Отжимания от пола что дает: польза для мужчин от занятий

Отжимания от пола с 👏 хлопками – плиометрические отжимания

Если ты привык к простым классическим отжиманиям от пола, то пора переходить на отжимания от пола с хлопком 👏 в ладоши.

Содержание

1. 🤸Плиометрика
2. ⁉ Вопрос/ответ
3. 🧐Подготовительные упражнения
4. Отжимание с🦵коленом
5. Взрывные💣отжимания
6. Отжимания с 🤲хлопком
7. Техника №1. Хлопок перед грудью
8. Техника №2. Хлопок ладонями по плечам
9. Техника №3. Хлопок за спиной
10. Техника №4. Супермен
11. 💪Заключение

🤸 Плиометрика

Это отличное упражнение для более продвинутых и целеустремленных спортсменов и любителей. Такое упражнение относится к плиометрике – тренировка, направленная на развитие скорости и силы спортсмена.

Основную нагрузку в данном упражнении получают:

• грудные мышцы;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• латеральная головка трицепса.

Стабилизирующие мышцы:

• мышцы пресса;
• разгибатели позвоночника;
• ягодицы.

Таблица №1. Плиометрические отжимания: показания и противопоказания

№	Преимущества	Недостатки
1	Развитие выносливости мышц и увеличение силы	Травмоопасное
2	Улучшение мышечной реакции и координации	Не подходит новичкам
3	Создание красивого тела – рельефа. Укрепление связок и сухожилий	Противопоказано, если есть серьезные травмы и болезни суставов и позвоночника
4	Тренировка сердечно–сосудистой системы, рост мышечной массы, тренировка с весом собственного тела	4. противопоказано, если есть заболевания сердечной системы, повышенное артериальное давление, астма, острая стадия инфекционного заболевания

⁉ Вопрос/ответ

Как понять, что я готов перейти от классических отжиманий к отжиманию с хлопком?

Тело, связки и суставы должны быть подготовлены к такой нагрузке. Ориентиром могут служить следующие данные:
1. Нужно уметь выполнять в быстром темпе классические отжимания от пола минимум 50–70 раз за один подход.
2. Тренируйтесь в подготовительных упражнениях, например «взрывные отжимания», до перехода к отжиманиям с хлопком.

🧐 Подготовительные упражнения

Отжимание с 🦵 коленом

Упражнение подготавливает мускулатуру и развивает равновесие и силу для выполнения отжиманий с хлопком.

Основная работа выполняется:

• грудными мышцами;
• трицепсами;
• дельтовидными мышцами;
• стабилизирующие мышцы кора;
• косые мышцы живота.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю подходит для тех, кто уже овладел классическими отжиманиями и хочет переходить к плиометрическим отжиманиям (упражнение более 👨🏼‍⚕️ безопасное так как не дает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).

🎯 Техника:

1. Ладони шире плеч, стопы по ширине таза.
2. Со вдохом руки сгибаются в локтях, локти смотрят в стороны. Одновременно сгибается нога и колено через сторону подтягивается к локтю.
3. С выдохом отжимаемся от пола и возвращаем также через сторону ногу в исходное положение.

👉 Рекомендация: выполнять упражнение можно на одну ногу, затем на вторую, либо с чередованием.

Отжимание с коленом вариант №1

Отжимание с коленом вариант №2

Взрывные 💣 отжимания

Взрывные отжимания – основное показательное упражнение перед переходом к отжиманию с хлопком в ладоши так как оно проще технически и менее 🤕 травмоопасно.

В работу вступают мышцы:

• грудные;
• трицепсы;
• локтевая;
• стабилизирующие мышцы кора.

Взрывные отжимания также не стоит выполнять при боли и травмах в суставах верхних конечностей.

🎯 Техника:

1. Исходное положение классическое: ладони под плечами, руки прямые, стопы по ширине таза.
2. На вдохе грудная клетка опускается, локти сгибаются вдоль туловища и смотрят назад.
3. С выдохом начинаете отжиматься и с середины амплитуды нужно сделать импульсный толчок руками от земли такой силы, чтобы ладони оторвались от опоры.
4. Со вдохом возвращаетесь в исходное положение со слега согнутыми руками в локтях.

👉 Рекомендация: старайтесь «приземление» делать максимально плавно, чтобы уменьшить нагрузку на суставы плечевого пояса.

Тренируйте разное положение рук – ладони под плечами, ладони шире плеч.

Отжимания с 🤲 хлопком

👉 Рекомендация:

1. Плиометрические упражнения максимально эффективны в круговых тренировках, комплексах кроссфита, силовых тренировках для повышения силы в период застоя.
2. Выполнять упражнение эффективно на максимальное количество повторений или на время (30–60 секунд).
3. Поверхность для отжиманий должна быть умеренно твердой, чтобы уменьшить удар запястий. Не подойдут маты, пружинящие поверхности, а также асфальт и дерево. Используйте резиновый пол, траву или песок.
4. Чтобы успеть хлопнуть в ладоши, надо отрываться от пола максимально высоко – важно хорошо подготовиться в упражнении «взрывные отжимания».
5. Обязательно делайте разминку, это в значительной степени снизит риск травмы.
6. Не добавляйте утяжелителей. Для развития скорости и взрывной силы они лишние.
7. Выполняйте упражнение в 😀 хорошем состоянии духа и на физическом подъеме, если тело находится в 😞 переутомленном состоянии, то лучше отказаться от этого упражнения.
8. После упражнения дайте связкам и мышцам восстановиться.

Техника №1. Хлопок перед грудью

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире. Следите за спиной – она должна быть прямой, таз и поясница не провисают!
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются до угла 90°.
3. С выдохом выполните «взрывное отжимание» (смотри выше) и сделайте хлопок ладонями перед грудью.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми(!) локтями и плавно опуститесь.

Не приземляйтесь на прямые руки – это приведет к серьезным травмам суставов

Техника №2. Хлопок ладонями по плечам

Это упражнение немного сложнее хлопка перед грудью, так как требует чуть дольше задержаться в воздухе, для совершения хлопка ладонями по противоположным плечам.

1. Поставьте ладони чуть шире плеч, а ноги по ширине таза или чуть шире.
2. На вдохе грудная клетка опускается, а локти сгибаются.
3. С выдохом начните отжимание и сделайте импульсный толчок руками от опоры. В воздухе хлопните руками крест–накрест себя по плечам.
4. Со вдохом приземлитесь на пол со слегка согнутыми локтями и плавно опуститесь.

Техника №3. Хлопок за спиной

Более сложное упражнение – отжимание от пола с хлопком за спиной. Подойдет для спортсменов, которые уже уверенно выполняют отжимания с хлопком перед грудью либо по плечам. Здесь требуется еще большая взрывная сила для высокого прыжка и более длительного зависание в воздухе, чтобы успеть хлопнуть в ладоши за своей спиной.

1. Исходное положение: руки чуть шире плеч, ноги по ширине таза или шире.
2. Вдох – грудная клетка опускается, локти сгибаются.
3. Выдох – локти начинают разгибаться и взрывной толчок руками от земли отрывает туловище вверх. В «полете» делает хлопок в ладоши за спиной.
4. Со вдохом опускается корпус вниз, руки слегка согнуты в локтях.

Техника №4. Супермен

Самое сложное и самое круто выглядящее упражнение в этой серии – 🦸🏽 Супермен. Здесь вам предстоит оторвать от земли не только руки и корпус, но еще и ноги! Работенка для самых целеустремленных и уверенных в себе спортсменов.

Большую нагрузку берут на себя мышцы задней поверхности тела:

• ягодицы;
• четырехглавые мышцы бедер;
• широчайшие;
• подключаются мышцы стабилизаторы.
• Классический вход: ладони под плечами, ноги по ширине таза, спина ровная, без прогибов в пояснице.
• Вдох – опускаемся, локти сгибаются вдоль туловища.
• Выдох – начинаем отжиматься и с середины амплитуды делаем мощный толчок руками и ногами, чтобы оторваться от земли и зависнуть в воздухе. В воздухе руки вытягиваются вперед, а ноги – назад.
• Вдох – Приземляемся на пол в исходное положение со слегка согнутыми руками.

💪 Заключение

Отжимания с хлопком в ладоши прокачают вашу взрывную силу, ловкость, скорость. Кроме хлопка перед грудью, за спиной и плечам, можно делать хлопки над головой, ладонями по груди, бедрам.

👀 Подводный камень в этих упражнениях спрятан не в технике выполнения, а в адекватной оценке своих возможностей.

что они дают, и что будет, если отжиматься каждый день?

Мало кто знает, но в Африке некоторые женщины могут использовать грудь как лассо, потому что мало отжимаются.

Поэтому сегодня я расскажу тебе о том, какова польза отжиманий от пола для женщин и есть ли она вообще.

Я уже рассказывал, как правильно отжиматься, в том числе с колен и от стены, теперь же поговорим о том, зачем вообще нужны отжимания девушкам.

 

Чем полезны отжимания для женщин?

Что дают отжимания от пола девушкам, спросишь ты? А что если я скажу тебе, что отжимания помогут увеличить тебе грудь? Нет, если у тебя твердая нулевочка, то через месяц отжиманий твои прелести не закроют тебе обзор под ногами на 3 метра вперед. Но немного ситуацию улучшат.

Дело в том, что грудные мышцы располагаются под непосредственно женской грудью, следовательно, если немного подкачать грудные мышцы, то визуально грудь станет больше.

Еще один аспект пользы отжиманий от пола для женщин — то, что увеличение грудных мышц может изменить форму груди в лучшую сторону, то есть сделает ее более подтянутой.

И снова маленькое разочарование. Если ты каждый раз перед тем, как сложить свою грудь в лифчик, наматываешь ее, как пожарный шланг, то «стоять» она у тебя тоже не будет. Приведение мышц груди в тонус могут лишь слегка приподнять твою грудь.

Но, согласись, даже незначительные изменения в сторону прекрасного могут сделать тебя немного счастливее. Поэтому я рекомендую отжимания всем девушкам.

У многих девушек есть еще одна проблемная зона. Это руки, а точнее трицепс, который висит и болтается на ветру, когда ты держишься в автобусе за поручень, а из окна дует сквозняк. Вот с этой проблемой отжимания тоже помогут справиться.

 

Есть ли от них вред?

Вред от отжиманий может быть только в том случае, если у тебя проблемы с плечевым или локтевым суставом. В этом случае ты можешь только усугубить проблему.

Если же со здоровьем у тебя все в порядке, то бояться тебе нечего, вреда не будет, будет одна сплошная польза. Кроме одного нюанса.

Как я уже говорил, отжимания развивают грудные мышцы. Те, в свою очередь, визуально увеличивают и поднимают грудь.

Но есть один нюанс. Если грудные мышцы у девушек излишне развиты, то грудь выглядит мягко говоря не очень.

Но я тебе успокою тем, что отжиманиями очень тяжело перекачать грудные мышцы, поэтому можешь не волноваться.

Какие мышцы работают при отжиманиях у женщин?

При отжиманиях работает достаточно много мышц. Основные мышцы, которые получают максимум нагрузки, это:

• грудные мышцы;
• трицепс;
• передняя дельта.

Также работают пресс и мышцы-разгибатели спины.

Так как грудь и трицепс у большинства девушек – это проблемная зона, отжимания – это просто чудо чудесное. Не советую пренебрегать этим замечательным упражнением.

Что будет, если отжиматься каждый день?

Для восстановления после полноценной тренировки мышцам необходимо 7-10 дней.

НО, если речь идет только об отжиманиях и других упражнений не будет, то отжиматься каждый день можно.

Но желательно циклировать нагрузку, например, варьировать количество подходов или повторений, еще можно играть с отдыхом между подходами.

Если делать все правильно, то выполняя отжимания каждый день, девушке можно увеличить силу грудных мышц и трицепса и тем самым увеличить количество отжиманий, которое получится выполнить за один подход, если отжиматься каждый день.

Заключение

Вот мы и разобрались, в чем состоит польза отжиманий от пола для женщин. Как видишь, определенно отжимания очень эффективны для девушек. Делать их однозначно нужно.

Если хочешь, чтобы твои малышки как можно дольше не опускались ниже пупка, то отжимания тебе в этом помогут. А еще твой трицепс будет в тонусе и ты больше не сможешь укрываться им холодными зимними вечерами.

Как верхняя рукоятка YBell улучшает эффективность отжиманий?

Использование верхней рукоятки YBell улучшает здоровье запястий, увеличивает диапазон движений и помогает совершенствовать технику выполнения отжиманий.

Если вы когда-либо пользовались YBell, то знаете, что смена рукоятки — это смена оборудования благодаря нашему уникальному дизайну 4-в-1. YBell — это гантель, гиря, медицинский мяч с двойным хватом и стойка для отжиманий — все в одном оборудовании.

В этой статье мы конкретно обсудим верхнюю рукоятку YBell — рукоятку, которую вы используете, когда YBell действует как ручка для отжиманий. Моя цель — помочь вам понять преимущества использования перекладин для отжиманий, верхней рукоятки YBell и понять, почему они важны для ваших занятий фитнесом.

Что такое ручки для отжиманий?

Отжимания — отличное комплексное упражнение, выполняемое на уроках физкультуры в средней школе, в клубах и студиях, а также на базовой военной подготовке. Неудивительно, что ручки для отжиманий становятся одним из основных продуктов как в домашних спортзалах, так и в тренировочных студиях.

Рукоятки для отжиманий (также называемые перекладинами для отжиманий, перекладинами для отжиманий или подставками для отжиманий, которые используются взаимозаменяемо) представляют собой просто прямую прочную конструкцию, которая позволяет вам обхватить их хватом и заблокировать запястье с минимальным изгибом. Стойки для отжиманий — отличный инструмент, который можно использовать, если вы хотите улучшить силу хвата.

Перекладины для отжиманий делают классические отжимания более доступными, одновременно увеличивая сложность. Я знаю, что сразу звучит как противоречие, но если подумать, это правда:

Перекладины для отжиманий Сделайте отжимания проще

Если у вас синдром запястного канала или вы страдаете от боли в запястье, отжимайтесь Стойки позволяют задействовать все мышцы, используемые при отжимании, улучшая при этом осанку и снижая нагрузку на целевые суставы и группы мышц. Это, в свою очередь, улучшает вашу технику отжимания, гарантируя, что у вас будет больше задействования мышц и контроля на протяжении всего движения.

Использование брусьев для отжиманий позволяет использовать статическую фиксацию при выполнении отжиманий, которые разгибают запястья. Кроме того, использование стойки для отжиманий с течением времени может улучшить силу хвата, открывая двери для многих других движений, требующих запястья.

Перекладины для отжиманий могут бросить вызов вашим мышцам Подробнее

Перекладины для отжиманий обеспечивают лучшую общую тренировку по сравнению с отжиманиями от пола. Если вы из тех, кто хочет усложнить себе задачу, когда дело доходит до отжиманий, использование подставок для отжиманий обеспечит больший диапазон движения на протяжении всего движения. Более широкий диапазон движений увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, что может увеличить вашу силу и развитие мышц.

Вот отличный пример ускоренного развития мышц: при выполнении отжиманий руки поднимаются вверх, а это значит, что грудь может опускаться ниже рук. Это более глубокое погружение в большей степени отводит ваши плечевые суставы и мышцы, заставляя большую грудную мышцу выполнять больше работы. Таким образом, выполнение более глубоких отжиманий может дать вам более выраженные грудные мышцы.

Чем YBell отличается от других стоек для отжиманий?

Стойки для отжиманий — распространенное и очень доступное оборудование для тренировок. Однако не все они имеют одинаковый размер. Как вы понимаете, чем стабильнее конструкция, тем безопаснее она для вас, когда вы пробуете различные силовые схемы или применяете больший вес.

Пример силового паттерна включает в себя создание внешнего напряжения запястьями и предплечьями, когда вы отталкиваетесь от нижней точки отжимания или сжимаете верхний хват. Обе эти подсказки быстро улучшат работу грудных мышц, дельт и трицепсов при выполнении отжиманий. Улучшенное вовлечение мышц значительно повысит сложность и эффективность движения, поэтому очень важно иметь устойчивую конструкцию с широким основанием, такую ​​как YBell, чтобы избежать раскачивания и потенциального повреждения мышц и запястий.

Вот дополнительные моменты, на которые следует обратить внимание при сравнении YBells с традиционными перекладинами для отжиманий:

1. Ищите нескользящие ручки для отжиманий

Чтобы обеспечить безопасность и избежать травм, вам понадобятся отжимания. ручки, которые не будут скользить или двигаться по полу во время тренировки. Обязательны резиновые подножки или неопреновое покрытие на дне подставок.

Ваши руки могут довольно быстро вспотеть во время высокоинтенсивной тренировки. Вам нужны ручки для отжиманий, которые выдержат пот, чтобы обеспечить надежный захват, когда вы нажимаете на них своим весом. Вы также хотите, чтобы ручка была нескользящей.

YBell Neo имеет нескользящее, устойчивое к ржавчине неопреновое покрытие, что делает его основание и ручки нескользкими для отжиманий, берпи и других базовых упражнений, таких как тренировка YBell для пресса и кора.

2. Приобретите металлические перекладины для отжиманий

Стойки для отжиманий изготавливаются из различных материалов и форм. Менее дорогие стержни, как правило, изготавливаются из пластика, а другие полностью из металла. Пластиковые перекладины известны своей сверхлегкостью, но обратная сторона заключается в том, что они намного менее прочны, чем металлические перекладины. Пластиковые перекладины также с большей вероятностью согнутся или сломаются со временем.

YBell изготовлен из чугуна, а это значит, что он будет с вами на протяжении всего вашего фитнес-путешествия. YBells — это прочное оборудование для домашних тренировок, независимо от того, используете ли вы их исключительно для улучшения формы отжиманий, тренировок Табата или функциональных тренировок.

3. Найдите цельные стойки для отжиманий

Многие стойки для отжиманий могут похвастаться простотой сборки и разборки для тренировок на ходу. Но общее правило для всего оборудования (электроники, мебели и тренажеров) остается верным: чем больше деталей, тем больше шансов, что что-то пойдет не так. Что делать, если вы случайно забыли ручку дома или погнули основание, разбирая его? Кроме того, стойки для отжиманий, состоящие из нескольких частей, часто изготавливаются из пластика, что делает их менее подходящими для высокоинтенсивных тренировок или чрезмерного давления.

YBell Pro отлиты как единое целое, что делает их прочными и идеальными для различных тренировок, от тренировок с отягощениями до кардиотренировок и тактических тренировок.

4. Не используйте гантели и гири в качестве ручек для отжиманий

Хотя гири и гантели могут показаться удобной заменой штанги для отжиманий, мы не рекомендуем идти по этому пути. Вам нужны прочные рули, рассчитанные на то, чтобы выдерживать давление веса вашего тела при использовании на земле. Кроме того, гантели не дадут вам достаточной высоты для того глубокого диапазона движения, который предлагают рукоятки для отжиманий.

Вес, форма и неопреновое покрытие YBell делают его невероятно устойчивым для работы на земле и глубоких отжиманий. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками и уникальным переходам хвата вы можете легко переключиться на центральный хват для выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс или на внешний хват для высоких махов гири.

5 причин, по которым вам подходит YBell Top Grip

Верхний захват — это когда YBell остается на земле, а вы используете верхнюю ручку в качестве перекладины для отжиманий. Использование верхнего хвата позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц вашего тела, изменяя угол, под которым вы позиционируете YBells для отжиманий и опорной работы.

1. Верхний хват улучшает здоровье ваших запястий

В идеальном мире диапазон движений ваших запястий был бы готов выдерживать ваш общий вес при сгибании на 90 градусов в течение продолжительных периодов времени. Однако для большинства это не так.

Одно из самых важных правил силовых тренировок — не двигаться в сторону боли. Большинство людей «справляются» с болью в запястье во время выполнения планки, отжиманий или любых других вариаций сгибательных движений запястья. Этот метод не поможет уменьшить боль в запястье; это, вероятно, будет раздражать его.

Верхнее сцепление с YBell поможет смягчить эти проблемы со здоровьем запястья. Верхний хват позволяет вашим запястьям оставаться в нейтральном положении, когда вы кладете запястья и суставы предплечья параллельно (удерживая предплечье на одной линии), уменьшая напряжение в запястном канале. Пониженное давление снимает напряжение в этих суставах на протяжении всего движения, позволяя тренироваться без боли. Кроме того, лучшее выравнивание позволяет лучше контролировать мышцы, что улучшит вашу технику отжиманий.

Должен отметить, что это не устранит ограничение диапазона движений, которое в первую очередь вызывает боль в запястье, но и не ухудшит ситуацию. Опять же, крайне важно тренироваться без боли! Я настоятельно рекомендую верхнюю рукоятку YBell, если вы страдаете синдромом запястного канала, артритом или кистами ганглия.

2. Хват сверху увеличивает диапазон движений и глубину

В чем вы станете лучше, если будете отжиматься только с глубиной около 30%? Вы уже догадались: глубина 30%. Этот ограниченный диапазон не улучшит качество ваших отжиманий. Это улучшит вашу силу только на этой конкретной глубине, без дополнительного улучшения вашей подвижности. Очень важно работать во всем диапазоне движений, чтобы улучшить форму отжиманий, увеличить количество повторений, общую силу и результаты.

Использование верхнего хвата с YBells позволит вам иметь более широкий диапазон движений, чем просто использование пола. YBells возвышают вас, позволяя пройти тот предельный диапазон, который обеспечивает пол. Это поднятие создаст дополнительную нагрузку (также известное как испытание) на грудные мышцы, дельтовидные мышцы (мышцы плеч) и трицепсы, что повысит вашу общую силу.

Использование верхней рукоятки YBell для увеличения диапазона движений также подходит для тех, кто еще не может полностью отжиматься на носках. Рукоятки для отжиманий — отличный инструмент, который поможет преодолеть этот сложный разрыв, тренируя полный диапазон движений коленей до полного подъема на пальцы ног. Использование YBells для отжиманий с колен по-прежнему дает вам более глубокое опускание плеч, что приводит к более выраженным грудным мышцам, заставляя большие грудные работать больше.

3. Верхний хват дает вам больше контроля

Верхний хват YBell позволяет вам увеличивать или уменьшать сложность любого отжимания, не теряя контроля над силой хвата — независимо от того, выполняете ли вы отжимания со сгибанием, плиометрические отжимания или отрегулировать положение YBell для широких или узких отжиманий.

Более глубокий диапазон движений, обеспечиваемый YBells, вызывает более глубокое сокращение грудных мышц во время движения вверх от пола. Подъем рук также означает, что гравитация оказывает повышенное сопротивление вашим бицепсам и трицепсам, что увеличивает интенсивность при использовании только собственного веса.

Кроме того, сжатие верхним хватом приводит к увеличению напряжения в предплечье, локте, плече, лопатке и коре, что позволяет лучше контролировать движение в целом и повышает силу хвата.

4. Хват сверху увеличивает силу кора

Расширение отжиманий изменяет положение рук, сохраняя при этом положение тела в положении планки. Это выравнивание, наряду с верхним хватом YBell, позволяет вам накачать верхнюю часть тела и правильно задействовать мышцы кора при выполнении отжиманий.

Увеличение размаха рук с помощью YBells приводит к более значительному сокращению мышц нижней части спины и пресса. Стабилизация туловища как единого целого увеличивает силу кора, защищает нижнюю часть спины и укрепляет правильную форму для выравнивания позвоночника.

5. Верхний хват выходит за рамки отжиманий

Вы можете использовать рукоятки для отжиманий для всего, что требует, чтобы ваши запястья находились на земле при полном сгибании. Это включает в себя базовые движения, такие как планка и альпинизм, до более сложных упражнений, таких как L-приседания, обратные удержания за столешницу и даже стойки на руках. Использование верхней рукоятки YBell открывает возможность выполнения этих движений с тяжелым запястьем для тех, кто страдает от боли в запястье.

Верхняя рукоятка и колокольчики YBells немного больше, чем кажется на первый взгляд. Они не только открывают двери для уменьшения (если не устранения) боли в запястьях во время тренировки, но также предлагают серьезную проблему и меняют то, как вы выполняете отжимания или любые другие сложные движения, требующие, чтобы ваши запястья были на земле. Попробуйте YBells в качестве ручек для отжиманий и убедитесь в этом сами!

8 лучших вариантов отжиманий

• Отжимания — это упражнение для всего тела, которое в основном укрепляет верхнюю часть тела.
• Вариации отжиманий помогут сделать любое упражнение с собственным весом интересным и эффективным.
• Вариации, такие как отжимания на ящике и наклонные отжимания, задействуют даже разные группы мышц.

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом. Они не только очень доступны для большинства людей, но их можно делать в любое время и в любом месте. Они также обладают серьезными преимуществами, в том числе укрепляют ваши трицепсы, бицепсы и грудные мышцы.

«Отжимания задействуют даже некоторые мышцы нижней части тела, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит Джейк Харкофф, тренер по физической подготовке и владелец AIM Athletic.

Но стандартные отжимания в высокой планке — не единственная версия этого популярного упражнения, дающая результаты. существует множество вариаций отжиманий, которые работают так же хорошо, если не лучше, для укрепления определенных мышц.

Такие альтернативы, как отжимания от стены или ромбовидные отжимания, нацелены на различные части груди и рук и являются отличным способом разнообразить свой обычный распорядок дня.

Ниже приведены восемь лучших вариантов отжиманий, которые можно попробовать, с вариантами для разной силы и уровня опыта. Все они рекомендованы Харкоффом.

1. Стандартное отжимание Габриэль Кассель

Стандартные отжимания сосредоточены на развитии верхней части тела, эффективно нагружая грудные мышцы. Это также отличное упражнение для проработки туловища.

Харкофф добавляет, что овладение этим движением может сделать повседневные движения, такие как сбор коробок или переноска продуктов, намного проще.

Вот как это делать:

1. Примите положение высокой планки, положив руки на пол и сложив запястья под плечами, и подтяните живот к потолку, чтобы напрячь мышцы кора.

2. Начните сжимать квадрицепсы и ягодицы и активно прижимайте пальцы к полу, поворачивая мизинцы в стороны, чтобы задействовать широчайшие.

3. Сохраняя напряжение во всем теле, вдыхайте, сгибая руки в локтях назад, чтобы опуститься на пол.

4. Продолжайте опускаться, пока грудь не коснется земли, затем выдохните и надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Постарайтесь сделать около 10 стандартных отжиманий, прежде чем перейти к любому из более сложных вариантов ниже.

2. Отжимания от стены

Харкофф говорит, что отжимания от стены — это отличная альтернатива стандартным отжиманиям, поскольку они наиболее точно имитируют то же положение тела, что и стандартные отжимания. вверх.

При этом также работают те же группы мышц, что и при стандартном отжимании, но его можно использовать в основном для совершенствования формы.

Вот как делать отжимания от стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги на ширину бедер.

2. Положите обе ладони на стену так, чтобы запястья были на одной линии, плечи и пальцы были направлены вверх.

3. Подумайте о том, чтобы прикрутить безымянный палец и мизинец к стене, чтобы активировать широчайшие.

4. Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и кор, чтобы задействовать все тело.

5. Вдохните, сгибая локти прямо назад и опускаясь, пока лоб не коснется стены.

6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Чем дальше ваши ноги от стены, когда вы начинаете, тем тяжелее будет отжимание от стены.

3. Отжимания на ящик Габриэль Кассель

Если у вас нет доступа к стене или отжимания от стены становятся слишком легкими, попробуйте вместо этого отжимания от ящика.

Учитывая их меньшую высоту, отжимания на ящике обычно заставляют вас наклонять тело ближе к земле, что делает их в целом более сложным упражнением.

Отжимания на ящик можно делать на скамейке в парке, на валуне, на ступенях или на любой другой возвышенной поверхности, что делает их одним из самых универсальных вариантов в этом списке.

Вот как это сделать: 

1. Расположите руки на ширине плеч на поверхности ящика или приподнятой поверхности так, чтобы вся ваша рука поддерживалась.

2. Держите руки прямо и отведите ноги назад, создавая приподнятое положение планки.

3. Потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы активировать среднюю линию.

4. Сохраняя положение жесткой планки, потяните локти прямо за тело, чтобы опуститься к ящику.

5. Когда грудь коснется края коробки, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

СОВЕТ: Чем выше коробка, тем легче будет отжиматься. Выберите высоту, которая позволит вам выполнить не менее 5 повторений подряд.

4. Отжимания от штанги на наклонной скамье

Харкофф говорит, что как только вы сможете выполнить 15 прямых повторений отжиманий от стены, вы можете начать думать об увеличении интенсивности своей тренировки, перейдя к приседаниям или силовая стойка.

Этот вариант тренирует трицепсы и грудные мышцы, а также отлично подходит для укрепления плеч и пресса.

«Отжимания от штанги на наклонной скамье на стойке для приседаний — это отличная модифицированная вариация отжиманий, поскольку ее можно адаптировать к вашему текущему уровню силы», — добавляет он.

Что Харкоф ​​имеет в виду, так это то, что как только вы сможете выполнить около 15 повторений подряд на одной высоте, вы можете легко опустить штангу, чтобы увеличить сложность.

Вот как это сделать:

1. Закрепите штангу на приспособлении для приседаний или силовой раме.

2. Обхватите обеими руками перекладину на ширине плеч, убедившись, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами.

3. Шагните ногами назад и задействуйте среднюю линию так, чтобы кто-нибудь мог провести прямую линию от головы до копчика и до пяток.

4. Напрягите среднюю линию и отведите локти назад к грудной клетке, чтобы опуститься к штанге.

5. Выдохните, когда вы нажимаете руками, чтобы подняться назад, чтобы начать. Это один представитель.

5. Отжимания на наклонной скамье Габриэль Кассель

В отличие от отжиманий на наклонной скамье, которые легче, чем стандартные отжимания, отжимания на наклонной скамье являются гораздо более сложным упражнением, которое задействует больше групп мышц.

«Когда ваши ноги расположены выше, большая часть вашего веса переносится на руки, что усложняет [отжимания на наклонной скамье]», — говорит Харкофф.

В первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься на наклонной скамье, поставьте ноги на поверхность, которая лишь немного выше земли, например, на блин. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете экспериментировать, ставя ноги на более высокие поверхности, такие как скамья, ящик или стопка блинов.

Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, отвернувшись от опорной поверхности, которую вы будете использовать для ног, и расставьте руки на ширине плеч.

2. Шагайте ногами назад по одной, чтобы оказаться в положении планки с приподнятыми ногами, и подтяните таз под тело, чтобы активировать среднюю линию.

3. Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке, опускайтесь к земле, пока нижняя и верхняя части руки не образуют угол в девяносто градусов.

4. Выжмите руки вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

6. Ромбовидные отжимания Габриэль Кассель

Ваши трицепсы играют ключевую роль в общей силе и размере рук, и вариация ромбовидных отжиманий — отличный способ проработать эту группу мышц.

«Сужение положения рук увеличивает степень сгибания в локтевом суставе и уменьшает сгибание в плечевом суставе», — говорит Харкофф. «Это повышенное сгибание локтей увеличивает нагрузку на трицепсы и снижает нагрузку на плечи».

Вот как их выполнять:

1. Начните с высокой планки, ноги согнуты, носки прижаты к земле.

2. Сдвиньте руки внутрь так близко, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб.

3. Сожмите ягодицы и квадрицепсы перед тем, как согнуть руки в локтях и опуститься на пол.

4. Упритесь всей ладонью в землю, чтобы поднять тело и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Отжимания в ладоши Габриэль Кассель

Также известное как отжимание с прыжком, отжимание с хлопком добавляет элемент прыжка к стандартному отжиманию.

Харкофф говорит, что, поскольку вам нужно отталкивать свое тело от земли во время этой вариации, полезно работать с быстро сокращающимися мышцами плеч и груди, что помогает наращивать мышечную массу, силу и мощь.

Вот как их делать:

1. Начните со стандартного отжимания в высокой планке.

2. Сохраняя напряжение во всем теле, согните руки в локтях и опуститесь к полу.

3. Как только ваша грудь окажется близко к земле, энергично надавите руками, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы ваши руки оторвались от земли.

4. Хлопните ладонями под грудью перед тем, как положить их обратно на пол прямо под плечи.

5. При необходимости отрегулируйте положение рук и снова сократите мышцы средней линии перед повторением. Это один представитель.

8. Отжимание на одной руке Габриэль Кассель

Отжимания на одной руке — самая сложная вариация в этом списке — и на то есть веская причина.

«Отжимание на одной руке — еще более сложное упражнение, чем отжимание с хлопком», — говорит Харкофф. «Это более или менее удваивает нагрузку на вашу единственную работающую руку».

Это потому, что сторона тела с незакрепленной рукой должна работать очень усердно, чтобы оставаться прямой и не падать на пол, что также требует большой нагрузки от боковых мышц пресса.

Но не волнуйтесь, если у вас возникнут проблемы с выполнением хотя бы одного из них. «Очень редко можно увидеть, как кто-то отжимается на одной руке», — говорит Харкофф.

Вот как это делать: 

1. Начните с высокой планки, расставив руки немного уже, чем ширина плеч, и ноги где-то между шириной бедер и шириной плеч.

2. Чтобы обеспечить устойчивость всего тела, подтяните квадрицепсы, напрягите ягодицы и упритесь пальцами ног в землю.

3. Не теряя напряжения, перенесите вес тела на рабочую руку, оторвите нерабочую руку от пола и положите ее позади себя на поясницу.

4. Опустите грудь к земле, контролируя положение, сгибая локоть назад.

5. Напрягите трицепсы и грудь, отталкиваясь опорной рукой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Когда вы впервые учитесь отжиматься на одной руке, начните с расставления ног шире, чем при других вариантах отжиманий. «Расширение стопы увеличивает опорную базу, что снижает нагрузку на кор», — говорит Харкофф.

Советы инсайдеров

Отжимания и их многочисленные вариации могут эффективно улучшить силу, устойчивость и выносливость верхней и средней частей тела.

Для тех, кто плохо знаком с этим типом движения с собственным весом, удобные варианты отжиманий для начинающих, такие как стандартное отжимание или отжимание от стены, могут помочь вам освоить движение, прежде чем переходить к чему-то более сложному.

А для более опытных спортсменов включение множества вышеперечисленных итераций может помочь поддерживать умственную и физическую стимуляцию тренировок с отягощениями.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более. Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс обсуждают все, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия.