Отжимания от стола: польза и вред, техника. Польза от упражнения

Содержание

Отжимания: выполнение упражнения, основные ошибки, рекомендации к освоению — Базовые силовые упражнения

Отжимания: выполнение упражнения, основные ошибки, рекомендации к освоению — Базовые силовые упражнения — База упражнений

Воскресенье, Октябрь 09, 2022

Мой личный спортзал On-line /
Сам себе тренер /
Базовые силовые упражнения
/ Отжимания: выполнение упражнения, основные ошибки, рекомендации к освоению

: Просмотров: 1944, Комментарии: 0

Положение: базовое

Уровень сложности: 2-5

Целевые мышцы:

мышцы груди – большая грудная мышца (преимущественно грудино-рёберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы;
мышцы рук — трицепс, локтевая мышца;

Дополнительные стабилизаторы положения:

передняя зубчатая мышца,
малая грудная мышца,
ромбовидные мышцы,
нижний пучок трапециевидной мышцы мышцы – разгибатели позвоночника,
мышцы живота,
четырёхглавая мышца бедра,
ягодичные мышцы.

Начало освоения: отжимания с колен.

Возможные варианты: существует несколько десятков видов отжиманий, подробно про эти варианты в следующих постах. Отжимания хороши тем, что достаточно слегка переставить руки – шире, уже, ближе, дальше – и будет задействована любая область грудной мышцы.

Анатомия упражнения

Выполнение отжиманий

Примите упор лёжа (положение планка). Проследите все фокусы внимания этого положения.
Далее сгибая руки в локтевых суставах, опустите корпус к полу. Вниз — вдох

Полностью разгибая руки в локтевых суставах, возвращаемся в исходное положение. Наверх — выдох.

Обучалка в тему

Основные моменты:

в основном варианте отжиманий руки разведены немного шире плеч и располагаются чётко под плечами;
всё тело – единая линия;
мышцы ног и брюшного пресса держим в напряжении;
взгляд направлен вниз;
лопатки сведены вместе, плечи опущены вниз – вдоль позвоночника, как можно дальше от ушей.
сонаправленные пальцы (от мизинца до указательного) держим вместе, большой отставлен – вся конструкция развёрнута чуть внутрь.
опираемся полностью на всю ладонь, без перекосов к пальцам либо наружу.

Рекомендации к освоению

Начинаем осваивать упражнение…. Нет, даже не с колен. Нет, не от дивана. И нет, даже не от стола.

Начинаем осваивать упражнение около великого и могучего тренажёра – стена.

Что делаем: подходим к стене, останавливаемся в полуметре от неё, ставим руки на стену. Далее согласно всем техническим правилам выполняем отжимание. Внимание! Следим за правильностью выполнения упражнения.

Ваши цифры:

30 отжиманий от стены = 1 отжиманию от стола
30 отжиманий от стола = 1 отжиманию от дивана
30 отжиманий от дивана = 1 полному отжиманию
30 отжиманий от пола с колен = ???

Что значат эти цифры: если Вы можете правильно отжаться 30 раз от стены, значит, Вы точно можете 1 раз правильно отжаться от стола.

Отжимания с колен лично я заменяю на отжимания от дивана (кровати, кушетки). Потому что движение от дивана больше похоже на полное отжимание. При отжиманиях с колен, часто (точнее всегда) отклячивают «хвост» вверх. Что делает неверным исполнение упражнения в целом. В результате добрая половина мышц от работы отключается, и отжимания становятся бесполезными.

Вернее нет, не бесполезными. Мышцы груди и трицепсов продолжают работать. Но Вы вряд после таких откляченных отжиманий сможете сделать одно качественное. Ваш организм не научился контролировать правильное положение тела.

Кстати, кому надо, сейчас начинаю расписывать программу под отжимания. Если Вы это читаете уже летом, а программы на сайте так и нет – срочно, просто срочно пишите мне и пинайте ногами. Обещанное должно быть!!

Колонки цифр для выполнения хотя бы одного правильного отжимания расчерчивать в этом посте не буду. Это тема отдельного выступления.

Оцените свой прогресс (полные отжимания):

50 раз в 1 подход – отлично
50 раз в 2 подхода – хорошо
20 раз в 1 подход – нормально (пора усложняться)
10 раз в 1 подход – удовлетворительно
менее 10 повторений – плохо

Девушки для оценки прогресса могут смело скосить цифры процентов на 25-30.

Ниже даны варианты усложнения.

с широкой постановкой рук (две ширины плеч)
с узкой постановкой рук (руку кладём одну на другую)
головой вниз (ноги на опоре)
с блоком (руки на двух блоках)
на одной руке
от мяча
с хлопком

И так далее… Думаю, что в порядка 50 разновидностей отжиманий есть точно. Но об этом в другой раз. Там тоже есть свои нюансы))

Понравился материал? Покажи друзьям!

Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений

Отжимание — одно из самых эффективных базовых упражнений. Но чтобы получить отличный результат, недостаточно просто делать много повторений. Важно правильно и разнообразно отжиматься. Мы разобрали самые частые ошибки при выполнении этого упражнения и нашли 5 нескучных вариаций, которые сделают вас самым сильным.

Вы думаете, что во время отжиманий работают только руки? Это совсем не так. Правильные отжимания заставляют работать все мышцы торса, большую и малую мышцу груди, дельтовидную мышцу и, конечно же, трицепс. В общем, после выполнения этого упражнения олимпийские боги/богини (нужное подчеркнуть) по сравнению с вами будут казаться жалкими заморышами.

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»

«Отжимание — очень полезное упражнение. Оно помогает быстро нарастить мышечную массу. Если вы новичок и у вас пока не получается правильно делать отжимания в упоре лёжа, то я бы посоветовал отжиматься с опорой на колени. Тогда особое внимание нужно будет уделить поддержанию прямого положения тела: туловище должно равномерно опускаться к полу при помощи сгибания рук.

При отжимании вы включаете в работу предплечье, пресс, квадрицепсы, спину. Какие именно мышцы оказываются включёнными в работу, зависит от постановки рук. Например отжимания широким хватом развивают внешнюю часть груди, внутреннюю часть трицепса и передние дельты. Основная нагрузка здесь приходится на грудь. Если вы делаете отжимания средним хватом, то основную нагрузку получает средняя часть груди, трицепсы и передние дельты, увеличивается нагрузка на трицепс. Отжимания узким хватом развивают внутреннюю часть груди. Больше всего такой вариант нагружает трицепс. Если вы отжимаетесь, закинув ноги на какую-нибудь опору (в этом случае стопы будут выше туловища), то вы нагружаете верхнюю часть груди, трицепс и переднюю часть плеча».

Порой не так-то просто добиться того, чтобы все эти мышцы включились в работу: попа «стремится» к потолку, руки и ноги «хотят» встать шире, чем нужно. Чтобы научиться отжиматься, изучите самые частые ошибки, из-за которых эффективность упражнения приближается к нулю.

Ошибка № 1. Вы поднимаете бёдра слишком высоко

Как только вы заметили за собой такую ошибку, напрягите ягодичные мышцы. Это поможет вашему телу принять ровное положение.

Ошибка № 2. Вы выгибаете спину

При выполнении отжиманий очень важно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до самых пяток.

Постарайтесь сделать так, чтобы ваш таз был подкручен (не стремился вверх), мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам. В идеале ваш поясничный отдел должен быть плоским.

Ошибка № 3. Вы неправильно ставите руки

Одна из самых распространённых ошибок — это постановка рук далеко вперёд, что негативно сказывается на плечевых суставах.

Для решения этой проблемы следите за положением рук — они должны располагаться строго под плечами.

Ошибка № 4. Вы неправильно держите голову

Это происходит, когда вы держите подбородок слишком близко к груди. Чтобы этого избежать, представьте, что вам нужно подбородком удержать что-нибудь вроде грейпфрута. Это поможет принять правильное положение головы.

Ошибка № 5. Вы не подключаете к работе ноги

Многие считают, что во время отжиманий работает только туловище, и ноги тут совсем ни при чём. Это в корне неправильный подход. Правильные отжимания как раз хороши тем, что помимо мышц, активно включённых в работу (т. е. мышц плечевого пояса и кора), задействованы и все остальные за счёт необходимости поддерживать ровное положение тела.

Поэтому если вы хотите нагрузить как можно больше мышц, нужно следить, чтобы ноги были прямыми, без прогиба в коленях.

Ошибка № 6. Вы задерживаете дыхание

Это довольно частая ошибка, свидетельствующая о предельном напряжении во время выполнения упражнения. Но согласитесь, сложно сделать что-то хорошо и правильно без кислорода.

Не увеличивайте темп, пока не будете уверены в том, что сможете поддерживать ровное дыхание. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Ошибка № 7. Вы делаете только половину отжимания

При выполнении отжиманий очень важно опускаться как можно ниже и подниматься до конца. Вы не сможете стать сильным и выносливым, выполняя только часть необходимой нагрузки.

Отжимаясь, старайтесь сделать так, чтобы верхняя часть руки и трицепс были параллельны полу. Следите за тем, чтобы руки в локтях были согнуты под углом 90 градусов. И конечно, при возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.

Если вам покорились классические отжимания и вы без малейшей усталости можете сделать несколько десятков повторов, вам пора внести разнообразие в свои тренировки с помощью следующих вариаций.

1. Плиометрические отжимания

Едва ли у вас получится повторить это с первого раза, а если и получится, то не больше 2—4 раз. Здесь всё решает уровень подготовки. В любом случае бросить себе вызов и выйти из пресловутой зоны комфорта — это всегда круто и приятно.

В общем, это один из вариантов отжиманий, которые нам известны благодаря Рокки Бальбоа. Здесь задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса и трицепс, как и в классическом варианте. Но помимо этого, отжимания с прыжком помогут развить быстрые мышечные волокна. Они отвечают за силу, именно их и развивают бодибилдеры.

Как сделать. Начинайте упражнение из обычного упора лёжа. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки и ноги оторвались от поверхности. Следите за тем, чтобы во время каждого повтора тело представляло собой прямую линию — каждая мышца должна находиться в напряжении.

2. Плиометрические отжимания с опорами

Как сделать. Поставьте степ-платформы слева и справа от себя так, чтобы они оказались примерно на уровне ваших плеч, когда вы примете положение лёжа. Затем встаньте в положение классической планки. Сделайте отжимание и оттолкнитесь руками от поверхности так, чтобы руки оторвались от пола, в прыжке переместите ладони на платформы. Сделайте отжимание и оттолкнитесь от платформ руками. Приземлитесь на пол, переместив ладони под плечи, и тут же сделайте ещё одно отжимание.

3. Отжимания на одной руке

Пожалуй, это одно из самых мощных упражнений со своим весом, которые когда-либо были изобретены человечеством. Такое отжимание поможет проработать грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Самая большая нагрузка окажется на трицепсах. В этом варианте отжиманий техника не просто важна, она очень важна!

Как сделать. Следите за тем, чтобы ноги были поставлены не шире плеч, а плечи параллельны полу. Со стороны ваше тело должно выглядеть идеально прямым. Уберите одну руку за спину и опускайтесь вниз, пока не окажетесь в 10 сантиметрах от пола. Обратите внимание на рабочую руку — она должна располагаться под плечом. Во время жима старайтесь не отводить локоть в сторону, а наоборот, держать его как можно ближе к туловищу.

Выполняя это упражнение неправильно (т. е. расставив ноги слишком широко, не опускаясь до конца), можно сгоряча решить, что отжимания на одной руке — ерунда. Но это совсем не там. При соблюдении всех тонкостей вряд ли получится сделать больше 1—2 повторов. И это не страшно. Важно, чтобы они были качественными.

4.

Как сделать. Примите упор лёжа и поставьте ноги на тренировочную скамью или любое другое возвышение. Сохраняя корпус неподвижным, сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение. Для усложнения этого упражнения вместо скамьи можно использовать фитбол или полусферу Bosu. Нестабильное положение мяча или полусферы потребует больших усилий для стабилизации положения тела.

5. Отжимания с касанием плеча

Примите упор лёжа, поставьте руки немного шире плеч. При этом ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до стоп. Сделайте классическое отжимание, вернитесь в исходное положение и коснитесь рукой противоположного плеча. Во время касания следите за тем, чтобы ваше туловище не раскачивалось. Этот вид отжиманий отлично прокачивает трицепс благодаря необходимости удерживать равновесие.

Подпишись на The Challenger!

Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
Помогает бороться с жировыми отложениями;
Тонизирует все мышцы корпуса;
Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Отжимания на наклонной скамье для развития груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы накачать грудь (грудные мышцы). Он предлагает различные преимущества и идеально подходит для начинающих и профессионалов, желающих укрепить верхнюю часть тела.

Самое приятное то, что вы можете делать это практически где угодно, если у вас есть объект, от которого можно оттолкнуться.

Это отжимание может помочь вам создать силовую базу, необходимую для работы над более сложными вариациями — классическими отжиманиями, плиометрикой, наклонными отжиманиями и многим другим.

Сегодня мы подробно рассмотрим это упражнение. Пойдем.

Что такое отжимания на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье — это вариант классического упражнения, при котором вы отталкиваетесь от поднятого предмета, а не от земли. Например, вы можете прислониться к кухонной столешнице и оттолкнуться от нее. Это один из примеров наклонных отжиманий.

Вы также можете использовать такие предметы, как стул, спортивная скамья, диван, коробка, прочный стол или что-то еще.

Из-за положения вашего тела это отжимание легче, чем другие отжимания, потому что вам нужно отжимать меньший процент от веса вашего тела.

Чем прямее вы стоите, тем легче отжиматься. Таким образом, если ваша верхняя часть тела находится под углом 45 градусов, а ноги находятся ниже головы, толчок будет на 50% легче, чем если бы ваше тело было более горизонтальным.

Чем более вертикально вы находитесь при выполнении отжиманий на наклонной скамье, тем легче будет отжимание (меньшее сопротивление). Отжиматься на кухонной стойке будет легче, чем на низкой скамье или низком столике. Таким образом, отжимания на наклонной скамье следует выполнять в самом конце тренировки с отжиманиями (самое легкое идет последним). Поставьте более сложные отжимания на первое место в программе, а более легкие — ближе к концу.

Например, отжиматься от столешницы легче, чем отжиматься от стула, которые легче, чем классические отжимания.

Этот вариант делает упор на мышцы груди и на трицепсы и плечи из-за положения тела.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье очень похожи на классические отжимания. Разница только в угле атаки. Вы хотите наклонить свое тело так, чтобы голова и грудь были выше, чем при классическом отжимании.

И убедитесь, что вы крепко держите предмет, который используете. Классические отжимания очень безопасны, потому что ваши руки находятся на полу. Но при наклонных отжиманиях, если вы используете стол или скамью, ваши руки могут соскользнуть, поэтому вам нужно соблюдать осторожность.

Также убедитесь, что движение толчка медленное, контролируемое и преднамеренное. Это даст самую безопасную форму, а также наилучшие результаты.

Отжимания на наклонной скамье Задействованные мышцы

Эти отжимания задействуют следующие группы мышц:

Грудь — основная
(акцент на нижнюю половину груди, что отличается от отжиманий на наклонной скамье, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
Плечо
Трицепс

В чем отличие отжиманий на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, — это угол наклона тела. Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны нагружать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнение.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивления практически не будет. Чем ниже спускаешься, тем сложнее становится. Например, если вы отталкиваетесь от стула, сопротивление увеличивается.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания являются фантастическим (и необходимым) дополнением к любой программе отжиманий или тренировке груди. Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения их следует выполнять ближе к концу тренировки.

Например:

Отжимания на наклонной скамье
Отжимания узким хватом (1)
Классические отжимания
Отжимания на наклонной скамье

Вопросы безопасности сложное упражнение, и вы должны относиться к нему с уважением.

При выполнении этого упражнения вам также необходимо учитывать поверхность, на которой вы его выполняете. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от прочного основания, будь то стол, скамейка, стул или что-то еще — еще раз проверьте, чтобы оно оставалось на месте и не качалось. Ваш хват также должен быть крепким — если ваши руки не чувствуют себя в безопасности, остановите подход и посмотрите, в чем проблема.

И, наконец, как и при всех видах физической активности, обязательно хорошо разогрейтесь. Помимо очевидной пользы для здоровья от обезвоживания, это также повышает эффективность тренировок и помогает чувствовать себя оптимально во время тренировок. (2)

Правильная растяжка груди всегда повышает эффективность и безопасность любой тренировки груди.

Нажмите, чтобы увидеть больше упражнений с собственным весом.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Каталожные номера

Руководство по отжиманиям узким хватом: Как освоить отжимания узким хватом – 2022 . Мастер класс. (н.д.).
https://www.masterclass.com/articles/close-grip-push-ups-guide
Авторы, WMDE (n.d.). Упражнения для разминки: улучшают ли они работоспособность и снижают ли травматизм? ВебМД. https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises

Нажмите, чтобы ознакомиться с нашей медицинской информацией.

Инструкции, советы и сравнение. Отказ от отжиманий

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания на наклонной скамье — это повышенная форма традиционных отжиманий. Верхняя часть тела приподнята с помощью ящика для упражнений или другого оборудования.

Отжимания на наклонной скамье могут показаться вам шагом вперед по сравнению с вашей обычной рутиной. В наклонном положении в первую очередь работают мышцы груди, но вам также необходимо задействовать основные мышцы, чтобы защитить спину.

В то время как традиционные отжимания задействуют грудь, руки и плечи, отжимания на наклонной скамье снимают часть нагрузки с рук и плеч, обеспечивая надежную тренировку груди.

Ключ к отжиманиям в наклоне — убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Одной из распространенных ошибок является установка себя слишком близко к ящику, что может привести к выгибанию спины.

Вы также должны убедиться, что выполняете это упражнение на твердой поверхности и вдали от предметов, которые могут скользить под вами. Идеальным вариантом является наличие ящика для упражнений на резиновом полу для тренировок.

Подумайте о нескользящих подкладках, резиновых или пенопластовых плитах, если вы используете оборудование дома. Покупайте нескользящие аксессуары онлайн.

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье:

Встаньте перед ящиком или скамьей, затем присядьте или наклонитесь и положите обе руки по обе стороны от него пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Если вам нужно более широкое оборудование для безопасного подъема, не стесняйтесь менять его.
Как только ваши руки займут правильное положение, вернитесь в положение планки, по одной ноге за раз. Прежде чем продолжить, убедитесь, что ваше тело выстроено по прямой линии, голова находится на одном уровне с позвоночником, а нижняя часть спины не провисает. Глядя на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, вы можете держать свое тело прямо.
Затем согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к ящику. Выпрямите руки, чтобы вернуться в прямую линию.
Повторите 10 раз в 3 подхода для начала. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений в каждом подходе.

Есть несколько способов модифицировать отжимания на наклонной скамье. Все зависит от того, хотите ли вы сделать их проще, сложнее или хотите немного больше использовать плечи.

Меньше проблем

Если вы новичок в этом упражнении и вам трудно удерживать свое тело на прямой линии, вам могут помочь отжимания на коленях. Вы все равно получите отличную тренировку груди, если будете держать позвоночник длинным и напряженным.

Больше сложностей

Чтобы усложнить задачу, вы можете немного сдвинуть локти и руки внутрь, чтобы сузить опорную поверхность. Эта позиция заставляет ваши трицепсы работать интенсивнее.

Независимо от того, какую модификацию вы выберете, форма является наиболее важным фактором. Даже если вы сможете сделать отжимания на наклонной скамье более сложными, вы не получите никакой пользы, если не будете выполнять их правильно.

Исследования показывают, что создание нестабильности не обязательно принесет пользу вашим мышцам больше, чем обычные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье — это так, как кажется. Вместо того, чтобы быть на склоне, ваша верхняя часть тела расположена ниже, чем остальная часть вашего тела.

Вы по-прежнему можете использовать ту же коробку или скамью для отжиманий на наклонной скамье. Вместо этого коробка располагается под вашими пальцами ног, когда вы находитесь в положении планки.

	Отжимания на наклонной скамье	Стандартные отжимания	Отжимания на наклонной скамье
Works	Снимает нагрузку с плеч и запястий, уделяя больше внимания грудным мышцам.	В целом прорабатывает грудь, корпус, плечи и руки.	Больше задействует основные мышцы, плечи и руки, чтобы держать вас в устойчивом положении.

Какой тип отжиманий вам следует делать? Для более разностороннего телосложения вы можете чередовать все три упражнения. Все эти отжимания воздействуют на грудные мышцы, а отжимания на наклонной скамье прорабатывают их немного больше изолированно.

Обычная версия и наклонная версия задействуют руки и плечи больше, чем отжимания на наклонной скамье. В то же время отжимания на наклонной скамье больше всего задействуют основные мышцы.

Выбор отжиманий также может зависеть от того, есть ли у вас какие-либо травмы верхней части тела. Отжимания на наклонной скамье снимают большую нагрузку с запястий, рук и плеч из-за угла наклона тела.

Спросите у тренера, как безопасно выполнять отжимания без травм.

Как правило, врач или тренер может помочь вам определить, как безопасно выполнять отжимания на наклонной скамье и подходят ли эти движения для вас.

Если вы ищете другие упражнения для груди, подумайте о жиме от груди в тренажере, жиме лежа или чередующемся жиме от груди одной рукой с гантелями. Имейте в виду, однако, что эти движения могут не работать так сильно, как варианты отжиманий.

Также важно помнить, что работа со спиной, руками и плечами также является ключом к укреплению верхней части тела. Следующие движения могут дополнять отжимания на наклонной скамье:

планка
тяга в наклоне
отжимания на скамье
альпинисты
берпи

Отжимания на наклонной скамье — идеальное упражнение, если вы хотите разнообразить свою тренировку или хотите снять нагрузку с суставов верхней части тела.

По-прежнему полезно выполнять другие виды упражнений на верхнюю часть тела для всесторонней силы, поэтому вы можете поэкспериментировать с несколькими видами отжиманий.

При необходимости измените форму, чтобы убедиться, что вы опускаете форму, не причиняя себе вреда.

4 основных преимущества отжиманий на наклонной скамье

Если вы еще не включили вариант отжиманий на наклонной скамье в свою тренировку, вы упускаете некоторые важные преимущества. При правильном выполнении это движение не только укрепляет верхнюю часть тела, но и укрепляет мышцы груди, рук и кора.

Если вы хотите улучшить свои навыки в жиме лежа или поднятии тяжестей, это упражнение подойдет не только новичкам.

Продвинутые любители фитнеса могут использовать варианты отжиманий на наклонной скамье, чтобы увеличить силу. И это развивает больше мышечной массы в стратегических областях верхней части тела.

Прежде чем приступить к этому варианту, давайте посмотрим на преимущества отжиманий на наклонной скамье и на то, как достичь правильной формы.

Отжимания на наклонной скамье: преимущества

Сначала мы рассмотрим 4 основных преимущества отжиманий на наклонной скамье и то, как они повышают ценность ваших тренировок.

Преимущество №1 отжиманий на наклонной скамье: снижение сопротивления

Первое преимущество довольно очевидно. В классических отжиманиях вы должны преодолеть сопротивление, которое соответствует примерно от 50% до 75% массы тела . Для сравнения, наклонные отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Когда вы увеличиваете угол наклона отжиманий, уменьшается сопротивление, которое ваши мышцы должны преодолевать при выполнении упражнения.

Отжимания на наклонной скамье используют физику в ваших интересах. В конечном итоге нижняя часть тела поддерживает большую часть вашего веса, что приводит к меньшему сопротивлению груди и рук.

Это отличное упражнение для новичков в силовых тренировках. Это более легкая альтернатива отказу от отжиманий и обычных отжиманий.

Преимущество №2 отжиманий на наклонной скамье: портативность

Этот вариант отжиманий легко выполнять где угодно. Вы можете быть на военной базе, в лесу или дома и все равно делать это.

В отличие от других упражнений, вам не нужен массивный набор гирь или узкоспециализированное дорогостоящее оборудование, что делает их идеальными и для домашних тренировок. Берите силовую скамью и вперед.

Если вы часто путешествуете по делам и не можете взять с собой домашний спортивный инвентарь, вариации отжиманий — отличный способ не отставать от тренировок. Самое приятное, что вы можете использовать любую приподнятую поверхность.

Преимущество №3 отжиманий на наклонной скамье: легко освоить и модифицировать

По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, отжимания довольно легко освоить, но трудно освоить. Это делает их идеальными для всех уровней физической подготовки, тем более, что вы можете сделать их проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Преимущество отжиманий на наклонной скамье № 4: укрепляет корпус и ягодицы0216 нейтральное выравнивание позвоночника

Отжимания на наклонной скамье могут решить эту проблему. Ваше ядро и пресс станут сильнее. В результате вы сможете перейти к более сложным вариантам этого упражнения.

Поскольку нижняя часть тела принимает на себя большую часть веса, вы также работаете с ногами и ягодицами. Эффективно выполняйте отжимания на наклонной скамье, и в конце вы почувствуете это в нижней части тела.

Как выполнять вариацию наклона

Правильная техника важна для любого упражнения. Прежде чем приступить к этому типу отжиманий, ознакомьтесь с этими советами для хорошей формы.

№1: Встаньте перед стабильной поверхностью — это может быть скамья, выступ или ящик. Присядьте и положите руки, направленные вперед, на поверхность на ширине плеч.

#2: Вернитесь в устойчивое положение планки. Держите свое тело в прямой линии. Не позволяйте нижней части спины прогибаться или прогибаться. Руки прямые, локти прижаты к груди, глаза направлены вперед. Это ваша исходная позиция.

#3: Медленно согните руки и опустите грудь к поверхности. Держите кор во время движения. Затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение планки.

#4: Следите за активацией мышц. Вы хотите убедиться, что работают правильные мышцы. Посмотрите, какие группы мышц должны быть активированы ниже.

Активация мышц

Отжимания на наклонной скамье задействуют следующие мышцы.

Передняя дельтовидная мышца: Отжимания на наклонной скамье задействуют дельтовидные мышцы, круглые мышцы, покрывающие верхнюю часть плеч. Передние дельтовидные мышцы расположены впереди ключиц и плеч.

Core: Во время этого упражнения важно держать корпус в напряжении, чтобы защитить спину. Это развивает силу вашего кора, что положительно скажется на всех других ваших упражнениях, например, на перекладине .

Большая грудная мышца: Это основная грудная мышца. Этот вариант отжиманий в первую очередь нацелен на грудную часть (середина и нижняя часть) груди. Верхняя часть груди (ключичная область) также работает, но не в такой степени.

Triceps Brachii: Вы найдете их на тыльной стороне рук выше локтей. Эти мышцы позволяют разгибать локти.

Модификации отжиманий на наклонной скамье

Вот несколько способов модифицировать отжимания на наклонной скамье, чтобы сделать их проще или сложнее.

Облегчение

Если вы новичок, возможно, вы начинаете с более слабым корпусом и верхней частью тела. В этом случае вам может понадобиться изменить эти отжимания, чтобы они соответствовали вашему уровню.

#1: Чем выше уступ, с которым вы работаете, тем легче двигаться. Это означает, что использование столешницы на кухне будет намного проще, чем использование низкой скамейки или ступеньки.

#2: Делайте отжимания на коленях. Вместо положения планки поставьте колени на пол и оттолкнитесь из этого положения. Вы по-прежнему будете работать над грудью до тех пор, пока будете держать корпус в напряжении.

Усложнение

Если вы хотите усложнить отжимания на наклонной скамье, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

#1: Для отличной тренировки трицепсов поставьте руки ближе друг к другу на поверхность. Перемещение их ближе ширины плеч также уменьшит вашу опорную базу, что заставит вас работать усерднее.

#2: Выполните наклонное отжимание с поднятой одной ногой. Это бросает вызов вашей основной силе и работает по одной ноге за раз.

#3: Как уже упоминалось, крутизна склона напрямую влияет на сложность упражнения. Выберите более низкую поверхность, чтобы испытать себя больше.

#4: Используйте мяч для упражнений или что-то менее твердое, чтобы по-настоящему проверить свои основные мышцы.

#5: Перейдите к классическим отжиманиям. Уберите наклон и используйте пол в качестве опоры. Держите тело прямо и опустите грудь на землю. Затем вернитесь в положение планки.

#6: Для того, чтобы усложнить задачу, поэкспериментируйте с отжиманиями на наклонной скамье. Версии с наклоном больше всего задействуют плечи и руки, а также задействуют основные мышцы.

Отжимания на наклонной скамье для вас?

Если вы только начинаете развивать грудные мышцы и укреплять верхнюю часть тела, это хорошее место для начала. Вы обнаружите, что это легче, чем другие упражнения для груди, и вы можете использовать его в качестве прочной основы для улучшения своей общей формы.

Вариант с наклоном прорабатывает грудь и корпус, но с меньшим напряжением, чем традиционные отжимания на наклонной скамье.