Отжимания от пола для спины: Чем полезны отжимания от пола: основные преимущества упражнения

Чем полезны отжимания от пола: основные преимущества упражнения

Полезны ли отжимания от пола? Преимуществ от обычных отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд. Рассказываем о девяти причинах, почему вам стоит включить отжимания в свои регулярные тренировки.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

lookstudio / Freepik

Чем полезны отжимания от пола: основные преимущества упражнения. Эти факторы убедят вас в том, что отжимания — очень мощное и эффективное упражнение.

Содержание статьи

Сегодня найдется немало атлетов, в чьем сознании отжимания от пола – это всего лишь упражнение из школьных уроков физкультуры, не заслуживающее серьезного отношения. На самом же деле потенциал этого простого движения невероятный. В этой статье мы собрали девять преимуществ, благодаря которым отжимания от пола могут быть лучше многих других упражнений.

Преимущества отжиманий от пола

1.

Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела

Когда вы опускаете тело на пол и знакомое «жжение» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, – это количество задействованных вами мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, задействована  буквально каждая крупная мышца вашего тела. Основные мышечные группы, такие как бицепсы, мышцы кора, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.

2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий – это растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются. Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Улучшите свою сердечно-сосудистую систему

Отжимания классифицируются как комплексное упражнение, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие мышечные группы, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца.

4. Защитите свои плечи от травм

Одна из самых изнурительных и распространенных травм людей старшего возраста – это травма вращательной манжеты плеча. Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом. Было обнаружено, что стандартное отжимание является одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют задействования стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и подготавливается ​​для динамических движений.

5. Улучшите осанку

Если вы весь день сидите за компьютером, неправильная осанка со временем способна разрушить ваше здоровье и комфорт. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки – слабые мышцы кора. Чтобы правильно держать плечи и спину, весь ваш корпус ​​должен быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются. Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет стремиться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.

6. Предотвратите травмы поясницы

Не многие травмы настолько изнурительные, как травма поясницы. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже самая простая задача может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения.  Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.

7. Экономьте время, развивая сильное тело

Во время опросов, почему люди не тренируются, наиболее частым ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здорового тела, чаще всего это первая вещь, которую мы исключаем из повседневного списка дел.

Хотя у вас может не быть времени на традиционные силовые тренировки, если у вас есть пять свободных минут, вы можете выполнить тренировку с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Используя различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.

8. Бесплатная тренировка всего тела

Не обязательно иметь дорогой абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную тренировку всего тела. Выполняя отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения, выполняемые в тренажерном зале. А если вы к этому упражнению добавите «бесплатные» приседания и подтягивания на перекладине, то вы получите полноценную тренировку всего тела.

9. Повышение уровня тестостерона и профилактика остеопороза

С возрастом концентрация определенных гормонов начинает снижаться. Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для развития здорового тела у мужчин.

Кроме того, упражнения с нагрузкой, такие как стандартные отжимания, помогают поддерживать плотность костной ткани, что может предотвратить развитие заболеваний скелетной системы, таких как остеопороз.

Разминка перед отжиманиями

Прежде чем приступать к отжиманиям от пола, очень важно размять мышцы и подготовить тело к физической нагрузке. Это поможет предотвратить травмы и повысить эффективность тренировки.

1. Растяжка рук и плеч: встаньте прямо, поднимите руки вверх и сожмите их в кулаки, затем медленно опустите руки вниз, раскрывая кулаки и растягивая мышцы рук и плеч.

2. Растяжка грудных мышц: встаньте прямо, положите руки за спину и соедините их в замок. Затем медленно поднимите руки вверх, растягивая грудные мышцы.

3. Растяжка шеи: встаньте прямо, наклоните голову вправо, держа правую руку на голове, затем повторите упражнение влево.

4. Приседания: сделайте несколько приседаний, чтобы размять ноги и ягодицы.

5. Пресс: сделайте несколько скручиваний, чтобы размять мышцы живота и спины.

Как отжиматься от пола правильно

Отжимания будут полезны для организма, если выполнять упражнения в правильно технике:

1. Исходная позиция — планка, держите ладони на ширине плеч.
2. Следующий шаг — дыхание. На вдохе согните руки и опуститесь вниз. На выдохе, отталкиваясь руками от пола, вернитесь в исходное положение.
3. Контролируйте положение рук — они должны быть прямые, пальцы разведены в стороны, ладони прижаты к земле.
4. Следите за своей спиной — при выполнении отжиманий она должна быть прямой и не должна провисать. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать спину в правильном положении.
5. Отдыхайте после каждого подхода. Если вам трудно выполнить отжимания на полу, вы можете начать с отжиманий от поверхности, поднимая тело от стола или стула.

Распространенные ошибки при отжиманиях

Несмотря на то, что в общем доступе крайне много данный о том, как правильно отжиматься, многие люди во время тренировок все равно делают ошибки. Поэтому никогда не будет лишним повторить, чего делать нельзя во время отжиманий от пола:

1. Неправильно держать руки: если руки слишком широко или узко расположены, это может привести к перенапряжению мышц плеч и спины.

2. Прогибаться в спине: это может произойти, если мышцы кора недостаточно сильны для поддержания правильной формы тела во время упражнения.  

3. Не держать шею ровно: это может произойти, если голова поднимается слишком высоко или опускается ниже уровня спины во время выполнения отжиманий.

4. Не разминаться: недостаточная растяжка перед выполнением упражнения может привести к мышечным травмам и снижению эффективности отжиманий.

5. Неправильно дышать: неправильное дыхание может снизить эффективность упражнения и привести к мышечной усталости.

6. Слишком быстро отжиматься: выполнение отжиманий слишком быстро может привести к потере контроля над телом и уменьшить эффективность упражнения.

7. Делать слишком мало или слишком много повторений: недостаточное количество повторений может не дать достаточной нагрузки на мышцы, а слишком большое количество повторений может привести к мышечной усталости и потере эффективности упражнения.

Виды отжиманий от пола

Если вы любите разнообразие, то можете выполнять не только классические отжимания от пола, но и другие разновидности этого упражнения:

1. Классические отжимания: выполняются с поддержкой тела на ладонях, смотря вниз, согнув локти.

2. Отжимания на кулаках: вместо ладоней вы опираетесь на кулаки. Это упражнение требует большего напряжения мышц предплечья и может помочь развить силу в запястье.

3. Отжимания на пальцах: это упражнение требует большей физической подготовки, поскольку во время выполнения ваши руки должны стоять на пальцах.

4. Отжимания с коленей: во время выполнения упражнения, поставьте колени на пол. Это более легкая версия отжиманий, которая может быть полезна для начинающих, которые еще не имеют достаточной силы для выполнения полных отжиманий.

Противопоказания при отжиманиях

Если вы имеете какие-либо симптомы из списка ниже, то отжимания от пола — не ваше упражнение.

1. Боль в запястьях: если у вас есть травма запястья, или вы чувствуете боль в процессе, лучше не выполнять отжимания на кулаках или на пальцах.

2. Боль в плечах или спине: при травмах спины и плеч лучше не делать отжимания совсем, поскольку это может ухудшить состояние.

3. Остеохондроз и другие заболевания позвоночника: при наличии этих заболеваний лучше избегать отжиманий, так как они могут вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

4. Слабое сердце: людям с проблемами сердцем не рекомендуется выполнять отжимания, так как это может увеличить нагрузку на сердце.

5. Высокий уровень артериального давления: если у вас высокий уровень артериального давления, лучше не выполнять отжимания, чтобы не поднять его еще выше.

Программа отжиманий для новичков

Начать отжиматься — отличное решение, если у вас нет противопоказаний. Но выполнять это упражнение сразу в больших количествах не стоит, лучше попробовать себя в программе для новичков, и постепенно увеличивать нагрузку.

Итак, программа для новичков:

1. Классические отжимания от пола: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете выполнить 3-4 подхода по 20 повторений, после этого можно переходить к программе для опытных.

2. Отжимания на коленях: если вам пока сложно отжиматься, начните с отжиманий на коленях. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Узкие отжимания: поставьте руки ближе, чем в классическом виде отжиманий. Это позволит нагрузить грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Отжимания на скамье под углом: используйте скамью под углом для выполнения отжиманий. Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно помнить, что программа отжиманий должна быть индивидуальной и адаптированной под ваши потребности и возможности. Не забывайте также о соблюдении правильной техники выполнения упражнений и регулярном отдыхе между тренировками.

(Читайте также: Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?)

Как накачать спину отжиманиями

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать

широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

1. Примите упор лежа.
2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Как накачать спину отжиманиями видео обзор

Еще статьи как качать спину:

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Как накачать спину девушке

3 варианта, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    900 03 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9 0008
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    9 0003 Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.

Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в вашу программу упражнений.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:

Поделиться на Pinterest

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

Поделиться на Pinterest

Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжиманий.

Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную пользу от этих движений.

Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
  10.4085/2F1062-6050-50.9.09
• Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и отжимания назад с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
• Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
  recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
• Отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

Поделиться этой статьей 02

Что такое Преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — отличная тренировка для укрепления верхней части тела, а также нижней части спины и кора. Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…

ПОДРОБНЕЕ

Плио-отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение разновидность плиометрики упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько калорий сжигают отжимания?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

ПОДРОБНЕЕ

Как часто нужно тренироваться?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

ПОДРОБНЕЕ

26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм

Комиссия по безопасности потребительских товаров (CPSC) объявила 11 мая, что компания, занимающаяся домашними упражнениями Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов. и уменьшить повреждение мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.0221 ПОДРОБНЕЕ

отжиманий Супермена | Без тренажерного зала

Что такое отжимания Супермена?

Отжимание супермена — это вариант отжимания, при котором ваши конечности находятся в вытянутом положении, что означает, что ваши руки вытянуты настолько далеко вперед, насколько это возможно, от вашего тела, а ваши ноги вместе. Этот вариант потребует значительной активации груди, трицепсов и кора.

 

В этой статье будут рассмотрены два варианта отжиманий супермена. Первый вариант выполняется обеими руками и ногами на полу. Принимая во внимание, что второй вариант, также известный как отжимания в воздухе, имеет взрывной элемент, который требует, чтобы вы оттолкнулись руками и ногами от земли, чтобы взрывным образом оттолкнуть все свое тело от земли. Этот вариант представляет собой плиометрическое упражнение, которое выполняется с большей интенсивностью, и оно сделает вас настоящим летающим героем.

 

Отжимания «супермен» — один из лучших вариантов отжиманий для развития силы кора и действительно один из самых продвинутых вариантов планки, нацеленный на косые мышцы живота и брюшной пресс. Согласно исследованиям, поддержание хорошей выносливости мышц туловища и бедер (кора) считается важным для спортивных результатов, предотвращения травм и реабилитации. Более того, исследование показало, что плиометрические отжимания обеспечивают эффективный способ развития максимальной силы и мышечной силы.

Какие мышцы работают при отжиманиях Супермена?

В первую очередь работают большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, брюшные и косые мышцы. Второстепенно работающими мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), квадрицепсы и ягодичные мышцы.

На каком уровне находятся отжимания Супермена?

Отжимания «супермен» — это упражнение продвинутого уровня, так как оно выведет ваши отжимания на совершенно новый уровень, выглядит очень впечатляюще и требует значительной активации мышц кора, груди, трицепсов и ягодичных мышц. подняться. От вас потребуется выполнить не менее 12 стандартных отжиманий. Узнайте, как увеличить количество отжиманий здесь.

Те, кто находится на уровне от начального до среднего, не волнуйтесь! В этой статье будут рассмотрены лучшие прогрессии, чтобы все уровни физической подготовки могли продвигаться к выполнению этого классного движения.

Прогрессивные отжимания «Супермен»

Разминка на руках «Супермен»

Разминка на руках «Супермен» — отличное упражнение для начинающих, которое тренирует мышцы кора и плеч для отжиманий «Супермен». Он активизирует и укрепляет весь организм. Для этого вам нужно:

1. Начните в положении стоя, ноги вместе, руки по бокам.
2. Потянитесь руками к земле перед пальцами ног. Вы можете немного согнуть колени, если вам не хватает гибкости подколенных сухожилий. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно проведите руками вперед, быстро отжимаясь, пока не окажетесь в позе супермена, когда ваши руки полностью вытянуты над головой. Ваше тело должно быть параллельно земле. Задействуйте свой кор и ягодицы на протяжении всего этого движения.
4. Постепенно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это движение между 2-8 повторениями в 3 подходах .

Планка с удлинением

Планка с удлинением — это статическое упражнение, в котором вы начинаете с положения планки и вытягиваете руки вперед, принимая положение супермена. Это упражнение разовьет силу вашего кора, а также мышцы плеч и спины для отжиманий супермена. Для этого вам нужно:

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо поверх запястий, ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы.
2. Медленно проведите руками вперед перед головой, пока руки полностью не выпрямятся. Ваше тело должно быть параллельно земле, спина прямая. Сохраняйте вовлеченность кора и ягодиц.
3. Удерживайте это положение в течение 8-45 секунд в течение 4 подходов .

Отжимания на вытянутых руках

Этот вариант представляет собой частичное отжимание супермена, когда ваши руки слегка вытянуты вперед перед собой. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете постепенно вытягивать руки, чтобы они были полностью заблокированы. Главное — напрячь все тело! Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните отжиматься, расставив руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Задействуйте кор и ягодицы.
2. Сделайте руками 2-4 маленьких шага вперед, чтобы оказаться в частичной позе супермена. Поддерживайте активное основное взаимодействие. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая руки в локтях. Продолжайте опускаться, пока локти не коснутся земли.
4. Выдохните во время отжимания, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение между 3-10 повторениями в 3 подходах . По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете ходить руками дальше вперед, пока ваши руки полностью не вытянутся!

Отжимания «Супермен»

Наконец, после последовательного выполнения предыдущих упражнений 2-3 раза в неделю в течение более 4 недель, вы сможете выполнять отжимания «Супермен»!

1. Лягте на живот

Начните с положения лежа на животе, вытянув руки за голову на ширине плеч. Ваши пальцы растопырены, а кор и ягодицы напряжены. Это ваша исходная позиция.

2. Нажмите вниз руками и ногами

Выдохните, задействовав корпус и четырехглавую мышцу бедра, отталкиваясь руками и ногами, чтобы поднять тело вверх, параллельно полу. Только ваши руки и ноги остаются заземленными.

3. Опускание вниз

Вдохните, постепенно опускаясь в исходное положение. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, а мышцы кора и ягодиц должны быть задействованы на протяжении всего движения.

4. Повторите

Повторите это движение между 3-15 повторениями в 4 подходах (см. рекомендуемые диапазоны повторений и подходов ниже).

Тренировка отжиманий Супермен

• Новичкам следует выполнить между 3-5 повторениями, 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты среднего уровня должны выполнить от 6 до 14 повторений, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты продвинутого уровня должны выполнить 15+ повторений или больше в 4 подходах 3 раза в неделю .

Вы должны перейти к отжиманиям в воздухе после того, как наберете количество повторений и поставите цели.

Каковы преимущества отжиманий Супермена?

Стальной пресс

Отжимания Супермена в первую очередь направлены на пресс, заставляя его сильно сокращаться, чтобы ваше тело оставалось параллельным полу. Это упражнение отлично подходит для развития вашего кора, оно будет положительным переносом и поможет вам с другими навыками гимнастики, такими как подтягивания, подъемы силой, передний и задний рычаги. Ваше ядро ​​​​является одним из основных сил в художественной гимнастике, наличие сильного корпуса позволит вам быстрее развивать навыки.

Улучшение осанки

Укрепление мышц спины, таких как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины), может помочь улучшить осанку, предотвратить боли в спине и обеспечить стабильность позвоночника. Поэтому сильные мышцы спины способствуют правильной осанке. Отжимания супермена требуют, чтобы весь ваш торс стабилизировал свое движение, тем самым развивая мышцы, отвечающие за снижение давления в нижней части спины.

Более сильные ноги

В дополнение к кору, отжимания «супермен» воздействуют на мышцы ног, особенно на ягодицы и квадрицепсы, которые работают как второстепенные мышцы, помогающие отрывать тело от земли, сохраняя при этом прямое положение. В этом варианте вам нужно будет сжать ноги сильнее, чем при стандартных отжиманиях, чтобы упереться пальцами ног в пол и приподнять туловище. Таким образом, нижняя часть тела получит пользу от этого комплексного упражнения для тонизирования мышц.

Отжимания в воздухе

Прогрессивные отжимания в воздухе

Прежде чем приступать к этой вариации, вы должны быть в состоянии сделать более 12 отжиманий с собственным весом. Упражнения, перечисленные ниже, будут от простых к сложным, поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять упражнение, над которым вы работаете, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания развивают большую силу, мощность и координацию для отжиманий в воздухе. Это форма плиометрической тренировки, которая используется для развития силы толчка и взрывной силы. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с усилием упираясь руками в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Ваши руки также должны оторваться от земли. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-18 повторениями в 4 подходах .

 

Отжимания в ладоши

Как только вы освоите взрывные отжимания, вы можете перейти к отжиманиям в ладоши, чтобы усложнить движение, хлопая в ладоши каждый раз, когда вы толкаете свое тело в воздух. Это увеличивает существенный элемент координации в упражнении. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с усилием упираясь руками в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Хлопните руками в центре груди в воздухе. Стремитесь достичь как можно большей высоты в каждом взрывном повторении.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-18 повторениями в 4 подходах .

Прыжки в планку

Прыжки в планку — это отличное упражнение, которое сочетает в себе основные и кардио в одном упражнении. Это также подготовит вас к тому, чтобы привыкнуть упираться пальцами ног в землю, чтобы резко отрывать тело от земли во время фазы толчка в отжиманиях в воздухе. Это настоятельно рекомендуется , что в этом упражнении вы выполняете суперсет со взрывными отжиманиями или отжиманиями с хлопками. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки на ширине плеч, плечи сложены прямо поверх запястий, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, слегка согнув ноги в коленях, чтобы слегка погрузить бедра в землю.
3. Выдохните, затем согните квадрицепсы, поднимите бедра и упритесь пальцами ног в пол, чтобы выпрямить ноги, и оторвите обе ступни от пола. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
4. Повторите это движение между 8-20 повторениями в 4 подходах .

Взрывные отжимания всего тела

Теперь, когда вы развили взрывную силу и координацию, вы можете перейти к этому упражнению, в котором вы выполните стандартное плиометрическое отжимание, чтобы оторвать руки и ноги фунд. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Ваше тело будет находиться в воздухе. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-10 повторениями в 4 подходах .

Частичные отжимания Супермена

Частичные отжимания Супермена потребуют от вас взрывного толчка как можно выше, отрывая руки и ноги от земли. Вы слегка вытянете руки прямо перед собой, чтобы привыкнуть к траектории движения отжиманий в воздухе. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а ноги вместе. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.
3. Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Вытяните руки вперед перед собой и слегка выпрямите их. Ваше тело будет находиться в воздухе. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
4. Мягко приземлитесь на руки, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторите это движение между 4-10 повторениями в 4 подходах .

Отжимания в воздухе

После выполнения предыдущих 5 последовательностей 2-3 раза в неделю вы сможете раскрыть свою внутреннюю супергеройскую силу, выполняя отжимания в воздухе! Не спешите овладевать этим навыком, а наслаждайтесь процессом. Последовательность является ключевым!

1. Начните с положения планки

Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ступни вместе. Задействуйте ягодицы и кор, чтобы поддерживать прямое тело. Это ваша исходная позиция.

2. Постепенно опускайтесь вниз

Вдохните, опуская тело к земле, сгибая оба локтя. Продолжайте опускаться, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу.

3. Резкий толчок вверх

Выдохните, с силой упираясь руками и пальцами ног в землю, чтобы как можно быстрее оттолкнуть туловище от земли. Полностью вытяните руки перед собой, сохраняя при этом прямую линию тела. Ваше ядро ​​​​задействуется на протяжении всего этого движения.

4. Мягко приземлитесь

Мягко приземлитесь на руки, согнув руки в локтях, чтобы смягчить приземление.

5. Повторите

Повторите это движение между 2-10 повторениями в 4 подходах (см. рекомендуемые диапазоны повторений и подходов ниже).

Тренировка отжиманий «Супермен»

• Новичкам следует выполнить от 2 до 5 повторений, 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты среднего уровня должны выполнить между 6-14 повторениями, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Атлеты продвинутого уровня должны выполнить 15+ повторений или больше в 4 подходах 3 раза в неделю .

Другие упражнения на толчок

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.