Отжимания уголком: Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Содержание

1. Особенности упражнения, какие мышцы работают
2. Как правильно делать отжимания носорога?
3. Варианты упражнения
4. Отжимания носорога на упорах
5. Отжимания носорога ногами на возвышенности
6. Заключение
7. Отжимания носорога в видео формате

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.

1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →

Отжимания с поднятыми ногами (техника)

Отжимания с поднятыми ногами — это усложненный вариант отжиманий от пола.

Ноги ставят на возвышенность так, что корпус был под углом к полу, а не параллелен ему. За счет этого нагрузка повышается, а акцент переносится на верх груди.

Преимущества:

• Прорабатывает верх грудных мышц и передние дельты
• Труднее, чем классические отжимания от пола
• Упражнение легко усложнить, увеличив угол наклона возвышенности

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:

• Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
• В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
• Предплечья получают статическую нагрузку

Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных максимально включается передняя дельта.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Их делают дома, на улице или в тренажерном зале.

2. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

3. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

4. Относительно низкий уровень травматизма

Так как движение достаточно простое по своей механике и не требует дополнительного оборудования, риск травмироваться сниженный.

5. Простота в технике выполнения

Освоить такой вариант просто, если ваши мышцы уже готовы к подобной нагрузке.

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности, имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола.

Только потом приступают к усложненному.

2. Требует хорошей координации

Здесь нужно держать под контролем много вещей, особенно, если вы отжимаетесь с ногами на нестабильной опоре.

3. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.

Варианты выполнения

Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.

Перечислим основные:

1. Изменение ширины хвата и положения локтей

Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.

Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.

По сути здесь используются все те виды постановки рук, что и при классическом варианте.

2. Изменение высоты упора ног

Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.

3. Изменение формы упора для ног

Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.

Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.

4. Изменение упора на руки

Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.

Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Противопоказания

Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.

Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч.

То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.

С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям с проблемами позвоночника.

На спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.

обратных отжиманий – Nick-E.com

• Фейсбук
• Твиттер
• Копировать ссылку
• Более

Если вы тренируетесь с собственным весом (возможно, вы выполняете упражнение BWF Primer, где вы, возможно, только что вернулись из публикации «День 3») и находитесь в ситуации, когда у вас нет абсолютно никакого доступа к чему-то, на чем можно делать тяги, вы находитесь в затруднительном положении, когда дело доходит до сохранения мышечного баланса между передней и задней частью плеч (и верхней частью тела в целом).

Здесь на помощь приходят обратные отжимания. Это, пожалуй, ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для спины, которое не требует специального оборудования. Это, конечно, сказано с оговоркой, что обратных отжимания в настоящее время являются равноценной заменой тяги или любого другого более стандартного упражнения для спины.

Вообще говоря, они гораздо более ограничены в возможностях прогрессии, не так сбалансированы в том, как они тренируют мышцы спины/тяговые мышцы (непропорционально больший акцент на задние дельтовидные мышцы, меньший акцент на ромбовидные мышцы/трапеции, отсутствие акцента на лат)

Как: Обратное отжимание

Встаньте в углу комнаты и вытяните руки в Т-образную позу, чтобы упереться ими в две стены, руки согнуты и предплечья параллельны полу (как показано ниже).

Отсюда отведите плечи от ушей, а затем упритесь тыльной стороной рук в стены, сводя лопатки вместе, чтобы вытолкнуть свое тело из угла. Это одно повторение.

Сложность этого упражнения определяется расстоянием ваших ног от угла. Поэтому, чтобы усложнить упражнение, вам придется отодвинуть ноги дальше.

Предел прогрессии — это точка, в которой ваши ноги находятся так далеко, что затылок соприкасается с углом в нижней части движения. Это считается «максимальным» прогрессированием обратных отжиманий в углу (однако такая же концепция может быть применена в другом месте для продолжения прогресса, если это необходимо, но не рекомендуется). единственный угол, который у вас есть, это от пола до потолка (возможно, это угол столешницы). Вы также можете делать обратное отжимание в положении, как будто вы сидите на стуле, например:

Поддержите Творца!

Я делаю весь этот контент бесплатно, потому что я хочу помочь людям как можно больше и хочу сделать фитнес максимально доступным и простым для понимания, я бы не стал брать плату за все, что вы здесь видите , но содержание этого сайта (и его существование!) связано с некоторыми расходами! Мне никогда не нравилась идея засорять мой веб-сайт рекламой, поэтому я оставлял рекламу на сайте бесплатной до тех пор, пока я ее запускал.

Хотя у меня нет патреона или других способов прямого пожертвования, если вам очень нравится этот контент, вы хотите сохранить сайт без рекламы и хотите поблагодарить человека, который его сделал (меня!), я на этом сайте размещена библиотека упражнений премиум-класса, на которую вы можете подписаться всего за 5 фунтов стерлингов в месяц. Если вы решите зарегистрироваться, это будет даже лучше для вас, чем пожертвование, потому что вы также получите хороший премиум-контент!

Стань участником!

• Фейсбук
• Твиттер
• Копировать ссылку
• Более

Как выполнять этот модифицированный вариант отжиманий

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свою программу упражнений.

Направляя руки, грудь, спину и плечи, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что отжимания от стены не приносят пользы. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это может помочь вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать правильные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор

Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на земле. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, задействованные во время отжимания от стены, включают (2, 3):

• грудные мышцы (например, большую и малую грудные мышцы)
• переднюю зубчатую мышцу
• трицепс
• дельтовидную мышцу 90 006
• верхний и нижние мышцы спины (например, трапециевидные и ромбовидные, а также стабилизаторы позвоночника)
• основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости. Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме

Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой ​​мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме

Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Чтобы выполнять отжимания от стены, вам понадобится только стена.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
4. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме

При выполнении отжиманий от стены сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы сдвинете ладони к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

1. Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
2. Держите их прижатыми к бокам, согните локти и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
   нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

1. Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
2. Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сменить руки и повторить.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

1. Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Поднимите одну ногу над землей позади себя.
4. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
5. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное упражнение, требующее силы и равновесия. Делайте это только в том случае, если вы хорошо тренируетесь и можете легко и безопасно выполнять стандартные отжимания.

1. Начните с положения планки на полу, касаясь ногами стены.