Комплекс упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

Упражнения для похудения живота и боков

Дмитрий Варской, 20.01.2021

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

[10 повторов]

• Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
• Руки – за головой.
• Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
• При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

• Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
• Руки находятся вдоль тела.
• Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
• Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
• На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

10 повторов.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

• Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
• Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

• Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
• Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
• На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

10-12 повторов.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

• Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
• Поднять ноги, согнутые в коленях.
• Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
• разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

• Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
• Шея – в одной линии с позвоночником.
• Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
• Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
• Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

• Лечь на один бок.
• Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
• Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
• Удерживаться полминуты.
• Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

• Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
• Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

• Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
• Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
• Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

• Встать на четвереньки.
• Сделать вдох с расслабленным животом.
• Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

15 повторов 2-3 раза.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

• Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
• Вдохнуть.
• Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

15 повторов.

На картинке: подъём ног на стуле

Ходьба

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

Бег трусцой

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Бег

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Кардио тренировки

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Плавание

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.

---

5 лучших упражнений для похудения живота дома

8 апреля 2023 г.

Обновлено: 6 апреля 2023 г. Лучшие упражнения для похудения живота в домашних условиях ниже.

Если вы хотите увидеть свой пресс, упражнения на пресс помогут вам лишь в определенной степени. Проблема с тем, что вы не видите пресс с шестью кубиками, скорее всего, связана с процентным содержанием жира в организме, которое у вас может быть в настоящее время. Если вашей целью является набор из шести кубиков, вам в первую очередь нужно создать дефицит калорий и уменьшить жировые отложения.

14 советов о том, как избавиться от жира на животе без усилий

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно не только правильно питаться, но и увеличить расход калорий, выполняя физические упражнения. жира дома все о. Этот список придумал Макс Постернак.

Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.

Ознакомьтесь с его 5 лучшими упражнениями для похудения живота в домашних условиях.

5 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях

1. 4 шага вперед и назад + альпинисты

Для этого упражнения вы можете взять в руки пару гантелей. Поднимитесь на небольшую платформу боком и выйдите с другой стороны. Сделайте это 4 раза, а затем выполните 4 альпинизма.

2. Mayweather Stand-Up

Технически частью этого движения является приседание, но в конце вы встанете прямо. Это упражнение задействует много мышц и повышает частоту сердечных сокращений.

Лягте на землю с грузом над головой. Переместите вес к ногам, когда вы садитесь, перенесите вес перед собой и встаньте прямо. Присядьте и снова сядьте, чтобы повторить движение.

3. Попеременное опускание на колени + прыжок из приседа

Держа пару гантелей в руках, встаньте на колени назад, чтобы выполнить выпады, каждый раз чередуя ногу и опускаясь на колено. Сделав два приседания на колени, одно с другой стартовой ногой, присядьте и прыгните.

4. Расстановка и чередование сидячих мест

Это кажется сложным упражнением, но если вы знаете, как его выполнять, оно становится великолепным, и именно поэтому оно входит в список лучших упражнений для похудения живота в домашних условиях от Постернака.

Он включает в себя растягивание, полуберпи, положение собаки вниз и удар ногой.

5. Бёрпи с отягощением

Конечно, это должен был быть бёрпи. Но чтобы перейти на следующий уровень, Постернак советует выполнять это упражнение для сжигания жира с гантелями в каждой руке.

И это были 5 лучших упражнений Постернака для похудения живота в домашних условиях. Если у вас дома есть минимальное оборудование, вы можете выполнять любое из этих упражнений. Если одно или несколько из этих движений кажутся вам сложными, Постернак объясняет, как уменьшить сложность и при этом сжигать жир, чтобы уменьшить живот.

Просто нажмите на видео ниже.

ВИДЕО – Лучшие упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях ed От худшего к лучшему

5 Лучшее Ленивые упражнения для пресса, чтобы уменьшить живот

Начните делать обратные скручивания — эффективное упражнение для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Руководство для начинающих по набору из шести кубиков — советы по питанию и тренировкам

10 ВИИТ-упражнений для быстрого сжигания жира на животе

9 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы никогда не делали

Лучшее кардио для похудения

9 0002 Лучший комплекс штанги для безумной потери жира

5 отличных упражнений для сжигания жира0105 Новости по теме

Упражнения для сжигания жира на животе: 24 лучших упражнения и тренировки

Если вы хотите избавиться от жира на животе или достичь более здорового веса, диета является одним из важных факторов, но также крайне важно составить правильный план упражнений также. Большинство из нас не хотят проводить часы в спортзале, тренируясь — даже если мы чувствуем желание сделать это, у многих из нас просто нет времени. Итак, мы собрали лучшие упражнения и тренировки, которые вы можете выполнять дома, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите тренироваться, чтобы избавиться от жира на животе, и вам нужно вдохновение для следующей тренировки для живота, прокрутите этот список. Вы можете выбирать и комбинировать упражнения, чтобы создать свою собственную тренировку. Или прокрутите статью до конца, чтобы найти несколько специально подобранных тренировок для сжигания жира на животе.

Связанный: Кардио-тренировка пресса для сжигания жира на животе [ВИДЕО]

В чем суть?

Ваш кор — это средняя часть тела или туловище, состоящая из 16 различных мышц. Когда мы говорим о коре, мы говорим о ваших более глубоких мышцах, которые стабилизируют вас во всем, что вы делаете.

Подумайте о консервной банке. Верхняя часть банки — это диафрагма, а нижняя — тазовое дно. На внешней стороне консервной банки находятся поверхностные мышцы – прямая мышца живота и наружные косые мышцы живота. Это мышцы с шестью кубиками.

Внутри консервной банки находятся более глубокие мышцы, называемые поперечной мышцей живота, внутренними косыми мышцами и более глубокими мышцами спины. Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, плечи и шея также поддерживают корпус.

Зачем тренировать ядро? Если вы тренируете только свои поверхностные шесть кубиков, у вас не будет плоского живота, потому что вы не будете нацеливаться на каждую группу мышц.

Упражнения для сжигания жира на животе: 25 лучших упражнений

1. Наклон таза
2. Медицинский мяч для подъема живота
3. Удары пальцами одной ноги
4. Бедренные валики
5. Скручивания
6. Боковые подъемники для ног
7. Приседания (1-минутная тестовая техника)
8. Кроссоверы
9. Обратные скручивания
10. Скручивания мяча для устойчивости
11. Кроссоверы с мячом для устойчивости
12. Боковые подъемники с шаровыми опорами
13. Доска
14. Боковая планка
15. Домкраты для прыжков
16. Скручивания прямыми руками и ногами
17. Велоспорт
18. Пятнистые собаки
19. От локтя до колен
20. Приседания на одной ноге
21. Флаттер пинает
22. Дровосек с набивным мячом
23. Крест-накрест
24. Скручивания с набивным мячом

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения для сжигания жира на животе.

1. Наклон таза

Раскачивание таза может быть сложным в освоении, но оно того стоит, так как это эффективное упражнение, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Как сделать наклон таза:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• У вас должен быть нормальный прогиб в спине.
• Поместите кончики пальцев одной руки на тазовую кость.
• Кончики пальцев другой руки упираются в поясницу.
• Прижмите поясницу к полу.
• Изгиб нижней части спины должен быть ровным, и вы должны почувствовать, как ваш палец слегка движется вверх по направлению к грудной клетке.
• Контролируйте каждое повторение, ощущая одинаковое давление на пальцы в пояснице.
• Оторвите спину от пола.

Будьте в безопасности: Всегда разогревайте корпус наклонами таза. Это помогает стимулировать иннервацию между мозгом и мышцами. Это предотвратит боли в спине и другие травмы.

2. Подъемы живота с набивным мячом

Когда вы тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, не ограничивайтесь обычными упражнениями – попробуйте что-то другое! Это забавное упражнение стало еще интереснее, если использовать набивной мяч.

Как делать подъем живота с набивным мячом:

• Лягте на спину на пол.
• Положите медицинский мяч на живот и удерживайте его руками.
• Втяните пупок по направлению к позвоночнику, осторожно надавите руками на мяч.
• Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
• Втяните живот и поднимите набивной мяч.
• Убедитесь, что вы не двигаете плечами или бедрами.

Будьте в безопасности: Дышите нормально, выполняя это упражнение. Чем больше вы будете практиковаться, тем больше движений и контроля вы получите.

3. Толчки носком одной ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого движения, и вы пожинаете плоды в долгосрочной перспективе.

Как делать постукивания пальцами одной ноги:

• Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла.
• Положите одну руку на живот, а кончики пальцев другой руки на поясницу.
• Выполните наклон таза, как в первом упражнении. Вы должны почувствовать некоторое давление на пальцы.
• Медленно опустите правую ногу на пол, пока пальцы ног не коснутся пола.
• Вы по-прежнему должны ощущать давление на пальцы в пояснице.
• Также следует проверить, не поднимается ли рука на животе.
• Поднимите правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.

Будьте в безопасности: Двигать ногами вверх и вниз легко. Выполнение контролируемых движений, когда вы следите за тем, чтобы ваш живот не поднимался вверх, а спина не выгибалась, требует практики. Правильное выполнение упражнений от первого до третьего поможет вам добиться идеального пресса.

4. Перекатывания бедрами

Давайте подвигаем бедрами.

Как делать перекатывания бедрами:

• Лягте на пол, ноги под прямым углом.
• Разведите руки в стороны и положите ладони на пол.
• Медленно перекатите ноги вправо.
• Позвольте коленям коснуться пола, но постарайтесь не отдыхать.
• Убедитесь, что ваши плечи остаются на полу.
• Поднимите ноги в исходное положение.
• Переверните ноги влево.
• Чередуйте две стороны.

Будьте в безопасности: Это упражнение дает мгновенную обратную связь, правильно ли вы его выполняете. Если вы начинаете ползать после нескольких повторений и ваши плечи отрываются от пола, то вы используете только импульс, а не мышечную силу и контроль. Держите движения медленными, и вы должны остановиться.

5. Скручивания

Пришло время скручивать свой путь к сексуальным шести кубикам…

Как делать скручивания:

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. .
• Поднесите руки к ушам.
• Посмотрите на потолок.
• Когда вы отрываете голову и плечи от пола, убедитесь, что вы наклоняете таз (упражнение 1) и не выпячиваете живот (упражнение 2).
• Медленно опуститься под контролем и не забывать дышать.

Будьте в безопасности: Работая над правильной техникой, вы получите максимальные результаты в следующие недели.

6. Боковые подъемы ног

С помощью этого эффективного упражнения можно уменьшить талию и избавиться от жира на животе.

Как выполнять подъемы ног в стороны:

• Лягте на правый бок, правая рука поддерживает голову.
• Держите левую руку перед собой, чтобы помочь себе сохранить равновесие.
• Поднимите обе ноги с пола.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Будьте осторожны: Если ваши тазовые кости упираются в пол, слегка подвигайте бедрами вперед или назад, пока не найдете удобное положение.

7. Приседания (1-минутная тестовая техника)

Если вы используете это упражнение в качестве проверки своей физической формы, а также в качестве отличного упражнения для сжигания жира на животе, оно выявит вашу соревновательную серию.

Как делать приседания за 1 минуту:

• Лягте на пол, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол.
• Держите руки рядом с ушами, а не за головой.
• Поднимите тело с пола и примите сидячее положение.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
• Опуститесь вниз, пока спина не коснется пола.
• Для теста выполните как можно больше повторений за одну минуту.

Будьте в безопасности: Попросите кого-нибудь придержать ваши ноги, когда вы проводите тест, или спрячьте ноги под диван или кровать.

8. Кроссоверы

Сформируйте и подчеркните линию талии.

Как делать кроссоверы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднесите руки к ушам.
• Согните голову и плечи по диагонали вверх, позволяя правому плечу двигаться к левому бедру.
• Вернитесь в центральное положение и повторите в другую сторону.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа.

Будьте в безопасности: Выполняйте наклон таза, чтобы поясница не выгибалась.

9. Обратные скручивания

Это может быть немного сложно, но оно того стоит, поскольку оно дает результаты.

Как делать обратные скручивания:

• Лягте на спину на пол.
• Держите руки рядом с телом и ноги под прямым углом.
• Подтяните колени примерно на два дюйма к груди.
• Оторвите бедра от пола и поднимите ноги к потолку.
• Медленно опуститесь с контролем, используя руки, если нужно.

Будьте в безопасности: Не ударяйтесь спиной об пол.

10. Скручивания мяча для устойчивости

Это упражнение действительно проверит ваш живот.

Как делать скручивания на мяче для стабильности:

• Лягте поясницей на мяч для стабильности так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Поднесите руки к ушам.
• Выполните наклон таза и оторвите голову и плечи от мяча.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Будьте в безопасности: Если вам нужно облегчить упражнение, держите верхнюю часть спины на мяче. По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к тому, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч.

11. Кроссоверы с мячом для устойчивости

Эффективно и сложно – но в хорошем смысле!

Как делать кроссоверы с мячом для устойчивости:

• Лягте поясницей на фитбол так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Поднесите руки к ушам.
• Выполните наклон таза и поднимите голову и плечи вправо.
• Вернитесь в центральное положение, прежде чем повторить движение влево.
• Попеременно слева и справа.

Соблюдайте осторожность: делайте небольшие движения, чтобы изолировать мышцы живота.

12. Боковые подъемы мяча для устойчивости

Переворачивание и переворачивание в постели может быть немного менее приятным в течение следующих нескольких дней после этого упражнения.

Как выполнять боковые подъемы на фитболе:

• Лягте правым бедром на фитбол.
• Поставьте правую ногу впереди, а левую сзади на безопасную поверхность.
• Скрестите руки на груди.
• Медленно опустите тело вбок над мячом.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем переключиться налево.

Будьте в безопасности: держите тело прямо, напрягая мышцы кора.

13. Планка

Пожалуйста, не провисайте бедрами!

Как делать планку:

• Лягте на пол животом.
• Расположите локти прямо под плечами.
• Поднимите бедра от пола.
• Держите прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете боль в пояснице, ваши бедра провисают. Поднимите низ вверх. Не забывайте дышать. Если слишком тяжело, держите колени на полу.

14. Боковая планка

Задержитесь на 60 секунд. Ты можешь это сделать! Помните, что у вас есть 2 стороны, так что это в два раза больше удовольствия!

Как выполнять боковую планку:

• Лягте на правый бок и поместите правый локоть под правое плечо.
• Поставьте левую ногу за правой на пол.
• Поднимите бедра от пола, чтобы образовать прямую линию между головой, плечами, бедрами и ступнями.
• Дышите нормально.
• Завершите один подход, прежде чем переключиться налево.

Берегите себя: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, держите колени согнутыми, пока не станете сильнее

15.

Прыжки с опорой на домкрат

Это классическое кардиоупражнение! Но хороший спортивный бюстгальтер необходим.

Как делать прыжки в воду:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Подпрыгните, разведите ноги и хлопните в ладоши над головой.
• Приземлитесь, широко расставив ноги.
• Повторите движение как можно быстрее.

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

16. Скручивания прямыми руками и ногами

Это сложное, но эффективное упражнение для сжигания жира на животе. Это тоже требует согласования!

Как делать скручивания на прямых руках и ногах:

• Лягте на спину, вытяните правую руку над головой и вытяните правую ногу.
• Положите левую руку за голову и держите левую ногу под прямым углом.
• Поднимите правую руку и ногу вверх, пока рука не коснется ноги.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Завершите один набор справа, прежде чем переключиться налево.

Будьте в безопасности: Убедитесь, что вы наклоняете таз и делаете выдох при подъеме.

17. Езда на велосипеде

Это может показаться долгой минутой, но вы почувствуете жжение!

Как выполнять упражнение на велосипеде:

• Лягте на спину, ноги под прямым углом.
• Держите руки рядом с ушами.
• Прижмите правый локоть к левому колену, выпрямляя левую ногу.
• Возврат в центральное положение.
• Прижмите левый локоть к правому колену, выпрямляя правую ногу.
• Попеременно между правым и левым.

Будьте осторожны: Сохраняйте медленный темп, чтобы предотвратить инерцию.

18. Пятнистые собаки

Давайте заставим ваше сердце биться быстрее.

Как делать пятнистых собак:

• Встаньте в шпагат, правая нога впереди левой
• Поднимите правую руку вверх и отведите левую руку назад
• Подпрыгните в воздух и поменяйте местами руки и ноги
• Чередовать как можно быстрее, не теряя техники

Будьте осторожны: Держите колени мягкими при приземлении.

19. Из стороны в сторону от локтя до колен

Проработайте линию талии с помощью этого уникального упражнения.

Как делать из стороны в сторону от локтя до колен:

• Лягте на правый бок.
• Слегка перекатитесь назад, пока не ляжете на мягкую часть ягодиц.
• Поднесите руки к ушам.
• Поднимите обе ноги и подогните колени.
• Ваше левое колено (верхнее колено) должно касаться верхнего локтя.
• Вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Подогните колени.
• Завершите один комплект, прежде чем перейти на другую сторону.

Будьте осторожны: Если упражнение покажется вам слишком тяжелым, держите нижнюю ногу на полу, пока не станете достаточно сильными.

20. Приседания на одной ноге

Давайте бросим вызов вашему кору.

Как делать приседания на одной ноге:

• Встаньте на одну правую ногу
• Напрягите мышцы кора
• Согните правое колено так глубоко, как вам удобно
• Напрягите ягодицы и поднимитесь в исходное положение
• Завершить один комплект перед переходом на другую сторону

Будьте в безопасности: Чем сильнее вы становитесь, тем глубже будет ваш присед.

21. Флаттер ногами

Весело и эффективно!

Как делать махи ногами:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите правую ногу примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ногу прямо.
• Теперь поочередно отрывайте левую и правую ногу от пола (аналогично ударам ногой в плавании).

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.

22. Дровосек с набивным мячом

Отличное упражнение для всего тела. Идеально подходит для загруженных дней, когда времени мало.

Как делать дровоколы с набивным мячом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч обеими руками над правым плечом.
• Держите туловище слегка повернутым вправо.
• Поверните влево и опустите мяч на пол слева.
• Согните колени, чтобы мяч коснулся пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Завершите один комплект справа перед переключением.

Будьте в безопасности: Сосредоточьтесь на чем-нибудь перед собой, чтобы избежать головокружения.

23. Крест-накрест

Жесткое, но эффективное упражнение идеально подходит, если вы хотите избавиться от жира в передней части живота.

Как делать крест-накрест:

• Лягте на спину на пол, руки рядом с телом.
• Выполните наклон таза и напрягите пресс.
• Поднимите обе ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола.
• Держите ноги прямо.
• Раскройте ноги на ширину бедер.
• Сложите ноги, скрестив правую ногу поверх левой.
• На следующем повторении перекрестите левую часть правой.
• Чередовать при каждом повторении.

Будьте осторожны: Если вы чувствуете, что ваша спина отрывается от пола, поднимитесь на локти и выполняйте движение, пока не станете достаточно сильными, чтобы лечь на пол.