Отжимания от пола уровень 1: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Как правильно выполнять отжимания? — Университет Start Fit

Вести здоровый образ жизни в наше время уже не просто популярно, это стало обязательным условием выживания, сохранения здоровья, поддержания себя в хорошей форме. Ведь с каждым годом потребность в естественном движении становится все меньше, а сидячая работа приводит ко многим заболеваниям, атрофии мышц, часто даже к депрессиям. Именно поэтому все больше представительниц прекрасной стати записываются в фитнес центры, бассейны, спортивные залы.

Но не всегда девушкам упражнения во время тренировок даются также легко, как мужчинам. Одним из самых сложных для них являются отжимания. Давайте же разберемся, в чем заключается суть этой проблемы, и как нам быстро научиться отжиматься без вреда для здоровья.

Какой эффект оказывают отжимания на наше тело

Чтобы научиться правильно выполнять отжимания, необходимо сначала замотивировать себя результатом. Поэтому давайте рассмотрим, как отжимания от пола влияют на нашу фигуру.

Отжимания – достаточно трудное упражнение, особенно для девушек. Кроме рук, во время выполнения этого комплекса задействуются мыщцы-стабилизаторы пресса, бедер, ягодиц, ног, спины. Но лучше всего прорабатываются мышцы плечевого сустава. Они очень важны для гибкости и подвижности нашего тела, но в то же время чаще всего подвергаются риску быть травмированными.

Ведь во время повседневной жизни мы задействуем мышцы плеч и рук чаще всего! Поэтому регулярные отжимания важны для укрепления костей и развития эластичности мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при отжиманиях.

Также отжимания помогают подкачать и улучшить форму:

• больших грудных мышц. На них девушкам особенно важно обратить внимание. Именно благодаря этим мышцам грудь остается подтянутой и не обвисает;
• трицепсов и бицепсов. Укрепление этих мышц помогает придать рукам красивую рельефную форму, увеличить силу, уменьшить жировые отложения;
• дельтовидных мышц. Они находятся вверху плечевого пояса, особенно их форма хорошо просматривается со спины. Подкачивая эти мышцы, мы делаем свою спину красивой и сексуальной;
• передних зубчатых мышц. Они помогают девушкам добиться «осиной талии»;
• прямой мышцы живота. Является самой крупной мышцей нашего торса, именно ее подкачивание помогает получить заветные «кубики» в области пресса;
• больших ягодичных мышц. Тут комментарии излишни, ведь красивая и подтянутая попа – мечта любой девушки!

Подводя итоги, можно сказать, что отжимания – одно из лучших комплексных упражнений, которое помогает прокачать основные мышцы тела, увеличить их выносливость и силу.

Базовая техника отжиманий

Существует огромное количество техник и видов отжиманий: от опоры, от пола, асимметричные отжимания, с широкой, узкой постановкой рук, только под весом собственного тела или с использованием дополнительного оборудования. Но если вы новичок, то лучше начинать освоение этой техники «с нуля», с самых простых базовых движений.

Простой способ научиться отжиматься – начинать делать упражнения от опоры, которая находится выше уровня пола. Это может быть, например, невысокая скамейка или степ-платформа.

Для начала вам необходимо убедиться, что опора надежно закреплена. После этого сделайте упор на руках, расставьте их на уровне ширины плеч, ноги должны стоять на носках и быть ровными. На выдохе согните руки в локтях, наклонитесь максимально низко. При этом ваш корпус должен быть единым целым!

Крайне важно, чтобы в пояснице, в спине или в других частях тела не было прогибов.

На вдохе поднимитесь назад, но не распрямляйте руки полностью, оставляйте их слегка согнутыми. Запомните, что полное и резкое распрямление рук может привести к травмированию локтевых суставов!

Если на начальных этапах у вас не получается наклоняться очень низко, это не страшно. Вы должны сгибать руки до тех пор, пока выполняете упражнение правильно: не прогибаетесь, не падаете, не поднимаете ягодицы выше спины. Если вам тяжело дается даже такая техника, максимально облегченный ее вариант – отжимание от колен и от опоры. Таким образом научиться отжиматься легче всего.

Когда вы почувствуете, что такие отжимания даются вам легко, вы полностью соблюдаете технику их выполнения, пробуйте отжиматься от пола. На начальном этапе можно также делать это упражнение с колен, в дальнейшем переходите на отжимание от носков.

Самые эффективные варианты отжиманий

После того, как вы хорошо освоите базовую технику выполнения упражнения, можно переходить к более сложным, но более эффективным вариантам отжиманий. Ниже приводим несколько модификаций базовых отжиманий.

Вариант 1. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника их выполнения точно такая же, как при классических отжиманиях от пола. Главное отличие – в ширине постановки рук: они должны находиться максимально близко друг к другу, в идеале – уже, чем ширина плеч.

На выдохе согните руки в локтях, с ровной спиной опуститесь максимально низко. При этом локти должны быть направлены четко вдоль корпуса, а не смотреть в стороны.

Научиться отжиматься таким способом сложнее, но это упражнение крайне эффективно для улучшения формы трицепсов.

Если вы учитесь выполнять отжимания «с нуля», рекомендуется начинать делать их с колен. Ведь у девушек трицепсы намного слабее, чем у мужчин, поэтому данное упражнение часто дается им сложнее.

Вариант 2. Отжимания с широкой постановкой рук

Данные отжимания абсолютно идентичны базовым отжиманиям от пола за исключением того, что при выполнении этого упражнения руки должны быть расставлены максимально широко.

Чем больше вы будете повышать свою выносливость и силу, тем шире вы сможете расставлять руки.

Такие отжимания очень эффективны для укрепления мышц плечевого сустава и мышц груди.

Вариант 3. Асимметричные отжимания

Этот вид тренировки более глубоко прорабатывает мышцы плеч, бицепсы и трицепсы за счет смещения центра нагрузки.

Техника выполнения состоит в следующем: отжиматься нужно от пола, но руки должны быть расставлены не на одной линии, а «шахматкой», асимметрично: одна рука чуть впереди, другая сзади.

Вариант 4. Отжимания вниз головой

Научиться отжиматься правильно таким способом совсем нелегко, особенно девушкам. Но если вы чувствуете в себе силы и хотите повысить нагрузку, тогда пробуйте это упражнение. Техника его выполнения заключается в том, что ваши ноги должны находиться выше уровня головы. Для этого используйте любую устойчивую подставку или платформу.

Но какую бы технику отжиманий вы для себя ни выбрали, помните, что ничего сложного в этом нет, если выполнять все постепенно и правильно! А полученный эффект от этих упражнений будет заметен очень быстро.

30-дневный челлендж по отжиманиям для улучшения мышц рук и пресса

Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!

Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и ​​вариациях, чтобы сделать их интересными.

Следует помнить несколько вещей:

• Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
• Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
• Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
• Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
• Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
• Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.

1. Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
4. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, в котором лопатки только сводятся вместе и разводятся.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. Протяните руки и положите их на край скамейки или прилавка, пальцы слегка развернуты наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Этот вариант лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и амплитуды движения, только сводя и раздвигая лопатки. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
4. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
5. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
6. Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
3. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.

Наконечник для тренера

Если модифицированные отжимания на коленях слишком сложны, бросьте вызов стене.

Помимо того, что это более удобно, Макферсон объясняет, что отжимания от стены помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.

1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выровнено в положении планки.
4. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

1. Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
4. Подтяните грудь к скамейке или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
6. Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигание калорий

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.

«Они тренируют ваше тело, чтобы оно работало так, как ему нужно в повседневной жизни, при этом большинство групп мышц работают синергетически, чтобы ваше тело преодолевало повседневные трудности», — сказал Майклс.

Укрепление многих мышц одновременно

«Отжимания — это просто фантастическое упражнение, потому что они одновременно задействуют множество различных групп мышц», — сказал Майклс.

Большое внимание уделяется мышцам верхней части тела, таким как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы и кор.

Они также прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стабилизируют тело во время тренировки.

Отжимания — отличное упражнение для укрепления всего тела. Хотя они нравятся не всем, они сжигают много калорий и помогают формировать мышцы. Вы можете делать их практически в любом месте, без какого-либо оборудования.

Обязательно следуйте советам по безопасности, включая остановку, когда вы теряете правильную форму.

Как всегда, перед началом любой программы оздоровления проконсультируйтесь с врачом.

Различные способы отжиманий с 1 по 10 уровень от тренера по фитнесу Юврая Сальви

Наблюдая и обучая так много людей из разных видов спорта и профессий, я хочу поделиться
моими 10 лучшими вариантами отжиманий, которые повысят вашу физическую форму и производительность. Будем смотреть с
от самых простых до самых сложных вариаций отжиманий. К концу этой статьи читатели узнают, как освоить все эти вариации
.

Обратите внимание: «Перед переходом на более сложный уровень убедитесь, что вы можете выполнить 10-15 чистых повторений упражнения текущего уровня» в фитнесе?

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ начать. Как следует из названия, при выполнении этого упражнения ваши руки будут располагаться на наклонной поверхности или держаться за параллельный брус. Как только это положение будет достигнуто, встаньте на носки, удерживая все тело в прямой линии, не прогибаясь в нижней части спины, и выполните отжимание. Чем меньше наклонная поверхность, тем сложнее упражнение.

2) Отжимания на коленях

Как только вы сделаете приличное количество повторений на предыдущем уровне отжиманий, вы можете начать пробовать отжиматься на коленях. Следите за тем, чтобы ваше плечо было на одной линии с запястьем, а спина не прогибалась во время выполнения этого отжимания.

3) Стандартные отжимания

После того, как вы сделали 10-15 чистых повторений с чистой формой и техникой, пришло время перейти на уровень 3, который, как мы все знаем, является обычным отжиманием. . Здесь вы, наконец, встаете с колен и выполняете отжимание. Это уровень, на котором ваша игра в отжимания станет интересной. Если новичок читает это, убедитесь, что вы усердно работаете, по крайней мере, до этого уровня, потому что с этого момента отжимания начинают становиться намного веселее.

4) Отжимания в ладоши/Отжимания Супермена – это взрывные варианты отжиманий, при которых верхняя часть тела, а в других случаях все тело

отталкивается в воздухе от пола. В отжиманиях с хлопком вы должны резко оттолкнуться от земли и выполнить хлопок до того, как тело начнет опускаться к полу. Принимая во внимание, что в отжиманиях супермена вам нужно будет отталкиваться всем телом, вытягивая руки и ноги прямо и параллельно полу, чтобы убедиться, что вы возвращаетесь в нормальное положение, когда тело начинает опускаться.

5) Отжимания тройным хлопком

Одним из самых крутых способов выполнения взрывного отжимания является тройной хлопок. Здесь нужно подтолкнуть бедра, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы выполнить 2 хлопка впереди и один хлопок сзади попеременно. Если вы находитесь на уровне 3-4, вы должны начать практиковать их сначала на наклонной поверхности, а затем на земле.

6) Archer/ пишущая машинка

Это еще одно упражнение, которое выглядит круто и может очень помочь вам в выполнении отжиманий на одной руке. В обоих этих упражнениях одна рука остается полностью выпрямленной, тогда как другая рука выполняет большую часть толкающей работы. Это хорошее упражнение для лечения мышечного дисбаланса. Например, если обычные отжимания нагружают обе руки одинаково, то есть 50%-50% нагрузки на обе руки, то отжимания лучника/пишущей машинки нагружают согнутую руку на 80%, тогда как на прямую руку приходится только 20% нагрузки.

7) Отжимания со щукой

Это упрощенная версия отжиманий в стойке на руках. Для выполнения этого упражнения требуется большая сила плеч. Находясь на носках и образуя треугольную форму с вашим телом, это правильная начальная позиция для этого упражнения.

8) Отжимания на двух пальцах

Мы видели, как Брюс Ли выполнял это упражнение в фильмах, и привыкли получать от него удовольствие. Теперь даже вы можете сделать это при правильном руководстве и достаточном количестве практики. Упражнение очень сложное и сложное, так как весь вес человека приходится всего на два пальца. Для прогресса вы можете начать с отжиманий на кулаках, а затем продвигаться дальше, отрывая ладонь от пола от центра и, наконец, в конце, используя только большой, указательный и средний палец для выполнения этого упражнения.

9) Отжимания на одной руке

Теперь мы на 9 уровне и вот-вот станем богом в выполнении отжиманий. Отжимания на одной руке — самая сложная вариация после нашего соперника 10-го уровня. Как только вы освоите отжимания на одной руке, вы сможете попробовать отжиматься на пальцах.

Помните: «Как только вы достигнете первых 5-6 уровней этого упражнения, будет хорошей идеей смешать некоторые упражнения. Так что
не стесняйся

10) Отжимания в стойке на руках

Это самые сложные отжимания, которые можно освоить, хотя есть и другие варианты, близкие к этому упражнению. Чтобы сделать отжимания в стойке на руках, вы должны сначала освоить стойку на руках и научиться балансировать. Но это упражнение также можно выполнять, просто поставив ноги на стену, находясь в перевернутом положении, что обеспечит достаточную устойчивость для выполнения этого упражнения.

Итак, это мои 10 вариантов отжиманий с 1 по 10 уровень.