Отек рук после тренировки: Почему отекают мышцы после тренировки

Почему отекают ноги после спорта?

После тяжелых тренировок, особенно на нижнюю часть тела, можно заметить некоторую тяжесть в ногах — невидимый отёк. Бывает, его видно и снаружи. Чаще всего «перепадает» икроножным мышцам.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

спорт и здоровье

тренировка ног

Спортивные травмы

Freepik

Узнайте самые распространенные причины мышечных отеков на ногах.

Содержание статьи

Тренировочный отек — это нормально

Это нормально, когда части тела опухают во время и после тренировок. Это связано с вазодилатацией — расширением сосудов.

Во время физических упражнений кровеносные сосуды открываются для увеличения притока крови. В результате руки, лицо, ноги и стопы могут немного увеличиться и выглядят опухшими.

Причины отека икроножных мышц бывают разные. Вот самые частые из них:

Причины отеков

Изменение тренировочной программы

Особенно если вы увеличиваете интенсивность беговой программы или работы на беговой дорожке. Но также будьте готовы к тренировочной боли при работе с новым рабочим весом и/или новыми упражнениями.

Пренебрежениеразминкой и разогревом мышц

А также растяжкой и заминкой. В результате мышцы напрягаются и отекают. Обязательно уделяйте тщательное внимание суставной и мышечной разминке нижней части тела.

Неправильное питание и водный дисбаланс

Итог — отек голеней. Проследите за своим водно-солевым балансом, чтобы уменьшить последствия.

Травмы

В более серьезных случаях отек икроножных мышц сочетается с другими симптомами. Припухлость и синяки могут указывать на незначительный разрыв икроножной мышцы. А резкие боли могут сигналить о серьезной травме. Если вам трудно и больно ходить, прекратите тренировку и обязательно обратитесь к врачу за точной диагностикой.

Восстановление после тренировки

Расширение сосудов обычно само собой восстанавливается после охлаждения организма. Поскольку ходьба, бег трусцой и пешие прогулки способствуют естественному воздействию силы тяжести, большая часть жидкости естественным образом проникает в нижние конечности, лодыжки и стопы во время физических упражнений и таким образом может привести к отеку. Такой тип опухания — временный.

Отек мышц после тренировки.

Какие причины

Любой человек, который занимается спортом, хоть раз сталкивался с таким явлением, как отек мышц после тренировки.

Это вполне физиологическое явление, если отек происходит редко и нерегулярно. Но при часто повторяющихся случаях необходимо серьезно заняться этой проблемой.

Возможные причины отека

Под отеком понимают сильное скопление жидкости в мягких тканях. Если он вызван тренировкой, то межклеточная жидкость задерживается в мышцах и под близлежащей кожей.

Все возможные причины отека мышц можно разделить на 2 группы:

• Различные заболевания
• Факторы, не связанные с болезнями

Рассмотрим каждую из них более подробно.

Не связанные с болезнями

В эту категорию входит несколько моментов:

1. Чрезмерная нагрузка на тренировке

Это первая и самая распространенная причина.

Из-за нее происходят обширные микроповреждения мышечной ткани, что и приводит к большому притоку лимфы и крови к пораженному участку мышцы. В итоге после занятия они имеют припухший, отечный вид.

Если дело только в слишком сильной нагрузке, то с такой проблемой организм справляется самостоятельно за 2-3 суток.

В течение этого временного интервала происходит восстановление мышечных волокон и отечность проходит сама собой.

2. Спортивные травмы

Вариант, который не так часто встречается у любителей, но вот для профессиональных спортсменов это стандартное явление.

Растяжения связок, микронадрывы мышц, вывихи, ушибы и тому подобное практически всегда сопровождаются отеком мышц.

В этом случае нужно как можно быстрее обратиться к спортивному врачу. Чем раньше будет оказана медицинская помощь, тем меньше времени займет выздоровление.

3. Низкая физическая активность и неправильное питание

Еще одна группа причин, которые могут вызывать отеки – это социально-бытовые и вкусовые пристрастия.

Люди знают о важности движения, но продолжают упорно сидеть или лежать весь день, не выполняя даже элементарной разминки.

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) – это 100% гарантия отеков нижних конечностей.

Для нормальной циркуляции крови необходима регулярная мышечная работа.

Ну и, конечно же, питание.

Добавки, которые добавляют в привычную для нас пищу, могут приводить к задержке жидкости. Среди них глутамат натрия, соль, сахар, копченые, соленые и острые продукты.

Например, 1 грамм сахара задерживает 3 грамма воды.

На знании этого факта строятся многие “женские” диеты. Когда из питания резко исключаются все углеводы (или простые сахара), происходит резкая потеря воды и девушки за сутки худеют на 1-2 кг. Такой вариант сброса веса ничего общего со сжиганием жира не имеет.

Добавьте в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Они помогут пищеварению и будут способствовать выведению лишней воды.

Немаловажно и время приема пищи.

Лимфатическая система в вечернее время работает медленнее, а значит, отток жидкости в этот период затруднен. Если ужинать позже, чем за 3 часа до сна, это также может стать причиной отечности на утро.

Вода — также распространенная причина. Но не ее переизбыток, как думают многие, а недостаток.

Если в организм не поступает достаточно жидкости, тело задерживает в тканях ту, которая у него уже есть. Поэтому так важно поддержание нормального водного баланса.

Нормы потребления воды в день для взрослого человека следующие:

• 30 мл на 1 кг веса тела для поддержания
• 40 мл на 1 кг при похудении

То есть, если ваш вес 70 кг, нормой будет 2,1-2,8 литра в день.

Заболевания, которые могут приводить к отекам

В медицине различают несколько основных причин возникновения отеков. Как правило, это заболевания различных органов и систем.

Наиболее часто к отекам приводят болезни:

• почек
• сердца и кровеносной системы
• желудочно-кишечного тракта
• гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы)

Также их может спровоцировать прием некоторых лекарств. Например, препараты регулирующие артериальное давление.

Все причины носят медицинский характер и устраняются только с помощью врачей.

Что делать, если после тренировки отекают мышцы

Если мышцы отекают после тренировки не часто, значит, все нормально.

Это связано с усиленной нагрузкой, на которую организм ответил одним из механизмов адаптации – задержкой межклеточной жидкости в рабочих мышцах.

Через день-два эта проблема пройдет сама собой.

Если же ваши мышцы отекают после каждой тренировки, тогда есть смысл задуматься о применении профилактических мероприятий:

1. Разминка перед тренировкой

Она обладает рядом положительных эффектов, один из которых – улучшение микроциркуляции крови за счет активизации самых мелких кровеносных сосудов – капилляров.

Чем лучше циркулирует кровь и лимфа, тем меньше риск отечности.

2. Правильное дозирование тренировочных нагрузок

Второе по очереди, но не по важности.

Многие неопытные спортсмены, насмотревшись мотивационных роликов в интернете, пытаются копировать сверхинтенсивные тренировки профессиональных бодибилдеров.

Это самая распространенная и самая большая ошибка рядовых посетителей тренажерных залов. За нее они расплачиваются отсутствием роста результатов, крепатурой и регулярным отеком мышц после занятий.

Чтобы предотвратить частую задержку жидкости, снизьте интенсивность тренировочной нагрузки.

Делайте ударные тренировки не чаще 1 раза в неделю и только на одну мышечную группу.

Например, на первой неделе вы усиленно прокачали грудь, а остальные мышцы — в обычном или тонизирующем режиме. На второй неделе тренировочному «шоку» подвергаются ноги. И так далее.

Занятия в таком режиме соразмерны с возможностями восстановления организма без применения анаболических стероидов.

И одним из критериев правильно подобранной нагрузки является отсутствие боли и отеков мышц после тренировки.

3. Бытовая двигательная активность

Помните, что активность не сводится только к упражнениям в зале. Тренировка занимает 1-2 часа в день, а в остальное время движение остается главной составляющей здоровья человека.

Старайтесь больше ходить и разминаться в перерывах между работой.

Если двигаться много не получается, добавьте в тренировочный план больше кардио умеренной интенсивности. Не с целью похудения, а для поддержания здоровья.

Кстати, именно кардионагрузка улучшает кровообращение и улучшает отток жидкости.

4. Заминка после тренировки

По окончании занятия обязательна заминка с элементами растяжки.

Стретчинг в конце силовой тренировки благотворно влияет на циркуляцию крови и лимфы, а вы уже знаете, почему это хорошо.

В дни отдыха можно также применять различные методы ускорения восстановления, направленные на снижение отечности:

• Легкие физические нагрузки – ходьба, велосипед, бег трусцой, плавание
• Баня/сауна
• Теплая ванна
• Массаж и самомассаж
• Физиопроцедуры

Резюме

Как видите, причины отека мышц довольно разнообразны. В зависимости от вида отека, выбирают методы и способы его устранения.

Если задержка жидкости происходит из-за сверхинтенсивных занятий, необходимо корректировать тренировочную нагрузку, уменьшив ее объем. Параллельно с этим применяют дополнительные меры, ускоряющие общее восстановление организма.

Если же задержка жидкости — слишком частое явление и не имеет отношения к занятиям физической активностью, обратитесь за консультацией к доктору.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Страдаете от опухших рук во время тренировки? Вот почему.

Бесплатная доставка при заказе от 50 долларов. Доступны подарочные карты.

Поиск по форумам, связанным с выносливостью, покажет, что отек рук является распространенным заболеванием, а сообщения жалуются, что руки выглядят как «раздутая резиновая перчатка» или что пальцы «кажутся очень напряженными и трудно сгибаемыми». Хотя это состояние чаще всего встречается у ультрамарафонцев, отек рук может также затронуть туристов, пешеходов и триатлетов — практически любого, кто занимается выносливостью. Но значит ли это что-нибудь? Все умные спортсмены на выносливость знают, что важно обращать внимание на свое тело, и естественно задаться вопросом, не являются ли пальцы, похожие на сосиски, симптомами чего-то неладного. В этой статье основное внимание уделяется отекам (припухлости) из-за физических упражнений. Существуют и другие причины отека, которые могут потребовать медицинского вмешательства: обратитесь к врачу, если сомневаетесь. Ответ, как и во многих биологических системах, сложен. По крайней мере, отек рук — это не более чем раздражающая реакция на физические упражнения, но в худшем — это сигнал опасного состояния, называемого «гипонатриемия», которое возникает, когда уровень электролитов в организме становится опасно низким.

 

Общая причина номер 1: отек рук как ответ на усиление кровообращения

Почему это происходит: По сути, отек рук является частью реакции организма на физическую нагрузку. Вероятно, это происходит по одной из трех причин:

1. Увеличение притока крови к работающим мышцам: Во время тяжелой тренировки, такой как длительный бег на выносливость или поход, ноги, сердце и легкие работают так усердно, что тело перенаправляет кровь вдали от частей, которые он считает менее важными, таких как руки. К сожалению, руки не всегда счастливы, и перенаправление кровотока может привести к расширению кровеносных сосудов в руках, чтобы сохранить первоначальный уровень кровотока. Это потенциально может вызвать отек.
2. Увеличение притока крови к поверхности кожи: Во время упражнений в жаркую погоду тело перенаправляет кровь к поверхности кожи, чтобы способствовать высвобождению избыточного тепла. Это приводит к расширению кровеносных сосудов, в том числе на руках, что может вызвать отек. Вот почему отек рук, как правило, усиливается во время жары.
3. Скопление крови: Медицинское название «отек». Скопление крови может происходить по разным причинам, в том числе просто под действием гравитации (что подтвердит любая беременная женщина). После ходьбы в течение длительного периода времени, в течение которого руки находятся по бокам, сила тяжести просто притянет кровь к рукам, вызывая отек. Эффект может быть преувеличен во время походов, особенно если человек несет тяжелый рюкзак, который ограничивает кровоток от рук обратно к телу. Кстати, это та же самая причина, по которой ноги отекают во время бега, и именно поэтому эксперты по кроссовкам часто выбирают бегунов на ½ размера больше, чем их обычная обувь.

Причина для беспокойства: Хотя отек рук из-за повышенного кровотока может раздражать, это не повод для беспокойства. На самом деле, это признак того, что тело делает именно то, что должно: выделяет лишнее тепло или перенаправляет кровь к работающим мышцам. Отек обычно проходит через час после завершения тренировки. Однако, если отек не спадает через час или два, вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что отек не является симптомом более серьезной проблемы, такой как застойная сердечная недостаточность. Меры профилактики: Чтобы кровь не скапливалась в руках, периодически двигайте руками — поднимайте их над головой, сжимайте руки в кулаки или берите с собой гири во время ходьбы, чтобы выполнить несколько подходов сгибания на бицепс. Во время походов может помочь облегчить нагрузку на спину, чтобы предотвратить слишком сильное снижение притока крови к рукам в целом. Наконец, может помочь удаление колец, которые вызывают дискомфорт, если пальцы опухают.

 

(Меньше) Общая причина номер 2: отек рук как симптом несбалансированного уровня натрия

Почему это происходит: Чтобы понять, почему отек рук является реакцией на несбалансированный уровень электролитов, важно знать, что уровни жидкости в организме постоянно меняются, чтобы поддерживать правильную концентрацию жидкости и электролитов. Когда уровень электролитов в кровотоке слишком низкий, организм может отреагировать, перемещая жидкость из кровеносных сосудов в окружающие ткани (пытаясь снизить уровень жидкости по сравнению с уровнем соли, чтобы восстановить правильную концентрацию). Поскольку любое изменение размера хорошо заметно на обычно тонких пальцах, кожа на руках и ногах обычно в первую очередь покрывается отеком. Как часто возникает гипонатриемия? Исследование бегунов Бостонского марафона, опубликованное в New England Journal of Medicine , обнаружили, что только у 13% бегунов после марафона проявлялись симптомы гипонатриемии, и только у 0,6% проявлялись «крайние» симптомы. Тем не менее, это состояние чрезвычайно серьезное, поэтому обратите внимание на симптомы, перечисленные в разделе «Повод для беспокойства» (ниже). Причина для беспокойства: Низкий уровень электролитов может вызвать гипонатриемию, что очень опасно и может даже привести к летальному исходу. Однако гипонатриемия редко (если вообще когда-либо) проявляется только отеком рук. Если причиной действительно является гипонатриемия, она, скорее всего, будет сопровождаться спутанностью сознания, раздражительностью, непрекращающимися головными болями, тошнотой или сильной слабостью. Если у вас проявляются какие-либо из этих симптомов, очень важно принять немедленные меры для восстановления правильного соотношения электролитов в организме. Меры профилактики: Национальный институт здравоохранения США рассматривает гипонатриемию как одно из основных осложнений упражнений на выносливость, а обзор состояния, проведенный в 2001 году, показал, что она обычно возникает, когда спортсмены тренируются более четырех часов или когда потребление жидкости ненормально. высокий. Гипонатриемия также чаще поражает женщин, чем мужчин. Согласно научной литературе, гипонатриемию можно облегчить двумя способами: 1) не потреблять недостаточно электролитов и 2) не потреблять чрезмерно воды. Убедитесь, что замена электролита является частью вашего тренировочного питания, а не просто водой. Подумайте о том, чтобы принимать добавки с солью, чтобы обеспечить замену электролитов. SaltStick, например, специально разработан, чтобы имитировать потерю организмом ключевых электролитов, включая натрий, калий, кальций и магний в том же соотношении, что и в поте среднего человека. Спортивные напитки также могут быть полезны.

 

Итог:

Отек рук сам по себе, вероятно, является результатом попыток организма снизить избыточное тепло и не вызывает беспокойства. Перемещение рук во время упражнений может помочь уменьшить отек. Однако, если отек рук сопровождается симптомами гипонатриемии, такими как спутанность сознания, слабость, головные боли или тошнота, необходимо принять немедленные меры для противодействия тому, что, вероятно, является низким уровнем электролитов. Стойкий отек следует рассматривать как серьезный медицинский симптом, и его следует обсудить с лечащим врачом.

Отказ от ответственности: Свяжитесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений или если вы принимаете какие-либо лекарства. Людям с высоким кровяным давлением также следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Возможна передозировка электролитов с такими симптомами, как рвота и плохое самочувствие, и следует соблюдать осторожность, чтобы не допустить передозировки какой-либо добавки с электролитами.

Почему отекают руки при ходьбе или беге? Является ли отек проблемой?

• Отеки рук — распространенная проблема бегунов в жаркую погоду.
• Размахивание руками во время бега и усиление кровотока — две дополнительные причины, по которым это может произойти.
• Перенос тренировок в более прохладное время дня может помочь снизить вероятность этого.

---

Если вы когда-нибудь замечали, что ваши руки опухают во время бега или плюхались после того, как увидели опухшие пальцы, вы определенно не одиноки. Хотя часто это едва заметно, на самом деле это довольно распространенное явление, поэтому мы нажали 9.0058 Уильям О. Робертс, доктор медицинских наук , профессор кафедры семейной медицины и общественного здравоохранения Университета Миннесоты, чтобы подробно рассказать нам об этом явлении.

По словам Робертса, ваши руки обычно опухают, когда на улице жарко, но это не признак обезвоживания. Скорее наоборот: отек рук и пальцев может быть признаком гипонатриемии, которая возникает, когда вы пьете слишком много жидкости во время пробежки, говорит он.

Похожая статья

• Каждый вопрос о гидратации, ответы

«Во время упражнений улучшается кровообращение, и в руке появляется большая сеть мелких кровеносных сосудов, которые открываются», — рассказывает он Runner’s World . «При усиленном кровотоке между клетками происходит некоторая утечка жидкости. Эта утечка, вероятно, является причиной опухания ваших пальцев».

Кроме того, размахивание руками во время бега также может способствовать задержке жидкости в ладонях, поскольку это движение увеличивает движение воздуха по коже, улучшая теплообмен с воздухом.

«Эта жидкость в конечном итоге реабсорбируется клетками или очищается лимфатической системой», — говорит он. «Этот процесс происходит, пока вы бежите, но скорость удаления медленнее, чем скорость накопления. Как только вы перестанете тренироваться, жидкость снова впитается в сосудистую систему или окружающие клетки или будет удалена током лимфы».

Решение? Робертс говорит, что если вы заметите, что ваши руки отекают сильнее, когда вы бегаете в жару, может помочь перенос тяжелых или длительных тренировок на более прохладные периоды дня — утром или вечером.

Связанная история

• Как носить воду на пробежке

Снимать кольца, которые вы носите, тоже неплохая идея — последнее, с чем вы хотите иметь дело после того, как 20-мильный бегун борется за них с твоих опухших пальцев. (Если вам действительно нравится носить что-то вроде обручального кольца, вы можете выбрать резиновую версию.)

И самое главное, наберите свой план гидратации, особенно для длительных пробежек, которые длятся более часа или должны происходить в жару. и влажность. Одно недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology предполагает, что употребление воды в любое время (когда вы чувствуете жажду) приведет к адекватному увлажнению в конце двухчасового бега, несмотря на температуру.