Нужно ли пить воду во время тренировки: Можно ли пить воду во время тренировок?

Содержание

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги

От редакции: вы в блоге «Недоэкспертное мнение». Во-первых, это медицинская территория Трибуны, потому что его ведет клинический ординатор по спортивной медицине и реабилитации. А во-вторых, это один из самых классных блогов Трибуны. Автор пишет часто и всегда по делу. Не жалейте плюсов и комментируйте.

Да, серьезное заблуждение, которое родилось из трех мифов.

Миф №1

Основан на около и псевдонаучных статьях: якобы, если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и бульканья в животе – признак того, что в желудке что-то идет не так.

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые (якобы) не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть раствор плазмы крови становится более концентрированным и, чтобы его разбавить, нужно пить воду.

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа, исходя из объема потерянной жидкости:

До последних двух стадий можно дотянуть, разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?

Как мы уже выяснили выше, кровь теряет жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.). Поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще, из-за чего сердцу приходится работать активнее (выбрасывать больше крови и сокращаться чаще), чтобы доставлять кислород и питательные вещества тканям. А я напоминаю, в это время идет тренировка – что тоже требует более интенсивной работы сердца.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций жидкости в них. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть голод тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, то, наоборот, помогаете организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче разгонять по организму. Так рушится первый миф – вода помогает разбавить кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем жидкость находится в желудке до 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке при, например, беге, тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела) подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации гласят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять ясность мысли.

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5 – 2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие) . Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя воду тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта, но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Мой телеграм

Мой твиттер

Группа вк

У Блинда миокардит – им можно заболеть, проигнорировав больничный при гриппе. Есть ли шансы вернуться в футбол?

Коман избежал серьезного повреждения. Но травмы будут преследовать его до конца карьеры

Фото: Gettyimages.ru/Michael Regan, Catherine Ivill, Gabriel Rossi, Will Russell, Marc Atkins; instagram.com/dannydrinkwater

Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете заказать правильное питание с промокоды ВкусМил.

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

	Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
Ваш вес		При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта.

Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше.

Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Like 0

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
Низкий тонус организма, стресс.
Забывчивость и развитие атеросклероза.
Понижение иммунитета.
Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При длительных занятиях с утяжелителями рекомендуется делать 1-2 глотка каждые 20 минут. Можно заменить жидкость спортивными напитками с высоким содержанием глюкозы. Они подзаряжают энергией, раскачивают метаболизм и восполняют потери влаги.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками. Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Получи самые интересные публикации

Email*

Вы можете отписаться в любой момент

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Нужно ли пить воду во время тренировки

Регулярные спортивные занятия вносят устойчивые изменения в организм человека. Под влиянием физических нагрузок формируется мышечная система, оформляется осанка, корректируется масса тела. В организме происходят внутренние физиологические процессы, которые сопровождает большой расход энергии и интенсивная теплоотдача. Регулярное сокращение и расслабление мышц вызывает большие потери влаги из-за обильного выделения пота (сократительный термогенез). Пот выделяется организмом в больших количествах для охлаждения, чтобы защититься от перегрева.

Нагрузка вызывает учащенное и углубленное дыхание. При этом организм активно теряет влагу и тепло с выдохами. Кровеносные сосуды в мышцах расширяются и восполняют требуемый объем влаги из мышечных тканей. В процессе тренировки в организме спортсмена накапливаются ядовитые шлаки, которые выходят с потом. Из печени в мышечную ткань поступает гликоген, а этот процесс требует большого количества транспортировочной жидкости.

Все эти процессы вызывают жажду. Когда спортсмену хочется пить, это означает, что организм сигнализирует о недостатке влаги и необходимости ее восполнения.

Нужно ли пить воду во время тренировки

Питьевой режим профессионального спортсмена регулирует тренер и командный врач. Обычные посетители спортзалов и любители, которые занимаются дома, не всегда правильно соблюдают режим. Можно ли пить, в каком объеме и какую жидкость – зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности спортивной программы, времени года и погодных условий, и от многих других факторов.

Медики, тренеры и спортивные инструкторы высказывают противоположные мнения по этому вопросу. Некоторые категорически запрещают пить во время интенсивных занятий, другие поощряют, считая, что требования организма в жидкости нужно удовлетворять. Проанализируем обоснованные мнения и выясним, полезно или вредно питье во время тренировки.

Физические нагрузки могут вызвать обезвоживание. Потеря даже незначительного количества воды (порядка двух процентов) уже проявляется снижением мощности мышц и недостаточной выносливостью. Поэтому пить воду во время тренировки можно для восполнения нормального уровня гидратации в организме.

Длительные тренировки профессиональных спортсменов связаны с большими потерями жидкости, поэтому пить необходимо. Кардиотренировка, любительские силовые упражнения могут занимать небольшой промежуток времени. Человек не испытывает сильного дискомфорта из-за потерь влаги, поэтому в таких случаях нет острой нужды в немедленном восполнении. Но нужно знать, когда и как нужно пить, учитывать ограничения в объеме.

Потребление организмом жидкости на тренировке

Количество потребляемой человеком воды зависит от веса тела, образа жизни, физических нагрузок, состояния здоровья, генетических особенностей и погодных условий. На 1 кг тела потребляется в среднем 40 мл в сутки. Во время тренировки теряется количество воды в зависимости от нагрузки. Этот объем нужно восстановить в соотношении 1:1. Чтобы эффективность занятий не была снижена, расчет нормы потребляемой воды необходимо каждому выполнить индивидуально.

Вода выполняет следующие функции:

растворяет соли и минералы;
составляет основной вещественный объем органов и тканей;
входит в состав биологических жидкостей;
участвует в образовании клеток и межклеточного вещества;
участвует в биохимических реакциях;
выводит шлаки из организма.

Процесс всасывания выпитой воды начинается во рту слизистыми оболочками, затем продолжается в желудке и кишечнике. Скорость усваивания воды зависит от ее недостатка в организме. При сильном дефиците влаги всасывание происходит интенсивнее. На тренировке возникает большая потребность в восполнении жидкости, поэтому выпитая вода усваивается быстро. Некоторые тренеры советуют вместо нескольких глотков воды прополоскать рот. Это избавит от острой жажды, но не восполнит недостаток жидкости.

Какую воду можно пить

Во время тренировки можно пить воду только чистую, без каких-либо добавок. Фруктовые соки, прохладительные сладкие и кислые напитки (лимонад, квас, сок, морс) всасываются намного медленнее за счет присутствия в составе углекислоты, сахара, клетчатки, фруктовых кислот и ароматических эссенций. Поэтому простой водой легче удалить жажду, чем чаем, кофе или соком.

Питьевая вода не должна содержать никаких примесей. Для утоления жажды спортсмена следует выбирать абсолютно чистую бутилированную воду или набранную из водопровода с установленным фильтром очистки и прокипяченную. В составе не должно быть вредоносных микроорганизмов. Не допускается употребление колодезной воды или взятой из родников и ручьев.

Нельзя утолять жажду после физических нагрузок газированной водой. Насыщение углекислым газом придает воде свойства, которые при регулярном употреблении могут спровоцировать болезни ЖКТ.

Разгоряченный занятиями организм негативно отреагирует на выпитую холодную воду. Спортсмен может получить простуду, пневмонию, менингит или другое воспалительное заболевание, связанное с резким охлаждением. Для употребления во время тренировки необходимо использовать воду комнатной температуры. Оптимальный вариант – установка кулера в спортзале. Запасы воды должны быть достаточными для восполнения жажды.

Почему во время тренировки нельзя пить воду

Жесткого запрета на питье во время тренировки нет, но одномоментное принятие большого количества не приветствуется. Замедленное усвоение приведет к дискомфорту и снижению эффективности тренировки из-за малой площади контакта слизистых с выпитым объемом. До начала занятий нельзя выпивать больше 250 мл. В процессе выполнения тренировочной программы в перерывах между циклами достаточно сделать несколько глотков. Небольшие дозы воды хорошо усвоятся и не создадут тяжести в желудке, бульканья и других отвлекающих факторов. Постепенное насыщение организма водой намного эффективнее утолит жажду, а прием большого объема на фоне дефицита жидкости может вызвать отеки лица, конечности, создать проблемы с почками.

Советы:

Во время тренировки можно пить воду, но делать это нужно правильно. Советуйтесь с врачом спортивного клуба, тренером или инструктором, своим терапевтом, который знает индивидуальные противопоказания вашего организма.

Выбирайте качественную сертифицированную воду в бутылях или заготавливайте кипяченую жидкость заранее. Выбирайте марки питьевой бутилированной воды, одобренные Росконтролем. Обращайте внимание на минеральный состав. Установите фильтр очистки на водопроводные краны.

пить или не пить при занятиях спортом

«Человек на 80% состоит из воды» — это утверждение мы слышим и знаем с самого детства. Действительно, вода – один из основных «элементов» нашего организма: в тканях ее содержание равно примерно 70-80%, в мозге — 75%, а в крови 92%! Вода в буквальном смысле течет по нашим жилам! Однако потерять эту воду очень просто.

При больших физических нагрузках организм активно работает, выделяя воду в виде пота. За одну тренировку организм теряет от 1 до 3 литров жидкости. В результате, если вовремя не восполнить ее запасы, все составляющие нашего организма начинают давать «сбои», что может привести к самым неприятным последствиям. Наступает обезвоживание.

Вот тут мы и подошли вплотную к очень важной теме — употребление воды при занятиях спортом. Человек, который регулярно подвергает свой организм значительным физическим нагрузкам, должен знать, что пить воду нужно не только регулярно, но и правильно. Прежде, чем говорить о режиме потребления жидкости во время тренировок, обратим наше внимание на ту роль, которую играет вода при занятиях спортом.

Почему нужно пить воду во время тренировок

Во время тренировки вода необходима, прежде всего, для терморегуляции организма и нормального протекания обмена веществ. Количество потерянной жидкости зависит от интенсивности тренировки, массы тела и температуры окружающей среды. При потере жидкости, кровь человека сгущается, становится более вязкой, а мозг и мышечные ткани при этом остро нуждаются в кислороде и питательных веществах. В такой ситуации наше сердце начинает работать с утроенной силой, чтобы гнать по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела. Как следствие – потеря выносливости, плохая координация, потеря пространственной ориентации. Многие принимают эти симптомы за эффективность проводимой тренировки, не отдавая себе отчета в том, что это – последствия обезвоживания. Стоит ли говорить, что, помимо очевидной опасности для сердца и мозговой деятельности, эффективность проводимых тренировок сводится к нулю.

При первых же признаках обезвоживания организм перестает работать в полную силу, в результате, тренировки не приносят результативности. Тем, кто хочет достичь каких-то заметных результатов, стоит помнить, что спорт невозможен без грамотного и своевременного употребления чистой питьевой воды. Вот почему так важно вовремя восполнять запасы жидкости в организме.

Правила употребления воды во время тренировок

Первое и самое главное правило гласит – употребляйте чистую питьевую воду. При занятиях спортом, помимо жидкости, организм теряет также различные микроэлементы, например, натрий, кальций, минеральные соли, поэтому некоторые тренеры рекомендуют своим подопечным пить минеральную воду. Это неверный подход.

Минеральная вода, конечно, полезна, но употреблять ее стоит исключительно по совету врача и в определенных количествах. Она предназначена для лечения и укрепления организма, а не для бесконтрольного употребления! Растворы минеральных солей в такой воде имеют сложный состав и могут легко нарушить правильный баланс микроэлементов в вашем организме. Помните, лучше всего для тренировки подойдет обычная чистая питьевая вода.

Наиболее эффективным способом восполнения недостатки жидкости в организме является постепенное употребление воды небольшими порциями во время тренировки.

Не пытайтесь сделать «запасы» воды перед тренировкой, выпив два-три литра жидкости, это не поможет вашему организму снизить нагрузки, зато принесет много мелких неприятностей вроде постоянных походов в туалет и раздутого живота, и как следствие — чувства тяжести. Но и полностью отказываться от воды перед тренировкой тоже не стоит. За час-полтора до начала занятий следует выпить 200 — 400мл воды. Это поможет вашему организму «разогреться» и настроиться на активную работу.

Потребность организма в жидкости во время активных нагрузок составляет примерно 0,5-1 литр в 1,5-2 часа. Чем интенсивнее тренировка и больше нагрузки, тем больше воды следует употреблять. Но пить воду следует маленькими порциями по 100 — 150мл каждые 15 минут. Пить необходимо маленькими глотками, дав перед этим организму 1-2 минуты отдыха. Не стоит пить во время бега или других активных упражнений. Остановитесь, передохните и только тогда можете попить. Температура воды должна быть ниже комнатной, чтобы более эффективно охладить ваш организм, но не ледяной. Рекомендуемая температура составляет 12 градусов. Есть и еще одно правило – после тренировки организм также нуждается в жидкости, чтобы «успокоиться». В таком случае вам следует выпить до 400 мл воды, также разделяя ее на порции по 150 м каждые 15 минут. Соблюдение данных рекомендаций по употреблению жидкости во время тренировок поможет вашему организму сохранить правильный и здоровый водный баланс, что, в свою очередь, усилит эффективность ваших тренировок.

Пьем воду в дни без тренировок

Несмотря на то, что все ученые в один голос твердят о необходимости потребления воды во время активных занятий спортом, до сих пор существуют последователи «старой школы», пропагандирующие полный отказ от потребления жидкости во время тренировки. Этот подход в корне неверный. Во-первых, обезвоженный организм не способен эффективно функционировать, что может привезти ко многим неприятным последствиям, вплоть до обмороков и проблем с сердцем. Во-вторых, часто потерянную во время тренировки жидкость приравнивают к потерянным калориям (вес тела из-за обезвоживания действительно снижается), что приводит к искажению расчетов интенсивности и эффективности тренировки. Человек теряет воду, а не вес.

В те дни, когда вы делаете перерывы в занятиях спортом, употребление воды не менее важно! Помните, чай, кофе, сок и другие напитки – не восполняют потребностей организма! Может, они и полезны в чем-то другом, но за «жидкость, необходимую организму» их принимать нельзя. Только чистая питьевая вода способна поддерживать необходимый организму баланс жидкости. Пить воду также следует небольшими порциями. Чистая питьевая вода попадает в кровь, что обеспечивает свободный транспорт активных веществ – это помогает организму эффективнее бороться с токсинами и шлаками. Специалисты рекомендуют употреблять в день до 2-х литров воды.

Схема потребления воды для начинающих спортсменов

Теперь вы знакомы с правилами грамотного употребления воды во время тренировок и сможете контролировать состояние организма во время занятий спортом. Точное количество потребляемой жидкости необходимо рассчитывать индивидуально, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. Однако если вы пока начинающий спортсмен, для вас есть универсальная схема потребления воды во время тренировок, которой следует придерживаться первое время, пока вы не поймете, сколько жидкости необходимо именно вашему организму.

За два часа до тренировки — 200-300 мл воды.
За 10 мин до тренировки – 100 мл.
Во время тренировки – 100-150 мл каждые 15 минут.
После тренировки – 150 мл каждые 15 минут в течение часа-двух.

ИНТЕРЕСНО

Безопасные бутылки для питьевой воды

Обычные пластиковые бутылки (PS, PVC, PET или PC) не безопасны для здоровья и способны высвобождать токсичные вещества.

Что можно использовать без какого-либо риска для здоровья:
1. Стальные бутылки для воды.
2. Бутылки из экологичных материалов без Бесфинол-А и прочих токсичных компонентов. Например, из тритана, который экологически безопасен.

Вода — основа всего живого, в том числе и человека. Без воды наш организм не может функционировать нормально, поэтому необходимо всегда следить за балансом жидкости в организме, и особенно важно при нагрузках. Потребление воды при занятиях спортом – это искусство, овладеть которым, правда, может каждый из вас! Главное – это грамотный подход.

© Womlifeclub 2017-2022.
ИП Савельева Н.С.
ОГРНИП: 315 312 300 013 371
Копирование авторских статей разрешено при указании активной гиперссылки на источник womlifeclub.ru.
Использование авторских фотографий запрещено.
16+

Подписаться на наши новости

Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта). Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.

Закрыть

Можно ли пить воду во время тренировки: что нужно лучше пить

Вы наверняка неоднократно сталкивались с жарким спором между теми, кто говорит, что во время тренировки можно пить воду, и их оппонентами, считающими, что при занятиях спортом нельзя брать в рот ни капли жидкости. В этой статье мы подробно расскажем, зачем нужно пить во время тренировки. А также о позитивном влиянии воды на все системы организма.

Пить или нет

Некоторые утверждают, что пить воду во время тренировки строго запрещено. В качестве аргументов приводится мнение о том, что она «разгоняет» молочную кислоту и не дает как следует проработать мышцы, которые становятся «деревянными» и больше не могут воспринимать нагрузку. Однако никакие исследования так и не подтвердили эту теорию. Напротив, голландские ученые подсчитали, что потеря 5 % влаги снижает эффективность тренировки на 30 %. Что это означает? Только то, что на вопрос «Можно ли пить во время тренировки?» существует один ответ – положительный.

К чему приводит недостаток жидкости

Человеческий организм в среднем на 70 % состоит из воды. Потеря влаги способна привести к серьезным нарушениям в пищеварительной, кровеносной и других системах. Во время тренировки вы интенсивно потеете, а это значит, что вода выходит из организма вместе с потом. Восполнить баланс можно только одним-единственным способом. Помните, что потеря 10–12 процентов влаги не только снижает выносливость, но и приводит к более серьезным последствиям. Обезвоживание угрожает жизни гораздо серьезнее, чем недостаток пищи. Есть и другие последствия недостатка воды в организме во время выполнения упражнений в тренировочном зале.

Снижение результативности.

Обезвоженные мышцы хуже сокращаются, так что сил на выполнение силовых упражнений становится все меньше. Во время пробежки пересыхает горло, а при длительной нехватке влаги вы начинаете ощущать слабость: ноги становятся ватными, голова кружится, повышается сердечный ритм. Нужно ли пить, если вы отправляетесь на утреннюю пробежку? Конечно. И не забудьте взять небольшую бутылочку воды с собой, если вы планируете пробежать больше 5 км.

Мышечная боль.

Из-за обезвоживания она становится особенно острой и неприятной. Дело в том, что процесс проработки мышц приводит к микротравмам, из-за которых они начинают расти. Заодно возникает хорошо знакомая спортсменам тянущая боль. Снять неприятные ощущения помогает не только отдых, но и употребление воды: она способствует усвоению белков. Кстати, получить эти ценные вещества в необходимом объеме после интенсивных нагрузок вы можете из «Восстанавливающего коктейля» Herbalife 24. Он содержит необходимый организму протеин и обогащен железом. В результате мышцы насыщаются кислородом, из них выводятся продукты распада молочной кислоты, снижается уровень неприятных ощущений, а микротравмы заживают быстрее. Отличное решение для спортсменов, увлекающихся силовыми тренировками!

Дополнительная нагрузка на сердце.

При недостатке воды в организме сосуды начинают сильнее сокращаться, а кровь становится очень густой. В итоге нагрузка на сердце возрастает, из-за чего повышается давление и развивается тахикардия. Что лучше пить, чтобы избежать таких последствий? Во-первых, воду. Во-вторых, «Травяной напиток» от Herbalife Nutrition, который усилит антиоксидантную защиту организма и повысит тонус. Состав подойдет для тех, кто проводит много времени в клубе здорового образа жизни или активно занимается дома. Продукт ускоряет метаболизм и помогает быстрее избавиться от лишнего веса, при этом обеспечивая организм всеми необходимыми веществами для повышения жизненных сил.

Появление отеков.

При недостатке поступающей влаги организм начинает откладывать воду про запас. В итоге появляются отеки, которые не только не слишком эстетично выглядят, но и мешают нормальной работе мышц. Избежать таких неприятных последствий поможет регулярное употребление чистой воды, в том числе во время занятий спортом. Особенно если вы занимаетесь в душном помещении или на жаркой улице. В среднем нужно выпивать не менее 200 мл воды каждые 20 минут.

Это интересно: для человека, который регулярно занимается интенсивными физическими нагрузками, ежедневная потребность в воде составляет около 2,5 л**.

Судороги.

Возникают из-за нарушения баланса магния, который отвечает за сокращение мышечных волокон. Легкий способ восстановить его дефицит – пить воду. А еще – продукт «Целл-у-лосс»* от Herbalife Nutrition, который способствует снижению отечности и восстанавливает необходимый уровень магния в организме. Принимать препарат можно перед занятиями. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса, а также предотвратит появление судорог во время тренировки.

Нагрузка на суставы.

Это связано с тем, что жидкость в суставной сумке становится более вязкой и перестает равномерно распределять нагрузку. Сначала появляются неприятные болезненные ощущения, потом могут возникнуть травмы. Предотвратить это поможет регулярное употребление воды во время тренировок.

Повышение аппетита.

Очень часто мозг путает сигналы, поступающие на его рецепторы. В итоге вместо жажды вы начинаете испытывать голод, особенно после тренировки. Вместо того чтобы набрасываться на еду, выпейте стакан воды. Если есть больше не хочется, значит, у организма было обезвоживание.

Как правильно пить во время тренировки

Итак, мы определились, что вода во время занятий спортом действительно нужна. Но что можно пить и как лучше распределять баланс жидкости? В первую очередь пейте воду, самую обычную, фильтрованную. Дополнительные питательные вещества можно получить из различных спортивных напитков. Например, тем, кто тренируется в первой половине дня, можно пить «Растительный напиток» от Herbalife Nutrition. Алоэ способствует нормализации процесса пищеварения. Если вы планируете похудеть, попробуйте начинать свое утро с этим напитком. Что пить во время тренировки, кроме воды, вы можете решать самостоятельно. Однако лучше исключить сладкие и газированные напитки, которые повысят уровень глюкозы. Они хорошо восполняют энергию, но их воздействие на организм слишком быстро кончается, и вы будете испытывать слабость.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p6

13 Мая 2020, 11:00 2020-05-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют гидратацию вашего тела; без них ваше тело не будет функционировать в лучшем виде.

Если вы пьете недостаточно жидкости:

Температура вашего тела и частота сердечных сокращений могут повыситься. Когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
Вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Возможно, вы не сможете ясно мыслить — у вас могут быть нарушены двигательный контроль, способность принимать решения и концентрация.
Функции вашего тела могут замедлиться, включая опорожнение желудка, поэтому вы можете чувствовать дискомфорт в желудке.
Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы быть. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Простое решение – это, конечно же, пить достаточное количество жидкости во время тренировки. Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысить выносливость и предотвратить чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам необходимо, зависит от целого ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность ваших упражнений. Таким образом, хорошее увлажнение будет различаться в зависимости от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

вы сильно потеете
у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
у вас кистозный фиброз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в твой пот
вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
у вас большой размер тела
вы в хорошей форме (люди в хорошей физической форме, как правило, потеют больше и раньше во время упражнений)
вы занимаетесь энергичными физическими упражнениями
вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи. Если он бледный и прозрачный, это означает, что вы хорошо увлажнены.

Чем темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы ожидаете потоотделения. Отсутствие потоотделения является признаком того, что вы оба обезвожены и, вероятно, страдаете от теплового удара.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы тела, указывающие на то, что вы выпили недостаточно жидкости:

головные боли
усталость
изменения настроения
замедление реакции
сухость носовых ходов
сухость или трещины на губах
темная окраска мочи
мышечные спазмы
слабость
спутанность сознания
8
8
8

галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам может потребоваться увеличить потребление жидкости.

Если вы не принимаете регидратацию, это, вероятно, повлияет на вашу физическую и умственную работоспособность. Потеря жидкости, равная двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточна, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости более чем на два процента означает риск возникновения тошноты, рвоты, диареи и других желудочно-кишечных проблем.

Невозможно научить организм справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте восполнение жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию». Когда вам нужна вода, она вам нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Вам необходимо пить жидкость во время тренировки, чтобы заменить жидкость, которую вы теряете, когда потеете. Таким образом, вы снизите риск теплового стресса, поддержите нормальную функцию организма и уровень работоспособности. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно выпить слишком много. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать скорость потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Вы можете поговорить со своим лечащим врачом или аккредитованным спортивным диетологом, чтобы составить план потребления жидкости.

Чтобы рассчитать уровень потоотделения:

Опорожнить мочевой пузырь.
Взвешивайтесь в минимуме одежды как можно ближе к началу тренировки (это ваш первоначальный вес).
Запишите температуру окружающей среды.
Сделай зарядку.
Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки (жидкость).
Оцените (или измерьте!) потери мочи во время тренировки (моча).
Взвесьтесь еще раз в конце тренировки, в той же одежде, что и раньше. Не забудьте сначала вытереть полотенцем лишний пот с тела (это ваш окончательный вес).
Изменение вашего веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь с мочой отражает общую потерю жидкости за эту тренировку. Чтобы решить это:
Вычтите окончательный вес из исходного.
Добавьте вес жидкости (в кг), которую вы выпили во время тренировки.
Вычтите вес жидкости (в кг), потерянной с мочеиспусканием.
Чтобы получить почасовую ставку, разделите ее на количество часов, потраченных на тренировки.

Скорость потоотделения (л/час) = [начальный вес (кг) – конечный вес (кг) + жидкость (кг*) – моча (кг)] / время (часы) (*один литр воды или мочи эквивалентен одному килограмму.)

Помните, что это скорость вашего потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Уровень потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять уровень потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Перед тренировкой также пейте воду.

Вода обладает огромным списком полезных свойств. Он натуральный, бесплатный, легкодоступный, не содержит килоджоулей и содержит фтор, который полезен для зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрации которых позволяют организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой интенсивности длится более 60 минут (см. Австралийские рекомендации по питанию). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только в случае необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить недостаток жидкости.

Что нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

Избегайте ликеров, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
Избегайте употребления кофеина, который может быть мочегонным средством (это означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, следовательно, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки постарайтесь выпить в полтора раза больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки. Не делайте все это за один раз. Распределите его в течение следующих двух-шести часов.

Вам нужно выпить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после окончания тренировки.

Где можно получить помощь

Ваш врач общей практики
Аккредитованный спортивный диетолог
Австралийская комиссия по спорту
Kidney Health Australia Тел. 1800 454 363

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Блог
Сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки

24 августа 2021 г. |
Общее здоровье и хорошее самочувствие | восстановление мышц

Все мы знаем, что во время тренировки нужно пить больше воды, но иногда об этом трудно помнить.

Употребление достаточного количества воды важно для вашего здоровья, также важно избегать обезвоживания во время физических упражнений. Обезвоживание может привести к спазмам, болезненности, усталости и даже тепловому удару, особенно если вы тренируетесь в жаркую погоду. Если вы не пьете достаточно воды до и после тренировки, вы рискуете получить серьезные проблемы со здоровьем.

Мы создали эту статью о том, сколько воды нужно пить во время тренировки. Мы также включили несколько советов о том, как избежать обезвоживания в течение дня, а также до и после тренировок!

Важность правильного увлажнения

Вода необходима для жизни. 60% нашего тела состоит из воды. Подумай об этом! Наш мозг и сердце на 73% состоят из воды, наши легкие на 83% состоят из воды, наша кожа на 64% состоит из воды, мышцы и почки на 79% состоят из воды, а наши кости на 31% состоят из воды.

Потребление воды очень важно, когда речь идет о физиологии нашего организма. Без воды наше тело перегревалось бы, кровь сгущалась, мышечные сокращения становились бы труднее и медленнее, в организме накапливались бы отходы, и мы чувствовали бы себя очень некомфортно.

Нам также нужна вода, чтобы питательные вещества всасывались в наш организм. Если вы обезвожены, ваше тело не сможет усвоить некоторые добавки и витамины, что ослабит их действие.

Знаете ли вы, что вода является макроэлементом? Хотя вода не создает энергию, как это делают углеводы и жиры, наш организм все равно нуждается в ней в большом количестве.

Опасности обезвоживания

Обезвоживание может повлиять на ваше настроение и работоспособность, не говоря уже о том, что вы подвергаетесь опасности. Обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает. В результате содержание воды в крови и других тканях уменьшается.

3 этапа обезвоживания:

Стадия 1: Легкая, потеря жидкости 2%

Стадия 2: Умеренная, потеря жидкости 5%

Стадия 3: Тяжелая, потеря жидкости 10 %

Обезвоживание может привести к проблемам со здоровьем за короткий промежуток времени. Когда вы обезвожены, ваше сердце испытывает нагрузку, и ему приходится больше работать, чтобы перекачивать кровь по телу.

Пока это происходит, почки усердно работают, чтобы отфильтровать лишнюю жидкость, чтобы вы могли оставаться гидратированными и здоровыми. Если вы не пьете достаточно жидкости, ваше тело будет удерживать лишнюю жидкость, из-за чего вы будете чувствовать себя вздутым и тяжелым.

Если вы обезвожены, вашему телу будет труднее регулировать температуру, особенно когда речь идет о тренировках в жаркую погоду. Если вы планируете тренироваться в летние месяцы, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы ваши мышцы и внутренние органы оставались прохладными и функционировали должным образом.

Чтобы максимизировать свои способности, вы должны избегать обезвоживания, поэтому давайте поговорим о том, сколько воды вы должны пить во время тренировки!

Сколько воды достаточно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины США определили, что адекватное потребление для мужчин составляет 3,7 литра, а для женщин — 2,7 литра всех напитков в день, включая воду.

Однако, если вы тренируетесь, вам следует потреблять больше жидкости, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом.

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Важно пить воду перед началом тренировки. Подумайте о том, сколько вы потели в прошлый раз, когда вы тренировались — вероятно, это было много!

Перед тем, как начать передвигаться, вам нужно восполнить запасы жидкости, иначе это может быть опасно.

Итак, сколько воды нужно пить перед тренировкой? Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за 2 часа до начала упражнений. Это означает, что перед тренировкой необходимо выпивать от 2 до 3 чашек воды.

Сколько воды пить во время тренировки

Во время упражнений гидратация является наиболее важной. Вы теряете жидкость и электролиты через пот, поэтому во время тренировки вам нужно восполнять потери влаги.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки. Это примерно 1 стакан воды во время тренировки.

Не забывайте всегда носить с собой бутылку с водой во время тренировки. Это позволит вам делать быстрые и легкие глотки воды во время тренировки.

Сколько воды пить после тренировки

Вы также должны избегать обезвоживания после тренировок. В это время ваше тело может наиболее эффективно поглощать жидкость.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки. Например, если вы потеряли 1 фунт во время тренировки, вы должны выпить 2 стакана воды после тренировки.

5 советов, как избежать обезвоживания

Вот несколько советов, как избежать обезвоживания в течение дня. Эти советы помогут вам поддерживать здоровый уровень воды в организме:

Установите для себя напоминания о том, что нужно избегать обезвоживания. Например, установите будильник на своем телефоне каждые 3 часа, напоминая себе о том, что нужно выпить немного воды. Вы с большей вероятностью будете пить воду, если вам будут напоминать об этом время от времени.
Всегда держите при себе бутылку воды. Вы же не хотите, чтобы вас застали врасплох без воды, особенно когда вы испытываете жажду! Держите при себе удобную бутылку с водой в течение дня и убедитесь, что она наполнена большим количеством воды.
Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это позволит вам избежать обезвоживания, и ваше тело также будет лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище, которую вы едите.
Будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина или газированных напитков. И кофеин, и сода обладают мочегонными свойствами.
Держите при себе бутылку с водой во время тренировки. Вам нужно будет пить больше воды во время тренировки (как указано выше), поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, не забудьте взять с собой бутылку воды.

Помните, что вода необходима для жизни и важно ежедневно выпивать достаточное количество воды, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Не допускайте обезвоживания во время тренировок, пейте много жидкости, особенно воды. Вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, что позволит вам достичь максимальных целей в фитнесе!

Цитаты:

1. Бэкес Т. П. и К. Фицджеральд. «Потребление жидкости, физические упражнения и когнитивные функции». Биология спорта об. 33,3 (2016): 291-6. дои: 10.5604/20831862.1208485

2. Аппель, Лоуренс Дж., Дэвид Х. Бейкер, Одед Бар-Ор и Кеннет Л. Минакер. «Отчет устанавливает уровни потребления воды, соли и калия с пищей для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний». Национальные академии.org. Веб.

3. Конвертино В.А., Армстронг Л.Е., Койл Э.Ф., Мак Г.В., Савка М.Н., Сенай Л.С. младший, Шерман В.М. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Упражнения и восполнение жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 1996 января; 28(1):i-vii. doi: 10.1097/00005768-199610000-00045. PMID: 9303999.

Статьи по теме

Просмотреть еще

6 Ошибок Гидратации Упражнения | Everyday Health

Хорошая гидратация всегда важна, особенно когда вы тренируетесь.

Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно когда вы сильно потеете, у вас может возникнуть обезвоживание. Обезвоживание «играет огромную роль в психическом и физическом здоровье», — говорит Джейми Хики, персональный тренер, сертифицированный NASM, и зарегистрированный диетолог в Truism Fitness в Филадельфии. Когда вы обезвожены, «это влияет на все в вашем теле, от ваших мышц до ваших клеток и вашей когнитивной функции», — говорит он, добавляя, что обезвоживание также может вызвать усталость и ослабить вашу мотивацию.

Марни Сумбал, RDN, спортивный диетолог из Гринвилля, Южная Каролина, добавляет, что правильное употребление жидкости помогает оптимизировать результаты упражнений. «Это может помочь перекачивать кровь более эффективно и охладить ваше тело», — говорит она. «Это может помочь при воспринимаемом напряжении, поэтому вы почувствуете себя лучше».

Точное количество, которое вам нужно выпить, зависит от температуры, влажности и уровня вашей физической нагрузки, согласно Mayo Clinic. Но один из самых простых способов следить за уровнем гидратации — следить за цветом мочи, говорит Хики. Когда вы хорошо увлажнены, ваша моча будет бледно-желтой, как цвет пшеницы. Когда вы обезвожены, он будет темнее. Вы также будете реже мочиться, если не выпили достаточного количества воды.

По данным клиники Майо, к другим признакам обезвоживания относятся сильная жажда, головокружение и спутанность сознания.

Читайте дальше, чтобы узнать о самых распространенных ошибках, связанных с гидратацией во время упражнений, на которые следует обратить внимание.

1. Вы недостаточно пьете до, во время и после тренировки
Сумбал рекомендует большинству людей выпивать 17–20 унций (унций) воды за два часа до тренировки, в дополнение к 8 унциям за 20 до 30 минут до начала тренировки. Во время тренировки старайтесь выпивать еще 8 унций воды каждые 10–15 минут. После этого выпейте от 12 до 24 унций воды. По словам Сумбала, чем больше вы потели во время тренировки, тем больше жидкости вам нужно восполнить.
2. Вы не планируете, как будете пить воду
Если вы совершаете долгую прогулку, бег трусцой, бег или плавание, вы можете забыть держать под рукой воду или вам не захочется брать с собой бутылку. вместе. Но полагаться на фонтаны с водой для увлажнения — ошибка, говорит Сумбал.
«Большинство людей заканчиваются обезвоживанием, после чего они пьют воду после [тренировки], а к тому времени уже слишком поздно», — говорит она.
Вместо этого спланируйте, как именно вы будете поддерживать водный баланс во время тренировки, и придумайте систему, позволяющую носить с собой воду или спортивные напитки. Например, некоторые люди любят носить поясные сумки или легкие рюкзаки. Бегуны могут использовать ручную бутылку с водой. Если вы катаетесь на велосипеде и у вас есть держатель для бутылки с водой, используйте его, но не забывайте чистить и наполнять бутылку между тренировками.
3. Вы не восполняете потерянные электролиты
В среднем человек теряет до пол-литра пота каждые 30 минут во время тренировки, говорит Хики. Согласно прошлым исследованиям, эта цифра может возрасти до трех-четырех литров пота в час, в зависимости от скорости метаболизма.
Пот в основном состоит из воды, но также содержит важные электролиты, отмечает Ace Fitness: натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Согласно MedlinePlus, электролиты — это минералы в организме, содержащиеся в жидкостях организма, таких как кровь и моча. Они помогают управлять рядом функций организма, включая поглощение питательных веществ, удаление отходов и распределение воды в организме.
Потоотделение, рвота и диарея могут привести к потере электролитов, вызывая чувство обезвоживания или вызывая мышечные судороги и спазмы, как отмечает Кливлендская клиника. Натрий — это электролит, который ваше тело теряет в больших количествах, когда вы потеете, поэтому «если вы сильно потеете, вам нужно пополнить потребление соли, чтобы избежать обезвоживания», — говорит Хики.
Людям, которые интенсивно тренируются около часа или тренируются в жару, следует употреблять спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, говорит Сумбал. Но важно тщательно продумать, какой именно, иначе вы рискуете совершить еще одну ошибку с гидратацией.
4. Вы неправильно выбираете спортивный напиток
Одним из ключей к восполнению потерянных электролитов является разумный выбор спортивного напитка. Многие спортивные напитки, такие как Gatorade и Pedialyte, специально разработаны для поддержания баланса электролитов в организме, когда вы сильно потеете. Вы также можете найти порошок электролита или таблетки, которые можно смешать с бутылкой воды, во многих аптеках. По данным клиники Майо, кокосовая вода восполняет потерянные электролиты, такие как калий, натрий и марганец (но проверьте этикетку, чтобы подтвердить содержание электролита, которое зависит от марки).
Многие люди предпочитают спортивные напитки без сахара, калорий или с низким содержанием натрия, которые обычно продаются в продуктовом магазине. «Но спортивный напиток должен снабжать вас углеводами и натрием, поэтому вы действительно должны убедиться, что все это есть в напитке», — говорит Сумбал. «Если вы употребляете спортивный напиток, для этого есть цель».
Избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как Red Bull и Monster, которые могут привести к повышенному кровяному давлению, раздражительности, беспокойству и повышенному риску обезвоживания, согласно прошлым исследованиям.
И имейте в виду, что взрослые и дети должны отдавать предпочтение спортивным напиткам вместо воды только во время напряженных упражнений, которые длятся более часа, согласно данным UnityPoint Health.
5. Вы не получаете достаточно магния
В качестве электролита магний помогает восстановить уровень гидратации во время восстановления, отмечает Кэролайн Томасон, RDN, CDCES, тренер по питанию из Северной Вирджинии. Но многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, особенно мужчины старше 70 лет и подростки, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. В этом случае подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием — отдайте предпочтение бобовым, орехам, семечкам, цельнозерновым продуктам, листовой зелени, молоку и йогурту. Обогащенные продукты, такие как обогащенные злаки, также могут помочь увеличить потребление магния.
Добавки магния также могут быть полезны для тренировок. Если вы боретесь с судорогами в ногах или мышечными болями, использование порошка магния может помочь мышцам расслабиться, советует Томасон. (Исследование, опубликованное в Scientifica в 2017 году, показало, что, хотя магний может помочь слегка уменьшить судороги в ногах, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффект.) Бонус: другое исследование, опубликованное в Nutrients в 2017 году, показало, что добавки магния могут помогают повысить эффективность упражнений, включая силу хвата и мощность голени. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти потенциальные эффекты.
Порошок магния можно найти во многих аптеках; смешайте его с водой и пейте горячим или холодным. Вы также можете найти магний во многих поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках.
Имейте в виду, однако, что верхняя рекомендация по приему магния в виде добавок составляет 350 миллиграммов (мг) в день для взрослых и детей в возрасте от 9 до 18 лет, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Превышение этого количества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; чрезвычайно высокое потребление может вызвать нерегулярное сердцебиение и даже остановку сердца. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бисфосфонаты, антибиотики, диуретики, препараты от кислотного рефлюкса и пептической язвы, а также добавки цинка. Поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавки магния, особенно если вы принимаете какие-либо из этих лекарств.
6. Вы употребляете алкоголь после тренировки
Может быть, вам нравится расслабляться в конце дня, открывая холодную бутылку. Но если ваш счастливый час следует за тренировкой, подумайте еще раз. Сумбал говорит, что употребление алкоголя после тренировки — это ошибка: «Алкоголь — это не регидратирующий напиток. Он не содержит правильного питательного профиля, чтобы действовать как восстанавливающий напиток». Действительно, алкоголь способствует обезвоживанию, отмечает Кливлендская клиника.
Откажитесь от выпивки после тренировки; вместо этого Сумбал предлагает выпить стакан воды, спортивный напиток или даже немного молока. Как отмечалось выше, кокосовая вода или смеси электролитов являются хорошими вариантами напитков после тренировки.
Потребление жидкости, упражнения и когнитивные функции
Биол Спорт. 2016 сен; 33(3): 291–296.
Опубликовано в сети 2 июля 2016 г. doi: 10.5604/20831862.1208485
Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности
Лабораторные данные подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает эффективность физических упражнений и нарушает определенные когнитивные процессы. Целью этого исследования является изучение влияния добровольного и вынужденного употребления алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности. В исследовании использовался двойной слепой и парный дизайн. Двадцать студентов мужского и женского пола (10 женщин, 10 мужчин) участвовали в протоколе упражнений, состоящем из 1 часа бега на беговой дорожке, за которым следует часть высокой интенсивности, продолжающаяся до произвольного истощения. Продиктованное условие питья состояло из 900 мл воды поровну распределяют по 4 заранее приготовленным непрозрачным флаконам. С 15-минутными интервалами субъекту давали указание выпить все содержимое до конца 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья состояло из 225 мл воды в пределах досягаемости руки субъектов во время беговой дорожки. Выполнение упражнений было значительно лучше (более длительная и более высокая скорость) в произвольном состоянии по сравнению с продиктованным условием. Результаты когнитивных тестов существенно не различались в зависимости от условий употребления алкоголя. Разница в поглощении жидкости является потенциальным источником ухудшения физической нагрузки, наблюдаемого при заданном состоянии жидкости. Более высокая скорость потребления жидкости, по-видимому, вызовет большее растяжение желудка и пищевода, что приведет к перенаправлению кровотока от работающих мышц к желудочно-кишечному тракту. В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Тем не менее, когда обезвоживание маловероятно, предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному питьевому поведению для выполнения физических упражнений.
Ключевые слова: Познание, обезвоживание, питьевое поведение, горячая температура, физиология
За последние 40 лет обезвоживание стало предметом внимания для людей с любым уровнем физической подготовки, выполняющих упражнения различной интенсивности и продолжительности. За это время были проведены лабораторные исследования, которые, по-видимому, подтверждают, что обезвоживание является причиной нарушения аэробных упражнений [1–5]. Такое внимание к потреблению жидкости и замещению жидкости, по-видимому, было вызвано лабораторными данными, которые подтверждают потерю 2% массы тела из-за потери жидкости, связанной со снижением аэробной производительности. Из-за такого внимания к гидратации спортивные организации, ассоциации общественного здравоохранения, образовательные учреждения и корпорации выпустили рекомендации по гидратации. Рекомендации часто предоставляют информацию о потреблении жидкости в отношении трех различных моментов времени, а именно; до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Существует общее единообразие в отношении включения этих трех временных точек, однако некоторые утверждения предоставляют информацию о конкретных количествах жидкости и конкретных сроках, в то время как другие расплывчаты и часто не учитывают условия окружающей среды, текущий статус гидратации и жажду. Пример рекомендаций по гидратации, предоставленных Livestrong.com, предписывает спортсменам пить до и после тренировки, а во время тренировки спортсмены должны выпивать 1 стакан воды (236 мл) каждые 15 минут.
Большинство лабораторных данных подтверждают мнение о том, что обезвоживание снижает эффективность аэробных упражнений [1–4, 6]. Доказательства подтверждают взаимосвязь доза-реакция между величиной потери жидкости и ухудшением работоспособности. Это нарушение было описано во многих исследованиях с использованием различных модальностей упражнений как в умеренной, так и в теплой среде. Нельсон и др. [7] сообщили о меньшей общей работе, выполненной на велоэргометре, у обезвоженных субъектов по сравнению с эугидратированными. Состояние обезвоживания у этих испытуемых было достигнуто за счет воздействия тепла, предшествующих упражнений или использования диуретиков. В исследовании Cheuvront et al. [4] субъекты, обезвоженные (изменение массы тела на 3%) из-за теплового воздействия и предшествующих упражнений, выполнили меньше работы за 30-минутное испытание на время на велоэргометре, чем при эугидратации.
Ухудшение, связанное с обезвоживанием, не ограничивается физическими нагрузками. Исследования, изучающие когнитивные изменения в ответ на физические упражнения, также сообщают о нарушениях, когда обезвоживание является компонентом исследования [8, 9]. Подобно ухудшению физической работоспособности, потеря массы тела более чем на 2% обычно считается порогом для этого когнитивного нарушения [10]. Аналогичная зависимость доза-реакция наблюдалась. Циан и др. [9] исследовали влияние обезвоживания на когнитивные функции, достигнутое с помощью двух разных протоколов. Оба метода обезвоживания привели к значительному снижению результатов психомоторного отслеживания и теста кратковременной памяти.
Однако обсервационные исследования показывают, что соревнующиеся спортсмены могут терять более 2% массы тела и не страдать от вредных эффектов, о которых сообщалось в лабораторных исследованиях [11]. В этих обсервационных исследованиях также сообщалось об очевидных потенциальных рисках для здоровья, связанных с потреблением слишком большого количества жидкости. Это наблюдение привело к растущим опасениям, что спортсмены могут пить лишнюю жидкость. Чрезмерное употребление алкоголя помимо жажды или независимо от нее может иметь серьезные последствия для здоровья, включая кому и смерть. Избыточное потребление жидкости приводит к тому, что люди страдают от гипонатриемии, вызванной физической нагрузкой (ЭАГ) [12]. Заболеваемость ЭАГ в значительной степени неизвестна; однако, когда спортсмены чрезмерно обеспокоены обезвоживанием, легко предположить, что чрезмерное потребление жидкости возможно. В отчете Dugas и Noakes [13] женщина-велосипедистка, соревнующаяся в гонке на 109Велопробег на километр израсходовал 735 мл · ч ^-1 жидкости. В конце мероприятия вес велосипедистки увеличился на 2,4 кг, она пожаловалась на спутанность сознания и неспособность сосредоточиться. Несмотря на данные этих обсервационных исследований, спортсмену будет трудно найти рекомендации, отражающие эти результаты. С небольшими усилиями человек может найти рекомендации по питью, которые игнорируют условия окружающей среды и предоставляют расплывчатую информацию о количестве жидкости и времени, а также не упоминают о жажде.
Целью данного исследования является изучение влияния добровольного употребления алкоголя по сравнению с принудительным употреблением алкоголя на физические упражнения и когнитивные способности. Наше исследование представляет собой новый подход к исследованию гидратации, поскольку оно сравнивает добровольное употребление алкоголя с продиктованным условием употребления алкоголя. Это продиктованное условие питья дается независимо от жажды, что соответствует преобладающему упущению в рекомендациях по гидратации для потребления жидкости во время тренировки. В то время как продиктованные объемы питья и время потребления жидкости в этом исследовании не соответствуют какой-либо конкретной рекомендации; они подпадают под широкий спектр рекомендаций, которые легко доступны.
Субъекты
В исследовании использовался двойной слепой парный дизайн. Испытуемыми были двадцать 18-25-летних студентов Университета штата Нью-Йорк во Фредонии мужского и женского пола (10 женщин, 10 мужчин). Протокол исследования для людей был одобрен Наблюдательным советом Fredonia Human Subject Review Board, и сообщаемые эксперименты проводились в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации. Субъекты считались «очевидно здоровыми», когда было определено, что они не имели признаков и симптомов сердечно-сосудистых и легочных заболеваний и соответствовали критериям стратификации низкого риска Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) для ишемической болезни сердца [14]. Критерии исключения также включали: диагностированную неспособность к обучению, сотрясение мозга в предшествующие шесть месяцев (поскольку как нарушение обучаемости, так и сотрясение мозга могут повлиять на когнитивные функции) и, наконец, использование лекарств, которые могут повлиять на когнитивные функции, включая обезболивающие, антидепрессанты и т. д. Женщины субъекты были проверены на беременность и исключены в случае положительного результата теста. Женщины, активно принимающие противозачаточные средства, не исключались; Сообщалось, что менструальный цикл оказывает минимальное влияние на когнитивные функции [15, 16].
Визит в скрининговую лабораторию
После того, как субъекты прочитают и подпишут утвержденную форму согласия на участие в исследовании, заполняется анкета. Измерялись частота сердечных сокращений в покое, артериальное давление в покое, рост и вес. Состав тела оценивали с помощью кожных калиперов в 7 точках [17] с использованием кожных калиперов Lange (Beta Technology Inc. , Санта-Крус, Калифорния). Данные скрининга использовались для определения соответствия субъектов требованиям стратификации ACSM с низким риском ишемической болезни сердца. Субъекты женского пола предоставили образец мочи для скрининга на беременность (hCG ACON Laboratories Inc., Сан-Диего, Калифорния).
После процесса скрининга каждый субъект прошел модифицированный тест Брюса на беговой дорожке, чтобы определить максимальное потребление кислорода [14]. Максимальное потребление кислорода определяли для оценки аэробной подготовленности испытуемых. На протяжении всего протокола беговой дорожки частота сердечных сокращений постоянно контролировалась и записывалась с помощью монитора сердечного ритма Polar (Вудбери, Нью-Йорк). Уровень воспринимаемой нагрузки по шкале Борга регистрировали в конце каждого этапа протокола [18].
Второй и третий визиты в лабораторию
Субъекты были проинструктированы (как для 2-го, так и для 3-го визитов) воздерживаться от еды, питья или мочеиспускания до явки в лабораторию утром перед тестированием. Субъектов просили предоставить образец мочи для определения удельного веса. Данные об удельном весе мочи и сухом весе тела в обнаженном виде собирались как до, так и сразу после выполнения протокола упражнений. Перед прибытием испытуемым случайным образом назначали условие добровольного употребления алкоголя или питья под диктовку. Вода измерялась и готовилась в идентичных непрозрачных бутылках до прибытия испытуемого в лабораторию и вне поля зрения главного исследователя. Главному исследователю не разрешили прикасаться к бутылке.
Протокол упражнений
Протокол упражнений состоял из 1 часа бега на беговой дорожке. Субъекты мужского пола бежали со скоростью 8,9 км/ч при уклоне 2%, в то время как испытуемые женского пола бежали со скоростью 8,4 км/ч при уклоне 2%. По истечении 60 минут субъект приступил к части протокола с высокой интенсивностью/произвольным истощением. Эта часть начиналась со скорости 12,1 км/ч в течение 90 с и увеличивалась на 0,8 км/ч каждые дополнительные 90 с, пока не было достигнуто произвольное истощение [19]. Прошедшее время и конечная скорость были записаны. Конечная скорость определялась как скорость, которой испытуемый достигал при произвольном истощении, независимо от продолжительности бега с этой скоростью.
Условия питья
Требуемые условия питья состояли из 225 мл воды в заранее подготовленных непрозрачных бутылках. С 15-минутными интервалами испытуемому вручали бутылку и велели выпить все содержимое. Этот процесс повторялся каждые 15 минут до окончания 1-часового протокола беговой дорожки. Условие добровольного питья заключалось в наличии 225 мл воды в непрозрачных бутылках, которые находились в пределах досягаемости руки испытуемых во время беговой дорожки. Субъекту не предлагалось пить в таком состоянии. Через регулярные промежутки времени, независимо от потребляемой жидкости, бутылки заменяли новыми бутылками, чтобы имитировать условия замены бутылок, наблюдаемые при предписанном питьевом состоянии. Субъекты не знали об условиях питья. В продиктованном состоянии питья испытуемым давали свежеприготовленные 225 мл для каждой временной точки и инструктировали выпить всю воду в бутылке. Добровольное условие, при котором испытуемым сообщали, что вода доступна и находится в пределах досягаемости субъекта. Используемые бутылки были идентичны продиктованным условиям питья и содержали 225 мл воды.
Когнитивное тестирование
В моменты времени 15, 30, 45 и 60 минут (после употребления алкоголя в заданном состоянии) испытуемым на беговой дорожке был проведен соответствующий и непарный тест Струпа. Тест Струпа предъявлялся испытуемым через проектор, расположенный позади испытуемых, и проецировался на экран, расположенный перед беговой дорожкой. Тест на совпадение Струпа начинается с представления сетки слов 5×5, где цвет слова соответствует значению слова. Сразу же за этим последовал непревзойденный тест Струпа, представляющий собой сетку слов 5×5, в которой цвет слова не соответствует его значению. Тест Струпа представляет собой когнитивный тест исполнительных процессов в познании [20].
Статистические данные
Стьюдентные тесты для парных выборок использовались для сравнения результатов физической нагрузки (затраченное время и конечная скорость) и когнитивных функций (показатели интерференции теста Струпа) между условиями питья. Оценка интерференции, используемая для теста Струпа, представляет собой время для завершения непарного теста минус время для завершения согласованного теста в секундах [21]. Удельный вес мочи не изменился, так как не ожидалось, что лечение повлияет на изменение. Удельный вес мочи не был нормально распределен; поэтому тест парных знаков был использован для сравнения внутри (до и после тренировки) и между условиями питья. Частота ложных открытий [22, 23] использовалась для определения уровня значимости для корректировки сравнения при множественном тестировании. Результаты представлены в виде средних значений и стандартных отклонений.
Демографические данные субъекта
Общие средние значения для исследуемой популяции: возраст 21,2 ± 1,2 года, рост 172,9 ± 7,4 см, вес 70,6 ± 7,5 кг, содержание жира в организме 12,1 ± 4,2%, среднее значение VO ₂ max 58,2 ± 7,8 мл · кг ^-1 · мин ^-1 (). Средние значения для женщин составляли 21,3 ± 1,4 года, рост 168,4 ± 4,1 см, вес 65,0 ± 5,3 кг, содержание жира в организме 16,3 ± 3,3 процента, а средний показатель VO-₂ max 54,7 ± 5,2 мл · кг ^-1 · мин ^-1 (). Средние значения для мужчин составляли 21,1 ± 2,0 года, рост 177,3 ± 8,6 см, вес 75,2 ± 6,0 кг, содержание жира в организме 10,9 ± 4,1 процента, а среднее значение VO ₂ max 61,4 ± 6,7 мл · кг ^-1 · мин ^-1 ().
ТАБЛИЦА 1
Демографические данные субъекта.
9045 Возраст 9045 лет0471
Переменный Комбинированный Женский
(n = 10) Мужской
(n = 10)
21.2 ± 1.2 21.3 ± 1.4 21.1 ± 2.0
Height (cm) 172.9 ± 7. 4 168.4 ± 4.1 177.3 ± 8.6
Weight (kg) 70.6 ± 7.5 65.0 ± 5.3 75.2 ± 6.0
Body Fat(%) 12.1 ± 4.2 16.3 ± 3.3 10.9 ± 4.1
VO ₂ max (ml · kg ^{— 1} · мин ^-1 ) 58,2 ± 7,8 54,7 ± 5,2 61,4 ± 6,7
Открыть в отдельном окне

Удельный вес мочи и добровольное употребление алкоголя
Данные об удельном весе мочи не различались до или после физической нагрузки в условиях питья или между состояниями питья (знаковые тесты, P > 0,05). Показатели добровольного употребления алкоголя сильно различались (1). Среднее произвольное количество выпитого алкоголя составило 471,86 мл, стандартное отклонение — 235,9.3 мл, а диапазон составил 867,50 мл.
Открыть в отдельном окне
B Объемы добровольного питья в мл по номеру субъекта.
Когниция
Когниция, измеренная с помощью теста Струпа Показатель интерференции, существенно не отличался между диктуемыми и добровольными условиями питья (t-критерий парных выборок, t = 0,56, df = 19, P = 0,582). Средние баллы интерференции Струпа составили 7,47 ± 2,02 с при питье под диктовку и 7,25 ± 2,26 с при добровольном питье.
Упражнение
На физические упражнения негативно влияло принудительное употребление алкоголя. Прошедшее время было значительно меньше в продиктованном состоянии питья (t-критерий парных образцов, t = -2,89, df = 19, P = 0,009). Прошедшее среднее время составило 62,72 ± 2,91 мин при питье под диктовку и 63,80 ± 3,08 мин при добровольном питье. Конечная скорость была значительно медленнее в продиктованном состоянии питья (t-критерий парных образцов, t = -2,61, df = 19, P = 0,017). Конечная средняя скорость составляла 7,61 ± 1,30 мили в час при предписанном питье и 8,19± 1,19 миль в час в условиях добровольного употребления алкоголя. Гистограммы иллюстрируют существенную разницу (продиктованное условие питья минус добровольное условие питья) в истекшем среднем времени () и конечной средней скорости ().
Открыть в отдельном окне
Прошедшая средняя разница во времени (мин) испытуемых. Значения разности представляют собой прошедшее среднее время в состоянии принудительного питья минус прошедшее среднее время в состоянии добровольного питья для каждого субъекта. Разница была значимой (P = 0,009).
Открыть в отдельном окне
Конечная средняя разница скоростей (м/ч) субъектов. Значения разности представляют собой конечную среднюю скорость в условиях продиктованного питья минус конечную среднюю скорость в условиях добровольного питья. Разница была значимой (P = 0,017).
Наше исследование показало, что выполнение физических упражнений было значительно лучше в условиях добровольного употребления алкоголя по сравнению с теми, кто пил под диктовку. Неясно, какой механизм приведет к улучшению показателей в условиях добровольного употребления алкоголя или, наоборот, ухудшению показателей в условиях диктуемого употребления алкоголя. Протокол беговой дорожки, использованный в этом исследовании, включал бег средней и высокой интенсивности, который заканчивался при произвольном истощении. В условиях принудительного питья испытуемые добровольно прекращали упражнения раньше на более низких скоростях.
Возможно, увеличение веса проглоченной жидкости повлияло на работоспособность. Максимально возможный дополнительный вес составит 0,9 кг, если субъект проглотит 0 мл воды в добровольном состоянии и 900 мл в продиктованном состоянии. Принимая во внимание средний расход жидкости в произвольном состоянии, 471,86 мл, и жидкости, потребляемой в продиктованном состоянии, 900 мл, добавленная масса на основе этих значений составит 0,43 кг. Эта масса должна была быть добавлена в течение 60 минут протокола упражнений, что делает маловероятным то, что она является фактором ухудшения результатов упражнений.
Дискомфорт в желудке мог привести к тому, что субъекты прекратили упражнения раньше и на более низких скоростях. В исследовании, проведенном Бакксом, Ван Сомереном и Палмером [24], сообщается, что потребление жидкости не повлияло на результаты езды на велосипеде у испытуемых, потреблявших три разных объема жидкости в диапазоне от 40 до 300 мл, несмотря на то, что испытуемые сообщали о разных уровнях «наполнения желудка». Вполне возможно, что режим упражнений, бег или езда на велосипеде, может привести к разным уровням дискомфорта в желудке. Исследование Shi [25] обнаружило дискомфорт в желудке при потреблении жидкости во время прерывистого бега. Однако жидкость, потребляемая в их исследовании, представляла собой 8% раствор углеводов и электролитов. Субъектам нашего исследования был задан вопросник о желудочно-кишечном расстройстве; однако ни один субъект не сообщил о желудочно-кишечном расстройстве.
Различие в абсорбции жидкости тонкой и толстой кишкой при различных условиях жидкости является потенциальным источником ухудшения физической нагрузки, наблюдаемого при обусловленном состоянии жидкости. Пальма, Видон и др. [26] сообщили о максимальной скорости кишечной абсорбции 600 мл · ч ^-1 жидкости, а скорость инфузии жидкости выше этого значения приводила к диарее. Продиктованное состояние жидкости превышало этот показатель на 50% (900 мл · час ^-1 ), тогда как средний произвольный объем составлял всего 472 мл · час 9 .0391 -1 . Кроме того, обсервационное исследование Noakes et al. [27] обнаружили, что спортсмены, которым не предписано пить или которые не соблюдают рекомендации по употреблению алкоголя, выпивают со скоростью от 400 до 800 мл · час ^-1 . Таким образом, следует отметить, что потребление 900 мл жидкости в течение 1 часа приводило к прекращению упражнений с меньшей скоростью и меньшей продолжительностью. Более высокая скорость потребления жидкости, по-видимому, вызовет большее растяжение желудка и пищевода, что приведет к отвлечению кровотока от работающих мышц к желудочно-кишечному тракту. Также в недавнем исследовании Jeukendrup и Chambers [28] изучалось оральное восприятие углеводов для обеспечения эргогенного эффекта упражнений. Это предполагает роль центральной нервной системы, а не строго метаболического компонента. Вполне возможно, что растяжение пищевода и органов желудочно-кишечного тракта в условиях вынужденной жидкости затрагивает центральную нервную систему, что приводит к каскаду физиологических событий, отрицательно влияющих на физическую нагрузку.
Показатели теста Струпа существенно не отличались в зависимости от условий питья. Это не противоречит выводам других исследований, в которых изучалась взаимосвязь между обезвоживанием и когнитивными тестами [29, 30]. Наши испытуемые не достигли клинического уровня обезвоживания, поэтому не ожидалось никаких когнитивных нарушений. Исследования, которые, по-видимому, продемонстрировали когнитивные нарушения, связанные с обезвоживанием, могут быть сбиты с толку отсутствием должным образом контролируемого добровольного питья [31]. Кроме того, диапазон изменчивости добровольного количества выпитого показывает, что жесткие универсальные рекомендации не применимы ко всем и что разрешение человеку добровольно пить достаточно для предотвращения нарушения когнитивной функции.
Это исследование представляет собой новый подход к изучению употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку оно включает добровольное употребление алкоголя. В нескольких лабораторных контролируемых исследованиях изучалось добровольное употребление алкоголя тренирующимися спортсменами. Исследования, которые включали добровольное питье, были сосредоточены на сравнении вкуса (CHO и содержания соли) [32, 33]. И наоборот, типичные исследования гидратации сравнивают пьющих или гидратированных спортсменов либо со спортсменами, не пьющими ничего, либо со спортсменами, уже находящимися в состоянии обезвоживания. В исследованиях использовалось тепловое воздействие, предварительная физическая нагрузка и/или диуретики для достижения состояния обезвоживания [4]. Следовательно, и это было предсказуемо, эти лабораторные исследования показали, что обезвоживание может оказывать негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные функции по сравнению с продиктованным состоянием питья. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включают добровольное употребление алкоголя [34].
В нескольких лабораторных контролируемых исследованиях изучалось добровольное употребление алкоголя тренирующимися спортсменами. Были проведены исследования влияния спортсменов, тренирующихся при употреблении определенного количества жидкости, по сравнению со спортсменами, которые ничего не пьют, или спортсменами, уже находящимися в состоянии обезвоживания. В этих исследованиях для достижения состояния обезвоживания использовали тепловой стресс, предварительную физическую нагрузку и/или диуретики. Следовательно, и это было предсказуемо, эти лабораторные исследования показали, что обезвоживание может оказывать негативное влияние как на физическую работоспособность, так и на когнитивные функции по сравнению с продиктованным состоянием питья. Однако большинство этих лабораторных исследований обезвоживания не включают добровольное употребление алкоголя. Это исследование представляет собой новый подход к исследованиям употребления алкоголя и обезвоживания, поскольку оно включает добровольное употребление алкоголя.
Алкогольное поведение человека сложно и многогранно; поэтому неудивительно, что уровень произвольного употребления алкоголя субъектами сильно различался. Нельзя предположить, что испытуемые добровольно пили в ответ на физиологический стимул жажды. Жажда — это физиологическое влечение, которое может быть устранено изменением его первоначального стимула, например повышением осмоляльности плазмы, однако другие факторы также могут уменьшать или устранять жажду. Такие факторы, как влага в ротовой полости, физиологический стресс от физических упражнений, а также растяжение пищевода и желудочно-кишечного тракта из-за употребления алкоголя, могут влиять на жажду и изменять поведение при употреблении алкоголя. Все испытуемые в нашем исследовании регулярно занимаются физическими упражнениями и, следовательно, могут иметь установленный режим употребления алкоголя, который следует рассматривать как влияние на поведение в отношении употребления алкоголя. Поскольку у нескольких испытуемых уровень произвольного потребления жидкости приближался к продиктованному состоянию питья, можно предположить, что эти субъекты регулярно употребляли алкоголь. На это привычное поведение в отношении употребления алкоголя может влиять осведомленность о вышеупомянутых правилах употребления алкоголя или личные предпочтения, основанные на их предполагаемых потребностях в жидкости. В рамках этого исследования было невозможно отличить жажду от привычных моделей питья.
Будущие исследования должны изучить роль центральной нервной системы в ответ на потребление жидкости, включая стимуляцию сенсорного аппарата полости рта, вздутие желудка и пищевода, особенно при физической нагрузке продолжительностью около 1 часа. Несмотря на то, что ни один из субъектов, участвовавших в нашем исследовании, не сообщал о желудочно-кишечном расстройстве, вполне вероятно, что продиктованное условие питья приводило к отчетливой разнице в растяжении желудка, поскольку это состояние превышало верхний предел скорости всасывания жидкости в желудочно-кишечном тракте человека, как сообщалось Пальмой, Видоном, и Бернье (1981). Дополнительные когнитивные исследования также должны включать различные типы когнитивных тестов, поскольку наши результаты ограничены исполнительными процессами, участвующими в выполнении теста Струпа.
Наше исследование является новаторским в своем подходе к традиционному потреблению жидкости и исследованиям физической активности из-за включения условия добровольного питья. Добровольное употребление алкоголя приводило к улучшению физической работоспособности и отсутствовало существенное различие в когнитивных функциях (на основе теста Струпа) по сравнению с диктуемым состоянием питья. В ситуациях, когда вероятно обезвоживание, употребление алкоголя в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями может защитить людей от обезвоживания и его негативных последствий. Тем не менее, когда обезвоживание маловероятно, предпочтительнее позволить человеку следовать добровольному питьевому поведению для выполнения физических упражнений.
Авторы выражают благодарность следующим студентам Fredonia, изучающим физические упражнения, за их исследовательскую работу: Эндрю Дэниелсону, Кайлу Ханту, Джулии Росзак, Джордану Симоне и Саманте Смитгалл.
Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов в связи с публикацией данной рукописи.
1. Барр С.И., Костилл Д.Л., Финк В.Дж. Замещение жидкости при длительных физических нагрузках: воздействие воды, физиологического раствора или отсутствия жидкости. Медицинские спортивные упражнения. 1991; 23:811–17. [PubMed] [Google Scholar]
2. Ниже PR, Мора-Родригес Р., Гонсалес-Алонсо Дж., Койл Э.Ф. Потребление жидкости и углеводов независимо улучшает работоспособность в течение 1 часа интенсивных упражнений. Медицинские спортивные упражнения. 1995;27:200–210. [PubMed] [Google Scholar]
3. Caldwell JE, Ahonen E, Nousiainen U. Дифференциальные эффекты гипогидратации, вызванной сауной, диуретиками и физическими упражнениями. J Appl Physiol. 1984; 57: 1018–23. [PubMed] [Google Scholar]
4. Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Механизмы снижения аэробной производительности при тепловом стрессе и обезвоживании. J Appl Physiol. 2010; 109:1989–95. [PubMed] [Google Scholar]
5. Fallowfield JL, Williams C, Booth J, Choo BH. Влияние приема воды на выносливость при длительном беге. J Sports Sci. 1996;14:497–502. [PubMed] [Google Scholar]
6. Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN. Гипогидратация снижает выносливость при выполнении упражнений на умеренном, но не на холодном воздухе. J Appl Physiol. 2005; 99:1972–1976. [PubMed] [Google Scholar]
7. Nielsen B, Kubica A, Bonnesen A, Rasmussen IB, Stoklosa J, Wilk B. Физическая работоспособность после обезвоживания и гипертермии. Scand J Sports Sci. 1981; 3: 2–10. [Google Scholar]
8. LoBue-Estes C, Horvath PJ, Burton H, Leddy J. Изнурительные упражнения влияют на когнитивные функции у тренированных и нетренированных женщин. Навыки восприятия. 2008;107:933–945. [PubMed] [Google Scholar]
9. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Влияние приема жидкости на когнитивные функции после теплового стресса или обезвоживания, вызванного физической нагрузкой. Int J Психофизиол. 2001; 42: 243–251. [PubMed] [Google Scholar]
10. Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B. Влияние изменений гидратации организма на когнитивные функции: влияние гипергидратации, теплового стресса и вызванных физической нагрузкой обезвоживание. Дж. Психофизиол. 2001; 14:29–36. [Академия Google]
11. Noakes TD, Myburgh KH, duPlessis J, Lang L, Lambert M, van der Reit C, et al. Скорость метаболизма, а не процент обезвоживания, предсказывает ректальную температуру у марафонцев. Медицинские спортивные упражнения. 1991; 23: 443–449. [PubMed] [Google Scholar]
12. Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, Hellemans I, Kimber NE, Boswell DR, et al. Проспективное исследование гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, у двух спортсменов-триатлетов, занимающихся сверхдальними дистанциями. Клин Джей Спорт Мед. 2000; 10: 136–141. [PubMed] [Академия Google]
13. Дугас Дж.П., Ноукс Т.Д. Гипонатриемическая энцефалопатия, несмотря на умеренное потребление жидкости во время велогонки на 109 км. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:e38. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
14. Pescatello L. S, редактор. Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 9-е изд. Балтимор (Мэриленд): Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2013. [Google Scholar]
15. Эптинг Л.К., Оверман В.Х. Секс-чувствительные задачи у мужчин и женщин: поиск колебаний производительности в течение менструального цикла. Поведение Нейроски. 1998;112:1304–1317. [PubMed] [Google Scholar]
16. Gordon HW, Corbin ED, Lee PA. Изменения специализированной когнитивной функции после изменения уровня гормонов. кора. 1986;22(3):399–415. [PubMed] [Google Scholar]
17. Джексон А.С., Поллок М.Л., Уорд А. Обобщенные уравнения для прогнозирования плотности тела женщин. Медицинские спортивные упражнения. 1980; 12: 175–181. [PubMed] [Google Scholar]
18. Фосс М.Л., Кетеян С.Дж. Физиологическая основа Фокса для физических упражнений и спорта. 6-е изд. Бостон, Массачусетс: McGraw-Hill; 1998. [Google Scholar]
19. Backes TP, Horvath PJ, Kazial KA. Реакция альфа-амилазы слюны и кортизола слюны на потребление жидкости у тренирующихся спортсменов. Биол Спорт. 2015; 32: 275–280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
20. Golden CJ. Возраст. 1978. Цвет Струпа и словесный тест. [Google Scholar]
21. Zysset S, Muller K, Lohman G, von Cramon Y. Сопоставление цветов и слов Задача Струпа: разделение интерференции и конфликта ответов. Нейролмаг. 1999; 13:29–36. [PubMed] [Академия Google]
22. Benjamini Y, Hochberg Y. Управление частотой ложных открытий – практичный и мощный подход к множественному тестированию. JR Stat Soc B. 1995; 57: 289–300. [Google Scholar]
23. Верховен К.Дж.Ф., Симонсен К.Л., Макинтайр Л.М. Внедрение контроля частоты ложных открытий: увеличение вашей мощности. Ойкос. 2005; 108: 643–647. [Google Scholar]
24. Баккс К., Ван Сомерен К., Палмер Г. На эффективность езды на велосипеде в течение часа не влияет объем проглоченной жидкости. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13: 333–342. [PubMed] [Академия Google]
25. Shi X, Horn MK, Osterberg KL, Stofan JR, Zachweija JJ, Horswill CA, et al. Желудочно-кишечный дискомфорт во время прерывистых упражнений высокой интенсивности: влияние углеводно-электролитного напитка. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004; 14: 673–683. [PubMed] [Google Scholar]
26. Пальма Р., Видон Н., Бернье Дж.Дж. Максимальная способность к абсорбции жидкости в кишечнике человека. Dig Dis Sci. 1981; 26: 929–934. [PubMed] [Google Scholar]
27. Noakes TD, Sharwood K, Speedy D. Три независимых биологических механизма вызывают гипонатриемию, связанную с физической нагрузкой: данные 2135 взвешенных спортивных результатов. Proc Natl Acad Sci. 2005; 102:18550–18555. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
28. Еукендруп А.Е., Чемберс Е.С. Пероральное определение углеводов и выполнение физических упражнений. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):447–451. [PubMed] [Google Scholar]
29. Бентон Д. Питательные вещества. 2011. Обезвоживание влияет на настроение и познание: правдоподобная гипотеза? стр. 555–573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Lieberman HR. Гидратация и человеческое познание. Орех сегодня. 2010;45:S33–S36. [Google Scholar]
31. Tomporowski PD, Beasman K, Ganio MS, Cureton K. Влияние обезвоживания и приема жидкости на когнитивные функции. Int J Sports Med. 2007;28:891–897. [PubMed] [Google Scholar]
32. Wilk B, Bar-Or O. Влияние вкуса напитка и NaCl на добровольное питье и гидратацию у мальчиков, тренирующихся в жару. J Appl Physiol. 1996; 80:1112–7. [PubMed] [Google Scholar]
33. Horio T, Kawamura Y. Влияние физических упражнений на предпочтения человека в отношении различных вкусовых решений. хим. чувства. 1998; 86: 417–421. [PubMed] [Google Scholar]
34. Berkulo MA, Bol S, Levels K, Lamberts RP, Daanen HA, Noakes TD. Пьянство без ограничений и производительность во время 40-километровой велогонки на время в жару. Евро J Sport Sci. 2016;16:213–20. [PubMed] [Академия Google]
Важность питья воды до, во время и после тренировки – Life Leisure Blog
Многие люди не понимают важности питья достаточного количества воды и того влияния, которое это может оказать на наше здоровье, привычки в еде и потерю веса. Недавние исследования показывают важность гидратации и даже подчеркивают, что употребление 2 чашек воды перед едой может помочь людям, сидящим на диете, сбросить до 5 фунтов больше в год и сохранить эту здоровую потерю веса. Вода ускоряет наш метаболизм и помогает перестать есть. Обратил внимание?
Многие из моих клиентов жалуются на головные боли, чувство усталости, плохую работу в тренажерном зале, плохой сон, плохую кожу, и когда я копаю немного глубже в их образ жизни, я обнаруживаю, что они не пьют достаточно воды. И забавно, что многие люди приходят в спортзал без бутылки с водой… знаете ли вы, что мы состоим из воды на 60%! Поэтому очень важно избегать обезвоживания, чтобы наш организм мог функционировать.
Мы зависим от воды, чтобы выжить. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в воде для функционирования. Наше тело использует воду, чтобы регулировать температуру тела, помогать пищеварению, транспортировать питательные вещества, смазывать суставы и удалять отходы.
Вода необходима для хорошего здоровья и высоких результатов в спортзале или на тренировках где угодно. Мы теряем воду в течение дня не только при посещении туалета, но и при потоотделении и дыхании! Мы теряем воду еще быстрее, когда жарко или мы физически активны, поэтому нам нужно пополнять запасы воды, чтобы избежать обезвоживания.
Наше тело способно сообщить нам об обезвоживании, но мы не должны ждать этих признаков. Пейте воду в течение дня и увеличьте потребление воды во время физической активности, когда вам жарко или вы плохо себя чувствуете. Но если вы видите некоторые из этих признаков, возможно, вам нужно выпить еще немного….
Сухость во рту
Головные боли
Плохой сон
Усталость
Низкая производительность
Отсутствие концентрации
Плохая кожа
Моча темнее, чем обычно
Употребление достаточного количества воды может оказать положительное влияние на наше здоровье, самочувствие, кожу, сон, концентрацию и работоспособность…. все еще не убежден?
Страдаете ли вы от мышечных спазмов, головокружения или усталости после тренировки?
За один час упражнений организм может потерять более четверти воды. Обезвоживание приводит к мышечной усталости и потере координации. Без достаточного количества воды организму будет не хватать энергии, и мышцы могут судороги. Итак, пейте до, во время и после тренировки.
Сухая мышечная ткань содержит более 75% воды, поэтому, когда организму не хватает H ² O, мышцы быстрее утомляются. Сохранение гидратации помогает предотвратить снижение производительности, силы, мощности, аэробных и анаэробных возможностей во время упражнений. Итак, когда ваши мышцы слишком устали, чтобы закончить тренировку, выпейте глоток воды, прежде чем вернуться к ней.
Знаете ли вы, что сердце должно работать больше, чтобы доставить кровь к работающим мышцам? Когда в крови недостаточно воды, объем крови и артериальное давление падают, что приводит к головокружению и усталости.
Итак, хотите выглядеть, чувствовать и тренироваться лучше? Пейте больше воды…
Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше этой жизненно важной жидкости:
Пейте воду при каждом приеме пищи. Обязательно поставьте кувшин с водой на стол или купите бутылку вместе с обедом!
Заведите хорошие привычки и выпивайте стакан воды перед сном и первым делом утром
Носите с собой бутылку воды в течение дня
Знаете ли вы, сколько вы пьете? Получите приложение или просто бутылку с водой с количеством воды, которое вы должны пить. Ставьте себе цели
Не нравится вкус? Попробовать налить воду? Добавлены свежие фрукты, чтобы добавить новый вкус, или как насчет газированной воды, смешанной со свежим лимоном… так освежает
Если вы едите вне дома, не забудьте выпить стакан воды с каждым блюдом
Пейте воду до, во время и после тренировки
Чувство голода — попробуйте выпить стакан воды и подождать 15 минут. Наше тело может спутать жажду с голодом
Вода — лучший способ избежать обезвоживания, но мы можем восполнить дефицит жидкости с пищей и другими жидкостями. Но помните, что некоторые из них могут содержать больше калорий, чем H ² O
.
Фрукты и овощи, целые или в виде сока, способствуют увеличению потребления воды
Фруктовые чаи и чай или кофе без кофеина также могут быть частью вашего рациона (но все в меру)
Спортивные напитки, НО помните, что они также содержат углеводы и электролиты, которые повышают вашу энергию. Обычно они более полезны, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. Выбирайте спортивные напитки с умом, так как они часто содержат добавленный сахар или соль
Спортивные и энергетические напитки разные! Энергетические напитки обычно содержат кофеин или другие стимуляторы и могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому попробуйте другие варианты, которые полезнее для здоровья, если можете. 0008
Вы не можете превзойти H ² O для регидратации, поэтому, когда организм испытывает потерю жидкости, выпейте стакан прохладной освежающей воды. И не ждите сигналов, пейте до того, как ваше тело предупредит вас!
Когда лучше всего пить воду?
Когда лучше всего пить воду?
Питание
Рэйчел Линк, MS, RD, 25 мая 2020 г. — Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition
Нет сомнений в том, что вода необходима для вашего здоровья.
Вода, составляющая до 75 % веса вашего тела, играет ключевую роль в регулировании всего: от работы мозга до физической работоспособности, пищеварения и многого другого (1).
Тем не менее, несмотря на то, что употребление достаточного количества воды важно для здоровья, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время.
В этой статье рассматриваются данные, позволяющие определить лучшее время для питья воды.
Стакан воды первым делом с утра — это простой способ начать день правильно.
Некоторые также могут обнаружить, что употребление воды сразу после пробуждения помогает поддерживать здоровую привычку пить воду и увеличивать потребление жидкости в течение дня.
Если вы обезвожены, увеличение ежедневного потребления воды может помочь повысить уровень гидратации, что может быть особенно полезно для улучшения настроения, работы мозга и уровня энергии.
Фактически, исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на память, концентрацию, уровень беспокойства и усталость (2, 3, 4, 5).
Однако, несмотря на то, что некоторые могут обнаружить, что пить воду по утрам полезно, нет никаких доказательств того, что пить воду утром полезнее, чем в другое время в течение дня.
краткий обзор
Употребление воды первым делом с утра поможет начать день правильно. Однако, хотя это может помочь некоторым людям увеличить ежедневное потребление воды, нет никаких доказательств того, что употребление воды утром особенно полезно.
Если вы пытаетесь похудеть, выпейте стакан воды непосредственно перед едой.
Это может не только усилить чувство сытости, но и уменьшить потребление во время еды.
Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды за 30 минут до завтрака снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что употребление алкоголя 12,5–16,9унции (300–500 мл) воды перед обедом снижали чувство голода и потребление калорий у пожилых людей (7).
Однако, хотя все участники сообщали об усилении чувства сытости, у молодых людей не наблюдалось существенных различий в потреблении калорий или уровне голода (7).
Таким образом, хотя употребление воды перед едой может быть эффективным методом поддержки гидратации, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли это также способствовать снижению веса у молодых людей.
summary
Употребление воды перед едой может помочь снизить количество калорий, потребляемых во время еды, особенно у пожилых людей.
Когда вы тренируетесь, вы теряете воду и электролиты с потом.
Употребление большого количества воды до и после тренировки важно для поддержания водного баланса организма и восполнения потерянной жидкости (8).
Чрезмерная потеря жидкости во время тренировки также может отрицательно сказаться на физической работоспособности и вызвать дисбаланс электролитов (9, 10).
После тренировки рекомендуется пить воду или электролитный напиток, чтобы восполнить потерю жидкости и оптимизировать работоспособность и восстановление (11, 12).
резюме
Употребление большого количества воды до и после тренировки может помочь пополнить запас жидкости и максимизировать производительность и восстановление.
Ваше тело жестко регулирует водный баланс в течение дня, и избыток воды выводится из организма через кожу, легкие, почки и пищеварительную систему (13).
Однако ваше тело способно выводить только определенное количество воды за раз.
Хотя употребление слишком большого количества воды встречается редко, оно может нарушить уровень натрия в организме и баланс жидкости, вызывая серьезные побочные эффекты, такие как головная боль, спутанность сознания, усталость, судороги и кома (14, 15).
Таким образом, вместо того, чтобы пить большое количество воды за один раз, важно распределять потребление в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Попробуйте установить таймер, чтобы напоминать себе пить через равные промежутки времени, и держите под рукой стакан воды в течение дня, чтобы достичь своих целей.
резюме
Ваше тело жестко регулирует свой водный баланс, и употребление слишком большого количества жидкости за один раз может привести к серьезным побочным эффектам. Поэтому лучше распределить потребление воды и пить воду постоянно в течение дня.
Стакан воды, выпитый первым делом с утра, может облегчить поддержание здоровых привычек и увеличить ежедневное потребление воды.
Употребление воды перед едой может усилить чувство сытости и способствовать снижению веса у пожилых людей.
Наконец, питье воды до и после тренировки может восполнить потерю жидкости для оптимизации производительности и восстановления.
Однако самое главное — постоянно пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
Последний медицинский осмотр 25 мая 2020 г.
ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:
Рэйчел Линк, MS, RD 25 мая 2020 г. — Медицинский осмотр Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition
9 Читать дальше
7
7
70284 7 Научно обоснованная польза для здоровья от употребления достаточного количества воды
Джо Лич, MS
Обезвоживание может негативно повлиять на ваше тело и мозг. Вот 7 научно обоснованных преимуществ питьевой воды для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Нужно ли пить воду первым делом с утра?
Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования
Некоторые люди говорят, что если вы хотите быть здоровее, вы должны пить воду первым делом с утра. В этой статье рассматривается, есть ли правда в…
ПОДРОБНЕЕ
Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Питьевая вода может помочь снизить аппетит и заставить вас сжигать больше калорий. Несколько исследований показывают, что вода может помочь вам похудеть.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько воды нужно выпивать в день?
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Употребление достаточного количества воды поможет вам сжечь жир и повысить уровень энергии. На этой странице объясняется, сколько именно воды вы должны выпивать в день.
ПОДРОБНЕЕ
Питьевая вода перед сном
Медицинское заключение Stacy Sampson, D.O.
Питьевая вода перед сном может предотвратить обезвоживание, но также может прервать цикл сна и вызвать изменения настроения. Вот плюсы и минусы.
ПОДРОБНЕЕ
Употребление жидкости во время еды: хорошо или плохо?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Некоторые утверждают, что употребление жидкости во время еды может вызвать проблемы с пищеварением и привести к проблемам со здоровьем. В этой статье рассматриваются доказательства.
ПОДРОБНЕЕ
Гипергидратация
Медицинское заключение Джудит Марсин, доктор медицины
Гипергидратация, или употребление слишком большого количества воды, является потенциально смертельным состоянием. Узнайте о причинах, симптомах, методах лечения и многом другом.
ПОДРОБНЕЕ
Газированная (газированная) вода: хорошо или плохо?
Автор Franziska Spritzler
Газированная (газированная) вода — это вода, насыщенная углекислым газом.

Переменный	Комбинированный	Женский (n = 10)	Мужской (n = 10)
21.2 ± 1.2	21.3 ± 1.4	21.1 ± 2.0
Height (cm)	172.9 ± 7. 4	168.4 ± 4.1	177.3 ± 8.6
Weight (kg)	70.6 ± 7.5	65.0 ± 5.3	75.2 ± 6.0
Body Fat(%)	12.1 ± 4.2	16.3 ± 3.3	10.9 ± 4.1
VO ₂ max (ml · kg ^{— 1} · мин ^-1 )	58,2 ± 7,8	54,7 ± 5,2	61,4 ± 6,7

Нужно ли пить воду во время тренировки: Можно ли пить воду во время тренировок? | Здоровье

Говорят, на тренировках вредно пить. Объясняем, почему это глупость — Недоэкспертное мнение — Блоги

А как на самом деле?

Что будет, если этого не делать?

Почему этот объем нужно восполнять во время занятий спортом?

Как тогда правильно пить?

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Вода во время тренировки

Почему важно пить воду

Таблица потребления воды

Какую воду лучше пить

Фильтрованная вода

Кипяченая вода

Талая вода

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Рекомендации по температуре

Как правильно пить воду спортсменам

До тренировки

Сколько пить перед тренировкой

Питье во время тренировки

Вода после тренировки

Нужно ли пить воду во время тренировок для похудения

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Сколько пить воды во время диеты?

Силовые тренировки и питьевой режим

Получи самые интересные публикации

Нужно ли пить воду во время тренировки

Нужно ли пить воду во время тренировки

Потребление организмом жидкости на тренировке

Какую воду можно пить

Почему во время тренировки нельзя пить воду

Советы:

пить или не пить при занятиях спортом

Можно ли пить воду во время тренировки: что нужно лучше пить

Пить или нет

К чему приводит недостаток жидкости

Снижение результативности.

Мышечная боль.

Дополнительная нагрузка на сердце.

Появление отеков.

Судороги.

Нагрузка на суставы.

Повышение аппетита.

Как правильно пить во время тренировки

Упражнения — низкий уровень гидратации

Что означает гидратация

Что означает обезвоживание

8

8

8

Пот и обезвоживание

Что пить во время тренировки

О спортивных напитках

Что нельзя пить во время тренировки

Сколько пить после тренировки

Где можно получить помощь

Сколько воды пить до, во время и после тренировки

Важность правильного увлажнения

Опасности обезвоживания

3 этапа обезвоживания:

Сколько воды достаточно?

Сколько воды нужно пить перед тренировкой

Сколько воды пить во время тренировки

Сколько воды пить после тренировки

5 советов, как избежать обезвоживания

Цитаты:

Статьи по теме

6 Ошибок Гидратации Упражнения | Everyday Health

Потребление жидкости, упражнения и когнитивные функции

Субъекты

Визит в скрининговую лабораторию

Второй и третий визиты в лабораторию

Протокол упражнений

Условия питья

Когнитивное тестирование

Статистические данные

Демографические данные субъекта

ТАБЛИЦА 1

Удельный вес мочи и добровольное употребление алкоголя

Когниция