Первая тренировка после долгого перерыва: программа для мужчин и женщин

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

1. Правила тренировок после длительного перерыва
2. Программа тренировок после перерыва для мужчин
3. Пример тренировки на все тело
4. Второй этап
5. Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
6. Мотивация для возвращения в ритм
7. Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
8. Видео: первая тренировка после перерыва
9. Заключение

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

1. Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
2. Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
3. Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
4. В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
5. Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
6. Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

1. Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
2. Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
3. Жим штанги или гантелей.
4. Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
5. Махи гантелями в стороны или жим сидя.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

А также читайте:
Что такое круговая тренировка →
Тренировка фулбади — на все тело →
Как развить выносливость →
Упражнения на развитие силы →

С чего начать тренировки после перерыва: советы + программа

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Содержание

• Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва
  • Что происходит, когда вы не занимаетесь
  • Почему нужна адаптация
• Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва
  • Разминка и заминка: основы основ
  • Постепенность превыше всего
  • Техника выполнения упражнений
  • Выполнение базовых упражнений
  • Не спешим со спортивным питанием
  • Работа на все группы мышц
  • Среднее количество повторений
  • Больше упражнений, меньше повторений
  • Минимальные веса и работа не до отказа
  • Настрой на новые свершения
• Программа тренировок после длительного перерыва
  • Лучшие упражнения
  • Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю
  • Режим и частота

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

• При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
• Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
• Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

• Жим ногами и разгибание их в тренажере.
• Приседания.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Жим лежа.
• Боковые скручивания.
• Сведение и разведение ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Горизонтальная тяга.
• Спринт, бег.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на растяжку.
• Выпады простые и с модификациями.
• Подъемы на носочки.
• Скручивания с согнутыми коленями.
• Пресс.
• Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

• Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
• Жим Арнольда – 2-4 подхода.
• Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
• Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
• Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

• Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
• Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
• Тяга гантели – 2-4 подхода.
• Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
• Тяга штанги лежа – 24 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

• Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
• Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
• Жим ногами – 2-4 подхода.
• Отжимания на брусьях – 24 подхода.
• Пуловер – 2-4 подхода.
• Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Лучшие тренировки для первого дня после перерыва

Сегодня день, когда вы начнете тренироваться чаще? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем вы занимались до того, как все праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня восстановления.

Помните, что золотое правило перезапуска — не спешить. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своей старой рутине без особых болезненных ощущений или трудностей.

У вас, вероятно, есть представление о том, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто выберите тот, который вам подходит:

• Упражнения с собственным весом : Сделайте эту 15-минутную тренировку от Darebee что требует нулевого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту очень простую тренировку, чтобы у вас было больше времени, и в то же время вам было легко в первый день.
• Свободные веса : попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, фронтальные приседания, подтягивания и жим над головой. Уменьшите вес, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы вам стало так больно, чтобы саботировать следующую тренировку.
• Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и это отличный способ облегчить себе жизнь в спортзале. Идите вперед и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, ошибитесь в более легкую сторону в первый день после возвращения.
• Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Усовершенствованный забег, который мы делали во время броска индюшачьей рыси, идеально подходит для перехода к новому испытанию. Все, что вы сделаете, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Руководствуйтесь ощущениями, когда решаете, насколько сильно давить, и опять же, ошибайтесь в более легкую сторону. Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или на велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легкой и 10 минутной нагрузке.
• Танцевальное кардио : Танцевальное кардио для начинающих Трейси Андерсон заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-то сверхсложные движения.
• Йога : Эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео всего за 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную йогу для лучшей энергии с Джейсоном Крэнделлом.

Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали один, выберите тот, который подходит вам лучше всего, из этого списка и просто сделайте это. Помните, , который тренировка, которую вы выберете, не так важна, как , вы выполните данное себе обещание потренироваться. Джеффри Пиокинто, SJ .

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Эшли Уэлч, 28 апреля 2021 г. — факт проверен Даной К. Касселл лучше установить реалистичные ожидания и облегчить упражнения, чтобы избежать травм. Маленькая пчела 80 / Getty Images

• После длительного перерыва в физической активности большинство людей не смогут работать на прежнем уровне.
• Важно управлять ожиданиями и ставить реалистичные цели, возвращаясь к тренировкам после перерыва.
• Разнообразие тренировок и включение силовых упражнений в программу тренировок поможет повысить выносливость и снизить риск получения травм.

Если вы сделали длительный перерыв в тренировках во время COVID-19пандемия, вы не одиноки.

Стресс и неопределенность прошлого года, а также закрытие многих тренажерных залов и необходимость физического дистанцирования заставили многих людей отказаться от тренировок.

Заболевание COVID-19, изнурительной болезнью с симптомами в течение недель, а иногда и месяцев, также значительно ограничило способность многих людей заниматься физической активностью.

Поскольку вакцины продолжают распространяться по всей территории Соединенных Штатов, а ограничения начинают ослабевать, естественно, что многие люди стремятся снова стать активными.

Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых люди должны помнить, когда возобновляют занятия фитнесом, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от возвращения к тренировкам.

Люди, сделавшие длительный перерыв в занятиях спортом, скорее всего, обнаружат, что не могут делать то, что раньше могли.

Будь то бег на 5 км или выполнение позы йоги, эксперты говорят, что нельзя ожидать того же уровня.

Тем не менее, некоторым это может быть трудно принять.

Многие люди, особенно те, кто был очень спортивным или много тренировался до пандемии, могут думать, что они более физически способны, чем они есть на самом деле, говорит Кристина Фредерик, доктор философии, психолог, специализирующийся на мотивации к спорту и физическим упражнениям.

«Наш внешний вид, наша предполагаемая физическая форма и наша идентичность как спортсмена или здорового человека — все это часть того, кто мы есть», — сказала она Healthline.

«По мере того, как мы стареем или когда в нашей жизни происходят важные долгосрочные события (например, пандемия), наша физическая форма также может подвергаться негативному воздействию. Когда это происходит, возникает когнитивный диссонанс между нашей идентичностью, основанной на фитнесе, и реальностью ситуации», — сказала она.

Обычно люди реагируют на это разочарованием и гневом. Но эти чувства не помогут вам, если вы пытаетесь вернуться в фитнес.

«Злые или разочарованные люди могут ставить перед собой нереалистичные цели или прыгать в рутину, которая слишком сложна или слишком напряженна», — сказал Фредерик, который также является адъюнкт-профессором психологии и человеческого фактора в Авиационном университете Эмбри-Риддла в Дейтона-Бич, Флорида. . «Они рискуют потерять мотивацию из-за неудач или травм».

Она сказала, что более здоровый вариант — «заниматься самоанализом и объективно переоценивать, кто мы и где находимся».

«Это может привести к созданию целей, которые помогут мотивировать нас вернуться на правильный путь и возобновить занятия фитнесом и здоровьем, чтобы наша личность и наша реальность снова пришли в соответствие», — сказал Фредерик.

Ключ к безопасному возвращению к тренировкам после долгого перерыва — делать небольшие шаги и часто менять распорядок дня, — сказала доктор Мелисса Лебер, FACEP, директор отделения спортивной медицины скорой помощи на горе Синай в Нью-Йорке.

«Наши тела работают так, что нам действительно нужно постепенно возвращаться к режиму тренировок», — сказала она Healthline. «И ваш режим тренировок должен быть разнообразным с точки зрения интенсивности, частоты и типа тренировки, которую вы выполняете».

Например, тем, кто раньше часто бегал перед большим перерывом, Лебер рекомендует ввести интервальные тренировки или пробежки два-три раза в неделю вместе с малоинтенсивными тренировками, такими как йога или пилатес, в другие дни недели.

«Наши тела плохо реагируют на одни и те же повторяющиеся действия и одни и те же виды спорта снова и снова, — сказал Лебер.

Помимо развития выносливости, такие кросс-тренировки также помогут предотвратить травмы.

Силовые тренировки также являются важной частью безопасного возвращения к тренировкам, так как ослабленные мышцы могут привести к болям в суставах.

«Чем старше вы становитесь, тем важнее это становится», — сказал Лебер.

Если в конечном итоге вы слишком напрягаетесь и получаете травму, важно отдохнуть.

«Отдохните от упражнений, которые вызвали это, и примите противовоспалительное лекарство, такое как ибупрофен», — сказал Лебер.

Она рекомендует подождать около недели, чтобы посмотреть, поправится ли травма.

В это время вы можете заниматься другими видами упражнений. Например, если у вас болит колено от бега, попробуйте поплавать.

Если травма не проходит в течение недели, пора обратиться к врачу.

«Если у вас опухают суставы или вы не можете выдерживать вес, я бы скорее обратился за медицинской помощью», — сказал Лебер.

Если вы не сразу увидите результаты своей новой тренировки, это может вас расстроить, и у вас может возникнуть соблазн сдаться. Но помните, со временем будет только легче.

«Как только вы сделаете упражнения привычкой и рутиной, ваши эндорфины и ваш собственный мозг действительно смогут мотивировать вас», — сказал Лебер. «Но сделать это привычкой и превратить это в рутину — самый трудный первый шаг».

Чтобы занятия спортом стали приятной привычкой, важно выбрать те занятия, которые вам нравятся, — сказал Фредерик.

«Например, я люблю кардиотренировки, но ненавижу бегать, — сказала она. «Если я хочу прийти в форму, для меня мало мотивации выбирать бег. Для кого-то имеет больше смысла изучить, что им нравится делать для здоровья и фитнеса, и какие варианты у них есть на местном уровне, чтобы заниматься этими вещами».

Кроме того, если вам нравятся мероприятия более социального характера, возможно, вы захотите заняться фитнесом на свежем воздухе или найти партнера для тренировок, чтобы оставаться вовлеченным и мотивированным.

Наконец, чтобы не сбиться с пути, эксперты рекомендуют ставить цели и использовать фитнес-устройство или мобильное приложение для отслеживания прогресса.

«Цели должны быть конкретными, реалистичными и достижимыми, — сказал Фредерик. «Возможно, вы можете ходить пешком только 3 дня в неделю по 30 минут за раз, и вы постараетесь довести частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимального. Замечательно! Сформулируйте это и отследите».

Продолжайте в том же духе, даже если вы не можете сразу достичь своих целей.