Отжимание на: прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Содержание

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс. Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

  • Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
  • Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
  • Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
  • Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями

Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.

Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.

Не видел прогресса.

Но на самом деле все было проще простого.

Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.

В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, и я не делаю ничего, кроме отжиманий от пола.

В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.

Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!

Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.

Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.

Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.

Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?

И да, и нет.

Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.

Но новичку штанга вообще не нужна.

Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственным весом.

Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.

И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.

Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.

Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.

Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.

Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь

Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.

Никто не учил нас правильной технике. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.

Ты можешь сделать хоть сто “физкультурных отжиманий”, и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.

Мы будем делать технически правильные отжимания.

В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?

Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начнет расти!

1. Своди лопатки

Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»

Да, обязательно.

Зачем это делать?

Чтобы когда ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа. Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.

Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!

Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь лучше задействовать мышцы груди.

2. Опусти плечи

Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.

Так ты сможешь избежать любых травм при отжиманиях от пола.

3. Своди бицепсы (локти)

Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку. Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.

Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.


Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: “Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе”.

То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.

4. Выставь грудь вперед плеч

В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.

Работу совершает та мышца, которая находится впереди.

Если впереди плечи, то грудь не получит работы.

Выпяти свою грудь, как будто ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.

5. Пытайся свести кисти

Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свой распорядок тренировок, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом — must в вашем фитнесе, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Начинающий:

1.Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (ваша верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или шага. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание. Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнув локти), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены для вас слишком легкие? Тогда вы готовы к следующему уровню. Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжиманий выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи. Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение.Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и снова начните с самого начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно создадите напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

Для этого варианта вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела.Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях.Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах. После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад.Сделайте еще одно отжимание и повторите движение колен к локтям с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу.Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Положите подушку на пол в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9. Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе.Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте на них обратно, подталкивая себя вверх. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий — объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

Почему никогда не следует отжиматься от колен

Если вы не можете сделать полное отжимание, простое решение — упасть на колени. Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом убирая часть веса тела, чтобы сделать все немного проще.Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.

«Никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит больше вреда, чем пользы, — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV. Когда вы выполняете движение с колен, легко застрять в этом шаблоне , потому что это не помогает вам укрепить области, в которых вы нуждаетесь для прогресса.«Отжимания — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должна быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и бедра. Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц. Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины », — говорит Аткинс. Отжимания от колен мешают вам сделать это.

«Создание основы и создание прочного фундамента всегда является приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — это хорошая альтернатива выполнению упражнений на месте в качестве быстрой модификации в классе, но если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессированием с помощью отжиманий на наклонной скамье».

Связанные истории

Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели и сделать их в полной форме.Во-первых, Аткинс говорит, что вам нужно овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках. Затем вам нужно будет научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения. «Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стене, удерживая колени от земли и тела по прямой линии», — говорит Аткинс. «Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.

Как только вы дойдете до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное и полноценное отжимание в кратчайшие сроки.

31 вариант отжимания | Новое определение силы

Отжимания — обязательное упражнение, хотя большинству из нас нужно делать дополнительные упражнения на тягу, потому что мы сидим, сгорбившись, за компьютером по 9 часов в день.

Таким образом, хотя вам определенно нужно включать тяги, подтягивания и всевозможные упражнения на тягу в свои тренировки, вы все равно можете включить отжимания.

Отжимания — важное упражнение с собственным весом, которое следует включать, потому что они прорабатывают не только грудь, плечи и трицепсы, но и все мышцы кора. Как я уже упоминал ранее, отжимания — это просто подвижная планка.

Они могут помочь тренировать мышцы кора для правильной совместной работы. Они могут помочь вам развить и улучшить связь между разумом и телом, чтобы ваше ядро ​​задействовалось и правильно работало во время сложных упражнений.

Однако делать одни и те же базовые отжимания снова и снова надоедает.Кроме того, существует так много разных вариантов, которые могут по-разному воздействовать не только на верхнюю часть тела, но и на мышцы кора, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц.

Вот почему так важно включать в программу тренировок различные варианты отжиманий. Ознакомьтесь с 31 вариацией отжиманий ниже, чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях для верхней части тела и кора!

Эти 31 упражнение отжимания являются вариациями среднего и продвинутого уровней. Новички могут выполнять некоторые упражнения на коленях или вне наклона, но сначала им следует сосредоточиться на продвижении базового движения отжиманий.

Многие из этих вариаций даже являются отличным способом улучшить ваши отжимания и перейти к отжиманиям на одной руке.

1. Отжимание лучника (0:12) — Отжимание лучника — отличный способ изменить полное отжимание на одной руке, если вы еще недостаточно сильны, но хотите развить его. Это очень сложный вариант отжиманий не только для верхней части тела, но и для кора. Этот вариант требует использования полотенца, слайдера или бумажной тарелки.

Чтобы сделать отжимание лучника, возьмите ползунок под одну руку и сядьте в положение высокой планки от рук и ног.Если вы поставите ноги немного шире, это облегчит движение вашего кора. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а пресс находится в напряжении.

Затем, удерживая руку на слайдере прямо, сдвиньте его в сторону, опуская свое тело до нижней части отжимания. Когда вы опускаетесь, согните локоть другой руки, удерживая ее рядом с собой. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, чтобы опускаться вниз, и что вы сохраняете прямую линию от головы до пяток.

Удерживая корпус напряженным, снова надавите вверх, когда вы втягиваете ползунок внутрь. Не сгибайте руку, когда вставляете ползунок обратно. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Верните ползунок под плечи и повторите отжимание. Не сгибайте руку на слайдере и держите другую руку рядом с собой.

Вы обнаружите, что слегка смещаете свой вес в сторону руки, лежащей на земле, когда опускаетесь вниз и снова нажимаете вверх.

2.Отжимания с помощью одной руки (0:26) — это еще один отличный вариант отжиманий, который поможет вам достичь полного отжимания на одной руке. Это отжимание действительно изолирует каждую сторону и позволяет медленно перейти к полноценному отжиманию на одной руке, поднимая по одному пальцу за раз.

Чтобы выполнить отжимание с помощью одной руки, сядьте на высокую планку, расставив ступни на ширине плеч. Затем вытяните одну руку в сторону, даже другой рукой. Вы можете держать ладонь на земле или поднимать ее на кончики пальцев.Чтобы продвинуться вперед, поднимите один-два пальца над землей.

Держа одну руку прямо, а другую рядом с собой, опустите грудь к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус остается в напряжении. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем вернитесь к вершине отжимания, выпрямив руку по бокам до упора вверх. Прямая рука действительно не должна менять положение и должна быть только для помощи.Вы хотите перенести вес на руку, стоящую рядом с вами. Чем больше вы сможете перенести вес, тем сложнее будет движение и тем ближе оно будет к отжиманию на одной руке.

Двигайтесь прямо вверх, сохраняя прямую линию тела, а затем снова опуститесь вниз.

3. Отжимания на ползунке (0:40) — Отжимания на ползунке на лету — отличный способ сделать базовые отжимания для груди еще более сложными. В промежуточных упражнениях можно делать это с колен или даже выполнять частичный взлет, выдвигая только одну руку за раз.Опытные спортсмены могут одновременно поднимать обе руки, как показано на видео, чтобы выполнить полное отжимание Slider Fly Push Up.

Чтобы выполнить отжимание на ползунке, поместите ползунок под каждую руку так, чтобы руки сомкнулись под грудью и телом, образуя красивую прямую линию от головы до пят. Поставьте ноги на расстоянии нескольких дюймов.

Удерживая тело в хорошей прямой линии, широко раздвиньте обе руки и опустите грудь к земле. Вы выполняете отжимание, размахивая руками.Не позволяйте локтям подниматься вверх к плечам, когда вы летите и выполняете отжимания.

Чтобы вернуться к вершине отжимания, втяните руки назад, сдвинув руки вместе под грудью. Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания.

Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а корпус задействован, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались вверх. Не подтягивайте подбородок и не позволяйте телесному червю опускаться или подниматься.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Чтобы модифицировать Slider Fly Push Up, ознакомьтесь с другими вариантами Slider Push Up.

4. Отжимания паука в прыжке (0:50) — Если вы хотите работать над взрывной силой верхней части тела, одновременно прорабатывая мышцы кора, особенно косые мышцы живота, вам необходимо включить отжимание паука в прыжке. Это очень сложное движение, поскольку для перехода от отжиманий к отжиманиям требуется большая сила корпуса.Также требуется большая сила верхней части тела, чтобы отрываться от земли. Не позволяйте своему телу «червь» выполнять отжимания с прыжками. Уберите движение плио, чтобы регрессировать.

Чтобы выполнить отжимание «паук-паук», начните с высокой планки, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии. Затем слегка отведите одну руку назад и поднимите колено к внешней стороне локтя, поставив ступню на землю.

Выполняя отжимание, опускайтесь вниз до конца, но не позволяйте локтям подниматься выше ушей.Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Затем быстро надавите назад и при этом взорвитесь от земли, чтобы приземлиться с другой рукой, отведенной назад, и другим коленом, прижатым к локтю. Не приземляйтесь с заблокированными руками. При приземлении снова погрузитесь в нижнюю часть отжимания.

Подорвитесь от земли и приземлитесь на первую сторону.

Чтобы регрессировать в отжиманиях «Паук-паук», вы можете выполнить «Отжимание» «Человек-паук» (номер 7).

5.Плио-отжимание (1:03)
— Если вы хотите, чтобы мощное движение работало над силой корпуса и верхней части тела, вам необходимо включить плио-отжимание. Это движение следует делать не для большого количества повторений, а только для нескольких очень взрывных и мощных повторений. Это отличный взрывной вариант отжиманий, с которого можно начать, прежде чем переходить к отжиманиям в ладоши или отжиманиям паука с прыжками.

Чтобы выполнить плио-отжимание, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Руки должны быть прямыми, а ступни — близко друг к другу.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела, когда вы опускаетесь до нижней части отжимания. Следите за тем, чтобы локти не вылезали из ушей. Вы хотите, чтобы ваши руки создавали форму стрелки вместе с вашим телом.

После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху. Поднимите руки над землей.При подъеме можно немного согнуть руки в локтях.

При приземлении согните руки в локтях и быстро погрузитесь обратно в основание отжимания, прежде чем снова взорваться от земли.

Держите свое тело ровно, когда вы взрываетесь и приземляетесь. Не поднимайте ягодицу в воздух только для того, чтобы попытаться подняться выше от земли. Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии во время движения.

Спортсмены среднего уровня могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли.Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой корпус.

6. Отжимания в ладоши (1:12) — Это отличный способ заставить себя быть еще более взрывным в отжиманиях, чем в плио-отжиманиях. Вы должны убедиться, что взорвались достаточно высоко, чтобы можно было «хлопнуть в ладоши», когда вы отрываетесь от земли.

Для выполнения отжиманий в ладоши настройтесь так же, как и для плио-отжиманий, но когда вы отрываетесь от земли, быстро соедините руки и выполните хлопок.Когда вы приземляетесь, обязательно согните руки в локтях и опускайтесь до конца отжимания.

Не позволяйте своему телу-червю или заднице подниматься в воздух только для того, чтобы вы могли подняться выше.

7. Отжимание «паук» (1:20) — Это отличный способ изменить отжимание «паук-паук» и проработать грудь, плечи, трицепсы, пресс и особенно косые мышцы живота.

Для выполнения отжимания «Человек-паук» сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пят.

Удерживая прямую линию тела, выполните отжимание и, когда вы опускаетесь до конца отжимания, подтяните одно колено к внешней стороне локтя с этой стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух, когда вы подтягиваете колено, даже если вы можете немного развернуться в эту сторону.

Когда вы отжимаетесь от отжимания, вытяните ногу назад прямо, чтобы снова поставить ступню вниз.

Затем выполните еще одно отжимание, на этот раз опуская другое колено вниз.Поднимитесь назад и поставьте стопу назад, выпрямляя ногу. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы подтягиваете колено. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отталкиваетесь обратно к вершине.

Спортсмены среднего уровня могут модифицироваться, выполняя толчок коленями в верхней части отжимания.

8. Отжимания широким хватом (1:33) — Отжимания широким хватом — одна из немногих разновидностей в этом списке, от которых новички действительно могут отказаться, если выполнять их с наклона.Независимо от вашего уровня физической подготовки, это отличный вариант отжимания, который действительно нацелен на вашу грудь. Это отличный способ развить силу в отжиманиях Slider Fly Push Up.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, сядьте на высокую планку, расставив руки шире на уровне груди. Отличный способ определить ширину для начала — сжать руки в кулаки и соединить суставы. Наклонитесь вперед и положите руки на землю, соедините суставы пальцев. Ваши локти будут направлены наружу, и вы положите руки прямо на концах каждого локтя.Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не высоко над головой.

Затем в положении высокой планки, ноги вместе и тело по красивой прямой линии от головы до пяток, опустите грудь к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Убедитесь, что все ваше тело движется как одно целое.

Полностью опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигаясь как одно целое. Полностью выпрямите руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.Постарайтесь, чтобы ваша ладонь была твердо на земле, когда вы нажимаете и опускаетесь.

Новички могут выполнять отжимания широким хватом с колен или с наклона.

9. Алмазные отжимания (1:42) — Алмазные отжимания — отличный способ по-настоящему нацелить ваши трицепсы с помощью комплексного упражнения, которое по-прежнему действительно проработает ваш корпус. Не тратьте время на разгибание трицепса и откаты. Вместо этого попробуйте алмазные отжимания. Как и в случае с отжиманиями широким хватом, новички или даже спортсмены среднего уровня могут изменить это, выполняя их с наклона или с колен.(Вверху показан ромб, внизу показана базовая ручка Close Grip)

Чтобы выполнить полное алмазное отжимание, сложите пальцы вместе, образуя ромб. Затем положите руки на землю под грудью, соблюдая красивую прямую линию от головы до пяток. Не пожимайте плечами. Ваши локти могут немного выпирать из тела, но чем больше они остаются внутри, тем сложнее будет движение и тем больше вы изолируете трицепс. Но не позволяйте локтям подниматься выше ушей!

Сложив руки в ромб и вытянув туловище по красивой прямой линии, опустите грудь вниз, чтобы коснуться рук.Затем снова нажмите. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам во время движения. Также убедитесь, что все движется вместе.

Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, когда вы полностью разгибаете руки, затем опускаетесь обратно и повторяете.

10. Отжимания на лифте (1:56) — Это отличный вариант отжиманий, позволяющий по-настоящему укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.Вашему ядру придется много работать, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы делаете паузы в разных точках во время отжимания. Это также отличный ход для наращивания отжиманий, если есть точка, в которой вы придерживаетесь, когда близки к удару по спине.

Чтобы выполнять отжимания на лифте, сядьте на высокую планку, расположив руки прямо над грудью, а ступни сомкните вместе. Напрягите пресс и выровняйте тело по прямой линии от головы до пяток.

Затем вы можете выполнять отжимание, опуская грудь до упора, чтобы парить над землей.В любой момент движения сделайте паузу и удерживайте. Вы можете держаться за нижнюю часть так, чтобы ваша грудь была прямо над землей, а тело расположено по красивой прямой линии. Вы можете держаться за середину, согнув локти под углом 90 градусов (и ваше тело выровнено по красивой прямой линии). Или вы даже можете сделать паузу и удерживать вверху.

Вы можете приостановить отжимание в любой момент. Только не позволяйте бедрам провисать, ягодицам подниматься в воздух, пожимать плечами или наклонять голову. Ваше тело должно оставаться в хорошей прямой линии, и вам нужно задействовать мышцы кора, включая спину, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Перемешайте, где вы держитесь, и даже пусть партнер скажет вам, где остановиться, чтобы бросить вам вызов!

11. Задержки отжимания (2:11) — Обеспечьте большую стабильность корпуса с помощью удержаний отжиманий. Нет ничего лучше изометрического движения, чтобы проработать ваш корпус и создать большую стабильность и силу. Эти удержания отжиманий могут помочь вам нацелить и укрепить различные точки отжимания, заставляя вас держаться именно там, где вы застряли.

Если вы изо всех сил пытаетесь отжиматься, удержание может помочь!

Чтобы выполнять удержания отжиманий, есть три основных приема, на которых вы можете сосредоточиться — удержание высокого отжимания, удержание среднего отжимания и удержание нижнего отжимания.

  • Удержание высокого отжимания — Используйте эту фиксацию, чтобы улучшить блокировку и укрепить мышцы корпуса и плеч. Чтобы выполнить удержание высокого отжимания, сядьте на вершину отжимания, поставив ступни вместе, руки под плечами, но за пределами груди. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами). Напрягайте пресс, ягодицы, квадрицепсы и спину. Не пожимайте плечами. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног.Не подставляйте подбородок. Чтобы отступить от этого движения, держитесь за руки и колени.
  • Mid Push Up Hold — Это отличное упражнение для тренировки кора, груди, плеч и трицепсов. Это движение будет тяжелее для вашего кора, чем высокая задержка, потому что вы должны держать его, даже когда ваша грудь, плечи и трицепсы изо всех сил пытаются работать. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами и чуть выше груди. Выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, согните руки в локтях примерно на 90 градусов, опустите их и удерживайте.Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело создавали форму стрелки. Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Отрегулируйте удержание, выполняя его с колен.
  • Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что вам нужно удерживать все задействованным, удерживаясь в дюйме от земли. Эта задержка хороша, если вы изо всех сил пытаетесь удержать мышцы кора в напряжении, когда вы отжимаетесь от нижней части отжимания.На самом деле это отличный прием для любого новичка, который хочет сделать свое первое полноценное отжимание от пальцев ног. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания, а затем, удерживая ваше тело в хорошей прямой линии и все задействованное, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подгибайте подбородок, не позволяйте бедрам опускаться к земле или поднимать ягодиц в воздух. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них.Вы также можете делать это на коленях или даже вне наклона. По-настоящему сосредоточьтесь на задействовании всего корпуса во время удержания.

12. Push Up Shuffle (2:24) — Это еще одна отличная плиометрическая разновидность Push Up, которая действительно проработает ваши плечи, грудь и корпус. Если вы не освоили базовое плио или хлопки в ладоши, вы можете начать с колен, так как вам нужно не только взорваться достаточно высоко, но и двигаться вбок во время прыжка.

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите медицинский мяч (или стопку книг или гири) на землю между руками.Затем примите положение для отжимания, держа руки на руках и ногах примерно на уровне плеч, а одной рукой держите мяч. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Держа мяч одной рукой, выполните отжимание, опуская грудь так, чтобы она могла коснуться мяча. Быстро отожмите назад и, как вы это делаете, перепрыгните через мяч, поместив другую руку поверх мяча, а другую руку положите на землю.

При приземлении согните руки в локтях и сделайте еще одно отжимание.Опустите грудь, чтобы зацепиться за мяч, а затем снова взорвитесь и перетасуйте мяч.

Спортсмены среднего уровня могут попробовать выполнить перетасовку колена «Push Up Shuffle» или регрессировать, выполнив шаг над мячом вместо прыжков в режиме «plyo shuffle».

13. Отжимания на тяге «Ренегат» (2:37) — Поскольку мы очень часто сидим в течение дня, любые тянущие движения, которые мы можем добавить в тренировки, приносят пользу. А когда вы добавляете тягу отступников к отжиманиям, вы не только тренируете спину, но и заставляете работать мышцы кора, плеч и ягодиц.

Для выполнения отжиманий на тяге «Ренегат» можно использовать гантели или гири. Положите их на землю на расстоянии нескольких дюймов друг от друга так, чтобы они находились под плечами. Возьмитесь за гантели и сядьте на вершину доски, вытянув руки и ноги прямо позади себя. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы, чтобы сохранять равновесие и помогать вам бороться с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес.Двигаясь как одно целое, опустите вниз, а затем снова нажмите вверх. В верхней части отжимания, удерживая корпус в напряжении и неподвижное тело, поднимите одну гантель в сторону. Проведите локтем вниз и назад к потолку, чтобы поднять вес.

Опустите вес назад, а затем выполните еще одно отжимание, прежде чем поднимать другую гантель. Не пожимайте плечами, когда гребете или поджимаете подбородок. Вы хотите, чтобы ваша спина работала. Во время гребли боритесь с желанием развернуться.Держите тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Спортсменам среднего уровня, возможно, потребуется выполнять тяги с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы исключить некоторые из отжиманий. Они также могут захотеть сделать это с колен, чтобы их ягодицы не поднимались в воздух, а бедра не шевелились. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

14. Отжимания с пикированием на бомбардировщике (2:50) — Это отличное отжимание, которое действительно проработает вашу грудь, плечи и трицепсы.Это требует много силы и хорошей подвижности, чтобы действительно нырнуть и выполнять движения. Это отличный способ по-настоящему раскрыть грудь и плечи, одновременно работая над верхней частью тела и корпусом.

Для выполнения отжимания на пикирующем бомбардировщике встаньте на руки и пальцы ног. Руки должны находиться чуть выше груди, а ступни — на ширине плеч. Если поставить ноги ближе друг к другу, движение станет труднее, потому что у вас будет менее стабильная основа.Поднимитесь, чтобы начать с верхней точки отжимания, вытянув тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Не отводя руки назад, вернитесь в положение собаки вниз. Толкайте ягодицу назад и вверх к потолку, когда вы опускаете пятки вниз и пытаетесь пройти через позвоночник. Если нужно, слегка согните ноги в коленях, но по-настоящему отожмите грудь назад и постарайтесь выпрямить спину.

Начните медленно двигаться назад вперед, опуская грудь и голову к земле.Вы хотите двигаться вперед, как будто пытаетесь пролезть под забор. Опустите грудь и голову как можно ближе к земле, выставляя грудь вперед между руками.

Когда ваша грудь проходит между руками, а бедра опускаются близко к земле, начинайте выгибаться вверх. Вы откроете грудь к потолку, выпрямите руки и опустите бедра почти до земли. Вы будете в позе собаки лицом вверх. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открываясь.

Затем вернитесь вправо в положение собаки вниз.

Верните это движение, делая это с колен. Вы также можете продвигаться вперед, но, возвращаясь к нисходящей собаке так же, как вы двигались вперед, вы можете прокрасться обратно под забор, а не просто отталкиваться.

15. Отжимания узким хватом (3:08) — Это еще одно отличное отжимание с фокусом на трицепс, но оно немного легче, чем вариант «Бриллиант».

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Удерживая тело ровной прямой линией, а руки по бокам, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. При опускании убедитесь, что ваши локти и руки находятся рядом с вами. Не позволяйте им вспыхнуть, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Затем опуститесь обратно и повторите.

Часто в отжиманиях узким хватом наши локти будут расширяться или бедра опускаются, потому что наши трицепсы слабы, и в конечном итоге мы расслабляем мышцы кора. Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело выровнено по прямой линии, возможно, вам придется регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом на коленях.

16. Отжимания на кулаках (3:20) — Наши запястья, кисти и предплечья можно укрепить, выполняя отжимания с различными положениями рук. Выполняя отжимания на костяшках пальцев, вы можете развить силу запястий; однако для выполнения этого движения у вас уже должно быть определенное количество сил!

Чтобы увеличить силу и подвижность запястий перед выполнением этого отжимания, попробуйте планки с разными хватами.

Чтобы выполнить отжимание на кулаки, сожмите руки в кулаки и либо слегка сожмите большие пальцы рук, либо просто держите их по бокам, но не засовывайте их под пальцы.Затем сядьте в положение высокой планки, расположив суставы пальцев рук и ног так, чтобы суставы пальцев находились за пределами груди, но под плечами и ступнями близко друг к другу. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию.

Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле, прежде чем снова надавить на нее. Держите свое тело ровно и убедитесь, что задействованы мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов. Не пожимайте плечами. Также следите за тем, чтобы ваши запястья оставались на одной линии. Не раскачивайтесь руками, иначе вы можете повредить запястья.

Вернитесь вверх и повторите отжимание.

17. Отжимания от пальцев (3:31) — Еще одно отличное отжимание для укрепления рук, запястий и даже предплечий. Наши руки, запястья и предплечья так часто сгибаются в течение дня при печати, что приятно дать им немного упражнений и разгибаний!

Это более сложный вариант отжиманий, поскольку он требует некоторой силы рук.

Для выполнения отжимания кончиками пальцев настройтесь так же, как и для обычного отжимания, а затем поднимитесь на кончики пальцев.Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь на землю, а затем снова надавите на нее. Следите за тем, чтобы ваше тело двигалось как одно целое и локти не выпирали из ушей.

Если вы можете прикоснуться грудью к земле, опустите ее до упора, так как это будет имитировать недостаточное отжимание, так как вы находитесь на кончиках пальцев, а не на ладони. Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы проработать больший диапазон движений и станет сильнее за счет увеличения диапазона движений!

18.Отжимания от Bird Dog (3:41) — Если вы хотите по-настоящему испытать мышцы кора и проработать пресс и ягодицы, вам нужно включить отжимание Bird Dog Push Up. Это отличный прием, который действительно улучшит стабильность вашего кора, когда вы прорабатываете верхнюю часть тела!

Чтобы выполнить отжимание Bird Dog Push Up, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч. Расширите ноги, чтобы облегчить движение и обеспечить более устойчивую основу.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток.

Двигаясь как одно целое, выполните отжимание, опуская грудь на землю. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и убедитесь, что ваш корпус задействован, и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Отожмите назад и в верхней части отжимания поднимите противоположную ногу и руку вверх, вытягивая руку прямо к стене перед собой, когда вы поднимаете ногу обратно к стене позади себя.Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы поднять ногу, когда поднимаете руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку во время подъема. Пауза, чтобы задержаться на секунду вверху. Вы получите больше от этого движения, если задержитесь на секунду наверху, вместо того, чтобы спешить.

Вам не нужно поднимать сверхвысокую высоту. Это больше касается подъема к противоположным стенам и задействования кора и ягодиц, чтобы оставаться в равновесии. Повторите отжимание и снова убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам провисать.

Когда вы жмете назад, выполните упражнение Bird Dog с другой стороны, поднимая противоположную руку и ногу вверх. Продолжайте выполнять отжимания, затем собаку-птицу, попеременно.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять движения с колен.

19. Отжимание ногой ногой (3:58) — Это отличное отжимание для работы с косыми мышцами и ногами, одновременно бросая вызов верхней части тела. Удар ногой требует большей мобильности, поэтому заранее растягивайте бедра.

Чтобы выполнить отжимание с ударом ногой, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии, пресс напряжен, ягодицы и квадрицепсы задействованы.

Затем опустите вниз до нижней части отжимания, сохраняя прямую линию тела. Внизу отведите одну ногу в сторону к локтю. Ваши бедра могут слегка поворачиваться при ударе ногой, но ягодица не должна подниматься вверх. Поднимите ногу как можно ближе к локтю, затем опустите ее обратно и поставьте ступню на землю.

Как только ваша стопа снова опустится, снова нажмите на нее до верхней точки отжимания. Снова опуститесь вниз и вытолкните вторую ногу в сторону к локтю. Держите ногу как можно более прямой, когда вы ее толкаете. И следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой.

Поставьте ногу назад и отожмите ее, прежде чем повторить упражнение на первой стороне.

20. Медленные эксцентрические отжимания (4:13) — Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое даже новички могут использовать для улучшения своих отжиманий.Замедляя эксцентрическую часть любого движения, вы можете разрушить больше мышечной ткани, что может привести к увеличению прироста силы.

Чтобы сделать медленное эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Согните квадрицепсы и ступни и двигайтесь назад через пятки.

Затем медленно опустите свое тело к земле, как можно медленнее.Вы также можете установить счетчик для эксцентрика, например, 3 или 5. Двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

Снова медленно опустите вниз перед быстрым нажатием вверх. Попытайтесь коснуться грудью земли перед тем, как оттолкнуться.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк» при нажатии вверх или вниз, вернитесь в колени или выполните отжимание на наклонной скамье.

Вы также можете делать отжимания только с эксцентриком, чтобы улучшить отжимания, если вы еще не можете сделать их полностью.Это позволяет вам принимать на себя вес собственного тела в положении полного отжимания, по крайней мере, для части движения, что поможет вам научиться справляться со своим полным весом для полного отжимания с ног.

С этим движением вы будете медленно опускаться, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, вы просто перезагрузитесь в верхней части отжимания. Это означает, что вы можете упасть на колени, а затем просто вернуться к вершине отжимания, не выполняя отжимания, чтобы снова встать.

21.Отжимания и отжимания (4:28) — Это отличный вариант комбинированного отжимания, сочетающий отжимания и отжимания для верхней части тела и мышц кора. Это движение действительно нацелено на ваши трицепсы, плечи и корпус.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом или используйте стойки для отжиманий. Гири или стойки должны быть расположены достаточно близко друг к другу, чтобы вы могли только скользить по ним ногами. Вы хотите, чтобы они были достаточно близко, чтобы вам приходилось выполнять отжимания более узким хватом.

Положите руки на ручки гири ладонями друг к другу (ручки гири должны быть параллельны друг другу). Затем сядьте на высокую планку так, чтобы ваши руки находились на уровне груди чуть выше груди. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Затем выполните два отжимания, положив руки на ручки гири. Опустите грудь к ручкам. Спуститесь немного ниже, если позволяет мобильность. Следите, чтобы локти не вылезали из ушей.Чем больше вы держите руки по бокам, тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем махните ногами, не касаясь ступнями вниз. Раскачивайте их перед собой так, чтобы они были прямыми, но так, чтобы ваша ягодица находилась позади гирь. Затем выполните два отжимания, опуская ягодицы на землю и сгибая руки в локтях.

Чем больше вы «качаетесь» и не касаетесь ногами, и чем меньше вы ходите взад и вперед через гири, тем сложнее движение будет для вашего кора.Кроме того, чем прямее ваши ноги для отжиманий, тем сложнее будет движение. Чтобы упростить отжимания, согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам.

После выполнения двух отжиманий прогуляйтесь или поверните ноги обратно и снова вернитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

22. Climber Push Up (4:46) — Это отличный вариант отжимания для наращивания силы, препятствующей вращению, с одновременным нацеливанием на плечи и реальной работой кора.

Чтобы сделать отжимание для скалолазания, начните с предплечий в положении планки.Поставьте ступни шире, чтобы создать более устойчивую основу. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой прямой от головы до пяток, а плечи лежат на локтях.

Подтяните пресс и, удерживая тело в хорошей прямой линии, поднимайтесь по одной руке за раз до высокого положения планки из рук. Чтобы подняться по рукам, поместите руки прямо под плечи, но за пределы груди. Старайтесь не шевелить бедрами при подъеме, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле.

Вверху выполните отжимание. Держите свое тело прямо на прямой линии, когда вы опускаете грудь между руками и опускаетесь к земле. Полностью нажмите вверх, а затем снова спуститесь вниз.

Чтобы снова спуститься вниз, убедитесь, что локти находятся прямо под плечами. Затем повторите, снова поднимаясь наверх. Обязательно чередуйте или меняйте, какая рука ведет подъем в какой-то момент.

Держите свое тело ровно и все время напряженным, чтобы бедра оставались как можно более неподвижными.Держите ступни шире для большей устойчивости или сведите их ближе друг к другу, если вы можете держать бедра неподвижными.

Спортсменам среднего уровня, возможно, придется делать это с колен или, возможно, придется опуститься на колени после подъема, чтобы выполнить отжимание.

23. Отжимания на одной ноге (5:01) — Создайте небольшую нестабильность, чтобы заставить ваши ягодицы и пресс работать немного больше с помощью этого отжимания на одной ноге. Поднимая ногу, вы заставляете мышцы кора работать больше, чтобы оставаться в равновесии.Вы также можете заставить ягодичные мышцы поднятой ноги работать, чтобы удерживать ногу вверх!

Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, сядьте на высокую планку, расположив руки за пределами груди, а ступни — близко друг к другу. Затем используйте ягодицы, чтобы оторвать одну ногу от земли и удерживать ее. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы держите ногу вверх. Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой.

Удерживая ногу вверх, опустите ее до конца отжимания. Держите ногу все время вверх, а тело — ровной прямой.

Нажмите назад и повторите. Не касайтесь ногой до тех пор, пока не будут выполнены все повторения с этой стороны.

24. Отжимания в шахматном порядке (5:12) — Это отличный вариант отжиманий, который нацелен на ваши плечи и трицепсы и как бы изолирует каждую сторону и заставляет их работать по-разному, но одновременно.

Чтобы сделать отжимание в шахматном порядке, поднимите одну руку выше, примерно на уровне плеч, в то время как другая находится за пределами груди. Позвольте одному локтю раздуться, в то время как вы держите вторую руку рядом с собой.Поверните кончики пальцев вверх у плеча, чтобы они указывали на свое тело. Кончики пальцев руки за пределами груди должны быть направлены прямо вперед.

Сядьте, руки прямые, ступни сведены вместе, тело выровняйте по прямой линии. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. Держите руки на земле при опускании и подъеме, не раскачивайтесь наружу руками.

Отожмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, затем расставьте руки в другую сторону, подняв другую руку вверх, а другую опущенную.

Если поворот верхней руки к своему телу создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая смещенная вверх прямо в верхней части плеча (показано в нижних трех фото).

25. Отжимания для альпинистов (5:25) — Отжимания для горных альпинистов помогут улучшить кровообращение и проработать мышцы кора. Выполняете ли вы все отжимания и выполняете одно между каждым толчком колен или упрощаете упражнения и делаете два толчка коленом между каждым отжиманием, ваше ядро ​​и верхняя часть тела получат отличную тренировку.

Для выполнения отжиманий для альпинистов сделайте отжимания в верхней части отжимания, расположив руки за пределами груди, а тело выровняйте по прямой линии до пяток.

Затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, прежде чем снова оттолкнуться и полностью развести руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, и что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не опускаются к земле.

В верхней части отжимания прижмите одно колено к груди. Втягивая колено, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Вытяните ногу назад и поставьте ступню обратно вниз. Выполните еще одно отжимание, затем втяните другое колено.

26. Отжимания снизу вверх (5:35) — Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать мышцы корпуса в напряжении во время отжиманий снизу вверх, это отличный способ развить силу кора. Если вы также работаете над увеличением максимального количества отжиманий, которые вы можете сделать, и своего диапазона движений, это отличный вариант, который вам поможет!

Чтобы выполнить отжимание снизу вверх, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди.Согните ноги и двигайтесь назад через пятки, напрягая пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело получилось ровным.

Из этого положения, когда ваше тело находится на земле, нажмите вверх до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Убедитесь, что вы задействовали корпус, прежде чем даже начинать жим. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток, когда вы полностью выпрямляете руки.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

После того, как вы заблокировали руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение, полностью касаясь телом земли. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки. Вы даже можете поднять руки внизу, прежде чем снова задействовать корпус, чтобы убедиться, что у вас нет импульса для использования.

Опять же, прежде чем снова оттолкнуться, задействуйте корпус и ноги и выровняйте тело по прямой линии, двигаясь назад через пятки.

27. Т-отжимания (5:50) — Т-отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч и одновременной проработки кора, особенно косых мышц. Это движение больше прорабатывает ваши косые мышцы живота и даже ягодицы, потому что вы переключаетесь в боковую планку после каждого отжимания, то есть выполняете «Т».

Чтобы выполнить Т-отжимание, начните с верхней точки отжимания, расположив руки за пределами груди, а ступни сведите вместе. Поднимите пресс и задействуйте ягодицы и квадрицепсы, когда вы двигаетесь назад через пятки, чтобы убедиться, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем выполните базовое отжимание, опуская грудь на землю между руками. Держите тело ровно и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Также следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи, а подбородок и голову не высовывали вперед.

Отожмите вверх до верхней части отжимания, двигаясь как одно целое, затем поднимите одну руку от земли к потолку, когда вы поворачиваетесь в сторону балансира боковой руки или боковой доски.Поверните ступни так, чтобы качаться по бокам ступней, когда вы поднимаете верхнюю руку к потолку и разворачиваете свое тело. Не позволяйте плечу пожимать плечами при этом.

Сделайте паузу на секунду, когда вы развернетесь и держите нижнее бедро вверх. Затем поверните руку назад, а ступни — вперед. Выполните еще одно отжимание, а затем сделайте баланс на боковых руках / боковую планку с другой стороны. Сохраняйте попеременный баланс боковых рук после каждого отжимания.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять это движение с колен и подниматься на носки после отжимания для боковой планки.

28. Прогулка с отжиманием (6:03) — Это отличный вариант ползания с трудностями, который проработает вашу грудь, плечи и трицепсы, а также бросит вызов вашему корпусу. Это движение очень сложно для трицепсов и груди, поскольку вы переключаетесь между отжиманиями с более широким хватом и отжиманиями отжиманий узким хватом. Это также является сложной задачей для ваших плеч, поскольку вы должны оставаться в положении планки и двигаться в стороны между отжиманиями.

Чтобы выполнить ходьбу с отжиманием, начните с положения планки, прижав руки к телу, а ступни на ширине плеч.Выполните отжимание, опуская грудь к земле, когда ваше тело движется как одно целое. Держите руки по бокам во время отжимания.

Отожмите назад вверх, а затем сделайте шаг в сторону рукой и ногой (ваша «передняя» рука и «задняя» ступня будут двигаться вместе). Это должно расширить ваши руки по мере того, как ваши ступни соединятся. Выполните еще одно отжимание, затем верните руки назад и широко расставьте ноги (на этот раз вы будете двигать задней рукой и передней ногой).

Выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигаться в одну сторону, выполняя отжимания при каждом шаге. Затем вернитесь в другую сторону.

Спортсмены среднего уровня могут выполнять отжимания с колен.

29. Pike Push Up (6:16) — Если вы хотите продвинуться в направлении полного отжимания в стойке на руках, это отличный промежуточный вариант отжимания, который поможет вам в этом.

Чтобы сделать отжимание «согнувшись», поставьте ступни на ящик или скамью.Чем выше ящик или скамья, тем сложнее будет движение, потому что тем больше вы будете приближаться к полной стойке на руках.

Поставьте ноги на коробку, поднимите ягодицу вверх и отведите руки немного назад к скамейке. Ваши ноги могут быть согнутыми или прямыми.

Прижимая ягодицы к потолку, создайте красивую прямую линию руками и позвоночником. Вам нужна красивая прямая линия от пяток ладоней до копчика. И ваши бицепсы должны быть прямо у ушей, когда вы держите их.Немного оттолкнитесь от скамьи, чтобы попа оказалась почти над головой.

Затем в этом положении согните руки и опустите голову прямо к земле между руками. Опуститесь вниз, а затем снова нажмите вверх, полностью разгибая руки. Убедитесь, что вы выполняете вертикальный отжим, а не превращаете его в горизонтальное движение или отжимание с отклонением. Если вы отжимаетесь назад, а не вверх, попробуйте отрегулировать ступни или уменьшить движение. Вы должны максимально имитировать стойку на руках или вертикальный пресс.

Повторите, опуская голову прямо между руками.

Чтобы уменьшить движение, сделайте отжимание «согнувшись» от земли. Чтобы усложнить задачу, попробуйте вариант стойки на руках от стены.

30. Отжимания в наклонной плоскости (6:24) — Это отличный способ сделать базовые отжимания более сложными, не добавляя веса.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, поставьте ступни на ящик или скамью. Чем выше ящик, тем сложнее будет этот ход.Сядьте на высокую планку, поставив ноги на ящик, а руки под плечами и снаружи груди. Включите ядро ​​и двигайтесь назад через пятки, чтобы ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками. При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем вы можете оттолкнуться и зафиксировать руки вверху.Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Если вы не можете опуститься на пару сантиметров от земли, вернитесь к базовому отжиманию или воспользуйтесь нижним ящиком.

Повторите опускание вниз, удерживая ступни на коробке и мышцы кора. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

31. Отжимания на наклонной скамье / отжимания на наклонной скамье с подвеской (6:35) — Тренажер с подвеской — отличный инструмент, который поможет вам усерднее работать во время отжиманий.

Выполнение отжиманий на наклонной скамье с тренером на подвеске потребует от вашего корпуса упорной работы по стабилизации, а также реальной работы с плечами и грудью. В то время как отжимания с отклонением от тренажера подвески помогут задействовать ваши основные мышцы даже больше, чем простые отжимания с отклонением.

  • Чтобы выполнить тренажер для отжимания на наклонной подвеске Push Up , возьмите ремешок для подвески в каждой руке и отведите ноги назад, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Начните с верхней точки отжимания, руки на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками так, чтобы она касалась ручки. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой «Т». Убедитесь, что во время отжимания вы двигаетесь назад через пятки.Затем снова нажмите. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо у груди и вы не позволяете им разводиться шире. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад и немного опустите ремни к земле.
  • Чтобы сделать тренажер для отжимания с отягощением Decline Suspension Trainer , поместите ноги в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.Чем выше лямки, тем труднее будет двигаться. Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы ваше тело было ровной прямой. Держите ноги вместе и опустите грудь к земле, чтобы выполнить отжимание. Не позволяйте локтям разворачиваться к плечам, бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух. Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Чтобы затруднить движение, сделайте подвесные ремни короче или отойдите дальше от точки крепления.Если вы продвигаете руки дальше вперед, ремни для подвески будут пытаться тянуть вас назад, когда вы делаете отжимания, заставляя ваш корпус и верхнюю часть тела работать больше, чтобы вы не соскользнули назад.

5 шагов к отжиманиям на пальцах ног

Отжимания — отличное универсальное упражнение для верхней части тела. Но они могут быть устрашающими!

Отжимания на коленях — идеальная модификация для всех, кто борется с движением.Эти модифицированные отжимания очень хорошо воздействуют на грудь, плечи, руки и корпус.

Но если вы хотите добавить новый вызов к своим тренировкам и увеличить количество повторений на пальцах ног, вот пять упражнений, которые вы можете выполнить. Нет необходимости выполнять их все на каждой тренировке; просто выберите по три для каждой тренировки и измените свой распорядок. И помните: те, которые вам кажутся самыми сложными, вероятно, вам следует практиковать больше всего!

1. Полу-повторения

У вашего тела есть мышечная память.Движения, которые вы делаете регулярно — сложные или просто сложные — со временем становятся легче, потому что ваши мышцы «учатся» этому движению. Речь идет о координации, балансе и силы. Итак, продолжая работать над силой, переключите внимание на координацию и баланс, просто используя половину диапазона движений, пока вы находитесь на носках. Вы можете начать с верхней и нижней части пути, или, если у вас длинный фитнес-шаг, вы можете лечь на него и подняться. Таким образом сделайте полный комплект. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте дальность.Сверху опускайте глубже; или снимите со ступеньки один комплект подступенков.

2. Широкая стойка

Так же, как и в полуповторах, вы можете обучить свое тело движению до того, как наберетесь достаточной силы для его выполнения, увеличив расстояние между ступнями. Разведите пальцы ног на ширине рук и выполните как можно больше повторений.

3. Нажмите фокус

Улучшение одной половины упражнения — это один шаг к улучшению целого. В зависимости от того, какая часть отжиманий для вас сложнее, вы можете выполнять подходы с упором либо на фазу толчка (концентрическую), либо на более низкую (эксцентрическую) фазу.Или вы можете попробовать и то, и другое! Для фокусировки на толчке начните с правильной позиции для отжимания, лежа на полу. Надавите на пальцы ног и держите туловище, затем толкайтесь вверх до упора. Опустите колени на пол, когда вы снова полностью опускаетесь. Начало на полу действительно бросает вызов самому низкому диапазону вашего диапазона движений для отжимания. Сделайте как можно больше повторений, но не больше 15.

4. Нижний фокус

Легко просто плюхнуться, когда вы делаете отжимания, и приложить все усилия, чтобы отжаться назад к вершине.Однако не менее важна эксцентрическая фаза всех упражнений. Во-первых, отсутствие контроля над движением может привести к травме. Но также было показано, что акцент на отрицательной (опускающейся) фазе увеличивает мышечную силу больше, чем концентрическая (возрастающая) фаза. И, мальчик, тебе нужна сила, чтобы снова подняться! Итак, начните с верхней точки отжимания и медленно опускайтесь вниз. Попробуйте на мгновение зависнуть в самой нижней точке. При необходимости отпустите до пола. Затем прижмите колени к полу и снова поднимитесь.Вернитесь на цыпочки и повторите. Начните с как можно большего числа повторений и увеличивайте примерно до 15.

5. Планка лифта

Отжимания на пальцах ног требуют не только увеличения силы груди и рук, но и огромной силы мышц кора: брюшного пресса, поясницы и выпрямителей позвоночника. В то время как обычные планки хороши для проработки всех этих мышц, добавление движения стимулирует их так, как к ним нужно будет обращаться во время отжиманий. Начиная с рук и ног, опускайтесь с правой руки на правое предплечье; затем с левой руки на предплечье.Затем снова поднимите правую руку, а затем левую. Это одно повторение. Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте их до 12. (Если вы помните, попробуйте чередовать руку / предплечье, с которой вы начинаете. Ничего страшного, если это слишком большая сила мозга!)

Помимо использования этих модифицированных упражнений на пути к полноценному отжиманию пальцев ног, неплохо также поработать над мышечной силой с помощью других движений. По возможности добавляйте сопротивление к упражнениям на трицепс, переднюю и медиальную дельтовидную мышцу, а также к упражнениям на грудь.Выбирайте несколько, но определенно не все, для каждой тренировки.

Вы сможете «бросить и дать им 20» в кратчайшие сроки!

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

  • Преимущества отжиманий включают укрепление различных мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Кроме того, есть много способов изменить форму отжимания, чтобы еще больше воздействовать на определенные группы мышц.
  • Вот как эффективно выполнять отжимания с пользой для здоровья, будь вы новичок или эксперт.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, обеспечивая много преимуществ для здоровья при небольшом серьезном риске.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за ​​счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С.Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без какого-либо оборудования».

Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как получить от них максимальную пользу, будь вы новичок или эксперт.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, они являются эффективным упражнением для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

  • Трицепс и бицепс
  • Грудные (грудные) мышцы
  • Плечи
  • Lats (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания могут также помогают с этими неуловимыми шестью кубиками, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной попой и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — говорит Хербст.«Они лучше, чем стандартная планка, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить положение для отжиманий, которое может помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье поднимают руки над землей.rez-art / Getty Images

Когда вы поднимаете руки с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для новичков, потому что их легче выполнять.

Отжимания с наклоном

Отжимания в наклонной плоскости поднимают ноги от земли.Westend61 / Getty Images

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы нижней части груди.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком требуют каждый раз хлопка в ладоши в воздухе.aywan88 / Getty Images

В этих сложных отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает мышцам груди первоклассную тренировку.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сближают руки.diego_cervo / Getty Images

Сведение рук вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб, — особенно эффективный способ отжиматься от мышц трицепса.

В целом, выполнение отжиманий с широко расставленными руками нацелено на мышцы груди, а выполнение их с руками близко к телу — на трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Хотя большинство людей считают отжимания силовым упражнением, они также могут быть отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основатель DE Method, body- программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Боллиг. «Когда вы одновременно прорабатываете большие группы мышц, это заставляет сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышечной ткани.«

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что возможность делать больше отжиманий связано с меньшим риском сердечных заболеваний.

« Чем лучше ваша сердечно-сосудистая форма, тем меньше у вас шансов ». чтобы страдать от серьезных проблем с сердцем », — говорит Боллиг.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Риски отжиманий

Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Вашему организму нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Именно это и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Даже люди, имеющие опыт отжиманий, должны включать их в тренировки только 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, — говорит Серхио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как запястный канал, поэтому, если у вас есть травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжиматься.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но являются менее естественным движением — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная деятельность вне тренажерного зала. С другой стороны, отжимания считаются естественным и более функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и улучшает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, во избежание травм важно выполнять отжимания в правильной форме — например, удерживать тело в устойчивом положении планки. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не допустить провисания корпуса.

Как делать отжимания, для начинающих

Чтобы отжиматься эффективно, вы должны сначала владеть правильной техникой.

1. Держите тело в положении планки, выпрямите позвоночник и руки.

2. Когда вы толкаетесь вверх и вниз, имейте хороший диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях на 90 градусов.

Большинству людей полезно включить отжимания в свои фитнес-программы. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщины должны стремиться к 4-8 повторениям в подходе, а мужчины должны стремиться к 10-15 отжиманиям в подходе.

«Всего две-три таких тренировки в течение нескольких недель дадут результат», — говорит Педемонте, особенно в рамках общей программы фитнеса, включая кардио и другие силовые упражнения.

Пропустите отжимания на коленях

«Многие люди либо прогибаются, либо слишком высоко поднимают живот при выполнении отжиманий с коленями, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и нарушает равновесие», — говорит Педемонте.

Если вы не можете делать рекомендованное количество отжиманий регулярно, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет упражнение.

«Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, облегчая небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для новичков», — говорит Педемонте.

Упражнения для сложных отжиманий

Более продвинутые энтузиасты фитнеса также могут извлечь выгоду из отжиманий.Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте эти отжимания:

  • Стремитесь к скорости. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, — рекомендует Педемонте.
  • Игральные карты. Чтобы встряхнуть однообразие отжиманий, воспользуйтесь колодой игральных карт. Возьмите карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете вытащить определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий», — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда ты не хочешь флеш-рояль!»
  • Люфт. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши, бросайте себе дополнительный вызов, бросая маленький шарик или монетку между ладонями при каждом отжимании », — говорит Хербст.

    Takeaways

    Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вам следует попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить их пользу для здоровья.

    Отжимания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Первичные мышцы: Грудь
    Вторичные мышцы: Плечи, пресс, руки
    Инвентарь: Без оборудования
    Упражнение для противоположных мышц: Гантель с наклоном вверх

    ИНСТРУКЦИИ ПО ПОДЪЕМУ

    1. Вытянув назад ноги, поместите руки ниже плеч, немного шире плеч.
    2. Начните сгибать руки в локтях и опускайте грудь, пока она не окажется чуть выше пола.
    3. Вернитесь в исходное положение. Идеально подходят 1-секундное нажатие, 1-секундная пауза, 2-секундный отсчет.
    4. Повторить.

    ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

    Выполняя упражнение отжимания, сосредоточьтесь на том, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем, а туловище — на уровне бедер. Напрягите основные мышцы, держите тело ровно и на выдохе отталкиваетесь. Снимите давление с запястий и перенесите его на внешнюю сторону рук.

    ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

    Добавление отжиманий к вашей тренировке помогает формировать и тонизировать ваши плечи, трицепсы и ягодицы, укрепляет грудную клетку и помогает тонизировать и подтягивать мышцы кора.

    ДЕМОНСТРАЦИЯ

    НАБОРЫ И РЕПС

    С отжиманием нужно начинать медленно и сосредотачиваться на сохранении идеальной формы. Правильное отжимание важнее, чем количество отжиманий, которое вы можете сделать. По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы сможете выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, начните с отжиманий на коленях.

    СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при отжиманиях, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

    Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
    Круговые движения руками
    Подъем гантелей в наклоне на боку
    Подъем гантелей в наклоне
    Подъем гантелей вперед

    ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

    Тайлер Джо

    Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и поднимать ваше тело от земли.

    «Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы держать пресс и спину в напряжении и поддерживать их на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области кузов .

    Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

    «По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», — добавляет она.

    Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений каждая. «Последовательность является ключевым моментом. Чем более последовательны вы в их выполнении, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

    Снаряжение: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

    Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до лодыжки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1

    Модифицированные отжимания

    Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

    Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

    2

    Стандартные отжимания

    По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильных отжиманий сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

    Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

    3

    Отжимания с отпусканием рук

    Тренерам нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

    Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.

    4

    Чатуранга Отжимания

    Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.

    Как делать отжимания чатуранга: Примите позу собаки лицом вниз, положив пальцы ног на коврик, а бедра вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямыми, но сгибайте руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем повернитесь к собаке лицом вниз. Это одно повторение.

    5

    Отжимания на трицепсе

    Этот вариант отжиманий требует более узкого хвата, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

    Как отжиматься на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

    6

    Отжимания на одной ноге

    Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.

    Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

    7

    Отжимания от Frogger

    Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрию в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

    Как отжиматься лягушатником: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.

    8

    Взрывные отжимания

    Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

    Как сделать отжимание от пола: Начните с положения планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение. Это одно повторение.

    9

    Человек-паук отжимание

    В этом варианте отжиманий задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.

    Как делать отжимания человека-паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

    10

    Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU

    Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.

    Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.

    11

    Отжимания с хлопками

    Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.

    Как отжиматься от плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы коснуться левого плеча. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — избегать раскачивания бедер, когда вы поднимаете руку от пола.

    12

    Отжимания на лопатке

    Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбится и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.

    Как делать лопатные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>