц груди

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга. Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он. Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью. Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.
Важно!
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале 

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки 

Лучший план тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Как часто тренироваться | Свободные веса против машин | Как разделить тренировки | Советы по питанию | Пример плана тренировки для набора мышечной массы | Резюме

Спенсер Картрайт является личным тренером в PureGym Бристоль Брислингтон . Здесь он делится своими главными советами по созданию идеальной программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, вы хотите накачать мышцы? Замечательно! Наращивание мышечной массы требует от человека регулярных силовых тренировок в течение длительного периода времени, к сожалению, без сокращений. Тем не менее, вы можете сделать этот процесс более эффективным с помощью правильного питания и тренировок. Если вы не хотите тратить часы в тренажерном зале, продолжайте читать.

Хотя большинство людей хотят нарастить мышечную массу из эстетических соображений, существует множество преимуществ для здоровья, в том числе:



• Увеличение сухой мышечной массы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя

• Устранение дисбаланса силы, что может улучшить осанку

• Улучшить общую силу, координацию и равновесие

• Улучшение плотности костной ткани и замедление потери костной массы

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах силовых тренировок.

Увеличение мышечной массы, известное как мышечная гипертрофия, требует серьезных силовых тренировок. Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, что звучит пугающе, но на самом деле является предпосылкой роста. Когда тело восстанавливает эти ткани, они становятся больше, и когда это повторяется снова и снова, это приводит к заметному увеличению мышц.

Несмотря на то, что все силовые тренировки способствуют увеличению силы, существуют определенные способы тренировок, которые максимизируют мышечную гипертрофию. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить план силовых тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, а также о некоторых подходах, которые вы можете использовать. Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы сразу перейти к примерному плану тренировки для набора мышечной массы.

Как часто и сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

При разработке плана тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать несколько факторов: частота, объем, вес и прогрессирующая перегрузка.

Частота тренировок

Большинство научных исследований по этому вопросу приходят к выводу, что мышцу нужно тренировать как минимум два или три раза в неделю , чтобы увидеть, как она меняется и растет. Это означает, что вы должны стремиться заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю, максимум до шести раз. Может показаться заманчивым заниматься в тренажерном зале каждый день, но дни отдыха на самом деле имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Объем

Идеальный объем тренировки (количество повторений и подходов, которые вы делаете) зависит от того, является ли ваша цель силой, выносливостью или гипертрофией. Для мышечной гипертрофии лучшим подходом считается 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении.

Вес

Ваши тренировки должны нагружать мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения, что означает выбор достаточно тяжелых весов, чтобы последние пару повторений были сложными, но не невозможными, но вы не смогли бы выполнить еще одно повторение с хорошей формой (или вообще).

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов силовой тренировки. Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, поэтому, если мы постоянно делаем одно и то же количество повторений и подходов с одним и тем же весом, у нас будет плато. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение сложности упражнения с течением времени либо за счет увеличения веса, повторений, глубины или интенсивности (например, за счет замедления темпа).

Для гипертрофии это может выглядеть так: делать 10 кг в 3 подхода по 8 повторений в течение одной недели, 10 повторений через неделю и 12 повторений через неделю, а затем увеличивать вес до веса, с которым вы можете справиться только в 8 повторениях и повторяя процесс.

Что лучше: свободные веса или тренажеры для набора мышечной массы?

Свободные веса и силовые тренажеры — отличные инструменты для наращивания мышечной массы, и хотя ни один из них не лучше и не хуже, существуют различия, которые могут сделать один более подходящим, чем другой.

Силовые тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что делает их идеальными для тех, кто только начал программу наращивания мышечной массы или новичков в тренажерном зале. Фиксированная траектория облегчает выполнение упражнения, поскольку не требует технических знаний формы, и это помогает обеспечить задействование нужных мышц при минимальном риске травмы. Это также может позволить более безопасно поднимать более тяжелые веса, так как нет риска уронить вес. Хотя эти тренажеры хороши для начинающих, они также хороши для продвинутых лифтеров, которые хотят по-настоящему изолировать мышцы и улучшить свою форму. Вы можете прочитать больше о преимуществах силовых тренажеров, а также о 5 тренажерах, которые стоит попробовать новичкам, здесь.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, требуют от исполнителя хорошей формы и, как правило, сильного кора. Упражнения со свободными весами более сложны, так как для стабилизации движения необходимо задействовать больше мышц. Это дополнительное испытание может быстрее утомить мышцы и помочь увеличить силу и устойчивость.

Если вы новичок в тренировках или не можете задействовать нужные мышцы во время упражнений со свободными весами, силовые тренажеры могут стать отличным способом нарастить силу и освоить правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к свободным весам и использовать гантели или штанги, чтобы повторить движение. Например, как только вы освоите жим от груди сидя, вы сможете легко выполнять жим гантелей лежа.

Если вы более опытны, вы можете предпочесть использовать свободные веса или их сочетание.

Должен ли я делать «Раздельные тренировки»?

Сплит-тренировки включают разделение мышц, которые работали в течение недели, поэтому каждая тренировка фокусируется на одной части тела или одном типе упражнений, например, в один день упражнения для верхней части тела, в следующий день — для ног или упражнения для толчков. один день, тянуть упражнения другой.

Сплит-тренировки полезны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд, так как вы можете дать мышцам, которые вы использовали вчера, отдохнуть, пока вы работаете над другой областью. Поскольку для роста мышц необходимо прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, сплит-тренировки работают лучше всего, когда вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. Если вы можете заниматься только 2-3 раза в неделю, лучше всего тренироваться на все тело.

Классические сплиты для наращивания мышечной массы:



• Толкание/Тяга/Ноги (6-дневный сплит)

• Грудь и спина/ноги/плечи и руки (разделение 3-1-3)

• Спина и бицепсы/грудь и трицепсы/ноги/плечи (4-дневный сплит)

• Грудь/Спина/Ноги/Плечи и Руки (также 4-х дневный сплит)

Вместо того, чтобы сосредоточиться на типах телосложения, сплит «толкай/толкай/нога» (также известный как PPL) разделяет тренировки по типам движений. Толкающие движения обычно работают с грудью, плечами и трицепсами, а тяговые движения работают со спиной, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы хотите следовать любому из этих тренировочных сплитов, вы можете использовать приведенный ниже пример плана тренировок.

Тренируйтесь по военному плану

Если вы хотите быть в форме, как самые сильные мужчины и женщины в стране, Эрик Филлипс — ваш выбор.

Прослужив почти два десятилетия в Корпусе морской пехоты и получив звание капитана, теперь он офицер логистики, базирующийся в Калифорнии.

Большинству людей было бы достаточно заслуженной военной карьеры, но Филипс не для большинства. Он также является национальным участником NPC Men’s Physique, выиграв свое четвертое шоу и заняв пятерку лучших на трех предыдущих. Хотя он гордится своей службой, бодибилдинг является страстью Филлипса. Он планирует перейти в спорт на полную ставку, когда уйдет из морской пехоты в ближайшие пять лет или около того.

Само собой разумеется, как капитан корпуса морской пехоты и чемпион NPC, Филлипс знает, что нужно, чтобы оставаться в форме. Поэтому, когда мы попросили его создать тренировку для фитнеса военного уровня, он с радостью согласился. У нас также есть отличная информация о том, как он разработал программу, как питаться на военной тренировке и как получить максимальную отдачу от ваших упражнений.

Тренировка

Все подходы и диапазоны повторений состоят из 4 подходов по 12–15 повторений с периодом отдыха между подходами от 30 до 45 секунд и отдыхом между упражнениями не более 2 минут, если иное не указано ниже.

Понедельник: Спина и пресс

Спина

• Подтягивания широким хватом: 2 подхода по 7-15 повторений Естественный хват: 2 подхода по 7-15 повторений
• Подтягивания троса широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга каната сидя узким хватом

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Вторник: Плечи и кардио

Плечи

• Жим гантелей от плеч
• Подъем штанги на плечи снизу
• Военный пресс
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Машина Смита «Шраги плечами за спиной»

Кардио (интервалы)

• Силовой спринт на 15–20 м на 100 м (спринт на 100 м, прогулка на 50 м, затем сразу же бег на следующие 100 м и повторение

Среда: Ноги и пресс

Ноги

• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем носков сидя
• Подъемы на носки из положения стоя — 4 подхода по 10–12 повторений (носки направлены внутрь и наружу)

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Четверг: Спина, руки и кардио

Спина

• Широкий хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Естественный хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Подтягивания троса узким хватом
• Тросовые ружья
• Подтягивания на прямых руках
• Становая тяга или тяга в раме

Руки

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на одной руке
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Отжимания на трицепс с кабелем

Кардио (интервальная лестница)

• 2×100 м, 2×200 м, 1×300 м, 2×400 м, 1×300 м, 2×200 м, 2×100 м Спринт (спринт, прогулка 50 м, затем сразу бегите на следующий метр и повторяйте. )

Пятница: Грудь и пресс

Грудь

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Выходные дни

Бег на 4-6 миль. Не на время, а для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы для выполнения требований бега на выносливость и походов.

Советы по использованию военной тренировки

Как вы можете себе представить, программа была разработана для сосредоточения внимания на ключевых областях, необходимых для военной подготовки: силе верхней части тела, способности переносить тяжелые грузы и беге на выносливость. Он был построен с учетом основных требований к физической подготовке для каждого рода войск, поэтому он делает упор на тренировку спины, плеч и корпуса.

С учетом сказанного, тренировки предназначены не только для тех, кто хочет вступить в армию.

«Это также хороший план для тех, кто занимается физическими нагрузками на государственной службе — пожарных, полицейских и так далее», — сказал Филлипс. «Его также можно использовать в качестве основы для спортсменов в определенных видах спорта, особенно в футболе. В зависимости от вида спорта может потребоваться корректировка. Например, баскетболистам, вероятно, нужно больше тренировать руки».

Подходит не только для тех, кто хочет набрать или похудеть. Вместо этого упор делается на функциональную подготовку — развитие силы и выносливости, тех же качеств, которые требуются в армии. «Этот план — золотая середина [между тренировками на сушку и набором массы]. Вы не собираетесь наращивать массивные мышцы — это больше касается функциональной силы, выносливости и мышечной массы».