Отжимания техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания широким хватом (техника выполнения)

Отжимания широким хватом — это вариант отжиманий с широкой постановкой рук.

Прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, плечи и трицепс. Главная нагрузка ложится на грудь.

Если в такой постановке вы чувствуете боль в плечах, отдайте предпочтение более узкому варианту.

Преимущества:

• Больше растяжение и нагрузка на грудные мышцы, чем при вариантах с хватом на ширине плеч
• Укрепляет грудь, трицепс, верх спины и плечи
• Такой вариант сложнее, чем с узкой постановкой рук, поэтому подходит для более подготовленных атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.

Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

1. Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

2. Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

4. Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

1. Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.

Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

2. Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

1. Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

2. Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

3. Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

4. Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.

В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.

5. Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

1. Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)

2. Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).

В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Делай правильно! Отжимания: техники выполнения.

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

12 июля 2017

Блог Красивая фигура Делай правильно

3, 6, 10…Сколько видов отжиманий Вы можете вспомнить? А их, между прочим, более 50. При этом, каждый из видов прорабатывает различные мышечные группы, но абсолютно все модификации отжиманий имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы.

Почему это происходит? Прежде всего, за счет того, что отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

В этой статье мы расскажем об общих рекомендациях выполнения отжиманий и более подробно расскажем о 6 из них.

Поможет нам в этом Семен Казаков, инструктор тренажерного зала Магис Спорт на Взлетной.

 

Общие рекомендации для отжиманий

 

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то состояние, в котором Вам будет комфортно выполнять упражнение.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и приподнятые ягодицы — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Да, выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче (поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения) но менее эффективно.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца, а держите их «мягкими». Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Следуйте одному очень важному правилу: выдыхайте на подъеме и вдыхайте, когда опускаетесь вниз. А если вдруг заметите, что дыхание сбивается или Вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вдох.

 

ОТЖИМАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ
Начальный уровень подготовки

 

1. Установите необходимый вес в тренажере.
2. Возьмитесь за ручки брусьев. При этом помните, что широкий хват поможет Вам лучше прокачать грудные мышцы, а узкий – плечо и трицепс.
3. Немного наклонитесь вперед, отведя таз назад.
4.  Поясницу держите прогнутой.
5. На вдохе опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла плеча и предплечья.
6. На выдохе отожмитесь вверх до неполного выпрямления рук в локтях для сохранения напряжения в мышцах.

 

ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН
Начальный уровень подготовки.

 

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа.
2. Расположите руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди.
3. Распрямите туловище и опуститесь вниз.
4. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени.

 

КЛАССИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Средний уровень

 

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Только ноги выпрямлены, что усложняет выполнение отжиманий и увеличивает нагрузку.

 

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Подберите подходящий вес и закрепите его на поясе с помощью специального оборудования (на среднем уровне можно выполнять это упражнение без дополнительного веса).
2. Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках.
3. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию.
4. Голову при этом держите прямо, локти прижатыми, колени согнутыми, а ноги чуть скрещёнными – это делает более удобным небольшой наклон корпуса, что позволяет более эффективно прокачивать трехглавые мышцы плеча и трицепс. А если Ваше цель – это крепкие мышцы груди, то лучше держать корпус прямо, а локти немного развести в стороны.

 

ПЕРЕКАТЫ
Средний и продвинутый уровень

 

1. Займите исходное положение на полу: плечи, спина, ягодицы, живот и ноги должны составлять одну линию.
2. При выполнении упражнения необходимо двигаться из стороны в сторону.
3. Руки необходимо расставить намного шире, чем при выполнении классических отжиманий.
4. Перекатывайтесь на одну руку, выпрямив другую, и наоборот. Старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений. При этом в крайней позиции вы должны выглядеть как лучник, натягивающий тетиву.

 

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
Продвинутый уровень

 

1. Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
2. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
3. Мощным и быстрым усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
4. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
5. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. 

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение только под контролем тренера.

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Руководство

: Правильная техника отжиманий с собственным весом

24 марта 2017 г.

Отжимания с собственным весом — одно из наиболее эффективных функциональных упражнений для укрепления верхней части тела, и самое приятное то, что вы можете выполнять его где угодно. Тем не менее, это может быть трудным для освоения, так как сохранение нейтрального положения позвоночника может быть проблемой для большинства.

Исходная позиция:

Лучший способ начать отжимание — убедиться, что вы заняли точно требуемое положение. Для этого лягте на живот и положите руки прямо под подмышки. Отсюда отодвиньте руки от тела ровно на одну руку — это даст вам хорошее исходное положение.

Поднимаясь на носки:

Вы должны попытаться представить, что у вас на спине метла, и что ваша голова, верхняя часть грудной клетки (верхняя часть спины) и верхняя часть таза касаются метлы только с небольшой разрыв в поясничном отделе позвоночника. Это даст вам нейтральный позвоночник и будет держать руки прямо на одной линии с плечами.

Точки обучения отжиманиям

• Начните с положения лежа на полу, руки чуть шире плеч
• Руки должны быть прямо под плечом с мягкими локтями
• Тело в нейтральном положении с равномерным балансом на обеих руках и пальцах ног
• Концентрическая фаза — отталкивание ладонями и сохранение нейтрального положения. Коснитесь грудными мышцами и выпрямите руки
• Выдох во время концентрической фазы
• Эксцентрическая фаза — медленно опускайте тело, сгибая локти и сохраняя нейтральное положение, пока грудь не окажется почти на полу
• Вдох при спуске

Распространенные ошибки

• Вытягивание рук вперед на уровне головы, а не плеч, что приводит к ослаблению стойки и сильному давлению на плечи
• Нарушение нейтрального положения позвоночника – увеличенный поясничный лордоз (провисание ягодиц вниз) усиленный грудной кифоз (прогиб середины спины)
• Не двигая локтями и не опуская грудь на пол, заставьте шею двигаться вперед

Варианты отжиманий

Отжимания с колен – та же техника, но на коленях, а не на пальцах ног.

Отжимания от стены – используйте стену в качестве базы, а не землю.

Отжимания на наклонной скамье – Поставьте пальцы ног на скамью, а руки на землю.

Bosu Push Up – Возложение рук на Bosu.

Хлопок отжимания – плиометрическое движение с добавлением хлопка при подъеме через концентрическую фазу.

 

Приняв участие в одном из наших фитнес-курсов, вы сможете освоить множество техник упражнений и многое другое!

 

Что такое отжимание с собственным весом?

Отжимание без дополнительного веса или оборудования — только вес вашего тела

Какие советы по отжиманиям?

1) Лягте на живот и положите руки под мышки.
2) Отодвиньте руки от тела ровно на одну руку
3) Попробуйте представить себе, что у вас на спине метла, чтобы сохранить нейтральный позвоночник

Какие есть варианты отжиманий?

Колени – оттолкнитесь, но положите вес на колени

Отжимания от стены — используйте стену вместо земли Наклон — поставьте пальцы ног на скамью, а руки на землю
Bosu — положите руки на Bosu
Отжимание в ладоши — хлопните в ладоши во время концентрической фазы отжимания

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру личного тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Совершенствование отжиманий – Alliance Health

Базовое «отжимание» — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Это движение всего тела, задействующее несколько суставов и групп мышц, которое можно выполнять в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. К сожалению, это также одно из упражнений, которые чаще всего выполняются неправильно, и, как и любое другое упражнение, при неправильном выполнении оно может привести к травме и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. Сегодня мы обсудим, как правильно выполнять эффективное отжимание и прогрессию отжиманий.

Правильная техника отжиманий:

1. Лягте на пол, подтяните пальцы ног, руки под плечами, голова и шея в нейтральном положении (смотрите прямо вниз).
2. Вместе вы напрягаете квадрицепсы, ягодицы и туловище, выпрямляя руки — отталкиваясь от земли.
3. В верхней точке положения для отжиманий сделайте паузу, затем медленно опуститесь на землю, прижав локти к бокам и напрягая все остальное так, чтобы голова, бедра и ноги оставались на одной прямой.

Если вы когда-либо пробовали это, вы быстро заметите, что это намного сложнее, чем кажется. Бороться с упражнением до тех пор, пока вы не сможете выполнить его должным образом, может быть хорошо, но если вы слишком далеко, это также может быть опасно. При неправильном выполнении это движение может привести к боли в спине , боли в шее и, скорее всего, боли в плече . На самом деле, каждый раз, когда мы подвергаем сустав или часть тела большей нагрузке, чем он может выдержать, это может привести к воспалению сустава/ткани или даже к разрыву.

Итак, как можно получить пользу от отжиманий, не рискуя при этом получить травму, если они еще недостаточно сильны, чтобы выполнить «идеальное отжимание» от пола?

Ответ: ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ. Последовательности упражнений — это методы модификации, которые специалисты по фитнесу используют для внесения соответствующих корректировок в конкретное движение или упражнение, которые помогают преодолеть разрыв между движениями, которые кто-то может выдержать, и желаемым конечным результатом.

Хорошая последовательность упражнений пытается сохранить как можно больше характеристик исходного упражнения, но уменьшить общее усилие, необходимое для правильного выполнения движения. Поэтому модификация отжиманий с колен не обязательно лучший вариант. Эта модификация коренным образом меняет механику движения таким образом, что это может задержать успешный переход к обычным отжиманиям.

Вместо этого попробуйте эту прогрессию отжиманий ; начните прислоняться к стене с той же позицией и механикой, описанной ранее. Если вы можете легко выполнить 10-15 повторений в почти вертикальном положении, сохраняя при этом хорошую технику, найдите что-нибудь на уровне груди, на которое можно опереться, а не на стену — столешницу или спинку стула.