Обратная планка видео: تاسو په موقتي ډول بلاک شوي یاست

Обратная планка: как правильно делать (техника)

Обратная планка — вариант выполнения известного упражнения, который не уступает ему по эффективности. Направлена на укрепление мышц кора.

Выполняется в статике и не способствует мышечной гипертрофии, зато обладает другими полезными свойствами.

Преимущества:

• Техника осваивается легко, дополнительный инвентарь не требуется
• Способствует укреплению мышц спины, ног, ягодиц и рук
• Нагружает мышцы в непривычном изометрическом режиме, развивая их выносливость

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Обратная планка — статическое упражнение. Здесь напряжение мышц происходит без изменения их длины и без движения в суставах.

Понять, какую пользу принесет обратная планка, можно разобравшись с тем, какие мышцы в ней работают:

• На поясничные, ягодичные мышцы и бицепсы бедер ложится основная часть статической нагрузки
• Прямая мышца живота, плечи, трицепсы и предплечья активно напрягаются в статике, помогая удерживать правильное положение корпуса
• Квадрицепсы получают косвенную нагрузку

Распространенные технические ошибки

Планка — технически легкое упражнение, с которым нет особых проблем. Но все же и здесь есть ряд распространенных ошибок при выполнении.

Разобравшись с главными из них, будет проще понять, как правильно делать обратную планку, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Итак, ошибки, встречающиеся чаще других:

1. Опускание таза вниз

В результате этой погрешности многие мышцы исключаются из работы, а вся нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. Упражнение теряет смысл и при регулярном повторении такой ситуации становится опасным для спины.

2. Сгибание рук в локтевых суставах

Сильно усложняет выполнение движения, так как намного больше нагружает трицепсы. В итоге мышечный “отказ”, то есть утомление, наступает из-за их преждевременной усталости.

Крупные мышечные группы в результате такой ошибки стабильно недорабатывают.

3. Сильное напряжение мышц шеи

Происходит из-за наклона головы вперед и ее удержания в напряженном состоянии. Все внимание переключается на дискомфорт в шее, а не на правильное положение нужных частей тела.

Распространенные мифы

Благодаря средствам массовой информации многие любители фитнеса уверены в универсальном воздействии планки на организм человека.

В результате в упражнении разочаровываются из-за неоправданных, завышенных ожиданий. Расскажем о наиболее распространенных мифах.

Что лучше обычная или обратная

Оба варианта примерно одинаково нагружают все основные мышцы в статическом режиме. Разница лишь в акцентах.

В обратной планке мышцы груди исключены из работы, в отличие от планки на прямых руках.

Кроме того, в классике активнее работают мышцы пресса, а при положении лицом вверх эта роль принадлежит пояснице.

В техническом исполнении обратная планка немного сложнее. Она требует большей гибкости плечевых суставов и запястий.

Но повторимся, принципиальных различий в воздействии на мышцы и оказываемом тренировочном эффекте между этими упражнениями нет.

Как правило, освоение упражнения начинают с самого простого, классического варианта. По мере роста тренированности его усложняют. Например, используют обратную или боковую планку.

Кстати, у обратной планки есть и облегченный вариант – в упоре на локтях. А также и более сложные модификации – на прямых руках, с одной поднятой ногой.

Влияние на похудение

Давно известно, что за одну минуту планки сжигается около 4 килокалорий. Заметьте, за одну минуту! А ведь в большинстве популярных упражнений для похудения, таких как ходьба, бег, плавание и так далее, расход калорий измеряется за один час выполнения.

Час продержаться в статическом положении — задача, невыполнимая для большинства людей. Да и ненужная. При этом сжигается всего 240 килокалорий.

Поэтому, если хотите похудеть, используйте более эффективные методы — диету с дефицитом калорий, кардио и базовые, многосуставные упражнения.

Пару слов об эффективности

У планки один весомый недостаток, о котором знают, но не любят говорить поклонники этого упражнения.

Она не способствует переносу физических качеств на другие упражнения, как это происходит при выполнении фундаментальных динамических движений – бега, приседаний, плавания и так далее.

Силовая выносливость, общая выносливость, статическая сила – все это, конечно, развивается. Но если вы попробуете перенести эти навыки в динамику, вас будет ждать разочарование.

К примеру, классическая планка укрепляет руки в статическом режиме. К тому же, такая стойка — это исходное положение для отжиманий от пола.

Новички часто думают, что если они смогут долго удерживать статику, то потом с легкостью будут отжиматься от пола. Но этого не происходит.

Польза планки для отжиманий в этом случае — только умение удерживать правильное положение тела при выполнении упражнения.

А вот когда человек регулярно отжимается от пола, он с первого раза встанет в планку и простоит в ней хотя бы минуту.

Это упражнение полезно для других целей, но слишком переоценено по эффекту воздействия на организм.

Внедрение в тренировочную программу

Обратная планка хорошо вписывается в общий тренировочный процесс, а также может выполняться как самостоятельное движение. Например, в качестве утренней зарядки.

В контексте занятий в фитнес клубе упражнение используют в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы, либо в начале, чтобы подготовить организм к нагрузке и разогреть основные мышечные группы.

Выполняется в 1-3 подходах, с небольшим отдыхом между ними.

При использовании обратной планки отдельно от основной тренировки, количество подходов можно увеличить.

Меры предосторожности и противопоказания

Несмотря на внешнюю легкость выполнения, обратная планка требует к себе серьезного отношения.

Во первых, перед ней обязательна тщательная разминка. Пристальное внимание уделите разминке плечевых, локтевых суставов и запястий.

Болезни и травмы перечисленных выше суставов станут серьезным лимитирующим фактором к выполнению. Сюда же относятся и болезни позвоночника — грыжи, протрузии, остеохондрозы и прочее.

польза, вред и главные правила, для похудения начинающим

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

• Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты.  При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
• В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
• Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
• Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
• Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка  — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Обратная планка неполная

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Дельтовидная мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах, обопритесь на руки. Наклоните корпус под углом 45° к полу.
2. Руки поставьте за ягодицы, чтобы они были под плечами.
3. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше, опираясь на ладони и стопы.
4. В верхней точке угол сгиба коленных суставов должен быть прямой.
5. Зафиксируйтесь в данной позиции.

Альтернативные упражнения

8,6

9,7

9,6

9,5

9,0

8,9

8,5

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать обратную планку и укреплять мышцы кора

Как делать обратную планку и укреплять мышцы кора

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kelly Aiglon — Updated 18 сентября 2020 г.

Укрепляйте и растягивайте плечи, руки, верхнюю часть спины, ноги, ягодицы и запястья за один раз.

Почувствуйте гармонию со своим телом здесь. Обратите внимание на области, которые очень напряжены. Слишком больно, чтобы продержаться две минуты? Сделайте перерыв и вместо этого прокатайте эти участки пеной.

Продолжительность: Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в состояние покоя на несколько секунд. Повторяйте еще две минуты.

1. Начните с того, что сядьте на пол
   , вытянув ноги перед собой. Заведите руки на несколько дюймов
   за бедра и поверните ладони так, чтобы кончики пальцев указывали на пальцы ног
   .
2. Вращайте предплечья
   наружу, плотно прижимая их к коврику, затем втяните лопатки
   к спине и позвольте груди подняться.
3. На вдохе опустите
   руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Работайте в направлении
   , прижимая подошвы ног к полу, сохраняя при этом ноги прямыми
   и напряженными.
4. Как только вы почувствуете себя комфортно,
   можете медленно отпустить голову. Позвольте ему упасть и удерживайте до
   30 секунд. Чтобы освободиться, медленно опустите бедра на коврик.

Завтра : Удвойте количество обшивки.

---

Келли Эйглон (Kelly Aiglon) — журналист, специализирующийся на образе жизни, и бренд-стратег, специализирующийся на вопросах здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Когда она не придумывает историю, ее обычно можно найти в танцевальной студии, где она преподает Les Mills BODYJAM или SH’BAM. Она и ее семья живут за пределами Чикаго, и вы можете найти ее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 11 февраля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

сентября 18, 2020

на

Kelly Aiglon

Под редакцией

Frank Crooks

11 февраля 2019

. Медицинский рецензии

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II уровня II II уровня II II. -CSS

Поделиться этой статьей0075 7 причин, почему я поднимаю тяжелые веса (и вам следует тоже)

Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время подняться. ваша игра. Вот семь причин поднимать тяжести.

ПОДРОБНЕЕ

Какие упражнения для височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) облегчают боль?

Медицинский осмотр Нэнси Чой, доктора медицинских наук

Если у вас заболевание ВНЧС, полезно выполнять упражнения для тренировки височно-нижнечелюстных суставов. Это может помочь облегчить боль и уменьшить…

ПОДРОБНЕЕ

5 Упражнения для мышц тазового дна для всех и каждого

Упражнения для мышц тазового дна важны, независимо от пола. .. но (ах!) не всем следует выполнять упражнения Кегеля. Вот самые последние исследования и…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшее упражнение в мире — это то, что вы делали с детства -CSS

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы Движение. У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Уровень II-CSS

Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти специально для женщин

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

Обратная планка — лучшее упражнение для корпуса, которое вы не делаете

перейти к содержанию

Ты знаешь Доску. Вы выполняете Планку. Ты любишь Планку. И заслуженно, потому что планка — отличный способ тренировать корпус. Это упражнение против растяжки, то есть мышцы живота напрягаются, чтобы поясница не провисала. Это гораздо лучший способ тренировать корпус, чем традиционные скручивания. Однако, если вы похожи на большинство спортсменов, базовая Планка может показаться немного устаревшей. Если да, то приготовьтесь к новому испытанию — обратной планке. Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Но в отличие от базовой планки, обратная планка бросает вызов малоиспользуемым мышцам совершенно уникальным способом.

СВЯЗАННЫЕ: Самая сложная планка всех времен

Пресс — это еще не все

зеркало, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитано большинство основных упражнений. Но ядро ​​— это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: 6 вариантов боковой планки для убийственного корпуса

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который действительно улучшит вашу производительность и поможет вам играть лучше, вы не можете работать только над передними мышцами — то есть те, которых вы видите в зеркале каждый день. Вот тут-то и пригодится обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка покажется вам сложной задачей в первый раз. Самая большая проблема с обратной планкой — предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. В этом играет роль пресс, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние, но они часто недостаточно используются при тренировке кора.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: от планки до отжиманий

Как выполнять обратную планку

Обратная планка — довольно простое упражнение с низким риском получения травмы. Единственная проблема — это проблемы с подвижностью плеч или запястий, но их можно избежать, изменив положение рук.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки расположите прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение рук в зависимости от уровня подвижности запястий и плеч. На приведенных выше фотографиях показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Поднимитесь, упираясь пятками и ладонями в землю.
• Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать положение и оставаться как можно более неподвижным.

Количество сетов и время будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов 10-секундных задержек. По мере того, как вы прогрессируете, доведите до трех подходов 30-секундных задержек.

Для продвинутого варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногой, показанную в этом видео.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Вы знаете Доску. Вы выполняете Планку. Ты любишь Планку. И заслуженно, потому что планка — отличный способ тренировать корпус. Это упражнение против растяжки, то есть мышцы живота напрягаются, чтобы поясница не провисала. Это гораздо лучший способ тренировать корпус, чем традиционные скручивания. Однако, если вы похожи на большинство спортсменов, базовая Планка может показаться немного устаревшей. Если да, то приготовьтесь к новому испытанию — обратной планке. Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Но в отличие от базовой планки, обратная планка бросает вызов малоиспользуемым мышцам совершенно уникальным способом.

СВЯЗАННЫЕ: Самая сложная планка всех времен

Пресс — это еще не все

зеркало, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитано большинство основных упражнений. Но ядро ​​— это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: 6 вариантов боковой планки для убийственного корпуса

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который действительно улучшит вашу производительность и поможет вам играть лучше, вы не можете работать только над передними мышцами — то есть те, которых вы видите в зеркале каждый день. Вот тут-то и пригодится обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка покажется вам сложной задачей в первый раз. Самая большая проблема с обратной планкой — предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. В этом играет роль пресс, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние, но они часто недостаточно используются при тренировке кора.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: от планки до отжиманий

Как выполнять обратную планку

Обратная планка — довольно простое упражнение с низким риском получения травмы. Единственная проблема — это проблемы с подвижностью плеч или запястий, но их можно избежать, изменив положение рук.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки расположите прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение рук в зависимости от уровня подвижности запястий и плеч. На приведенных выше фотографиях показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Поднимитесь, упираясь пятками и ладонями в землю.
• Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активизируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать положение и оставаться как можно более неподвижным.

Количество сетов и время будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов 10-секундных задержек. По мере того, как вы прогрессируете, доведите до трех подходов 30-секундных задержек.

Для продвинутого варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногой, показанную в этом видео.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Личный тренер Арианы Гранде делится убийственным упражнением на пресс — попробуйте прямо сейчас

(Изображение предоставлено: Кевин Винтер/Getty Images)

Есть несколько человек, чей номер я бы хотел иметь в своей телефонной книге: парикмахер Кейт Миддлтон, мастер маникюра Хейли Бибер и личный тренер Арианы Гранде. В то время как первые два может быть сложнее отследить, к счастью для меня, у физиотерапевта Гранде, Харли Пастернака, есть аккаунт в Instagram, посвященный фитнесу и питанию, поэтому я могу попробовать некоторые из его голливудских тренировок, не выходя из собственного дома. .

Мое внимание привлекло упражнение «обратная планка», которое Пастернак демонстрирует в видео на своей странице. Но что такое обратная планка, в чем ее преимущества и как ее делать? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Вот еще несколько упражнений для всего тела , которые вы можете выполнять практически из любого места, невесомая тренировка рук, которая нас удивила , и точная тренировка с лентой сопротивления, которую Крис Хемсворт использовал на съемках фильма «Тор: Любовь и гром 9».0292 .

Что такое обратная планка?

«Большинство людей сосредотачиваются на выполнении традиционной планки, когда прямые мышцы живота поворачиваются на переднюю часть тела и их пресс находится в положении от 30 секунд до одной минуты, но на самом деле нам следует делать обратную планку», — говорит Пастернак.

Как следует из названия, обратная планка — это планка, которая выполняется с обратной стороны, поэтому ваш взгляд и мышцы живота будут направлены в потолок, а не в пол. Пастернак демонстрирует на видео обратную планку с опорой лопаток на силовую скамью, а ноги подняты на блок, но есть модификации, позволяющие делать обратную планку на полу.

Каковы преимущества обратной планки?

Когда мы говорим о задней цепи, мы имеем в виду мышцы, которые проходят вдоль задней части тела. Подумайте о своих ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, а также о мышцах кора. Сильная задняя цепь важна для большинства спортсменов, так как эта группа мышц содержит большую часть силы тела, они также помогают защитить позвоночник и колени и снизить вероятность получения травмы.

Обратная планка нацелена на заднюю цепь, задействуя нижнюю часть спины, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. При правильном выполнении упражнение представляет собой сложную основную тренировку. Сильный корпус — это гораздо больше, чем просто эстетическая цель — он может помочь вам бегать быстрее, поднимать более тяжелые веса, иметь лучшую осанку и уменьшить боль в пояснице. Вот некоторые из лучшие упражнения при болях в пояснице .

Пост, опубликованный Harley Pasternak MSc (@harleypasternak)

Фото, опубликованное on

Как правильно делать обратную планку

За ответом обратимся к Пастернаку. В видео он говорит: «На самом деле у меня лопатки на скамье, пятки на подушке, и я сокращаю ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, все эти вещи в моей задней цепи наращивание выносливости, чтобы помочь мне с выносливостью задней цепи, в отличие от моей внутренней цепи. Очень важно, чтобы ты это сделал, мои ягодицы в огне. Я действительно могу звонить по телефону и смотреть телевизор, я буду держать это здесь, наверное, минут пять за раз. Я начал с минуты, довел до пяти», — говорит он.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если вы не готовы попробовать эту более сложную обратную планку или у вас нет подходящего оборудования, вы также можете выполнять упражнение без скамьи, прижимая ладони к полу. и поднимая бедра к небу. Чтобы выполнить обратную планку с собственным весом, начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и положив ладони немного позади бедер. Надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку — ваше тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пальцев ног. Держите ягодицы в напряжении и сжимайте мышцы кора, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник. Задержитесь здесь так долго, как сможете, прежде чем опустить бедра обратно на коврик.

Если это упражнение с собственным весом оказывает слишком сильное давление на запястья, вы также можете выполнять упражнение, опираясь локтями на пол. Если это все еще слишком сложно, рекомендуется сначала поработать над передней планкой. Говоря о планке, вот , как долго вам нужно держать планку, чтобы увидеть результаты . И если вы ищете еще больше руководств по фитнесу, мы предоставим вам. Узнайте, как сделать прыжок на ящик, как сделать обратную планку и как построить домашний тренажерный зал менее чем за 500 долларов.

Сегодняшний Best Fitbit Prage 5 Deals

сниженная цена

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens in New Lab)

$ 149,95

(Opens in New)

$ 118.49

(Opens in New)

$ 118.49

(Opens in New)

$ 118,49

(Opens in New)

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

( открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

339,16 $

(откроется в новой вкладке)

194 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.