Голод не тётка: польза и вред интервального голодания
Настолько ли полезно интервальное голодание и каковы могут быть последствия? Узнаем сегодня вместе с Натальей Нефёдовой — экспертом, диетологом и нутрициологом ВкусВилла.
В социальных сетях можно встретить разные трактовки так называемого интервального голодания. В любви к нему признавалась Гвинет Пэлтроу, любительница экстравагантных решений и верная подруга Железного человека, не раз упоминая про интервальное голодание в своих проектах. Много его приверженцев и среди российских звёзд — Тина Канделаки, Александр Ревва, Екатерина Андреева, Юлия Меньшова, Филипп Киркоров… Список продолжать можно бесконечно.
Причём каждый из «интервальщиков» выбирает себе свой график питания и рацион. Поэтому выходит, что некоторые интервальное голодание умудряются совмещать с ещё какой-нибудь диетой.
Откуда мы узнали про интервальное голодание
Мода на интервальное голодание началась в 2012 году, несмотря на то, что такому подходу к питанию уже немало веков.
Началась она благодаря телевизионному документальному фильму журналиста ВВС доктора Майкла Мосли «Eat Fast, Live Longer» и книге «The Fast Diet», после которой журналистка Кейт Харрисон выпустила свою книгу, основанную на личном опыте, под названием «The 5:2 Diet», а доктор Джейсон Фанг в 2016 году свою — «The Obesity Code».
Добавили известности и маркетологи. Линейки готовых рационов, которые идеально подходят для интервального голодания, почти сразу заполнили полки магазинов. Правда, ценник на них оказался не самым гуманным (с популярными, модными продуктами так обычно и происходит).
Но не будем винить во всём рекламу. В медицинском сообществе тоже поднялась шумиха. Актуальность исследования интервального голодания была обоснована оптимистичной гипотезой. Было выдвинуто предположение, что голодание может активировать клеточные механизмы, способные повышать иммунную функцию и уменьшать воспалительные процессы, которые приводят к развитию хронических заболеваний. То есть, говоря проще, снижать риск возникновения раковых заболеваний и замедлять процессы старения.
Такая мысль возникла в научном пространстве из-за опытов на животных. Догадки учёных подтвердились. Однако на людях подобные исследования ещё не проводились, поэтому назвать интервальное голодание панацеей с уверенностью нельзя.
Принцип работы интервального голодания
Интервальное голодание, как и многие другие диеты, призвано «разобраться» с жировыми отложениями на теле. Углеводы, в особенности быстрые, распадаются на сахара, которые организм задействует для получения энергии. Если в ней нет необходимости (из-за малоактивного образа жизни, например), она преобразуется в жир как в стратегический запас. Однако сахар проникает в наши клетки только при помощи инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой. Именно инсулин приносит сахар в жировые клетки и сохраняет его там.
В период голода при рассматриваемом типе питания уровень инсулина снижается, и жировые клетки высвобождают жирные кислоты для задействования в качестве энергии. Тело начинает худеть.
Существует несколько вариаций интервального голодания, именно поэтому диеты звёзд, хоть и именуются одним названием, имеют разные интервалы и условия.
Кто-то предпочитает уже ставшие классическими схемы 16/8 и 5:2. Первая подразумевает питание в течение 8 часов в сутки и голодание 16 часов в сутки, вторая — обычное питание 5 дней в неделю и пост на 500–600 ккал/сут 2 дня в неделю. Кто-то эти цифры перестраивает под себя и питается по схеме 10/14 или 20/4. Кто-то 2 дня в неделю не просто ограничивает рацион, а вовсе отказывается от калорий, оставляя в меню только воду, кофе и чай.
Какой бы ни была схема, суть любого интервального голодания одна: акцент не на ограничение питания по принципу исключения тех или иных продуктов из рациона, а на ограничение по времени потребления. Это как раз и является одновременно и преимуществом такого типа питания, и его ловушкой.
Что не так с интервальным голоданием
В целом с этим типом питания нет больших проблем, однако возникнуть они могут. Особенно, если составить для себя слишком сложный график и чересчур обольститься видимой вседозволенностью.
Во-первых, необходимо выбирать реальные интервалы.
Отказаться от еды на двое суток или же разрешить себе есть лишь в определённые 4 часа с непривычки будет почти нереально. Даже не каждый опытный «интервальщик» такое потянет. Точнее, выдержать-то такое, благодаря силе воли, может, и получится разок, однако в дни или часы, когда есть будет можно, организм от переизбытка стресса потребует восполнить всё в весьма больших количествах, делая упор на сладкое и жирное, и тогда ни пользы человек не получит, ни желаемого результата.
Во-вторых, даже если диета и подразумевает под собой формулировку «в дозволенное время можно есть всё, что хочешь», это не значит, что вы не должны переставать жевать все 8 часов, а ежедневный рацион должен состоять лишь из быстрых углеводов и холестерина. Придерживаться сбалансированного и разнообразного питания всё равно будет нужно. Просто в таком случае не понадобится ограничивать себя, например, в углеводах, и делать упор на белки или жиры.
Потеря веса при интервальном голодании происходит из-за достижения отрицательного энергетического баланса — дефицита калорий.
Если придерживаться своего нормального режима питания, а затем ограничить время, в которое его можно реализовывать, несколько сотен калорий, скорее всего, автоматически пропадёт. В долгосрочной перспективе улучшится кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, и на 3–8 % снизится вес. Однако если в отведённое время начать беспрерывно есть что ни попадя, это не только не даст хороших результатов, но и ухудшит здоровье. Поэтому прежде всего необходимо правильно питаться, а потом уже сокращать время потребления полезных веществ.
Кому не подходит интервальное голодание
Исходя из перечисленных выше тезисов, на интервальное голодание не стоит переходить тем, кто страдает РПП. Интервальное голодание должно протекать спокойно, однако у людей с повышенной тревожностью, беспорядочным питанием и нездоровой сосредоточенностью на еде оно лишь усугубит заболевание.
Также этот тип питания не подходит следующим группам людей:
- детям и подросткам,
- беременным и кормящим женщинам,
- людям с диабетом 1-го типа.
Что касается интервального голодания при диабете, то тут всё не совсем однозначно. Исследования, доказывающие пользу и эффективность интервального голодания, проводились преимущественно на животных, и помог тем из них, что страдали ожирением. В нескольких кратких исследованиях, проводившихся при участии взрослых людей, страдающих ожирением, результаты тоже были положительными. Такой тип питания помог похудеть, снизить уровень глюкозы, инсулина и лептина натощак, при этом снижая резистентность к инсулину и повышая уровень адипонектина. Некоторым пациентам, придерживающимся интервального голодания, даже удалось вернуться к жизни без инсулиновой терапии. Однако всего этого удалось достичь лишь тем, кто страдал диабетом 2-го типа.
Для людей с диабетом 1-го типа исследования так ни разу и не проводились. Невролог Марк Мэттсон, изучающий интервальное голодание уже более 25 лет и проводивший все эти исследования, объясняет это тем, что прерывистый пост может привести к небезопасному уровню гипогликемии в период голода у страдающих диабетом 1-го типа.
Есть и другие последствия такой диеты, которые на сей раз касаются даже здоровых людей: некоторые режимы голодания могут привести к головным болям, проблемам с концентрацией внимания, раздражительности, чувству слабости и усталости. Также по-прежнему остаётся высок риск переедания в часы питания, даже при полной осознанности. А всё потому, что гормоны, связанные с аппетитом и голодом, могут «перегрузиться».
Польза интервального голодания
Помимо выявленной пользы интервального голодания при диабете 2-го типа оно, если верить исследованиям, также помогает при похудении, снижении уровня холестерина и ожирении.
Также, если полагаться на исследования Мэттсона, интервальное голодание способствует:
- улучшению вербальной памяти,
- улучшению кровяного давления и частоты сердечных сокращений,
- сохранению мышечной массы при сокращении жировой.
Однако доктор медицины и преподаватель Гарварда Ричард Джозеф как раз наоборот отмечает, что при прерывистом питании мышечная масса страдает, из-за чего такую диету необходимо совмещать с тренировками.
В целом адекватное и осознанное следование принципам интервального голодания, то есть по классической схеме (16/8; 5:2 или максимально приближенной к ней) и с соблюдением правильного питания может дать хорошие результаты, причём не столько в похудении, сколько в оздоровлении организма.
Причина кроется в формулировке, которую без устали повторяют все исследователи: «голодание эволюционно встроено в нашу физиологию». Переход от сытости к голоду, который сопряжён ещё и с естественным циклом день-ночь (а к нему человек тоже привык за многие века), «очищает» организм.
Многие исследования показывают, что ночные перекусы связаны с увеличением веса и диабетом, а также повышают риск возникновения сердечного приступа у мужчин.
Также учёные из Университета Алабамы провели своё исследование на небольшой группе мужчин с ожирением и преддиабетом, подтверждающее, что ранние приёмы пищи влияют на организм более благотворно. Учёные сравнили интервальное голодание с режимом, где все приёмы пищи распределялись по периоду между 7:00 и 15:00, а также режим 7:00–19:00.
Обе группы сохранили свой вес, однако первая через пять недель резко снизила уровень инсулина, значительно улучшила чувствительность к нему, а также кровяное давление. Также у первой группы значительно снизился аппетит.
Интервальное голодание в целом помогает прийти к большей осознанности касательно своего питания. Например, доктор Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском Университете, отмечает, что такой тип питания приводит к осознанию калорийности тех или иных продуктов и дальнейшему выбору тех, что содержат меньше калорий, но лучше насыщают.
Вывод диетолога: нужно ли переходить на интервальное голодание
На сегодняшний день однозначный ответ сформулировать нельзя, так как исследований проведено ещё очень мало, а те, что есть, включают небольшую выборку, краткие периоды исследования, периоды вмешательства, отличные друг от друга схемы исследования, причём без контрольных групп, протоколы голодания и параметры участников.
Резко негативных последствий, кроме тех, которые уже были озвучены в статье, на сегодняшний день выявлено не было.
То же касается и положительных сторон диеты — они есть, и их не опровергли, однако безапелляционная эффективность не доказана.
Если вам всё-таки хочется попробовать такой тип питания ради похудения, не ждите быстрых результатов. 1–2 две недели организм будет только привыкать к новым условиям жизни. Дабы не травмировать его сильным стрессом, выбирайте в первую очередь классические схемы интервального голодания и только потом урезайте время и калории, если посчитаете это необходимым, причём тоже постепенно. Сочетайте интервальное голодание со здоровым образом жизни и сбалансированным разнообразным питанием. Слушайте свой организм и выбирайте то, что нужно именно вам. В идеале, консультируйтесь со специалистами.
Дарина Иваненко-Гладких
Автор статьи
кому можно, как долго и стоит ли
Много гуру диетологии мира транслируют нам мысль, что периодического голодание — не только вариант быстрого и надежного похудения, но и обязательная мера каждого человека, который следит за своим здоровьем.
Результаты исследований неоднозначные. То польза доказана, то нанесенный вред превышает положительные стороны такого подхода к потреблению пищи. Но все они сходятся в одном — у каждого организма существуют свои циркадные ритмы потребления пищи. И если вы поймете, какие они у вас, то обезопасите себя от переедания и лишних калорий.
Что такое циркадные ритмы, или как тикают наши биологические часы
Нам не зря советуют пить натощак воду. Чтобы запустить пищеварительную систему, ее необходимо немного “ободрить”. Так как вода запустит выделение желудочной кислоты, он будет готов к потреблению пищи. Есть натощак, не попив перед этим воды, приблизительно то же самое, что заниматься в зале с приклеенными гирями на ногах и руках. У вас, конечно, будет получаться, но вы не избавитесь от чувства тяжести и перенагрузки. Более интересно то, что каждый человек имеет свою временную потребность в первом приеме пищи. Если вы отлично себя чувствуете не завтракая, не нужно насильно впихивать в себя овсянку или что-то другое.
Какие бывают виды голодания
Голодание — это изнурение себя круглосуточными отказами от пищи на длительное время. Вы можете голодать по легким, но действенным методикам. Например, начинать можно с периодического (его еще называют “интервального”) голодания. Самый нетрудный это — 16/8. Интервальное голодание, кстати, пришло к нам с востока из опыта буддийских монахов. 16 часов в сутки мы не едим (включая сон), а 8 едим (не обжираясь, конечно). Если вы привыкли завтракать, то не ешьте после 19-20 (зависимо от того, когда у вас завтрак). А те счастливчики, которым завтрак и не нужен, пусть стараются не открывать холодильник на ночь. Есть еще более сложные часовые схемы — 18/6 и 20/4.
Стоит ли вам голодать
Если у вас нет никаких эндокринных или пищеварительных заболеваний, вы можете посоветоваться с врачем и начать с более легкой схемы 16/8. Это поможет сбросить лишние килограмм и укрепить дух. Но улавливайте, как вы себя чувствуете. И ни в коем случае не голодайте, когда активно занимаетесь в зале! Сначала это будет стрессом для организма. Если врач вам запретил, у вас есть серьезные заболевания или вы просто не можете питаться по таких схемах, выбирайте для себя спорт! А контролировать вес, уровень жира, белка, мышц и т.д. помогут потрясающие смарт-весы Yunmai. У нас, кстати, есть еще и смарт-скакалки, коврик для йоги и тренажер для запястья. Будьте здоровыми и всегда в форме!
8 Польза голодания для здоровья, подтвержденная наукой
Голодание связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца.
Он также может обеспечить защиту от определенных состояний, таких как рак и нейродегенеративные расстройства.
Несмотря на недавний всплеск популярности, пост — это практика, которая восходит к многовековой истории и играет центральную роль во многих культурах и религиях.
Определяемый как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение установленного периода времени, существует множество различных способов голодания.
В целом, большинство видов голодания выполняются в течение 24–72 часов.
Интервальное голодание, с другой стороны, включает чередование периодов приема пищи и голодания продолжительностью от нескольких часов до нескольких дней.
Доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.
Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Способствует контролю уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину
Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с риском развития диабета.
На самом деле, одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови (1).
Между тем, другой обзор 2014 года показал, что как прерывистое голодание, так и голодание через день были так же эффективны, как ограничение потребления калорий для снижения резистентности к инсулину (2).
Снижение резистентности к инсулину может повысить чувствительность вашего организма к инсулину, позволяя ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока в клетки.
В сочетании с потенциальным эффектом голодания на снижение уровня сахара в крови это может помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
Имейте в виду, однако, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.
Например, одно более раннее 3-недельное исследование показало, что практика голодания через день ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин, но не влияет на мужчин (3).
резюмеИнтервальное голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить резистентность к инсулину, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.
2. Улучшает здоровье, борясь с воспалением
В то время как острое воспаление является нормальным иммунным процессом, используемым для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Исследования показывают, что воспаление может быть связано с развитием хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (4).
Некоторые исследования показали, что голодание помогает снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.
Один обзор 18 исследований показал, что прерывистое голодание может значительно снизить уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления (5).
Другое небольшое исследование показало, что периодическое голодание в течение 1 года более эффективно снижало уровень воспаления и некоторые факторы риска сердечных заболеваний по сравнению с контрольной группой (6).
Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и помогает при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного заболевания (7).
резюмеНекоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезным при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.
3. Может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина
Заболевания сердца считаются ведущей причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире (8).
Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования показали, что включение голодания в распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.
Один обзор показал, что голодание через день может снизить уровень общего холестерина и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом по сравнению с контрольной группой (9).
Другой обзор показал, что голодание через день способно значительно снизить артериальное давление, а также уровни триглицеридов в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (10).
Кроме того, одно более раннее исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).
резюмеГолодание связано с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина.
4. Может улучшать работу мозга и предотвращать нейродегенеративные расстройства
Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может оказывать сильное влияние на здоровье мозга.
Одно исследование, проведенное на мышах в 2013 году, показало, что практика прерывистого голодания в течение 11 месяцев улучшала как функцию мозга, так и его структуру (12).
Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, что способствует улучшению когнитивных функций (13, 14).
Поскольку голодание также может помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных заболеваний.
В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защитить от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, и улучшить их исходы (15, 16).
Однако необходимы дополнительные исследования для оценки влияния голодания на функцию мозга у людей.
summaryИсследования на животных показывают, что голодание может улучшить работу мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и ускорения метаболизма
Многие люди, сидящие на диете, экспериментируют с голоданием, пытаясь похудеть.
Теоретически, отказ от всех или определенных продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.
Некоторые исследования на животных также показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм за счет повышения уровня нейротрансмиттера норадреналина, что может ускорить потерю веса (17).
Фактически, один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель (18).
Другой обзор показал, что прерывистое голодание на самом деле более эффективно способствует снижению веса по сравнению с непрерывным ограничением калорий (19).
Кроме того, другие исследования показали, что голодание может привести к большему уменьшению жировых отложений и жира на животе по сравнению с непрерывным ограничением калорий (20).
summaryГолодание может ускорить обмен веществ и помочь снизить массу тела и жировые отложения.
6. Увеличивает секрецию гормона роста, который жизненно важен для роста, обмена веществ, потери веса и мышечной силы 21).
Фактически, исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в обмене веществ, потере веса и росте мышц (22, 23, 24).
Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.
Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста (25).
Другое небольшое более раннее исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего в течение 2 дней привело к пятикратному увеличению скорости выработки гормона роста (26).
Кроме того, голодание может помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови и уровень инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровни гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что инсулин может влиять на секрецию гормона роста (27).
резюмеИсследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, обмене веществ, потере веса и мышечной силе.
7. Может увеличить продолжительность жизни
Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты потенциального увеличения продолжительности жизни при голодании.
В одном исследовании крысы, которые голодали, жили на 28% дольше, а заболевание у них развивалось позже, чем у крыс, которым был предоставлен неограниченный доступ к пище (28).
В другом исследовании были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и замедления развития болезни (29).
Однако текущие исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на продолжительность жизни и старение человека.
summaryИсследования на животных показали, что голодание может замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.
8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии
Исследования на животных и в пробирке показывают, что голодание может способствовать лечению и профилактике рака (30).
Более раннее исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей (31).
Другие исследования в пробирках и на животных показывают, что голодание может замедлить прогрессирование опухолей и повысить эффективность химиотерапии (32).
К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как голодание может влиять на развитие и лечение рака у людей.
резюмеНекоторые исследования на животных и в пробирке показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повышать эффективность химиотерапии.
Как начать голодание
Существует множество различных типов голодания, что позволяет легко найти метод, соответствующий вашему образу жизни.
Вот несколько наиболее распространенных типов голодания:
- Голодание на воде: Включает употребление только воды в течение установленного периода времени.
- Соковое голодание: Предполагает употребление только овощных или фруктовых соков в течение определенного периода времени.
- Интервальное голодание: Потребление частично или полностью ограничивается от нескольких часов до нескольких дней, а в другие дни возобновляется нормальная диета.
- Частичное голодание: Определенные продукты или напитки, например полуфабрикаты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период времени.
- Ограничение калорий: Ограничение калорий на несколько дней каждую неделю.
В эти категории также входят более конкретные типы постов.
Например, прерывистое голодание можно разделить на подкатегории, такие как голодание через день, которое предполагает прием пищи через день, или кормление с ограничением по времени, что влечет за собой ограничение приема пищи всего несколькими часами в день (33).
Для начала попробуйте поэкспериментировать с разными типами голодания, чтобы найти то, что подходит именно вам.
резюмеСуществует множество различных способов практиковать голодание, что позволяет легко найти метод, подходящий практически для любого образа жизни. Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Безопасность и побочные эффекты
Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, оно подходит не всем.
Например, если у вас диабет, голодание может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может быть опасно (34).
Лучше сначала поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Кроме того, голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом (34).
Если вы решите попробовать голодание, следите за тем, чтобы не пить много жидкости и наполняйте свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, во время приемов пищи, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Кроме того, при длительном голодании постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.
краткое изложениеВо время голодания обязательно избегайте обезвоживания, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и много отдыхайте. Перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Практический результат
Голодание — это практика, связанная с широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, включая потерю веса, а также улучшение контроля уровня сахара в крови, здоровье сердца, работу мозга и профилактику рака.
От голодания на воде до прерывистого голодания и ограничения калорий — существует множество различных типов голодания, которые подходят почти для любого образа жизни.
В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни голодание может принести пользу вашему здоровью.
8 Польза голодания для здоровья, подтвержденная наукой
Голодание связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца. Он также может обеспечить защиту от определенных состояний, таких как рак и нейродегенеративные расстройства.
Несмотря на недавний всплеск популярности, пост — это практика, уходящая корнями в глубь веков и играющая центральную роль во многих культурах и религиях.
Определяемый как воздержание от всех или некоторых продуктов или напитков в течение установленного периода времени, существует множество различных способов голодания.
В целом, большинство видов голодания выполняются в течение 24–72 часов.
Интервальное голодание, с другой стороны, включает чередование периодов приема пищи и голодания продолжительностью от нескольких часов до нескольких дней.
Доказано, что голодание приносит много пользы для здоровья, от увеличения потери веса до улучшения работы мозга.
Вот 8 преимуществ голодания для здоровья, подтвержденных наукой.
1. Способствует контролю уровня сахара в крови за счет снижения резистентности к инсулину
Несколько исследований показали, что голодание может улучшить контроль уровня сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с риском развития диабета.
На самом деле, одно исследование с участием 10 человек с диабетом 2 типа показало, что кратковременное прерывистое голодание значительно снижает уровень сахара в крови (1).
Между тем, другой обзор 2014 года показал, что как прерывистое голодание, так и голодание через день столь же эффективно снижают резистентность к инсулину, как и ограничение потребления калорий (2).
Снижение резистентности к инсулину может повысить чувствительность организма к инсулину, что позволит ему более эффективно транспортировать глюкозу из кровотока в клетки.
В сочетании с потенциальным эффектом голодания на снижение уровня сахара в крови это может помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
Имейте в виду, однако, что некоторые исследования показали, что голодание может по-разному влиять на уровень сахара в крови у мужчин и женщин.
Например, одно более раннее 3-недельное исследование показало, что практика голодания через день ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин, но не влияет на мужчин (3).
резюмеИнтервальное голодание и голодание через день могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить резистентность к инсулину, но могут по-разному влиять на мужчин и женщин.
2. Улучшает здоровье, борясь с воспалением
В то время как острое воспаление является нормальным иммунным процессом, используемым для борьбы с инфекциями, хроническое воспаление может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.
Исследования показывают, что воспаление может быть связано с развитием хронических состояний, таких как болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (4).
Некоторые исследования показали, что голодание помогает снизить уровень воспаления и улучшить здоровье.
Один обзор 18 исследований показал, что прерывистое голодание может значительно снизить уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления (5).
Другое небольшое исследование показало, что периодическое голодание в течение 1 года более эффективно снижало уровень воспаления и некоторые факторы риска сердечных заболеваний по сравнению с контрольной группой (6).
Более того, одно исследование на животных показало, что соблюдение очень низкокалорийной диеты, имитирующей эффекты голодания, снижает уровень воспаления и помогает при лечении рассеянного склероза, хронического воспалительного заболевания (7).
резюмеНекоторые исследования показали, что голодание может уменьшить несколько маркеров воспаления и может быть полезным при лечении воспалительных состояний, таких как рассеянный склероз.
3. Может улучшать здоровье сердца за счет повышения артериального давления, уровня триглицеридов и холестерина
Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смерти во всем мире, на них приходится примерно 31,5% смертей во всем мире (8).
Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования показали, что включение голодания в распорядок дня может быть особенно полезным, когда речь идет о здоровье сердца.
Один обзор показал, что голодание через день может снизить уровень общего холестерина и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом по сравнению с контрольной группой (9).
Другой обзор показал, что голодание через день способно значительно снизить артериальное давление, а также уровни триглицеридов в крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (10).
Кроме того, одно более раннее исследование с участием 4629 человек связывало голодание с более низким риском ишемической болезни сердца, а также со значительно более низким риском диабета, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).
резюмеГолодание связано с более низким риском ишемической болезни сердца и может помочь снизить кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина.
4. Может улучшать работу мозга и предотвращать нейродегенеративные расстройства
Хотя исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных, несколько исследований показали, что голодание может оказывать сильное влияние на здоровье мозга.
Одно исследование, проведенное на мышах в 2013 году, показало, что практика прерывистого голодания в течение 11 месяцев улучшала как функцию мозга, так и его структуру (12).
Другие исследования на животных показали, что голодание может защитить здоровье мозга и увеличить выработку нервных клеток, что способствует улучшению когнитивных функций (13, 14).
Поскольку голодание может также помочь уменьшить воспаление, оно также может помочь в предотвращении нейродегенеративных заболеваний.
В частности, исследования на животных показывают, что голодание может защищать от таких состояний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, и улучшать их результаты (15, 16).
Однако необходимы дополнительные исследования для оценки влияния голодания на функцию мозга у людей.
summaryИсследования на животных показывают, что голодание может улучшить работу мозга, увеличить синтез нервных клеток и защитить от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
5. Способствует снижению веса за счет ограничения потребления калорий и ускорения метаболизма
Многие люди, сидящие на диете, экспериментируют с голоданием, пытаясь похудеть.
Теоретически, отказ от всех или определенных продуктов и напитков должен снизить общее потребление калорий, что со временем может привести к увеличению потери веса.
Некоторые исследования на животных также показали, что кратковременное голодание может ускорить метаболизм за счет повышения уровня нейротрансмиттера норадреналина, что может ускорить потерю веса (17).
Фактически, один обзор показал, что голодание в течение всего дня может снизить массу тела до 9% и значительно уменьшить жировые отложения в течение 12–24 недель (18).
Другой обзор показал, что прерывистое голодание на самом деле более эффективно способствует снижению веса по сравнению с непрерывным ограничением калорий (19).
Кроме того, другие исследования показали, что голодание может привести к большему уменьшению жировых отложений и жира на животе по сравнению с непрерывным ограничением калорий (20).
summaryГолодание может ускорить обмен веществ и помочь снизить массу тела и жировые отложения.
6. Увеличивает секрецию гормона роста, который жизненно важен для роста, обмена веществ, потери веса и мышечной силы 21).
Фактически, исследования показывают, что этот ключевой гормон участвует в обмене веществ, потере веса и росте мышц (22, 23, 24).
Несколько исследований показали, что голодание может естественным образом повышать уровень гормона роста.
Одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что голодание в течение 24 часов значительно повышает уровень гормона роста (25).
Другое небольшое более раннее исследование с участием девяти мужчин показало, что голодание всего в течение 2 дней привело к пятикратному увеличению скорости выработки гормона роста (26).
Кроме того, голодание может помочь поддерживать постоянный уровень сахара в крови и уровень инсулина в течение дня, что может дополнительно оптимизировать уровни гормона роста, поскольку некоторые исследования показали, что инсулин может влиять на секрецию гормона роста (27).
резюмеИсследования показывают, что голодание может повысить уровень гормона роста человека (HGH), важного белкового гормона, который играет роль в росте, обмене веществ, потере веса и мышечной силе.
7. Может увеличить продолжительность жизни
Несколько исследований на животных показали многообещающие результаты потенциального увеличения продолжительности жизни при голодании.
В одном исследовании крысы, которые голодали, жили на 28% дольше, а заболевание у них развивалось позже, чем у крыс, которым был предоставлен неограниченный доступ к пище (28).
В другом исследовании были получены аналогичные результаты, в которых сообщалось, что голодание может быть эффективным для увеличения продолжительности жизни и замедления развития болезни (29).
Однако текущие исследования в основном ограничиваются исследованиями на животных. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять, как голодание может повлиять на продолжительность жизни и старение человека.
summaryИсследования на животных показали, что голодание может замедлять старение и увеличивать продолжительность жизни, но исследования на людях все еще отсутствуют.
8. Может помочь в профилактике рака и повысить эффективность химиотерапии
Исследования на животных и в пробирке показывают, что голодание может способствовать лечению и профилактике рака (30).
Более раннее исследование на крысах показало, что голодание через день помогает блокировать образование опухолей (31).
Другие исследования в пробирках и на животных показывают, что голодание может замедлить прогрессирование опухолей и повысить эффективность химиотерапии (32).
К сожалению, большинство исследований ограничивается влиянием голодания на образование рака у животных и клеток.
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как голодание может влиять на развитие и лечение рака у людей.
резюмеНекоторые исследования на животных и в пробирке показывают, что голодание может блокировать развитие опухоли и повышать эффективность химиотерапии.
Как начать голодание
Существует множество различных типов голодания, что позволяет легко найти метод, соответствующий вашему образу жизни.
Вот несколько наиболее распространенных типов голодания:
- Голодание на воде: Включает употребление только воды в течение установленного периода времени.
- Соковое голодание: Предполагает употребление только овощных или фруктовых соков в течение определенного периода времени.
- Интервальное голодание: Потребление частично или полностью ограничивается от нескольких часов до нескольких дней, а в другие дни возобновляется нормальная диета.
- Частичное голодание: Определенные продукты или напитки, например полуфабрикаты, продукты животного происхождения или кофеин, исключаются из рациона на определенный период времени.
- Ограничение калорий: Ограничение калорий на несколько дней каждую неделю.
В эти категории также входят более конкретные типы постов.
Например, прерывистое голодание можно разделить на подкатегории, такие как голодание через день, которое предполагает прием пищи через день, или кормление с ограничением по времени, что влечет за собой ограничение приема пищи всего несколькими часами в день (33).
Для начала попробуйте поэкспериментировать с разными типами голодания, чтобы найти то, что подходит именно вам.
резюмеСуществует множество различных способов практиковать голодание, что позволяет легко найти метод, подходящий практически для любого образа жизни. Поэкспериментируйте с разными типами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Безопасность и побочные эффекты
Несмотря на длинный список возможных преимуществ для здоровья, связанных с голоданием, оно подходит не всем.
Например, если у вас диабет, голодание может привести к скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может быть опасно (34).
Лучше сначала поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
Кроме того, голодание обычно не рекомендуется без медицинского наблюдения пожилым людям, подросткам или людям с недостаточным весом (34).
Если вы решите попробовать голодание, следите за тем, чтобы не пить много жидкости и наполняйте свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, во время приемов пищи, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Кроме того, при длительном голодании постарайтесь свести к минимуму интенсивную физическую активность и много отдыхайте.
краткое изложениеВо время голодания обязательно избегайте обезвоживания, ешьте продукты, богатые питательными веществами, и много отдыхайте. Перед голоданием лучше проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы планируете голодать более 24 часов.
