Отличной тренировки: Какой правильный между « хорошей тренировки тебя или хорошая тренировка тебя» пожалуйста и можно сказать так?

Навстречу красоте: как тренироваться, чтобы к лету быть в отличной форме

---

by Алла Загвоздкина

in Фитнес

Каждая девушка хочет выглядеть самой красивой, а особенно сильно это желание ощущается с приходом весны. А что главным образом определяет внешность? Конечно, фигура. Если вы активны круглый год, у вас уже есть свой режим тренировок. А вот какой вид фитнеса выбрать, чтобы привести тело в порядок, если вы ранее не занимались чем-то серьезно? Нужны ли весной какие-то особенные тренировки?

Мягко и нежно

Свою спортивную весну лучше начать мягко и нежно. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте занятия йогой. При регулярном посещении ваше тело станет красивым, сильным и подтянутым. Параллельно осваивайте медитацию – это отлично поможет взбодриться после зимней спячки.

На вашем здоровье и внешнем виде благотворно скажутся регулярное плавание в бассейне (заплывы по 1000-1500 метров или аквааэробика), а также занятия по фейсфитнесу – топовому направлению этого сезона, которое поможет подтянуть кожу лица и избавиться от ряда проблем без вмешательства косметологов.

Ближе к природе

Ветер перемен зовет вас расширить пространство личного спорта? Занятия на свежем воздухе эффективны в плане насыщения тканей тела кислородом: метаболизм ускорится, а лишние килограммы будут исчезать быстрее. Также вы избавитесь от зимней апатии, станете активнее и веселее.

Выбирайте для занятий спортом оборудованную площадку или стадион, подойдет также сквер или парк около дома.

---

Начните подготовку к летнему сезону с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

5 правил занятий на улице:

1. Занимайтесь в чистом парке (или на стадионе), с ровными дорожками – убережетесь от получения травм;
2. Ваша спортивная одежда должна быть удобной, гигроскопичной, не сковывающей движений;
3. Важно во время интенсивной тренировки пить воду каждые 20 минут, но если такой возможности нет, попейте до и после нее;
4. Установите себе определенные часы для занятий на улице – с утра перед работой или  вечером, когда вы вернулись домой;
5. После тренировки можно и нужно подкрепить силы: легкими белковыми продуктами, фруктами и овощами.

Тренировки в любую погоду

Если с приходом весны вы решили ходить в зал, начните с чередования кардио- и силовых тренировок. И точно не стоит слепо следовать скачанным в интернете программам тренировок, если вы новичок фитнеса. «Только опытный тренер-профессионал сможет грамотно и четко определить что, когда, сколько вам нужно делать. Это недешево, но тренируясь самостоятельно, вы рискуете не просто не «смоделировать» фигуру, но и нанести вред здоровью», — говорит фитнес-тренер Виктория Зубкова.

Также она советует не голодать — в таких случаях люди худеют, в первую очередь, за счет потери жидкости и мышц. «Залог красивой фигуры — крепкие мышцы. Они держат и ягодицы, и живот. Силовой фитнес наиболее эффективен, особенно весной, когда мы полны энтузиазма и хотим получить значимые результаты», — говорит Виктория Зубкова.

---

Если вы готовы заниматься по  4 раза в неделю, можете попробовать примерно такой распорядок тренировок: понедельник – бицепсы и грудь; вторник – ноги; среда – отдых; четверг —  трицепсы, плечи; пятница – спина; суббота и воскресенье – отдых. Каждой группе мышц необходима и нагрузка, и отдых (хотя бы 2 дня). Иначе они не успевают восстанавливаться после тренировок и не растут.

---

После силовых тренировок вам необходим протеин – он поможет мышцам расти и укрепляться. Если вы категорически против специального спортивного питания, можно приготовить «протеиновый коктейль» из натуральных ингредиентов: молоко+бананы+орехи+творог. Или поесть богатую белками еду – например, белковый омлет или индейку.

Без фанатизма и с доверием к себе

Помните, что главное в тренировках – умеренность и правильная дозировка нагрузок. «Не стоит фанатично заниматься кардиотренировками – ограничьте время занятий до 40 минут. Если бегать по дорожке или крутить педали велотренажера дольше, начинается активная выработка кортизола, который разрушает мышцы!», — говорит спортивный врач-реабилитолог Андрей Кузовкин.

Кстати, если вы привыкли слушать аудиокниги или смотреть сериалы во время бега или занятий на велотренажере – ничего плохого в этом нет. «Если тренер задаст вам высокий темп на дорожке, у вас просто не будет желания смотреть кино! Но если у вас, условно говоря, получается вызубрить неправильные английские глаголы, крутя педали, — прекрасно!», — считает Виктория Зубкова.

Как именно тренироваться для обретения спортивной фигуры и укрепления здоровья – решать вам. Помните, что при грамотных занятиях фитнесом вы обязательно будете счастливы и красивы!

Фото: bigstock.com

веснаженщинызанятияздоровьесоветы тренерасоветы экспертатренировкатренировкифитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Онлайн-тренировки UFC GYM

Соло-дриллы БЖЖ

АЮБ МАГОМАДОВ

Тренер UFC GYM

В этом видео Аюб демонстрирует базовые упражнения из бразильского джиу-джитсу, которые легко выполняются в домашних условиях

Директор направления BJJ UFC GYM Russia

Базовые навыки БЖЖ

АЮБ МАГОМАДОВ

Тренер UFC GYM

В этом видео Аюб показывает основные технические действия из бразильского джиу-джитсу: треугольник, кувырки, адаптированные под BJJ и техническое падение

Директор направления BJJ UFC GYM Russia

Тренировка кора

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

В этом видео Анастасия показывает, как укрепить центральную часть тела. Для тренировки вам понадобятся 15 минут свободного времени и коврик

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы, растяжка

Муай Тай техника 1

АРИНА КОРОЛЬ

Тренер UFC GYM
Тайский бокс

Тренер UFC GYM по тайскому боксу Арина Король поможет вам изучить технику таких ударов, как правый прямой, мидл кик, бэк с локтя и удар коленом

Утреннее пробуждение

ИГОРЬ РЫЖОВ

UFC GYM

Всего 10 минут, которые помогут пробудить и разум и тело. Разминка для всех основных суставов, заряд энергии в мышцы и позитив для начала дня

Растяжка

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

В этом видео Анастасия покажет комплекс упражнений на растяжку. Его можно использовать как ежедневную утреннюю тренировку, так и как заминку после интенсивной тренировки

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы, растяжка

Комплексная разминка

АНАСТАСИЯ СУДНИК

Тренер UFC GYM

Анастасия проведет для вас универсальную разминку. Эта тренировка подготовит ваше тело к любой нагрузке, но лучше всего она подходит для того, чтобы сделать ее перед бегом

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, групповые программы

Функциональная тренировка для начинающих

ЮЛИЯ КОВАЛЕВА

Тренер UFC GYM
Знает все про функциональные тренировки

Тренер UFC GYM Юлия Ковалева проведет для вас функциональную тренировку, направленную на проработку основных групп мышц. Тренировка пройдет с собственным весом, поэтому для нее вам не понадобится никакое снаряжение. Enjoy!

Функциональная тренировка для всего тела

СЕРГЕЙ ПАНЧЕНКО

Тренер UFC GYM
Тренажерный зал, свободные веса, HIIT

Сергей подготовил для вас комплекс базовых упражнений, которые можно делать дома без дополнительного оборудования. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и желание. Отличной тренировки!

Силовая тренировка со свободными весами

СТЕПАН САХАРОВ

Тренер UFC GYM
Функциональная подготовка, действующий CrossFit-атлет

Степан Сахаров проведет для вас тренировку с гантелями, направленную на развитие всех мышц тела

Бой с тенью

ДЕНИС КОБЕЛЕВ

Тренер UFC GYM
Бокс, Кикбоксинг, Тайский бокс

Денис Кобелев проведет для вас ударную тренировку – бой с тенью. Этот элемент тренировочного процесса направлен на изучение и усвоение технических элементов без реального партнёра по спаррингу

Выполнили тренировку и не устали?

Делайте два круга. Хотите еще себя нагрузить – делайте комбинацию из нескольких тренировочных блоков подряд.
Stay tuned!

#тренируйсяпоновому #тренируйсядома
#зачтоборешьсяты

Подписывайтесь на наш Instagram, чтобы не пропустить тренировки в прямом эфире!

лучших наушников-вкладышей и наушников для тренировок на 2022 год

Лучшие наушники для тренировок — беспроводные, а в идеале — настоящие беспроводные, поэтому наушники не мешают вам во время тренировки. Прочная пара наушников для тренировок должна прилегать достаточно плотно, чтобы они не упали во время тренировки, но не настолько плотно, чтобы их было неудобно носить в течение длительного периода времени.

Если вы ищете лучшие наушники для тренировок, качество звука, очевидно, также является важным фактором, но вам также необходимо учитывать долговечность и устойчивость к поту или воде. И если вы выбираете пару с функциями шумоподавления, вам понадобится какой-то режим прозрачности, который пропускает звук, чтобы вы могли слышать окружающий мир во время тренировки.

В этот список я включил все виды вкладышей и наушников для тренировок, в том числе спортивные вкладыши с крылышками или ушными крючками, открытые вкладыши и наушники с костной проводимостью, которые оставляют ваши уши открытыми. Я буду обновлять этот список по мере выхода новых моделей.

Подробнее : Лучшие настоящие беспроводные спортивные наушники с ушными крючками на 2022 год

Дэвид Карной/CNET

Beats Fit Pro

Лучшие беспроводные наушники для занятий спортом

Вслед за AirPods третьего поколения Apple выпустила еще один новый набор наушников, на этот раз от дочерней аудиокомпании Beats. Технически новые Beats Fit Pro (200 долларов) не являются AirPods, но они построены на той же технологической платформе, что и AirPods Pro. В отличие от более ранних и менее дорогих Studio Buds от Beats, Beats Fit Pro включает чип Apple h2 и обладает большинством функций AirPods Pro, включая активное шумоподавление, пространственный звук и адаптивный эквалайзер. Я бы рискнул назвать их спортивными AirPods, которые вы всегда хотели. А для некоторых людей они могут быть просто лучше, чем AirPods Pro.

Прочитайте наш обзор Beats Fit Pro.

 

Вы получаете уведомления о ценах на Beats Fit Pro

Дэвид Карной/CNET

Soundcore от Anker Sport X10

Бюджетные спортивные наушники с лучшим звучанием

Новые наушники Soundcore Sport X10 имеют интересный дизайн с вращающимися поворотными ушными дужками, которые поднимаются, когда вы их используете, и опускаются, когда хотите. установить их в чехол для зарядки, который занимает меньше места, чем многие наушники с ушными крючками.

Пока у вас плотное уплотнение, они звучат хорошо, с мощными, напористыми басами и хорошей детализацией. У них также есть активное шумоподавление, которое эффективно, хотя и не так хорошо, как шумоподавление Sony или Bose. Они также полностью водонепроницаемы с рейтингом IPX7, что означает, что они могут быть полностью погружены в воду на глубину до 3 футов в течение 30 минут. Срок службы батареи рассчитан на 8 часов с дополнительными тремя зарядками в зарядном футляре.

80 долларов в Walmart

55 долларов в Amazon

Вы получаете уведомления о ценах на Soundcore от Anker, беспроводные наушники Soundcore Sport X10 True Wireless Bluetooth 5.2 для тренировок, вращающиеся ушные крючки, глубокие басы, водонепроницаемость IPX7, защиту от пота, 32 часа воспроизведения, быструю зарядку, спортивные наушники, тренажерный зал, бег

Сеннхайзер

Sennheiser Sport True Wireless

Лучшие беспроводные наушники-вкладыши с ушными крючками

Наушники Sport True Wireless по сути являются наушниками Sennheiser CX True Wireless со спортивными плавниками для более надежной посадки и большей долговечности.

Они имеют рейтинг IP54, что делает их защищенными от брызг и пыли. CX True Wireless с классом защиты IPX4 не обладает пыленепроницаемостью.

Это наушники не с шумоподавлением, но они имеют режим осознания, который позволяет окружающему звуку проникать в наушники, чтобы вы могли слышать, что происходит вокруг вас из соображений безопасности. Они используют Bluetooth 5.2 и поддерживают аудиокодеки AAC и aptX. Срок службы батареи составляет до 9 часов при умеренном уровне громкости с двумя дополнительными зарядками в чехле для зарядки (беспроводная зарядка отсутствует).

Обладая чистым и хорошо сбалансированным звуком с мощными басами, они очень похожи на CX True Wireless и CX Plus True Wireless.

100 долларов на Amazon

Вы получаете уведомления о ценах на Sennheiser Sport True Wireless

Шокз

Shokz OpenRun Pro

Лучшие наушники с костной проводимостью

AfterShokz сменила название на Shokz и выпустила новые наушники с костной проводимостью девятого поколения, которые предлагают немного улучшенные характеристики басов по сравнению с более ранней флагманской моделью компании Aeropex. (теперь называется Shokz OpenRun). Это делает OpenRun Pro лучшими наушниками с костной проводимостью, которые вы можете получить прямо сейчас, хотя они все еще не могут сравниться по качеству звука с традиционными наушниками.

Беспроводные наушники с костной проводимостью не надеваются на уши — они передают звук в ухо через скулы. Большим преимуществом этой технологии в качестве функции безопасности во время бега является то, что благодаря открытой конструкции вы можете слышать, что происходит вокруг вас, в частности шум уличного движения, во время прослушивания музыки или во время телефонного разговора (да, они хорошо работают для голосовых вызовов). Кроме того, некоторые координаторы забегов не разрешают бегунам носить что-либо в ушах, и именно здесь такие наушники пригодятся.

Как и Aeropex, OpenRun Pro имеют легкую титановую раму с закруглением и рассчитаны на 10 часов воспроизведения музыки, а вы можете получить 1,5 часа автономной работы после 5-минутной зарядки (вместо этого у них есть фирменный зарядный кабель). USB-C, к сожалению). Я нашел их удобными для ношения, но иногда вам, возможно, придется регулировать их на голове, чтобы уменьшить потенциальные точки давления. Хотя они предлагают более полный звук с большим количеством басов — это постепенное улучшение, а не огромный скачок вперед — как и другие наушники с костной проводимостью, они наиболее сильны в среднем диапазоне, где живые голоса, поэтому они очень хороши для подкастов, разговоров. радио, выпуски новостей и аудиокниги. В комплекте жесткий чехол для переноски.

Обратите внимание, что Shokz производит другие, более доступные наушники с костной проводимостью, в том числе OpenRun, если вы не хотите терять 180 долларов за текущую флагманскую модель.

144 доллара на Amazon

Вы получаете уведомления о ценах на Shokz OpenRun Pro

Дэвид Карной/CNET

Tranya T40 (обновление: нет в наличии)

Лучшие бюджетные наушники для тренировок

Если вам нравится стиль Beats Powerbeats Pro (см. ниже), но вы не хотите тратить на них 150 долларов или около того, существует множество бюджетных альтернатив. Мне нравится Tranya T40, которая обычно стоит 50 долларов, но часто продается со скидкой до 40 долларов или меньше. Они неплохо звучат за свои деньги, удобно и надежно сидят и имеют хорошее время автономной работы (до 8 часов). Мне также нравится, что у них есть физические кнопки для управления воспроизведением и громкостью, а не сенсорное управление.

Их зарядный кейс, который заряжается через USB-C, не кажется очень прочным и несколько громоздким, но это хорошее соотношение цены и качества.

60 долларов США на Amazon

Почетные упоминания

Earfun Air S : В прошлом мы рекомендовали AirPro SV и Air Pro 2 от Earfun как отличные бюджетные наушники с шумоподавлением (они по-прежнему стоят своих денег). . Но Earfun Air S, выпущенный в 2022 году, может быть лучшим из этого трио, с многоточечным сопряжением Bluetooth, новейшей SoC Qualcomm QCC3046 (система на чипе) с аудиокодеком aptX для Android и другими устройствами, которые его поддерживают. У него такие же 10-мм драйверы из шерсти, что и у AirPro SV, и он обладает удивительно впечатляющим звуком за свою скромную цену. Они также хорошо работают в качестве гарнитуры для совершения звонков с приличным шумоподавлением.

Наушники имеют рейтинг водонепроницаемости IPX5, что означает, что они защищены от брызг и могут выдерживать продолжительные брызги воды.

Дополнительная литература для любителей наушников

• Лучшие дешевые настоящие беспроводные наушники
  
• Лучшие аудиоочки и солнцезащитные очки на 2022 год
  
• Лучшие открытые беспроводные наушники, которые не являются AirPods
  
  Лучшие наушники для дома
  
  Лучшие наушники для дома
• Лучшие школьные наушники 2022 года
  
• Лучшие наушники для 2022 года
• Лучшие наушники с наилучшим звучанием. на 2022 год
  

19 советов по тренировкам, которые сделают ваши занятия в тренажерном зале намного эффективнее

org/Person»> By Alexa Tucker

31 декабря 2017

@Ann-Sophie Fjelloe-Jensen / Stocksy

стремясь сделать это наиболее эффективным и действенным способом. Конечно, появление может быть половиной дела, но другая половина битвы состоит из тяжелой работы, последовательности и умных тренировок.

Являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком в фитнесе, вот 19советы по тренировкам, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень. И помните: выполнение 90 168 любых 90 169 видов физической активности — отличный первый шаг.

• Westend61 / Getty Images

  Просыпайтесь с чашкой кофе перед утренней тренировкой.

  Кофеин в чашке кофе перед тренировкой помогает стимулировать вашу центральную нервную систему, так что вы получите немного больше энергии на занятиях по велоспорту в помещении или в учебном лагере. Кроме того, исследования показывают, что вдобавок к повышению производительности занятия спортом приносят больше удовольствия, поэтому вы с большей вероятностью будете работать усерднее.

  Выпейте за полчаса до того, как вы начнете потеть, чтобы дать время подействовать, Джессика Кординг, Р.Д., говорит SELF.

• Jupiterimages / Getty Images

  Идите в спортзал с планом.

  Имея план действий перед тем, как отправиться в спортзал, вы сможете избежать бесцельного блуждания, пока решаете, что делать дальше. Эта нерешительность не только увеличивает время вашей тренировки, но и делает ее менее эффективной, поскольку вы позволяете своему пульсу падать. «Четкий план — ваше секретное оружие», — сказал ранее SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26. Знайте, какие упражнения вы собираетесь делать, где вы собираетесь их делать и в каком порядке.

  Также неплохо иметь план Б на тот случай, если машина или площадь, которую вы планировали использовать, заняты. Перейдите к другим частям вашей тренировки и вернитесь, или вооружитесь резервным упражнением, в котором используется другое оборудование.

• Клаус Ведфельт / Getty Images

  Получите мотивацию с помощью надежного плейлиста для тренировок.

  

  Зарядитесь энергией по дороге в спортзал и во время тренировки под песни, которые заставят вас почувствовать себя сильным, мощным и способным на все. Если вы используете одни и те же наушники с тех пор, кто знает, когда, улучшите качество звука и комфорт с одним из этих четырех лучших наушников для тренировок, которые были тщательно протестированы сотрудниками SELF в рамках нашей ежегодной премии Healthy Living Awards.

• Джон Феделе / ​​Getty Images

  Переведите телефон в режим полета.

  Не поддавайтесь желанию присоединиться к групповому тексту или проверить это сообщение в Snapchat. Ваша тренировка — это время, которое вы можете инвестировать в себя, поэтому включите в телефоне режим полета, чтобы не отвлекаться. Даже лучше? Если вам не нужен телефон для музыки или приложений для тренировок, оставьте его в раздевалке. Граммы тренировки могут подождать.

• PeopleImages / Getty Images

  Начните тренировку с динамической растяжки.

  

  Динамическая растяжка является основным компонентом почти любой разминки. При динамической растяжке вы будете выполнять разные растяжки, а не удерживать растяжку на месте. Это постепенно повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений и начинает разогревать мышцы, подготавливая тело к активности. Динамическая разминка также помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли глубже выполнять каждое упражнение и в полной мере воспользоваться укрепляющими преимуществами каждого движения. Точные растяжки, которые вы должны выполнять во время разминки, зависят от типа тренировки, которую вы будете выполнять: попробуйте эту 5-минутную разминку перед бегом или динамическую разминку перед силовой тренировкой.

Самые популярные

• SrdjanPav / Getty Images

  Мастер накатывать пеной, делать это часто.

  Пенный валик — еще один отличный способ улучшить диапазон движений, чтобы вы могли получить больше от каждого приседания, выпада и отжимания. Прокатывание пены помогает снять напряжение, освобождая узлы вашей фасции, тонкой оболочки ткани, которая окружает ваши мышцы. Эта напряженность мешает вам выполнять упражнения с полным диапазоном движений, что может ограничить пользу от упражнений. Прокат пены перед тренировкой (и когда у вас есть свободное время) — это хорошая привычка, чтобы сделать каждое занятие в тренажерном зале более эффективным. Когда вы перекатываетесь, делайте это медленно и уделяйте особое внимание любым местам, которые ощущаются особенно напряженными, например, бедрам или икрам.

• Hero Images / Getty Images

  Начните силовые тренировки.

  Если раньше вы избегали тренажерного зала, сейчас самое время познакомиться с силовыми тренировками. Наличие сильных мышц может помочь предотвратить травмы и помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, независимо от того, поднимаете ли вы ящик для переноски или поднимаетесь по лестнице. Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что важно для предотвращения переломов и остеопороза. Это также предотвращает возрастную потерю мышечной массы — естественное уменьшение мышечной массы, которое происходит с возрастом, — что поддерживает ваш метаболизм. И хотя вы, вероятно, связываете сердечно-сосудистые упражнения с пользой для здоровья сердца, исследования показывают, что силовые тренировки также помогают поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление и улучшая уровень холестерина. Узнайте больше о многих преимуществах силовых тренировок для женщин здесь.

• Peathegee Inc / Getty Images

  Максимизируйте время в тренажерном зале, сводя к минимуму отдых между упражнениями.

  Не хватает времени в спортзале? Сократите интервалы отдыха. Делая минимальный отдых, вы автоматически повышаете интенсивность тренировки и поддерживаете высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тяжелой атлетики или интервальной тренировки. «Это кардио-вызов тренирует ваше тело (и разум) для эффективной работы и стойкости при усталости», — объяснил SELF Роб Сулавер, C. S.C.S., основатель Bandana Training. Когда вы регулярно тренируетесь для сердечно-сосудистой системы, ваше тело лучше доставляет свежий кислород к мышцам, поэтому вы на самом деле становитесь лучше в своих тренировках, даже когда вы устали.

  Необходимое количество отдыха варьируется в зависимости от тренировки и человека, но, как правило, вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли усердно работать во время следующего подхода, но не настолько много, чтобы полностью восстановиться. . Небольшой отказ от ответственности: если вы уже чувствуете себя так во время силовых тренировок, возможно, вы не захотите больше сокращать интервалы отдыха; слишком короткий отдых не позволит вашим мышцам достаточно восстановиться, чтобы быть готовыми к следующему силовому подходу.

  Вот несколько рекомендаций по продолжительности отдыха в зависимости от вашей тренировки.

Самые популярные

• Peathegee Inc / Getty Images

  Включите больше движений в комплекс.

  

  Комплексные упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц и два или более суставов. Это противоположно изолирующим упражнениям, нацеленным на одну группу мышц (например, сгибание рук на бицепс). Поскольку они помогают вам сделать больше за меньшее время, они отлично подходят для увеличения общей мышечной массы, а также сжигают больше калорий, потому что требуют больше энергии. Составные упражнения могут быть отдельными движениями, которые заставляют несколько групп работать одновременно (например, выпады и приседания), или они могут состоять из двух движений, соединенных вместе (например, сгибание рук на бицепс или жим от плеч).

  Чтобы максимально использовать время, которое вы проводите в тренажерном зале, вы должны стремиться к тому, чтобы сложные движения занимали от 70 до 80 процентов вашей тренировки (и нацеливались на определенные мышцы, которые вы хотите проработать, выполняя изолирующие упражнения в остальное время), Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness, сказал SELF. Проверьте семь из его фаворитов здесь.

• Fresh Meat Media LLC / Getty Images

  Усиливайте упражнения, добавляя веса.

  В то время как вы можете получить интенсивную тренировку, используя только упражнения с собственным весом, добавление отягощений дает вашим мышцам дополнительную нагрузку. Если вы чувствуете, что освоили такие движения, как базовые приседания и выпады, попробуйте взять в руки набор гантелей или набивной мяч, чтобы сделать эти упражнения с собственным весом более сложными и эффективными.

• FatCamera / Getty Images

  Выберите правильный вес.

  Один из самых больших вопросов, который возникает у новичков в тренажерном зале: «Какой вес мне следует использовать?» Выбор достаточно тяжелого веса (но не слишком тяжелого ) заставит ваши мышцы работать ровно настолько, чтобы стать сильнее. Если вес слишком легкий, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья от движений, но вы не увидите улучшения своей силы или физической формы.

  Выбор правильного веса может занять некоторое время методом проб и ошибок. В общем, вам нужен вес, при котором вы можете выполнить все повторения в последнем наборе упражнений, но чувствуете, что вы действительно боретесь с последними двумя или тремя повторениями. Если вы можете легко закончить этот последний подход, пришло время увеличить вес. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, переходите к более легкому весу.

  Вот дополнительные рекомендации по выбору правильного веса для силовых тренировок.

Самые популярные

• Во время каждой тренировки думайте о своих мышцах.

  Один из способов сделать каждое упражнение более эффективным — думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, а не бездумно повторять движения. уделяйте больше внимания инструктору. Но мы видели, что если вы сосредоточитесь на сокращении мышц, которые вы задействуете, то вы можете получить от этого лучший результат», — физиолог-физиолог и сертифицированный ACE персональный тренер Пит МакКолл. , C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness, рассказал SELF. Например, если вы выполняете приседания, на самом деле подумайте о том, как ваши ягодичные мышцы помогают вам выполнять каждое повторение, чтобы убедиться, что вы используете хорошую форму и мышцы, которые вы пытаетесь задействовать, действительно выполняют работу (вместо того, чтобы позволить другим мышцам работать). группы берут верх).

• Тара Мур / Getty Images

  Записывайте сведения о каждой тренировке, чтобы отслеживать свои успехи.

  Отслеживание тренировок — отличный способ убедиться, что вы всегда бросаете себе вызов, тренер Адам Розанте, C.S.C.S. сказал САМ. Используя физическую записную книжку или приложение, «когда вы пойдете в спортзал, чтобы выполнить дневную тренировку, отметьте, сколько повторений и подходов вы выполнили для каждого движения, а также вес, который вы использовали для каждого», — говорит Розанте. «На следующей неделе вы выполните ту же тренировку, но усложните ее, изменив один или несколько элементов: повторения, подходы, вес или другую переменную». свой прогресс и посмотрите, насколько вы улучшились.

• Гарольд Ли Миллер / Getty Images

  Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки.

  Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT, относится к коротким всплескам очень тяжелой работы, за которыми следуют периоды восстановления — они не зря называют его высокоинтенсивным. Рабочие периоды обычно составляют от 20 до 90 секунд, в течение которых вы должны выкладываться на полную, будь то спринт на беговой дорожке или безостановочные берпи.

  Основная привлекательность высокоинтенсивных тренировок заключается в их невероятной эффективности. Из-за того, что вы выполняете так много работы во время этих тяжелых интервалов и поддерживаете учащенное сердцебиение во время отдыха, вы выполняете очень много работы за короткий промежуток времени. Это улучшит вашу аэробную форму и, если вы включаете силовые упражнения в сеанс HIIT, вашу мышечную силу и/или выносливость.

  HIIT также может помочь в потере жира (если это ваша цель), потому что вы также будете сжигать калории после тренировки. Это известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Хотя эффект невелик — продолжительность, интенсивность и частота ваших тренировок, а также ваши привычки в питании имеют гораздо большее значение для вашего общего баланса калорий — каждая мелочь складывается со временем.

  Вам даже не нужны веса для высокоинтенсивной тренировки — вот 20-минутная высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Самые популярные

• Филадендрон / Getty Images

  Ношение пульсометра может дать вам представление об уровне интенсивности, измеряя частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам убедиться, что вы не переусердствуете с интенсивностью каждый день (поскольку не каждый день должен быть тяжелым), и показать вам, где вы можете приложить больше усилий. Вот как определить зоны сердечного ритма, используя данные с монитора, и использовать эту информацию для более эффективной тренировки. (Стоит отметить, что пульсометр, который носят на запястье, как правило, менее точен, чем датчик, использующий нагрудный ремень.)

  Многие новые пульсометры также отслеживают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в течение дня. Это может дать вам представление о том, насколько хорошо ваше тело восстановилось после тренировки — значительное падение или всплеск средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя может означать, что что-то не так. Узнайте больше о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и о том, что она может (и не может) сказать о вашей физической форме здесь.

• Томас Барвик / Getty Images

  Попробуйте следовать специальной фитнес-программе, адаптированной к вашим целям.

  Если у вас есть конкретная цель в фитнесе, подумайте о том, чтобы следовать специальной программе, созданной для этой цели. Например, если вы хотите пробежать 5 км, 6-недельная программа тренировок на 5 км подготовит ваше тело лучше, чем просто бег несколько раз в неделю. Это кажется интуитивно понятным, но полезно понять, почему: выполнение одной и той же тренировки с течением времени заставляет ваше тело адаптироваться к этой задаче, становясь сильнее и здоровее. Это именно то, что вам нужно, когда у вас есть конкретная цель, например, более тяжелая становая тяга или более быстрое время в гонке. Однако, если вы слишком часто меняете тренировку, вы не заставляете свое тело адаптироваться определенным образом. (Это не значит, что ваши тренировки бесполезны: вы все равно получите много пользы для здоровья и улучшите свою общую физическую форму.)

  Вот как составить недельный план, которому вы сможете следовать. И если ваша цель — стать лучше и сильнее, не живя в тренажерном зале, ознакомьтесь с этим полным планом силовых и кардио-тренировок три дня в неделю.

• Томас Барвик / Getty Images

  Делайте тренировки, которые вам действительно нравятся.

  Поиск тренировки, которая вам действительно нравится, является ключом к тому, чтобы оставаться в соответствии с вашими тренировками. Проще говоря, «если вы не любите [свою тренировку] и не ждете ее с нетерпением, вы не будете ее делать», — сказала SELF Дженн Серакуз, директор пилатеса в студии FLEX. Ненавидите бег? Вместо этого попробуйте кардио-танцевальный класс. Не занимаетесь йогой? Возможно, барре для вас. В конце концов, лучшая тренировка — это та, которую вы действительно сделаете.

Самые популярные

• JGI/Tom Grill / Getty Images

  z.

  Сон чрезвычайно важен по многим причинам, в том числе и во время занятий фитнесом. «Упражнения — это физическое напряжение, прикладываемое к телу, и мышцы становятся сильнее в период после тренировки, когда тело восстанавливает повреждения», — объяснил Пит МакКолл, магистр наук, ведущий подкаста «Все о фитнесе». Позволив своему телу восстановиться должным образом, на следующий день будет легче справиться с тренировкой. Кроме того, когда вы недосыпаете, у вас не будет столько энергии, чтобы работать изо всех сил, и вы также увеличиваете риск получения травмы.

  Вот несколько способов улучшения сна, которые стоит попробовать. Если вы чувствуете, что высыпаетесь, но все равно все время чувствуете усталость, обратитесь к врачу — это может быть признаком состояния здоровья.

• Тони Андерсон / Getty Images

  Планируйте дни активного восстановления — они важны.

  Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это время, которое вы проводите вне спортзала, когда действительно происходит волшебство. Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечных волокнах. Позже, после сеанса пота, ваше тело восстанавливает эти поврежденные мышечные волокна сильнее, чем раньше. Вашему телу нужны выходные, чтобы восстанавливаться, восстанавливаться и отдыхать — без них вы упустите возможность наращивания мышц и рискуете перетренироваться, если будете часто тренироваться). Именно здесь на помощь приходят активные восстановительные дни наряду с хорошим сном. Однако мы не говорим о том, чтобы весь день лежать неподвижно на диване.

  В дни активного восстановления отправляйтесь на прогулку, сделайте легкую растяжку или запишитесь на занятия восстановительной йогой.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыСоветы по тренировкамПохудениеДжессика КордингДжаред КапланЭшли БорденРоб Сулаверноам ТамирАдам Розантедженн seracuseflex studiosstudio 26Bandana Trainingts Fitnesspete mccall

Больше от Self

Все, что делает профессиональный фигурист, чтобы оставаться в отличной форме фигурист, который зависит от своих оздоровительных процедур, чтобы оставаться в отличной физической форме — на льду и вне его.