Овощи и фрукты содержащие калий и магний: Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

Управление Роспотребнадзора по Оренбургской области

05.10.2022

Организм и в частности его клетки постоянно нуждаются в большом количестве разнообразных питательных веществ. Они выполняют множество полезных работ по росту, развитию, работе всех органов, систем, тканей, костей и клеточной структуры, из которых состоит все наше тело. Калий и магний особенно необходимы. Разберемся почему.

Калий — для клеток и сердца

Потребность в нем может быть очень разной. Это зависит от возраста, веса, активности, от того, как работают почки, и даже от места проживания. Есть много факторов физиологического и патологического характера, из-за которых элемент выводится из организма слишком быстро. А без него может нарушиться один из главнейших процессов в организме. Это стабильная работа клеточных мембран — сохранность целостности клеток и их избирательной проницаемости.

Еще калий необходим для работы сердца, мышц, нервной и кровеносной систем, принимает участие в активации ферментов. В его ведении многие физиологические функции: регуляция сокращений сердца и артериального давления; предупреждение аритмии; поддержание осмотического давления внутри клеток, снятие спазмов сосудов. Элемент помогает и своим собратьям усваиваться в организме, например, поддерживает концентрацию магния, а вместе с натрием нормализует водно-солевой баланс.

Уже очевидно, что потери калия необходимо восстанавливать и делать это нужно каждый день. В противном случае может развиться состояние гипокалиемии.

Мы его теряем

Почему? Причин достаточно много:

• при интенсивных и чрезмерных физических нагрузках калий интенсивно выходит с потом;
• это может также происходить во время приема мочегонных препаратов;
• при интенсивной рвоте;
• при длительной диарее;
• процессу подвержены люди, страдающие сахарным диабетом;
• есть много других заболеваний и состояний, когда происходят потери, например, несахарный диабет, кишечные инфекции, тиреотоксикоз, болезнь Иценко-Кушинга, прием некоторых лекарственных препаратов.

Как восстановить баланс

Чтобы количество полезного микроэлемента в организме было в норме, нужно правильно и разнообразно питаться. Калий мы можем получить только извне, а точнее, с едой.

Лучше всего для восстановления калиевого баланса подходят растительные продукты: различные овощи, фрукты, ягоды, а также листовая зелень.

1. Достаточно каждый день включить в один из приемов пищи овощной салат с зеленью (шпинат, кинза, щавель, укроп, петрушка), и можно будет абыть о приеме пищевых добавок. Лучше, если растения будут свежими: при термической обработке, долгом или неправильном хранении количество полезных веществ снижается. Следите, чтобы зелень хранилась в сухом прохладном месте. Если заметите первые признаки увядания, правильнее будет купить новую.
2. Много калия содержат овощи и бобовые. Например, в 100 г моркови, картофеля, фасоли, тыквы, помидоров (особенно в вяленых томатах, сделанных своими руками) уже есть большой процент от суточной нормы.
3. Нужное количество элемента можно получить из рыбного или мясного блюда с овощным гарниром.
4. Фрукты и ягоды — хорошие помощники для поддержания нужного количества калия в организме. Если составлять топ-5, то в него можно занести зеленые яблоки, курагу, авокадо, изюм и бананы. Многие из этих продуктов также отличный источник клетчатки и пектина, что необходимо для нормального пищеварения.

Если здоровье в целом в порядке, то избыток калия выводится через почки с мочой. Если этого не происходит, то причины могут быть следующие:

• повреждения клеток крови в результате гемолиза, тяжелого голодания, судорог, тяжелых травм, глубоких ожогов;
• обезвоживание;
• шоковое состояние;
• повышенная кислотность в организме — ацидоз;
• острая почечная недостаточность;
• надпочечниковая недостаточность;
• увеличение поступления солей калия с пищевыми добавками;
• язва тонкого кишечника.

Магний — защита от стресса

Этот элемент широко распространен в природе. Его много в морской и питьевой воде, он входит в состав зеленых растений. Одно из главных его достоинств — это защита организма от повышенной утомляемости. Магний также участвует в передаче нервных импульсов в сокращении мышц, что крайне важно для их расслабления и полноценной работы сердечно-сосудистой системы.

Суточная потребность в магнии вариабельна и зависит от пола, возраста и общего состояния организма. Но, как и в случаях с другими веществами, избыток (гипермагниемия) и недостаток (гипомагниемия) одинаково не полезны. Следите за своим состоянием и, если есть подозрения, что появился дисбаланс, обращайтесь к врачу за консультацией.

Какие признаки указывают на отклонения от нормы?

Избыток магния:

• сухость или покраснение кожи;
• сухость во рту;
• аритмия, снижение давления и частоты сердечных сокращений;
• слабость;
• нарушение функций ЖКТ.

Дефицит:

• мышечные судороги, преимущественно в ночные часы;
• быстрая утомляемость;
• чувство онемения и покалывания в конечностях;
• тревожные и депрессивные состояния;
• ухудшение работоспособности;
• снижение тонуса и силы мышц;
• головные боли;
• нарушения сердечного ритма.

Снижение уровня магния является фактором риска возникновения инсулинорезистентности и считается одним из признаков, предшествующих развитию диабета. Среди причин можно выделить постоянный дефицит правильного, сбалансированного питания: чрезмерное употребление сладкой и жирной пищи, отсутствие или недостаток растительных продуктов, а также беременность, кормление грудью, пожилой возраст, профессиональный спорт, любовь к сладкому, хронический стресс. 

Как держать баланс магния под контролем 

Это достаточно просто ввиду его распространенности в окружающей среде. Достаточно сбалансированного питания и соблюдения общих правил ЗОЖ, чтобы компенсировать суточную потребность нутриента. 

1. Элемент содержится в большом количестве растительных продуктов. Особенно им богаты необработанные зерновые, миндаль, бананы, овощи темно-зеленого цвета, какао порошок, бобовые, морская капуста, листовая зелень.
2. Те, кто любит шоколад, смогут найти себе оправдание, кушая лакомство каждый день, — магния в шоколаде, насыщенным какао, довольного много.
3. Приверженцев даров моря тоже можем порадовать — микроэлементом богата морская рыба, особенно семейства лососевых.

Вообще, симптомы как избытка, так и недостатка магния или калия часто принимают за другие заболевания. И чтобы точно знать, что происходит с организмом, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и сделать необходимые анализы по итогам посещения врача.

Если нарушение баланса — патологическое состояние, то назначают или специальную корректирующую диету, или курс препаратов с недостающими макро- или микроэлементами. 

Но одна рекомендация всегда универсальна — питайтесь разнообразно и сбалансированно. Это простой и доступный каждому способ пополнить запасы полезных веществ.

Просмотров: 1281

Для здоровья сердца: 6 продуктов, богатых калием

Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Мы составили список источников калия, которые можно найти в обычном российском магазине.

🥬 Овощи и зелень

Это самый доступный источник калия. Съедая 400 г овощей и зелени в день, легко получить суточную норму только из этой пищевой группы.

Некоторые варианты кулинарной обработки овощей могут снизить содержание калия, например очищение от кожуры и долгая варка. Чтобы сохранить больше калия в готовом продукте, лучше его запекать или бланшировать — держать 1—3 минуты в небольшом количестве кипящей воды.

Одна порция — 80 г приготовленных овощей или 30 г листовой свежей зелени — может содержать:

• томаты — 808 мг;
• запеченный с кожурой картофель — 435 мг;
• свекла — 244 мг;
• тыква — 227 мг;
• шпинат — 167 мг

Какие витамины есть в зелени

🌽 Бобовые

Бобовые тоже богаты калием, но долгое вымачивание снижает его количество. Если лень возиться с готовкой, можно использовать консервы, но есть их нужно чаще. В консервированных бобовых в 1,5—2 раза меньше калия, чем в свежих или вареных. Но это все равно хороший его источник.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

• фасоль белая — 561 мг;
• чечевица — 369 мг;
• фасоль черная — 355 мг;
• консервированная фасоль пинто, она же пестрая, — 274 мг;
• нут — 291 мг

🐟 Рыба

Любая рыба — морская или речная — отличный источник калия. Любой метод готовки снижает его количество, но не сводит к нулю. Чтобы сохранить как можно больше калия, лучше всего запекать или готовить рыбу на пару.

Одна порция — 85 г готовой рыбы — может содержать:

• лосось — 534 мг;
• скумбрия — 443 мг;
• морской окунь — 397 мг;
• треска — 316 мг.

Лучше не выбирать готовую рыбу с большим содержанием соли — например, сушеную. Избыток натрия может нивелировать бонусы от полученного калия

Как выбрать красную икру

🍏 Фрукты и ягоды

В 100 г сухофруктов больше калия, чем в такой же порции свежих фруктов или ягод. При сушке плоды не теряют калий, а съесть 3—4 штучки кураги в итоге проще, чем 3—4 абрикоса. Чтобы сохранить максимальное количество калия, сухофрукты не нужно вымачивать.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод — может содержать:

• курага — 464 мг;
• авокадо — 406 мг;
• изюм — 330 мг;
• банан — 286 мг;
• яблоко зеленое — 93 мг

Полезно ли быть вегетарианцем

🥩 Мясо и птица

Мясо, птица и их производные содержат много калия, но много теряют в процессе приготовления. Например, в отличие от овощей, говяжий стейк нельзя бланшировать всего несколько минут и безопасно употребить в пищу. Чтобы сохранить больше калия, мясо оптимально запекать или готовить на пару.

Одна порция — 85 г в готовом виде — может содержать:

• куриная грудка — 332 мг;
• говяжья вырезка — 315 мг;
• свиной фарш — 308 мг;
• филе индейки — 212 мг

🧀 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты калием. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — может содержать:

• молоко — 300 мг;
• кефир — 292 мг;
• йогурт — 246 мг;
• творог — 168 мг.

При выборе молочных продуктов важно смотреть состав: йогурты и творожки содержат много добавленного сахара, а сыр — соли. И соль, и сахар безопасны в умеренном количестве, но если не читать этикетки, можно незаметно перебрать суточную норму

Как покупать молочные продукты

🌻 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. Продукты, богатые кальцием.
2. Продукты, богатые витамином D.
3. Пищевые минералы, где их взять и как принимать.

14 Здоровых продуктов с высоким содержанием калия

Многие фрукты и овощи содержат большое количество калия. Это может включать бобы и сладкий картофель.

Калий — важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Недавний метаанализ показал значительное снижение риска инсульта при более высоком потреблении калия в рационе. (6).

Резюме

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия.

Большая запеченная картофелина (299 г) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является запеченный батат. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

Резюме

Картофель и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Пастернак — белый корнеплод, похожий на морковь.

В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

Шпинат — очень питательный овощ.

А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Краткое описание

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 граммов) приготовленного швейцарского мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Резюме

Мангольд — листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 41).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (42).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (43).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (44, 45).

Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (46).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме

Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (47, 48, 49).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезен для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (49, 50, 51).

Употребление в пищу авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51).

Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

Резюме

Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56, 57).

Резюме

Порция моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (58).

Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (59, 60, 61).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (59).).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.

Резюме

Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.

Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (62).

14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.

Сосредоточение внимания на цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые, — это полезный и вкусный способ увеличить количество калия в вашем рационе.

Как это может помочь, источники, риски и преимущества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Магний является важным питательным веществом для мозга и тела. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, среди его многочисленных преимуществ. Тем не менее, дефицит магния часто наблюдается у людей с диабетом.

Дефицит магния может возникать при диабете 1 и 2 типа, но, по-видимому, более распространен при диабете 2 типа. Это связано с тем, что низкий уровень магния связан с резистентностью к инсулину.

Если у вас диабет 2 типа, ваше тело вырабатывает инсулин, но ваши клетки не могут эффективно реагировать на него. Это называется резистентностью к инсулину.

Люди с чувствительностью или резистентностью к инсулину также теряют избыток магния с мочой, что способствует снижению уровня этого питательного вещества.

У некоторых людей с диабетом 1 типа также развивается резистентность к инсулину. Это также может подвергнуть их риску дефицита магния.

Однако прием добавок магния может повысить уровень магния в крови и улучшить контроль над диабетом.

Если у вас есть преддиабет, добавки могут также улучшить уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить диабет 2 типа.

The various types of magnesium include:

• magnesium glycinate
• magnesium oxide
• magnesium chloride
• magnesium sulfate
• magnesium carbonate
• magnesium taurate
• magnesium citrate
• magnesium lactate
• magnesium gluconate
• magnesium aspartate
• треонат магния

Добавки магния не созданы равными. Различные типы лучше подходят для определенных заболеваний и имеют разную скорость абсорбции. Некоторые виды легче растворяются в жидкости, что позволяет быстрее всасываться в организм.

По данным Национального института здоровья (NIH), некоторые исследования показали, что аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния имеют лучшую скорость всасывания по сравнению с оксидом и сульфатом магния.

Но NIH также сообщает, что, когда людям с плохо контролируемым диабетом давали 1000 миллиграммов (мг) оксида магния в день в клинических испытаниях, они показали улучшение гликемического контроля через 30 дней.

Аналогичным образом, у людей, получавших 300 мг хлорида магния в день, уровень глюкозы натощак улучшился через 16 недель. Тем не менее, у тех, кто получал аспартат магния, не было улучшения гликемического контроля после трех месяцев приема добавок.

Только в нескольких небольших клинических испытаниях оценивались преимущества дополнительного приема магния при диабете. Необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью определить лучший тип магния для контроля уровня глюкозы.

Если у вас дефицит, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. Магний доступен перорально в виде капсул, жидкости или порошка.

Его также можно вводить в организм инъекцией или наносить местно и впитывать через кожу с маслами и кремами.

Покупайте добавки магния в Интернете.

Несмотря на то, что добавки могут скорректировать низкий уровень магния в крови, вы также можете повысить его уровень естественным путем с помощью диеты.

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых женщин составляет от 320 до 360 мг и от 410 до 420 мг для взрослых мужчин, согласно NIH.

Многие растения и продукты животного происхождения являются отличным источником магния:

• зеленые листовые овощи (шпинат, листовая капуста и т. д.)
• legumes
• nuts and seeds
• whole grains
• peanut butter
• breakfast cereals
• avocados
• chicken breast
• ground beef
• broccoli
• oatmeal
• yogurt

Tap water, mineral water, and вода в бутылках также является источником магния, хотя уровень магния может варьироваться в зависимости от источника воды.

Анализ крови на общий магний в сыворотке может диагностировать дефицит магния. Признаки дефицита включают потерю аппетита, тошноту, мышечные судороги и утомляемость.

Магний не только помогает регулировать уровень сахара в крови. Другие преимущества здорового уровня магния в крови включают:

• снижение артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• способствует здоровью костей
• снижает частоту приступов мигрени
• улучшает физическую работоспособность
• снижает тревогу и депрессию
• уменьшает воспаление и боль
• облегчает предменструальный синдром

Прием слишком большого количества магния представляет определенный риск для здоровья.

У некоторых людей он может оказывать слабительное действие, вызывая диарею и спазмы желудка. Поэтому важно принимать добавки магния в соответствии с указаниями.

Эти побочные эффекты могут возникать при приеме карбоната, хлорида, глюконата и оксида магния.

Если ваш кишечник не переносит пероральные добавки магния, используйте вместо них масло или крем для местного применения. Однако есть риск раздражения кожи. Проверьте реакцию своей кожи, сначала нанеся крем на небольшой участок кожи.

Проглатывание большого количества магния также может привести к токсичности магния. Это состояние может быть фатальным. Симптомы интоксикации включают тошноту, рвоту, затрудненное дыхание, нерегулярный сердечный ритм и остановку сердца.

Плохая функция почек является фактором риска отравления магнием из-за неспособности почек выводить избыток магния из организма.

Побочные эффекты не возникают при употреблении большого количества магния с пищей. Организм способен выводить избыточное количество природного магния с мочой.