Определение тренировка: ТРЕНИРОВКА | это… Что такое ТРЕНИРОВКА?

7. Физическая тренировка (понятие, цель, задачи, принципы)

Спортивная подготовка (тренировка) — это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, — массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естест­венного перехода части тренирующихся из массового спорта в «боль­шой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта — укрепить Здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений — добиться Максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений.

Соревновательный метод тренировки используется как в относительно эле­ментарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода — сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод применяется при решении разнообраз­ных педагогических задач. Это, прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состяза­ний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и спо­собствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Общая физическая подготовка (ОФП)

способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере де­ятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле­дующие задачи:

• достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответст­вующей силы мышц;

• приобрести общую выносливость;

• повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

• увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

• улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож­ные движения;

• научиться выполнять движения без излишних напряжений, овла­деть умением расслабляться.

Общие принципы тренировки:

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполня­ются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип доступности — этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» студентов

(фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая — в усложненных. По мере более глубокого знакомства с учебной группой преподава­тель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри учебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности к определенному заданию.

Принцип систематичности — это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному. Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным заня­тием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Принцип динамичности, или постепенного повышения требований, заключается в по­становке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражаетсяв постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реализации принципа динамичности предусматривается регуляр­но обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.

Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы.

Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годо­вом циклах являются своеобразным фоном, на который накладывают­ся прямолинейная и ступенчатая динамика.

основные рекомендации и приятные бонусы

3. ФИКСИРУЕМ РЕКОМЕНДАЦИИ

Возможно, перечисленные рекомендации будут вам также полезны, если вы решили заняться спортом:

ПИТАНИЕ ПРИ ПОХУДЕНИИ И НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

1.Для похудения важно правильно питаться. Необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4.

2.При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше: в рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения; для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей.

ПОДГОТОВКА И ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

1. Изучите предварительно правильную технику выполнения того или иного упражнения.

2. Подбирайте правильную экипировку и обувь для тренировок, чтобы избежать травм.

3. Для подготовки организма перед выполнением физической нагрузки важно провести хорошую разминку в течение 15-20 минут, а после тренировки важно восстановить дыхание, еще лучше выполнить небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

4. В период тренировки пейте небольшой количество воды, чтобы избежать травмирования, появления воспаления сухожилий, судорог, чрезмерной усталости, перегрева и проблем с пищеварением.

5. Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

6. Рабочие значения, при которых кардиозанятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст (интерактивный калькулятор ЧСС: https://allcalc.ru/node/1267).

7. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут, между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления; после каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

8. Для достижения наивысших результатов раз в месяц меняйте один из аспектов тренировки: регулярность, интенсивность, продолжительность, тип упражнений.

КОМБИНАЦИЯ ТРЕНИРОВОК ПРИ ПОХУДЕНИИ

1. Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, рекомендуется сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф; если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы.

2. Если на данном этапе ваша цель – похудеть, специалисты рекомендуют делать кардио перед силовой тренировкой; если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой; если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

3. Оптимально чередовать тренировки следующим образом: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК И СОН

1. Заниматься спортом лучше утром и натощак. С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день. Если нет возможности заниматься утром, то следуйте правилу — тренировки не раньше, чем через 2 часа после еды.

2. Здоровый сон важен при занятии спортом, чтобы восстановить организм после физических нагрузок, отдыхайте не менее 8 часов.

Определение и значение тренировки — Merriam-Webster

1 из 2

тренироваться ˈwərk-ˌau̇t 

1

: практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов

:

обязательство или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания на имущество

work out

2 из 2

переходный глагол

1

а

: производить трудом и напряжением

совершать собственное спасение — Филиппийцам 2:12 (версия короля Иакова)

б

: решать (что-либо, например проблему) путем рассуждений или вычислений

с

: придумывать, организовывать или достигать путем решения трудностей

после многих лет споров, выработал определенное соглашение — А. А. Буткус

д

: разработать

окончательная ситуация не проработана с психологической глубиной — Лесли Риз0004 3

: исчерпать (что-то, например шахту) работая

непереходный глагол

1

а

: , чтобы доказать эффективность, практичность или пригодность

как это будет на самом деле получится Я не знаю — Милтон Котлер

б

: для получения общей или рассчитанной цифры

— используется с по номеру или с по

2

: для участия в тренировке

тренировки регулярно в тренажерном зале

Синонимы

Существительное

• тренировка
• упражнение
• практика
• практика
• подпрограмма
• обучение

Глагол

• ответ
• перерыв
• трещина
• допинг (из)
• выяснить
• пазл (выходит)
• разрешение
• загадка (выходит)
• решить
• распутать
• разгадать
• work

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Существительное Сегодня команда провела хорошую тренировку на тренировке. Ее тренировка включает в себя бег на беговой дорожке и поднятие тяжестей. Глагол объединив наши головы, мы смогли

решить проблему выработал компромисс между враждующими группировками

Последние примеры в Интернете

Это может выглядеть как включение основательной разминки, медленное увеличение продолжительности длинных пробежек или обеспечение организма отдохнувшим и увлажненным, прежде чем браться за 9 упражнений. 0037 тренировка . — Шона Харрисон, SELF , 3 февраля 2023 г. Эти параметры могут помочь в восстановлении после интенсивной тренировки , сохранить прохладу в летние дни и даже помочь облегчить симптомы лихорадки, приливы, головные боли и многое другое. — Мэгги О’Нил, Health , 3 февраля 2023 г. Во время совместных тренировок Кейт обычно начинает с 9 упражнений на все тело.0037 тренировка из восьми составных упражнений. — Жаклин Темпера, Женское здоровье , 2 февраля 2023 г. Несколько дней спустя, вернувшись в свой родной Лос-Анджелес, Бибер посетила тренировку в паре шлепанцев Puma с мягкой подкладкой, которые напоминали небрежную прохладу Birkenstock, но с чуть большей остротой. — Лора Джексон, Vogue , 26 января 2023 г. Больше от команды здесь Устали от тренажерного зала, но все еще хотите тренировка ? — Los Angeles Times , 25 января 2023 г. Таким образом, ветерок на четыре фарлонга за 48 секунд обычно считается хорошей тренировкой . — Джейсон Фрейкс, The Courier-Journal , 24 января 2023 г. Джонсон познакомился с Дюрантом и провел с ним тренировку во время рекрутинговой поездки в Техасский университет прошлым летом. — Рик Кречмар, 9 лет.0037 Новости Далласа , 22 января 2023 г. Воскресенье: Pound & Pour — это 45-минутная тренировка , за которой следует час общения в Wild Barrel, 692 Rancheros Drive, Сан-Маркос. — Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 20 января 2023 г.

Тяжелая атлетика связана с безжировой массой тела, что является признаком хорошего здоровья, но авторы также отметили, что тяжелая атлетика может принести социальную пользу, если люди будут заниматься в спортзале вместе с другими. — Скотт Лафи, Сан-Диего Юнион-Трибьюн , 3 января 2023 г. Казеновия смогла заключить соглашений с дюжиной других колледжей в этом районе, чтобы принять своих студентов, желающих перевестись, что позволило им получить степень. —Майкл Т. Нитцель, 9 лет.0037 Forbes , 20 декабря 2022 г. Как это может совместить с с избирателями Северо-восточного Огайо? — Лаура Джонстон, , Кливленд, , 7 декабря 2022 г. Для покупки любого пакета Lululemon Studio Mirror потребуется приобрести членство в Lululemon Studio, поэтому до шести членов семьи могут посещать занятия по запросу и тренироваться с виртуальными тренерами всего за 39 долларов.в месяц при доставке. — Сара Кафлин, SELF , 28 ноября 2022 г. Малыши пришли пострелять и отработать с папами. — Dallas News , 21 ноября 2022 г. Когда их графики совпадают, звезда Фостеров также любит тренироваться со своим 47-летним мужем Камаром де лос Рейесом. — Штатный автор, 9 лет0037 Peoplemag , 1 октября 2022 г. Kroger Wellness Festival — это ваш шанс услышать мнение профессиональных спортсменов, получить советы по здоровью, потренироваться с Кэрри Андервуд и выиграть несколько бесплатных призов. — Виктория Мурвуд, The Enquirer , 20 сентября 2022 г. Но иногда умные идеи просто не работают так, как предполагалось, или в любом случае непопулярны. — Эрик Кейн, 9 лет0037 Forbes , 27 января 2023 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «тренировка». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Первое известное употребление

Существительное

1892, в значении, определенном в смысле 1

Глагол

1534, в значении, определенном в переходном смысле 1a

0 Путешественник во времени Первое известное использование тренировки было в 1534 г.

Посмотреть другие слова того же года

Словарные статьи Около

тренировка

тренировка

тренировка

работа вне дома

Посмотреть другие записи поблизости

Процитировать эту запись «Тренировка.

» Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/workout. Доступ 19Февраль 2023 г.

Копия цитирования

Детское определение

тренировка

1 из 2 существительное

тренироваться ˈwər-ˌkau̇t 

: тренировка или упражнение для проверки или улучшения физической формы, особенно в легкой атлетике

тренировка

2 из 2 глагол

ˌwər-ˈkau̇t,

ˈwər-

1

: добиться усилием или устранением трудностей

2

а

: решить

работать решить математическую задачу

б

: развить смысл 2

разработать план

3

: добиться успеха

наши планы по реорганизации разработаны

4

: выполнять спортивные упражнения для улучшения физической формы

тренировка в тренажерном зале

Legal Definition

тренировка

существительное

work·​out

: обязательство или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания

0115

Английский язык: перевод тренировки для говорящих на испанском языке

Британский английский: перевод тренировки для говорящих на арабском языке

Последнее обновление: 6 фев. 2023 — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Мерриам-Вебстер полный текст

Как получить более четкое определение мышц (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых из нас немного больше дряблости зависит от на массу факторов.

Частично это зависит от того, как и сколько вы тренируетесь, объясняет Тодд Шредер, адъюнкт-профессор клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений Университета Южной Калифорнии. Тренировки с отягощениями, например, заставляют мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Вам нужно делать это, чтобы нарастить мышечную массу, что делает мышцы рельефными.

Но это также и то, что вы едите, как отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, хранящегося под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на то, как они выглядят снаружи, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете в любой день, влияют на то, сколько у вас этого типа жира. «У всех есть пресс с шестью кубиками, вы просто не можете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большую часть уравнения составляет ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, некоторые из нас имеют тип телосложения, который по своей природе заставляет нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одной и той же диеты, у них, вероятно, будут разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Все это говорит о том, что бесчисленное количество повторений в тренажерном зале вряд ли принесет вам желаемые результаты, если вашей целью являются более определенные мышцы. Что приведет вас к этому, так это разумное определение ваших целей, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно сделать:

1. Поставьте цель, реалистичную для вашего телосложения

«Тонирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и работающий в Эль-Кахон, Калифорния. Четкое определение ваших целей и изменений, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли разработать планы для достижения этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете выделить, добавляет Гальярди. Если вы в настоящее время изо всех сил пытаетесь найти время для тренировок, начинать режим тренировок с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь уложиться в 30-минутную тренировку пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, поставьте более конкретную цель, например, стать более подтянутым или поднимать тяжести. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка целей промежуточного процесса.

2. Выполняйте как кардио, так и силовые тренировки

Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышцы и определить их форму. Но вам также придется выполнять некоторые сердечно-сосудистые упражнения (те, которые повышают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории и избавиться от этих дополнительных слоев жира между мышцами и кожей. Правильная смесь зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея здесь заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более рельефные мышцы), вам нужно будет добавить что-то в свою тренировочную программу. Будьте реалистами, говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и начните строить».

Если вы вообще не тренируетесь, работайте над соблюдением общих рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США по 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировок не менее двух дней в неделю, говорит он. Если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю, говорит он. А затем начните повышать интенсивность своих тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). И если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий и повысить кардиореспираторную выносливость.

3. Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и полностью

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, говорит Гальярди.

Большинство силовых упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которого запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса, когда вы опускаете вес), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения мышцу и перед выполнением третьей фазы) и укорачивание мышцы, когда эта запасенная энергия используется (в сгибании бицепса это та часть, где вы снова поднимаете вес). Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа, говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с отягощениями, такие как удержание позы планки или удержание приседаний, не включают эти три фазы, поскольку они являются изометрическими упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжают бросать вам вызов

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы не могли ходить, но ваши тренировки должны ощущаться как работа. А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Вы должны тренироваться достаточно усердно во время тренировки с отягощениями, чтобы мышцы устали к тому времени, когда вы закончите. Способ утомить мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель — силовые тренировки для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям — добавляя больше веса к повышать интенсивность тренировки. Если вы занимаетесь силовыми тренировками для выносливости — например, бегуны на длинные дистанции тренируются с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь для гипертрофии (для увеличения размера мышц), увеличьте интенсивность, добавляя повторения, а затем вес. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот сет станет менее сложным, добавьте вес и снизьте количество повторений до 6. Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но вы соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого сета вы чувствовали себя хорошо. Вы не могли бы сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не отчаивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (в микроскоп) изменения в синтезе белка в мышцах уже через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он. «Поэтому не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель после начала новой программы».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировки, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные разрывы мышц, которые восстанавливаются организмом постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышц мышцы на самом деле становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно лежать на диване весь день.

При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями Американской Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете заниматься силовыми тренировками четыре или шесть дней в неделю, пока вы чередуете группы мышц, говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете вписаться в свое кардио до или после силовой тренировки.

Можно быть активным большую часть дней или даже каждый день, говорит Гальярди. «Но интенсивность и тип выполняемой деятельности должны различаться». (В дни, «выходные» из комплексной тренировки, попробуйте ролики на пене, растяжку или легкую аэробную активность, например, прогулку или поход, чтобы помочь восстановить мышцы.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают в себя: учащенное сердцебиение в состоянии покоя, снижение физической работоспособности, снижение энтузиазма в отношении тренировок, увеличение количества травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Соблюдайте здоровую диету

Помните поговорку «пресс делается на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из самых больших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (наряду с тем, сколько калорий вы сжигаете и типом вашего телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеальна для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцы, чтобы иметь четкость мышц».

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начиная с обеспечения достаточного количества белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки и отказа от добавленного сахара (газированные напитки, конфеты и мюсли). Он добавляет, что для наращивания мышечной массы и снижения лишнего веса многие люди успешно придерживаются диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но его совет состоит в том, чтобы постепенно вносить небольшие изменения, чтобы перейти к более здоровому питанию, а не вносить радикальные изменения сразу. «Одна из проблем, с которой люди слишком часто сталкиваются, — это чрезмерные физические нагрузки и попытки сократить калории, в результате чего люди голодают», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что они слишком узко фокусируются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить жир в этой части тела).