Овощи и фрукты богатые магнием и калием: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы. Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

Продукты, богатые магнием и калием: список, таблица, содержание веществ

Чем так полезны эти элементы? Они питают сердечную мышцу, участвуют в обмене веществ, способствуют разжижению крови и укреплению стенок сосудов, являются прекрасным средством профилактики анемии. Какие же продукты богаты ими? Высокое содержание этих элементов обнаружено в бобовых (фасоль и горох) и кураге. Надо сказать, сушеный абрикос обладает уникальным составом, в нем много витаминов и минералов, содержание калия составляет 1848 мг, а магния 47 мг. На втором месте следуют морские водоросли и спирулина. В спирулине содержится примерно одинаковое количество калия и магния – 140 и 160 мг соответственно. В морских водорослях калия почти в два раза больше – 260 мг, а вот магния 30 мг. Тем не менее, эти продукты – настоящий кладезь полезных веществ. Гречка и овсянка, цельнозерновые крупы и орехи – также очень важные продукты, содержащие вещества, необходимые для сердца.

Не менее полезны зелень и овощи. Продукты, относящиеся к этой категории, мы представим в виде таблицы:

Если рассматривать все продукты, богатые этими двумя элементами, список окажется довольно большим. Мы же сосредоточили свое внимание на основных продуктах. Кстати, Вы можете приобрести их в нашем магазине. Сухофрукты, орехи, спирулина и морские водоросли, крупы, суперфуды – все это компоненты правильного питания. А правильное питание – залог здоровья!

Как магний может помочь вам уснуть

Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 30 апреля 2017 г.

Вы можете попробовать изменить свой режим сна и сократить потребление кофеина, но иногда эти изменения образа жизни не помогают.

Добавки — еще один популярный вариант. Одной из добавок, которая привлекла некоторое внимание в качестве потенциального снотворного, является магний.

Этот минерал оказывает широкое воздействие на организм и может влиять на некоторые процессы, способствующие сну.

Читайте дальше, чтобы узнать о связи между магнием и хорошим сном.

Что такое магний?

Магний является одним из наиболее распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания (1, 2, 3).

Он необходим для здоровья человека и используется в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу (3).

Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале для правильного функционирования. Он способствует здоровью костей, а также правильной работе мозга, сердца и мышц (3).

Добавки магния связаны с рядом преимуществ, включая борьбу с воспалением, облегчение запоров и снижение артериального давления (4, 5).

Кроме того, магний может помочь при проблемах со сном.

Доступно множество видов добавок магния. К ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.

Сводка:

Магний — важный минерал, необходимый для общего состояния здоровья. Преимущества этих добавок варьируются от борьбы с воспалением и снижения артериального давления до возможного улучшения сна.

Расслабление тела и мозга

Чтобы заснуть и продолжать спать, ваше тело и мозг должны расслабиться.

На химическом уровне магний способствует этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за ваше спокойствие и расслабление (6).

Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы по всей нервной системе и мозгу.

Он также регулирует выработку гормона мелатонина, который управляет циклами сна и бодрствования в организме (7).

Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейротрансмиттером, ответственным за успокоение нервной активности. Это тот же нейротрансмиттер, который используется в снотворных средствах, таких как Амбиен (8, 9).

Помогая успокоить нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.

Краткое описание:

Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за успокоение тела и разума.

Недостаток магния мешает сну

Недостаток магния в организме может вызвать проблемы со сном и даже бессонницу (10).

Исследования на мышах показали, что оптимальные уровни этого минерала необходимы для нормального сна и что как высокие, так и низкие уровни могут вызывать проблемы со сном (11).

Определенные группы людей имеют более высокий риск дефицита магния, в том числе (2):

• Люди с заболеваниями пищеварительной системы: Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваш организм не усвоит витамины и минералы должным образом, что приведет к их дефициту.
• Люди с диабетом: Инсулинорезистентность и диабет связаны с избыточной потерей магния.
• Люди с алкогольной зависимостью: Дефицит этого минерала часто встречается у тех, кто много пьет.
• Пожилые люди: Многие пожилые люди содержат меньше магния в своем рационе, чем молодые люди, и могут также менее эффективно его усваивать.

Если вы не получаете достаточно магния, у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Резюме:

Недостаточное потребление магния связано с проблемами сна. Некоторые группы населения особенно подвержены риску дефицита.

Помогает регулировать качество сна

Магний не только может помочь вам заснуть, но и играет определенную роль в достижении глубокого и спокойного сна.

В одном исследовании пожилым людям давали 500 мг магния или плацебо. В целом, у группы магния было лучшее качество сна.

Эта группа также продемонстрировала более высокие уровни ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон (12).

Эти результаты были подкреплены другим исследованием, в котором пожилым людям с бессонницей давали добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.

У участников этого второго исследования также был лучший сон по сравнению с группой плацебо, хотя трудно приписать эффект магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин (13).

Еще одно исследование показало, что создание дефицита магния у мышей приводит к легкому и беспокойному сну (14).

Частично это связано с влиянием этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более возбудимых молекул с нейронами, что приводит к более спокойной нервной системе.

Однако, поскольку текущее исследование изучало добавки магния только для пожилых людей с бессонницей, неясно, будут ли они полезны и для молодых людей.

Краткое описание:

Магний воздействует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну. Несколько исследований подтвердили этот эффект у пожилых людей.

Помогает уменьшить тревогу и депрессию

Тревога и депрессия могут отрицательно влиять на сон. Интересно, что было показано, что магний помогает облегчить оба этих расстройства настроения.

Это особенно верно при дефиците магния, поскольку при дефиците часто наблюдаются тревога, депрессия и спутанность сознания (15).

Но новые исследования также указывают на то, что этот минерал может усилить традиционное лечение антидепрессантами и, возможно, лечить тревогу (15, 16).

Хотя то, как это работает, до конца не изучено, похоже, это связано со способностью магния стимулировать успокаивающие механизмы нервной системы (3).

Если ваша бессонница связана с основным расстройством настроения, магний может помочь.

Сводка:

Магний может помочь в лечении беспокойства и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.

Как принимать магний для улучшения сна

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление с пищей 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг для взрослых мужчин (1).

Вы можете получать магний через питьевую воду и такие продукты, как зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыбу и фрукты (1).

Очень немногие исследования напрямую проверяли влияние добавок магния на бессонницу, поэтому трудно рекомендовать конкретные дозы.

Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались дозы в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным для добавок, на самом деле составляет 350 мг в день, поэтому не пытайтесь использовать эту более высокую дозу без медицинского наблюдения (2).

Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, в первую очередь следует убедиться, что вы получаете достаточное количество магния из цельных продуктов.

Резюме:

Конкретных рекомендаций о том, сколько магния принимать для улучшения сна, нет. Тем не менее, получение достаточного количества с помощью диеты может помочь.

Что следует учитывать при приеме пищевых добавок

Если у вас проблемы со сном, сначала подумайте о вмешательстве в образ жизни, например, о сокращении потребления кофеина, установлении регулярного времени сна и избегании экранов перед сном.

Но если вы хотите попробовать магний, вам следует знать несколько вещей.

Во-первых, верхний предел приема магния составляет 350 мг в день (2).

Кроме того, имейте в виду, что прием его в виде добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею (17).

Наконец, добавки магния могут мешать действию некоторых лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.

Резюме:

Верхний безопасный уровень добавок магния составляет 350 мг в день. Это может вызвать побочные эффекты и взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Практический результат

Магний может улучшить ваш сон. Он играет важную роль в вашей нервной системе, помогая активировать механизмы, которые успокаивают и успокаивают вас.

Это также может помочь уменьшить тревогу и депрессию, которые могут мешать сну.

В настоящее время единственное исследование, показывающее, что эти добавки улучшают сон, было проведено у пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.

Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с увеличения потребления цельных продуктов.

14 здоровых продуктов с высоким содержанием калия

Автор Taylor Jones, RD — медицинский обзор Джиллиан Кубала, MS, RD, Nutrition — обновлено 7 января 2021 г.

Калий — это важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.

Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.

В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).

В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).

Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).

В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.

1. Белая фасоль

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.

Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).

Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.

Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).

Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).

Краткий обзор

Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.

2. Картофель и сладкий картофель

Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.

Большая запеченная картофелина (299 г) содержит 1600 мг (7).

Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).

Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является печеный сладкий картофель. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).

Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.

Резюме

Картофель и батат являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.

3. Свекла

Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.

1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).

Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).

Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).

Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Резюме

Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.

4. Пастернак

Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.

В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).

Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).

Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).

Резюме

Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.

5. Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ.

А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).

Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.

Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).

Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).

Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).

Сводка

Шпинат питателен и является отличным источником калия. Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.

6. Мангольд

Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.

Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).

Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.

Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).

Краткая информация

Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.

7. Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).

Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).

Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).

Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).

У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).

Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).

Резюме

Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.

8. Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.

В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).

Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).

Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).

Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).

Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).

Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.

Резюме

Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.

9. Бананы

Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).

Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).

В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).

Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).

Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.

Резюме

Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.

10. Авокадо

Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.

Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).

Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).

Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).

Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)

Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его отличным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме

Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.

11. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).

Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).

При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.

Резюме

Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия. Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.

12. Моллюски

Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).

Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).

Резюме

Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.

13. Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).

Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).

Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).

Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.

Резюме

Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.

14. Кокосовая вода

Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.

Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.

Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).

Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.