польза, техника выполнения и программа тренировок
Поделиться:
Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.
Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.
В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.
Польза от выполнения упражнения
Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.
Начинающим
Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для профи
Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.
Девушкам
Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.
Техника отжимания от скамьи
Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения.
При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.
Классическая техника обратного отжимания
Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.
- После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице.
Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее. - Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
- Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
- Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.
Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.Облегченная техника для новичков
Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу.
Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.
Выполнение упражнения с утяжелителем
Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.
Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.
Типичные ошибки спортсменов
Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.
Есть дискомфорт – не делайте
Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.
Слишком широкая постановка рук
Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.
Не задерживайтесь в верхней фазе
Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.
Травмы суставов и связок
С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.
Аккуратнее с отягощением
Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами.
В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.
Не совмещайте с брусьями
Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.
Опора должна быть твердой
Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.
Не экспериментируйте
Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.
Программа отжиманий от скамьи
Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.
Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:
- Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
- После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
- Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.
Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.
| № недели | Выполняется после тренировки: | Количество подходов и повторений: |
| 1 | Груди | 5х12 |
| Спины | 2х20 | |
| 2 | Груди | 5х15 |
| Спины | 2х25 | |
| 3 | Груди | 4х20 |
| Спины | 2х35 | |
| 4 | Груди | 4х30 |
| Спины | 2х55 | |
| 5 | Груди | 5х40 |
| Спины | 2х70 | |
| 6 | Груди | 4х55 |
| Спины | 2х85 | |
| 7 | Груди | 4х70 |
| Спины | 2х100 |
При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс.
Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.
После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.
Оцените материал
Загрузка…Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)
Опубликовано: 01.11.2018
Время на чтение: 6 мин
33586
Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса.
Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?
Обратные отжимания: техника выполнения
Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.
Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.
Техника выполнения обратных отжиманий:
- Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
- На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
- На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
- На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.
Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставыПри выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение.
Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.
Обратные отжимания: преимущества выполнения
- Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
- Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
- Подходит как начинающим, так и продвинутым.
- Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
- Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
- Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.
Количество повторений обратных отжиманий:
- Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
- Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
- Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов
Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях.
Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).
Обратные отжимания: варианты выполнения
1. Обратные отжимания для начинающих
Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.
2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых
Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.
Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:
Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).
3. Обратные отжимания от пола
Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:
4. Обратные отжимания от пола с касанием ног
Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.
5. Обратные отжимания с подъемами рук
И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком
Читайте также обзоры других упражнений:
- Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
- Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять + модификации
- Выпады: для чего нужны и как правильно выполнять + 20 вариантов выпадов
- Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как выполнять + 10 модификаций
Как перейти к трицепсовым отжиманиям
Трицепсовые отжимания (также известные как армейские отжимания) — отличное упражнение для изучения и сложный поворот в обычных отжиманиях, если вам когда-нибудь надоест их делать (но, как, кто надоели бы обычные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе).
Они отличаются от стандартных отжиманий по нескольким параметрам:
1) При обычных отжиманиях ваши локти находятся под углом 45 градусов к туловищу, а руки примерно на ширине плеч. В армейских или трицепсовых отжиманиях ваши локти плотно прижаты к телу, а большие пальцы находятся близко к подмышкам.
2) Отжимания на трицепс также задействуют мышцы тыльной стороны руки (твой трицепс!), в то время как обычные отжимания сосредоточены в основном на груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.
3) Наконец, армейские отжимания немного сложнее выполнять, чем обычные отжимания, особенно если вы раньше не концентрировались на трицепсах. Лично я, наверное, мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд. Если бы я занимался трицепсом – мой максимум был бы 15-20. Огромная разница!
Эта статья поможет вам научиться правильно выполнять эти отжимания на трицепс! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями заключается в том, что люди, как правило, опускают бедра или недостаточно опускают их.
Есть три распространенные ошибки в отжиманиях, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.
Самая важная часть обучения этому упражнению — иметь скамью или что-то на возвышении, на которое можно положить руки.
Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье
Встаньте перед стеной (для самых модифицированных) или скамейкой, как я здесь. Отодвиньте ноги на несколько футов от скамьи так, чтобы ваше тело было под углом. Удерживая тело на прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Оттолкнитесь, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, положив руки на скамью (см. ниже). Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник в нейтральном положении. Повторите 3 подхода x 8-12 повторений
Шаг 1B: Изометрическая планка на трицепс в наклоне
Это упражнение сложное, но это отличный способ нарастить мышцы задней поверхности рук, удерживая их под напряжение так долго, как вы можете! Положите руки на скамью и задержитесь в положении низкой планки с прямой спиной и нейтральным положением шеи.
Попробуйте удерживать как можно дольше (до отказа). Повторить 4 подхода до отказа
Шаг 2: Шаг/ Нижний наклонный отжимание
Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением того, что в вашем случае первый был бы у стены), но на этот раз ваше тело находится еще ближе до параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы вкладываете больше веса тела в отжимание. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина нейтральна, а бедра не провисают. Поднимитесь так, чтобы ваши руки были вытянуты. Если это слишком сложно, выполняйте на коленях Повторите 3 подхода по 8-12 повторений
Шаг 2B: Изометрическая планка на трицепс
Это упражнение такое же, как и выше, за исключением того, что на этот раз вы держите руки на полу. Держите себя в положении низкой планки с прямой спиной и глазами, смотрящими немного впереди ваших рук. Попробуйте удерживать как можно дольше (до отказа).
Повторить 4 подхода до отказа
Шаг 5: Полные отжимания на трицепс!!!!!!!!
Это последний шаг, над которым вы так усердно работали! Начните с положения планки, руки чуть ниже уровня груди, локти прижаты к бокам. Медленно опускайтесь вниз, удерживая позвоночник и спину на одной линии, так чтобы грудь почти касалась земли. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Начинатели: Повторите 4 комплекта x 3 повторения
Промежуточное соединение: Повторите 4 комплекта x 6 повторений
Advanced: Повторите 3 наборы x 10 повторений
Бесплатно скачать WordPress Themes
Загрузка WordPress Themes Загрузка. Темы WordPress Скачать темы WordPress скачать платный курс udemy бесплатно скачать прошивку coolpad Скачать темы WordPress Nulled курс udemy скачать бесплатно Узнайте, как быстро выполнять отжимания на трицепс в конце жима лежа и лепить свое тело без отягощений. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life. Как сделать отжимания на трицепс в конце жима лежа дроп-сет « Скульптура тела :: WonderHowTo
org/Person»> Автор Робин Мансур
Узкий хват в отжиманиях на трицепс в конце скамьи изолирует три головки трехглавых мышц, перенося большую часть нагрузки при толчках тела вверх и вниз на трицепсы, а не на грудные мышцы. В этом варианте упражнения вы сделаете максимум три раза на все более крутых склонах, выполняя отжимания со скоростью и силой.
Упражнение
1. Из исходного положения быстро опустите тело, пока грудь почти не коснется скамьи.
Обязательно держите позвоночник и шею в напряжении; не опускайте голову и не выпячивайте грудь, чтобы коснуться скамьи.
2. Сделайте паузу, затем быстро и мощно оттолкнитесь от скамьи, чтобы вернуть тело в исходное положение.
3. Продолжайте отжиматься на горизонтальной скамье до тех пор, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
4. Затем установите скамью со значительно большим наклоном и выполните еще один подход скоростных отжиманий на трицепс, пока не достигнете максимума и не сможете больше делать, сохраняя форму.
5. Наконец, установите скамью на еще более высокий наклон и снова выполните сет с максимальным выходом скоростных отжиманий на трицепс в конце скамьи.
Вариации для увеличения сложности Чтобы увеличить сложность этого упражнения, просто увеличьте вес, который должны поддерживать ваши трицепсы, начав первое отжимание ближе к полу. Для самых продвинутых сделайте сначала серию отжиманий узким хватом на полу, а затем добавьте наклон оттуда.