Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении.
Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале.
На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Отжимания с отягощениями и схемы
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз.
Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
Отличное упражнение — отжимания на брусьях! Как научиться отжиматься больше? | Body-кач!
Говоря о полезных и эффективных упражнениях нельзя не вспомнить про отжимания на брусьях. Это упражнение относится к базовым движениям и помогло не одному поколению атлетов успешно растить силу и массу плечевого пояса. Выполнение этого упражнения с дополнительным отягощением даёт большой потенциал для роста.
Отжимания на брусьях. Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений.Не спроста данное упражнение находится в арсенале многих именитых культуристов. Среди преимуществ можно выделить 2 основных факта, и связаны они с возможностью акцентировать нагрузку следующим образом:
- При вертикальном положении тела на брусьях во время отжиманий — в работе будет активно участвовать трицепс и для него это будет базовое упражнение.
- Но если корпус тела наклонить вперёд, то нагрузка сместиться на грудные мышцы. И для грудных это будет отличное упражнение.
Нужно сказать, что этот снаряд пришёл в бодибилдинг из спортивной гимнастики.
Но стал со временем немного видоизменён. Брусья, как спортивный снаряд, в бодибилдинге применяются не параллельно расположенные друг к другу, а расходящиеся под углом.
Такое их расположение даёт ряд преимуществ. Во первых при таком исполнении нагрузку проще акцентировать на грудь, во вторых такая позиция наиболее безопасна для локтевых и плечевых суставов, особенно при выполнении этого упражнения с дополнительным весом.
В качестве дополнительного отягощения нужно, например одеть пояс, прикрепив к нему металлической цепью блин от штанги — это классика!
Как научиться отжиматься больше или как увеличивать нагрузку.
Если цель научиться отжиматься на брусьях как можно больше, и развить свой потенциал наиболее эффективно в этом упражнении, то следует прибегнуть к старой проверенной схеме.
- Сначала нужно дважды в неделю отжиматься на брусьях в 3-х, затем 4-х. рабочих подходах на максимально возможное число раз. Затем добавить 5-й подход. Цель — это выполнить суммарно 70 повторений.
- Как только получится выполнить 70 повторений за 5 подходов, стоит усложнить задачу и сделать те же повторения только за 4 подхода.
- Потом стоит повесить блин — 10 кг., и начать эту схему с самого начала.
- Снова пройдя программу и добившись цели, стоит взять блин по тяжелее. Конечная цель — выполнить 70 повторений за 4 подхода с блином 25 кг.!
Вот таким обязан быть прогресс в этом не замысловатом упражнении. Надеюсь статья будет вам полезна, включайте отжимания на брусьях в вашу тренировочную программу, а также подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам отличных тренировок, хорошего настроения и крепкого здоровья.
тренировкифитнесбодибилдингспортупражнения
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Pushup Bar — Etsy.de
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных.
Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.
( 65 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше. )
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
- Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
- Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Больше похоже на это
Учебное пособие по отжиманиям в стойке на руках под углом 90 градусов
Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов — крутой физкультурный навык, а также, возможно, лучшее упражнение на толкание собственного веса.
Это естественный шаг вперед, как только вы освоите отжимания в стойке на руках и будете чувствовать себя комфортно. Однако на самом деле вам не нужно осваивать HSPU, чтобы начать и подготовить к отжиманию на 90 градусов. Одна вещь, которую следует иметь в виду при сравнении HSPU с 9Отжимание на 0 градусов: в то время как отжимание в стойке на руках требует толкающей силы только в вертикальной плоскости, отжимание на 90 градусов требует дополнительной силы в горизонтальной плоскости, а также техники перехода между ними. Это, безусловно, делает отжимание на 90 градусов на уровень или двадцать выше, чем отжимание в стойке на руках.
Посмотрите видео на YouTube здесь 🙂
На самом деле, я бы даже сказал, что большей частью своей толкающей силы и телосложения я обязан тренировкам, в том числе более продвинутым тренировочным разработкам, которые следуют за мной. я сделал, чтобы освоить 90 градусов отжимания.
Хорошие новости: тренировка отжиманий под углом 90 градусов не похожа на тренировку планша, где переход от одной прогрессии к другой может ощущаться как гигантский скачок.
Предполагая, что вы уже освоили отжимания в стойке на руках, я думаю, вы сможете плавно проходить различные этапы подготовки к отжиманиям на 90 градусов.
Плохие новости: ну… на самом деле плохих новостей нет. Это больше похоже на старые новости. Как и во всех гимнастических навыках, овладение 9Отжимания 0 градусов потребуют постоянства; что вы составляете план и следуете ему; фокус; и усилие.
Итак, что же такое отжимание под углом 90 градусов? Отжимание на 90 градусов — это движение, при котором вы начинаете в стойке на руках и медленно опускаетесь, пока не окажетесь в полностью горизонтальном положении. Отсюда вы возвращаетесь в стойку на руках. Это одно полное отжимание на 90 градусов.
Наглядное изображение того, почему это движение называется отжиманием на 90 градусов.
В движении мы будем полностью вертикальными, а также полностью горизонтальными, перемещая наши тела на 90 градусов.
В первой части движения (горизонтальная толчковая часть — самое нижнее положение) вы будете задействовать всю применимую силу большой грудной мышцы (в основном верхней/ключичной части), а также передних дельтовидных мышц.
Мышцы, задействованные при переходе из горизонтального положения в отжимание на 90 градусов.
Во второй части движения (вертикальная толчковая часть — выпрямление в стойку на руках) вы будете использовать боковые дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы в гораздо большей степени.
Задействованные мышцы при переходе из горизонтального положения обратно в вертикальное.
Вы можете выполнять отжимания под углом 90 градусов как на параллельных брусьях, так и на полу.
Как шаг за шагом освоить отжимание на 90 градусов:
Моя рекомендация для достижения этого движения состоит в том, чтобы разделить тренировку на две основные части.
Это: развитие силы в вертикальной плоскости и развитие силы в горизонтальной плоскости. Затем вам нужно объединить две части, используя технические упражнения, которые мы рассмотрим ниже.
Чтобы нарастить применимую силу в горизонтальной плоскости для отжимания под углом 90 градусов, мы начинаем с классического метода: отжимания!
Поскольку вы здесь просматриваете учебник по отжиманиям на 90 градусов, я полагаю, что большинство из вас уже вполне освоились с отжиманиями. Итак, чтобы усложнить задачу, нам нужно начать включать все больше и больше 90 207 наклона вперед 90 208 в наши отжимания. Кроме того, нам нужно найти способ показать, насколько далеко мы склоняемся поддается измерению. Это называется псевдопланш-отжиманием. Чем сильнее наклон в псевдопланше, тем тяжелее.
Увеличение сложности отжимания в псевдопланше.
Посмотрите внимательно. Вы видите разницу в том, как далеко от стены мои руки? Положение для отжиманий на фото № 2 более сложное, и оно поможет развить силу для горизонтальной части отжимания под углом 90 градусов.
Вы можете использовать свои руки + пальцы, чтобы измерить расстояние от стены до вас.
Дополнительное примечание: приготовьтесь к некоторым длинным именам, поскольку мы переходим к следующим нескольким шагам для наращивания силы в горизонтальной плоскости…
Когда вы достаточно окрепнете, вы должны попытаться перейти к положению Планш с согнутой рукой в полулежа, который наиболее легко доступен / выполняется, начиная с положения с опорой на колено.
Как только вы станете достаточно сильны, чтобы удерживать положение планша с согнутыми руками в полулежачем положении в течение нескольких секунд, вы можете начать делать то, что я называю левитационными отжиманиями в псевдопланшете.
Отжимания с левитацией в псевдопланше
Как только вы научитесь выполнять полные отжимания с левитацией в псевдопланше, вы должны стать достаточно сильными, чтобы выполнить 9Отжимание на 0 градусов, при условии, что у вас уже есть очень приличный HSPU. Однако вы можете продолжать наращивать силу в горизонтальной плоскости, выполняя такие упражнения, как: Открытые отжимания планш в полулежа с поддержкой с помощью
Отжимания планш врозь с бинтом с помощью
Открытые отжимания в полулежа в планше (без помощи резины)
Как уже упоминалось, сила, которую вы хотите развить, чтобы иметь возможность делать отжимания под углом 90 градусов, — это сила, необходимая для выполнения глубоких отжимания в стойке на руках.
Что касается HSPU, у меня уже есть учебник, а также полные программы в моем приложении. Эти программы проведут вас от полного новичка до продвинутого уровня, и поэтому могут быть полезным инструментом для вас, независимо от того, на каком этапе обучения вы находитесь.
Как упоминалось в этом клипе, теперь в моем приложении есть полная программа отжиманий на 90 градусов. Проверьте это!
Итак, как только вы научитесь выполнять HSPU, сосредоточьтесь на повышении его сложности. Это можно сделать, увеличив глубину вашего HSPU. Чтобы увеличить глубину отжиманий, вы можете использовать платформы, как показано на рисунке. Вы также можете, например, использовать два стула — по одному для каждой руки — чтобы обеспечить более глубокий/увеличенный диапазон движения для HSPU. Конечная цель с точки зрения глубины HSPU состоит в том, чтобы пройти весь путь вниз, пока ваша грудь не окажется на уровне поверхности, на которой находятся ваши руки.
Использование платформ увеличивает сложность HSPU.
Получение более глубокого HSPU поможет вам подготовиться к отжиманию на 90 градусов.
Помимо отжиманий в стойке на руках в свободном положении, я определенно рекомендую вам также использовать стену, как лицом к стене, так и вдали от нее.
Техника — объединение всего необходимого для отжимания под углом 90 градусов
Отжимание на 90 градусов — действительно очень техничный навык. Я рекомендую вам начать тренировать технические аспекты этого после того, как вы создали необходимую силу в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Если вы еще не освоили HSPU, вы можете вместо этого изучить технические аспекты HSPU, а не отжимания на 90 градусов.
Еще я рекомендую вам начинать тренировки с технических упражнений, о которых мы поговорим ниже, поскольку они энергоемки и их будет трудно выполнять в конце или в середине тренировки.
Хорошо… давайте приступим к техническим упражнениям для отжимания под углом 90 градусов:
1.
Отрицательные выкатывания: Вы можете начать их в положении полулежа, затем перейти в положение стрэдл и, наконец, полное положение для отжиманий на 90 градусов.
Посмотрите этот клип, чтобы увидеть, как выглядят негативные развертывания
Как только вы начнете привыкать к негативным развертываниям и пройдете через каждую прогрессию, вам захочется остановить в нижнем положении.
Вы по-прежнему будете делать это как отрицательные повторения, а также выполнять движение, начиная с полулежа, затем врозь, затем в полный рост. Исходным положением будет стойка на полных руках, и вы попытаетесь опуститься в положение планша на согнутых руках и остановиться. Т.е. не позволяйте своему телу упасть на землю/ удерживайте положение планша с согнутыми руками.
Проработав эти последовательности, мы создадим осознание в диапазоне движения, которое 9Использование отжиманий 0 градусов. Тем не менее, мы поработали только над легкой частью повторения: переходом из полной стойки на руках в положение планша с согнутыми руками.
Теперь нам нужно побеспокоиться о том, чтобы снова подняться, т. е. о концентрической фазе движения.
2. Булочки!
Нет, для североамериканских читателей, мы не говорим здесь о ваших любимых детских закусках. В этом упражнении вы начнете с живота на земле и перекатитесь вверх от нижней части туловища к верхней части туловища по направлению к груди, отталкиваясь руками от земли и переходя в стойку на руках. Затем опускаемся вниз, как в предыдущем упражнении. С подкатами, как и было темой всего этого урока, вы будете выполнять это упражнение, используя следующие позиции по порядку:
Рулоны. Используя инерцию, вы перевернетесь в полную стойку на руках, затем опустите себя контролируемым образом
Эксцентрично, медленно, под контролем, перекатываясь вверх и снова поднимаясь с использованием импульса. Создавайте повторения в каждой прогрессии. Прыжок с одной прогрессии может быть не таким уж большим скачком, как вы думаете… больше о том, как обрести осознанность и научиться использовать правильные мышцы.
3. Отжимания под углом 90 градусов:
После того, как вы освоитесь как с отрицательными перекатами, так и с концентрическими перекатами и отработаете прогрессивные позиции в каждом из них, пришло время начать работу над без посторонней помощи 9Отжимание 0 градусов. Опять же, вы начнете с позиции Half-Lay и дойдете до полной позиции.
Полное отжимание на 90 градусов и то, над чем можно поработать после него!
Как научиться отжиматься в стойке на руках под углом 90 градусов – ОБЗОР:
Вот оно! Отжимания на 90 градусов и как их выполнять:
Усиление силы в горизонтальной плоскости с помощью отжиманий в псевдопланше и удержаний на 90 градусов/планш с согнутыми руками.
Укрепите силу в вертикальной плоскости, углубившись в тренировку отжиманий в стойке на руках.
Негативные (эксцентрические) отжимания под углом 90 градусов: развороты в полулежащем положении, затем врозь, затем в полулежа сомкнутой ногой, затем в полном положении.
Концентрические отжимания под углом 90 градусов с динамической поддержкой: перекаты в полулежащем положении, затем врозь, затем в закрытом полулежачем положении, затем в полном положении.
Отработка концентрической и эксцентрической фаз с помощью рычага в стандартной последовательности: открытое полулежащее положение, затем вразбежку, затем закрытое полулежачее положение, затем полное положение 9Отжимание 0 градусов.
Дай себе пять — теперь ты один из немногих в мире, кто может выполнить отжимание на 90 градусов! … и вы стали безумно сильными, чтобы достичь этого.
Полное отжимание на 90 градусов не должно быть концом этого движения, если вы этого не хотите. Например, вы можете перейти к их использованию супинированным хватом, на кольцах и более глубокими движениями. Если вы настроены быть абсолютным животным, есть много способов продолжать делать это движение даже больше сложно. Пока же я надеюсь, что этот урок был достаточно подробным и ясным, чтобы помочь вам приблизиться к освоению этого классного движения.