Обратные отжимания для трицепса: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Содержание

техника, варианты и основные ошибки

Опубликовано 13.06.2016 в 16:54

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?
Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс
Недостатки и противопоказания
Техника отжиманий от скамьи обратным хватом
Упрощенные варианты
Обратные отжимания с согнутыми коленями
Обратные отжимания от пола
Модификации усложняющие упражнение
Обратные отжимания с постановкой ног на скамью
Обратные отжимания с весом, ноги на скамье
Распространенные ошибки
Заключение
Отжимания от скамьи сзади в видео формате

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

ключичная часть больших грудных мышц;
передний пучок дельтовидной мышцы;
локтевая
и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
Повышает общую выносливость.
Способствует ускорению обмена веществ.

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — это упражнение для проработки трицепса.

Как правило, здесь работают с весом собственного тела, но также можно взять отягощение, чтобы увеличить нагрузку.

Преимущества:

Увеличивает силу и мышечную массу трицепсов
Подходящий вариант, чтобы «добить» мышцы в конце тренировки рук
Вовлекает в работу мышцы плеч и груди

Техника выполнения упражнения

Помимо варианта, где ноги стоят на полу, можно также применять обратные отжимания на трицепс с двумя скамьями.

За счет использования возвышения для ног, упражнение становится в разы сложнее.

Если вы используете дополнительное отягощение, убедитесь, что партнер страхует его от падения.

Какие мышцы работают в упражнении

Обратные отжимания от скамьи — базовое упражнение на трицепсы.

Как и в других многосуставных движениях, помимо целевой мышцы здесь активно работает и ряд других мышечных групп:

Существенная нагрузка ложится на плечи и грудь
В статическом режиме, стабилизируя корпус, напрягаются пресс и поясничные мышцы

По биомеханике движения обратные отжимания на трицепс похожи на отжимания на брусьях, но в облегченной версии.

Если с брусьями дела обстоят не так хорошо, попробуйте в качестве подсобного упражнения обратные отжимания от лавки.

Преимущества отжиманий от скамьи

Плюсы упражнения следующие:

Способствует росту мышечной массы и силы всего плечевого пояса – груди, плеч и трицепсов

При этом главная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.

Легкость в техническом исполнении

Подходит в качестве базового упражнения на трицепсы даже для новичков, которые еще не могут отжиматься на брусьях.

Вариативность техники выполнения

Это помогает использовать движение на всех уровнях физической подготовки, вплоть до опытных атлетов и профессиональных бодибилдеров.

Общедоступность

Обратные отжимания не требуют специального громоздкого оборудования. Их выполняют от любой возвышенности.

Например, дома делают отжимания от стула или дивана. И для этого не нужно много места.

Способы усложнения или облегчения упражнения

Рассмотрим обратные отжимания от скамьи по возрастающей степени сложности:

Отжимания с согнутыми в коленях ногах

При такой технике стопы упираются в пол, примерно под коленями. Это самый легкий вариант обратных отжиманий, который доступен даже новичкам.

С полусогнутыми ногами

Эта техника также подразумевает согнутые в коленях ноги, но ступни располагаются на полу уже впереди колен. Чем дальше ступни от скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.

С прямыми ногами

Упор в пол делают только пятками. Это самое сложное движение из трех вариантов с ногами на полу.

Обратные отжимания с ногами на возвышенности

Подойдет для среднего уровня подготовки.

С ногами на возвышенности с отягощением

Самый сложный вариант, когда на бедра кладут отягощение — диск от штанги, гантель, гирю и так далее.

Подходит для опытных спортсменов.

Ошибки, которые снижают эффективность

Перед выполнением обратных отжиманий всегда делайте тщательную разминку, как общую, так и работающих в движении мышц, связок и суставов.

Пренебрежение разминкой часто приводит к травмам, которых можно избежать, если подготовить тело к нагрузке.

Быстрый темп выполнения отжиманий — еще одна распространенная ошибка.

Не гонитесь за количеством повторений в ущерб технике выполнения упражнения. Из-за инерционности движения нагрузка на мышцы рук минимальна.

Не уводите спину от скамьи, а держите ее максимально близко. Именно в таком положении трицепсы работают на максимум.

Чем больше спина отдаляется от опоры, тем больше фокус смещается с рук на ноги. Кроме того, это увеличивает давление на плечевые суставы, что также может привести к травмам.

Минусы упражнения и противопоказания

Как и большинство базовых движений, обратные отжимания на трицепс имеют ряд недостатков и противопоказаний:

Повышают нагрузку на связки и суставы верхнего плечевого пояса

Плечи, локти и кисти в постоянной зоне риска при выполнении этого упражнения.

Тяжело спрогнозировать результат

Нагрузка распределяется сразу на нескольких мышц, поэтому трудно спрогнозировать, какая именно будет расти.

Считается, что это упражнение для трицепсов. Но если, к примеру, у вас от природы сильные плечи, они заберут большую часть нагрузки на себя.

Это недостаток всех базовых упражнений.

Не подходит для людей с больными или травмированными суставами (запястья, локти и плечи). А также мышцами и связками, которые участвуют в движении
Болезни и травмы позвоночника могут вызывать дискомфорт при выполнении

Считается, что обратные отжимания безопасны для позвоночника, ведь здесь нет компрессионной нагрузки на спину.

Но часто бывает, что тянущая статическая нагрузка в области поясницы при использовании отягощений не дает полноценно делать движение.

Людям с проблемным позвоночником следует осторожно применять обратные отжимания на трицепсы от скамьи, прислушиваясь к своим ощущениям.

3 варианта, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Множественный склероз Артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9000
    3 Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Диета
  - AT-HOME TESTING
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Sobvvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Sobvvy
    - Перемещение вашего тела
      - Sugar Sobvvy
      - Перемещение вашего тела
        .
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        Мигрень
        Плесолевой склероз
        Psoriasis
      Medicals Speckpet-Spectpteptpepteptpeptpeptpeptped. II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.
      Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.
      Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.
      Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.
      В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.
      Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.
      Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.
      Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.
      Поделиться на Pinterest
      Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.
      Для выполнения этого упражнения:
      1. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
      2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
      3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
      4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
      5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.
      Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:
      Поделиться на Pinterest
      1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
      2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
      3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.
      Поделиться на Pinterest
      Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к земле. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжиманий.
      Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.
      Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.
      Чтобы выполнить это упражнение:
      1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
      2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
      3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
      4. Вернуться в исходное положение.
      5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.
      Поделиться на Pinterest
      Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.
      Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.
      Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.
      Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.
      Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.
      Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.
      Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.
      Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.
      Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.
      Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.
      Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.
      Как мы рассмотрели эту статью:
      Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
      - Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
        10.4085/2F1062-6050-50.9.09
      - Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
      - Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
        recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
      - Отжимания. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
      Поделиться этой статьей Преимущества и риски ежедневных отжиманий?
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор. Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…
      
      ПОДРОБНЕЕ
    - Сколько калорий сжигают отжимания?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как часто нужно тренироваться?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
      Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
      Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение.
      В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года
      Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы могли оставаться в форме в рамках ограниченного пространства.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать
      Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, хороши ли ваши занятия фитнесом…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
      
      Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног . Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое воздушные приседания?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое Gyrotonic?
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
      ПОДРОБНЕЕ
    Что это такое и как их делать
    - Велнес
    - Фитнес
    От
    Ариан Резник, ЧПУ
    Ариан Резник, ЧПУ
    Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.
    Редакционные правила Byrdie
    Обновлено 25.01.22
    Рассмотрено
    Трейси Коупленд
    Отзыв от Трейси Коупленд
    Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.
    О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s
    Фитнес-тренер
    Факт проверен
    Аарон Джонсон
    Факт проверен Аарон Джонсон
    Аарон Джонсон — специалист по проверке фактов и специалист по планированию и методологии качественных исследований.
    
    УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE
    Stocksy/Дизайн Кристины Чианчи
    В этой статье
    Что такое обратные отжимания? Преимущества обратных отжиманий Правильная форма обратного отжимания
    Распространенные ошибки при обратном отжимании Лучшие модификации обратных отжиманий Еда на вынос
    Отжимания – известное упражнение, которое знакомо практически каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания менее известны.
    Даже если обратные отжимания вам незнакомы, вам может быть полезно научиться их делать, так как они могут работать с некоторыми другими мышцами, чем обычные отжимания. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером по приложениям WeStrive Каталом Сэвиджем.
    
    Познакомьтесь с экспертом
    - Кэри Уильямс — тренер по боксу олимпийского уровня и генеральный директор Boxing & Barbells.
    - Катал Сэвидж — тренер и директор Foundation Fitness.
    Что такое обратные отжимания?
    Берди
    Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете стоять лицом к полу и не будете прижиматься к нему головой. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это разновидность традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы поворачиваемся лицом вверх, не отрывая рук от пола».
    
    Обратные отжимания аналогичны стандартным отжиманиям в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднимать и опускать вес своего тела. Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы смотрите в сторону от пола, а из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет полностью прямой планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого думайте об обратном отжимании как о мостике для начала, когда ваши руки находятся за головой.
    Вы можете делать обратные отжимания на полу или на коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, положив руки на поверхность, например, на тренировочную скамью. Ваши ноги могут быть полностью прямыми, а могут быть согнуты в коленях. Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может сделать для нас.
    Преимущества обратных отжиманий
    - Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и грудные мышцы.
    - Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваше ядро необходимо, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
    - Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировок без него вообще. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь.
    - Это составное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы работать только с бицепсами или трицепсами, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.
    Форма правильного обратного отжимания
    Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является продвинутым упражнением. Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предложенных ниже.
    - Начните с положения лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко выпрямились под плечами.
    - Оторвите бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны быть направлены назад, в то время как Уильямс советует сосредоточить свой вес на основании руки и убедиться, что вам здесь удобно и стабильно, прежде чем переходить к следующему шагу.
    - Затем согните локоть. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте вашим рукам опустить ваше тело к полу, пока ваши нижние руки не будут почти параллельны полу.
    - Теперь пора нажимать! Поднимитесь обратно на руки, приземлившись в исходное положение лицом вверх, слегка выпрямив руки. Уильямс предлагает вам «думать о том, чтобы протолкнуть руки сквозь пол», одновременно поднимаясь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение. Если возможно, продолжайте с большим количеством повторений.
    Распространенные ошибки при выполнении обратных отжиманий
    - Удерживать спину в идеальном положении может быть проблемой, но правильная форма для этого является ключом к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «обязательно держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
    - Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать до двух на пути вниз. Затем «остановитесь на один и поднимитесь на второй счет до двух». После этого «остановитесь в верхней точке, считая до одного».
    - При выполнении этого движения ваши плечи не должны болтаться. Хотя может показаться заманчивым позволить им немного расслабиться, обязательно держите плечи прямо.
    - Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует выполнять их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать вес собственного тела. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, что не всем нужно делать безопасно». Чтобы избежать травм, она предлагает тренироваться с обратной планкой до начала и делать только их «до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позицией».
    - Мышцы шеи не должны задействоваться. Поначалу может быть трудно не втиснуться в шею. Чтобы избежать этого, Сэвидж советует «сосредоточиться на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».
    Лучшие модификации обратных отжиманий
    Инструкции, которые мы дали, предназначены для продвинутых, полных обратных отжиманий. Однако, как и в случае со стандартными отжиманиями, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.
    - Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не полностью опираться на руки.
    - Используйте скамью или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «более эффективно выполнять это движение, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям». Может потребоваться некоторая регулировка стула или скамьи. Она говорит, что «возможно, вам также придется отрегулировать угол, под которым вы кладете руки».
    - Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно выполнять многократные повторения, попробуйте не опускать руки полностью.