Отжимания на брусьях и подтягивания: Подтягивания и отжимания на брусьях: тело супергероя за 18 недель

Содержание

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

3 схемы как совмещать турник и брусья — увеличь количество Плюсы и минусы

Как совмещать подтягивания и отжимания на брусьях на увеличение количества
:dart:https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-consult тут помогу с ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК (опыт с 2011), мои контакты, отзывы, КНИГА (за донат), телеграм Чат атлетов, статьи — заходите

Как увеличить количество повторений и совмещать тренировки подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, если вы не хотите выбирать одно направление и прогрессировать в обеих движениях — такой запрос часто ко мне поступает в личные сообщения. Я расскажу все известные схемы рабочих способов. Нужно понимать, что когда мы хотим развиваться в нескольких движениях одновременно, то и время восстановления будет увеличиваться и мы не сможем одинаково быстро прогрессировать в сравнении, если бы выбрали приоритет только на подтягивания или только на отжимания. И у каждого изначально тяговые или жимовые движения даются лучше.

Соцсети атлетов из видео — ниже в разделе авторские материалы.
3 схемы как совмещать турник и брусья — увеличь количество | Плюсы и минусы

________________
Тайм-коды:
00:00 Как лучше совмещать подтягивания и отжимания на брусьях на увеличение количества
00:49 Первый вариант совмещения тренировок на турнике и брусьях
3:02 Второй способ совмещения подтягиваний и отжиманий
4:38 Третий метод тренировок подтягиваний и отжиманий
5:52 Что делать на самих тренировках для увеличения количества подтягиваний и отжиманий на брусьях

:dart: Полезные ссылки, и МОИ КОНТАКТЫ:

► Моя книга о тренировках и рацион питания https://new. donatepay.ru/@vladerovich отправляю каждому за донат на удобную сумму (обязательно напишите свои контакты в сообщении к донату) — вышлю авторскую книгу: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки» (мой опыт с 2011 года)

► Телеграм https://t.me/vladerovich_workout/ Чат с атлетами для обмена опытом и регулярные статьи о тренировках, подкасты (заглядывайте)

► За помощью с программами тренировок, диетой — https://usworkout.tilda.ws/vladerovich-kniga тут мои КОНТАКТЫ, соцсети, мои результаты, ОТЗЫВЫ ребят и что вас ждет в тренировках со мной (обращайтесь, тренировочный опыт с 2011 года)

— Помощь в развитии вашего Ютуб https://usworkout.tilda.ws/ads (пишите в соцсети)

▼ Понравилось видео? Сделай репост
https://youtu.be/NkjUUtbnCl8

Привет, телостроители, это Владерович о воркауте

Первый вариант совмещения турника и брусьев. Можно объединять в один день, для тех, кто может себе позволить более длительные тренировки порядка 1,5-2 часа. При этом, если делать тренировки через день, то должно быть и восстановление на уровне.

Следующая схема. Тренируем подтягивания один день, а на второй день брусья. Затем день отдыха. Плюсы — мы разделяем упражнения по дням и можем лучше выложиться в каждом движении. 1 тренировка получится короче. Проще будет и психологически, когда тренировка короче и физически, ведь когда делали в один день, то первое упражнение будет на свежие силы, а второе — уже прилично уставшие. Поэтому в разделенном на разные дни В ЭТОМ способе мы сможем продержаться в прогрессе дольше.

Следующий способ когда в один день проводим так называемую тяжелую основную тренировку на турнике и в конце делаем облегченную на брусьях. Отдыхаем 1-2 или 3 дня, выбираем под себя. Промежуточно можно сделать в эти дни одну облегченную тренировку на турнике. После дней отдыха делаем основную тяжелую тренировку уже в отжиманиях на брусьях, а в конце неё облегченную на ПОДТЯГИВАНИЯХ. По такому способу, как показывает практика можно прогрессировать дольше всего, что касается количество.

В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:

Авторские материалы. Источники. Source.
Видео. Video. Footage Credit.

YouTube Search:
Дикий Лось https://youtu.be/SH6Z2y_h3MU
Bar Brothers https://youtu.be/aR9nh01zkAQ
Street Workout https://youtu.be/Of7d5q5xsC8
Adam Raw https://youtu.be/bjCVl9bMqaA
AlphaDestiny https://youtu.be/ti3vugRJoJk
FitnessFAQs https://youtu.be/l41SoWZiowI
That’s Good Money https://youtu.be/bKlgjiIoLdg
Goku Pump https://youtu.be/VN-furI4h2E
ScottHermanFitness https://youtu.be/sM6XUdt1rm4
Enes Calisthenics https://youtu.be/Psv1Fsqpctc
Coach Stef https://youtu.be/G7UrORTh_FA
Criticalbench https://youtu.be/i9WgV2-IiPg
Corey Hall Fitness https://youtu.be/dy_sxIFMErE

Calisthenics & Weight Training https://youtu.be/CdtrfXK7bcg
SAIBOV CALISTHENICS https://youtu.be/bi2A0tAEoMs
Javi Ales Robles https://youtu.be/oRht8Q2k6d4
Sergio Di Pasquale AKA NewEra https://youtu.be/8v8iKqL3zYE

Музыка. Music from YouTube Audio library free and
Music from YouTube Search free:
Danger Snow — Dan Henig
Kurt — Cheel
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)

Обучающие сюжеты о тренировках с весом тела — https://youtube. com/playlist?list=PLyvovN68eVqOGOHSXE4dEylW0lWTCiyIe
Разборы атлетов — их тренировки | Воркаут мотивация на спорт — https://youtube.com/playlist?list=PLyvovN68eVqMwjTmDc98wZElI5parFNh4

отжиманий и подтягиваний — в чем разница и что лучше? – Sport Science Insider

Отжимания и подтягивания – два наиболее распространенных упражнения для верхней части тела, которые вы увидите в спортзале или на тренировочной программе. Основное различие между ними? Мы расскажем об этом, а также о том, какие мышцы они задействуют, и ответим на общие вопросы об обоих упражнениях в этой статье.

Содержание

1 Отжимания и подтягивания
2 Задействованные суставы и диапазон движений
3 Подтягивания Задействованные мышцы
4 Работающие мышцы при отжиманиях
5 Когда следует выбирать подтягивания или отжимания?
6 Отжиматься или подтягиваться сложнее?
7 Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий и подтягиваний?
8 Что выгоднее?
9 Дальнейшее чтение
10 Резюме

Отжимания и подтягивания

Два основных различия между отжиманиями и подтягиваниями: (1) тип движения и (2) мышцы, которые вы прорабатываете.

Отжимания — это горизонтальное жимовое движение, направленное на мышцы груди, плеч и трицепсов. Подтягивания — это вертикальное подтягивающее движение, нацеленное на широчайшие, верхнюю часть спины и бицепсы.

Оба упражнения могут быть эффективны в тренировочной программе, в зависимости от того, какие физические качества вы хотите развить, в этой статье мы объясним, как и почему.

Задействованные суставы и диапазон движений

Чтобы по-настоящему понять различия каждого упражнения, мы должны сначала понять, какие суставы и мышцы используются.

Шарнир	Подтягивания ROM	Отжимания ROM
Shoulder	Large	Moderate
Elbow	Moderate-Large	Large
Wrist	Small	Moderate-Large

Pull Ups Muscles Worked

The main muscles во время подтягивания работают широчайшие (широчайшие мышцы спины), но также работают большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы (большая грудная мышца), ромбовидные мышцы, бицепсы, верхняя часть спины, предплечья и брюшной пресс. Мышцы, работающие во время подтягивания, могут немного различаться в зависимости от ширины рук.

Задействованные мышцы при отжиманиях

Основными мышцами, работающими во время отжиманий, являются грудные (грудные – верхняя/нижняя часть груди), но также работают трицепсы, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы и брюшной пресс. Если изменяется глубина или разнообразие отжиманий, могут работать и другие мышцы.

Когда лучше подтягиваться или отжиматься?

Вам не обязательно выбирать между подтягиваниями и отжиманиями, эти упражнения могут дополнять друг друга в программе. Это связано с тем, что одно из них является тянущим движением, а другое — толкающим, поэтому их включение обеспечивает хорошо сбалансированную программу для верхней части тела.

Отжиматься или подтягиваться сложнее?

Подтягивания обычно считаются более сложными, чем отжимания, по трем причинам, в том числе (1) вес, который вы должны поднять (2) сила хвата (3) и диапазон движения.

(1) Вес, который вы должны поднять

Исследования показали, что во время подтягиваний вы поднимаете около 90+ % собственного веса, тогда как при отжиманиях вы поднимаете около 60 % своего веса. . Это означает, что из-за относительно большего веса, который вы должны поднять во время подтягивания, оно усложняется по сравнению с отжиманием.

(2) Сила хвата

Во время отжимания ваши руки находятся на полу и действуют как стабилизаторы, тогда как при подтягивании вы должны висеть на перекладине до 30 секунд, что требует сцепление и может усложнить подтягивание.

(3) Диапазон движений

Во время подтягивания вы должны работать с большим диапазоном движений, что может способствовать повышению сложности.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью отжиманий и подтягиваний?

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, отжимания и подтягивания определенно прибавят вам мышечной массы, если вы будете выполнять их достаточно. Во-первых, вы должны убедиться, что ваша техника достаточно компетентна, чтобы выполнить пару строгих повторений. Сосредоточение внимания на постепенной перегрузке их каждую неделю — лучший способ набрать массу, однако просто добавлять одно повторение каждую неделю может быть сложно.

Ниже приведены несколько методов, помогающих нарастить мышечную массу и силу в обоих направлениях:

Эксцентрический фокус: Это фокусируется на нижней фазе упражнения, затем помогает концентрической. Например, подпрыгните вверх на перекладине, затем медленно опуститесь вниз в течение 3-5 секунд, затем снова подпрыгните и повторите то же самое во время подтягивания. Для жима вверх вы можете медленно опуститься вниз в течение нескольких секунд жима вверх и использовать колени, чтобы вернуться в верхнюю позицию жима вверх. Это можно запрограммировать так:

Неделя 1: 3 подхода по 2 повторения + 2 повторения с упором на эксцентрическую

Неделя 2: 3 подхода по 2 повторения + 3 повторения с акцентом на эксцентрические движения

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения + 1 повторение с упором на эксцентрические движения сосредоточьтесь на эксцентрической части

Лента помощи : Использование эспандера может помочь улучшить концентрическую часть упражнения и помочь вам выполнить больше. Например, намотав петлю на верхнюю часть перекладины и поместив в нее одно колено перед выполнением подтягиваний, можно улучшить тяговой аспект подъема. Вы также можете поместить ленту на стойку над собой и обернуть ее вокруг груди, чтобы помочь себе в фазе жима вверх. Это может помочь улучшить общее количество повторений, которое вы можете сделать. Это может быть запрограммировано как

Пример (Макс. количество подтягиваний = 8 повторений)

Неделя 1: 2 подхода x 10-15 подтягиваний с резинкой / жим

Неделя 2: 2 подхода x 10-15 подтягиваний с лентой / жим

Неделя 3: 3 подхода x 10-15 подтягиваний с резинкой / отжим

Неделя 4: 3 подхода x 10-15 подтягиваний с лентой / отжим

Помощь с отягощением: Добавление дополнительного веса к собственному весу может способствовать перегрузке тело, чтобы увеличить силу и улучшить свои максимумы. Например, это может быть так же просто, как добавление веса 5 кг на спину во время отжимания или 5 кг на поясе во время подтягивания. Это может быть запрограммировано как

AMRAP = Максимальное количество повторений. RIR = повторения в резерве.

Неделя 1: 2 комплекта x BW AMRAP (2RIR)

Неделя 2: 2 комплекта x 5 кг AMRAP (2RIR)

Неделя 3: 3 комплекта x 5 кг AMRAP (2RIR)

Неделя 4: 2 комплекта x 7,5 кг AMRAP (2RIR)

Что выгоднее?

Тренировки на силу и наращивание мышечной массы могут немного различаться по методам, но оба требуют постепенной перегрузки! И отжимания, и подтягивания являются отличными упражнениями для новичков, спортсменов или обычных людей, которые хотят улучшить свое здоровье и качество жизни, если они выполняют их с отличной техникой.

Наука показала, что мышечную массу можно нарастить между повторениями от 4 до 20+. Тем не менее, вы должны учитывать установку повторений/подходов, когда пытаетесь улучшить силу или гипертрофию:

Сила: Держите повторения ниже 6, а подходы увеличивайте каждую неделю. Сосредоточьтесь на добавлении большего веса (помощь с весом) с помощью утяжеляющего жилета или другого метода.

Гипертрофия: Сосредоточьтесь на диапазоне повторений от 6 до 20 с целью увеличения веса или повторений каждую неделю. Эксцентрический фокус или помощь с весом — хороший способ добавить другую вариацию!

Дополнительная информация

Подтягивания широким или узким хватом — что лучше для вас?
Подтягивания против подтягиваний: научное руководство

Резюме

Отжимания — это горизонтальное жимовое движение, которое работает на грудь, тогда как подтягивание — это вертикальное тянущее движение, которое работает на спину… оба упражнения — отличные упражнения для развития верхней части тела сила и мышечная масса.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество голосов: 1

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

Подтягивания и отжимания: в чем разница?

Два классических упражнения с собственным весом — это подтягивание и отжимание, которые не могут быть более отличными друг от друга, несмотря на сходство их названий и источника сопротивления.

Эта разница между двумя противоположными основными элементами веса тела может фактически дополнять друг друга при выполнении в рамках одной и той же тренировочной программы, создавая более разностороннее и функциональное телосложение для тренирующегося.

Подводя итог этим различиям, можно сказать, что подтягивания включают в себя тренировку мышц спины и бицепсов путем подвешивания к перекладине, а отжимания включают в себя тренировку мышц груди и трицепсов путем отталкивания веса тела от земли в положении положение доски.

Что такое подтягивание?

Подтягивания — это комплексное упражнение с собственным весом, в котором человек подвешивает себя к перекладине над головой, поскольку он, по сути, гребет всем своим весом в вертикальном направлении.

Наиболее часто встречается в программах бодибилдинга или гимнастических тренировках, которые требуют некоторого уровня активации мышц спины, особенно в случае гимнастических тренировок, когда подтягивания чаще всего действуют как основной источник стимула для тренировки мышц спины.

Подтягивания считаются упражнением с собственным весом среднего уровня из-за трудностей, связанных с правильным выполнением упражнения, и, как правило, к программам тренировок более высокого уровня добавляются определенные вариации, чтобы изменить определенные аспекты.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидного развития мышц спины и бицепсов, подтягивания способны усилить силу хвата и выносливость занимающегося, что является прямым результатом подвешивания на планка на протяжении всего движения.

Кроме того, диапазон движений при подтягивании очень полезен для костной и соединительной ткани тела, уменьшая вертикальное давление на позвоночник и улучшая подвижность плеч в качестве побочного результата упражнения.

Недостатки подтягиваний

Основной недостаток подтягиваний связан со сложностью выполнения упражнения, из-за чего даже опытным тяжелоатлетам сложно выполнять последовательные подходы с большим объемом.

Это, в свою очередь, может повлиять на мышечную гипертрофию и иным образом ограничить степень, в которой гимнастическая тренировка спины может вызвать прогресс.

Помимо связанных с этим трудностей, известно, что подтягивания довольно несовместимы с определенными типами травм или состояний, особенно с травмами запястья и плечевого сустава, так как эти две области подвергаются наибольшей нагрузке во время повторения подтягиваний.

Инструкции по подтягиванию

Чтобы начать подтягивание, тренирующийся берет перекладину над головой, расставив обе руки шире, чем ширина плеч.

Хотя пронированный хват является наиболее распространенным (и стандартным) вариантом подтягивания, люди, которым он кажется неудобным, могут вместо него выбрать нейтральный хват. Обратите внимание, что это отвлечет сопротивление от двуглавой мышцы плеча и приведет к большему задействованию плечелучевых мышц.

После того, как тренирующийся ухватится за перекладину, он будет толкать грудь вперед и вверх, делая тягу со спины, при этом подтягивая локти к бокам. При правильном выполнении мышечное сокращение должно ощущаться по бокам спины, а также в бицепсах.

Вершина повторения считается достигнутой, когда гриф коснулся подбородка занимающегося или иным образом приблизился к ключицам.

Затем, как только эта точка будет достигнута, тренирующийся медленно опустится обратно в положение мертвого виса, тем самым завершив повторение.

Последующие повторения не требуют от тренирующегося еще раз отпустить штангу и могут выполняться немедленно, как только тренирующийся вернулся в мертвый вис.

Что такое отжимания?

Отжимания — это классическое комплексное упражнение с собственным весом, в котором человек лежит в положении планки и отталкивается от земли, чтобы задействовать мышцы груди, плеч и трицепсов.

Отжимания чаще всего рассматриваются как высокообъемные упражнения для верхней части тела в программах художественной гимнастики, при этом определенные виды отжиманий предназначены для уменьшения этой потребности в большом объеме повторений за счет увеличения напряжения или сопротивления, воздействующего на мышцы верхней части тела. верхняя часть тела.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является их способность выступать в качестве составного движения, несмотря на возможность выполнения очень большого объема подходов, что делает его уникально эффективным для развития выносливости мышц рук и груди за относительно короткое время. временные рамки.

Кроме того, такая высокая способность к объему также соответствует высокому расходу калорий, поэтому отжимания включаются во многие домашние тренировки для сжигания жира.

Помимо способности выполнять много повторений, отжимания также являются одним из основных методов достижения мышечного набора трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, не требуя никакого оборудования или дополнительных знаний об упражнениях.

Даже в тех случаях, когда тренирующийся достиг точки, когда прогрессивная перегрузка отжиманий нецелесообразна, простые изменения в форме упражнения могут легко привести к увеличению сопротивления и напряжения без необходимости в дополнительном оборудовании.

Недостатки отжиманий

Отжимания имеют несколько недостатков, основной причиной которых является общее отсутствие сопротивления.

Во-первых, это продолжительность времени, в течение которого один подход отжиманий может быть потрачен, при этом более продвинутые лифтеры способны выполнять повторения в трехзначных числах до достижения какой-либо усталости в своих мышцах. Это может привести к неэффективным и трудоемким тренировкам, если отжимания не заменить другим упражнением.

Помимо общей неэффективности из-за отсутствия сопротивления, отжимания также ограничены самой слабой мышцей в верхней части тела — будь то трицепс или дельтовидная мышца, какая бы группа мышц не утомлялась первой, в конечном итоге ограничивается возможное количество повторений. .

Это еще больше связано с трудностями программирования отжиманий, с вышеупомянутым ограничением группы мышц, противоречащим тому факту, что отжимание также напрямую влияет на другие упражнения в тренировке, если оно выполняется первым.

Как делать отжимания

Чтобы приступить к выполнению серии отжиманий, тренирующийся ляжет на пол в положении планки, руки и пальцы ног прижаты к полу.

Сгибая корпус и следя за тем, чтобы руки смотрели вперед, тренирующийся затем медленно опускает свое тело вниз, пока почти не коснется земли.

Затем, отжимаясь от груди, тренирующийся отталкивается от пола до полного разгибания локтя.

Это завершает одно повторение отжимания, а последующие повторения просто повторяют движение, сохраняя указанное положение планки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях и отжиманиях

В качестве общего руководства можно сказать, что отжимания — это в первую очередь упражнение для груди, тогда как подтягивание — это упражнение для широчайших мышц спины соответственно.

Несмотря на то, что эти упражнения задействуют и другие группы мышц, именно эти мышцы (грудь и широчайшие) являются относительно большими и играют наиболее важную роль во всех движениях упражнений.

На самом деле, подтягивания и отжимания воздействуют на группы мышц, противоположные друг другу, то есть фактически дополняют друг друга и могут выполняться в рамках одной и той же тренировки, причем единственным ограничивающим фактором является общая системная усталость.

Сопутствующая мускулатура подтягиваний

Подтягивание в первую очередь направлено на группу широчайших мышц спины, хотя оно также в определенной степени задействует большинство мышц спины, таких как трапециевидные, ромбовидные, задняя головка дельтовидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Кроме того, в зависимости от положения запястий по отношению к плечам, двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также нагружаются подтягиваниями – хотя упражнения должны быть осторожны, чтобы не слишком сильно зависеть от этих мышц, так как они могут быстро сломаться. форма.

Сопутствующая мускулатура отжиманий

Отжимания в основном задействуют группу грудных мышц, формирующих грудь, и одновременно задействуют трехглавую мышцу плеча и дельтовидные мышцы, образующие плечи, хотя задняя головка дельтовидной мышцы играет меньшую роль по сравнению с ней. к передней головке.

Кроме того, отжимания являются одним из немногих упражнений, способных динамично задействовать зубчатые мышцы, что делает это упражнение отличным для развития общей устойчивости корпуса, поскольку задействованное положение планки также стимулирует мышцы живота.

Различия в объеме повторений в подтягиваниях и отжиманиях

Хотя максимальный объем будет различаться у людей с разным уровнем подготовки и массой тела, в целом можно предположить, что объем повторений в сете отжиманий будет больше, чем в подтягивание из-за большей интенсивности и сопротивления последнего упражнения.

Хотя объем является лишь одним из многих факторов, ведущих к мышечному развитию, клинически установлено, что он очень важен для увеличения мышечной массы за счет мышечной гипертрофии, а это означает, что спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, желающие расширить свою спину, могут вместо этого выбрать более низкий упражнения для спины с сопротивлением.

И наоборот, отжимания превосходны в этом конкретном аспекте — настолько, что отдача начинает уменьшаться после определенного момента, а чрезмерный объем вместо этого не вызывает гипертрофию.

Различия в сложности и интенсивности подтягиваний и отжиманий

Как упоминалось в предыдущем разделе этой статьи, основная разница в объеме между подтягиваниями и отжиманиями связана с уровнем сопротивления и интенсивности участвует в одном повторении любого упражнения — как правило, подтягивания считаются гораздо более интенсивными, чем отжимания, если сравнивать их по шкале один к одному.

Это происходит из-за того, что подтягивания задействуют весь вес тела под вертикальным углом, что несколько невыгодно и ограничивает определенные группы мышц, что приводит к более высокому уровню интенсивности.

На другой стороне находятся отжимания, которые позволяют поддерживать большую часть веса тренирующегося на ногах из-за их положения планки на земле, оказывая меньший уровень сопротивления мышечным группам, тренируемым вместе с дополнительное преимущество в том, что он находится в очень выгодном положении для групп грудных и трицепсовых мышц.

Трудность и сложность

Хотя подтягивания и отжимания сильно различаются по интенсивности упражнений, сложность и сложность их формы или механики на самом деле очень похожи — оба считаются базовыми в общей схеме художественной гимнастики. упражнений, и в остальном их довольно легко освоить даже для людей, не понимающих основ упражнений или биомеханики.

В общем, «разгибание» или иное неконтролируемое и быстрое выполнение этих упражнений является крупнейшей и наиболее распространенной ошибкой, которую совершают многие занимающиеся, и ее легко избежать, просто контролируя количество повторений и скорость их выполнения.

Программа тренировки подтягиваний и отжиманий

С точки зрения программирования, подтягивания, как правило, легче включить в уже установленную тренировочную программу из-за одинаковой степени утомления мышц, а также относительно низкой количество объема, необходимое для достижения полного истощения.

Для сравнения, отжимания несколько сложнее включить в тренировку, и они используются либо в качестве первого и основного сложного упражнения в тренировке груди, либо в качестве «завершающего» упражнения в конце тренировки, включающей более интенсивный толчок. упражнения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Толкающие упражнения

лучше , чем тянущие?

Упражнения на толчок и тягу — это просто общие термины, отражающие направление противодействующей силы, которую мышцы тела будут оказывать при выполнении любого вида упражнений.

Наиболее распространенными из них являются жим лежа, упражнение толчка и тяга, упражнение подтягивания.

Эти разные типы упражнений нацелены на совершенно разные группы мышц и, как правило, имеют разную биомеханику и интенсивность, а это означает, что сравнение упражнений на толчок с упражнениями на тягу является нулевым сравнением и, как правило, невозможным в большинстве контекстов.

Можно ли «разогреться» от отжиманий и подтягиваний?

Нарастить впечатляющую мышечную массу и снизить содержание жира в организме можно только с помощью отжиманий и подтягиваний, хотя это может занять больше времени по сравнению с программами тренировок со свободными весами или другими видами тренировок с отягощениями.

Пока вы регулярно тренируетесь и поддерживаете мышечное восстановление достаточным количеством белка и отдыхом, ваши мышцы, несомненно, станут больше.

Можете ли вы получить шесть кубиков, просто отжимаясь?

Хотя отжимания действительно задействуют мышцы кора изометрическим образом, они вряд ли приведут к желанным шести кубикам пресса по одной простой причине: развитие видимых мышц живота зависит от процентного содержания жира в организме, а не от мышечной массы. .

Это означает, что если диета спортсмена не вызывает дефицита калорий, никакие отжимания не сделают ваши шесть кубиков видимыми под слоем брюшного жира.

Технически возможно, что отжимания затрачивают достаточно калорий, чтобы в конечном итоге привести к видимости пресса, но это неэффективно и, как правило, ненадежно — вместо этого от тренирующихся требуется следить за своей диетой и целенаправленно питаться.

Заключительные мысли

Вот и все различия между подтягиваниями и отжиманиями в более широком масштабе.