Норвежская ходьба с палками что говорят врачи: Норвежская ходьба с палками и ее правила, техника, показания и противопоказания: что говорят врачи — Новости

Содержание

Скандинавская ходьба поможет в реабилитации после коронавируса

Режим самоизоляции в некоторых регионах постепенно смягчается: уже можно гулять в парках, заниматься спортом на свежем воздухе. Но это создает новые риски, предупреждают врачи-реабилитологи.

Многие из нас, проведя два месяца в режиме минимальной двигательной активности, захотят сразу вернуть свои привычные «довирусные» нагрузки — длинные дистанции бега, силовые тренировки и т.п. И это может быть опасным для организма — сердечно-сосудистой системы, суставов, связок.

В этих условиях, говорят специалисты, одним из самых подходящих видов спортивной нагрузки служит скандинавская ходьба. Многим кажется, что никаких секретов в ней нет — бери палки и шагай. Но и тут есть свои тонкости, о которых подробно говорили участники III-го международного симпозиума по скандинавской ходьбе, который на днях прошел в Москве в режиме онлайн.

Он собрал почти 800 участников из разных регионов России, Белоруссии, Украины, Казахстана, Узбекистана, Польши и других стран.

— И опытным спортсменам, и, тем более, начинающим нужно уделять особое внимание правильной технике ходьбы, — напомнила участникам симпозиума создатель образовательного портала NordicHealth, преподаватель Первого Московского государственного медицинского университета им. Сеченовакандидат медицинских наук Кристина Володина. — Иначе могут возникнуть или обостриться имеющиеся проблемы с суставами конечностей (коленными, тазобедренными, голеностопными, локтевыми, плечевыми), а также с разными отделами позвоночника.

Практика показывает, что ощущают ухудшение состояния начинающие «ходоки» с патологией стопы — так называемым Hallux valgus. В просторечии эту деформацию большого пальца стопы обычно называют «косточкой» или даже «подагрой», хотя никакого отношения в этому заболеванию эта ортопедическая проблема не имеет. Причиной же является коллапс поперечного свода стопы, или поперечное плоскостопие, и у горожан оно встречается в 3 раза чаще, чем у тех, кто провел «босоногое детство» в деревне. Сегодня, по медицинской статистике, 80 процентов проблем всего опорно-двигательного аппарата связаны именно с дефектами стоп.

— Исследования показывают, что когда у человека наблюдается дефицит опоры первого плюсневого сустава, то возникает каскад изменений опорно-двигательного аппарата вплоть до макушки и появления головных болей, — пояснил участникам симпозиума профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. Сеченова Владимир Фролов. — Так что искривление большого пальца стопы — это не только ортопедическая проблема. Профессиональный массаж стоп может отчасти восстановить своды стоп, но он, к сожалению, доступен не везде. Как-тозаменить его может самомассаж: нужно сесть, положить стопу одной ноги на колено другой и хорошенько промять ее пальцами. По мнению профессора, даже такой массаж лучше, чем его отсутствие.

Помогутулучшить состояние стоп и уменьшить боли специальные супинаторы полного контакта — то, что обычно мы называем «стелькой». Готовят их индивидуально в ортопедических клиниках или салонах, и носить такие стельки необходимо постоянно, в любой обуви, включая кроссовки для спортивных занятий.

Кстати, выбор кроссовок для скандинавской ходьбы — тоже целая наука, тут нельзя полагаться на обычные обувные салоны.

— На этой обуви не стоит экономить, высококачественные кроссовки должны быть дорогими, — советует Владимир Фролов. — Но не нужно смотреть на их красоту. В салоне надо перемерить все возможные варианты с хорошей амортизацией и высотой подошвы не менее 2 сантиметров. Отобрать три пары, в которых вам будет максимально комфортно. Потом пойти погулять и подумать. И только потом покупать, доверившись своему подсознанию, — оно никогда не ошибается.

А вот при выборе палок для скандинавской ходьбы стоит соблюдать четкие правила. Они должны быть с наконечником снизу (их может быть несколько — для ходьбы по разным поверхностям) и темляком у рукоятки. Темляк — это полуперчатки, точно прилегающие к кисти, под которые можно еще надеть и обычные тонкие перчатки из хлопка или шерсти. Палки нордические нельзя путать с трекинговыми, которые предназначены для использования в горах и являются опорой при подъемах и спусках. У них рукоятка толще, с отделениями под каждый палец, есть ремешок, который свободно держится на руке, чтобы не ограничивать движения палки при подъемах на высоту.

Важно правильно подобрать палку по росту. Для нетренированных людей их высота должны равняться коэффициенту 0,6-0,65 от роста: например, если рост 175 см, то палки не должны быть выше 105-110 см. Для более тренированных коэффициент может быть от 0,66 до 0,7. Важно помнить — чем выше палки, тем шире должен быть шаг и больше амплитуда движений рук. Шаг нужно делать с пятки с плавным перекатом на носок.

Многим кажется, что ходить с палками — легче легкого. Однако это не так. Правильная техника скандинавской ходьбы увеличивает физическую нагрузку более чем вдвое, по сравнению с обычной быстрой ходьбой. И, по сути, помогает сердечно-сосудистой системе, как бы заменяя нагрузку на сердечную мышцу работой длинных скелетных мышц. Сердце в это время получает передышку, разгружается. Неслучайно эту спортивную дисциплину даже ввели в комплекс ГТО для старших возрастных групп. Но полезна такая ходьба даже профессиональным спортсменам, особенно после снижения нагрузок из-за травм, операций или болезней.

— Это не прогулка с палочками, как думают многие, а тяжелая работа, которую могут использовать спортсмены любого уровня, — заявил слушателям симпозиума главный врач мужской сборной РФ по футболу Эдуард Безуглов. — Она позволяет спортсменам во время реабилитации после травм быстро набрать нужную форму. А для массового спорта у нее целый ряд преимуществ: низкая стоимость снаряжения, его компактность, возможность использовать где угодно, выбор нагрузки любого уровня сложности — и для олимпийского чемпиона, и для обычного пенсионера.

А академик РАН иммунолог Александр Караулов считает, что скандинавская ходьба может быть очень полезна и для перенесших COVID-19. И лучшее время для их занятий — раннее утро, с 6 до 11-00. Важно только не забывать о разминке перед началом ходьбы и об упражнениях на релаксацию после нее.

Познакомиться с такими комплексами можно в интернете — роликов, в которых опытные тренеры покажут, с чего начать и как правильно наращивать нагрузки, множество.

— Начинать занятия нужно не более, чем с 20 минут, — советует Кристина Володина. — И затем постепенно прибавлять время движения. Стоит также изучить 10 правил эффективной тренировки. А тем, что хочет углубить свои знания, стоит прочитать книгу «Основы скандинавской ходьбы».

Ну так что, покупаем палки, подбираем удобные кроссовки — и вперед, к здоровью и бодрости!

чем она полезна и кому показана.

Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.

Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?

Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс.

Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.

Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.

Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!

Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;

повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
быстрое похудение за счет сжигания калорий;
улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
улучшается осанка, повышается плотность костей.

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

обострение хронических заболеваний;
дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
гипертонический криз и стенокардия;
сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
тяжелый тромбофлебит;
острое воспаление в костях и мышцах;
грипп и ОРЗ, повышенная температура.

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

Пять советов врача из ЮВАО: в чем польза скандинавской ходьбы

На улицах округа иногда можно увидеть прохожих с двумя палками — любителей скандинавской ходьбы. Есть ли от нее толк и всем ли можно заниматься? Ведущий специалист по скандинавской ходьбе, которая регулярно проводит занятия, врач лечебной физкультуры Кристина Володина ответила на самые популярные вопросы об этом виде спорта.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Кристина Володина/ЮВК

Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, советую тренироваться два-три раза в неделю. Во время занятий нельзя бегать. Нужно находиться в спокойном состоянии, пульс не должен зашкаливать. Поэтому я рекомендую во время ходьбы использовать пульсометр. Он отслеживает пульс во время физических нагрузок и позволяет его корректировать, меняя интенсивность упражнений. Тренировка должна продолжаться от 30 минут до часа. Перед началом занятий лучше обратиться к инструктору, который объяснит правильные скорость, ритм, дыхание. Ведь для каждого человека все индивидуально.

Что полезнее — скандинавская ходьба или обычная?

При скандинавской ходьбе работает намного больше групп мышц. Благодаря палкам задействованы не только ноги, но и руки, и даже все туловище. Скандинавская ходьба укрепляет сердце, снижает вес, помогает профилактике различных заболеваний: опорно-двигательного аппарата, кардиозаболеваний, предотвращает боль в спине и суставах. Причем вероятность получить травму очень низкая. Важно соблюдать технику безопасности, например крепко завязывать шнурки на обуви. Это поможет не травмироваться.

Какая экипировка необходима для тренировок?

Самое главное — правильно подобрать палки. Палки должны быть не лыжные, а специальные: у них другие вес, строение. Рассчитать правильную длину палки для скандинавской ходьбы можно по формуле: рост умножить на коэффициент 0,66. Для занятий требуются спортивная одежда и обувь. Одеваться следует по погоде, чтобы не переохлаждаться.

Где и когда лучше всего проводить тренировки?

Идеально ходить по песку или грунту. Но можно заниматься везде. Время для тренировки каждый может подобрать индивидуально. Все зависит от биоритмов, гормонального фона, распорядка дня, задач. Например, если цель — снизить вес, то ходить нужно утром натощак. В это время самый высокий уровень гормона стресса — кортизола. Именно он и помогает снизить вес.

В каком возрасте лучше заниматься?

Начинать можно с восьми лет, а ограничений по возрасту не существует. Кто-то ходит в лечебных целях, некоторые для профилактики. В последнее время ходьбой стали заниматься люди и в 30 лет, и в 40. Занятия проходят на свежем воздухе. И никаких абонементов покупать не нужно.

Бесплатные занятия по скандинавской ходьбе в рамках программы «Московское долголетие» проходят по вторникам в 15.30. Место встречи: улица Люблинская, 159.

04.04.2017 Скандинавская ходьба

Шаги к здоровью

Один из распространенных факторов риска возникновения хронических неинфекционных заболеваний — низкая физическая активность.

Специалисты говорят, что надо хотя бы тридцать минут в день ходить пешком. Ходьба — прекрасный рецепт борьбы с гиподинамией. Всё больше и больше людей, подтвердили в отделении профилактики нашей поликлиники, понимают, что надо внимательно относиться к своему здоровью и стараются вести здоровый образ жизни. На улицах нашего города все чаще и чаще можно видеть людей, бодро шагающих с палками. Все более и более у нас становится распространенной скандинавская ходьба. Это такой вид физической активности, где используется определенная методика и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.

Из истории

Еще в древности пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В сороковых годах прошлого века профессиональные лыжники Финляндии, чтобы поддерживать себя в спортивной форме вне лыжного сезона, начали тренироваться без лыж — бегая с лыжными палками. Это была уже более современная версия нынешней скандинавской ходьбы. В конце 1990-х этот вид физической активности стал популярен во всём мире. Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта. Образовалась Международная ассоциация скандинавской ходьбы со штаб-квартирой в финском городе Вантаа.

О плюсах ходьбы

Скандинавская ходьба комплексно воздействует на весь организм и здоровье человека. Тренируется около 90 процентов всех мышц тела. При этом поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела. Калорий сжигается почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе. Укрепляется позвоночник. Вообще, именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, лишь усиливает полезный эффект. Есть примеры, когда регулярные занятия скандинавской ходьбой возвращали к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Немаловажно то, что улучшается работа сердца и легких. Этот вид ходьбы благотворно воздействует на кровеносную систему и сосуды, улучшает и стабилизирует давление. Данный вид ходьбы идеален для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч, способствует избавлению от болей в спине. Кроме того, регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно лучше спят и высыпаются, в итоге чувствуют себя прекрасно в течение дня. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте.

Как подобрать палки

Именно за счет палок, не лыжных, конечно, а специальных, скандинавская ходьба приобретает свою огромную пользу для организма. А неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с позвоночником. При подборе палок лучше обратиться за помощью к специалисту. Общи рекомендации таковы. Длина палки рассчитывается по следующим формулам. Для людей с невысоким темпом ходьбы или тех, кто восстанавливается после заболевания, травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66. Например: рост 171 см × 0,66 = 112,86 (можно использовать палки 110 см). Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост человека × 0,68.Например: рост 171 см × 0,68 = 116,28 (можно использовать палки 115 см). Для спортсменов, любителей быстрого темпа ходьбы, подойдут палки, длина которых рассчитывается по формуле: рост человека × 0,70.Например: рост 171 см × 0,70 = 119,7 (можно использовать палки 120 см). Есть телескопические палки, позволяющие точно подобрать длину в соответствии с ростом человека.

Техника ходьбы

Исходное положение: правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад. Корпус чуть наклонен вперед. Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку. Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья. Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

И ещё: не вытягивайте руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если все наоборот, опереться на палку невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Проконсультируйтесь с врачом!

Но прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Есть ситуации, когда занятия ходьбой с палками, могут навредить. Например, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме при инфекционном и вирусном заболевании. Нельзя заниматься при недавно перенесенном хирургическим вмешательстве, при травме плечевых суставов. При тяжелых сердечных заболеваниях и проблемах опорно-двигательного аппарата лучше воздержаться от занятий.

И последнее. Ходить можно где угодно, главное на свежем воздухе. Темп, интенсивность, продолжительность занятий – всё индивидуально. Оптимальный режим, приносящий эффект, – не менее трех раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное — не перегружать себя и получать от прогулки удовольствие!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Почему она так полезна? Показываем и рассказываем

Скандинавская ходьба тренирует 90% всех мышц тела, сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Во время движения уменьшается давление на колени и позвоночник, улучшается работа сердца и легких. Этот доступный и приятный вид спорта возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

И это далеко не полный перечень плюсов скандинавской ходьбы!

О том, какие ещё есть плюсы у скандинавской ходьбы, какие палки для неё нужны, как правильно ей заниматься в очередном выпуске программы НТ «Скажите, доктор» рассказали главный врач Новгородской ЦРБ Алевтина Рыжова и председатель новгородского отделения Всероссийской федерации северной ходьбы Надежда Пельгемяйнен.

Телезрительница дозвонилась в эфир и поинтересовалась у Алевтины Рыжовой: может ли длительное занятие скандинавской ходьбой навредить суставам ног тем пациентам, вес которых превышает 100 килограммов.

«Человеку с большим весом все врачи говорят, что нужно двигаться. Возникает вопрос: как? Если вы будете заниматься скандинавской ходьбой неправильно, она, конечно, будет вредить. Скандинавская ходьба позволяет выбрать правильный режим, правильный темп для конкретного пациента с его особенностями, с его весом, уровнем физической активности, физической подготовки. Поэтому большой вес и сопутствующая патология не являются противопоказанием для занятия скандинавской ходьбой».

Терапевт добавила, что даже бег или езда на велосипеде не могут заменить пользу скандинавской ходьбы.

«Животные у нас ходят на четырех точках. Человек же ходит на двух ногах, из-за чего мы должны правильно держать позвоночник. Мы даже детей учим тому, что спину надо держать прямо, расправить плечи и не болтать руками. Насколько это правильно? Наверное, не очень.

Когда мы разбираем технику скандинавской ходьбы, то понимаем, что весь ее смысл заключается в том, что мы распределяем вес тела на четыре точки. Двумя недостающими точками у нас становятся как раз две палочки. Это позволяет снять нагрузку с голеностопных, коленных, тазобедренных суставов, разгрузить позвоночник и, что самое главное, задействовать мышцы верхнего плечевого пояса.

При обычной ходьбе, при беге и даже при велосипедной езде он практически не работает. Поэтому, повторю, что большой вес не является ограничением для занятий скандинавской ходьбой. Нужно просто правильно выбрать темп, исходя из особенностей того или иного человека».

Обязательно посмотрите полный выпуск программы. Надежда Пельгемяйнен прямо в студии показала основные правила скандинавской ходьбы:

Врачи поликлиники №7 организовали открытые тренировки по скандинавской ходьбе для казанцев

(Казань, 11 апреля, «Татар-информ»). Медики городской поликлиники № 7 организовали занятия скандинавской ходьбой на набережной озера Кабан. Тренировки проходят уже год. Сегодня на традиционной встрече собралась группа из двух десятков постоянных посетителей.

«В основном занимаются пожилые люди, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Занимаемся каждую среду в 10 утра, включая зимний период. Исключение только в гололед, на это время мы оповещаем людей о прекращении занятий. Практически все пациенты уже подружились друг с другом. Они ходят на наши образовательные школы. Группа постоянно увеличивается, потому что каждый наш участник рассказывает о занятиях свои друзьям и соседям», – объяснила главный врач городской поликлиники №7 Ольга Богданова.

Обычная дистанция для ходьбы – три километра. Однако сегодня из-за непогоды врачи сократили путь, чтобы физкультурники не замёрзли. Но перед тренировкой медики традиционно проверили пульс и давление «спортсменов», сделали ЭКГ, после также замерили показатели работы сердечно-сосудистой системы.

Заняться скандинавской ходьбой может любой желающий – тренировки проходят каждую неделю по средам в 10.00 утра, рассказали организаторы. Инструктор будет ждать всех у беседки напротив дома № 16 по улице Марджани на набережной озера.

Тех, у кого имеются палки для скандинавской ходьбы, тренер обучит технике ходьбы.

Оздоровительная и скандинавская ходьба снижает риск возникновения инсультов и инфарктов, говорят специалисты, а также сахарного диабета второго типа, улучшает общее кровообращение, что в том числе благотворно влияет на уровень внутриглазного давления, уменьшая вероятность глаукомы.

«Я уже сама два года занимаюсь, вот сегодня пришла на массовые занятия. Все мышцы работают, нравится, а иначе нельзя, ведь уже восьмой десяток», – рассказала постоянная посетительница тренировок Тамара

Тенденция в фитнесе: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с палками для северной ходьбы сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые отправиться в путь по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение беговых лыж, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников-бегунов. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», — говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревогой, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — сказал доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте. «Вы вставляете в него свою руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Существует несколько техник северной ходьбы. Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши ступни, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, которая позволяет много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы гуляете? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете. Шаг вперед, скандинавская ходьба.В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр по улучшению старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам доктора Мелани Винн-Джонс, — «Что очень важно, поскольку по мере того, как мы возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела.Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Гилл Стюарт из Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако важно то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах.”

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — становится легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой.Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь за плечи.
Держите рукоятки палки не слишком туго . Ремни есть, чтобы вы могли расслабить хватку. Поверните руку вперед перед телом, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4.Дистанцию следует увеличивать медленно.

Каким бы заманчивым это ни казалось, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные.

5. Так важно инвестировать в хорошие палки

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

Есть ли преимущества ходьбы с палками для похудения?

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите видео выше.

Рекомендации по упражнениям при ожирении были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются.Правительственные, научные и профессиональные организации призывают уделять не менее часа упражнений в день для контроля веса, но почти ни один взрослый с ожирением не достигает этой цели. Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз больше, чем тренируются, а для тучных американцев это может быть еще хуже. Всего 2 процента достигают 30 минут в день, а процент превышения часа в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением больше не тренируются? Как насчет того, чтобы просто спросить их? В ответ на вопросы взрослые с ожирением обычно описывают упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные.«Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и еще большему увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно».

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется знаменитое эссе, написанное известным генетиком. Лень заложена в наших генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий для сохранения энергии для выживания и размножения.В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но сохраняется инерция. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в форме игры. Так же, как изменение диеты для контроля веса, упражнения будут работать в долгосрочной перспективе, только если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь. Упражнения действительно эффективны только в том случае, если они устойчивы. Итак, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать большей физической активности, например, использования беговой дорожки, и выяснить, как сделать упражнения более приятными.Это должна быть просто прогулка по парку — возможно, буквально!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт для прогулки — это взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка была описана как «законный метод» для улучшения максимальной производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время упражнений прослушивание предпочтительного плейлиста может значительно снизить «уровень воспринимаемой нагрузки», то есть того, насколько сильно, по вашему ощущению, работает ваше тело.Посадите молодых людей с тяжелым ожирением на беговую дорожку и дайте им дойти до изнеможения с музыкой или без нее, а те, кто слушает их любимые мелодии, как правило, продлевают это примерно на 5 процентов. Это было списано на «отвлечение внимания» — музыка, возможно, помогла им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов улучшить вашу ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как exerstriding или туризм викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания летних тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, но с тех пор приобрела популярность во всем мире как общефит.Усиленное задействование мускулатуры верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18–22% по сравнению с ходьбой в одиночку (отчасти в зависимости от вашей техники работы с шестом). Тем не менее, вопрос, который я хотел знать для своей новой книги, заключается в следующем: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют снижение веса при ходьбе с шестом по сравнению с малоподвижным контролем, но как насчет сравнения с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая три раза в неделю 40-60-минутные занятия скандинавской ходьбой и обычной ходьбой, каждое из них не обнаружило нет существенной разницы в измерении жировых отложений через 8 недель … 12 недель … 12 недель … или 13 недель.Конечно, есть и другие преимущества по сравнению с обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечная выносливость и сила (хотя и не так много, как тренировка с отягощениями), но на сегодняшний день нет никаких доказательств эффекта увеличения потери веса, поэтому Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории объединение нордической ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или еще чем-то.Так вот, был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это понравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их выполняете.

И, возможно, будут другие преимущества. Скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая большую интенсивность упражнений в нордической ходьбе — даже приближающуюся к бегу на более высоких скоростях. И именно здесь я вижу роль палок для ходьбы — чтобы заполнить разрыв в интенсивности между людьми, которые готовы перестать ходить, но еще не готовы к более строгим действиям, таким как бег.Единственный потенциальный недостаток — это дополнительные расходы и, как напомнил набросок Монти Пайтона «Служение глупых прогулок», унизительный вид немного нелепого.

Пожалуйста, рассмотрите возможность добровольцев , чтобы помочь на сайте.

Почему стоит попробовать скандинавскую ходьбу? | Фонд артрита

Шон Келли

Трекинговые палки, традиционно используемые в нордической ходьбе, сегодня ходят практически везде, и на то есть веские причины: их использование сжигает больше калорий и дает другие преимущества, которых не предлагает обычная ходьба.И вот хорошие новости для людей с артритом: палки, используемые в нордической ходьбе, помогают сохранять равновесие и стабильность и могут облегчить ходьбу, при этом обеспечивая отличную тренировку.

Преимущества скандинавской ходьбы
«Людям с травмами суставов нижней части тела или нижней части спины треккинговые палки могут помочь поглотить часть ударов при приземлении при каждом шаге, особенно при спуске», — говорит Мартика Хеанер, доктор философии, физиолог, диетолог и сертифицированный инструктор по северной ходьбе в Нью-Йорке.По словам Хинера, шесты помогают удерживать тело в вертикальном и симметричном положении, улучшая баланс.

Исследования Института Купера в Далласе показывают, что скандинавская ходьба сжигает примерно на 20% больше калорий и потребляет больше кислорода, чем обычная ходьба, — при этом вы не чувствуете, что работаете усерднее. А исследование пациентов с фибромиалгией показало, что скандинавская ходьба помогает улучшить физическое состояние больше, чем программа ходьбы с меньшей интенсивностью.

Выбор и использование треккинговых палок
Стоимость прогулочных палок начального уровня начинается от 50 долларов.Они имеют размер, соответствующий вашему шагу и росту — ваши локти обычно должны быть под углом примерно 90 градусов, когда вы держите наконечники шестов пальцами ног, хотя это может быть разным для комфорта. Доступны регулируемые стойки для разной местности и комфорта. «Хорошие палки должны иметь удобные и легко устанавливаемые ремешки для рук, а внизу у них должен быть металлический шип — для использования в грязи или снегу, если необходимо, — который можно накрыть резиновой« лапой »для использования на асфальт », — говорит Хинер. По ее словам, наручные ремни могут помочь людям с артритом в руках, «но еще нужно кое-что схватить.”

Вы можете использовать различные типы движений при ходьбе, например ускорение до скользящего движения или даже при ходьбе. По словам Хинера, палки могут помочь вам подниматься и спускаться с холма с большей поддержкой и контролем, а также сделать тренировку более «интересной и сложной».

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы.Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что ваша скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

Регулировка длины палки для северной ходьбы
Складные палки для скандинавской ходьбы
Ручки
Амортизация
Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, который вы предпочитаете для регулировки длины вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм защелкивания и блокировки

Довольно много северных полюсов имеют механизм фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом с поворотом и блокировкой, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный разъем. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы обеспечить безопасное соединение, выполните следующие действия:

Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
Держите его очень крепко, наступая на ручки.
Возьми обе руки.
Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, которые стоит учесть.

Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северные полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Однако, при этом важно, чтобы, возвращая северные полюса на полную длину, вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки Nordic Pole Hand Grips

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При скандинавской ходьбе с брендом Nordic Pole Urban Pole давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава захвата для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки в результате артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, влияющих на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Nordic Poling в зимний сезон

Зимой руки сильно мерзнут.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют небольшую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как вкладывать в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

Регулируя посадку рукава, важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, очень похожую на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за маленьким кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых людей, ходящих по скандинавской ходьбе

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, оцените, насколько конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая штанга лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы очень важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается на рукоять штанги. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любых типов палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю это, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вы хотите, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого размаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Мягкое вращение руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
Тогда начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размах руки?»
Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начинайте тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, что ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, нужно потратить несколько часов практики.

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

Лучший баланс.
Снижает нагрузку на суставы.
Помогает при саркопении.
Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и точку контакта с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу осмотреться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится оглядываться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более продолжительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов, страдающих болью в бедре или коленях и у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активатора, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании 2016 года (1) изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного вмешательства в нордическую ходьбу с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительное количество мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на регулировку и подгонку ремней, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность того, что вы можете повредить большой палец или запястье, потому что не можете достаточно быстро отпустить шест. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки для скандинавской ходьбы

имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками для скандинавской ходьбы.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест на силу захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для скандинавской ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я считаю, что вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, повышающуюся.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты, страдающие кифозом, находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Поход к лучшему здоровью с северной ходьбой

Независимо от времени года прогулка на свежем воздухе может быть приятным занятием — вы можете подышать свежим воздухом, размять ноги, насладиться пейзажем и пообщаться с соседями или другими людьми, занимающимися спортом.

Подробнее: Упражнения для колен при артрите

Способы выполнения упражнений при артрите Сохранить
Скандинавская ходьба — отличный вариант для людей, которым трудно ходить из-за артрита. Способы тренироваться при артрите
Но если у вас артрит, особенно бедер, колен, лодыжек или ступней, вы можете почувствовать, что удовольствие от ходьбы не для вас, из-за боли, которую она вызывает, или проблем с вашим равновесием и походкой.
В этом случае скандинавская ходьба может оказаться полезным инструментом, который сделает прогулку проще или приятнее.
реклама
Скандинавская ходьба — это вид аэробной ходьбы, выполняемой с использованием палок для северных или треккинговых занятий.Путешественники давно используют треккинговые палки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и стабильность во время длительных путешествий или по опасной местности. Но нет правила, согласно которому вы должны лететь через горы, чтобы использовать их. Тем, кто страдает артритом, они могут быть столь же полезны при прогулке по кварталу.
Узнайте, как тренироваться при артрите
Не проводилось большого количества исследований о преимуществах скандинавской ходьбы специально для людей с артритом. Но исследования других групп, таких как пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, показали явное преимущество скандинавской ходьбы, включая меньшую нагрузку на суставы нижних конечностей и аэробную нагрузку на руки и верхнюю часть тела.
7 советов по скандинавской ходьбе
Если вы хотите попробовать скандинавскую ходьбу, помните следующие советы:
Столбы должны иметь как металлические, так и резиновые наконечники (обычно металлические наконечники с резиновыми крышками). Металл пригодится при ходьбе по траве или грязи, а резина лучше для асфальта.
Выбирайте палки, соответствующие вашему росту. Когда вы держитесь за рукоятки так, чтобы штанга была сбоку, ваши локти должны быть под углом 90 градусов. Многие стойки регулируются по высоте.
Выберите палки с ремешками для запястий и используйте их постоянно и правильно: проденьте руку в нижнюю часть петли, а затем возьмитесь за рукоятку так, чтобы ремешок плотно прилегал к верхней части запястья.
Если у вас артрит в руках, поищите палки с эргономичной или мягкой рукояткой, чтобы их было легче удерживать.
Когда вы идете, поставьте палки рядом с тыльной стороной стопы и надавите на шесты при шаге. Это даст вам толчок вперед, исходящий от рук и верхней части тела, а не только от ног.Если вам нужно больше устойчивости или у вас артрит плеча, вы можете поставить шест подальше вперед для большей поддержки.
Попробуйте переместить штангу вперед во времени другой ногой. Это поможет вам сохранить равновесие и почувствовать себя более естественно при обычном взмахе руки. Или вы можете синхронизировать шест с ногой с той же стороны (которая лучше поддерживает ногу).
Вы можете найти группу по северной ходьбе, чтобы присоединиться к ней или создать свою собственную. Таким образом, вы можете получить дополнительные преимущества от руководства и социальной поддержки в ваших усилиях по ходьбе.
Узнать больше
Лучшие палки для северной ходьбы и фитнеса 2020 года
В то время как некоторые люди наслаждаются истощением, которое сопровождает упражнения высокой интенсивности, большинство людей тренируются , несмотря на то, что их утомляет. Но истощение — необходимая часть упражнений высокой интенсивности, верно?
Как оказалось, ответ отрицательный. Существует по крайней мере один тип упражнений — нордическая ходьба, который на самом деле повышает частоту сердечных сокращений до высокого уровня, не вызывая у вас ощущения, что вы очень много работаете.Фактически, по сравнению с обычной ходьбой, нордическая ходьба вызывает более высокую частоту сердечных сокращений без увеличения уровня усилий, которые вы должны прилагать.
На самом деле, многие люди, пробующие нордическую ходьбу, обнаруживают, что это легче, чем обычная ходьба. Но, прежде чем вы сможете начать пользоваться преимуществами этого нового упражнения, вам нужно сначала приобрести немного оборудования — вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы, также известных как палки для фитнес-ходьбы. Но прежде чем вы просто плюхнете пластик и купите первую пару палок для скандинавской ходьбы, которую увидите, вы захотите узнать, как выбрать лучшую пару для своих нужд.
Мы обсудим основы нордической ходьбы и палки для северной ходьбы, иначе называемые палками для ходьбы, объясним преимущества, которые они предоставляют, и перечислим характеристики и особенности, на которые вы захотите обратить внимание при выборе. Мы также объясним, как определить палки максимального размера для вашего тела.
Магазин Montem’s Selection of Nordic Poles
купить сейчас
Каковы преимущества скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся финским совакавели, стала популярной в 1979 году благодаря работе Маури Репо.Базовые техники, используемые в нордической ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет, но это был первый раз, когда принципы были применены к ходьбе всесторонне.
Скандинавская ходьба, изначально задуманная как межсезонная тренировка для лыжников, обеспечивает отличную тренировку и приносит пользу всему телу. В частности, скандинавская ходьба имеет большую ценность, чем традиционная ходьба, потому что:
Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела, по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает потребление энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой
Повышает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой
Увеличивает мышечную силу больше, чем ходьба
Обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем при традиционной ходьбе
Скандинавская ходьба также дает некоторым людям дополнительные преимущества.Например, это может позволить людям с незначительными физическими недостатками или проблемами со здоровьем заниматься спортом, когда они не могли бы делать это иначе. Это также может быть хорошим вариантом для тех, кто пытается выполнять несколько задач одновременно. Например, если ваша обычная повседневная жизнь требует от вас ходьбы на большие расстояния, вы можете применить технику скандинавской ходьбы, чтобы выполнять некоторые упражнения в свой день.
Каким людям больше всего поможет скандинавская ходьба?
Большинство людей могут пользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, но некоторые люди особенно хорошо подходят для этой деятельности.Сюда входят:
Люди, которым трудно удерживать равновесие
Люди, выздоравливающие после травм
Тем, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок
Спортсмены, заинтересованные в различных способах тренировки мышц
Люди, которым скучно пользоваться беговыми дорожками и аналогичными устройствами
Люди, которым нужны упражнения высокой интенсивности, но с относительно низкой нагрузкой
Семьи, которые хотели бы заниматься спортом так, чтобы каждый мог получать удовольствие от занятий
Для тех, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом
Скандинавская ходьба по безопасности существенно не отличается от обычной ходьбы.Это может быть даже безопаснее; шесты могут обеспечить улучшенный баланс и стабильность. Однако, если вы новичок в занятиях спортом или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, целесообразно сначала поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Магазин «Выбор палок Montem»
купить сейчас
Что такое палки для северной ходьбы?
На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди пешеходов, туристов и других людей, которые любят путешествовать пешком.Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя некоторые из таких же элементов, как ручки, ремешки для запястий и наконечники. Однако между палками для скандинавской ходьбы и лыжными палками или палками для треккинга есть несколько отличий.
Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок
Палки для скандинавской ходьбы имеют немного другой захват, чем треккинговые или лыжные палки
Палки для скандинавской ходьбы обычно снабжены специальными ремешками для запястий или полуперчатками
Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют наконечники, которые лучше всего подходят для различных поверхностей, а некоторые имеют несколько наконечников, предназначенных для работы на разных основаниях.Некоторые модели регулируются, в то время как другие имеют фиксированную длину и сделаны из одного из нескольких материалов, хотя углеродное волокно и алюминий являются наиболее распространенными. Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для пеших прогулок и лыжных палок, поскольку у них есть съемные прокладки для твердых поверхностей и перчатка, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.
Как выбрать палку для скандинавской ходьбы?
Палки для северных стран — это не универсальный инструмент.Вы должны тщательно обдумать свои конкретные потребности и желания, чтобы получить пару, которая сделает вас счастливыми и поможет выполнить желаемое упражнение. Прежде чем выбирать пару, вам стоит задать себе следующие вопросы:
Где Вы будете использовать палки для ходьбы?
Выбирая палки Nordic, вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший стиль наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими мягкими наконечниками.Сюда входят мощеные дорожки, тротуары, дороги и даже гравийные или грунтовые дороги с твердым покрытием.
И наоборот, если вы путешествуете по рыхлому песку, грязи, грязи, траве или снегу, вам нужно выбрать заостренные вершины. Такие наконечники проникают в поверхность и обеспечивают лучшее сцепление и устойчивость во время прогулки.
Нужно ли брать поляков с собой в машину?
Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно сильно беспокоиться о пространстве, которое они занимают.Вы можете просто хранить их в шкафу, когда ими не пользуетесь. Однако, если вы садитесь в машину и едете в предпочитаемое место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки, которые поместятся в вашем автомобиле.
Какой ты рост?
Если вы выбираете модели фиксированной длины, от вашего роста зависит, какой размер вам нужен. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые палки, вам нужно знать свой рост, чтобы гарантировать, что их длина будет подходящей для вашего тела.
Вам нужны опоры фиксированной длины или регулируемые стержни? Регулируемые шесты
часто популярны, потому что они обеспечивают большую гибкость — вам не нужно так тщательно измерять свое тело, чтобы определить правильную длину шеста. Кроме того, большинство телескопических или регулируемых стоек легко упаковать в рюкзак или перевезти в автомобиле. Кроме того, их намного легче носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они могут предложить дополнительную ценность при попытке подняться или спуститься с горы, поскольку вы можете быстро регулировать их на лету.
Однако столбы фиксированной длины, как правило, легче, поскольку в них отсутствуют механизмы, которые есть у регулируемых столбов. Они также могут предложить немного большую стабильность и поддержку благодаря своей цельной конструкции.
Планируете ли вы использовать поляки в определенное время года или круглый год?
Перед покупкой убедитесь, что вы приняли во внимание погоду и время года, когда вы планируете использовать нордические палки. Например, если вы планируете использовать палки летом, убедитесь, что вы покупаете пару, которая по-прежнему будет обеспечивать надежный захват, когда ваши руки потеют.Вы также можете выбрать пару шестов, которые не будут слишком горячими на солнце.
Сезон и погода также будут влиять на типы подсказок, которые вы выбираете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или дорогам. Летом вам понадобятся мягкие широкие насадки для таких типов твердых поверхностей, но вам могут понадобиться заостренные насадки, если зимой земля будет замерзать или покрываться снегом.
Магазин Montem’s Selection палок для ходьбы
купить сейчас
Палки для ходьбы и материалы для северных пилонов Палки для скандинавской ходьбы
обычно изготавливаются из одного из двух материалов: алюминия или углеродного волокна.Ни один из материалов по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:
Алюминий более эффективно передает вибрацию от земли к пользователю, чем углеродное волокно, что может быть затруднительно для людей с травмами или проблемами верхней части тела.
Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.
Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к любому материалу для северных полюсов, так как совершенно необходимо, чтобы вы могли размахивать руками естественным образом.
Палки для ходьбы для фитнеса
Несмотря на то, что столбы Nordic являются относительно простыми устройствами, разные модели обладают разными функциями. Некоторые из наиболее важных функций, на которые следует обратить внимание при выборе, подробно описаны ниже.
Высококачественные деми-перчатки и ремни
Палки для фитнес-ходьбы опираются на наручные ремни или деми-перчатки, которые удерживают палки на вашем теле, в то же время позволяя им свободно качаться, чтобы соответствовать правильной технике скандинавской ходьбы.Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с ремешками для запястий или деми-перчатками, которые соответствуют вашим вкусам.
Система быстрого разъединения
Высококачественные ремешки для запястий или деми-перчатки помогут вам использовать нордические палки, и они будут прикреплять их к вашим рукам во время ходьбы, но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то поднять, сделать пит-стоп или что-нибудь еще, что требует использования ваших рук.
Соответственно, вам стоит поискать палки Nordic, которые оснащены механизмом быстрого отсоединения, который позволяет быстро и легко сбросить палки. Это также обеспечивает значительную безопасность, так как позволит вам в спешке избавиться от шестов, если вам когда-нибудь понадобится.
Правильная конструкция захвата Палки
Good Nordic оснащены захватами, которые немного отличаются от треккинговых и лыжных палок. При использовании треккинговых или лыжных палок вы часто будете давить на них, что означает, что ручки имеют большую расширяющуюся секцию внизу.Это дает вашим рукам возможность нажимать на них во время ходьбы.
Напротив, рукоятки для северных вех, как правило, не имеют этих бликов. Это упрощает использование шестов правильной формы и побуждает вас правильно их удерживать.
Правильные насадки для работы на местности
Вам понадобятся разные типы наконечников для разных типов местности. Например, если вам нравится гулять по песчаным пляжам, лесным тропам или заснеженным полям, вам понадобятся острые подсказки. Такие наконечники углубятся в грунт и обеспечат лучшее сцепление с дорогой.
Однако вам будет сложно использовать заостренные металлические наконечники при ходьбе по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт. Вместо этого вы захотите использовать более широкие и мягкие наконечники при ходьбе по таким поверхностям.
Определение размеров палок для скандинавской ходьбы
Идеальный набор палок для фитнеса для ходьбы, или палок для северной ходьбы, позволит вам держать ручки, пока ваш локоть согнут под углом 90 градусов. Итак, чтобы определить правильный размер, вам нужно встать прямо, согнув локти под углом 90 градусов, и измерить расстояние от верхней части руки до пола.Полученное в результате измерение представляет собой правильную длину нордической вехи (за вычетом длины наконечника вехи).
Однако многие начинающие любители скандинавской ходьбы обнаружат, что палки такой высоты обеспечат большее сопротивление, чем они готовы. Соответственно, многие инструкторы по скандинавской ходьбе рекомендуют начинать с палок примерно на 2 дюйма короче, чем ранее описанная длина. Это позволит вам держать локоть под большим углом, что упростит их использование.
После использования вех в течение нескольких недель или месяцев и улучшения физической формы вам станет проще и полезнее использовать вехи, которые позволят вам поддерживать правильный угол в 90 градусов.На этом этапе вы можете использовать шесты подходящей длины.
Обратите внимание, что, хотя длина рук, ног и туловища варьируется от человека к человеку, а описанная выше система измерения положения — лучший способ получить палки правильного размера, многие специалисты считают, что идеальная длина шеста должна составлять 65% от роста вашего тела. Другими словами, человеку ростом 6 футов требуются шесты длиной от 47 до 48 дюймов.
Важны ли амортизирующие пружины в клюшках для скандинавских клюшек?
Некоторым скандинавским ходокам и инструкторам нравятся шесты с пружинами и другими амортизирующими элементами, в то время как другие предпочитают использовать палки без пружин, которые не имеют каких-либо амортизаторов.Ни один из этих типов по своей сути не лучше другого, однако вам определенно следует тщательно обдумать свой выбор.
Есть три основных отличия, обусловленные амортизаторами:
Пружины и другие амортизирующие устройства увеличивают вес опор. Это не всегда проблематично, особенно для любителей скандинавской ходьбы, которые уже находятся в довольно хорошей форме, но в некоторых случаях это может быть более серьезной проблемой.
Пружины и эластичные приспособления будут способствовать движению ваших рук.Это уменьшит количество усилий, которые вы должны приложить к шестам, что, в свою очередь, немного снизит частоту сердечных сокращений и расход калорий. Опять же, это не обязательно проблема, и это может быть даже желанной функцией для некоторых пользователей.
Палки для северных стран
с амортизаторами очень незначительно снижают нагрузку на суставы верхней части тела, как треккинговые палки с антиударом. Маловероятно, что кто-либо из пользователей будет рассматривать это как отрицательную черту, но он может не обеспечить достаточной ценности, чтобы компенсировать увеличение веса шеста и уменьшение количества физических усилий, необходимых для использования шестов.
Некоторые пользователи и энтузиасты северной ходьбы считают пружины и другие амортизирующие устройства совершенно неподходящими для северных палок, в то время как другие пользуются преимуществами, которые они предоставляют. Вам просто нужно внимательно обдумать проблему и сделать лучший выбор, соответствующий вашим потребностям и обстоятельствам.
Калькулятор калорий при нордической ходьбе (30 мин)
Масса (фунты) Сожжено калорий (в умеренном темпе) Сожжено калорий (в гору) Сожжено калорий (быстрый темп)
100 115 162 227
110 126 179 249
120 137 195 272
130 149 211 295
140 160 227 317
150 172 243 340
160 183 260 363
170 195 276 385
180 206 292 408
190 218 308 431
200 229 325 453
_{Примечание. Расчеты являются приблизительными, и на них нельзя полагаться.Расчеты основаны на 30-минутных упражнениях, интенсивности упражнений, массе тела и метаболическом эквиваленте задания (MET).}
Скандинавская ходьба Снижение веса
Скандинавская ходьба с палками для фитнес-ходьбы — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на суставы из-за поражения верхней части тела. Это похоже на пользу плавания для сжигания калорий.Согласно одному исследованию, цитируемому Mayo Clinic, «скандинавская ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий на расстояние одной мили по сравнению с обычной ходьбой по тому же маршруту. Сжигание лишних калорий может происходить из-за того, что нордическая ходьба прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба ». Важно отметить, что простая ходьба не сжигает калории. Речь идет об интенсивности тренировки. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете при нордической ходьбе, по сравнению с обычной ходьбой, будет варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес несет ваше тело и насколько быстро вы идете.
Последние мысли
Выбор лучших палок для северных стран и палок для фитнеса для ходьбы ничем не отличается от выбора любого другого типа уличного оборудования или оборудования для фитнеса. Ознакомьтесь с основными тенденциями и имеющимися рекомендациями, но при принятии решения внимательно взвесьте свои личные потребности и желания. Советы экспертов, безусловно, ценны, но вы захотите скорректировать эти рекомендации в соответствии с вашим собственным телом и потребностями, чтобы убедиться, что вы выберете лучшие из возможных северных полюсов.
.

Масса (фунты)	Сожжено калорий (в умеренном темпе)	Сожжено калорий (в гору)	Сожжено калорий (быстрый темп)
100	115	162	227
110	126	179	249
120	137	195	272
130	149	211	295
140	160	227	317
150	172	243	340
160	183	260	363
170	195	276	385
180	206	292	408
190	218	308	431
200	229	325	453