Как правильно отжиматься на брусьях
Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.
Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ
Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.
Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО
В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.
Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.
Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО
Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.
Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.
Как правильно делать подъем штанги на бицепс
— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.
— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.
Полное руководство по приседаниям со штангой
Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.
День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.
День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.
День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт
Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника
Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника
Содержание
На любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых упражнений, включая и жим лежа!
Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной – недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара “участников” этого сложного “ансамбля” слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится. Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно “научить” мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? “Качать” до одури каждый вспомогательный мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы “приспособятся” друг к другу и в уровне силы. К счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам “аккомпанируют” все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно “долбить” силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом “слэнге” все это зовется “сделать себе “раму”. Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!
Базовая техника отжиманий на брусьях:
- Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч.При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
- Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
- Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
- Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
- Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
Акцент на трицепсы
Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны “смотреть” назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед – минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки “снимется” с трицепсов и “перейдет” на грудь.)
Акцент на грудь
Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в “грудное” упражнение. Напомню, главные мышцы груди – большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции – сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях “били” по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.
Еще один способ задействовать грудь – “расширение” хвата. Для этого в некоторых залах устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к “широким” концам – такая позиция сама по себе “разводит” локти в стороны. Только учтите: слишком широкий хват и чрезмерное “разведение” локтей ставит под удар плечи – есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный вариант – работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить в стороны под углом около 45 градусов к туловищу – не больше.
Как “вписать” отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?
Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.
Продвинутым атлетам есть смысл “ставить” отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания – в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими “грудную” тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально “отработать” жимы лежа.
Ну а если ваша грудь уже “переросла” грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите – в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет – побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для “усиления” трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее “усиление” плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!
Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов – от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).
Число сетов и повторений в отжиманиях “отсчитывайте” от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений – 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях – 12. На следующей неделе в жиме лежа – 6, а в отжиманиях – 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.
Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых – от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес – это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать “блин” коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.
Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения – это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.
Только для опытных
Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным – полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.
Форсированные повторения: Когда вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь вам “добить” еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку на него – основную работу делайте самостоятельно.
Ступенчатые сеты: С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь последние пять раз – суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом. Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что, поначалу будьте с ним поосторожнее.
Негативные повторения: Возьмите вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень медленно (на счет “раз, два, три… восемь”) опуститесь вниз. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно! Негативные повторения – болезненный прием, так что одного сета поначалу хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели: после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И главное – опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс рухнуть вниз и растянуть суставы.
Акцент на грудь:
• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук
Акцент на трицепсы:
• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.
Вопросы и ответы:
- Насколько глубоко опускаться? Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для большинства оптимальный вариант – чтобы низ груди опустился чуть ниже брусьев.
- Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке? Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть риск растянуть бицепс.
- От каких брусьев лучше отжиматься – от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие – для разнообразия. Главное – на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.
- Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво “застреваешь” в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх? Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.
- Надо ли сгибать ноги? Сгибание ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с согнутыми ногами, через несколько недель переходите к “прямому” варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.
- При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно “выпячивать” тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.
Источник: www.real-man.ru
Подписаться на блог по эл. почте
Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о новых записях в этом блоге.
Email адрес
Содержание статьи
Ваше мнение?
О спорте и спортсменах
10 советов тем, кто стесняется бегать на улице
Мир всё активнее накрывает волна бегового бума, и с каждым днём количество быстроногих новобранцев только растёт. Но среди желающих пробежаться встречаются люди, которые никак
Далее »
27/02/2022 Комментариев нет
О спорте и спортсменах
Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке Элиуда Кипчоге покорить 2 часа на марафоне
Более двух лет прошло с попытки кенийского бегуна, главного марафонца планеты Элиуда Кипчоге преодолеть двухчасовой рубеж на 42,2 км. Время 1:59 мифическое как в марафоне,
Далее »
28/09/2019 Комментариев нет
Кроссовки
Обзор новых ультрамягких кроссовок Glide Max
Весной 2022 года французский бренд Salomon выпускает большое количество совершенно новых для себя моделей кроссовок. В предыдущих моих статьях можно прочитать о шоссейной линейке
Далее »
18/02/2022 Комментариев нет
Cпорт для здоровья
можно ли тренироваться на голодный желудок
Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье. За
Далее »
04/04/2020 Комментариев нет
Загрузить еще
Отжимания на брусьях vs. PushDown
Лучший трицепсовый жим, объединенный двумя упражнениями: отжимания на брусьях — на трицепс — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить устойчивость плечевого пояса.
Отжимание вниз на трицепс – это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Трицепсовый стиль отжимания отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.
How To Do Best Tricep press
Для того, чтобы понять, в чем отличия техники выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.
С трицепсом Жим используемой мышцы:- Трицепс – взять на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
- Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и подтягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем получаем отжимания от груди.
- Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.
Основная функция трицепса – разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к телу. Мышцы груди работают в синергии с трицепсами. Однако их основная функция заключается в приведении рук к телу и вращении их внутрь.
Подробности техники выполнения упражнения будут приведены ниже. Теперь главное понять принцип движения.
Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитуды, а потом, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, трицепсовым жимом узким хватом.
Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам понадобятся брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.
- Принять исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть не нужно отклоняться вперед. Согните ноги, старайтесь не скрещиваться. В плечах не провисает, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
- Вдохните и медленно опуститесь. Одновременно отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться. Не допускайте боли в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
- На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Подробнее можно прочитать: Как тренировать трицепс на брусьях
Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз в 3-4 подхода .
- Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
Для выполнения достаточно тросового тренажера. - Очень низкий риск получения травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
- Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят сформировать руки, при этом не увеличивая размер трицепса.
- Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
- Легкая в освоении техника исполнения.
- Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
Установите нужный вес на блочном тренажере, для выполнения упражнения подойдет веревка или плоский руль.
- Оставайтесь лицом к тренажеру, спина прямая;
- Толкание штанги или веревки к верхней части пресса, это исходное положение;
- Силой трехглавой мышцы толчком опустите рукоять к передней поверхности бедер до полного выпрямления рук;
- Держите локти как можно ближе к телу;
- На выдохе сделать толчок;
- В нижнем положении держим 1-2 сек., напрягаем трицепс;
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.
10 ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на брусьях
Итак, вы хотите иметь подтянутую грудь и руки и начали включать отжимания на брусьях в свою тренировочную программу. Тогда почему вы не видите желаемых результатов? Отжимания на брусьях, также известные просто как отжимания на брусьях, являются отличным дополнением к вашей тренировке, но, как и любое другое упражнение, их нужно выполнять правильно.
Неправильное выполнение упражнения может не только привести к травме, но в лучшем случае вы не получите желаемых результатов.
Ваши провалы недостаточно низкие
В зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете, вы можете опускаться недостаточно низко. При попытке отжимания грудью на капитанском стуле важно слегка наклониться вперед и опустить корпус так, чтобы руки были параллельны земле. Цель этого упражнения — задействовать мышцы груди вместе с мышцами рук.
При выполнении отжимания на трицепс на капитанском стуле это по сути то же самое, что и отжимание от груди, но основное отличие состоит в том, что вы не наклоняетесь вперед. Вместо этого вы будете оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Это удерживает внимание на мышцах трицепса, а не на мышцах груди. Как и в предыдущем упражнении, если вы не опускаетесь достаточно низко, вы не получите полного эффекта от тренировки.Вы двигаетесь слишком быстро
При выполнении отжиманий очень важно двигаться в постоянном темпе. Если вы будете выполнять упражнение слишком быстро, у ваших мышц не будет достаточно времени для сокращения и расслабления. Это также негативно повлияет на вашу форму, что может привести к растяжению мышц или травмам.
Вам не нужно выполнять каждое повторение со скоростью улитки, но вам необходимо контролировать свои движения и следить за тем, чтобы поддерживать правильную механику тела, если вы хотите избежать травм и продолжать прогрессировать в своих тренировках. Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.
Таким образом, если у вас ограниченное время для завершения тренировки, вы получите больше пользы от меньшего количества повторений, выполненных с хорошей техникой, чем от 15 повторений с плохой техникой из-за поспешных и несфокусированных движений.
Ваши локти слишком далеко друг от друга
При выполнении отжиманий важно держать оба локтя на ширине плеч с обеих сторон. Если ваши локти расставлены слишком далеко, это отвлечет внимание от целевых мышц и приведет к травме. Если вы боретесь со своей формой и не знаете, что нужно исправить, попросите кого-нибудь о помощи.
Если вы тренируетесь дома и у вас нет достаточно больших зеркал или кого-либо, кто мог бы проверить вашу форму, попробуйте записать себя на видео на телефон, чтобы посмотреть, как выглядит ваша форма. Вы можете найти правильные движения тела в Интернете и сравнить свои собственные движения, чтобы убедиться в правильной форме.
Вы отрываетесь ногами, а не руками
Отжимания предназначены для проработки верхней части тела, а не нижней. Если вы отталкиваетесь ногами, вы не сможете ощутить все преимущества отжиманий. Важно опускать и поднимать тело только руками, если вы хотите увидеть результаты.
Чтобы не использовать ноги, согните колено и скрестите ноги, чтобы не касаться земли во время упражнения. Если у вас недостаточно силы верхней части тела, чтобы сделать это, вы можете начать с вспомогательных отжиманий, а затем перейти к упражнению с полным отжиманием.
Ваши руки не заперты
В этом упражнении важно зафиксировать руки, чтобы достичь полной амплитуды движений. Если вы не зафиксируете руки, вы не сможете полностью сократить мышцу. Это приведет только к ухудшению общих результатов и возможной травме.
Вы добавляете слишком много веса
Нередко добавляются веса во время упражнения на отжиманиях, но вы должны убедиться, что вы все еще можете достичь хорошей формы при их использовании. Если вы не можете правильно выполнять отжимания при использовании отягощений, вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете.
Вы неправильно дышите во время упражнения
Правильное дыхание имеет решающее значение для любой тренировки и может оказать огромное влияние на вашу производительность. Выполняя отжимания, вы должны вдыхать во время спуска и выдыхать, возвращаясь в исходное положение.
У вас слишком мало повторений
Если вы не терпите неудачу или близки к ней к последнему повторению (повторению) в последнем сете, значит, вы делаете недостаточное количество повторений. Вы должны выполнять от 3 до 5 подходов по 15-20 повторений. Если вы не делаете по крайней мере 15 повторений в подходе, то количество повторений слишком мало.
Вы не сдерживаете движение
Когда вы делаете отжимания, вы должны задерживать движение всего на несколько секунд. Это сделает тренировку более интенсивной и эффективнее проработает целевые мышцы. Сделайте это, опуская свое тело, пока ваши руки не будут параллельны полу или чуть ниже этого уровня, и удерживая это положение в течение одной-двух секунд. Затем вытолкните себя обратно в исходное положение.
Вы пропускаете разминку
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, вы должны сначала разогреть эту группу мышц, чтобы избежать травм. Чтобы разогреться перед отжиманиями, вы можете начать с перекатов на плечах, руках и запястьях.