Отжимания группы мышц: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Содержание

1 Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч
2 Отжимания с широкой постановкой рук
3 Отжимания с узкой постановкой рук
4 Отжимания одной рукой
5 Отжимания на кончиках пальцев
6 Отжимания с коленей
7 Плиометрические отжимания
8 Алмазные отжимания
9 Отжимания на кулаках
10 Отжимания с опорой на одну ногу
11 Отжимания головой вверх
12 Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)
13 Круговые отжимания
14 Т-отжимания от пола
15 Отжимания «складной нож»
16 Отжимания человек-паук
17 Отжимания на брусьях
18 Отжимания в стойке на руках
19 Заключение

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания.

При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:

принять упор лёжа на полу.

Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

https://youtu. be/otBq1Sgx1TU

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:

стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Разные виды отжиманий от пола — какие группы мышц работают, техника выполнения, какие отжимания лучше

Александр Иванoв, Виктор Обморнов

Это упражнение известно всем со школы, но его можно усложнить.

Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?

Призёр «Менс Физик» собрал все возможные варианты выполнения этого упражнения: от обычных до самых невероятных, которые сможет повторить далеко не каждый.

Отжимания будут отличаться постановкой рук, разными вариациями упора, возможностью использования петель TRX и сложностью удержания баланса.

Первый блок

Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.

Классические отжимания со средней шириной постановки рук.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах.

Отжимания с перекрещенными ладонями.

Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.Отжимания «лучника».

Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.

Фото: istockphoto.com

Второй блок

Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине.

Классические отжимания на ладонях.Отжимания на тыльной стороне ладоней.Отжимания на кулаках.Отжимания с постановкой на ребро ладони.Отжимания на кончиках пальцев.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).

Фото: istockphoto. com

Третий блок

Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.

Отжимания с отрывом ладоней от земли.

Отжимания с закидыванием рук на возвышение.

Отжимания с переносом корпуса.

Отжимания с хлопками.

Отжимания с подъёмом в стойку.

Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси.

Отжимания с «прыжком супермена».

Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе.

Отжимания на одной руке поочерёдно.

Смену рук выполняем с прыжком.

Фото: istockphoto.com

Четвёртый блок

В этом блоке мы рассмотрим различные вариации выполнения бёрпи.

Классический бёрпи.Бёрпи с перепрыгиванием тумбы.

Бёрпи с сальто назад.

Упражнение отлично развивает выносливость и функциональную готовность организма.

Пятый блок

Следующие отжимания выполняем на тренажёре TRX. Эти упражнения разовьют координацию, равновесие и мышцы-стабилизаторы. Все отжимания делаются с зафиксированными в петлях ногами.

Классические отжимания.

Отжимания с подтягиванием колена к локтю.

Отжимания с подтягиванием ног к груди.

Отжимания из стойки на руках с прыжком.

Отжимания из стойки на руках с хлопком.

Усложнённый вариант отжиманий с прыжком потребует сноровки.

Фото: istockphoto.com

Шестой блок

Самый сложный блок с точки зрения поддержания равновесия при выполнении. Отжимания в стойке на руках, но без какой-либо фиксации ног.

Отжимания без отрыва рук от земли.Отжимания с отрывом рук.Отжимания с хлопком.

При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

Коллекция отжиманий: ru_healthlife — LiveJournal

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:

Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Кому нужны отжимания.

Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.

Действие отжиманий на мышцы

Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь.

Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ.

1. Отжимания от стены

Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей (Knee push ups)

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания

Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

5.Отжимания головой вниз

Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6. Круговые отжимания (Side-to-Side «Crab» Push-Ups)

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть

7. Отжимания с шагом в сторону

Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания

Имеют высокий уровень сложности
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)

Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть

10. Мальтийский жим
это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть

12. «Гильотина»
еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках

При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)

Имеют высокий уровень сложности
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Смотреть

15. Отжимания с отягощением.

Имеют высокий уровень сложности
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)

Имеют срседний уровень сложности
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.
Смотреть

17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть

18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть

19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)

Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть

20. Отжимания на одной руке

Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть

21. Плиометрические отжимания

Имеют высокий уровень сложности
плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.

22. Отжимания на ремнях

довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу

23. Отжимания без ног

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.

24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)

При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу.

25. отжимания «Крокодил». (Reptile Pushups)
Представьте себе как ходит крокодил — он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть

26. Отжимания с «длинными руками»
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть

27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение — упор на 2 роллера.
Смотреть

28. Отжимания-бабочка (Push Up — Chest Fly — Combo Chest Exercise )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть

29. отжимания «Супермен».
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть

30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть

ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания

Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела.

2. Отжимания со средней постановкой рук.

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть

4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых —Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком

Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул.
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)

Смотреть
3. Отжимания «Спичаги»
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

группа мышц груди, включая большую и малую грудные
группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы передняя часть плеча
трицепс, задняя часть плеча
передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

мышцы нижней части спины
мышцы живота, или основные мышцы
большая и средняя ягодичные мышцы, являющиеся мышцами ягодиц
мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снизить артериальное давление
- отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета
Защита плечевого сустава
При правильной технике отжимания помогают укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:
- группа мышц груди, включая большую и малую грудные
- группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
- мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
- бицепс в передней части плеча
- трицепс в задней части плеча
- передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом
тело работать, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
- мышцы нижней части спины
- брюшные или основные мышцы
- большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
- мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени
Регулярное выполнение отжиманий дает много преимуществ, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При выполнении отжиманий большие группы мышц попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снижение артериального давления
- регулирование уровня сахара и инсулина в крови
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снижение массы тела или поддержание здорового веса при соблюдении диеты с контролем калорий
Защита плечевого сустава
Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов от 1 до 5 повторений, а затем увеличивать количество подходов от 8 до 12 повторений.
Отжимания — это тип упражнений, в которых используется вес тела для работы больших групп мышц и увеличения частоты сердечных сокращений. Поскольку эти простые упражнения не требуют специального оборудования, человек может легко включить их в свою домашнюю тренировку.
Существует также множество вариантов отжиманий, подходящих для разных сил, уровней физической подготовки и потребностей. По мере того, как человек становится сильнее и увеличивает свою выносливость, он может переходить к более продвинутым видам отжиманий.
Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство
Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.
В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.
Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:
- группа мышц груди, включая большую и малую грудные
- группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
- мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
- бицепс в передней части плеча
- трицепс в задней части плеча
- передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку на груди под плечом
тело работать, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:
- мышцы нижней части спины
- брюшные или основные мышцы
- большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
- мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени
Регулярное выполнение отжиманий дает много преимуществ, в том числе:
Сжигание калорий
Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.
Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
При выполнении отжиманий большие группы мышц попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.
Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.
Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:
- снижение артериального давления
- регулирование уровня сахара и инсулина в крови
- снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака
- снижение массы тела или поддержание здорового веса при соблюдении диеты с контролем калорий
Защита плечевого сустава
Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.
Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.
Простота выполнения
Отжимания — это простое упражнение, которое требует очень небольшого оборудования или даже не требует его вообще, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.
Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.
1. Отжимания от стены
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.
Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.
Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.
1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская тело к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.
2. Модифицированные отжимания
Поделиться на Pinterest
Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
2. Смотрите в пол, чтобы сохранять нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.
Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.
3. Стандартные отжимания
Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.
Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.
Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.
1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.
4. Широкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.
Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.
1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.
Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.
5. Узкие отжимания
Поделиться на Pinterest
Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.
Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.
6. Отжимания на возвышении
Поделиться на Pinterest
Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.
1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.
Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.
7. Отжимания с хлопком
Поделиться на Pinterest
Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.
Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.
Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.
1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
4. Приземлиться на пол руками, слегка согнув руки в локтях.
Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем его выносливость увеличивается.
Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.
8. Отжимания «сгибаясь»
Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.
Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.
1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.
Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола.