Отжимание на трицепс от пола: Отжимания от пола на трицепс

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка».

Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Содержание

1. Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы
2. Преимущества и недостатки
3. Техника выполнения отжиманий
4. Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней
5. Рекомендации
6. Отжимания на трицепс в видео формате

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Следовательно, отжимания для трицепса больше подходят при работе на рельеф как мужчинам, так и девушкам, но не для набора массы.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

8 движений для укрепления рук и груди и

отжимание для трицепсов — Обновлено 18 декабря 2018 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы начать двигаться.

Кроме того, мы покажем вам, как усовершенствовать технику, покажем другие упражнения для трицепсов и многое другое.

Перво-наперво: правильное выполнение отжиманий является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ваши ладони должны быть на полу, сложенные под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а корпус напряжен и задействован.

Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны быть разведены под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже (или до тех пор, пока грудь не коснется пола), затем вытолкните себя обратно вверх, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что поясница начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированные отжимания, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает опускаться на колени или делать отжимания от возвышенной поверхности, например, от скамьи.

Еще одна ошибка, на которую следует обратить внимание, это слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они фокусируются на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания на трицепс являются составными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно нагружают трицепсы. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы завершить это движение, чтобы не нарушить форму.

Чтобы начать двигаться:

1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, ступни вместе.
2. Переместите ладони к средней линии так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки соприкасались, образуя форму ромба.
3. Держа локти разведенными под углом 45 градусов, медленно опускайте тело на землю, пока грудь не коснется пола.
4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна вариация стандартных отжиманий, отжимания на трицепс. Это упражнение вам может понадобиться выполнять стоя на коленях или на возвышении.

Чтобы начать двигаться:

1. Встаньте в планку, поставив руки прямо под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении, ноги вместе.
2. На спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи выпрямите назад.
3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамье или медицинском мяче, вы нагружаете свои трицепсы еще большей нагрузкой, увеличивая их нагрузку.

Чтобы начать движение:

1. Начните с положения планки.
2. Подвигайте ступнями так, чтобы пальцы ног оказались на скамье или швейцарском мяче.
3. Держите руки и локти прижатыми к бокам, опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните как можно больше повторений в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкой посадкой от двух стационарных гантелей. Это обеспечивает более глубокое взаимодействие.

Чтобы начать двигаться:

1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
2. Примите положение отжимания, взявшись руками за каждую гантель.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните три подхода до отказа.

Замена гантелей на швейцарский мяч ставит руки в еще более компактное положение, еще больше нагружая трицепсы.

Чтобы начать двигаться:

1. Как и в предыдущем отжимании нейтральным хватом, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
2. Встаньте в положение отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
3. Опуститесь как можно ниже, держа локти разведенными под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните три подхода до отказа.

Чтобы начать движение:

1. Возьмите две гантели по 5-10 фунтов для этого движения.
2. Держите по одному в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали 9Угол 0 градусов.
3. Затем вытяните руку прямо за собой, напрягая при этом трицепсы.

Чтобы двигаться:

1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
2. Разведите ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки — особенно на трицепсы — в движении.

Чтобы двигаться:

1. Для этого упражнения возьмите одну гантель весом 10-15 фунтов.
2. Встаньте в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер, пальцы одной ноги должны быть на одной линии за пяткой другой ноги.
3. С согнутыми локтями переместите вес над головой и за головой.
4. Затем вытяните руки вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы.
5. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, а локти не расставлены широко.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения поначалу кажутся трудными — большинство из них предназначено для опытных пользователей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам увеличиться в размерах и силе, особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими упражнениями, ориентированными на трицепсы!

Помните, что сбалансированная диета также является неотъемлемой частью роста трицепсов.

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свою программу упражнений для развития функциональной силы.

Выполняя их вариации — например, чтобы сосредоточиться на трицепсах — вы оживите ситуацию и нацелитесь на разные мышцы.

---

Поделиться на Pinterest. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 18 декабря 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Отжимания узким хватом от гантели. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/close-grip-push-up-off-of-a-гантели
• Библиотека упражнений: Отжимания с медицинским мячом. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/40/medicine-ball-pups
• Библиотека упражнений: отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
• Библиотека упражнений: отведение назад на трицепс. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/55/triceps-kickback
• Как: Алмазные отжимания. (н.д.).
  vidinfo.org/video/13294177/how-to-diamond-push-up
• Джо С. (без даты). Укрепите свои трицепсы с помощью этих трех упражнений.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/4930/tone-up-your-triceps-with-these-three-exercises
• Отжимания — узкая позиция для трицепсов с поднятыми ногами. (н.д.).
  planforfit.com/exercise/push-ups-close-triceps-position-with-feet-elevated/
• Отжимания — закрытая позиция для трицепсов. (н.д.).
  bodybuilding.com/exercises/push-ups-close-triceps-position
• Скотт Герман Фитнес. (2012). Как: Алмазные отжимания.
  youtube.com/watch?v=J0DnG1_S92I

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Отправить эту статью0151

Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы шаг. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями

тренировки с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.

ПОДРОБНЕЕ

Смешайте вещи с этим выпадом и сгибанием рук на бицепс Составное упражнение

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS это отличный способ укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу кора и развить…

ПОДРОБНЕЕ

Домашние тренировки рук просты с этими 20 упражнениями

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Эти 20 упражнений дают вам большой выбор при разработке упражнений для рук в домашних условиях.

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять 8 различных плиометрических упражнений

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Плиометрические упражнения — это взрывные движения, которые задействуют все ваше тело. Они могут повредить ваши сухожилия и суставы, поэтому важно поговорить с…

ПОДРОБНЕЕ

Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. один. Вот как это преодолеть.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших кроссовок Brooks для бега 2022 года

Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших кроссовок 2022 года

Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, независимо от того, подходите ли вы на широкую ногу, ищете амортизацию или…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений с собственным весом для укрепления трицепсов

 

Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал с целью укрепить трицепсы, вы, вероятно, сосредоточились в основном на упражнениях на тренажерах — тягах, разгибаниях, вспомогательные провалы, среди прочего.

На самом деле, многие люди думают, что единственный способ стать сильным, рельефным трицепсом — это работать на тренажерах и , возможно, со свободными весами, если они чувствуют себя более творчески.

Но среднестатистический посетитель тренажерного зала не понимает, что некоторые из самых лучших упражнений для развития трицепсов требуют только собственного веса и, возможно, максимум пары штанг.

Вот 5 лучших упражнений с собственным весом из когда-либо существовавших , чтобы накачать сильные, рельефные мышцы трицепса:

1. Алмазные отжимания

Хотя даже обычные отжимания укрепляют ваши трицепсы, ромбовидные отжимания действительно выводят активацию трицепсов на новый уровень. Если вы привыкли отжиматься с расставленными локтями, вы заметите огромную разницу в том, насколько сильно ваши трицепсы должны работать при ромбовидных отжиманиях.

Как их делать:

Начните с позиции отжимания, сложив руки в форме ромба, пальцы соприкасаются или почти соприкасаются. Держите локти как можно ближе к бокам, опускайтесь вниз, пока не окажетесь на 2-3 дюйма над землей. Обязательно дышите и держите все в напряжении (пресс, ягодицы, мышцы бедра). Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.

Все еще чувствуете себя слишком легко? Поднимите свои алмазные отжимания на уровень выше, ставя ноги на все более и более высокие поверхности для приподнятых алмазных отжиманий.

Модификация для начинающих:

Один из способов упростить это упражнение — просто добавить больше места между руками: чем ближе руки сдвинуты, тем тяжелее будут отжимания. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и сделайте ромбовидные отжимания в положении полуотжимания.

2. Дипы

Руки вниз, отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс всех времен, так как они сосредоточены почти исключительно на мышцах трицепса. Выполняйте достаточное количество отжиманий, и вы гарантированно станете более сильными и рельефными трицепсами, чем когда-либо прежде. В качестве бонуса отжимания на брусьях — невероятно функциональное упражнение.

Как выполнять:

Возьмитесь за перекладину обеими руками, выпрямите руки и скрестите ноги, чтобы они не отрывались от пола. Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу или чуть дальше. Поднимитесь в исходное положение — это одно повторение.

Совет: чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять плио-отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а для идеального упражнения на трицепс — подъемы силой.

Модификация для начинающих:

Возьмитесь за отжимания прямыми руками и поставьте ноги на возвышение так, чтобы ноги были прямыми и параллельными полу. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, затем опуститесь так, чтобы руки образовали угол 90 градусов (или просто опустите, насколько сможете). Поднимитесь обратно в исходное положение.

Примечание. Если это все еще слишком сложно, попробуйте согнуть колени вместо того, чтобы держать ноги прямо.

3. Подтягивания

В отличие от подтягиваний, при которых для подтягивания к перекладине в основном используются бицепсы (среди других мышц), подтягивания требуют значительной активации трицепсов, чтобы выполнять их успешно. И хотя большинство людей получают фантастическую тренировку трицепсов, выполняя обычные или даже модифицированные подтягивания, сведение рук еще ближе друг к другу вызовет еще большую активацию трицепсов.

Как выполнять:

Повисните на перекладине, слегка согнув локти и опустив плечи, ладони от себя. Держа грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и слегка скрестите ноги. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем опуститесь и повторите.

В этой статье вы найдете варианты подтягиваний для начинающих.

4. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют огромной силы трицепсов даже для того, чтобы попытаться их выполнить. Освойте даже начальную версию этих упражнений, и ваши трицепсы будут работать сильнее, чем у любого среднего посетителя тренажерного зала.

Как выполнять:

Стоя лицом к стене. Поднимите ноги так, чтобы вы оказались в положении стойки на руках у стены. Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер, затем опуститесь как можно ниже к земле (полное отжимание в стойке на руках включает в себя касание головой или почти касание земли). Отожмите назад и повторите.

Модификация для начинающих:

Поставьте ноги на возвышение, руки на пол так, чтобы вы согнулись в 9положение 0 градусов. Опуститесь к земле как можно ниже, сохраняя угол 90 градусов. Отожмите назад и повторите.

5. L-образные приседания

Хотя L-приседания считаются в основном базовыми упражнениями, они также отлично подходят для укрепления трицепсов. Просто попробуйте , удерживая L-приседание хотя бы по 5 секунд за раз, и почувствуйте, как горят ваши трицепсы!

О, и хотя вы можете делать L-приседания на земле, легче начать с набора параллелей или на перекладине.

Как их выполнять:

Держа параллельные брусья по обе стороны от себя, возьмитесь за них обеими руками и оторвите себя от земли в согнутом положении, следя за тем, чтобы все было натянуто. Если вам трудно, продолжайте работать в этом положении, пока не сможете удерживать его хотя бы 10-15 секунд. Затем попробуйте разогнуть одну ногу за раз, удерживая положение около 5 секунд. Полное L-приседание требует, чтобы вы вытянули обе ноги, держа их как можно более прямыми.