Обратное отжимание от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Содержание

• 1 Польза упражнения
  • 1.1 Новичкам
  • 1.2 Для профи
  • 1.3 Девушкам
• 2 Классическая техника выполнения
  • 2.1 Выполнение упражнения с утяжелителем
• 3 Типичные ошибки
  • 3.1 Боль в локтях и плечах
  • 3.2 Неправильная постановка рук
  • 3.3 «Стойка» в верхней точке упражнения
  • 3.4 Тренировка атлета с травмами
  • 3.5 Умеренность в работе с весом
  • 3.6 Брусья – в отдельный тренировочный цикл
  • 3.7 Проверьте скамьи заранее
• 4 Программа отжиманий от скамьи
  • 4.1 Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Отжимания от лавки сзади: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Как накачать трицепс: Отжимания от скамьи

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

• В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
• В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
• Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 1	5 подходов по 8	1 на максимум
Неделя 2	5 подходов по 10	1 на максимум
Неделя 3	5 подходов по 12	2 по 20
Неделя 4	5 подходов по 8 плюс отягощение	1 на максимум с отягощением
Неделя 5	5 подходов по 10 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 6	5 подходов по 12 плюс отягощение	2 на максимум с отягощением
Неделя 7	Разгрузочная – 5 по 20 без отягощения	Контрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Накачать трицепс дома (обратные отжимания от стульев)

Watch this video on YouTube

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Главная » База упражнений

125.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Польза упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. На что обратить внимание

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

• Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
• Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
• Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
• Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
• Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
• Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться: Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся с тем, что жим лежа лучше всего подходит для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения могут эффективно использоваться для увеличения силы и мышечной массы при одинаковой относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания, жим лежа и какой из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

• Обзор отжиманий
• Обзор жима лежа
• Проработанные мышцы
• Предложения по исследованиям
• Выбор жима лежа против отжиманий
• Что лучше всего подходит для развития груди?
• Что лучше всего подходит для прочности на сжатие?

Хотите визуальное сравнение жима лежа и отжиманий? Посмотрите наше подробное видео ниже!

https://youtu. be/Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://youtu.be/Oi-tBMra2Zc)

Отжимания

Отжимания — одно из основных силовых движений верхней части тела для начинающих и опытных спортсменов. . Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеча для выполнения жима.

Независимо от уровня физической подготовки, отжимания — это движение , которое необходимо освоить, и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц, а также для более сложных упражнений.

1.

Принять положение планки

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней точки планки с прямой спиной. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладонями непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть активно прижаты друг к другу.

Часто новички слишком сильно выставляют руки перед собой. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, возможно, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : Предположим, что вы выполняете планку с неподвижным туловищем и прямой спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

2.

Поддержи спину

В положении планки активно сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить должную устойчивость в фазе опускания отжимания.

Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытянув верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не перенапрягалась в этом положении.

3.

Подтянись к полу

После того, как вы настроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в положении гребли. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам устойчивость, когда вы приближаетесь к нижней точке отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Вместо этого подумайте о том, чтобы втянуть грудину между руками.

Совет тренера : Бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не происходят одновременно, это может указывать на провисание бедер и/или гиперэкстензию в нижней части спины.

4.

Дотянуться до пола

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о том, чтобы дотянуться, а не толкать, вы можете переформулировать движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на удержании напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Оставайтесь напряженными в туловище и следите за тем, чтобы бедра не провисали при движении вверх при отжимании.

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по отжиманиям , чтобы получить более глубокое представление об отжиманиях и их преимуществах.

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых узнаваемых упражнений во всем фитнесе. Когда обычный человек слышит, что вы тренируетесь, как правило, следующий вопрос из его уст звучит так: «Сколько вы жимаете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника жима лежа и его программирование часто понимаются неправильно. Овладение жимом лежа, как и отжиманиями, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

https://youtu.be/Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtu.be/Zw6qCAFsV0w)

Обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Задействованные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба упражнения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц.

Однако ключевая разница видна при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, задействованных в обоих движениях, а также то, как положение рук может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

• Пектораль (грудь)
• Трицепс
• Передняя часть плеча
• Кор и ягодицы (стабильность)
• Лопаточные стабилизаторы (задние плечи, трапеции, ромбы)

Более узкий хват делает больший упор на…

• Трицепс
• Пектораль

Более широкий хват делает больший упор на…

• Передняя часть плеча

Что говорят исследования…

Исследования, посвященные непосредственному анализу жима лежа и отжиманий, ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматривается индивидуальная польза каждого движения. Ниже мы выделим некоторые из ключевых показателей общей силы, мышечной массы и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

• В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы при жиме лежа с 1 и 6 повторениями по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью тяжелого эспандера, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелым жимом лежа жимы и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в повышении силы между группами, выполняющими жим лежа, и группами, выполнявшими отжимания, что позволяет предположить, что при относительно одинаковой нагрузке увеличение силы и активность мышц на ЭМГ в жиме лежа и толчке -up сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка является относительной 9.0049 (за счет дополнительного веса или натяжения ленты)
  (1).
• При сравнении активности ЭМГ мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую активацию мышц в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкий или умеренный хват (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить положение руки

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем обычно. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы идти на ширине плеч или уже и основывать положение рук на том, что наиболее удобно.

Совет тренера: Использование ромбовидной установки для отжиманий работает хорошо, но часто такой хват может быть неудобным.

2.

Начало спуска

После того, как вы определились с хватом и положением для отжимания, начните спуск, ухватившись за пол и держа локти прижатыми к полу.

Помните, что цель состоит в том, чтобы нагрузить грудные и трицепсы, поэтому думайте о том, чтобы нагружать эти области больше всего во время эксцентрических упражнений.

3.

Нажмите вверх и сожмите

После того, как вы выполнили полный эксцентрический подъем, напрягите грудные и трицепсы и отожмитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : Не забывайте постоянно держаться за пол и помнить о том, куда вы переносите силу!

• ПРИМЕЧАНИЕ. Спортсмены, которые берут штангу широким хватом, на самом деле могут жать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения амплитуды движения.
• В другом исследовании, посвященном ширине хвата в жиме лежа и травмам, исследователи обнаружили, что более узкая ширина хвата снижает нагрузку на плечи и риск травм без негативного влияния на ЭМГ-активность грудных мышц. Если объединить это исследование с двумя другими выводами, то можно предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и выполняется более узкий хват (в отличие от более широкого хвата) , могут эффективно улучшают силу и мышечную гипертрофию, сводя к минимуму риск травм (3).

Как выполнять жим лежа узким хватом

https://youtu.be/vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtu.be/vEUyEOVn3yM)

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимания или и то, и другое в программе тренировок.

Атлеты-силовики и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития спортсменов-силовиков, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировок пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся максимальной силой, поскольку жим лежа часто используется в качестве объективного показателя силы верхней части тела.

Отжимания, с другой стороны, являются необходимым движением для всех силовых атлетов, чтобы освоить и поддерживать, так как они могут помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем грудным мышцам и трицепсам, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Если спортсмен использует правильную технику отжиманий, он должен получать пользу как от отжиманий, так и от жимов лежа во время тренировки.

Photo By Flamingo Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специфической спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, делая вспомогательные движения жимом лежа и отжиманиями, а не ключевыми упражнениями для спортивного успеха.

Жим лежа и отжимания, как обсуждалось выше в разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, у которых могут возникнуть проблемы с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и стабильности как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу в жимах и локаутах; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится к достижению мышечной симметрии и баланса, у него могут развиться ограничения подвижности плеча. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках тренировочной программы в разумных объемах и следить за их влиянием на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут найти свое место в соревновательных фитнес-тренировках и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепсов и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономичность движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и трастеры.

Фитнес и хорошее самочувствие на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут извлечь пользу, улучшив силу и производительность как в отжиманиях, так и в жиме лежа. Прежде чем погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны разработать правильную технику, положение плеч и грудной клетки и развитие спины. Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя к и без того плохой подвижности плеч и структурной целостности.

Как правило, лифтеры должны освоить отжимания, подтягивания и перевёрнутые тяги перед прыжками в жим лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль над телом и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития груди?

Как показывают исследования, и жим лежа, и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать нагрузку, сравнимую с той, которую можно использовать в тяжелом жиме лежа.

Часто отжимания не применяются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровня из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы хотите выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, обязательно добавьте нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сравнимое с жестким подходом из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим упражнением для развития грудных мышц, поскольку оно позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки относительно легко в жиме лежа по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность кора, здоровье плеч и т. д.), что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)

Что лучше для Прессинг производительности?

Если вы хотите конкретно повысить результативность жима лежа и объективно используете жим лежа как показатель силы верхней части тела, тогда имеет смысл регулярно тренировать жим лежа.

Тем не менее, отжимания и их вариации следует регулярно использовать во время разминки и вспомогательных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу корпуса и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

• 8 самых распространенных ошибок в жиме лежа (и как их исправить)
• Как преодолеть плато в жиме лежа 

Ссылки

1. Калатаюд Дж. , Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246-253. doi:10.1519/jsc.0000000000000589
2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. В., и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(3), 628. doi:10.1519/15094.1
3. Грин, К.М., и Комфорт, П. (2007). Влияние ширины хвата на эффективность жима лежа и риск получения травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29(5), 10-14. дои: 10.1519/00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

Как делать жим лежа — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Жим лежа нравится всем. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-либо упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. можно «смириться».

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но ненадолго. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится:

• Как делать жим лежа
• Преимущества жима лежа
• Мышцы, работающие при жиме лежа
• Кто должен делать жим лежа
• Жим лежа и повторения
• Варианты жима лежа
• Жим лежа Альтернативы
• Распространенные ошибки в жиме лежа
• Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по жиму лежа

Многократный чемпион мира IPF Тейлор Этвуд демонстрирует, как выполнять жим лежа вместе с бывшим редактором по обучению BarBend Джейком Боли.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как делать жим лежа

Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному. Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — Получить набор

Прежде чем вы даже начнете пресс, вам нужно привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать напряжение с головы до ног.

Этап 2       

Создайте напряжение всего тела, глубоко вдыхая и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами. Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» штанги вверх из крючков. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Этап 3 — Нижний под контролем

Со штангой прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опускаться и немного отходить от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Нажмите вверх

Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к вашей голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение будет завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Большой подъем приносит большие результаты. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.

Предоставлено: Максим Тооме / Shutterstock

Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку при каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела

Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно кормить все свои модели движений правильной диетой из правильных упражнений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.

Мышцы, работающие при жиме лежа

Жим лежа укрепляет грудь, но в игре есть нечто большее, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности:

Большая грудная (и малая)

Грудные мышцы являются основной движущей силой в жиме лежа и нацелены на изменение во всех вариантах жима лежа. Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельтовидные мышцы

Передняя часть плеча помогает грудным мышцам двигаться каждый раз, когда вы жимаетесь. Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что физически вес не перемещается, мышцы, составляющие верхнюю часть спины, обеспечивают критическую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и устойчивая верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.

Кто должен выполнять жим лежа

Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы задаетесь вопросом, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да». Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы обеспечить вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики

Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и любителей тяжелой атлетики есть несколько причин заниматься жимом лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Тяжелоатлеты выполняют большую часть своего жима из положения стоя, но вы все равно можете включать немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Независимо от того, любите ли вы CrossFit или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные мышцы пресса. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужно стремиться к соревнованиям, чтобы использовать жим лежа. Если вы ходите в тренажерный зал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube. com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмете на размер, вы должны следить за своей формой и не делать слишком тяжелыми .

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Чтобы набрать силу

Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости

Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.

Варианты жима лежа

Ниже приведены несколько движений жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим вариантом упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней поверхности плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube. com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим булавками

Жим булавками можно использовать для устранения слабых мест в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – жим булавкой (https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4)

Жим с пола

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: магия жима пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.

Альтернативы жиму лежа

Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше адаптировать вашу личную модель движения, если вы находите жим штанги неудобным.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Отжимания

Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Perfect Push Up | Сделай это правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день тренировки груди, чтобы повысить общее утомление. Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не пробовали себя в искусстве жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не касаться груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом при жиме лежа. Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Отскок от грифа

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный отскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока может лишить вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без наблюдателя

Нет ничего постыдного в том, что кто-то прикрывает вашу спину во время подъема. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Бизнес лежа

Жим лежа — это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы были на грани этого, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Следовательно, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге или рост груди, рост трицепса, устранение боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие есть эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы обсудите свои ограничения с врачом, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также поработать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.