О пользе вегетарианства: о диете, влияние на организм человека, как правильно придерживаться

Содержание

о диете, влияние на организм человека, как правильно придерживаться

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

В основе всех вегетарианских диет лежат злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Животная пища вроде мяса, рыбы морепродуктов, молочных продуктов и яиц обычно исключается.

Здоровое питание у взрослых — обновляемый обзор для врачей Uptodate

Какими бывают вегетарианские диеты — бюллетень Клиники Майо

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

Лакто-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Зато можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло.
Ово-вегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но разрешают яйца.
Лакто-ово-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но разрешают молочные продукты и яйца.
Пескатарианские диеты исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
Веганские диеты исключают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также блюда, содержащие эти продукты, например консервы, выпечку или салаты.

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

/eat-well-2/

«Попробуйте наслаждаться любимой едой»: 9 советов для тех, кто пытается питаться правильно

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

Вегетарианцы придерживаются разных планов питания. Некоторые из них едят почти все продукты, а некоторые — только растения. Поэтому лучше верить исследованиям, где лакто-ово-вегетарианцев изучали отдельно от веганов. Если в исследовании говорится о «вегетарианцах в целом», принимать результаты таких исследований нужно с осторожностью.
Люди, которые придерживаются каких угодно диет, в том числе на основе растений, чаще людей с обычным режимом питания полностью отказываются от алкоголя, курения, больше двигаются и занимаются спортом. Поэтому лучше верить исследованиям, авторы которых стремились отделить пользу для здоровья, связанную со здоровым образом жизни, от пользы, связанной с питанием.

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

Влияние веганской диеты на здоровье: исследование американских адвентистов — журнал «Питательные вещества»

Примерно 6% адвентистов были полувегетарианцами, 10% — пескатарианцами, 28% — лакто-ово-вегетарианцами, 8% — веганами, а остальные придерживались смешанной диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Результаты сравнения разных групп вегетарианцев с невегетарианцами

Тип вегетарианства	Риск гипертонии	Риск диабета 2 типа	Риск рака	Риск смерти от всех причин
Лакто-ово-вегетарианцы	Ниже на 55%	Ниже на 38—61%	Такой же	Ниже на 9%
Веганы	Ниже на 75%	Ниже на 47—78%	Ниже на 14%	Ниже на 14%

Лакто-ово-вегетарианцы

Риск гипертонии

Ниже на 55%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 38—61%

Риск рака

Такой же

Риск смерти от всех причин

Ниже на 9%

Веганы

Риск гипертонии

Ниже на 75%

Риск диабета 2 типа

Ниже на 47—78%

Риск рака

Ниже на 14%

Риск смерти от всех причин

Ниже на 14%

Вегетарианские диеты укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Это показал совокупный анализ нескольких исследований, где изучали влияние вегетарианства именно на здоровье сердца и сосудов.

Растительные диеты и здоровье сердечно-сосудистой системы — журнал «Тенденции в сердечно-сосудистой медицине»

Выяснилось, что здоровая диета на растительной основе, при которой особое внимание уделяется употреблению цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, чая, кофе и растительных масел, уменьшает концентрацию в крови липопротеидов низкой плотности — из них потом формируются атеросклеротические бляшки. Дополнительно такая диета увеличивает концентрацию липопротеинов высокой плотности в крови — они забирают лишний холестерин из сосудов.

А еще благодаря низкому содержанию насыщенных жиров и высокому содержанию клетчатки такая диета быстрее насыщает. В итоге человек меньше рискует переесть, поэтому медленнее набирает вес. В итоге вегетарианцы избавлены от воздействия еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — избыточного веса.

Не исключено, что определенную роль в оздоровлении сердца и сосудов сыграл и отказ от животной пищи. Несколько предыдущих исследований показали, что употребление большого количества связанного с гемоглобином железа, которого много в красном мясе, птице и морепродуктах, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще мясные продукты готовят с большим количеством соли — это способствует увеличению кровяного давления. Чем ниже давление, тем ниже нагрузка на сердце и сосуды.

/vegetarian/

Сколько стоит быть вегетарианцем

Вегетарианские диеты помогают контролировать диабет второго типа. Такое заключение позволили сделать данные нескольких различных исследований.

Вегетарианские и веганские диеты в лечении диабета второго типа — журнал «Обзоры питания»

В наблюдательных исследованиях врачи наблюдали за людьми, которые придерживались вегетарианских диет, и за теми, кто их не придерживался. В клинических испытаниях врачи сравнивали пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, и пациентов с тем же диагнозом, которые придерживались обычных диет, адаптированных для людей с этой болезнью.

Оказалось, что у вегетарианцев риск развития диабета почти вдвое ниже, чем у невегетарианцев. Это похоже на результаты, которые получились у американских исследователей, изучавших адвентистов. А у пациентов с диабетом второго типа, которые стали вегетарианцами, улучшились анализы крови на глюкозу и холестерин — то есть организмы этих людей лучше справлялись с колебаниями сахара в крови, чем организмы невегетарианцев.

Скорее всего, важную роль сыграло снижение потребления насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом, повышенное потребление пищевых волокон и растительного белка. В результате вегетарианской диеты люди с диабетом получили больше витаминов и минералов и при этом набрали меньше веса. Все это помогает эффективно контролировать диабет второго типа.

/eat-well-3/

Пальмовое масло и яйца каждый день: еще 10 советов тем, кто хочет питаться правильно

Что полезнее — вегетарианство или сбалансированные диеты с мясом

Большинство диетологов и исследователей питания считают, что полезной вегетарианскую диету делает все-таки не полный или частичный запрет животной пищи, а другие, более значимые факторы.

Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианская диетаPDF, 319 КБ

Самое ценное в вегетарианских диетах — уменьшение употребления компонентов животной пищи, которые среднестатистический горожанин и так получает в избытке, и увеличение компонентов растительной пищи, которых большинство из нас недобирает.

Модели вегетарианского питания в профилактике и лечении заболеваний — подборка тематических исследованийPDF, 12 МБ

То есть польза заключается в том, что вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров, трансжиров и животного белка, и больше — сложных углеводов, ненасыщенных жиров, пищевых волокон, магния, фолиевой кислоты, витаминов C и E.

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годыPDF, 30,6 МБ

Если взглянуть на питание с этой точки зрения, то полностью исключать мясо не обязательно. Чтобы быть здоровым, достаточно просто есть больше растительной пищи.

Позиция по вегетарианскому питанию Итальянского общества питания — журнал «Сердечно-сосудистые заболевания»

Исследования показывают, что в плане пользы для здоровья вегетарианство мало чем отличается от богатой овощами и обезжиренными молочными продуктами DASH-диеты и средиземноморской диеты, которая кроме овощей и фруктов включает морепродукты и небольшое количество вина.

Как придерживаться вегетарианства с пользой для здоровья

Для здоровья полезно только правильно спланированное вегетарианское питание. Если отказаться от мяса, но продолжать каждый день и помногу есть картофель фри, макароны, мороженое и сладости, пользы от такой диеты не будет.

Хорошая вегетарианская диета должна включать:

Растения разных видов. Некоторые из них, например зеленые овощи, богаты кальцием и железом. В чечевице этих минералов меньше, но зато много цинка. Чтобы получить все необходимое, как раз и нужно разнообразие.
Много белка. Растительный белок усваивается не так хорошо, как белок животного происхождения. Поэтому сторонники вегетарианских диет должны есть больше белка, чем те, кто ест мясо. Чем больше на столе будет фасоли и бобовых, тем лучше.
Источники витамина В12, которого нет в растениях. Это особенно важно для беременных вегетарианок: чтобы нормально развиваться, плоду нужно много этого витамина. Для нестрогих вегетарианцев источником витамина В12 служат молокопродукты, морепродукты и рыба. А веганам имеет смысл проконсультироваться с диетологом насчет приема добавок с витамином В12.

/beans/

Правда ли, что фасоль и бобовые плохо усваиваются?

Польза вегетарианства и 15 причин отказаться от мяса

Медицинские причины:

1. Снижение риска возникновения раковых опухолей.

Комитет врачей по Ответственной медицине сообщил, что у вегетарианцев, вероятность заболеть раком на 25-50 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет мясо.

2. Более низкая вероятность возникновения болезней сердца.

У доктора Дина Орниша и доктора Колуэлла Эсселстина есть программа, которая включает вегетарианскую диету и в настоящее время является одной из нескольких программ, которая, как доказали, полностью вылечивала болезни сердца. Также известно, что вегетарианская диета снижает уровень плохого холестерина.

3. Снижение риска заболевания остеопорозом.

Исследования показали, что избыток белка в нашем рационе вызывает вымывание кальция из организма и, как следствие, заболевание остеопорозом. Те, кто ест мясо, обычно получают намного больше белка, чем им требуется. Так же большее количество белка, поступающего в организм в избытке, просто не может усвоиться и зашлаковывает наш организм.

4. Снижение риска заболевания почек и возникновения желчных конкрементов.

Кальций вымывается из костей для того, чтобы нейтрализовать кислоты, которые производятся из-за потребления животного белка с целью стабилизации кислотно-щелочного баланса в организме. При нейтрализации кислот производятся токсичные соединения, которые трудно выводятся из организма. Это ведет к образованию камней в почках и желчном пузыре.

5. На фабриках, занимающихся сельским хозяйством, почти все животные являются носителями болезней.

По данным FDA домашняя птица — источник номер один пищевых заболеваний. Несмотря на интенсивное использование пестицидов и антибиотиков, 60% цыплят, которые продаются в супермаркете, заражены живыми бактериями сальмонеллы. Примерно 30% всех продуктов из свинины загрязнены токсоплазмой. Мы все больше и больше находимся в опасности от очень заразных болезней, таких как коровье бешенство и Ящур у овец и рогатого скота.

6. На фабриках животных обрабатывают ядохимикатами.

В мясе содержатся различные пестициды и другие виды химикатов. Это содержание химикатов до 14 раз более концентрированное, чем содержание их в растительной пище. Половина всех антибиотиков, используемых в США, используются для сельскохозяйственных животных и 90% из них используются не для того, чтобы лечить инфекции. Вместо этого антибиотики используют в качестве ускорителя роста скота.

Экологические причины:

7. Неэффективное использование сельского хозяйства.

70% американского производства зерна используется, чтобы накормить сельскохозяйственных животных. Зерно и соя, которыми кормят животных, чтобы произвести мясо, потребляемое средним американцев за один год, могли бы накормить семь американцев в течение того же самого периода.

8. Неэффективное использование воды.

Требуется 2640 галлонов воды, чтобы произвести один фунт съедобной говядины. Больше половины воды, используемой в США, уходит на разведение животных для еды.

9. Неэффективное использование энергии:

Количество топлива, идущего на производство 1 калории белка в говядине: 28. Количество топлива, идущего на производство 1 калории белка в сое: 2.

10. Загрязнение окружающей среды.

Разведение животных для еды является самым большим источником загрязнения нашей воды и верхнего слоя почвы. Отходы животноводства большинства фермерских хозяйств загрязняют землю и грунтовые воды.

11. Деструкция естественной среды обитания.

Требуется больше земель, чтобы разводить животных для еды, чем для того, чтобы произвести эквивалентную пищевую ценность, развивая пищевые заводы и фабрики. Леса вырубаются для создания места под огромные животноводческие фермы. Койоты и другие животные отравляются и застреливаются западными владельцами ферм для рогатого скота, полагающими, что федеральная земля — их земля для использования, и лишним животным там не место.

Причины прав животных:

12. Большие фермерские хозяйства переполнены животными.

Они проводят свою короткую жизнь в переполненных и заполненных аммиаком фермах и фабриках, многие из них настолько тесны, что они не могут даже обернуться или расправить крылья.

13. Животные на больших фермерских хозяйствах подвергаются пыткам.

В течение нескольких дней после рождения, например, цыплятам отрубают их клюв горячим лезвием. Животных подвешивают вверх тормашками с перерезанным горлом, часто в то время пока они еще полностью находятся в сознании.

14. Животных на больших фермерских хозяйствах рассматривают как машин.

Они накачиваются препаратами, кормятся своими собственными отходами. Делается все для того, чтобы вырастить или произвести животных максимально быстро. Они подвергнуты 24-часовому искусственному освещению, чтобы животные не могли спать и производили как можно больше продуктов.

15. Человек не должен есть животных!

Большинство людей в мире уже отказались от вынужденного употребления животных продуктов. Мы едим их, потому что хотим. Мы подвергаем животных пыткам, загрязняя нашу окружающую среду и подвергая себя большему риску возникновения болезней только для того, чтобы удовлетворить свое желание, а не потребность.

Вы можете питаться полноценно и сбалансированно, не употребляя мяса. Все овощи и фрукты содержат достаточно белка, в том количестве, в котором он нам нужен. Избыточное употребление белка вредно для здоровья и это давно доказано. Овощи, фрукты, орехи содержат все необходимые питательные элементы и поэтому польза вегетарианства бесценна!

Рацион питания у вегетарианцев, веганов или сыроедов совсем не скудный, а даже очень разнообразен. Я хожу на рынок или заказываю доставку (да я работаю в стартапе по доставке овощей и фруктов GetVegetable и это мне помогает)

Природа позаботилась о питании человечества и дала нам для этого все, что нужно. Очень жаль, что человек до сих пор не научился пользоваться дарами природы и направлять их пользу в нужное русло. Почему бы не попробовать отказаться от мяса и дать шанс вашему телу и сознанию получить пользу от вегетарианства и полностью измениться? Ваше тело будет вам благодарно так же, как и окружающая вас среда!

Как, плюсы и минусы, что есть

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно дополнительно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы решили включить в свой рацион:

лакто-ово вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
лакто вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
ovo вегетарианцы едят яйца, но не молочные продукты

Веган

Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичный вегетарианец

Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы

Флекситарианская диета

Другие придерживаются так называемой полувегетарианской или флекситарианской диеты. Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.

Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.

1. Полезен для здоровья сердца

Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.

Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:

цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
бобовые
орехи
овощи и фрукты
другие продукты с низким гликемическим индексом

2. Снижает риск рака

Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск определенных видов рака:

было обнаружено, что веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.

Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что люди, которые не едят мясо, могут иметь более низкое кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.

Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются в основном вегетарианской пищей. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании люди, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам имели на 18% меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35% меньше минералов в костях. в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.

Что делать беременным и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть рекомендовано. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.

Назначь дату… или не

Стоит ли тебе остывать? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.

Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.

Сопротивляйтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.

Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.

Замена ингредиентов

Возможно, вы сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые обмены:

Станьте экспертом по чтению этикеток

Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктовых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
Мед исходит от пчел, которых веганы, в частности, могут стараться избегать. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и поваренные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и питании посетите:

Академия питания и диетологии
Вегетарианская ресурсная группа
Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения

3 9 ? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

«Стать вегетарианцем по-новому»
«Стать веганом: полный справочник по растительному питанию»
«Поваренная книга о, она сияет»
«Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
«Полная вегетарианская кулинарная книга»
«Любите настоящую еду: более 100 любимых вегетарианских блюд для хорошего самочувствия»

а также создание чего-либо из вашей крови в вашей соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете подумать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

*Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово-, ово- и частичные вегетарианцы могут.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая диетическая доза B-12 составляет 2,4 мкг для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к от 2,6 до 2,8 мкг.

Жирные кислоты, такие как омега-3, докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), являются важными питательными веществами, которые необходимо включить в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. В то время как ведутся споры о преобразовании АЛК в ДГК, недавние исследования подтверждают, что ДГК, полученная из АЛК, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы сделать ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если в салат или омлет добавляют бекон, вы можете попросить убрать его из блюда. Или, если мясо включено вместе с блюдом на завтрак, вы можете вместо него попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и даже обозначают вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
Если пункт меню неясен, спросите у официанта, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
Вы отправляетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе перед появлением. Вы даже можете предложить принести блюдо, которое подходит для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя внесение изменений, вероятно, безопасно для большинства людей, было бы неплохо обсудить любые серьезные изменения в вашем рационе или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вас беспокоит удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью растительной пищи.

Как, плюсы и минусы, что есть

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты: