Овсяные отруби хрустящие польза и вред как принимать: Овсяные отруби хрустящие польза и вред как принимать

Posted on by admin

Содержание

Как принимать отруби при запорах кишечника?| Фитомуцил Норм

Отруби при запоре — принимаем правильно и с пользой
Как принимать отруби при запорах кишечника?| Фитомуцил Норм
Какие отруби при запоре лучше принимать? Как правильно принимать пшеничные, ржаные, овсяные отруби при запоре кишечника взрослым и какие из них лучшие? Фитомуцил Норм
Фитомуцил Норм

Отруби — это продукт переработки зерен, состоящий из наружных оболочек зерновых культур. В отрубях содержится клетчатка — неперевариваемые, или нерастворимые волокна, которые достигают толстого кишечника в неизменном виде. Именно это свойство сделало популярным использование отрубей при запорах.

Продукт считается одним из основных источников пищевых волокон. В зависимости от того, из какой культуры получены волокна, различают следующие виды:

  • гречневые;

  • овсяные;

  • рисовые;

  • ячменные;

  • ржаные;

  • пшеничные.

Побочный продукт производства может оставаться и после очищения зерен, и после производства муки. Отруби могут продаваться в неизменном виде или быть частью биологически активных добавок. Продукт используют для выпечки хлеба — его количество определяет сорт муки.

Наверняка вы слышали о том, что диетологи рекомендуют употреблять хлеб грубого помола: он изготавливается из муки низкой степени очистки. Если в муке высшего сорта примесей нет, то 1−2 сорт предусматривает наличие того или иного количества грубых частиц.

Врач может порекомендовать употреблять отруби в чистом виде или составе биологических добавок к пище. Они помогают справляться с функциональными запорами, могут быть назначены людям, которые употребляют недостаточное количество пищевых волокон с продуктами в силу особенностей здоровья, вкусовых предпочтений или условий приема пищи. Например, если употребление большого количества овощей и фруктов, содержащих нерастворимые волокна, невозможно из-за пищевой аллергии либо других особенностей, это отчасти способны компенсировать отруби.

Отруби содержат и клетчатку, и полезные для организма вещества. Нерастворимые волокна могут быть составляющими лекарственных средств и биодобавок, применяющихся для нормализации работы кишечника. Но отруби и слабительные такого типа не взаимозаменяемы. Остановимся подробнее на составе и свойствах отрубей.

Состав и свойства

Отруби — это отходы переработки злаковых культур. По данным исследователя Григорьевой В. А., «в них содержится 25–30% клетчатки, состоящей из целлюлозы, гемицеллюлозы и полимера лигнина» (Григорьева В. А., 2003, с. 12).

Нерастворимые волокна доставляются в толстую кишку в неизменном, непереваренном виде. Они способны удерживать воду, что увеличивает объем каловых масс, делает их однородными, стимулирует нормальный стул. Считается, что это наиболее физиологичный и естественный способ борьбы с хроническими запорами.

Действие отрубей на кишечник можно сравнить с щеткой: они высокогидрофильны, впитывают воду, токсины, механически стимулируют стенки кишечника и улучшают перистальтику. Отруби ферментируются бактериями толстой кишки, поэтому они способны улучшать микрофлору, корректировать дефицит витаминов.

Регулярное употребление пищевых волокон позволяет не только предупреждать запоры, но и улучшать структуру слизистых оболочек кишечника, поддерживать здоровье пищеварительной системы, предупреждать воспалительные и иные заболевания.

К основным полезным характеристикам нерастворимых волокон в отрубях относят:

  • способность выступать в качестве полезной питательной среды для нормальных бактерий кишечника;

  • снижение уровня холестерина и профилактика атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов;

  • контроль уровня сахара в крови;

  • участие в процессах детоксикации, выведение вредных веществ;

  • улучшение моторики кишечника и эффективная борьба с запорами.

Поэтому употребление отрубей может косвенно влиять и на профилактику других заболеваний. Применение отрубей при запорах у взрослых позволяет предупреждать такие заболевания, как геморрой, анальные трещины и другие осложнения хронической задержки стула.

В 100 граммах сырых овсяных отрубей содержится около 15 грамм нерастворимых волокон, это более половины суточной нормы. По данным исследователя Парфенова А.И., «для обеспечения нормальной работы кишечника ежедневно необходимо 20–35 г волокон» (Парфенов А. И., 2011, с. 1746). Это соответствует примерно одному килограмму свежих фруктов и овощей.

Важно понимать, что употребить такое количество продуктов может быть сложно, особенно если мы говорим о среднестатистическом человеке, который проводит 8 часов на работе. В этом случае отруби способны стать настоящим спасением для тех, кто не может корректировать свой рацион.

Важно помнить, что в отрубях присутствуют и нерастворимые волокна, которые не менее полезны для работы кишечника.

Правда, их значительно меньше, чем нерастворимых. Кроме того, в зависимости от вида отрубей они могут включать и другие полезные вещества:

  • кальций и калий;

  • магний и железо;

  • витамины А, Е, К, группы В;

  • аминокислоты гистидин, аргинин и пр.

Отруби могут стать не только инструментом в борьбе с запорами, но и источником определенного количества питательных веществ. Поддержание здоровья с помощью отрубей может порекомендовать врач-диетолог или терапевт.

Принцип действия

Парфенов считает, что пищевые волокна «необходимы кишечным бактериям. В результате микробного метаболизма образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), задерживающие в просвете кишки воду и участвующие в пролиферации и дифференциации эпителиоцитов» (Парфенов А.

И., 2011, с. 1746). Основной механизм действия отрубей состоит в том, что нерастворимые волокна приводят к задержке воды в кишечнике. Как это работает против запоров?

Одним из механизмов развития запора является потеря каловыми массами воды, в результате чего они становятся более плотными, спрессованными, тяжелее проходят по кишечнику. Удержание воды в просвете кишечника — один из механизмов работы некоторых слабительных средств. Однако многие из таких лекарств обладают достаточно мощным действием, а эффект от их употребления называют драстическим — наступает диарея, появляется обильный и частый водянистый стул.

Пищевые волокна действуют более мягко: задержавшаяся в просвете кишки вода позволяет увеличить объем каловых масс, сделать их консистенцию мягче. К тому же волокна механически стимулируют сокращение мускулатуры, улучшая перистальтику. В результате мягкие каловые массы быстрее продвигаются по кишечнику, наступает естественное опорожнение без механических препятствий в виде плотного кала.

Отруби помогут при запоре физиологического характера, когда задержка стула связана с особенностями питания, недостаточной стимуляцией моторики, нарушением питьевого режима, малоподвижным образом жизни.

Врач Самсонов А. А. в своей работе указывает, что «запор развивается в тех случаях, когда образование кала снижается до величин менее 100 г в сутки» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Это может быть связано с употреблением рафинированной пищи в небольших объемах. Отруби увеличивают объем кала на 50% при их употреблении в количестве более 22 грамм в сутки.

Кроме того, пищевые волокна буквально впитывают токсины и выводят их естественным путем, что помогает бороться с интоксикацией, вызванной хроническими запорами.

Виды отрубей

Овсяные

Прежде чем решить, какие отруби лучше употреблять при запорах, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Овсяные имеют нейтральный вкус, поэтому их высоко ценят в том числе за возможность добавлять в готовые блюда и молочные продукты. Лучше выбирать сыпучие, а не спрессованные отруби — в последние производители могут добавлять некоторое количество муки.

Овсяные отруби содержат большое количество витаминов и минералов: все витамины группы В, а также витамины А, аскорбиновую кислоту, рутин, витамины Е, D и К. В них есть ликопин —органическое соединение с антиоксидантным действием. Такой состав поможет поддерживать здоровье, красоту кожи и волос. В овсяных отрубях есть и минералы: йод, железо, калий, фосфор, магний, кальций. Это также благотворно скажется на состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата, нервной системы и других систем и органов.

Пшеничные

Исследователи Парфенов, Ручкина и Сильвестрова в своей научной работе указывают на то, что «пшеничные отруби широко используют для профилактики и лечения» (Парфенов А. И., Ручкина И. Н., Сильвестрова С. Ю., 2006, с. 109).

Действительно, это самые распространенная рекомендация в гастроэнтерологической практике. Такой продукт содержит не только нерастворимые волокна, но и кальций, калий, магний, цинк, марганец. В отрубях есть витамин Е, рибофлавин и другие витамины группы В, а также холин. Это органическое соединение раньше называли витамином В4. Вещество влияет на углеводный обмен, обладает гепатопротекторным свойством, участвует в профилактике заболеваний печени и почек.

В пшеничных отрубях содержатся и аминокислоты:

  • Гистидин, способствующий росту и восстановлению тканей и входящий в состав гемоглобина.

  • Аргинин, который особенно нужен детям, подросткам и пожилым людям, участвует в противовоспалительных процессах, стимулирует нормальную работу сосудов.

Ржаные

Ржаные отруби особенно ценятся желающими похудеть. Это один из самых низкокалорийных видов продукта — всего 220 ккал на 100 г. Ржаные отруби при запорах может порекомендовать и гастроэнтеролог, и диетолог. В этих отрубях много калия и кальция, магния, фосфора, натрия, калия, а также микроэлементов — йода, кобальта, марганца, меди и др.

В этом виде отрубей присутствуют те же витамины, что в пшеничных и овсяных, однако состав их отличается наличием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Последние особенно важны в профилактике многих заболеваний, способны улучшить работу нервной системы, участвуют в профилактике многих заболеваний и усиливают защитные механизмы организма.

В ржаных отрубях есть также бета-глюкан — соединение, связывающее жирные кислоты и снижающее уровень так называемого вредного холестерина. Поэтому кроме основного действия — лечения и профилактики запоров — продукт обладает массой оздоровительных эффектов. Так, он способствует защите сердца и сосудов, улучшает работу нервной системы, органов пищеварения.

Избавьтесь от проблем с кишечником

Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу

Найти Фитомуцил с выгодой

Показания и польза

Польза отрубей при запорах может быть очень велика, однако это не единственное показание к их регулярному употреблению. Врач может порекомендовать такую пищевую добавку при сахарном диабете, ожирении, некоторых кожных заболеваниях, ослаблении иммунитета, высоких рисках развития атеросклероза. Основанием для рекомендации считается высокий уровень холестерина или глюкозы в крови, некоторые заболевания печени и желчных путей.

Отруби показаны не только для устранения уже имеющихся проблем с кишечником, но и для профилактики их развития. Например, при вынужденном ограничении рациона, новой диете риски развития запоров увеличиваются, а с помощью отрубей можно предупредить развитие задержки стула.

Польза отрубей может состоять и в следующих полезных эффектах:

  • нормализация уровня сахара и холестерина в крови;

  • детоксикация организма;

  • профилактика сахарного диабета и атеросклероза;

  • нормализация работы органов пищеварительной системы;

  • стимуляция роста и восстановления мышц;

  • укрепление костной ткани;

  • профилактика анемии;

  • улучшение обменных процессов в клетках и тканях организма.

Нерастворимые волокна являются субстратом для полезных бактерий желудочно-кишечного тракта. Поэтому они могут применяться в рамках лечения и профилактики дисбактериозов за счет улучшения состава микрофлоры кишечника. Кроме того, они стимулируют нормальный отток желчи.

Отруби способствуют появлению длительного насыщения, способны уменьшать аппетит, а значит, использоваться в составе комплексных программ по снижению веса и профилактики ожирения. Врач может назначить их при вынужденном ограничении объема съедаемой пищи, а также, если пациент употребляет преимущественно нерафинированные продукты, не содержащие в своем составе пищевые волокна.

Применение отрубей актуально и для людей с аллергическими реакциями, ограничивающими возможность включения в рацион свежих овощей, фруктов и ягод как основного источника пищевых волокон в рационе.

Особенности приема отрубей при запоре

Как принимать отруби при запорах, лучше узнать у врача. Несмотря на то что это не лекарственное средство, существует ряд противопоказаний к их применению. Если вы уже выяснили, что ограничений нет, врач даст рекомендации, как правильно начать вводить такую добавку в рацион.

Стандартное количество отрубей для взрослого — не больше 25−30 грамм в сутки. Это примерно две столовые ложки. Старайтесь соблюдать дозировку и не превышать ее, чтобы уменьшить вероятность побочных эффектов.

Если вы принимаете лекарственные препараты, важно строго следовать правилу: между приемом таблетки и употреблением нерастворимых волокон выждать не менее трех часов. Клетчатка действует как натуральный сорбент, поэтому может снизить эффективность препарата, если интервал будет меньше.

Мы подготовили несколько общих правил употребления отрубей:

  • Старайтесь употреблять отруби в первой половине дня. Лучшим вариантом считается утреннее время, до завтрака.

  • Вводите отруби аккуратно, начинайте с 5 г — чайной ложки с горкой. Наблюдайте за реакцией организма, и если все хорошо, постепенно прибавляйте по несколько грамм до нормы.

  • Употреблять 25−30 грамм отрубей необязательно, если ваш рацион в какие-то дни будет расширен и в нем будут присутствовать свежие овощи и фрукты — допускается снижение дозировки.

Самое важное правило при употреблении отрубей — пить достаточное количество воды. Причем если ваша норма — полтора литра жидкости в сутки, к ней должен быть прибавлен дополнительный объем.

Самсонов в своей научной работе акцентирует внимание на том, что «потребление пищевых отрубей должно быть обязательно с достаточным количеством жидкости (2–3 стакана к обычному для больного водному рациону), в среднем до 2 л жидкости в день (при отсутствии соответствующих противопоказаний)».

Мы не говорим о случаях, когда столько жидкости противопоказано — в таких ситуациях противопоказано и применение отрубей. Поскольку появляется большой риск нарушения кишечного транзита и усугубление имеющихся проблем со стулом. Отруби ни в коем случае нельзя употреблять всухомятку!

Как правильно принимать отруби при запорах — в сухом виде или в составе блюд? Это исключительно дело вкуса. Вы можете добавлять их в любимые блюда или употреблять самостоятельно. Многие исследователи говорят, что их польза не изменяется при разных способах.

Так, Самсонов настаивает: «Отруби следует добавлять в первые блюда, каши, салаты, кисломолочные продукты» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Важно знать, что многие производители кисломолочных продуктов выпускают продукцию с уже добавленными злаками и отрубями — обратите внимание на состав при покупке.

Этот же исследователь рекомендует предварительно залить отруби кипятком, а употреблять только через 30−60 минут в составе готовых блюд. Причем доза может варьировать от 1 до 8 столовых ложек. При увеличении дозировки обращайте внимание на свое состояние и индивидуальные реакции организма — при возникновении метеоризма и других нарушений пищеварения увеличивать дозу не рекомендуется.

Возможный вред и противопоказания

Применение отрубей может иметь определенные последствия. Например, врач Парфенов в своей научной работе подчеркивает, что пациенты неохотно соглашаются на употребление отрубей «из-за метеоризма, дискомфорта и повышенного образования газов» (Парфенов А. И., 2011, с. 1746). Действительно, отруби против запора в большинстве случаев эффективны, но могут быть источником неприятных ощущений.

Об этом же говорит исследователь Самсонов А. А.: «почти все пациенты, начинающие принимать пищевые волокна, особенно пожилые, в течение первых нескольких недель их употребления испытывают временное вздутие живота, чувство урчания, болевые ощущения за счет повышенного газообразования. Такой эффект связан с избыточной бактериальной ферментацией клетчатки в толстой кишке» (Самсонов А. А., 2012, с. 202). Эти эффекты и являются основным препятствием к применению отрубей.

Что касается противопоказаний, они есть и достаточно строгие: в некоторых случаях отруби способны существенно ухудшить состояние и даже стать причиной тяжелых осложнений. Ограничения представлены следующими заболеваниями и состояниями:

  • все заболевания, при которых нельзя принимать большой объем жидкости в сутки, например, патологии почек;

  • органическая патология толстого кишечника;

  • высокая вероятность кишечной непроходимости, калового завала;

  • старческий возраст;

  • тяжелые неврологические заболевания;

  • постельный режим;

  • недержание стула или высокая вероятность развития недержания (пожилой возраст).

Относительным противопоказанием выступает синдром раздраженного кишечника (СРК). По некоторым данным, у ряда пациентов с СРК, сопровождающимся запорами, отруби могут вызывать усиление болевого синдрома.

Важно понимать, что нерастворимые пищевые волокна вызывают неприятные последствия чаще, чем растворимые, к тому же иногда могут усугубить запор. Одним из лучших вариантов при задержке стула являются объемные слабительные, которые содержат не только нерастворимые, но и растворимые волокна.

Например, «Фитомуцил Норм» содержит оболочку семян подорожника и мякоть плодов сливы домашней. Нерастворимые волокна мягко стимулируют перистальтику кишечника, растворимые — впитывают воду и превращаются в гель, обеспечивая размягчающее действие и способствуя восстановлению регулярного стула. Это позволяет ускорить процесс выведения каловых масс, а также сделать их более мягкими. Средство действует предсказуемо, не вызывает болей и вздутия живота, а также диареи или водянистого частого стула. К тому же Фитомуцил Норм способствует нормализации микрофлоры и, как следствие, восстановлению нормальной работы ЖКТ на длительной основе.

Рецепты с отрубями

Вода с медом и отрубями

Такой рецепт подходит в том числе людям с заболеваниями желудка. Нужно 4 ст. л. пшеничных или овсяных отрубей залить 40 мл горячей воды, оставить настаивать на 4 часа. Затем размешать, процедить и отжать, готовый настой подогреть, добавить в него 1 ст. л. меда. Такой настой можно пить за час до завтрака.

Отруби со свеклой

Свекла обладает послабляющим действием, поэтому такое сочетание продуктов может помочь в избавлении от запора. Для приготовления потребуется 150 г свеклы, 20 г отрубей, 15 мл льняного или другого растительного масла, соль по вкусу.

Отруби нужно залить горячей водой на 30 минут, остатки жидкости сцедить. Свеклу очистить, натереть на мелкой терке, смешать с отрубями. Для вкуса в салат можно добавить измельченную зелень, соль, растительное масло использовать для заправки. Такое блюдо можно употреблять теплым или холодным в любое время дня, использовать в качестве гарнира к основному блюду.

Каша из отрубей с черносливом

Блюдо станет неплохим вариантом полезного завтрака. Для приготовления потребуется 3 ст. л. отрубей, 0,2 л молока или воды, 30 г чернослива, 1 ст. л. меда. Воду или молоко нужно довести до кипения, добавить отруби, отваривать не дольше минуты. Чернослив помыть, залить горячей водой, воду слить, порезать кусочками и добавить в кашу. Мед можно добавить по вкусу.

Важно проконсультироваться с врачом по поводу применения отрубей при запоре. Могут существовать определенные ограничения, и только специалист подскажет, как справиться с проблемой. Статья имеет ознакомительный характер. Авторы не несут ответственности за качество оказания услуг третьими лицами и за возможные осложнения.

Список литературы

  • Григорьева Г. А. Запор (от симптома к диагнозу, от диагноза к лечению) // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2003. — №1. — С. 12.

  • Минушкин О. Н. Функциональный запор: рекомендации по диагностике и лечению // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2016. — №11. — С. 703−707.

  • Парфенов А. И., Ручкина И. Н., Сильвестрова С. Ю. Профилактика и лечение функциональных запоров в свете консенсуса Рим II // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2006. — №2. — С. 109.

  • Парфенов А. И. Эволюция взглядов на патогенез и терапию хронического запора // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2011. — №28. — С. 1746.


Григорьева Г. А. Запор (от симптома к диагнозу, от диагноза к лечению) // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2003. — №1. — С. 12.
Минушкин О. Н. Функциональный запор: рекомендации по диагностике и лечению // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2016. — №11. — С. 703−707.
Парфенов А. И., Ручкина И. Н., Сильвестрова С. Ю. Профилактика и лечение функциональных запоров в свете консенсуса Рим II // Приложение РМЖ «Болезни Органов Пищеварения». — 2006. — №2. — С. 109.
Парфенов А. И. Эволюция взглядов на патогенез и терапию хронического запора // Регулярные выпуски «РМЖ». — 2011. — №28. — С. 1746.

Отруби: польза и вред

Сегодня не только в аптеке, но и в любом супер — маркете можно купить самые разнообразные отруби: пшеничные, рисовые, овсяные, ржаные и даже смесь отрубей.

Чем же полезны отруби для нашего организма? Как правильно принимать отруби? Какие отруби предпочтительнее? Ответы на эти вопросы вы найдете в моей заметке.

Содержание статьи:

  • Чем полезны отруби для нашего организма
  • Отруби универсальный чистильщик
  • Отруби незаменимый продукт для лечебного диетического питания
  • Отруби укрепляют иммунитет и помогают при гиповитаминозе
  • Противопоказания для отрубей
  • Как правильно принимать отруби
  • Какие отруби предпочтительнее

Чем полезны отруби для нашего организма

Отруби – уникальный продукт переработки зерна. Фактически отруби – это оболочка любого зерна (рис, рожь, гречка, пшеница, ячмень), которая снимается с зерна при производстве муки. Полезность отрубей признана повсеместно, поэтому отруби добавляют в такие продукты питания как: йогурт, хлеб, печенье.

Ценность отрубей в их составе: растительная грубая клетчатка, селен, витамины группы В, витамин Е, микроэлементы (железо, марганец, цинк, йод, кобальт) и макроэлементы (фосфор, сера, калий, магний, кальций).

Отруби оздоравливают наш организм, помогают решить самые разные проблемы. Это ценный продукт как для здоровых, так и не очень здоровых людей.

Отруби универсальный чистильщик

Пищевые, нерастворимые волокна, входящие в состав отрубей, не перевариваются, не всасываются. Они разбухают в кишечнике, пропитанные водой, и очищают его стенки как пылесос или как щетка.

Благодаря грубой клетчатке формируется правильный пищевой комок, обеспечивается регулярное выведение каловых масс. Прием отрубей решает проблему запоров, проводя мягкое очищение организма.

Особенно хорошо в этом случае работают рисовые отруби. Они оказывают противовоспалительное действие.

Кроме того, грубая клетчатка (бета — глюкан), которая входит в состав отрубей, связывает жирные кислоты в кишечнике и выводит вместе с собой вредный холестерин, часть канцерогенов, токсических веществ, свободных радикалов.

По данным ученых прием овсяных отрубей позволяет на 10 % снизить уровень холестерина.

Отруби незаменимый продукт для лечебного диетического питания

Для людей, страдающих сахарным диабетом, отруби, добавленные в пищу снижают гликемический индекс любого продукта.

Отруби снижают уровень сахара в крови. Механизм действия здесь прост: за счет длительного усвоения отрубей, не возникает скачка сахара после приема пищи.

Отруби способствуют стабилизации и снижению веса. Формируемый пищевой комок при приеме отрубей не позволяет быстро поглощать калории из пищи, в результате чувство сытости сохраняется дольше. Растительные волокна долго перевариваются и человек не испытывает чувства голода.

Если вы хотите получить правильный завтрак на утро, то можно на ночь залить отруби кефиром или ряженкой (2 чайных ложки отрубей на стакан жидкости). Утром легкий завтрак готов.

Помогают отруби и при дисбактериозе. Пищевые волокна отрубей – отличная пища для полезных бактерий, живущих в толстом кишечнике.

Отруби низкокалорийный продукт, поэтому их рекомендуют для организации правильного питания. Главное не переборщить в их приеме, но об этом я расскажу чуть попозже.

Диетологи рекомендуют отруби при гипертонической болезни, так как магний, содержащийся в них, обладает сосудорасширяющим действием, а калий – нормализует деятельность сердечно — сосудистой системы.

Отруби укрепляют иммунитет и помогают при гиповитаминозе

Отруби содержат селен, витамин Е, витамины группы В, которые участвуют во всех окислительных процессах организма, в синтезе белка.

Прием отрубей улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, а значит, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи, цвет лица.

Только помните, что для приема отрубей, несмотря на их пользу, есть и противопоказания (они обычно указываются на упаковках).

Противопоказания для отрубей

Отруби обладают не только полезными свойствами, но и имеют противопоказания.

Отруби противопоказаны:

  • в период обострения при гастрите, язве желудка и двенадцатиперстной кишке;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта с синдромом диарея;
  • при спаечной болезни брюшной полости.

Как правильно принимать отруби

Отруби это пищевая добавка к нашей повседневной пище.

Принимать отруби можно как в сухом, так и растворенном виде.

Принимая отруби в сухом виде (добавка в фарш, в выпечку, использование вместо панировки для приготовления котлет, добавка в овощные салаты), употребляйте не менее 1,5-2 литров воды в день. Это обеспечит мягкое очищение кишечника. Отруби гигроскопичны, и впитывают много воды.

Можно применять отруби в растворенном, предварительно замочив их в воде, или в молоке, соке, кефире, йогурте, ряженки.

Ежедневная норма приема отрубей составляет до 30 граммов (2 столовых ложки). Этого количества отрубей достаточно для выполнения всех их полезных функций. Приучайте организм к отрубям постепенно: первую неделю – по 1-2 чайных ложки, вторую 1-2 столовых ложки.

При избытке применения отрубей из организма будут выводиться не только шлаки, канцерогены, тяжелые металлы, но и витамины, что может привести к гиповитаминозу. Избыточный прием отрубей может привести к нарушению деятельности кишечника, метеоризму, вздутию, вызвать тошноту и понос.

Норма приема отрубей может подбираться индивидуально, в зависимости от самочувствия и цели приема.

При дисбактериозе и запоре принимают по 1 столовой ложке отрубе с едой 3 раза в день.

Для похудения – 3 раза в день за 30 минут до еды принимают по 2 столовых ложки отрубей на стакан воды.

При простуде – 3 раза в день до еды пьют по полстакана отвара (200 грамм отрубей залить 0,5 литра воды и прокипятить 10 минут).

Принимать отруби следует циклами. Примерно 2 месяца, затем делать перерыв от 3 до 6 месяцев.

Какие отруби предпочтительнее

В продаже можно встретить отруби молотые и формованные, в виде гранул.

Если вы заботитесь о своей фигуре и хотите сохранить стройность, то отдайте предпочтение молотым отрубям. Для придания отрубям формы, например гранул, к ним добавляют муку, что значительно увеличивает их калорийность, а содержание полезной растительной клетчатки уменьшается.

Какие отруби выбрать: овсяные, пшеничные, ржаные, рисовые. Это все равно, что выбрать какая каша лучше: овсяная, рисовая, пшеничная.

Все отруби полезны, хотя они немного и отличаются по составу. Все они хорошо работают, помогают нашему кишечнику наладить свою работу, очищают организм, нормализуют деятельность полезной микрофлоры.

Выбирайте те отруби, которые вам больше нравятся по своим пищевым ощущениям. Я предпочитаю овсяные отруби.

Сегодня вы узнали, уважаемые мои читатели, о пользе и вреде отрубей. Будьте здоровы, заботьтесь о себе и своих близких.

Поделиться статьей в соц. сетях

Что такое отруби, чем полезны, как употреблять для похудения

Отруби – что это такое?

Зачем производители очищают зерно от оболочки? Цель этого мероприятия – деньги. Мука из цельного зерна хранится не более 6 месяцев, а рафинированная мука стоит на полках годами, не портясь. Второй момент – особая пышность выпечки из муки высшего сорта. Она более привлекательная, чем та, которая сделана из цельнозерновой муки. В муке в/с нет ничего полезного, только углеводы и трансжиры (при выпекании с рафинированным маслом). Все важные витамины и элементы зерна сохраняют именно отруби, что это такой за продукт для нашего организма?

Раньше я особо не задумывалась, что такое отруби, их покупала иногда и на автопилоте – мол, вроде полезно, да и не дорого. Потом, переходя на ПП питание, я изучила вопрос про отруби и стала их регулярно покупать. Пеку я дома только из цельнозерновой муки – из той, которая сделана из неочищенных зерен. Её беру в наших магазинах и иногда на любимом iHerb (там интересный и богатый ассортимент). Например – эти овсяные отруби без глютена.

Отруби – чем полезны для организма

Что такое отруби мы разобрались. Теперь о том, чем полезны отруби. Зерновая оболочка — замечательный абсорбент. Отрубной порошок выводит из организма токсины и шлаки. Он важен для диабетиков, для тех, кто страдает запорами, повышенным холестерином, имеет проблемы с печенью и желчным пузырем. Отрубной помол из пшеницы, ржи, овса – маст – хэв для желающих похудеть, т.к. ускоряют обмен веществ и, разбухая, создают ощущение сытости.

Отруби – как есть и использовать в блюдах

Я не заморачиваюсь, как есть отруби и с чем, просто добавляю их в каши, супы, йогурты, домашнюю выпечку. Правда, при обострении проблем с ЖКТ их надо есть с осторожностью, т.к. они все-таки – мелкие, но грубые для слизистой частички. Ну а теперь давайте посмотрим, в чем же конкретная польза и отличия отрубного порошка по видам круп.

Отруби овсяные – польза и вред, как принимать для похудения

По своей структуре они напоминают цельнозерновую муку или опилки в зависимости от того, как их помололи. Цвет меняется от кремового до коричневатого, получают их на мельницах, они полезны и ребенку, и взрослому. В составе отрубного продукта находят холин, марганец, селен, витамины группы В, железо, медь, цинк. Я рассказала, что такое отруби овсяные, польза и вред – следующий этап.

Овсяные отруби для похудения – как принимать

Чем же полезны овсяные отруби? Они важны для кишечника – помогают при вздутии, каловых застоях, способствуют развитию полезной микрофлоры. Способствуя очищению организма от токсинов, они замедляют всасывание сахара в кровь, что ведет к комфортному похудению. Овсяная каша с отрубным продуктом вызывает продолжительное ощущение сытости, благодаря разбуханию клетчатки в желудке. Да и сладкого хочется меньше.

Какие овсяные отруби полезнее, уже давно оставил свой отзыв доктор Дюкан. Он считает, что лучшие овсяные отруби можно купить только те, что сделаны в Канаде и Финляндии. Их можно купить и обычных в магазинах, где есть отделы диабетического, здорового питания. Главное обратить внимание на просеивание и помол, тогда и получатся качественные блюда.

Важно, чтобы помол был не слишком тонким, иначе полезных свойств будет меньше. Да и крупные по размеру частички утратят клейкость. Сердцевины зерен на отрубях быть не должно. Как и муки, иначе калорийность продукта будет выше. Гранулированные, хрустящие овсяные отруби больше подходят для йогуртов, кефиров и перекусов, но в них может быть добавлена мука для придания формы. Считаю, что овсяные отруби важны для похудения, как принимать, употреблять – описываю дальше.

Овсяные отруби – фото

Овсяные отруби — польза и вред, как принимать

Не желательно есть отруби страдающим проблемами ЖКТ, особенно в стадии обострения.

Как употреблять овсяные отруби:

  • Не превышать суточную дозу в 30 грамм. Начинать принимать с 1 ч.л., постепенно увеличивая объем съеденного продукта.
  • При обострении гастрита, язвы, других проблем с ЖКТ и кишкой, прием продукта выполнять аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.
  • Принимать около 2 литров жидкости в сутки, чтобы продукт не оказал вред и не спровоцировал запор, вызвал нарушение обмена веществ.
  • Запекайте отрубной хлеб, готовьте сладкую выпечку, печенье, оладьи, лепешки, блины, будет только польза.

Надеюсь, понимая, что такое отруби, вы будете их использовать грамотно.

Ржаные отруби – польза и вред, как принимать

Из оболочки ржаных зерен получают ржаные отруби, про пользу и вред, как принимать их, описываю в данном разделе. Если хотите приготовить ржаной отрубной хлеб, сразу не экспериментируйте с массой ингредиентов. Можно сочетать ржаную муку из ржаных отрубей с мукой из пшеницы. А когда распробуете выпечку, можно в привычные рецепты включать семечки подсолнечника, тыквы, орехи (грецкие, кешью), а также сухофрукты (курагу, чернослив, изюм).

Ржаные отруби – польза и вред

Польза ржаных отрубей очевидна – они нужны диабетикам, и вред продукта на фоне массы достоинств можно исключить, принимая его правильно. Чем же еще полезны ржаные отруби? Они снижают гликемический индекс хлеба из ржаной или пшеничной муки, любых блюд, где используются. Входящий в состав ржаного отрубного продукта бета-глюкан приводит в норму холестерин, он адсорбирует все ненужное (соли тяжелых металлов, токсины, канцерогены) и выводит из организма.

Судя по отзывам специалистов, понимая, что такое отруби ржаные, их нужно осторожно принимать людям, страдающим гастритами, язвой желудка, колитами. Польза ржаных отрубей для организма будет сведена на нет, если их скушать больше, чем разрешено. Тяжесть в желудке, запор будет обеспечен. Хрустящий ржаной отрубной продукт не рекомендуется потреблять одновременно с массой других лекарств, тем, кто склонен к аллергиям.

Отруби ржаные для похудения

Как их употреблять, чтобы похудеть:

  • Не превышать суточную дозу в 30 грамм. Начинать принимать с 1 ч.л., постепенно увеличивая объем съеденного продукта.
  • Принимать около 2 литров жидкости в сутки, чтобы отрубной порошок не оказал вред и не спровоцировал запор, не вызвал нарушение обмена веществ.

Пшеничные отруби – польза и вред

Отруби пшеницы, как и других зерновых культур, содержат белки, жиры, углеводы. Особенно много в составе пшеничного продукта грубых волокон, клетчатки. Среди них – пищевые волокна, протеин, моносахариды. Рассыпчатые и гранулированные пшеничные отруби содержат витамины B1, B2, PP, E, а также цинк и калий, магний и селен, медь и хром, кальций и натрий, фосфор и железо. Только ради этого стоит купить пшеничные отруби, польза и вред должны приниматься во внимание.

Вред они окажут только в случае нарушения правил приема и при обострении болезней желудка. В остальных случаях, как принимать пшеничные отруби, я уже описала выше. Но могу продублировать ниже.

Пшеничные отруби – как употреблять

Готовьте чаще хлеб, выпечку, блины пшеничные с отрубным порошком, используйте в указанных ниже дозировках и будете чувствовать себя здоровыми.

Как их употреблять, чтобы похудеть:

  • Не превышать суточную дозу в 30 грамм. Начинать принимать с 1 ч.л., постепенно увеличивая объем съеденного продукта.
  • Принимать около 2 литров жидкости в сутки, чтобы отрубной продукт не оказал вред и не спровоцировал запор, вызвал нарушение обмена веществ.

Лучшие пшеничные отруби можно купить по небольшой цене в местных аптеках (к примеру, марки ЛИТО). Их калорийность достаточно высокая, да и может увеличиваться, если производители пшеничных отрубей недостаточно просеяли муку. Диетический пшеничный продукт может быть хрустящим в виде гранул и рассыпчатым. Первые хорошо кушать, добавляя в суп, кефир или йогурт, вторые – в выпечке, кашах. Кстати, добавки в виде расторопши, яблока или зелени сделают их еще более ценными.

Статья носит рекомендационный характер. При наличии заболеваний проконсультируйтесь у доктора.

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, MS, RD, 5 марта 2019 г. минералы и клетчатка.

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которая далее перерабатывается в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и овсяные хлопья, естественно, содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как отдельный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшенный контроль уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника и снижение артериального давления и уровня холестерина.

Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Несмотря на то, что овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, они содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. В нем особенно много бета-глюкана, мощного типа растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 грамм) приготовленного овсяного отрубка содержит (3):

  • Калории: 88
  • Белок: 7 грамм
  • Кали
  • Fiber: 6 grams
  • Thiamine: 29% of the Reference Daily Intake (RDI)
  • Magnesium: 21% of the RDI
  • Phosphorus: 21% of the RDI
  • Iron: 11% от РСНП
  • Цинк: 11% от РСНП
  • Рибофлавин: 6% от РСНП
  • Калий: 4% от РСНП ниацин и кальций.

    Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

    Овсяные отруби не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби с пометкой «без глютена».

    Резюме Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

    2. Высокое содержание антиоксидантов

    Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, растительных молекул, действующих как антиоксиданты.

    Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

    Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и сильнодействующих авенантрамидов (5).

    Авенантрамиды представляют собой семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Их связывают с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

    Резюме Овсяные отруби богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

    3. Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

    Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

    Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

    Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте (11).

    Бета-глюканы могут снижать количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалять богатую холестерином желчь — вещество, способствующее перевариванию жиров (12).

    В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно (13).

    В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление — верхнее и нижнее значения показаний соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с ранее существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).

    Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП (5).

    Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

    Резюме Овсяные отруби богаты бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

    Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

    Людям с этим заболеванием может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

    Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

    Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снизили уровень сахара в крови на 46% (19).

    Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами пищей может снизить скорость поступления сахара в кровь, возможно, останавливая скачки уровня сахара в крови (20, 21, 22).

    Резюме Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки уровня сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

    5. Может поддерживать здоровье кишечника

    Запор — распространенная проблема, от которой страдает до 20% людей во всем мире (23).

    Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

    На самом деле, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях (3).

    Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

    Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое способствует размягчению стула. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник неповрежденной, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).

    Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

    Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление овсяного печенья два раза в день в течение 12 недель уменьшает боль и улучшает частоту и консистенцию дефекации (25).

    Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных средств, поскольку овсяные отруби столь же эффективны при запорах (26).

    Резюме Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая может помочь при запорах и поддерживать здоровье кишечника.

    6. Может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника

    Два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

    Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

    Это потому, что овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

    Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровень SCFAs в толстой кишке, таких как бутират (29).).

    Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль (30).

    Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.

    Резюме Овсяные отруби могут облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

    7. Может снизить риск колоректального рака

    Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в США (31).

    Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.

    Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты.

    Исследования в пробирке и на животных показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

    Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

    Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (9, 34).

    Овсяные отруби считаются цельным зерном — функционально, если не технически — потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском колоректального рака (35, 36).

    Однако необходимы дополнительные исследования в этой области на людях.

    Резюме Исследования на животных и в пробирке показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

    8. Может способствовать снижению веса

    Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

    Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

    Он также может снижать уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

    Продукты, которые насыщают, могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий (40).

    Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

    Резюме Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять выработку гормонов голода и повышать выработку гормонов сытости. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

    9. Легко добавить в свой рацион

    Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

    Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных применений. Вам понадобится:

    • 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
    • 1 стакан (240 мл) воды или молока
    • Щепотка соли
    • 1 чайная ложка меда
    • 1/4 чайной ложки молотой корицы

    Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и уменьшите огонь до кипения, варите 3–5 минут, постоянно помешивая.

    Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

    Овсяные отруби также можно добавлять в тесто для хлеба и кексов. В качестве альтернативы попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как каши, йогурты и смузи.

    Резюме Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте добавить его в выпечку, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

    The Bottom Line

    Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, обладающий полезными для здоровья свойствами.

    Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

    Лучше всего то, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как самостоятельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.

    Овес и овсяные хлопья: польза для здоровья, риски, рецепты и многое другое

    Вы рылись в миске с овсянкой сегодня утром? Усыпанный рублеными грецкими орехами и черникой? Давайте перейдем к делу: да, овсянка полезна, несмотря на то, что вам скажет любой, кто боится углеводов.

    Являясь отличным источником цельного зерна, овес содержит защищающий сердце крахмал, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить высокий уровень холестерина и потенциально помочь снизить риск некоторых видов рака. (1) Их клетчатка (и богатая текстура) делает их особенно сытными для завтрака, помогая вам избежать необходимости перекусить перед обедом. Более того, они безвредны для желудочно-кишечного тракта, потому что содержащиеся в них волокна также могут помочь улучшить пищеварение и способствовать регулярности.

    Что такое овес и что нужно знать об его истории?

    Avena sativa — или овес — может быть основным продуктом на вашем столе для завтрака, но в основном его выращивают на корм скоту. (2) Овес растет в регионах с умеренным климатом, таких как Соединенные Штаты и Канада, и может выдерживать плохую почву, что делает его особенно обильным урожаем.

    Их история уходит далеко в прошлое. Те, кто придерживается палео-диеты, избегают таких злаков, как овес, потому что, по их свидетельству, наши пещерные предки их не ели. Но новые данные говорят об обратном. Исследование, опубликованное в журнале PNAS   отметил обнаружение следов древних инструментов, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес. (3) Похоже, что люди были любителями овса в течение очень долгого времени.

    Овес пропаривают, расплющивают и нарезают различными способами, в результате чего получается несколько доступных видов овса. К ним относятся «старомодный» (обычный) овес, овес быстрого приготовления и овес быстрого приготовления. (Их названия, как вы понимаете, указывают на то, как быстро они превращаются в овсяные хлопья.) Овес считается цельным зерном, потому что после обработки его отруби и зародыши остаются неповрежденными. (1)

    В магазинах вы можете купить овсяные хлопья (также известные как ирландские овсяные хлопья, которые более жевательные и сытные), шотландские овсяные хлопья (это овсяные хлопья со сливками), овсяные хлопья (также известные как обычные или старомодные) и, как упоминалось ранее, овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления, которые изготавливаются путем раскатывания овсяных хлопьев, даже более тонких, чем овсяные хлопья, приготовленные по старинке. (4)

    Пищевая ценность: сравнение сухого овса и овсянки

    Овсянка и овес похожи, но их калорийность, углеводы и питательные вещества немного различаются. Вот пристальный взгляд.

    Какова пищевая ценность сухого овса?

    Овес в основном состоит из углеводов. Они состоят из 13 процентов белков, 15 процентов жиров и 71 процента углеводов. Вот общая пищевая разбивка овса и то, как мы его обычно едим — овсянка: (5)

    Сухой овес (старомодный овес; ½ стакана) (5)

    Калории: 153

    Белки: 5 грамм (г)

    Жир: 3 г

    Углеводы: 27 г

    Клетчатка: 4 г

    Сахара: 0 г

    Какова пищевая ценность овсянки?

    Oatmeal (старомодный овес, приготовленные в воде; 1 стакана) (6)

    Калории: 163

    Белок: 5G

    Жир: 4G

    КАКБОГРАДО Сахара: 1 г

    Может ли овсянка помочь похудеть?

    Волшебного средства для похудения не существует, но овес может поддерживать здоровую диету для похудения. Это означает, что вы все равно можете есть овсянку, если любите ее, несмотря на то, что она богата углеводами. Во-первых, овсянка может увеличить чувство сытости, тем самым помогая людям есть меньше пищи и терять вес в долгосрочной перспективе. (9)

    А если есть выбор между холодной кашей и горячей овсянкой, выбирайте овсянку. Одно небольшое исследование показывает, что по сравнению с хлопьями на основе овса овсянка подавляет аппетит благодаря содержащемуся в ней бета-глюкановому волокну, которое стимулирует чувство сытости 90–118 . (10)

    Подробнее о выборе здоровых углеводов

    В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

    И, несмотря на содержание углеводов в овсянке, люди с диабетом, которые хотят похудеть, также могут ее есть, согласно исследованию, опубликованному в журнале 9.0008 Питательные вещества . (11) Среди участников с диабетом 2 типа, которые имели избыточный вес, те, кто ел 100 г (около ½ стакана) овса, потеряли больше веса через год по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. Они также выиграли от снижения уровня A1C — среднего уровня сахара в крови за два-три месяца — и триглицеридов.

    Одно предостережение: существует вероятность того, что овес может увеличить прибавку в весе, если употреблять его в избытке. Исследование Корнельского университета, опубликованное в журнале Physiology & Behavior 9.0009 рассматривал пищевое поведение, которое приводит к набору или потере веса (например, сначала есть салат или чистить зубы вместо перекуса). (12) Люди, которые сказали, что ели овсянку на завтрак, за месяц набрали 0,83 фунта. Указание людям есть овсянку может спровоцировать бездумное чрезмерное потребление, особенно если ореол здоровья заставляет вас забыть о порциях. (Слишком большое количество начинки с высоким содержанием сахара также может повлиять на это.)

    Как выбрать и хранить овес для достижения наилучшего вкуса и качества

    Вот на что следует обратить внимание в зависимости от типа, который вы покупаете:

    Быстрорастворимые (быстрые овсяные хлопья) Вы часто найдете их в упаковках или в ресторанах быстрого обслуживания. Они часто ароматизированы, что означает, что они, вероятно, будут содержать добавленный сахар, и много его. Лучше всего покупать их несладкими и добавлять свои собственные начинки или, что еще лучше, выбирать старомодные или дробленые овсяные хлопья, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.

    Old-Fashioned Они продаются в канистрах, пакетах или оптом. Они также могут быть помечены как «овсяные хлопья». Покупайте ту упаковку, которая вам больше всего подходит. Если вы не употребляете глютен, особенно по медицинским причинам (например, целиакия), ищите упаковку с надписью «без глютена», чтобы избежать риска перекрестного загрязнения. (13)

    Steel-Cut или Irish Они имеют более жевательную и сытную текстуру. Их также можно использовать не только в миске для завтрака, в том числе в качестве замены традиционных блюд из риса, таких как ризотто и плов. (14)

    Коллоидный Овсянку можно использовать в качестве успокаивающей ванны для зудящей и воспаленной кожи. Ищите продукт, который содержит 100-процентную коллоидную овсянку, которая представляет собой мелкоизмельченный овес, который растворяется в воде для принятия ванны. Лучше всего покупать без ароматизаторов, особенно если у вас раздраженная кожа.

    Далее, храните их правильно

    Овес хранится в сухом прохладном месте (например, в кладовой) от 18 до 24 месяцев. (16) После того, как они были открыты, храните овес в герметичном контейнере или в морозильной камере. Овес по-прежнему безопасно есть после истечения срока годности — эти даты описывают только «наилучшее качество». Но если ваш овес пахнет или в нем есть насекомые, ни в коем случае не ешьте его.

    Как приготовить овсянку: взгляд на приготовление различных видов овса

    Вы можете есть овес как есть — посыпать им йогурт, чтобы добавить хруста и прилипших к ребрам углеводов, или бросить пару столовых ложек в смузи, чтобы добавить дозу цельного зерна и приятного жевательного вкуса.

    Более популярны, чем употребление их в сыром виде: приготовление из них теплых хлопьев для завтрака, часто на ночь. Вот как можно приготовить различные виды овса, упорядоченные по времени приготовления от самого длинного до самого короткого. (Если не указано иное, из каждой порции можно приготовить одну порцию. Всегда проверяйте на обратной стороне упаковки овсяных хлопьев правильную технику приготовления для этой марки.) молоко или немолочное молоко). Вмешайте ¼ стакана овсяных хлопьев. Варить 25-30 минут, периодически помешивая. В мультиварке (да, мультиварке) распылите на вставку кулинарный спрей. Смешайте 8 чашек жидкости (вода или половина воды, половина молока) с 2 чашками овса. Накрыть крышкой и варить на медленном огне 7-8 часов. Это дает 8 порций овсянки, которая имеет относительно более мягкую текстуру. (17)

    Старомодные овсяные хлопья В микроволновке смешайте ½ стакана овсяных хлопьев с 1 стаканом жидкости на выбор. Готовьте на высокой мощности от 2,5 до 3 минут. На плите вскипятите выбранную жидкость, добавьте овсяные хлопья и варите 5 минут на среднем огне. Периодически помешивайте (чтобы не пузырилось). (18)

    Овсяные хлопья быстрого приготовления или за одну минуту  Вскипятите 1 стакан жидкости. Добавьте ½ стакана овсяных хлопьев. Готовить 1 минуту на среднем огне. В микроволновой печи смешайте жидкость и овсяные хлопья и поставьте в микроволновую печь на высокую мощность на 1,5–2 минуты. (19)

    Овсяные хлопья быстрого приготовления Обычно они поставляются в пакетах и ​​могут быть удобны, если вы в пути. В миске смешайте пакет и около ½ стакана горячего молока или кипящей воды. Перемешайте и дайте постоять две минуты. Если у вас есть под рукой микроволновая печь, вы можете добавить в пакет ¾ стакана жидкости, а затем поставить в микроволновую печь на высокую мощность на 60–75 секунд. Дайте постоять, чтобы достичь желаемой толщины. (20)

    Часто задаваемые вопросы об овсянке

    Вот что вам нужно знать, прежде чем зачерпнуть большую миску овсянки:

    В: Есть ли в овсе глютен?

    A: Нет, в них нет глютена. Овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете, даже у большинства людей, страдающих глютеновой болезнью и вынужденных избегать глютена по медицинским показаниям, согласно информации из Центра глютеновой болезни в UChicago Medicine. (21) (Есть небольшой шанс, что кто-то с глютеновой болезнью может реагировать на белки, называемые авенинами, в овсе или волокнах, отмечают они.) Тем не менее, некоторые виды овса загрязнены пшеницей, рожью или ячменем, потому что они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Если у вас глютеновая болезнь, ищите продукты, на этикетке которых указано, что они не содержат глютена.

    В: Какая овсянка самая полезная?

    A: Когда дело доходит до овсянки, у вас есть много вариантов. Пакеты ароматизированных овсяных хлопьев быстрого приготовления часто содержат сахар, поэтому они не совсем лучший выбор для завтрака. (22) Крупный овес и овес старого образца полезнее, рекомендует Harvard Health. Тем не менее, даже несладкая овсянка быстрого приготовления может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить аппетит, возможно, помогая вам похудеть. (10)

    Подробнее о здоровой пище

    10 главных тенденций в области здоровья, на которые стоит обратить внимание в этом году

    В: Как приготовить овсяную ванну и чем она полезна?

    A: Чтобы приготовить овсяную ванну и, возможно, облегчить зуд, первым делом купите коллоидную овсянку. Этот тип овсянки мелко перемолот, чтобы можно было бросить ее в ванну, и она растворится в воде. Направления будут зависеть от марки, которую вы покупаете, но Aveeno производит популярный продукт из 100-процентной коллоидной овсянки, Aveeno Soothing Bath Treatment. Для использования просто высыпьте пакет в проточную воду и замочите.

    Q: В чем польза овсянки?

    A: Овсянка содержит клетчатку, которая снижает уровень холестерина и сахара в крови. Клетчатка также приписывают способность хлопьев сохранять чувство сытости и удовлетворения. Они также богаты антиоксидантами, называемыми авенантрамидами, которые также помогают подавить воспаление, согласно исследованию, опубликованному в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

    В: Полезна ли овсянка?

    A: Да, учитывая все вышеперечисленные преимущества, вы можете чувствовать себя хорошо, готовя тарелку утром и закапывая ее. Следите за здоровьем своих начинок, придерживаясь свежих фруктов, орехов и обезжиренного молока или немолочное молоко на выбор.

    Редакционные источники и проверка фактов

    1. Овес — январское зерно месяца. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
    2. Овес. Британика. 7 сентября 2022 г.
    3. Липпи М.М., Фогги Б., Арангурен Б., Реведин А. Многоступенчатая переработка пищевых продуктов в Гротта Пагличчи (Южная Италия) Около 32 000 кал. ПНАС . 8 сентября 2015 г.
    4. Виды овса. Совет Oldways по цельнозерновым продуктам.
    5. Зерновые, овсяные, обычные и быстрого приготовления, не обогащенные, сухие. Министерство сельского хозяйства США. 1 апреля 2019 г.
    6. Овсяная каша быстрого приготовления, простая, приготовленная на воде, без добавления жира. Министерство сельского хозяйства США. 30 октября 2020 г.
    7. Овес. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
    8. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смертности: два крупных проспективных исследования мужчин и женщин в США. JAMA Терапия . Март 2015 г.
    9. Fulgoni III VL, Chu Y, O’Shea M, et al. Потребление овсянки связано с лучшим качеством диеты и более низким индексом массы тела у взрослых: Национальное обследование состояния здоровья и питания (NHANES), 2001–2010 гг. Исследования в области питания . Декабрь 2015 г.
    10. Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Овсяная каша быстрого приготовления увеличивает чувство сытости и снижает потребление энергии по сравнению с готовыми к употреблению овсяными хлопьями для завтрака: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал Американского колледжа питания . 2016.
    11. Li X, Cai X, Ma X и др. Краткосрочные и долгосрочные эффекты потребления цельнозернового овса на управление весом и метаболизм глюколипидов у больных диабетом 2 типа с избыточным весом: рандомизированное контрольное исследование. Питательные вещества . Сентябрь 2016 г.
    12. Вансинк Б. От бездумного питания к лучшему бездумному питанию. Физиология и поведение . 14 июля 2010 г.
    13. Овес и безглютеновая диета. Фонд целиакии. 9 декабря, 2014.
    14. Овсяные хлопья. Красная мельница Боба.
    15. Удалено 27 сентября 2022 г.
    16. Как долго хранятся овсяные хлопья? Все еще Вкусно.
    17. Овсяные хлопья: традиционный. Квакер.
    18. Традиционный овес: старомодный. Квакер.
    19. Традиционный овес: быстрый 1 минута. Квакер.
    20. Традиционный овес: Овсяные хлопья быстрого приготовления. Квакер.
    21. Содержит ли овес глютен? Медицинский центр целиакии UChicago.
    22. Завтрак и не только: здоровое утреннее питание. Издательство Гарвардского здравоохранения. 1 мая 2017 г.

    Дополнительные источники

    • Perrelli A, Goitre L, Salzano AM, et al. Биологическая активность, польза для здоровья и терапевтические свойства авенантрамидов: от защиты кожи до профилактики и лечения цереброваскулярных заболеваний. Окислительная медицина и клеточное долголетие . 2018.
    • Дерматит. Клиника Майо. 22 сентября 2021 г.

    Скрыть

    7 Потенциальная польза тыквы для здоровья

    Фонари из тыквы предназначены не только для сезонного декора — мякоть тыквы также можно есть, и вдобавок она может иметь питательные свойства.

    By Lacey Muinos

    Matcha 101: Nutrition, Health Benefits, Side Effects, and More

    By Valencia Higuera

    Coffee 101: Types, Nutrition , Польза для здоровья, риски и многое другое

    By Valencia Higuera

    Кефир: питание, польза для здоровья, типы и многое другое

    By Moira Lawler

    Что такое имбирь? Nutrition Facts, Health Benefits, Uses, and More

    By Rena Goldman

    Bananas: Nutrition Facts, Health Benefits, and More

    By Jamie Putman

    Съедобные жуки: научное руководство.

    Пройди этот тест и узнай, какие из них должны быть на твоей тарелке.

    By Jessica Migala

    Bugs May Be the Best Protein Source You’ve Never Eaten

    By Kelly Kennedy, RDN

    Top 6 Health Benefits Oat Bran Рецепты Nutrition Plus