План для тренировок в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок для высоких — DailyFit

Программы тренировокДля начинающих

Помочь долговязым спортсменам избежать опасностей и неудобств – задача не из легких. Предлагаемые меры упростят решение этой задачи и помогут высоким парням стать сильными и мускулистыми!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренажерный зал – это настоящая камера пыток для высоких парней. Чтобы занять верную исходную позицию и правильно выполнить упражнение, долговязым спортсменам часто приходится изворачиваться и располагать свои рычаги под неудобным углом, а это повышает опасность травм и увеличивает дистанцию перемещения рабочего веса.

Обескураживающая проблема для высоченных обитателей спортзала, которым постоянно приходится адаптировать базовые движения к своим анатомическим и биомеханическим особенностям.

Если вы не уверены, а нужно ли вам корректировать свою работу в тренажерном зале, давайте вначале определимся, кого считать «высоким» применительно к силовому тренингу.

В данной ситуации мы не говорим о парнях с ростом чуть выше среднего. Мы говорим о мужчинах, рост которых превышает 192 см, и женщинах выше 178 см. Мы говорим о настоящих небоскребах.

Если вы спокойно смотрите свысока на профессионального баскетболиста, а в тренажерном зале вам трудно справиться со своими длиннющими ногами, значит, надо как-то с этим бороться. Я готов предложить вам простые решения, которые помогут исправить технические ошибки и устранить длинноногую и длиннорукую помеху.

1. Базовые изометрические упражнения

Из-за длинных ног и рук вам крайне сложно занять правильную исходную позицию, а это ведет к некачественному выполнению всего упражнения. Изометрические упражнения, в которых вы удерживаете статическое сокращение, предоставляют возможность выработать правильную позицию. Они учат долговязых спортсменов правильно начинать и заканчивать упражнение.

Со временем изометрические упражнения помогут спортсмену прочувствовать и правильную амплитуду движения.

Если вы испытываете трудности с полуприседаниями, но можете запросто выполнить четвертные приседания, тогда начинайте с четверти и постепенно опускайтесь ниже и глубже. Так вы будете планомерно улучшать технику глубоких приседаний и увеличивать общую амплитуду движения, не испытывая при этом физического дискомфорта.

Изометрическое удерживание сделает вас сильнее, даже если ваша гибкость ограничена высоким ростом

Не упустите саму суть изометрических движений: это не долгое и нудное ожидание у моря погоды, это активная работа, пусть и в статическом режиме. Какое бы положение вы ни заняли, вы должны удерживать его с помощью усилий всего тела.

Оставайтесь в статическом положении пока не почувствуете приличную усталость, но не настолько долго, чтобы ваша поза начала напоминать деформированное садовое кресло. Начните с 10-15 подходов по 10-15 секунд, двигайтесь вперед, увеличивая длительность подхода, уменьшая общее количество сетов, и постепенно перемещаясь в правильное положение.

2. Оставляем только концентрическую фазу

Парни, которые постоянно задевают головой дверной проем, испытывают определенные трудности с проприоцептивной чувствительностью и моторной иннервацией. Словно сигнал от мышц к головному мозгу и обратно идет чуть дольше обычного. В результате эксцентрическая, или негативная, фаза движения, точнее, ее исход, становится делом случая: то теряется фиксация корпуса, то руки стоят криво. Словом, все упражнение коту под хвост.

Сделав упор на концентрическую фазу (фазу сокращения), например, выполняя жим лежа в стойке для приседаний или приседая таким же манером, долговязые спортсмены получат хоть какое-то облегчение, потому что основой этих упражнений будут изометрические движения. Они позволят улучшить амплитуду движений, стабилизировать исходную позицию и выполнить упражнение достаточно яростно и энергично, чтобы развить силу и объем. И не придется переживать из-за вынужденного снижения рабочего веса.

Успех концентрического упражнения зависит от ускорения. Даже с большим весом нужно сфокусироваться на том, чтобы максимально быстро переместить снаряд от старта к финишу. Придерживайтесь 3-8 повторений в концентрических упражнениях. Если вы делаете меньше повторов, вы превращаете упражнение в квазимаксимум, в непродуктивное движение.

3. Ослабленные негативы

Освоив концентрические упражнения, добавляйте движения с ослабленными негативами, которые предполагают использование лямок для упрощения эксцентрической фазы движения грифа – главным образом, при выполнении жима лежа и приседаний.

Для ослабленных негативов привяжите одну часть лямки к верхней части стойки для приседаний, а другую обмотайте вокруг грифа. По мере опускания снаряда лямка будет растягиваться, что снизит нагрузку во время эксцентрической фазы и поможет начать концентрическую стадию движения.

Эластичные лямки, зафиксированные на стойке для приседаний, помогут вам сохранять правильное положение в эксцентрической (нисходящей) фазе движения и дадут импульс для концентрической фазы движения

Эта стратегия призвана помочь спортсмену перейти от концентрических упражнений к движениям в полном объеме. Изометрические упражнения учат занимать и удерживать правильную позицию, концентрические жимы учат развивать максимальное усилие из исходной позиции, а ослабленные негативы учат чисто преодолевать все фазы движения.

4. Среднеповторные подходы

У высоких спортсменов длинные рычаги, которые мешают проприоцепции и контролю движений. Чрезмерно интенсивная нагрузка с большим весом и малым числом повторений равносильна опасному, мучительному и потенциально травматическому подходу. Зациклитесь на предельных весах и одноповторных подходах – и ваша работоспособность упадет гораздо быстрее, чем в случае со спортсменами с нормальной длиной рычага. Качественные повторения и долгая спортивная карьера строятся на среднеповторных подходах.

Возьмите на вооружение эту стратегию и делайте подходы по 5-8 повторений. Если вы хотите набрать массу, повышайте объем нагрузки за счет увеличения количества сетов в тренировочной сессии или в тренировочном цикле. Чтобы увеличить силу, тщательно фокусируйтесь на исходном положении и выполняйте качественные повторения, развивающие неистовое напряжение.

Тренировочная программа

Вот образец программы, которую я рекомендую использовать настоящим великанам. В нее включен комплекс концентрических упражнений и ослабленные негативы.

Суперсет:

3 подхода по 5 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

Обычные сеты:

4 подхода по 1 м.

Высокий рост не должен препятствовать вашему успеху в силовом тренинге. Успех зависит от множества факторов. Научитесь держать позицию с помощью изометрических движений, развивайте стартовую силу с концентрическими движениями и учитесь справляться с эксцентрической фазой с помощью ослабленных негативов.

Осваивайте эти приемы с помощью среднеповторных подходов, и вы решите все проблемы долговязого спортсмена.

Читайте также

• Все о тренировках на массу
  
• Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы
  
• 40 продуктов, богатых протеином

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Будьте в форме с военным планом тренировок

Если вы хотите быть в форме, как самые сильные мужчины и женщины в стране, Эрик Филлипс — ваш человек.

Прослужив почти два десятилетия в Корпусе морской пехоты и получив звание капитана, теперь он офицер логистики, базирующийся в Калифорнии.

Большинству людей было бы достаточно заслуженной военной карьеры, но Филипс не для большинства. Он также является национальным участником NPC Men’s Physique, выиграв свое четвертое шоу и заняв пятерку лучших на трех предыдущих. Хотя он гордится своей службой, бодибилдинг является страстью Филлипса. Он планирует перейти в спорт на полную ставку, когда уйдет из морской пехоты в ближайшие пять лет или около того.

Само собой разумеется, как капитан морской пехоты и чемпион NPC, Филлипс знает, что нужно, чтобы оставаться в форме. Поэтому, когда мы попросили его создать тренировку для фитнеса военного уровня, он с радостью согласился. У нас также есть отличная информация о том, как он разработал программу, как питаться на военной тренировке и как получить максимальную отдачу от ваших упражнений.

Тренировка

Все подходы и диапазоны повторений состоят из 4 подходов по 12-15 повторений с периодом отдыха между подходами от 30 до 45 секунд и отдыхом между упражнениями не более 2 минут, если иное не указано ниже.

Понедельник: Спина и пресс

Спина

• Подтягивания широким хватом: 2 подхода по 7-15 повторений Естественный хват: 2 подхода по 7-15 повторений
• Подтягивания троса широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга каната сидя узким хватом

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Вторник: Плечи и Кардио

Плечи

• Жим гантелей от плеч
• Подъем плеч со штангой снизу
• Военный пресс
• Боковые подъемы гантелей в стороны
• Машина Смита «Шраги плечами за спиной»

Кардио (интервалы)

• Силовой спринт на 15–20 м на 100 м (спринт на 100 м, прогулка на 50 м, затем сразу же бег на следующие 100 м и повторение

Среда: Ноги и пресс

Ноги

• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем носков сидя
• Подъемы на носки из положения стоя — 4 подхода по 10–12 повторений (носки направлены внутрь и наружу)

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Четверг: Спина, руки и кардио

Спина

• Широкий хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Естественный хват — 2 подхода по 7–15 повторений
• Подтягивания троса узким хватом
• Тросовые ружья
• Подтягивания на прямых руках
• Становая тяга или тяга в раме

Руки

• Сгибание рук с гантелями
• Сгибания рук с гантелями на одной руке
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Отжимания на трицепс с кабелем

Кардио (интервальная лестница)

• 2×100 м, 2×200 м, 1×300 м, 2×400 м, 1×300 м, 2×200 м, 2×100 м Спринт (спринт, пройти 50 м, затем сразу же повторить 9 м. )0024

Пятница: Грудь и пресс

Грудь

• Жим лежа
• Жим гантелей от груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди в наклоне

Пресс

• Подъемы ног в висе – 4 подхода до отказа, мин. 20 повторений
• Скручивания на наклонной скамье – 4 подхода по 10–12 повторений (вес не обязателен)
• 115 Скручиваний или приседаний (в зависимости от вида деятельности) Выполните необходимое количество повторений в любом необходимом сплите. Основная цель — выполнить большую часть повторений в 1-м подходе. (Пример: 85/15/15)

Выходные дни

Бег на 4-6 миль. Не на время, а для тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы для выполнения требований бега на выносливость и походов.

Советы по использованию военной тренировки

Как вы можете себе представить, программа была разработана для сосредоточения внимания на ключевых областях, необходимых для военной подготовки: силе верхней части тела, способности переносить тяжелые грузы и беге на выносливость. Он был построен с учетом основных требований к физической подготовке для каждого рода войск, поэтому он делает упор на тренировку спины, плеч и корпуса.

С учетом сказанного, тренировки предназначены не только для тех, кто хочет вступить в армию.

«Это также хороший план для тех, кто занимается физическими нагрузками на государственной службе — пожарных, полицейских и так далее», — сказал Филлипс. «Его также можно использовать в качестве основы для спортсменов в определенных видах спорта, особенно в футболе. В зависимости от вида спорта может потребоваться корректировка. Например, баскетболистам, вероятно, нужно больше тренировать руки».

Подходит не только для тех, кто хочет набрать или похудеть. Вместо этого упор делается на функциональную подготовку — развитие силы и выносливости, тех же качеств, которые требуются в армии. «Этот план — золотая середина [между тренировками на сушку и набором массы]. Вы не собираетесь наращивать громоздкие мышцы — это больше касается функциональной силы, выносливости и мышечной массы».

Что касается диеты, Филипс предлагает сосредоточиться на нежирном мясе и здоровых жирах. «Вам не нужно полностью исключать углеводы, но вы захотите управлять ими», — советует он. «Большая часть калорий должна поступать из нежирного белка — курицы, рыбы, индейки и т. д. Лично я люблю миндаль. Это суперпродукт с отличным содержанием белка и жира». Главное — убедиться, что ваши макронутриенты соответствуют вашим целям.

И наконец, не экономьте на усилиях. «Толкать себя — это ключ к тому, чтобы получить то, что вы хотите от этого плана. Не поднимайте для повторений — поднимайте, чтобы получить ожог. Если ваши мышцы не горят и близки к отказу к тому времени, когда вы дойдете до третьего подхода, вес слишком мал. Подталкивайте себя, помните о трех ключевых принципах сжатия, сжатия и отрицательного движения, и все будет в порядке».

Собираетесь ли вы вступить в армию, поддерживать форму для работы, требующей физических усилий, или просто бросить себе вызов в спортзале, попробуйте военную тренировку, чтобы проверить свои пределы — умственные и физические.

Лучший 7-дневный сплит-план и режим тренировок

Что касается бодибилдинга и тренировок с отягощениями, вы, без сомнения, слышали бессчетное количество раз людей, говорящих об исключительной важности не перетренироваться и иметь достаточно времени для отдыха и восстановиться после длительных тренировок.

Когда дело доходит до бодибилдинга и увеличения мышечной массы и силы, отдых и восстановление являются важнейшим компонентом любого тренировочного режима, но это не означает, что периоды интенсивных физических упражнений с меньшим временем отдыха и восстановления не могут быть выгодно же.

Большинство бодибилдеров обычно придерживаются пятидневного сплита, в котором они тренируют одну часть тела в день, грудь в понедельник, спину во вторник и т. д. есть недостатки в пятидневном сплите .

Если вы следовали пятидневному сплиту и заметили, что ваши достижения и улучшения с течением времени становятся все менее и менее впечатляющими, это может быть признаком того, что вы достигли естественного плато, и это может говорить ваше тело. вам внести некоторые изменения.

Большинство людей, когда они сталкиваются с естественными плато в своих тренировках, берут перерыв в спортзале или тренируются реже, так как думают, что, возможно, перетренировались.

Некоторые эксперты, однако, на самом деле увеличивают частоту тренировок и тренируются даже БОЛЬШЕ, вместо этого выполняя 7-дневную сплит-тренировку.

Зачем следовать 7-дневной сплит-тренировке?

Если бы вы поговорили со средним Джо, который, как оказалось, имеет ограниченный запас знаний о здоровье и фитнесе, если бы вы сказали им, что тренируетесь 7 дней в неделю, они бы ахнули от ужаса и сказали бы вам, что вы перетренировались и что вы должны немедленно остановиться, прежде чем всему миру придет конец!

Хорошо, последняя часть была довольно драматичной, но они говорили вам немедленно остановиться и говорили о важности отдыха и восстановления. Отдых и восстановление действительно являются жизненно важными компонентами любого тренировочного режима, но при условии, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, если вы будете следовать 7-дневному сплиту в течение ограниченного периода времени, вы увидите довольно фантастические результаты.