Силовая зарядка для мужчин дома: 20 упражнений с фото
Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:
- взбодриться;
- привести мышцы в тонус;
- прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
- разогнать метаболизм;
- сбросить пару лишних килограммов.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.
Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1.
Круговые вращения плечами
Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в сторону
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Круговые вращения тазом
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Выполните 10-12 наклонов всего.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Ходьба с подъемом колен
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10.
Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)
В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Ходьба в планке без подъема
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 12-15 проходок.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Отжимания с боксированием
Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой.
Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.
Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
4. Приседания с руками вперед
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. «Доброе утрО»
Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях.
Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.
Сколько выполнять: 12-15 наклонов.
6. Выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Полные отжимания + бабочка
Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
8. Планка с выпрямлением рук
Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.
Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.
9. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.
Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)
Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча.
Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
2. Планка с касанием стоп
Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.
Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.
3. Подъем корпуса лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп.
Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Приседания сумо
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. Двойные разведения рук в наклоне
Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно.
Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.
6. Выпады назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Планка на локтях с разворотами
Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом.
Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.
Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.
8. Вверх-вниз в планке
Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.
Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).
9. Косые скручивания
Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги.
Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
10. Пловец
Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
Программы для мужчин без инвентаря:
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)
Без инвентаря, Для мужчин, Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Силовые тренировки
ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин
Комплекс утренних упражнений с весом своего тела
Регулярные упражнения дают бесчисленное множество преимуществ.
Мы все про них знаем, занятия спортом укрепляют нашу иммунную систему, повышают крепость костей и связок, но главное — снижают риски появления проблем с сердцем. Вот только знать и делать – это разные вещи, поэтому большинство из нас находят убедительные оправдания тому, чтобы не заниматься спортом вообще. Ни в зале, ни, тем более, дома. Однако, на самом деле не обязательно покупать абонемент в дорогой фитнес-центр, чтобы укрепить свое здоровье, это можно делать и в домашних условиях. Было бы желание. Про 10 упражнений утренней зарядки для мужчин, которые стоит выполнять каждое утро, и пойдет речь далее.
1. Прыжки Джека
Это упражнение хорошо известно нам со школьных уроков физкультуры, хотя тогда оно называлось прыжки с руками над головой.
Прыжки ДжекаПрыжки Джека — самое простое кардио, которое можно выполнять перед началом комплекса утренних упражнений для мужчин. Они делают наше сердце сильнее, укрепляют мышцы ног и рук, разогревают крупные мышечные группы и готовят их к физической активности.
И, вдобавок, мгновенно поднимают настроение и помогают проснуться.
Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните вверх одновременно поднимая руки над головой и совершая ими холопок. Вместе с поднятием рук над головой, нужно широко расставить ноги. Затем прыжком соедините ноги вместе и вернитесь в исходное положение.
2. Приседания
Приседания — это не только самое важное упражнение для набора массы дома для мужчин, но и второе по важности упражнение утренней домашней тренировки. Оно повышает температуру тела, разогревает колени и тазобедренные суставы и способствует их кровенаполнению.
Приседания без весаПриседания без веса в домашних условиях можно сделать в разных вариантах, но я советую начинать с самого простого и доступного из них.
Как делать: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ступни на ширине плеч. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и присядьте, чуть ниже параллели, удерживая колени на уровне ступней.
3. Приседания с подъемом колена к груди
Третье по счету упражнение для низа тела, которое стоит выполнять во время утренней зарядки мужчинам после 40. Подъем колена к груди поможет вам проработать внутреннюю поверхность бедер и хорошенько растянуть подколенные связки, повысив их эластичность и упругость. Помимо мышц ног, в работу также включаются мышцы пресса, поэтому это упражнение хорошо подходит для укрепления мышц живота и повышения их плотности.
Техника выполнения подъема колена у груди
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцепите в замок. Выполните присед и, поднимаясь вверх, поднимите правое колено как можно выше. Поставьте правую ногу обратно и выполните те же самые действия левой ногой.
4. Выпады на месте (шаг вперед)
Выпады на месте во многом похожи на приседания, поскольку во время их выполнения работают те же группы мышц. Однако, из-за того, что упражнение выполняется в односторонней манере, нагрузка на каждую ногу, по сравнению с приседаниями, повышается ровно в два раза.
Выпады на местеДестабилизация корпуса положительно влияет на силу и выносливость боковых мышц пресса и вообще на все мышцы середины корпуса. Хотя наибольший кусок работы достается, конечно квадрицепсам и ягодичным мышцам.
Техника выполнения выпадов на месте
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедро до параллели с полом.
Перенесите на согнутую ногу вес тела, для устойчивости уперев руки в область талии или в переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках и повторите такой же выпад уже для второй ноги.
5. Отжимания от пола
С разогревом крупных групп мышц и упражнениями для ног мы закончили, переходим к локальной нагрузке на мышцы верха тела. Если приседания – это лучшее упражнение для низа тела, то отжимания от пола – лучшее для его верхних отделов. Узкие отжимания упражнение для трицепсов, а обычные, широкие отжимания от пола нагружают весь верх корпуса.
Отжимания от полаБиомеханика отжиманий полностью копирует технику выполнения такого базового силового упражнения, как жим штанги лежа. При их выполнении нагрузка направляется в грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы ног и мышцы кора. Поэтому, отжимания от пола, как и большинство упражнений, выполняемых с весом своего тела, можно назвать комплексными. Это основа утренней зарядки для мужчин.
Как делать: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к корпусу. Сделав отжимание, вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания хороши и сами по себе, но это также отличное упражнение для разогрева плечевого пояса. Именно с этого упражнения стоит начинать домашний комплекс тренировки плеч с гантелями.
6. Планка
По окончанию отжиманий, переходим к статической нагрузке. Планка в этом плане является настоящей королевой утренней зарядки для мужчин после 40. Несмотря на то, что упражнение выполняется неподвижно, нагрузка при его выполнении распределяется на те же мышечные группы, что и во время динамических отжиманий от пола.
Поэтому, ошибочно считать планку упражнением для пресса, это упражнение для всего тела. Оно активизирует весь наш мышечный корсет, повышает его силу и выносливость, формирует правильную осанку. Выполняя регулярно планку, мы можем снять излишнее напряжение с позвоночника и бедер в течение дня.
Техника выполнения планки, ошибкиКак делать: примите упор лежа, так же, как в исходном положении отжиманий от пола. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Напрягите пресс и замрите в таком положении на какое-то время.
7. Боковая планка
В отличие от своей старшей сестры, боковая планка акцентированно воздействует на боковые области мышц живота, особенно на косые мышцы пресса.
Помимо них, в работу включаются мышцы опорной руки и плечевого пояса.
Как делать: лягте на бок, ноги вместе, предплечьем одной руки упритесь в пол и держите его ниже плеча. Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Отстояв в такой позиции заданное время, повторите упражнение и для другой стороны тела.
8. Косые скручивания на пресс
Закончив со статической нагрузки для мышц кора, переходим к домашним упражнениям для пресса. Косые скручивания более эффективное упражнение для мышц живота, по сравнению с обычными подъемами корпуса из положения лежа.
Косые скручивания на прессВо время косых скручиваний работают сразу и прямая мышца живота, и косые мышцы пресса. Поэтому, такую разновидность домашней прокачки пресса называют 2 в 1. С точки зрения экономии времени и конечной отдачи оно намного лучше иных.
Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.
9. Упражнение супермен
Упражнение супермен — эффективное и действенное упражнение для людей любого уровня подготовки. Оно нацелено на развитие мышц нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и пресса. Благодаря простой и динамической манере выполнения, супермен позитивно влияет на околопозвоночные мышцы и мышцы поясничного отдела спины, укрепляет спину и снижает вероятность появления травм и возрастных заболеваний.
Техника выполнения упражнения суперменКак делать: лягте животом на пол, выпрямите ноги и руки.
Удерживайте голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно и одновременно поднимите руки и ноги примерно на 10-15 сантиметров от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Старайтесь слегка приподнять пупок над полом, чтобы напрячь пресс. Хороший способ представить себя Суперменом, летящим в воздухе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите без задержек.
Благодаря повальной работе за столом, у большинства мужчин происходит ослабление мышц задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясничный отдел спины).
Ягодичный мостикРегулярная нагрузка на эти мышцы помогает их укрепить и предотвратить хронические боли в пояснице. А еще, снять нагрузку от напряжения мышц задней поверхности бедра, которую они испытывают от сидения в согнутом положении на протяжении дня.
Техника выполнения ягодичного мостика для мужчин
Техника подъема таза, работающие мышцы и польза упражнения» src=»https://www.youtube.com/embed/YqRNj3iKnQ4?start=2&feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Как делать: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч поближе к ягодицам. Прочно уприте пятки в пол и одновременно поднимите бедра вверх от пола. Вверху сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение.
Комплекс упражнений утренней зарядки для мужчинВывод: на самом деле существует намного больше упражнений для утренней зарядки, но та десятка, о которой я рассказал даст возможность нагрузить все тело сверху до низу быстро и эффективно.
Первая часть статьи была посвящена обзору полезных упражнений, которые стоит включать в свой утренний тренировочный комплекс, теперь настало время для разработки алгоритма их выполнения.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Прыжки Джека | 2 | 15 |
| Приседания | 3 | 25 |
| Подъем колена к груди | 2 | 15 |
| Выпады | 2 | 12 |
| Отжимания от пола | 3 | 25 |
| Планка | 3 | 30 секунд с перерывом в 10 секунд |
| Боковая планка | 1 | 45 секунд на каждую сторону |
| Косые скручивания | 3 | 15 |
| Супермен | 3 | 15 |
| Ягодичный мостик | 3 | 20 |
Включение всех этих десяти упражнений в один комплекс и выполнение его за раз – это оптимальный вариант.
Если же вам сразу сложно выполнить его в полном объеме, делайте, так, как вам комфортно, стараясь постепенно повышать нагрузку. Ибо прогрессия нагрузки является главным условием стабильного прогресса в домашних тренировках.
Вывод: комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин должен включать в себя упражнения для всех основных групп мышц, быть коротким и интенсивным.
Послесловие
Помните, здоровье — это богатство. Начинать заниматься в домашних условиях никогда не поздно! Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома каждое утро. Тренируйтесь, становитесь сильнее и выносливее, оставайтесь счастливыми и здоровыми!
Лучшая утренняя разминка для мужчин для любого типа дня
Просыпаться с чувством вялости — это ямы. К счастью, у вас есть больше, чем кофе, чтобы первым делом побороть утреннюю сонливость.
Вы можете внедрить режим разминки в течение дня, точно так же, как и на тренировке.
«Сегодня мы собираемся дать вам идеальные утренние процедуры, которые помогут вам увеличить кровоток, повысить уровень энергии, чтобы выиграть свой день», — говорит физиотерапевт Даниэль Джордано, DPT, PT, CSCS из Индивидуальные процедуры .
В нашем последнем выпуске «The Fix» Джордано делится своей быстрой утренней рутиной, чтобы начать свой день с правой стороны кровати. Прочтите обзор ниже, а затем посмотрите видео, в котором подробно рассказывается о каждом движении.
- Растяжка над головой
Начните в положении стоя, как только вы встанете с кровати. Сцепите руки и потянитесь к потолку. Почувствуйте растяжение во всем теле. Затем ты опустишься, согнешь бедра и дотянешься до земли. Вы должны почувствовать растяжение задней цепи. Затем начните ходить руками в высокую планку.
- Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки
Как только вы окажетесь в этой высокой планке из растяжки выше, переместите ногу за правую руку, а затем опустите локоть на землю и поверните вверх к потолку. . Опуститесь, отведите ногу назад и повторите то же самое в другую сторону.
- Растяжка скорпиона
Опуститесь в горизонтальное положение, прижав живот к полу и вытянув руки. Поднимите одну ногу вверх и над другой и посмотрите в противоположном направлении. Вы почувствуете растяжение через бедро и грудную клетку на противоположной стороне. Повторите с другой стороны. Поднимитесь на высокую планку, затем поднимитесь в нисходящую собаку, проведите руками назад и возьмите ее сверху с растяжкой над головой и повторите поток снова.
«При этом вы можете увеличить скорость», — говорит Джордано. «Если вы увеличите скорость, мы просто немного увеличим частоту сердечных сокращений и действительно заставим вашу кровь течь».
Он говорит, что лучше всего то, что «благодаря этому потоку ваше тело будет более готово к предстоящему дню».
Перри О. Блумберг
Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.
План утренней тренировки: Men’s Health.com
Разминка с помощью подвижных и динамических упражнений на гибкость. Затем выполните 1-минутное упражнение. Отдохните от 15 до 30 секунд, затем выполните силовой круг. Отдых 1 минута. Повторите последовательность упражнений и силовых цепей от трех до пяти раз.
После первого раунда старайтесь работать с усилием 7 или 8 (по шкале от 1 до 10) каждый раз, когда вы выполняете 1-минутное упражнение.
МОБИЛЬНОСТЬ И ДИНАМИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ
Выполняйте следующие упражнения как можно быстрее и в хорошей форме. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями и 1 минуту между подходами. Выполнить 2 раунда.
3-шаговый боковой бег с паузой (5 повторений)
Из сильной высокой позы выполните бег с высоким коленом в сторону, сделав три полных боковых шага, бег на подушечках стоп, отводя локти назад и сохраняя вертикальное положение поза. Не скрещивайте ноги во время бега. На третьем шаге сделайте паузу и удерживайте равновесие не менее 1–2 секунд, прежде чем бежать в противоположном направлении. Это один представитель.
Боковые скоростные выпады (8 повторений)
Из спортивного положения сделайте боковой шаг вправо. Быстро и с хорошей техникой приседа коснитесь правой рукой (снаружи правой ноги) пола и сразу же поднимите корпус вверх и переместитесь на один шаг влево, касаясь пола левой рукой.
Ваше тело должно быть полностью вытянутым (высоким), когда вы двигаетесь из стороны в сторону. (Вариант этого бокового выпада смотрите в этом видео, чтобы усовершенствовать технику.)
Подъем человека-паука (10 повторений на каждую ногу)
Начните с верхней позиции отжимания. Держите пресс напряженным, оторвите одну ногу от пола, медленно поднимите колено за пределы плеча и коснитесь ступней земли. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
1-МИНУТНОЕ УЧЕНИЕ
Выполняйте следующие упражнения по 15 секунд каждое. (И если они недостаточно интенсивны для вас, попробуйте эту самую быструю кардиотренировку.)
Jumping Jacks
Начните с ног на ширине плеч и рук по бокам. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните так, чтобы расставить ноги на ширине плеч. Затем снова подпрыгните, чтобы опустить руки и свести ноги вместе. Повторить.
Высокое колено
Бег на месте, колени прижаты к груди.
Прыжки из стороны в сторону
Начиная с ног вместе, оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть влево примерно на 3 фута. Приземляйтесь на левую ногу и следуйте правой. Прыгайте назад, на этот раз отталкиваясь левой ногой. Повторить.
Альпинисты
Начните с позиции отжимания. Держа голову на одной линии с телом, подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Быстро чередуйте с левой ногой.
СИЛОВАЯ ЦЕПЬ
Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за 20 секунд. Отдохните 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. (А чтобы вывести свои тренировки на новый уровень за минимальное время, обязательно ознакомьтесь с «Большой книгой 15-минутных тренировок».)
Прыжки
Опускайтесь на бедра и колени, а затем резко поднимайтесь вверх.
Отжимания с тягой
Примите положение для отжимания, выпрямив руки и положив ладони на легкие гантели.