Первая тренировка: с чего начать новичкам
Первая тренировка — с чего начать долгое фитнес-путешествие? Делимся примером отличной тренировки для первого раза.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Путешествия
шпагаты
Shutterstock
Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней.
Первая тренировка в зале: что делать новичку
Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.
Кардиочасть
Для начала выберите подходящий кардиотренажер.
Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовая тренировка на нижнюю часть тела
Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:
- приседы;
- выпады без веса;
- подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
- ягодичный мост.
Силовая тренировка на верхнюю часть тела
Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам. Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела.
- Тяга верхнего блока
Установите небольшой вес и сядьте так, чтобы бедра располагались под подушками тренажера. Широко возьмитесь за планку, примерно на ширине плеч. Далее медленно притяните планку к себе до уровня подбородка, удерживая спину под небольшим углом. Верните планку обратно, не отпуская ее. Выполните 10 повторений и сделайте перерыв.
- Планка на локтях
Примите исходное положение — поставьте локти и пятки на пол. Спина должна быть параллельна полу. Удерживайте таз и напрягайте мышцы живота. Сохраняйте планку в течение 15 секунд.
- Жим от груди с гантелями
Возьмите гантели комфортного веса и лягте на спортивную скамью.
Затем вытяните руки вперед от грудной клетки и поверните ладони вперед. Напрягайте мышцы груди и выталкивайте гантели вверх, а затем опускайте вниз. Удерживайте гантели несколько секунд в конечной точке, а только потом возвращайте их к груди. Повторите по 3 подхода по 10 раз.
Что делать после первой тренировки
Расслабляющие упражнения
Сразу после тренировки нужно расслабить мышцы и остудить их. Сделайте несколько медитирующих поз из йоги или пробегите трусцой несколько минут. Правильно распределяйте время, чтобы быть уверенной: у вас есть 10–15 минут на завершение тренировки.
Растяжка
Переходим от фазы охлаждения к растяжке. Растяните все мышцы, которые только что хорошо поработали. Делайте мягкую растяжку. Ваша цель — успокоить мышцы, а не сесть на шпагат. Со временем тело станет более гибким и пластичным.
Пейте воду
Очевидно, но пить воду нужно во время и после тренировки. Обезвоженный организм быстро не восстановится, так что помогите ему.
В течение тренировки выпивайте не меньше литра воды маленькими глотками.
Ешьте
Еще один важный пункт — еда. После тренировки обычно хочется есть — не отказывайте себе в удовольствии. Самый популярный вариант перекуса — протеиновый коктейль. Но вы можете выбрать любой другой формат белка, чтобы восстановить утомленные физическими нагрузками мышцы.
Примите душ
Обязательно примите освежающий душ и наденьте чистый комплект одежды — тело скажет вам спасибо, и вы сразу почувствуете в себе новые силы. Кроме того, этот пункт — базовая часть ежедневной гигиены.
План тренировок со свободным весом для наращивания силы
Содержание
- Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы
- Как организовать питание во время тренировок
- Как проводить тренировки
- Первая тренировка: толкание
- Вторая тренировка: тяга
- Третья тренировка: вращение
Лучший план тренировок со свободным весом для наращивания силы
Этот план тренировок поможет вам освоить три модели движений, позволяющие эффективно развивать силу и наращивать мышцы.
Не обязательно использовать тренировки со свободным весом, чтобы наращивать мышечную массу и худеть. Но если вы проводите их правильно, гантели, гири и штанга точно помогут достичь желаемого результата. Однако все нужно выполнять правильно. Легко переоценить свои способности при выборе веса для тренировок, лучше правильно тренироваться с более легким весом или даже вообще без веса, чем поднимать вес, к которому вы не готовы.
Приведенный ниже план тренировок – отличный способ справиться со свободным весом. Вы будете работать со штангой, а также гантелями и гирями, чтобы бросить вызов всем мышцам тела. В комплекс входят базовые комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга. Кроме того, упражнения позволяют очень эффективно прорабатывать определенные группы мышц, такие как, например, бицепс.
В течение четырех недель вы будете концентрироваться на правильном выполнении движений, а не на определенных мышечных группах во время тренировок.
Первая тренировка строится вокруг толкающих упражнений с нагрузкой на грудь, плечи и трицепсы. Вторая тренировка – это силовые упражнения с нагрузкой на спину, подколенные сухожилия и бицепсы. На заключительной тренировке все упражнения предполагают движения со скручиванием и сопротивлением скручиванию.
Тренируясь, вы будете наращивать силу, становясь не только сильнее, но и стройнее. Это принесет пользу в повседневной жизни, а также улучшит ваши показатели в тренажерном зале.
Как организовать питание во время тренировок
Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, какие-то тренажеры или вообще не используете их, тренировки должны быть эффективны. А для этого необходимо поддерживать свои усилия правильным питанием. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что похудение и наращивание мышечного рельефа требуют определенной диетической дисциплины.
Включите в свое меню по крайней мере 5 порций фруктов и овощей в день – это абсолютный минимум.
Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления после тяжелых тренировок. Если вы собираетесь регулярно тренироваться, ваш рацион должен включать от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Потребление около 20 граммов белка сразу после тренировки – еще одна хорошая привычка.
Все нужные белки есть в обычной пище. Необходимо правильно составить рацион из обычных блюд, поскольку в них кроме белков есть много других жизненно важных питательных веществ. Тем не менее, можно использовать и специальные добавки, чтобы добиваться прогресса быстрее.
Как проводить тренировки
Точно следуйте инструкциям по технике движений, количеству повторений и периодам отдыха для каждого движения, чтобы тренировки были максимально эффективны.
Как разминаться перед тренировками
Когда вы работаете с тяжелым свободным весом, очень важно размяться перед началом тренировки. Вы не только снизите риск получения травм, но и подготовите свое тело к нагрузкам. Вам не придется преодолевать мгновенно возникающую усталость пока ваше тело втягивается в динамику занятий.
Разминка не должна занимать больше 5-10 минут, но ее выполнение должно быть связано с комплексом упражнений, которые вы готовитесь выполнять. Нет смысла просто прыгать на беговую дорожку, а затем предполагать, что вы готовы поднимать тяжелый вес.
Начните с динамичной растяжки, чтобы заставить ваши мышцы разогреться, и только потом переходите к силовым упражнениям. Самый простой способ сделать это – выполнить цикл движений, которые точно повторяют будущие упражнения, но делать эти движения с очень легким весом или вообще без веса.
Перед силовыми упражнениями с очень большим весом сократите время разминки. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не истощить себя до начала тренировки.
Первая тренировка: толкание
1 упражнение. Жим лежа с гантелями
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд.
Цель
Неделя тренировок начинается именно с этого упражнения. Вы начинаете с жима гантелями лежа, потому что это легче, чем упражнения со штангой и лучше для разогрева плеч. Поначалу нужно выполнять упражнения, стабилизирующие суставы.
Как выполнять
Ложитесь на силовую скамью. Поставьте ноги на пол, согните их в колене под прямым углом. Гантели держите над грудью. Опускайте гантели на грудь, а затем сильно упритесь ногами в пол и с усилием поднимайте гантели вверх в исходное положение.
2 упражнение. Жим штанги с наклоном на силовой скамье
Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд.
Цель
Версия упражнения на скамье с наклоном позволяет сделать акцент на других мышцах. В этом случае чуть лучше прорабатываются передние мышцы плеч, чем на горизонтальной скамье. Очень может быть вы не сможете поднять такой же вес, как в предыдущем случае.
Как выполнять
Ложимся на силовую скамью, установленную под углом в 45 градусов, держим штангу над грудью, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова толкайте вверх.
3 упражнение. Приседание со штангой
Подходов – 5, подъемов – 5, отдых между подходами – 90 секунд
Цель
Движение ног здесь принимает на себя всю нагрузку, поскольку вся верхние мышцы туловища задействованы для контроля и сохранения равновесия.
Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваши возможности позволяют, сделайте его краеугольным камнем всей программы тренировок.
Как выполнять
Положите штангу на предплечья, расставив ноги примерно на ширине плеч, слегка выставив вперед носки. Держите спину прямо, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем опускайтесь вниз, как если бы вы садились на стул. Опускайтесь, пока линия бедра не начнет опускаться ниже колена. Когда поднимаете штангу, переводите свой вес на пятки.
4 упражнение. Верхний жим
Подходов – 4, повторений – 6-8, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Поднятие тяжелого веса над головой стимулирует работу плечевых суставов, а также тренирует общую силу и брюшные мышцы. Во время упражнения все эти группы мышц напрягаются, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Как выполнять
Поставьте ноги на ширине плеч.
Держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы поднимаете штангу прямо вверх. Сделайте паузу наверху, затем опускайте.
5 Ромбовидные отжимания (Diamond press-up)
Подходов – 4, повторений – 6, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Это упражнение довольно сложное. Соединение рук в ромбовидную форму сконцентрирует нагрузку на трицепсы. Не удивляйтесь, если не сможете поначалу выполнять запланированное количество повторений. Если вы новичок, просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как выполнять
Примите упор лежа, поставив руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело параллельно полу, опускайтесь до тех пор, пока грудь едва не коснется пола, а затем поднимайтесь.
Вторая тренировка: тяга
1 упражнение.
Становая тяга с рывковым захватом
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Любая форма становой тяги является отличным упражнением для всех мышц задней части тела. Мы выбрали версию с рывковым захватом, потому что более широкий захват позволяет уменьшить вес, и поэтому можно не расходовать слишком много энергии в начале тренировки. Второй и третий подходы довольно утомительны, поэтому сохраните основную энергию для них.
Как выполнять
Держите штангу руками широко (примерно 2 ширины плеч). Опирайтесь на пятки и держите грудь высоко, когда поднимаете бедра, чтобы поднять штангу.
2 упражнение. Румынская становая тяга
Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Как и предыдущее упражнение, это развивает ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Движения развивают всю тазобедренную область, что в последствии положительно сказывается на здоровье и самочувствии.
Как выполнять
Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу руками на уровне бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед и опускайте штангу вниз вдоль линии голеней, пока не почувствуете хорошую растяжку в подколенных сухожилиях. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять штангу в исходное положение.
3 упражнение. Тяга штанги в наклоне с прогибом
Подходов – 5, повторений – 5, отдых между подходами 60-90 секунд
Цель
Это упражнение является одним из лучших для тренировки мышц спины. Наличие сильной спины улучшит вашу осанку, что позволит безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшит вероятность получения травмы.
Как выполнять
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени.
Сгибайтесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Потяните штангу вверх так, чтобы она коснулась груди, а затем осторожно опустите. Старайтесь не двигать спину, поднимайте вес руками.
4 упражнение. Скручивание бицепса
Подходов – 3, повторений – 10, отдых между подходами 60-90 секунд
Цель
Вы проделали очень достойную работу. Теперь пришло время звездного часа. Не поддавайтесь искушению тренироваться с большим весом. Выберите вес, который позволяет вам завершать повторения в медленном уверенном темпе. И ваша футболка точно скоро станет вам мала.
Как выполнять
Встаньте во весь рост, отведите плечи назад и поставьте ноги близко друг к другу. Удерживайте пару гантелей ладонями к себе, а руки держите на небольшом удалении от бедер. Держите локти прижатыми к бокам, подтяните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как предплечья достигнут вертикального положения.
Опускайте руки, не расслабляя, чтобы вернуться в исходное положение.
Третья тренировка: вращение
1 упражнение. Шагающий выпад с гирями
Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Выпады – отличная техника, и такая версия выпадов полезна, потому что она повышает координацию и устойчивость. Вы проводите значительное количество времени на ногах, поэтому ваше тело должно преодолевать силы, которые выводят вас из равновесия.
Как выполнять
Встаньте прямо и возьмите гири в руки так, чтобы перед вами было достаточно места. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется прямо над полом. Убедитесь, что ваша передняя голень находится в положении параллельно полу. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямиться, а затем делайте шаг вперед другой ногой.
Продолжайте чередование в течение всего подхода.
2 упражнение. Ветряная мельница
Подходов – 2, повторений – по 8 с каждой стороны, отдых между подходами – 60-90 секунд
Цель
Это впечатляющее упражнение является одним из самых эффективных для тренировки пресса. Оно также помогает тренировать гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеча. Важно сконцентрироваться на движениях во время выполнения каждой части упражнения. Это трудный технический шаг, но если вы будете настойчивы и приложите усилия, то будете вознаграждены.
Как выполнять
Поднимите гирю над головой, затем наклоняйте туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге. Держите руку и спину прямо всегда. Посмотрите вверх в нижней части движения, чтобы убедиться, что гиря находится прямо над головой. Двигайтесь аналогичным образом назад, чтобы вернуться в верхнее положение.
3 упражнение. Русский поворот
Подходов – 3, повторений – по 10 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Это намного более простое упражнение для пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда уже появилась усталость. Ключ к правильному выполнению – медленное сосредоточенное движение с фокусом напряжения на брюшном прессе.
Как выполнять
Сядьте на пол так, чтобы спина находилась под углом в 45° к полу и согните колени. Держите гирю обеими руками, а затем поверните гирю в сторону. Верните гирю обратно в исходное положение, а затем поверните ее в другую сторону. Затем снова верните гирю к середине, чтобы завершить первое повторение. Как только вы сможете выполнять повторения с относительной легкостью, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.
4 упражнение.
Турецкий подъем
Подходов – 3, повторений – по 5 с каждой стороны, отдых между подходами – 60 секунд
Цель
Это не самое популярное упражнение, но у него есть ряд преимуществ. Каждое повторение включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, что заставляет ваше сердце биться чаще. Оно увеличивает силу, улучшает координацию и проприоцепцию (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).
Как выполнять
Лягте на спину с гирей в одной руке. Начинайте поднимать гирю вверх, помогая подняться себе противоположной рукой. Чтобы продолжить подъем, поставьте ногу на пол на ту же сторону, что и гиря. Нога на полу будет опорной до тех пор, пока вы поднимаете другую ногу под собой, чтобы выпрямиться во весь рост. Поднимите гирю над головой. Повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться на пол.
Источник: coachmag.
co.uk
22 Марта 2023
Поделиться
Как начать заниматься в тренажерном зале
Ключ к получению максимальной отдачи от нового членства в тренажерном зале? Не пытайтесь сделать все сначала.
Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages
Джоди Браверман, CPT
Наконец-то вы это сделали! У тебя есть абонемент в спортзал. Если вы готовы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Почти все немного сбиты с толку, когда впервые входят в спортзал. С чего вообще начать?
Ключ в том, чтобы не пытаться сделать все сначала, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте до тех пор, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, прежде чем вы устанете или вам станет скучно», — говорит он.
И не забывайте о непредвзятости. Вы можете чувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы будете чувствовать себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты.
А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.
Во-первых, наймите кого-нибудь из помощников
Труднее всего начать заниматься в спортзале. Сертифицированный персональный тренер Жак Крокфорд предлагает избавить свой первый день от догадок, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.
«Будь то личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций того оборудования, которое вам покажется интересным», она говорит.
После этого Крокфорд рекомендует запланировать более подробную консультацию с персональным тренером или сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять ваше «почему». Как только вы определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.
Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете инвестировать в разовое занятие с минимальными обязательствами, которое поможет вам быстрее освоиться.
Лучшие советы для новичков в спортзале
Хотите остаться в игре или вылететь из спортзала? Эти советы помогут вам успешно начать тренировки в тренажерном зале.
1. Получайте удовольствие!
Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и интригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать», — говорит фитнес-тренер Хеффернан. «Итак, сначала пусть ваш вкус и интерес будут вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».
2. Имейте план
План необходим, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там, не позволит вам бесцельно блуждать или чувствовать себя застенчивым из-за отсутствия направления.
Если вы решите пропустить ознакомительную встречу с личным тренером, иметь план еще важнее.
Как это выглядит? Не нужно записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и закончить 10-минутной растяжкой. Подробности появятся со временем.
3. Не переусердствуйте
Распространенная ошибка новичка: пойти в спортзал, каждый день усердно заниматься, выгореть, а затем уйти из спортзала. Если есть что-то, что вы не должны делать, так это то!
«Вы приобретаете привычку на всю жизнь: не пытайтесь компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Пусть ваши кардио-сессии будут короткими и легкими. Поднимите частоту сердечных сокращений и немного пропотейте, но не выматывайтесь.
То же самое касается силовых тренировок. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы заметите, касаются двигательной компетенции — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан.
«Поэтому нет смысла — серьезно, никакого — поначалу тренироваться с большой интенсивностью».
Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для тех, кто пытается сделать фитнес своей привычкой.
«От того, что вы пойдете в спортзал и доведете себя до такой боли, что не сможете вернуться туда в течение пяти дней, нет никакой пользы», — говорит Майк Моррисон, тренер по силовой и физической подготовке из Атланты. «Чуть-чуть четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая сессия, которую вы можете делать только один-два раза в неделю».
Знакомство с тренажерным залом
В большом спортзале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам понадобится руководство. Не нужно об этом беспокоиться! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в течение первых нескольких недель в тренажерном зале.
Кардиотренажеры
В обычном тренажерном зале кардиотренажеры сгруппированы в одном месте. Большинство кардиотренажеров работают аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.
1. Беговая дорожка
Как правило, использование беговой дорожки требует очень небольших навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (поймите сами). Как только вы начнете, вы сможете отрегулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкой ходьбы, а затем, когда почувствуете себя комфортно, исследуйте более сложные условия.
2. Стационарный велосипед
Не волнуйтесь — вам даже не нужно уметь ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните давить. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем вставления ручки обратно.
Пока вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из предварительных настроек. -запрограммированные тренировки на панели дисплея.
3. Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер – один из самых сложных тренажеров на кардиотренажерах, потому что его движения не повторяют ничего из реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.
Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые будут либо стационарными, либо двигаться вперед и назад. Нажмите ногами вперед и вниз, чтобы начать крутить педали; если рукоятки двигаются, отодвиньте одну от себя, одновременно потянув к себе другую рукоятку. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.
4. Лестничный подъемник
Эта машина либо будет выглядеть как лестница, либо будет более компактной, с двумя педалями и несколькими неподвижными ручками. Иногда его принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.
Поднявшись по большей лестнице, вы сразу начнете подниматься; Вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы и отслеживать свой темп и пройденные этажи.
В более компактной версии вы нажимаете на педали, держитесь за ручки и начинаете ходить. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.
Тренажерный зал
Закройте глаза и представьте тренажерный зал. Он заполнен крепкими мужчинами, качающими железо и хрюкающими? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, которые тренируются в любом тренажерном зале, такие же, как и вы.
Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Ваше внимание должно быть сосредоточено на изучении движений упражнений, которые вы позже сможете выполнять с отягощениями.
Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.
Однако полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы взяться за дело. Вот два основных варианта.
1. Тренажеры
Тренажеры, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичным стартовым местом для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих базовые функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих людей) менее пугающие, чем свободные веса».
Они также часто располагаются в цепи, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы будете следовать схеме, вам не придется думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше. В качестве дополнительного бонуса у них обычно есть инструкции, напечатанные сбоку.
Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комплексные упражнения включают движение более чем одного сустава за раз в большом диапазоне движений, таких как жимы от груди, тяги, тяги широчайших и жимы ногами.
Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.
«Односуставные упражнения, такие как сгибание рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибание и разгибание ног могут быть интересными, но они не так полезны для вас, как комплексные движения», — говорит Хеффернан.
Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Как правило, сиденье перемещается либо вверх-вниз, либо вперед-назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны быть в состоянии вытащить эту ручку, изменить положение сиденья, а затем отпустить ручку.
Стек гирь выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь со штифтом, который вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который хотите поднять.
2. Свободные веса
Свободные веса легко идентифицировать, потому что вы можете взять их и удерживать.
Гантели, штанги и гири являются наиболее распространенными примерами. Но когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, им не нужно уделять первостепенное внимание.
«Сначала освойте движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как об инструментах, усложняющих движения с собственным весом, а не как об «упражнениях» как таковых. Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жим лежа, если вы не могу сделать 12-15 отжиманий».
Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале чем проще, тем лучше.» Он предлагает начинать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планка и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращивать силу, а также координацию. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно усовершенствовать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.
В самом начале выберите несколько различных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движений, а не на их количестве.
«Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте об одном-двух подходах по 12–20 повторений», — говорит Хеффернан.
Попробуйте групповой фитнес-класс
Большинство тренажерных залов предлагают занятия. У некоторых даже есть обширное расписание занятий, включающее все, от силовых тренировок до зумбы. «Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий вашего тренажерного зала, чтобы увидеть, что звучит интересно и что соответствует вашему расписанию.
«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в ваших интересах сообщить инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросить, подходит ли занятие. Если нет, отметьте это в своем календаре на следующий месяц, когда вы уже не новичок.
Следуйте основным правилам спортивного этикета
Тренажерный зал может быть очень пугающим местом для новичка, особенно если речь идет о незнании спортивного этикета. «К счастью, большинство «неписаных правил» следуют основным принципам вежливости, — говорит Моррисон.
Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:
- Убери за собой — и вес, и пот. Это огромно и № 1 в списке по какой-то причине.
- Постарайтесь предоставить другим лифтерам достаточно личного пространства, чтобы они не чувствовали, что могут ударить вас, пока качаются вокруг гири.
- Если вам также нужно использовать оборудование, спросите, можете ли вы поделиться с текущим пользователем (или просто вернитесь к этому позже).
- Старайтесь не проводить слишком много времени на одной станции (или позволяйте другим людям работать с вами).
- И, самое главное, никогда, никогда, никогда не делайте сгибания рук в стойке для приседаний.
лучших советов для первого посещения тренажерного зала
Первое посещение тренажерного зала может быть пугающим. Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, там многолюдно, и вы не уверены в правилах этикета. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам провести вас в первый раз, чтобы убедиться, что вы продолжаете возвращаться, чтобы вы могли достичь этих целей в фитнесе.
присоединиться онлайн Найти ближайший центр
Собираетесь в тренажерный зал в первый раз?
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья или вы думаете, что есть какая-то причина, по которой вам не следует начинать заниматься спортом, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить своего врача, чтобы обсудить ваши проблемы
- Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем нашу совместную ответственность с точки зрения ваших упражнений
Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала
Обязательно завершите вводное занятие и занятие по постановке личных целей, которое даст вам помощь и советы, необходимые для начала работы.
Они оба доступны в Интернете для вашего дополнительного удобства.
Что надеть в спортзал?
Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или спортивную одежду для посещения тренажерного зала — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы не собираетесь сразу после этого идти домой, не забудьте переодеться. одежды.
Что важно знать о походе в спортзал?
- Обязательно возьмите с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, позволяя человеку, который хочет использовать оборудование после вас, наслаждаться своим опытом
- Уберите гири и снаряжение, когда закончите с ними.
- Не пользуйтесь телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
- Также важно с умом выбирать время посещения тренажерного зала.
Пиковое время в городских спортзалах, как правило, раннее утро, обед и вечер, в то время как в пригородных клубах пик утреннего пика приходится на более позднее время.
- Классы: если вы планируете пойти на урок, лучше прийти на 10-15 минут раньше, чтобы убедиться, что вы получите место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярен.
Что можно попробовать во время первого занятия в тренажерном зале
Учитывая такое разнообразие оборудования, доступного во всех наших тренажерных залах, с чего начать? Практически во всех наших тренажерных залах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разогрева и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы воздействует гораздо меньшая сила, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не занимался спортом.
Вам также следует попробовать силовые или силовые тренажеры.
Сбалансированная тренировка является ключом к успеху, и вы не обязательно достигнете своих целей, если сосредоточитесь исключительно на сердечно-сосудистых упражнениях. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, увеличивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перенапрягаться на этих машинах.
Чтобы узнать больше о том, как использовать эти элементы оборудования, посмотрите эти видеоролики о том, как правильно использовать наши самые популярные элементы комплекта:
Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?
Ничего страшного, если вы немного не знаете, как пользоваться оборудованием. Это даже нормально, если вы завершили сеанс индукции и установки личных целей и все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы чувствуете себя подавленным всем этим.
Помните, что, когда вы начинаете, будьте проще, не напрягайтесь слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В тот первый день в спортзале и в последующие недели самое важное — это то, что вы появляетесь, а затем продолжаете появляться.
Если есть что-то, что вас действительно сбило с толку, спросите у сотрудника. Они здесь, чтобы помочь вам.
Нужно ли записываться к личному тренеру?
Использование тренажерного зала со всеми активными
Вам решать, хотите ли вы использовать личного тренера или нет, но они могут стоить того, чтобы дать вам некоторое направление для ваших тренировок.
Во время этих занятий вы сможете проверить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.
Вы не обязаны записываться к тренеру, и вы можете достичь своих целей без него, но в его привлечении есть масса плюсов.