Отжимания для девушек польза: Польза отжиманий для девушек | Фитнес клуб Starfit

что дают и как их правильно выполнять

Содержание

• О пользе отжиманий
• Отжимания для девушек: особенности
• Виды отжиманий для девушек
  • Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек
  • Усложненные отжимания

Девушкам свойственно беспокоиться о размере груди. Всегда кажется, что лучше бы побольше. Меж тем, хоть «размер и имеет значение», не менее важна форма. Небольшая, но крепкая, приподнятая грудь выглядит очень привлекательно. Sympaty. net хочет обнадежить сомневающихся: добиться такого результата можно достаточно быстро. Отжимания для девушек не только сделают красивой вашу грудь, но и ровной – осанку, и даже подтянутым – пресс.

О пользе отжиманий

Многим милым дамам этот вид упражнений кажется абсолютно не женским. И даже школьные времена некоторым вспомнятся в том числе и «троечкой» за выполнение отжиманий. И совершенно напрасно.

Ведь это не столько упражнения для мышц груди, с которыми, кстати, можно подробнее познакомиться на нашем сайте, сколько для всего организма.

Правда, различные мышцы задействованы во время таких тренировок в разной степени, но отжимания специально для девушек при регулярных занятиях могут иногда заменить целый комплекс упражнений.

Укрепится брюшной пресс, ведь ему приходится работать «на подъем» всего тела. Кроме того, отжимаясь, вы сможете почувствовать, как напрягаются мышцы ног, а это значит, что они тоже активно заняты в процессе. Эластичнее и сильнее станут плечевые и грудные мышцы, поскольку на них приходится основная нагрузка.

И, несмотря на то, что иным это кажется парадоксальным, отжимания, в том числе и от пола, для девушек рекомендуются при проблемах со спиной. Конечно, после консультации знающих людей.

Отжимания для девушек: особенности

Принцип выполнения упражнений, в общем-то, одинаков для леди и джентльменов. Но все же слабому полу по определению полагаются некоторые послабления.

Традиционно женщинами редко выполняются отжимания с отягощениями, или, скажем, с упором на костяшки пальцев. Кроме того, наверное, сложно будет найти девушку, которая сможет повторить известный трюк Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», когда во время отжиманий он умудряется выполнять хлопки под грудью.

Дамы во время занятий довольствуются обычно сменой положений корпуса и рук – в зависимости от поставленной цели.

Стандартно руки располагаются на ширине или чуть шире плеч.

Отжимания для девушек требуют, как правило, среднего темпа, сравнительно небольшой амплитуды и нерезких, аккуратных движений. Спину и ноги следует держать прямо, как бы вдоль одной линии, ладони – параллельно друг другу, живот должен быть втянут.

Как и во время любых тренировок, обязательно следить за дыханием: опускаетесь – вдох, поднимаетесь в ИП – выдох. Начать можно буквально с нескольких повторов (5-7), зачастую больше у новичков и не получается.

Перед упражнениями нужно слегка разогреться. Несколько приседаний, взмахов руками, ходьба на месте помогут подготовить организм к нагрузке.

Не мешало бы также помнить, что на всякий случай, во избежание травм и дискомфорта, стоит снять кольца и браслеты, одежду выбрать удобную – не тесную, но и не слишком свободную (например, могут помешать излишне длинные рукава или широкие брюки).

Виды отжиманий для девушек

Базовые (традиционные) отжимания от пола для девушек

Упор на прямые руки. Опускать корпус до тех пор, пока грудная клетка  почти не коснется пола. Затем, выпрямив руки, поднять тело вверх.

Отжимания для неподготовленных девушек могут быть совсем простыми. При этом рекомендуется увеличить количество повторов по сравнению со стандартными отжиманиями – минимум до 10.

1. Отжимания от стены. Расстояние до опоры — приблизительно около метра, с учетом вашего роста. Ладони упираются в стену. Медленно по максимуму сгибать и разгибать руки, держа при этом колени и спину ровными.
2. Отжимания с применением опоры. В качестве ее можно использовать стул, скамеечку, мяч для фитнеса. Ноги – очень близко друг к другу, корпус опускать практически до самой опоры.
3. Отжимания с колен. Во время этого упражнения колени располагаются на полу, носки вытянуты вверх. Все остальные требования – те же.

Усложненные отжимания

Здесь  sympaty.net предлагает варианты, требующие от девушек хорошей физической подготовки, — для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом.

• Во-первых, можно изменить положение рук – поставить на расстояние, значительно превышающее ширину плеч, или наоборот — совсем близко друг к другу. В том и другом случаях нагрузка увеличивается и прорабатываются различные группы мышц: при широкой постановке –в основном грудные мышцы,  при узкой — преимущественно трицепсы.
• Также можно усложнить упражнения, изменив позицию ног – подняв их на стул, скамью, мяч. Это так называемые «низкие» отжимания. Угол между полом и поднятыми ногами должен составлять не менее 10 градусов. Положение внизу следует фиксировать на 1 или 2 секунды. Упражнения рекомендуется повторять от 3 до 40 раз.
• Отжимания для физически развитых девушек могут выполняться также с опорой поочередно то на правую, то на левую ноги. Сложность этого упражнения в том, что нужно удерживать равновесие, для чего, соответственно, требуются дополнительные усилия. Исходное положение – как при обычных отжиманиях, но одна нога лежит на другой так, чтобы на полу находился только носок нижней ноги. Локти располагаются близко к корпусу.
• За следующее упражнение стоит браться лишь опытным спортсменкам, преуспевшим в выполнении других видов отжиманий. Отжимания на одной руке сложны для девушек, но будут интересны тем из них, кто хочет иметь сильные трицепсы, мышцы предплечий и груди. Ноги во время этого упражнения должны быть разведены шире плеч – для устойчивости корпуса, одна рука (для начала та, которая слабее) заведена за спину. Равновесие легче будет удержать, если развернуть корпус в обратном от опорной руки направлении. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок практически не коснется пола. При возвращении в исходное положение не стоит полностью выпрямлять опорную руку.

Итак, отжимания для девушек – это компактно, незатратно по времени и, благодаря многочисленным вариациям упражнения, предполагает большие возможности для развития и совершенствования.

Отжимайтесь – и вы будете грациозны, стройны и заметны в любой толпе!

——
Автор – Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!

как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Содержание

1. Польза отжиманий для женщин
2. Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?
3. Отжимания от стены
4. Отжимания от стола (возвышенности)
5. Обратные отжимания от скамьи
6. Как правильно отжиматься от пола девушкам
7. Отжимания с колен
8. Отжимания от платформы
9. Отжимания от пола
10. Заключение
11. Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Польза отжиманий для женщин

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

5 советов для идеальных отжиманий

Ах, отжимания.

Это одно из первых упражнений, которые мы изучаем в детстве. На самом деле, вас, вероятно, заставляли делать их на уроках физкультуры в качестве наказания за опоздание на тренировку, или, может быть, вы просто делали их сами, потому что видели, как их делают другие люди.

Независимо от вашего знакомства с отжиманиями, большинство из нас выполняет их уже некоторое время, и это просто фантастика! Они просты в освоении, не требуют никакого оборудования, и вы, как правило, можете быстро прогрессировать, если выполняете их регулярно.

Они также должны быть краеугольным камнем любой правильной программы подъема, поскольку они фантастически укрепляют верхнюю часть тела и ядро, и просто важно освоить движения с собственным весом, прежде чем переходить к более сложным или продвинутым упражнениям. ( К тому же, давайте будем честными, цыпочка, которая делает несколько подходов идеальных отжиманий, это просто круто! )

Что, если я скажу вам, что, возможно, вы все это время делали их неправильно?

«Богохульство!» ты говоришь. «Я иду до тех пор, пока моя грудь не коснется пола, и я действительно чувствую это в своей груди на следующий день! Моя форма прекрасна!»

Ну, я так и думал, пока не узнал, как мне на самом деле их делать. Я прошел путь от отжиманий с 45-фунтовым диском на спине в 16 подходах до того, что даже не смог выполнить пять правильных отжиманий на полу только с собственным весом. Разговор об унижении!

Так как именно нужно отжиматься? Подробно объясню ниже:

1. Сундук наружу.

Осторожно, это сложнее, чем кажется. Большинство из нас борются со слабыми стабилизаторами лопаток и напряженными грудными мышцами, поскольку мы постоянно сидим; сидеть на работе, сидеть в машине или сидеть, играя в видеоигры. Для того, чтобы удерживать грудь правильно, вы должны усадить лопатки, сводя их вниз и вместе. Это ставит ваши лопатки в правильное положение для выполнения своей работы во время отжимания, что приводит нас к следующему пункту.

Когда вы переходите к нижней части отжимания, ваши лопатки должны втягиваться или «сближаться», а когда вы отталкиваетесь, ваши лопатки должны вытягиваться или «разъединяться».

Это одна из самых больших проблем, с которыми я сталкиваюсь, когда кто-то отжимается. Все думают, что они держат свое ядро ​​красивым и напряженным, но правда в том, что вы, вероятно, не таковы. Снимите видео о том, как вы отжимаетесь сбоку, и вы получите гораздо более объективную картину того, как на самом деле выглядят ваши отжимания! Чтобы оставаться нейтральным, напрягите корпус так, будто вы готовитесь к удару в живот на протяжении всего движения. Это снимет ненужную нагрузку с поясничного отдела позвоночника и фактически превратит отжимания в одно из лучших упражнений для укрепления кора.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите там 100-долларовую купюру! Держите ягодицы напряженными, это поможет стабилизировать корпус и таз во время выполнения отжиманий. Я знаю, что это непростая задача — сконцентрироваться на одновременном напряжении всех частей тела, но с каждым интенсивным отжиманием вы будете набирать больше силы, чем с 10 бессмысленными отжиманиями.

Хорошо… это может быть проповедью хору, но просто для того, чтобы прикрыть мои основания, разгибать локти на 90 градусов тяжело для плеч, и этого следует избегать. И если вы не получаете полный ПЗУ, то вы просто обманываете себя. Если вы не можете получить полную амплитуду поначалу, смело начинайте с отжиманий на наклонной поверхности и медленно опускайте включение, пока не будете готовы отжиматься от пола.

Имейте в виду, что если вы попытаетесь применить все эти советы сразу, есть большая вероятность, что какое-то время вам ПРИДЕТСЯ отжиматься в наклоне, и в этом нет ничего постыдного. Проверьте свое эго за дверью и научитесь делать идеальные отжимания!

Пример неправильно выполненного отжимания

Пример правильно выполненного отжимания (наклонное и обычное)

  9000 9000 9000 любым другим именем…

Джилл Маквей DPT, ATC

Я собираюсь написать фразу, и я хочу, чтобы вы визуализировали соответствующий образ.

«Отжимания для девочек».

Ты думал об отжиманиях с колен, да?

Вы когда-нибудь использовали этот термин? У меня есть. Я использовал его, прежде чем я действительно понял, что я сказал. Девушка отжимается означает отжимание коленями вниз. Потому что девочки слабее мальчиков. Это было укоренено во мне в таком юном возрасте, что я даже не думал сомневаться в этом, пока не стал подростком.

Женщины обычно начинают с невыгодного положения при обучении отжиманиям. Мужчины генетически предрасположены к более высокому развитию силы, особенно верхней части тела. Женщины обычно начинают с более низкой исходной силы по сравнению с верхней частью тела (тогда как они обычно начинают с эквивалентной или иногда более высокой исходной точки в нижней части тела) по сравнению со своими сверстниками-мужчинами.

Отжимания — сложное упражнение. Они требуют полной силы тела с особенно высокой нагрузкой на плечевой пояс и мускулатуру брюшного пресса. Большинство людей, с которыми я работал за последние 15 лет, не могли правильно отжиматься. Им не хватает силы, подвижности, мышечного баланса или нервно-мышечного контроля, и они требуют некоторой модификации, чтобы в конечном итоге выполнить отжимание без боли или проблем.

Называть отжимания на коленях «девчачьими отжиманиями» не только унижает девочек и женщин, подразумевая, что они не способны развивать силу верхней части тела, но также оскорбляет всех, кто не идентифицирует себя как женщины, которым это необходимо. выполнить модифицированное отжимание. Прежде всего, это неправильно, потому что это приравнивает быть женщиной к меньшему или нестандартному. По этой причине больше, чем по какой-либо другой, вам следует исключить из своего лексикона эту сексистскую и непродуктивную фразу.

Что нам следует учитывать, так это соответствующий уровень и вариацию отжиманий, которые мы используем для достижения наших целей. Отжимания с коленом вниз значительно снижают нагрузку на брюшную мускулатуру, что может быть полезно для человека, который только начинает заниматься своим скелетно-мышечным здоровьем, но прогресс не должен заканчиваться на этом. Например, как только мои пациенты могут продемонстрировать хорошее выравнивание и контроль с немодифицированной планкой, я быстро перевожу их на отрицательные отжимания, которые являются одним из самых быстрых способов безопасного наращивания силы. Это упражнение фокусируется на контролируемой, медленной фазе опускания. Поскольку мышцы производят больше силы, когда они медленно растягиваются, отрицательные отжимания быстро наращивают силу, независимо от пола.

Вы можете применить эту идею «негативного» к любому упражнению. Это может внести некоторое разнообразие в хорошо зарекомендовавшую себя программу упражнений или по-новому бросить вызов силе.