Обмен веществ как наладить: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Как наладить обмен веществ?

Обмен веществ – важнейший процесс, происходящий в нашем организме круглосуточно. Зависит он, конечно же, в основном от того, какую еду, как и в каком количестве мы употребляем, однако этот фактор далеко не единственный. От обмена веществ (или метаболизма) зависит наш иммунитет, общее самочувствие, настроение. А также фигура, о чём часто забывают страдающие лишним весом, и состояние кожи, о чём часто забывают страдающие акне. Таким образом, обмен веществ можно, и нужно, ускорять – и сделать это просто, главное – знать, какие факторы оказывают на него наибольшее влияние.

1. Стресс

Обмен веществ происходит намного быстрее, когда мы находимся в расслабленном состоянии; стресс же, напротив, в прямом смысле стопорит метаболический процесс. Вот почему расслабляющие ванны, пешие прогулки перед сном, медитация, ароматерапия уже довольно давно были признаны медициной в качестве важной составляющей профилактики различных болезней.

Уделяйте достаточно времени каждый день тому, чтобы расслабиться, отдохнуть и отвлечься от волнующих мыслей – Вы даже не заметите, как скоро вместе с расслаблением придёт и хорошее самочувствие.

2. Питание

Если не вдаваться в подробности, метаболизм – это процесс превращения пищи, которую мы потребляем, в энергию, благодаря которой, собственно, существуем. Вполне логично, что качество еды при этом прямым образом влияет на скорость обменных процессов. Есть продукты, которые, благодаря содержанию тех или иных веществ, сильно замедляют метаболизм. Это, например, фаст-фуд, сладкое, копченное, солёная и, в особенности, жирная пища. А вот еда, богатая специями, овощи, приготовленное на пару мясо, макаронные изделия высокого качества – продукты, которые буквально разгоняют обменные процессы. Важным моментом является то, сколько воды Вы пьете в день. Цифру 2-3 литра в день придумали не зря – это необходимое количество жидкости, которое поддерживает обмен веществ на нормальном уровне.

Запомните: если в течение дня Вы испытываете жажду, это значит, что Ваш организм обезвожен, что губительно действует на Ваше здоровье.

3. Режим дня

Метаболизм тесно связан с Вашими биологическими часами и природными циклами. Утром он “разгоняется”, днём работает на полной скорости, а к вечеру скорость его начинает снижаться, чтобы ночью упасть до минимума. Поэтому для того, чтобы жить в ладу с собственным организмом, нужно рано вставать, плотно завтракать и обедать, много двигаться в течение дня и к вечеру снижать свою активность – как физическую, так и умственную. Большинство людей, к сожалению, ведут несколько иной образ жизни: мы поздно ложимся, встаем, ощущая слабость, не завтракаем, работаем вполсилы – и только к вечеру становимся более активными (тогда, когда нашему организму уже пора спать). Измените режим дня, станьте ближе к природе – и Вы увидите, как становитесь более здоровым человеком каждый день.

Если Вы считаете, что у Вас есть проблемы с обменом веществ (например, Вы безуспешно боритесь с лишним весом, страдаете проблемной кожей, перепадами настроения), Вам нужен эндокринолог в Гомеле. В медицинском центре “Белсоно” ведут приём лучшие специалисты-эндокринологи в своей области.

Обмен веществ – все, что нужно о нем знать

Наверняка вам приходилось завидовать этим девушкам — они завтракают круассанами, ужинают пиццей и не брезгуют ягодными тарталетками перед сном, оставаясь стройными даже без спортзала. Такой невероятный талант они оправдывают врожденным быстрым метаболизмом — так что неудивительно, что вопрос, как его ускорить, будоражит умы многих женщин. Рассказываем, что из себя представляет метаболизм, можно ли на него повлиять и как это правильно делать.

Что такое метаболизм

Грубо говоря, метаболизм, или обмен веществ, — это механизм переработки поступающей в организм пищи в энергию. Он работает безостановочно: калории сжигаются вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или просто лежите на диване. Каждую минуту они превращаются в топливо, которое позволяет организму дышать и восстанавливаться и гонит кровь по венам.

Скорость, с которой происходят эти процессы, — индивидуальный показатель. Утверждение о том, что метаболизм регулируется генетическим фактором, отчасти верно, однако ваш образ жизни играет в этом деле далеко не последнюю роль.

Фото: Артур Элгорт, 2004

Что влияет на метаболизм

Есть множество факторов, которые могут так или иначе воздействовать на работу обмена веществ: например, то, как ваш организм перерабатывает сахар или реагирует на физические упражнения. Многое зависит от щитовидной железы, которая вырабатывает гормоны, определяющие скорость метаболизма, работу сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, темпы роста мышц и умственного развития, здоровье костей и настроение.

Что замедляет метаболизм

Очень мешает правильному обмену веществ привычка часто перекусывать и постоянно что-то жевать, провоцируя тем самым резкие выбросы инсулина. Этот гормон отвечает за регулирование уровня сахара в крови, однако его скачки приводят к тому, что организм начинает перерабатывать излишки сахара в жир, а не в энергию.

Как ускорить метаболизм

Во-первых, не обойтись без полноценного отдыха. «Недостаток сна замедляет метаболизм, — уверяет Лин-Дженет. — Я бы не рекомендовала спать менее семи часов в сутки: каждые «пропущенные» два часа чреваты лишним весом». Во-вторых, заниматься спортом, но умеренно: Реситас советует ходить до работы пешком, делать йогу по вечерам или утреннюю зарядку. «Высокоинтенсивные нагрузки, при которых вы делаете упражнения из последних сил, не должны продолжаться больше 8–12 минут», — говорит она.

Можно ли оставить метаболизм в покое

Как и любая внутренняя система организма, метаболизм — вещь сложная и деликатная, и относиться к нему нужно бережно. Важен системный подход, а не гонка за сиюминутным результатом: любые экспресс-диеты только вредят и замедляют работу обмена веществ. Как бы банально это ни звучало, все индивидуально, и вы не обязаны ни ускорять, ни замедлять метаболизм. Главное — знать собственный организм и давать ему наиболее подходящую пищу. Если у вас не получается наладить рацион, попробуйте вести дневник питания или обратитесь к профессиональному нутрициологу.

11 естественных способов ускорить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от различных факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.

Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.

Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.

Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.

В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.

Тело полагается на баланс и размеренность.

В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:

завтракать
употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
есть два-три раза в день в обычное время
есть периоды голодания

Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя. Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.

По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.

В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.

Сколько калорий я должен потреблять в день?

Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь. Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме

В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.

Например:

Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.

Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.

Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.

Помогает ли зеленый чай похудеть?

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.

Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.

Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии. Другими словами, их метаболизм менее расточительный.

В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.

Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.

Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.

Интервальная тренировка очень интенсивна и может больше подходить для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто только начинает заниматься регулярными упражнениями.

Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?

Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.

Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.

Сколько воды я должен выпивать каждый день?

Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения. Организм вырабатывает кортизол во время стресса.

Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.

Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.

Почему возникает стресс и как с ним справиться?

Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.

Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.

Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.

Что делать, если у вас проблемы со сном?

Витамины играют важную роль в обмене веществ.

Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.

Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.

Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.

Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.

Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.

Академия питания и диетологии утверждает, что хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.

Какие травы и специи полезны для здоровья?

Как лучше всего похудеть?

Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.

Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.

И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.

Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.

Что такое гипотиреоз и как его распознать?

Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.

Что такое скорость метаболизма?

Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.

Что такое высокий уровень метаболизма?

Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.

Что может увеличить скорость метаболизма?

Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.

Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.

Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.

Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.