Нужно ли пить после тренировки протеин: Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?

Ошибка 404: Страница не найдена

Главная

— Статьи

К сожалению, такой страницы больше нет на сайте. Возможно, раньше она была, но перемещена по новому адресу.

• Каталог по целям
  • Для набора массы
  • Повышение выносливости
  • Увеличение силовых показателей
  • Восстановление после тренировки
  • Избавление от лишнего веса
  • Для связок и суставов
  • Для Веганов и Вегетарианцев
  • Витамины для печени и почек
  • Укрепление организма
  • Сердце и сосуды
  • Тестостерон и мужское здоровье
  • Здоровый сон и антистресс
  • Улучшение мозговой деятельности
  • Для кожи, волос и ногтей
  • Женская красота
  • Кардио нагрузки
  • Для пищеварения
  • Поддержание энергии
  • Для Иммунитета
  • Общий тонус организма
  • Рыбий жир Омега-3
  • Продукция Омега Фарма
• Каталог товаров
  • Протеины
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • Для суставов
  • Гейнер — Углеводы
  • Витамины
  • Тестостерон и Либидо
  • Энергетики
  • Экстракты
  • Для Веганов и Вегетарианцев
  • Батончики и закуски
  • Жиросжигатели
  • Кулинария
  • Пробники продуктов
  • Пищеварение
  • Ароматические смеси
  • Подарочные карты
  • Сопутствующие товары
• Акции
• Доставка
• Новости
• Статьи
• О компании
  • Сотрудничество
  • Гарантия
• Контакты
• Заказать и оплатить

Продукты для спорта, здоровья и красоты

Заказ обратного звонка

Выберите ваш город

Купить в 1 клик

Подобрать аналог

Ошибка 404: Страница не найдена

Главная

— Статьи

К сожалению, такой страницы больше нет на сайте. Возможно, раньше она была, но перемещена по новому адресу.

• Каталог по целям
  • Для набора массы
  • Повышение выносливости
  • Увеличение силовых показателей
  • Восстановление после тренировки
  • Избавление от лишнего веса
  • Для связок и суставов
  • Для Веганов и Вегетарианцев
  • Витамины для печени и почек
  • Укрепление организма
  • Сердце и сосуды
  • Тестостерон и мужское здоровье
  • Здоровый сон и антистресс
  • Улучшение мозговой деятельности
  • Для кожи, волос и ногтей
  • Женская красота
  • Кардио нагрузки
  • Для пищеварения
  • Поддержание энергии
  • Для Иммунитета
  • Общий тонус организма
  • Рыбий жир Омега-3
  • Продукция Омега Фарма
• Каталог товаров
  • Протеины
  • Аминокислоты
  • BCAA
  • Для суставов
  • Гейнер — Углеводы
  • Витамины
  • Тестостерон и Либидо
  • Энергетики
  • Экстракты
  • Для Веганов и Вегетарианцев
  • Батончики и закуски
  • Жиросжигатели
  • Кулинария
  • Пробники продуктов
  • Пищеварение
  • Ароматические смеси
  • Подарочные карты
  • Сопутствующие товары
• Акции
• Доставка
• Новости
• Статьи
• О компании
  • Сотрудничество
  • Гарантия
• Контакты
• Заказать и оплатить

Продукты для спорта, здоровья и красоты

Заказ обратного звонка

Выберите ваш город

Купить в 1 клик

Подобрать аналог

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Общее суточное потребление белка имеет наибольшее значение.

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком низка для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для поддержки восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Ранее считалось, что белок необходимо потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм мог его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

То, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, не влияет на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить достаточное количество белка только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Плюсы и минусы протеинового коктейля после тренировки

Пить протеиновый коктейль после тренировки — хорошая или плохая идея? Здесь плюсы и минусы, чтобы помочь вам понять.

Содержание

• Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?
• Больше не всегда лучше!
• Плюсы протеиновых коктейлей
• Итоги

Если вы тренируетесь, вам нужно больше белка, чем человеку, который большую часть времени проводит сидя на стуле. Упражнения разрушают мышечные волокна на микроскопическом уровне, и вам нужен белок, чтобы помочь им восстановиться.

Исходя из этого, вы можете подумать, что вам нужно выпить протеиновый напиток после тренировки, чтобы обеспечить организм дополнительным белком, но так ли это?

© Can Stock Photo / Ozimician

Сколько белка вам нужно, если вы тренируетесь?

Рекомендации предполагают, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен получать около 0,36 г белков на фунт массы тела . Однако, в зависимости от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, вам может понадобиться в два раза больше.

Итак, если вы весите 150 фунтов и проводите интенсивные тренировки большую часть дней в неделю, вам может потребоваться до 0,72 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Это будет около 108 граммов белка. Если вы выполняете более легкие тренировки или тренируетесь реже, вам может потребоваться всего на 30% больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Если вы потребляете 30 граммов белка с каждым приемом пищи, животного или растительного происхождения, вы почти удовлетворяете свои потребности в белке, исходя из этой формулы. Также неплохо после тренировки перекусить углеводами и белком в соотношении 3 к 1. Таким образом, вы получите остальную часть белка из перекуса после тренировки. Однако этот белок не обязательно должен поступать в виде протеинового напитка.

Больше не всегда лучше!

Исследования показывают, что человеческий организм не усваивает неограниченное количество белка за один раз. Фактически, предел, который он может усвоить, составляет от 20 до 30 граммов за один прием пищи или закуску. Поэтому нет необходимости пить напиток с высоким содержанием белка после тренировки. Тем не менее, есть некоторые причины употреблять белок после тренировки. Исследования показывают, что это может ускорить восстановление мышц, и есть некоторые доказательства того, что белок в течение нескольких часов после тренировки уменьшает болезненность мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также нуждаются в углеводах после тренировки, так как повторяющиеся мышечные сокращения истощают запасы мышечного гликогена, источника энергии мышц, и они должны быть восполнены для полного восстановления мышц. Вот почему диетологи рекомендуют потреблять углеводы к белку в соотношении 3 к 1 после тренировки.

Проблема с протеиновыми коктейлями заключается в том, что большинство из них обработаны и содержат мало клетчатки. Напротив, если вы съедите закуску из цельных продуктов, содержащих углеводы и белок, вы получите немного клетчатки вместе с другими полезными компонентами, такими как антиоксиданты. Примеры закусок, которые содержат достаточно белков и углеводов, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться, включают:

• Бутерброд с арахисовым маслом
• Греческий йогурт с фруктами
• Миндальное масло на цельнозерновых крекерах
• Тарелка овсяных хлопьев с орехами или семенами
• Творог и фрукты

Есть некоторые преимущества употребления протеинового коктейля тоже. Они удобны, и если вы выберете протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, аминокислоты из протеина быстро усваиваются после тренировки. Некоторые исследования показывают, что сразу после тренировки есть период окна продолжительностью около часа, когда вы можете оптимизировать восстановление и рост мышц, потребляя белок.

Другие исследования показывают, что этот период окна длиннее, и вам не нужно проглатывать протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц. Важнее общее количество белка, которое вы потребляете, а не время.

Еще одно преимущество употребления протеинового коктейля, содержащего сыворотку, заключается в том, что исследования показывают, что сывороточный белок может укреплять иммунную функцию. Потребление сывороточного протеина может помочь вашей иммунной системе функционировать на пике, даже когда ваши мышцы истощены.

Еще одним преимуществом протеиновых коктейлей является то, что они обычно содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Исследования показывают, что BCAA включает механизм восстановления мышц, активируя путь, называемый путем mTOR. Одна аминокислота с разветвленной цепью, называемая лейцином, жизненно важна для включения синтеза мышечного белка.

Читайте также «Naked Nutrition: я протестировал шоколадное протеиновое печенье !»

The Bottom Line

Нужен ли вам протеиновый коктейль после тренировки до максимально увеличить мышечную массу ? Вам нужны белки и углеводы, но они не обязательно должны быть в виде протеинового коктейля.