Питаемся правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

МечтаЕШЬ? Начни есть ПРАВИЛЬНО! | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

В основе научного подхода к питанию лежат очень несложные правила.

Питаться правильно – сложно или просто? Тема здорового питания окружена околонаучными мифами, историями о чудодейственных диетах и суперпродуктах. Однако в основе научного подхода к питанию лежат всего два базовых закона – усвоив их, вы в любой момент сможете контролировать, правильно ли вы питаетесь и что вам необходимо изменить.

Что такое здоровое питание?

Здоровым в медицине называется питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Вот два основных его свойства:

здоровое питание полностью обеспечивает организм необходимой энергией
здоровый рацион содержит все необходимые организму вещества.

Из них и следуют два основных закона, которые легко запомнить.

Первый закон здорового питания

: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека

С пищей человек получает энергию – она образуется при окислении («сгорании») потребляемых углеводов, жиров и белков.

За рубежом энергия измеряется в килоджоулях (кДж), а в нашей стране – в килокалориях (ккал). 1 ккал = 4,2 кДж.

Каждый продукт обладает своей энергетической ценностью, которая определяется тем, сколько в нем белков, жиров и углеводов: при окислении 1 г белков или углеводов выделяется около 4 ккал, калорийность 1 г жира – 9 ккал, а спирта – 7 ккал.

Чтобы питание было достаточным, потреблять нужно столько, сколько тратите: при недостаточном питании организм истощается, а если в организм поступает слишком много энергии, то ее избыток откладывается в жир, что приводит к ожирению.

Как вычислить, сколько энергии вы тратите?

Основные нужды, на которые организм тратит энергию – это основной обмен, переваривание пищи и физическая активность.

Основной обмен – это все процессы в организме в состоянии покоя: деятельность внутренних органов, поддержание температуры тела. Затраты на него зависят от возраста, пола, массы тела. Для здорового человека среднего возраста его приблизительно можно вычислить по формуле: 1 килокалория за 1 час на 1 килограмм массы тела. В среднем для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал.

Формулы для вычисления основного обмена организма

Мужчины:

18-30 лет: (15,3х вес в кг) + 679

30-60 лет: (11,6х вес в кг) + 879

старше 60 лет: (13,5х вес в кг) + 487

Женщины:

18-30 лет: (14,7 х вес в кг) + 496

30-60 лет: (8,7 х вес в кг) + 829

старше 60 лет: (10,5 х вес в кг) + 596

На переваривание пищи и усвоение содержащихся в ней веществ (пищевой термогенез) уходит 5-10% от всех затрат организма.
Затраты на физическую активность зависят от образа жизни человека – меньше всего тратят офисные работники, которые мало ходят пешком и не занимаются спортом, больше всего – люди физического труда и профессиональные спортсмены.

Суточную потребность в калориях с учетом физической активности можно узнать, умножив величину основного обмена на коэффициент физической активности: для малоподвижных людей он составляет 1,4, для ведущих более активный образ жизни – 1,7, для атлетов или людей физического труда – 2,0.

Чтобы учесть затраты на усвоение пищи (10% от общих энерготрат), полученную в указанной выше формуле величину умножаем на 1,1. Это и будет итоговая цифра.

Если ваша масса тела в норме, вычислить калорийность, необходимую для ее поддержания, можно по упрощенным формулам:

Нормальная масса тела (кг) х 32,5 для лиц сидячих профессий
Нормальная масса тела (кг) х 37,5 при более высокой активности

Высококалорийные и низкокалорийные продукты

Калорийность продукта обычно указывается на этикетке, также ее можно узнать из специальных таблиц калорийности или в приложениях для счета калорий.

В зависимости от нее продукты делятся на высоко- и низкокалорийные.

К продуктам с очень высокой калорийностью относятся масло, сало, колбасы, шоколад, халва, орехи, пирожные с кремом, песочное печенье. Большую калорийность имеют также сливки, жирные сметана и творог, сыры, пломбир, вареные колбасы и сосиски, гуси, утки, скумбрия, семга, сайра, икра, сахар, мед, варенье, мармелад, выпечка, крупы, макароны.

Высококалорийные продукты нужно потреблять умеренно, а при избыточном весе и тем более ожирении свести к необходимому минимуму.

Закон второй: достаточное содержание в рационе необходимых пищевых веществ

Пищевые вещества в рационе делятся на макронутриенты и микронутриенты.

Макронутриенты – это белки, жиры, углеводы: они определяют пищевую ценность и калорийность рациона.

В сбалансированном рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55%

К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества.

Помимо этого пищевые вещества подразделяются на незаменимые и заменимые. Незаменимые пищевые вещества – это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, которые не образуются в организме, но необходимы для нормального обмена веществ.

Правильно ли вы питаетесь?

Проконтролировать, правильно ли вы питаетесь – не перебираете ли калорий сверх своих затрат и достаточно ли пищевых веществ потребляете – помогут простые тесты в домашних условиях.

Ущипните себя за живот: если жировая складка окажется толще пальца (около 2 см), это значит, что у вас есть избыточный вес, то есть вы нарушаете 1-й закон правильного питания. Значит, вам нужно больше двигаться и меньше есть. Сократите до минимума высококалорийные продукты, полностью исключите те, в которых одновременно содержатся

жир и сахар.

Чтобы точно узнать, выполняете ли вы 2-й закон правильного питания, нужно сдать анализ крови на содержание витаминов и микроэлементов. Однако приблизительно оценить полноценность своего питания можно по косвенным признакам.

Если в вашем суточном рационе есть 500 мл молока или молочных продуктов, значит, вы получаете качественный белок, почти половину суточной нормы кальция и более трети нормы витамина В2;
Полторы порции мяса дадут белок и обеспечат почти половину суточной потребности в железе и витамине В12;
Суточная норма каротиноидов содержится в порции салата из моркови (его лучше заправить маслом или сметаной, чтобы витамины усвоились).

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если вы мало двигаетесь и, соответственно, мало едите, то, скорее всего, витаминов и микроэлементов вам не хватает. Значит, вам необходимо включать в рацион продукты, обогащенные витаминами и минеральными веществами, либо принимать витамины и микроэлементы в таблетках.

Питаемся правильно

Главная — Для населения

Карта медицинских организаций
Вакцинация
Диспансеризация
Флюорография
Адреса и время работы поликлиник
Травмпункты
Онкология
Где сдать тест на ВИЧ
Кабинет здорового ребенка
Услуги
Профилактика ССЗ
Профилактика заболеваний
Конкурс чтецов «ВДОХновение Уралом»

Газета «Медицинские вести»
Задайте вопрос специалисту
Школа Здоровья

— Профилактика заболеваний

ВИЧ-инфекция
Все о вакцинации
Все о правильном питании
Гепатиты
Грипп
Деменция
Здоровье школьника
ЗПП
Клещевой энцефалит
Коклюш
Корь
Легионеллез
Менингококковая инфекция
Онкология
Острая кишечная инфекция
Педикулез
Первая помощь
Пневмококковая инфекция
Пневмония
Профилактика бешенства
Профилактика зависимостей
Ротавирусная инфекция
Сахарный диабет
Сердечно-сосудистые заболевания
Травматизм
Туберкулез
Туляремия
Физическая активность
Обструктивная болезнь легких
Экзотические инфекции
Экология
Чем опасно купание в водоёмах?

— Здоровье школьника — Питаемся правильно

В школьный период у ребенка все еще продолжаются процессы роста и созревания, наблюдается сложная перестройка обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга.

К особенностям этого возраста относятся и значительное умственное напряжение учащихся, которое за последние годы возросло в связи с увеличением потока информации, усложненным школьными программами, сочетанием школьных программ с производственным обучением. Увеличивается также физическая нагрузка школьников.

В связи с этим организм ребенка испытывает повышенные нагрузки, связанные с большим расходом энергии и со значительным потреблением пищевых веществ.

Нарушения в питании в этом возрасте могут привести к серьезным расстройствам жизнедеятельности организма, в том числе к заболеваниям органов пищеварения, костной системы, сердечно-сосудистой системы, отклонениям со стороны нервной деятельности. Поэтому обеспечение детей рациональным полноценным питанием является одним из ведущих условий их правильного гармоничного развития и сохранения здоровья.

1) Мясо, рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог. Употребление этих продуктов способствует нормальному росту и развитию детей, укреплению костно-мышечной системы и их устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов.

Рекомендуется: нежирная говядина, курица, кролик, индейка, печень (источник не только белка, но и железа, витаминов В6, В12), треска, минтай, хек, судак.

Нежелательно: разные виды колбас (вареные и копченые, сосиски и сардельки), рыбные деликатесы (икра, соленая рыба, консервы).

Мясо и рыба могут использоваться в виде самых разнообразных блюд: котлет, тефтелей, фрикаделек, гуляша. Лучше использовать отваривание, тушение и запекание.

Молоко и молочные продукты – источники кальция, нормализуют кишечную флору, стимулируют иммунный ответ организма.

2) Овощи и фрукты – источники растительного белка, клетчатки и микроэлементов. Важно в питании использовать самые разнообразные овощи и фрукты.

3) Хлеб (ржаной и пшеничный), макаронные изделия, крупы, обеспечивают детей углеводами, растительными жирами и пищевыми волокнами, витаминами Е1, В1, В2, РР, магнием.

4) Жиры: сливочное масло, сметана, растительное масло, необходимо включать в рацион ребенка. Растительное масло (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное) – в салаты, сливочное – для приготовления бутербродов, заправки блюд.

На сегодняшний день в детском возрасте актуальна проблема йододефицита. Йод является основой гормонов щитовидной железы, которые стимулируют обмен веществ и регулируют практически каждый процесс в организме – дыхание, прием пищи, сон, движение, умственное и физическое развитие, рост и развитие костей скелета. У детей недостаток йода выражается в плохой успеваемости в школе, неусидчивости, потере интереса к познавательным играм, и может привести к задержке в физическом развитии. Поэтому, приготавливая пищу для ребенка, лучше всего добавлять в нее не обычную, а йодированную соль. В рационе ежедневно должны присутствовать препараты йода, морепродукты (если нет противопоказаний).

Режим питания: не менее 4 – 5-ти приемов пищи, причем три из них обязательно должны включать горячее блюдо. В том числе, обратите внимание на необходимость организованного питания ребенка в школе.

Если интервал между приемами пищи слишком велик (более 4 часов), у детей может возникать недоедание, ведущее к снижению работоспособности, памяти. Чрезмерно же частый прием пищи ухудшает состояние и тем самым снижает усвояемость пищевых веществ.

Каждый ребенок обязательно должен завтракать дома и получать горячее питание в школе. Ведь растущий организм не переносит длительных перерывов между едой. У многих детей при этом резко падает уровень сахара в крови. Они чувствуют слабость, головную боль, головокружение. Никакие учебные премудрости до ребенка в таком состоянии не доходят.

В ЧЕМ НУЖДАЕТСЯ ЮНЫЙ МОЗГ

Вещества	Действие	Источники
Аминокислоты	Повышают работоспособность	Молочные продукты, мясо, рыба
Сложные углеводы	Дают «быструю» энергию	Цельнозерновой хлеб, макароны, картофель, крупы, фрукты, овощи
Витамины (особенно А, С, В, Е)	Действуют как антиоксиданты, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение, улучшают сопротивляемость организма к инфекциям	Фрукты, овощи, дрожжи, растительные масла, сливочное масло
Минеральные вещества, микроэлементы (кальций, магний, калий, железо, бор)	Управляют обменными процессами, участвуют в кроветворении	Молочные продукты, мясо овощи, фрукты

Eat Right — Планы питания для доставки образа жизни

Коронавирус (COVID-19): наш вклад в борьбу с вирусом »

Готовы изменить свой образ жизни и начать правильно питаться?

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

ГЛАВНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

1006 N FLORIDA AVE, ТАМПА, Флорида 33602

ДОСТАВКА ПО ВСЕЙ РОССИИ ДОСТУПНЫЙ

(813) 500-9339

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

ГОТОВЫ СТАТЬ ПОСЛОМ?

ПОДАТЬ ЗАЯВКУ СЕГОДНЯ