Нормы бега на 5 км: Нормативы бега на 5 км — техника и время

Нормативы бега на 5 км — техника и время

Автор gto На чтение 6 мин Просмотров 48.7к.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Женщины:

Допустимы

31.56%

Требуют пересмотра

34.47%

Я лентяй, так много не бегаю

33.97%

Проголосовало: 1581

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
• марш-бросок на 5 км – 21. 00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам.
   Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

( 14 оценок, среднее 4.71 из 5 )

нормативы для мужчин и женщин, рекорд в беге

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Содержание

• 1 Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин
• 2 Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин
• 3 Какие основные ошибки на дистанции 5000 м
• 4 Требования по подготовке бегунов на 5 км
• 5 За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость
• 6 Программа тренировок на 5 км
• 7 Рекомендации специалистов

Нормативами для мужчин являются:

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

1. Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
2. Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
3. Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
4. Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание,
5. Обезвоживание – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
6. Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
7. Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

• природных данных;
• внутреннего состояния;
• физического и нервного переутомления;
• внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

• 1 км – 2,33;
• 2 км – 2,32;
• 3 км – 2,31;
• 4 км – 2,30;
• 5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

Программа преодоления дистанции за 35 минут по системе «Джедайские ясли».

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

«Падаван» — 5 км за 30 минут:

«Джедай» — 5 км за 25 минут:

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.

Опытные спортсмены рекомендуют следующее:

1. Правильно выбирать обувь – лучше если это будут «марафонки», к примеру, Saucony Endorphin Racer 2, Takumi Sen 3, Mizuno Ekiden 11 и New Balance Hanzo,
2. Сбалансированно питаться во время тренировок. Перед соревнованиями и после соревнований — рацион бегуна должен складываться из таких параметров – 30% белков, 60% углеводов, 10% жиров,
3. Не забывать про питьевой режим – каждые 15-20 минут пить по 150-350 мл воды,
4. Регулярно и системно тренироваться.

Для повышения выносливости рекомендуются:

• интервальные тренировки;
• интервальный бег типа «Пирамида»;
• смежные тренировки – помимо бега, заниматься плаванием и прочими видами спорта;
• практиковать дни легкой и высокой нагрузки;
• темповые тренировки – 1 раз в неделю.

Чтобы лучше подготовиться к забегу на дистанцию в 5 км, нужно заниматься по грамотно составленной программе. В составлении программы может помочь только квалифицированный тренер, только он может подобать оптимальную схему занятий в каждом конкретном случае.

Время бега на 5 км в зависимости от возраста и способностей

Стандарты бега по возрасту и способностям

Что такое хорошее время 5к пробега?

A хорошее время 5к 23:58. Это средний показатель 5k time для всех возрастов и полов. самое быстрое время на 5к — 12:51.

Время бега 5 км, мужчины

A хорошее время на 5к для человека 22:31. Это среднее время 5к среди мужчин всех возраст. быстрейших 5к пробежали человек — 12:51.

Среднее время пробега 5 км в зависимости от возраста и способностей

• Время окончания
• Скорость (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Женщины Время бега на 5 км

Хорошее время на 5 км для женщины составляет 26:07. это среднее время 5k среди женщин из всех возраст. быстрейших 5к пробежали женщина — 14:44.

Среднее время пробега 5 км в зависимости от возраста и способностей

• Время окончания
• Скорость (мин/км)
• Темп (мин/миля)

Что означают беговые способности?

Новичок	Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать и работает не менее месяца.
Новичок	Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода.
Промежуточный	Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет.
Расширенный	Быстрее 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет.
Элита	Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге.

Больше расстояний

5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Марафон Таймс

Посмотреть все времена работы

Оцените свой пробег

Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте.

Рассчитать эффективность бега

Что такое хорошее время на 5 км? Среднее время пробежки 5к по возрасту + полу

Существует большое разнообразие программ Couch to 5k, которые помогут вам начать свое первое беговое путешествие.

Тем не менее, для тех, кто более опытен, вы можете задать животрепещущий вопрос: какое хорошее время на 5к?

Согласно исследованию, проведенному Run Repeat, включающему более 70 000 мероприятий с 1986 по 2018 год, забеги на 5 км стали одной из самых популярных дистанций в гонках .

Только в 2018 году в забегах на 5 км приняли участие 2,9 миллиона человек.

Основываясь на всех этих данных, мы имеем довольно хорошее представление о какое хорошее время на 5к.

В этой статье мы подробно рассмотрим 5k и все, что с ними связано:

• Какова длина 5k?

• Какие   самые быстрые рекорды времени на 5к?

• Какое хорошее время на 5 км?

• Каковы последние   средних 5000 раз в зависимости от возраста и пола?

• 7 советов по подготовке и улучшению вашего текущего времени на 5 км 

Готов?

Давайте прыгать!

Какова длина 5k?

5k — это 3,107 мили , 5000 метров или 12,5 круга по олимпийской трассе.

Это также 16 404,2 фута или 5 468 ярдов.

Какие сейчас самые быстрые 5k раз?

Текущим мировым рекордсменом в беге на 5000 метров среди мужчин является Джошуа Чептегей из Уганды, показывающий время 12:35.36.

14 августа 2020 года этот рекорд был установлен на стадионе «Луи II» в Монако.

Что касается шоссейной гонки на 5 км, то текущий мужской рекорд составляет 12:49 и принадлежит эфиопскому бегуну Бериху Арегави. Последний рекорд был установлен 31 декабря 2021 года.

Теперь о женщинах.

Нынешним мировым рекордсменом в беге на 5000 метров является Летесенбет Гидей из Эфиопии, показывающий время 14:06.62. Она установила этот рекорд 7 октября 2020 года на стадионе Атлетизмо дель Турия в Валенсии, Испания.

В шоссейной гонке на 5 км действующий рекордсмен Эйгайеху Тайе из Эфиопии показал время 14:19.. Этот рекорд был установлен 31 декабря 2021 года в Барселоне, Испания.

Если вы чем-то похожи на меня, я представляю, как вы сидите там с отвисшей челюстью и в восторге от этих невероятных мировых рекордов.

Давайте перейдем к чему-то более достижимому для большинства из нас и посмотрим, как мы складываем в среднем 5000 раз.

Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время в марафоне по возрасту + полу

Что такое хорошее время на 5 км?

Ваше время в забеге на 5 км будет в значительной степени зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, опыта, текущего тренировочного цикла, питания и так далее.

Набор данных, на который мы ссылались, который рассчитывает время бега на основе возраста и способностей, говорит, что хорошее время 5 км для мужчины составляет 22:31 , а хорошее время 5 км для женщины составляет 26:07. .  

Как вы относитесь к тем временам?

Давайте разберем подробнее.

Каковы текущие средние 5000 раз в зависимости от возраста и пола?

Уровень бега разбивается на «хорошо» 5000 раз по полу, возрасту и уровню, включая начальный, новичок, средний, продвинутый и элитный.

Итак, у вас есть представление об определении каждого уровня бега в соответствии с Уровень бега , давайте посмотрим на объяснение каждого из них:

• Начинающие бегуны определяются как быстрее, чем 5% других бегунов. и работают не менее одного месяца.

• Начинающие бегуны определяются как быстрее, чем 20% бегунов , и бегают не менее шести месяцев.

• Бегуны среднего уровня определяются как более быстрые, чем на 50 % другие бегуны , и бегают регулярно в течение двух лет.

• Продвинутые бегуны определяются как быстрее, чем 80% других бегунов , и имеют более пяти лет опыта бега.

• Элитные бегуны определяются как быстрее, чем 95% других бегунов , имеют более пяти лет опыта бега и посвятили себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

Мы рассмотрим среднее время для каждого из этих уровней в следующих таблицах:

Среднее 5K раз: мужчина

Average 5k Times: Female

Age Group: Female	Beginner	Новичок	Средний уровень	Advanced	Elite
20-30	35:27	30:08	26:07	23:04	20:47
30-40	35:51	30:29	26:25. :42	22:15
50-60	42:02	35:44	30:58	27:22	24:40
. :53
70-80	54:42	46:30	40:18	35:36	32:05
80-90	1:08:26	58:12	50:25	44:33	40:09

Итак, к какой категории вы относитесь? Новичок, новичок, может даже продвинутый?

Независимо от того, как вы относитесь к другим бегунам, бег — это очень личный вид спорта, и независимо от того, как быстро мы пробежим наши 5 км, мы всегда хотим бежать быстрее.

Немногие бегуны не заинтересованы в том, чтобы постоянно бить свои текущие рекорды или личные рекорды.

В основном мы соревнуемся сами с собой и стремимся быть лучшими, на что мы способны.

Или, может быть, вы поднимаетесь на подиум и хотите занять это место!

В любом случае, вы наверняка хотите стать лучше, поэтому продолжайте читать, чтобы проверить эти 7 советов, которые помогут улучшить ваше время на 5 км.

7 советов, как улучшить свое время на 5 км

#1: Знайте свой предполагаемый темп гонки должны стрелять.

Если вы уже работаете над улучшением вашего 5км, вы, скорее всего, уже участвовали в нескольких гонках на 5км раньше и уже имеете определенное время гонки, которое вы стремитесь превзойти.

Если у вас еще нет предыдущего времени, чтобы побить, но вы все еще хотите работать над достижением конкретной цели, есть другие способы определить ваш текущий потенциальный темп гонки на 5 км.

Чтобы получить эту важную информацию, вы можете пройти тест на милю или 3 км.  

Эти тесты не только дадут вам примерный темп бега на 5 км (а также оценки на 10 км, полумарафон и марафон), но и 9 0009 тренировочных зоны.

Эти темпы тренировочных зон используются для ежедневных тренировок, указанных вашим тренером по бегу.

Темпы, используемые каждый день, будут отражать конкретную цель конкретной тренировки, будь то скорость, выносливость, восстановление и т.  д. Темп гонки на 5 км:

Тест на милю:

Если вы не привыкли сдавать тесты, тест на милю лучше всего начинать с , так как он короткий и приятный. Легче оценить и распределить уровень ваших усилий, чем тест на 3 км, потому что это более короткая дистанция и меньше шансов выгореть.

Лучшее место для прохождения мили — трек стандартного размера . Каждый круг имеет длину 400 метров, поэтому ваша полная миля будет состоять из четырех кругов по 400-метровой трассе (+9 метров в конце).

1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
   
2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
   
3. Пробеги одну милю так быстро, как только сможешь и не выгори . Я предлагаю использовать отрицательный шпагат, то есть бегать каждые 400 метров немного быстрее, чем предыдущий.
   
4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

Если у вас немного больше опыта в беге и вы сдавали тесты раньше, вы можете пройти тест на 3 км.

Тест 3k:

Запустить тест 3k немного сложнее, но точнее. Труднее судить и распределять уровень своих усилий, не выгорая или, наоборот, заканчивая с избытком бензина в баке.

Мой совет: начните 3 километра медленнее, чем вы думаете, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, пробежав последний круг изо всех сил!  

На стандартной 400-метровой круговой дорожке вам нужно пробежать 7 и ½ круга, чтобы преодолеть 3 километра.

1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.
   
2. Выполните 5 минут динамической растяжки, такой как Франкенштейны, удары ногами, столешницы, барьеры и ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
   
3. Пробежать 3 километра как можно быстрее и не сгореть .
   
4. Возьмите свое общее время и введите его в этот калькулятор темпа.

Конечно, есть и другие тесты, такие как тест 5k, которые вы можете пройти. Чем дольше тест, тем более точными будут ваши результаты, если вы сможете правильно пройти тест и эффективно распределить свою энергию.

Вы также можете использовать гонку в качестве теста, если расстояние хорошо отмерено, а местность ровная.

Рассмотрим в качестве примера результаты теста на 3 км среднего уровня, расчетный темп гонки на 5 км и тренировочные темпы: 

Общее время теста на 3 км: 17:00 (5:40 шагов на километр или 9: 07 темпов на милю) 

Это будет означать, что расчетное общее время гонки на 5 км составит 29:05.

Теперь, когда у нас есть расчетное время забега на 5 км и тренировочные темпы, давайте улучшим наше время на 5 км, используя эти данные для тренировок.

#2 Включите короткие интервалы в свой план тренировок

Поскольку бег на 5 км обычно выполняется с интенсивным уровнем усилий и темпом, крайне важно, чтобы части вашей тренировки включали интервалы быстрее, чем ваш предполагаемый темп гонки на 5 км.

Добавьте один день быстрых интервалов в свой план тренировок, используя интервальный и/или повторный темп. Вот несколько примеров тренировок, которые могут помочь улучшить вашу скорость и экономичность бега на 5 км, используя эти два темпа:

• 8 х 400 метров в темпе повторений с 3-4 минутами полного отдыха между каждым.
  
• 6 х 600 метров в интервальном темпе с 2-3-минутным восстановительным бегом между ними.
  
• 5 x 1 км в интервальном темпе с 5-минутным восстановительным бегом между ними.

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой из этих тренировок, выполняя не менее 10 минут легкой пробежки с последующими динамическими упражнениями на растяжку. Вы никогда не должны начинать интервальную тренировку на холодных ногах, так как вы рискуете получить травму.

#3 Работайте над своим темпом на дистанции 5 км

При подготовке к марафону большинство бегунов включают в свои длительные пробежки или тренировки в течение недели периоды гоночного темпа.

Мы можем сделать то же самое с 5k.

Увеличивайте количество времени в гоночном темпе по мере прохождения тренировки, чтобы вы чувствовали себя все более и более комфортно, бегая в заданном темпе.

Помните, что забеги на 5 км проходят немного быстрее, чем ваш пороговый темп, так что нет, никогда не бывает легко ; это просто становится немного более терпимым!  

Вот пример прогрессии темпа бега на длинные дистанции, которую вы можете использовать во время подготовки к забегу на 5 км. Каждую неделю увеличивайте количество забегов на 5 км примерно на 30 секунд.

• 60-минутный бег в легком темпе с 10 x 30 секунд в темпе 5 км.
  
• 60-минутный забег в легком темпе с 10 забегами по 1 минуте в темпе 5 км.
  
• 60-минутный забег в легком темпе с 10 х 1:30 минут в темпе 5 км.

#4 Улучшите свой каденс

Мы миллионы раз слышали, что 180 шагов в минуту — это «идеальная» частота шагов или каденс для вашего бега.

На самом деле все, что выше 170, поможет улучшить экономичность бега.

Во время бега мы можем работать с оборотами, используя метроном или музыку со скоростью 180 ударов в минуту, ударяя каждой ногой по тротуару с каждым ударом.

Будьте осторожны со списками воспроизведения, так как некоторые из них называются 180 BPM, но не всегда точны. Вы можете проверить песни с помощью этого приложения счетчика BPM.

Включите небольшие интервалы работы с частотой шагов в один из ваших легких забегов, всего несколько минут то здесь, то там, чтобы ваши ноги двигались.

Сосредоточение внимания на частоте вращения педалей утомительно, поскольку вы склонны ускоряться, даже не желая этого, поэтому просто добавляйте его время от времени.

Вы можете отработать свой каденс, добавляя шаги или постепенное ускорение и замедление в одну из ваших легких пробежек в неделю. Для более подробного ознакомления с шагами ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Вот несколько примеров тренировок, в которые можно включить шаги: 

• 30-минутный легкий бег с 10 шагами по 10 секунд 
  
• 45-минутный легкий бег с 8 шагами по 15 секунд

Обязательно оставляйте достаточно времени между каждым шагом, чтобы убедиться, что ваш сердечный ритм снижается и вы восстанавливаетесь, прежде чем добавлять следующий рывок.

#5 Подъем тяжестей

Как тренер по бегу, Я за то, чтобы мои бегуны занимались спортом .

В то время как кросс-тренировки, такие как йога и езда на велосипеде, отлично подходят для вашей физической формы, если вы хотите получить максимальную отдачу в качестве бегуна…. попали в весы .

Есть бесконечные преимущества, такие как улучшение силы, подвижности, баланса, времени реакции, мощности, скорости, и я мог бы продолжать и продолжать.

Это также снижает риск получения травм, поэтому определенно стоит потраченного времени и усилий.

Все, что вам нужно сделать, это добавить две короткие силовые тренировки в неделю в свою программу тренировок , и вам даже не нужно ходить в спортзал.

Вы можете заниматься функциональной тренировкой для бега, не выходя из собственного дома, используя только вес своего тела или несколько эспандеров. Вы будете поражены тем, как много вы можете сделать с небольшим оборудованием.

Конечно, если у вас есть доступ к другим спортивным снарядам, таким как гири, гантели или подвесное устройство, это еще лучше. Это позволит вам разнообразить силовые тренировки.

Некоторые из упражнений, которые бегуны должны включать в свой план силовых тренировок:

• Выпады (с собственным весом, вперед, назад, в сторону, с добавлением гантелей) 
  
• Приседания (собственный вес, кубок, изометрические, с добавлением гантелей)
  
• Ягодичные мостики (вес тела, одна нога, эспандеры) 
  
• Подъемы на носки (вес тела, на лестнице, обе ноги, одна нога, с добавлением гантелей)
  
• Становая тяга (вес тела, обе ноги с гирями, одна нога, с добавлением гантелей)
  
• Планка (полная, локтевая, боковая, вверх-вниз, постукивания по плечу, человек-паук) 

• Отжимания, подтягивания, тяги, тяги врозь, жим от плеч и от груди

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.

Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством для бегунов по тяжелой атлетике, чтобы найти больше идей и тренировок!

Самое главное, чтобы вы добавили его в свой распорядок дня и сосредоточились на комплексных функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге. Силовые тренировки сделают вас лучшим спортсменом и помогут сократить время на 5 км.

#6 Добавьте плиометрику к своим силовым тренировкам

В дополнение к силовым упражнениям в вашем плане тренировок, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к увеличению вашей силы.

Преимущества плиометрических упражнений включают улучшение вашей стабильности, координации, силы мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, Vo2 max, скорости, выносливости в более быстром темпе и, конечно же, мощности!

Это также может помочь улучшить экономичность бега в целом.

Плиометрика — это упражнения, включающие быстрые, взрывные движения, обычно включающие прыжки. Время от времени вы можете добавлять короткие циклы этих упражнений в конце ваших силовых тренировок, что также даст вам метаболическую завершенность тренировки.

Примеры плиометрических упражнений:

• Прыжки с ножницами

• Конькобежцы

• Прыжки на ящик (одна нога, две ноги)

• Боковые прыжки

• Прыжки в длину

• Прыжки лягушки

• Скакалка

• Приседания с прыжком

• Выпады с прыжком

• Боковые выпады с прыжком бегуна

• Звездные прыжки

• Прыжки с группировкой

• Домкраты для приседаний

• Домкраты

• Бёрпи

• Высокие колени

• Ограничение

Добавив их в свою тренировку, вы почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее, что приведет к улучшению вашего быстрого бега.

#7 Улучшение беговой формы

Если у вас хорошая беговая форма, вы, в свою очередь, будете иметь лучшую экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее с меньшими затратами усилий.

Существует длинный список вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до правильной формы бега, что делает его немного ошеломляющим, если вы уже создали несколько вредных привычек.

Поэтому рекомендуется работать над одним аспектом беговой формы за раз, чтобы не перегружаться и видеть улучшения.

Давайте рассмотрим некоторые важные детали, на которые следует обратить внимание во время бега:

• Держите тело в форме прямой линии с головы до ног.

• Слегка наклонитесь вперед , но не сгибайте бедра. Ваше тело должно быть прямым, как доска, просто слегка наклонившись вперед.

• Всегда держите плечи расправленными и расслабленными , стараясь избегать напряжения и в конечном итоге подтягивая их к ушам.

• Смотрите вперед , всегда смотрите вперед на 3-6 метров.

• Держите руки под углом 90 градусов и качайте ими вперед и назад. Не позволяйте им качаться через переднюю часть вашего тела.

• Сожмите руки в очень легкий кулак, расслабленно. Я пытаюсь думать, что держу в каждой из них цыпленка, поэтому я не хочу держать их так свободно, что могу уронить, но и раздавить их тоже не хочу!

• Держите ноги под собой. Вы хотите, чтобы вес вашего тела падал прямо под вас. Старайтесь упасть либо на среднюю, либо на переднюю часть стопы во время удара, чтобы избежать травм.

Практикуйте технику бега во время легких пробежек, чтобы вам не нужно было сосредотачиваться на других деталях, таких как темп или уровень усилий.

Чтобы получить полное изложение и более подробную информацию о правильной форме бега, вы можете прочитать нашу полную статью, посвященную именно этому.